Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Faz tempo que está com esse treino brother? A base está bem legal para Costas. O que eu alteraria seria mais quanto à adição de dois dias high reps, tipo um dia com Barra Fixa 6-8 reps (foco em progressão de carga) e outro até a falha com progressão de repetições, e trocar uma Curvada por Kroc Rows, por exemplo. De resto, se você está bem focado na progressão de tensão nos exercícios, só se começar a a aumentar volume, "intensidade" e incluir alguns exercícios a mais, tipo Front Lever, Yates Row...

Quanto tempo está com esse treino, e quais diferenças percebeu desde então?

Abraço

[Visitante]

Craw, não sei se vc tem conhecimento sobre fisiologia, mas, meu irmão tá numa situação complicada... ele tá com uma lesão no cotovelo, crônica, e ele só consegue fazer exercício de tríceps sem estender totalmente o braço... o próprio médico recomendou isso mas o instrutor disse que não seria válido, que trabalharia 1/3 do tríceps...

o que vc acha? é necessário dar o tal torque/contração no final do movimento de tríceps?

[Matheus Bueno]

Craw,

Então se for contar todo o período 6 meses, porém tive uma lesão e final do ano fiquei 5 semanas sem treinar devido trabalho e faculdade.

Os resultados foram excelentes, nunca tive um ombro tão desenvolvido como agora, minha densidade putz(posterior de ombro ta igual um purrete), a parte baixa do trapézio ta show, membros inferiores melhorou de mais tbm.

Então de um modo geral o corpo melhorou de mais, muitoooooo mesmoooo por isso que sou tão grato a vc!

Falo mesmo se não fosse esse tópico não teria o corpo que tenho hoje e que ainda vou chegar! E natural!

Vc é fera! Com Deus!

[Douglas Brito]

Matheus, vc treina em quais dias da semana e quantos dias Off?

[TheyCallMePeter]

Os resultados foram excelentes, nunca tive um ombro tão desenvolvido como agora, minha densidade putz(posterior de ombro ta igual um purrete), a parte baixa do trapézio ta show, membros inferiores melhorou de mais tbm.

Tem como postar foto? Fiquei curioso pra ver esse posterior de ombro, cara

Abraço

[SaBiih]

Craw, vc usa algum tipo de periodização pros exercícios compostos? (supino, terra e agacho)

abc

[Matheus Bueno]

Douglas,

Eu sou engenheiro de campo (viajo muito), aí cara na da pra ter uma rotina exata, mas sempre que possível terça-quinta-sábado-domingo. Eu tenho uma vantagem que é a chave da academia onde treino, aí fica fácil treinar o dia q da (tipo de madrugada).

Theycall,

Sem fotos mano, quando eu falei purrete quis dizer duro, isso é graças as remadas conjugadas com supino e bastante carga!

Considero 110kilos de remada curvada conjugado com supino inclinado uma boa carga!

Abraços com Deus!

[craw69]

Cosmic,

A extensão completa do cotovelo é essencial para um bom recrutamento de tríceps, mas claro que estender alguma coisa é melhor do que não estender nada. De qualquer forma, veja a estimativa de tempo de recuperação do seu irmão, porque dependendo do tempo, vale mais a pena ficar parado do que arriscar um treino lixo que pode agravar a lesão.

Por curiosidade, qual foi a lesão dele?

Matheus Bueno,

Considerando que os resultados estão bem legais (e agradeço todos os elogios), acho que faria apenas as alterações iniciais que mencionei, especialmente trabalhar dois dias high reps. Deixe para fazer qualquer alteração mais drástica quando começar a estagnar de forma mais significativa.

SaBiih,

Não brother, apenas auto-regulação e variação no padrão de carga: geralmente trabalho na faixa de 1-5RM e adiciono 2-5 séries de high reps com o mesmo exercício base, mas de vez em quando treino umas pirâmides inversas também.

Abraços!

[matheus fbjj]

Craw quanto aos exercícios high reps para musculos menos desenvolvidos no meu treino, eles seriam em todos os treinos ou somente nos treino a2 e b2? A respeito desses exercícios ainda seria melhor eu fazer os treinos com high reps em exercícios compostos ou isoladores? Exemplo pra peito: faria o supino 5x3 como vc sugeriu e faço mas umas 3 series com 10 a 12 reps, ou faço o supino 5x3 e depois faço 3 series de cross over de 10 a 12 reps? Quanto ao metodo BO acha que ficaria muito volumoso se depois de fizer supino 5x3 fazer 1x15 no crucifixo e 1x15 no cross over?

