Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[B1gBillie]

Craw, se possível da uma olhada nessa estrutura ABC2x:

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

- Supino reto halt. 4x8

- OHP 4x6

- Supino fechado 4x6

- Dips (Focando peito) 3x10

- Diamond push-up 3x12

- Pike push-up2x15

Treino B:Costas/Bíceps

- Pull-up 4xFalha (Gosto de ir variando o tipo e a largura da pegada em cada treino)

- Remada cavalinho 4x6

- Kroc-rows 2x15~20

- Australian pull-ups 50+ reps

- Rosca direta 3x10

Treino C: Pernas

- Agachamento 4x6

- RDL 3x8

- Extensora + Flexora 2x15~20 (jump set)

- Walking lunges 50+ reps (apenas com bw e variando a distancia da passada)

- Assisted pistol squat 3x6

A intenção é focar em compostos + calistênicos e complementar com alguns isoladores. Aguardo uns pitacos seus, abraços =).

[gLfN]

Antevazin,

O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente.

Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos.

Leonardo Galera,

A1

Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas;

Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral;

B

OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional;

C

OK

A2

OK, mesmas observações do A1

D

Testa > Pulley > Pulley Unilateral;

______________

Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui:

OHP 5/3/1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10

Paralelas 3x10+

+0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15

+ 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15

Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo.

Abraços!

Bom craw seguindo sua linha de pensamento referente ao ABC no caso para minha frequência de treino seria sequencial, dividido assim

A

OHP 3x5-3-1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto halteres 3x8

Paralelas 3x10

Crucifixo inclinado 3x12

Elevação lateral 3x12

Testa 3x6

Unilateral Pulley 2x12

B

Barra fixa 4x

Cavalinho 4x8

Knock row's 2x20

Chin up 3x

Rosca Direta 3x6

Flexão ulnar 3x12

Encolhimento 4x10

C

4x6~8 Agachamento

4x10~12 Leg spress

3x15 Afundo no stiff

4x8~10 Flexora

4x15 Stiff

Segue mesmo esquema das panturrilhas e abd no post acima;

No caso no dia do sequencial, que não repete seria interessante fazer todos exercícios com uma cadencia ss(super slow) e isoladores até a falha praticamente?

[mctimbu]

Craw,

O que você acha melhor no terra tradicional: touch and go ou resetar a cada repetição?

Editado Agosto 11, 2015 às 00:07 por mctimbu

[craw69]

B1gBillie,

Os três treinos estão corretos irmão, se eu mexer em algo ou vai ser por mera opção pessoal ou irá fugir da sua proposta (foco em compostos e calistênicos). Possivelmente eu reduziria as repetições de pelo menos um exercício base por treino (tipo algum Supino ou OHP com 3x5, Agacho 3x5...) e cogitaria alterar a ordem de alguns exercícios conforme sua prioridade (por exemplo, Pistol como primeiro exercício, caso queira dar maior atenção para os calistênicos).

De resto, é aplicar e ajustar conforme o decorrer das semanas.

Leonardo Galera,

A - OK, apenas eleve Testa para 8+ repetições, considerando que muita gente abusa da carga e arrebenta o cotovelo nele;

B - OK, pode reduzir Cavalinho para 6 repetições e, se você já estiver forte no Pull-Up, trabalhar com carga adicional para ficar na faixa 6-8 reps;

C - OK, pode reduzir Agacho para 4-6 repetições e eventualmente reduzir um pouco das séries dos demais auxiliares para entrar com 2-3x8-15 Extensora. Costumo recomendar que o Leg Press seja substituído por Front Squat, mas nem todos tem paciência e dedicação para dominar este último, então fica a seu critério.

mctimbu,

Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior.

Abraços!

[mctimbu]

mctimbu,

Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior.

Abraços!

Realmente, as outras repetições são mais fáceis que a primeira pra mim. Ou seja, tenho dificuldade mesmo é de tirar a barra do chão. Hoje experimentei fazer com resets e vi que é bem mais difícil, vou passar a fazer assim agora. O problema é que é ruim pro ego, pois tem que abaixar a carga hahaha.

Editado Agosto 12, 2015 às 15:06 por mctimbu

[PedroRibas]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

[InicianteVR]

N

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[EmilioTenório]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

Não tem como fazer isso cara, vai depender das individualidades de cada pessoa.

As vezes eu tenho muita facilidade em alguns músculos e dificuldades em outros, aí você tem que ajustar seu treino em relação a isso.

Por isso é impossível criar um treino 100% válido para todos.

Editado Agosto 13, 2015 às 15:33 por EmilioTenório

[mctimbu]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

Isso não tem como, você pode ver que até a estrutura do tópico é bem flexível.

