Idade: 30

Altura: 1,70

Peso: 96,200

BF: 25,86

Medidas:

Massa Magra = 70,43

Massa Gorda = 24,57

Ombro = 126,00

Tórax Relax. = 115,00

Tórax Inspir = 117,00

Abdome = 109,60

Cintura = 94,50

Antebraço Esq. = 29,00

Antebraço Dir. = 29,60

Braço Relax Esq. = 33,80

Braço Relax Dir. = 35,20

Braço Contr. Esq. = 37,50

Braço Contr. Dir. = 39,20

Coxa Esq. = 60,00

Coxa Dir. = 60,60

Panturrilha Esq. = 44,00

Panturrilha Dir. = 44,50

Objetivo do treino: Emagrecer e Reforço da Musculatura da Coluna(hérnia de disco)

Postar a estrutura: ABC2X

Número de repetições: 3

Número de séries: 15

Antes do treino aquecimento de 10min - Após esteira ou bicicleta durante 30 min.

Abdominais: Reto Bola 3x20

Infra 3x15

A

PEITO OMBRO

Supino Reto 3x15 (8kg) Elevação Lateral 3x15 (4kg)

Supino Inc. Articulado 3x15 Elevação Frontal 3x15 (4kg)

Crucifixo Voador 3x15 Remada Alta 3x15

B

COSTAS TRÍCEPS

Puxada Frente 3x15 (25kg) Tríceps Pulley 3x15 (20kg)

Puxada Triângulo 3x15 (25kg) Tríceps Pulley Inverso 3x15 (20kg)

Remada Baixa 3x15 (25kg) Tríceps Corda 3x15 (15kg)

C

PERNAS BÍCEPS

Extensora 3x15 Rosca Alternada 3x15 (6kg)

Flexora 3x15 Rosca Martelo 3x15 (6kg)

Adutora 3x15 Rosca C. Cabo 3x15

Abdutora 3x15

Panturrilha Sentada 3x15 (20)

O peso dos outros exercícios não me recordo.

A minha dieta é basicamente esta: https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=ODE4MzY= . Antes do desjejum tomo uma cápsula de cafeína de 210mg.

Acordo as 5:45 tomo a cafeína. As 6:00 faço o desjejum e as 6:30 começo na academia. As vezes o aeróbico deixo pra fazer a noite na rua. E alterno entre hit e normal.

Tenho lido muito aqui no site nos últimos 5 dias. Muita informação pra um iniciante. O foco principal sei que é na alimentação, porém, na suplementação e exercícios ajudam e muito.

Tenho pouquíssimo conhecimento nesse meio, ainda mais que o fator coluna pesa muito. Sempre fui gordo desde criança e é um grande sonho conseguir chegar ao corpo que sempre desejei e desta vez estou com foco total.

Iniciei a dieta, exercícios e parei de fumar no dia 07/04/2013. Entrei na academia dia 25/04/2013. Realizei apenas um treino de cada devido as dores nos outros dias. rsrs. Mas nunca deixando o aeróbico de lado.

Só preciso de ajuda com algumas dicas pra tornar esse processo de emagrecimento mais produtivo.

Obrigado e desculpa qualquer coisa.

Ninguém pra dar uma assistência?