Quanto ao Farmer walk seria de de quantos min ou passadas?

Desculpas pelo numero elevado de perguntas.

Abraço!

[SaBiih]

SaBiih,

Não brother, apenas auto-regulação e variação no padrão de carga: geralmente trabalho na faixa de 1-5RM e adiciono 2-5 séries de high reps com o mesmo exercício base, mas de vez em quando treino umas pirâmides inversas também.

Abraços!

Craw, essa auto-regulação que vc usa é tipo aquele RPE? vi uns vídeos do Izzy do Powerlifting to Win mas naum peguei muito bem o espírito da coisa haha...entendi o protocolo, só naum consigo imaginar isso aplicado ao treino.

abc

[craw69]

Craw quanto aos exercícios high reps para musculos menos desenvolvidos no meu treino, eles seriam em todos os treinos ou somente nos treino a2 e b2? A respeito desses exercícios ainda seria melhor eu fazer os treinos com high reps em exercícios compostos ou isoladores? Exemplo pra peito: faria o supino 5x3 como vc sugeriu e faço mas umas 3 series com 10 a 12 reps, ou faço o supino 5x3 e depois faço 3 series de cross over de 10 a 12 reps? Quanto ao metodo BO acha que ficaria muito volumoso se depois de fizer supino 5x3 fazer 1x15 no crucifixo e 1x15 no cross over?

Quanto ao Farmer walk seria de de quantos min ou passadas?

Desculpas pelo numero elevado de perguntas.

Abraço!

Ambas opções são válidas, mas, geralmente, a maioria prefere executar:

1° Composto - execução à lá Power, ou seja, excêntrica apenas controlada (e não propositalmente lenta), concêntrica explosiva, foco na progressão de carga, baixas repetições... execute pensando em performance, mas sem deixar a "conexão mente-músculo" de lado;

2° Isolador - execução à lá BB, ou seja, excêntrica lenta, treino até a falha concêntrica ou perto dela, altas repetições, foco na progressão de repetições ou na variação de exercícios... treine mais parecido com um BodyBuilder padrão.

No caso, você poderia fazer o Supino com essa primeira mentalidade, e um Crucifixo com a segunda. Claro que você pode fazer 5x3 no Supino à lá PowerBuilding, e depois 2-3x8-15 também no Supino à lá BB, mas a primeira opção é a preferida pela maioria.

Quanto à frequência, veja sua preferência: executar todos os treinos assim, com volume reduzido (6-8 séries totais, por ex), ou fazer apenas em um dos treinos, e aí pode aumentar um pouco as séries (8-10 séries totais, por ex). Se quiser acrescentar esse estilo de treino apenas para os músculos fracos, poderia fazer, usando o treino que dei como exemplo na página anterior, apenas 2 séries de 12-20 repetições de algum isolador após as 3-5 séries low reps do exercício base. Ajuste na prática conforme o necessário.

Craw, essa auto-regulação que vc usa é tipo aquele RPE? vi uns vídeos do Izzy do Powerlifting to Win mas naum peguei muito bem o espírito da coisa haha...entendi o protocolo, só naum consigo imaginar isso aplicado ao treino.

abc

RPE pode ser considerado como uma, dentre outras, forma de aplicar a ideia da auto-regulação, mas não são ideias sinônimas, já que o auto regulation pode ser executado, por exemplo, só com base na percepção corporal: ao invés de você estabelecer um número alvo de repetições, com uma % determinada para cada dia de treino, a auto regulação prega que você deve "ouvir seu corpo" e utilizar, em cada treino, a carga adequada para aquele dia, sem se preocupar com um peso pré-determinado.

A vantagem é: se você segue uma periodização fixa, tipo "amanhã tenho que fazer 5 reps com 85% 1RM", você corrre o risco tanto de utilizar uma carga menor do que realmente aguentaria naquele dia, quanto utilizar mais do que o ideal, o que pode interferir tanto fisiologicamente (desgaste acumulado, que irá atrapalhar na recuperação) quanto psicologicamente (queda na motivação por não ter atingido a meta).