[craw69]

mctimbu,

No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo).

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5

Front Squat 3x6

Walking Lunges 3x10

Extensora 2x15

Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Em complemento à regra geral de estrutura que o Craw montou no último post, pode dar uma olhada no tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Editado Agosto 13, 2015 às 23:58 por Shrödinger

[PedroRibas]

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5

Front Squat 3x6

Walking Lunges 3x10

Extensora 2x15

Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços

Craw, agradeço sua respostas, não quis colocar o meu treino simplesmente pra não ter influencias no teu palpite.

porem entendo a parte da individualidade então segue como esta o meu treino atual, se puder dar sua opinião, seria foda.

O foco do meu treino é fortalecer os músculos das costas pra diminuir uma hiper cifose, olhando a estrutura que você passou talvez eu esteja exagerando no numero de exercícios.

A: dorsais, trapézio/romboides, posterior de ombro, bíceps e ante braço)

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Barra 4x até a falha + 4x8-10 pullover na polia alta

Puxador frontal aberto 4x10

Serrote 4x10

Remada pronada maquina 4x15

Crusifixo invertido no banco 4x10

Pull face 4x15

Elevação lateral com halter inclinado 4x10 + encolhimento ate a falha

Algum pra lombar 4x10 ( nao faço na quinta, apenas na segunda, pois quarta tem treino de perna com terra e agachamento)

Rosca Direta com halter 4x10 + martelo ate a falha

Roca Direta com Barra 4x ate a falha + rosca punho invertida ate a falha + rosca punho ate a falha

B: peito, trripecs, ombro e abm.

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Supino reto 4x8

Supino com halter inclinado 4x10

Cross Over 4x15

Paralelas 4x ate a falha

Francesca 4x10

tríceps na polia alta com barra reta 4x 10 + tríceps na polia invertido com barra reta ate a falha.

Desenvolvimento com halter 4x10 + elevação lateral ate a falha.

2 exerci cios pra abdômen.

C: pernas

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Agachamento 4x8

Terra 4x8

leg press 4x12

extensora 4x drop set ate a falha

flexora 4x12

panturrilha no leg 5x10

panturrilha sentado 5x10

Valeu.

Editado Agosto 14, 2015 às 01:30 por PedroRibas

[EmilioTenório]

A: dorsais, trapézio/romboides, posterior de ombro, bíceps e ante braço)

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Barra 4x até a falha + 4x8-10 pullover na polia alta

Puxador frontal aberto 4x10

Serrote 4x10

Remada pronada maquina 4x15

Crusifixo invertido no banco 4x10

Pull face 4x15

Elevação lateral com halter inclinado 4x10 + encolhimento ate a falha

Algum pra lombar 4x10 ( nao faço na quinta, apenas na segunda, pois quarta tem treino de perna com terra e agachamento)

Rosca Direta com halter 4x10 + martelo ate a falha

Roca Direta com Barra 4x ate a falha + rosca punho invertida ate a falha + rosca punho ate a falha

B: peito, trripecs, ombro e abm.

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Supino reto 4x8

Supino com halter inclinado 4x10

Cross Over 4x15

Paralelas 4x ate a falha

Francesca 4x10

tríceps na polia alta com barra reta 4x 10 + tríceps na polia invertido com barra reta ate a falha.

Desenvolvimento com halter 4x10 + elevação lateral ate a falha.

2 exerci cios pra abdômen.

C: pernas

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Agachamento 4x8

Terra 4x8

leg press 4x12

extensora 4x drop set ate a falha

flexora 4x12

panturrilha no leg 5x10

panturrilha sentado 5x10

Muito volumoso para um ABC2X, principalmente o primeiro treino. 40 séries pqp.

Eu pegaria a base que o Craw falou.

[MarcioMe]

PedroRibas,

Cara eu acho muito complicado dividir treino ABC2X, eu me preocupo muito com o volume, mas eu usaria algo mais ou menos assim:

ABC 2x

#A - 1

Agachamento - 3x5

Front-squat - 3x6

Walking Lunges - 3x8

Extensora - 2x15

#B - 1

Pendlay Rows - 3x5

Barra fixa - 3x6

Kroc Rows - 3x20+

Rosca direta - 2x10

#C - 1

Supino Reto - 3x5

Supino Inclinado - 3x8

Paralelas - 2x10

Elevação Lateral - 2x10

Essa seria a parte 1 do treino, na segunda parte eu deixaria assim:

#A - 2

Terra - 3x5

Front-squat - 3x6

Stiff - 3x8

Flexora - 2x15

#B - 2 IGUAL À #B1

#C - 2

Overhead Press - 3x5

Supino Reto - 3x5

Crucifixo - 2x10

Tríceps Testa - 2x10

Espero ter ajudado, abraços!