Por outro lado, o problema é: dê muita liberdade para a pessoa e ela provavelmente irá fazer cagada - diga "treine com o peso que for adequado pra hoje" e há um sério risco dela abusar, ou não utilizar a carga necessária para ter um bom estímulo. Por isso os treinos com progressão linear de carga, ou periodizações fixas com % e afins, são fortemente recomendadas para iniciantes e intermediários, os quais não possuíem tanta experiência de treino e, por isso, torna-se menos arriscado seguir uma tabela do que uma liberdade plena; para avançados, entretanto, essa liberdade da auto regulação acaba sendo bem vista, por possibilitar que a pessoa individualize cada treino e, com isso, tire o máximo proveito de cada dia, sem estar preso aos valores fixos da tabela.

Deu pra entender?

Abraços

[Night]

Agacho - Quadríceps/Posterior/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Costas - Puxadas/Remadas/Bíceps/Farmer's Walk

Supino - Peito/Ombro/Tríceps

OFF

Terra - Posterior/Quadríceps/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Desenvolvimento - Ombro/Peito/Tríceps

OFF

Abraços!

Eu gosto bastante de divisões nesse estilo, só que geralmente prefiro os 3 primeiros dias como vc esta usando e depois divido mais dois dias em lower e upper.

Algum motivo pra treinar costas só um dia na semana?

Editado Janeiro 13, 2015 às 00:15 por Night

[Daftendirekt]

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

[SaBiih]

A

RPE pode ser considerado como uma, dentre outras, forma de aplicar a ideia da auto-regulação, mas não são ideias sinônimas, já que o auto regulation pode ser executado, por exemplo, só com base na percepção corporal: ao invés de você estabelecer um número alvo de repetições, com uma % determinada para cada dia de treino, a auto regulação prega que você deve "ouvir seu corpo" e utilizar, em cada treino, a carga adequada para aquele dia, sem se preocupar com um peso pré-determinado.

A vantagem é: se você segue uma periodização fixa, tipo "amanhã tenho que fazer 5 reps com 85% 1RM", você corrre o risco tanto de utilizar uma carga menor do que realmente aguentaria naquele dia, quanto utilizar mais do que o ideal, o que pode interferir tanto fisiologicamente (desgaste acumulado, que irá atrapalhar na recuperação) quanto psicologicamente (queda na motivação por não ter atingido a meta).

Por outro lado, o problema é: dê muita liberdade para a pessoa e ela provavelmente irá fazer cagada - diga "treine com o peso que for adequado pra hoje" e há um sério risco dela abusar, ou não utilizar a carga necessária para ter um bom estímulo. Por isso os treinos com progressão linear de carga, ou periodizações fixas com % e afins, são fortemente recomendadas para iniciantes e intermediários, os quais não possuíem tanta experiência de treino e, por isso, torna-se menos arriscado seguir uma tabela do que uma liberdade plena; para avançados, entretanto, essa liberdade da auto regulação acaba sendo bem vista, por possibilitar que a pessoa individualize cada treino e, com isso, tire o máximo proveito de cada dia, sem estar preso aos valores fixos da tabela.

Deu pra entender?

Abraços

Entendi sim brother....mas é como vc falou, é fácil fazer cagada com essa auto-regulação. Por enqnto vou mantendo o programa mesmo xD

abc

[Likewrong]

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

Aplique sua "carga máxima" sem saber execução correta de cada exercício e tenha uma grande chance de se lesionar.

[matheus fbjj]

Vlw pela força craw e boa sorte com os treinos abraço!

[craw69]

Eu gosto bastante de divisões nesse estilo, só que geralmente prefiro os 3 primeiros dias como vc esta usando e depois divido mais dois dias em lower e upper.

Algum motivo pra treinar costas só um dia na semana?

Considerando que é um dos grupamentos que tenho mais facilidade para desenvolver, só um dia focado nelas e um segundo dia de Terra já é o suficiente para manter o shape bem harmônico, no meu caso. Sempre que aplico a mesma frequência, acabo ficando com uma aparência de peitoral e ombros fracos, o que é mais culpa das costas e trapézio que desenvolvem com facilidade, do que por conta de uma fraqueza em si dos dois primeiros.

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

Não sei por qual motivo ele te disse isso, mas, em princípio, ele falou uma grande merda. Tanto por risco de lesão quanto pela dificuldade em progredir carga no futuro e o fato de você provavelmente não saber sua carga máxima verdadeira, o ideal é iniciar com periodização: não precisa exagerar, tipo começar sem peso na barra, mas comece com cargas confortáveis e perfeitamente seguras, focando no aprendizado dos exercícios básicos.