[Eduardo90]

Fala Craw

Aproveitando essa questão do ABC, supondo a divisão "tradicional" - Peito/Ombro/Tríceps - Costas/Bíceps/Trapézio e Deltoide Posterior - Pernas

Você prefere acha que é mais produtivo fazer todos os compostos ou dividir por músculos. Vou dar os exemplos.

Treino A - Compostos/Isolados

Supino

Supino Inclinado (haltere)

Militar

Paralela

Crucifixo

Elev Lateral

Testa

Treino B - Musculos

Supino

Sup Incl (haltere)

Crucifixo

Militar

Elev Lat

Paralela

Testa

O que acha que pode ser mais produtivo, ou é indiferente ?

Abraços

[EmilioTenório]

Da para aumentar o volume, ~20 séries +- está de bom tamanho para um ABC2X.

[craw69]

PedroRibas,

Também achei excessivamente volumoso para um natural não avançado e ABCx2. O seu treino foi nitidamente construído com base nos pilares da (já mencionada) escola norte-americana de treino e atletas que utilizam drogas/hormônios: como você já deve ter percebido, essa não é a corrente que mais agrada a mim e a outros usuários do fórum, então é normal que eu faça essas críticas (como o excesso de exercícios, pouca variação na faixa de repetições etc).

Eu iria com a regra geral de 3 ou 4 exercícios para músculos grandes (com 9-12 séries totais) e 2 ou 3 isoladores (com 6-8 séries totais). O MarcioMe deu um bom exemplo de uma variação um pouco menos volumosa, então pode pegar o que ele colocou como esqueleto e, se quiser, aumentar um pouco o volume (tipo adicionar um ou dois exercícios a mais com 3-6 séries totais a mais, por exemplo) para encontrar uma terceira opção mais equilibrada, e, no decorrer das semanas, ajustar conforme o necessário.

Eduardo90,

Não tenho uma resposta absoluta e definida para esse tipo de coisa - como sempre, as circunstâncias podem ser diferentes e, portanto, as respostas também -, mas, no geral, prefiro fazer todos os compostos primeiro para depois ir para os isoladores. A ideia é evitar que algum isolador interfira negativamente na performance de outro composto: por exemplo, fadigar os deltoides com Elevação Lateral para depois ir mergulhar nas Paralelas (exercício o qual também exige bastante dos ombros) não me parece a melhor opção como regra geral.

Abraços!

[RangelRS]

Fala Craw

Aproveitando essa questão do ABC, supondo a divisão "tradicional" - Peito/Ombro/Tríceps - Costas/Bíceps/Trapézio e Deltoide Posterior - Pernas

Você prefere acha que é mais produtivo fazer todos os compostos ou dividir por músculos.

Ótima questão cara,tava pensando justamente nisso esses dias,e acabei optando por priorizar os compostos primeiro,sem importar a ordem dos músculos,justamente pela justificativa do Craw,mas se tu quer dar prioridade pra alguem músculo específico não vejo o porque de não organizar a estrutura do treino por músculos como geralmente fazem,mas sem necessáriamente começar com um músculo grande e terminar com um pequeno,

[Lucas, o Schrödinger]

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

[mrphineas]

Eu postei o mesmo tópico na seção avaliação, mas evidentemente aqui a coisa tem muito mais repercussão.

A idéia do treino a seguir é dar um intervalo maior nos treinos com mais carga pra aliviar dar um descanso pras articulações.

A1 - press low reps

agacho 4x5-7

supino reto 4x5-7

agacho frontal 4x6-8

desenvolvimento frontal 4x6-8

B1 - pull low reps

Terra 4x4-6

chin-ups/pull ups 5x6-8

remada baixa - 4x6-8

Rosca halteres - 4x-6-8

A2 - press high

Leg press 4x10-12

Extensora 4x10-12

Sup reto 4x10-12

des maq. peg neutra 4x 10-12

B2 - pull high

puxada alta peg neutra 4x10-12

remada baixa 4x10-12

flexora 4x10+ext lombar 4x10

Estou sofrendo com desgaste articular, por isso treinar com cargas mais altas com menor frequencia.

Qualquer idéia, tamos ae!

Editado Agosto 19, 2015 às 12:47 por mrphineas

[craw69]

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

mrphineas,

A1 - OK

B1 - Trocaria Remada Baixa por Cavalinho/Curvada/Pendlay, e Rosca Halter por Barra Reta (se o seu punho estiver inteiro).

A2 - Trocaria o Leg Press por algum Agachamento e, possivelmente, a Extensora por Passada/Avanço/afins; também optaria por outra variação do Supino (por exemplo, Inclinado com Halteres) e Desenvolvimento (Halteres ou até mesmo encaixar Paralelas).

B2 - RDL > Barra/Puxada > Remada Baixa/Kroc > Extensão Lombar/Flexora/Glute Ham Raise > Bíceps.

A base do treino não está ruim, porém senti falta de alguns exercícios (Paralelas, por exemplo) e algumas variações (trocar um dos dois Supinos, por exemplo).

Abraços!

[MarcioMe]

craw69,

Nos últimos dias passei a olhar bastante para o LPO, e confesso que gostei bastante, principalmente dos exercícios/técnicas envolvidos. O que você acha de incluir o LPO em 1 dia de treino? Eu por exemplo sigo um FB 3X, aí no segundo dia eu colocaria o LPO.

Você acha mais vantajoso um dia em específico ou exercícios espalhados pelo treino?

Abraços.

[MarcioMe]

Para enriquecer o tópico, esse link tem bastante exercícios para mobilidade/flexibilidade. No final da página tem alguns warm-ups de exemplos.

Abraços!

[craw69]

MarcioMe,

Primeiro, agradeço o link. O AllThingsGym - embora eu não o visite há um bom tempo - sempre foi referência como fonte de informações para o Oly Lifting.

Quanto aos Levantamentos em si: gosto muito, porém recomendo que os treine com a maior frequência possível. A técnica não é simples, e quanto mais você praticá-la, obviamente mais rápido irá dominar. A ideia de treinar Olys apenas uma vez por semana não me agrada justamente por não existir um estímulo neural otimizado: no seu caso, eu iria com a ideia de encaixar todos os dias.

Na fase em que me dediquei mais ao Levantamento Olímpico, estruturei todo o treino em torno dele e ainda assim sofri bastante para pegar uma mínima base. Tenha em mente que é meio frustrante no início, e, se for seguir mesmo esse caminho, vale a pena dar uma boa priorizada nos exercícios.

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando você esta com tempo limitado para treinar, exemplo por treinar somente 3 vezes na semana. Qual das versões você utiliza? Acredito que para esse caso a melhor escolha seja a versão somente composto e acrescentar o combo de isoladores e retirar o finisher.

[craw69]

Matheus Bueno,

Vai da minha vontade cara, não tenho um protocolo específico para quando vou treinar apenas 3x/semana... mas sim, em geral faço algo próximo disso: alterno um dia focado somente em compostos e outro dia com isoladores - um treino priorizando força e condicionamento + outro treino priorizando força e estética. Porém, como sempre, vai do caso de cada atleta.

Abraços

[MarcioMe]

craw69,

Obrigado pelas dicas, vou ver direitinho como adaptar meu treino. O único problema é a acadêmia que eu frequento, não pode jogar o peso no chão em hipótese alguma, tem um cartaz bem grande com esse aviso! Fica muito complicado fazer certos exercícios com essa restrição
Como você lida com isso? Na sua acadêmia é liberado?

Abraços

[craw69]

MarcioMe,

Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente

Abraços

Editado Agosto 25, 2015 às 14:06 por craw69

[MarcioMe]

craw69,

Comecei o treino de ontem com o Clean & Jerk, no mesmo instânte o profissional de acadêmia veio até mim me questionar, coisas do tipo. Muito desmotivador.

Pessoal,
Pretendo treinar 4x na semana, montei o seguinte treino apenas com compostos + finisher:

#A1

Olympic Squat - 5x5

RDL - 3x6

Push Press - 5x5

Supino + Pendlay Row - 3x5

Bike

#B1

Deadlift - 3x5

Front Squat - 3x5

Barra + Paralelas - 5xFALHA

Bear Complex - 7 sets

OFF

#A2

Olympic Squat - 5x5

RDL - 3x6

Push Press - 5x5

Supino Inclinado + Dumbbell Row - 3x7

Corrida

#B2

Mesmo que #B1

Como vou treinar 4x na semana e nos dias Seg-Ter + Qui-Sex eu resolvi não deixar muito volumoso. Vocês tem algo à acrescentar ou tirar?

Vlw

Editado Agosto 25, 2015 às 16:25 por MarcioMe

[soares02]

Fiquei 3 anos sem treinar, e agora que voltei a 2 meses estou seguindo o plano 7 do tópico.

Reparei que não consigo manter meus braços na posição certa no agachamento, principalmente quando tento low bar,e é muito dificil manter os cotovelos na posição correta, quando eu treinava a alguns anos não tinha essa dificuldade parece que agora estou sem mobilidade ou flexibilidade nos ombros.

existe algo que eu possa fazer para melhorar a flexibilidade do meu ombro ?

as minas cargas no terra e supino estão evoluindo mt bem, mas o agachamento está sendo prejudicado.