Abraços

[TheyCallMePeter]

Craw, gostaria de uma opinião sua: Faço o mesmo treino 3x na semana, e nele, o treino de costas ocupa boa parte do protocolo (Chin ups 3 séries, remada unilateral 3 séries e T-Bar 4 séries). Sinto falta de algo voltado mais puramente a trapézio, tem algo que você me recomendaria excetuando encolhimentos, terra e farmer's walk?

[bridges]

Olá, Craw!

Gostaria primeiro de agradecer a sua contribuição. Segui suas recomendações por seis meses e tive excelentes resultados. Hoje estou mais forte, bf mais baixo, melhor condicionamento e com um visual muito melhor

Queria colocar aqui uma outra rotina que fiz para dar inicio no final de janeiro.

É uma rotina Upper/Lower baseada na sua estrutura.

UPPER A

1. Bench Press 5x5

2. Barbell Row 4x6

3. Dumbbell Press 3x8 + Chin Ups 50 reps (Jump Set)

4. Lateral Raises + Barbell Curl 3x10 (Jump Set)

5. Farmers Walk, 10min

LOWER A

1. Trap Bar Deadlift 5x5

2. Leg Press 5x10

3. Romanian Deadlift + Leg Extension 3x10 (Jump Set)

4. Calf Raises + Ab Leg Raises 5x10 (Jump Set)

6. Kettlebell Swing, 10min

UPPER B

1. Barbell Overhead Press 5x5

2. Chin Ups 50 reps

3. Dumbbell Bench Press + Dumbbell Row 4x6 (Jump Set)

4, Triceps Dips 3x10 + Barbell Curl 3x10 (Jump Set)

5. Farmers Walk, 10min

LOWER B

1. Trap Bar Deadlift 5x5

2. Leg Press 5x10

3. Romanian Deadlift + Leg Extension 3x10 (Jump Set)

4. Calf Raises + Ab Leg Raises 5x10 (Jump Set)

6. Kettlebell Swing, 10min

Gostaria de ter um feedback seu!

Obrigado mais uma vez.

Abraço!

PS: Eu gostaria de estar fazendo Agacho, mas não tenho a mobilidade suficiente. Eu realizo frequentemente treino de mobilidade para agachar melhor. Mas ainda não está ideal. Então resolvi colocar o Trap Bar Deadlift substituindo o agacho/deadlift. Sei que não há bem uma substituição para o Squat - mas nesse caso, o que você acha?

Editado Janeiro 13, 2015 às 21:22 por bridges

[Visitante]

Cosmic,

A extensão completa do cotovelo é essencial para um bom recrutamento de tríceps, mas claro que estender alguma coisa é melhor do que não estender nada. De qualquer forma, veja a estimativa de tempo de recuperação do seu irmão, porque dependendo do tempo, vale mais a pena ficar parado do que arriscar um treino lixo que pode agravar a lesão.

Por curiosidade, qual foi a lesão dele?

a causa ele não sabe, mas desde que ele começou a treinar sentia essa sensibilidade no cotovelo fazendo remada baixa e tríceps corda/pulley com máxima contração.

to com um pouco de receio agora, esses dias também senti uma dorzinha fazendo pulley... tem alguma dica pra prevenir lesões no cotovelo? aquecimentos com carga progressiva ou altas repetições? atualmente to fazendo 4 séries de 15-20 repetições com baixa carga, mas ainda to com receio.

[Daftendirekt]

ah sim valeu!

tenho outra duvida, sou bem iniciante entao perdoem se for uma duvida inutil auhauheu

há a possibilidade d trabalhar força, hipertrofia e potencia ao mesmo tempo?

temo n ter lido todos os metodos q ja postaram pelo forum, to ainda, entao n sei se ha algum q trabalhe os 3 simultaneamente

tava pensando em começar o sl mas ai li sobre os outros metodos e fiquei mt interessado no ws4sb e icf

p qm pretende trabalhar c potencia dps no caso d n ser possivel os 3, seria bom começar por ql?

[craw69]

TheyCallMePeter,

Se não quiser alterar muito o volume, poderia trocar a Remada Unilateral ou o T-Bar por Yates Row, combinado com um leve encolhimento após cada repetição. Outra opção seria incluir um Face Pull, com um ângulo mais baixo (se colocar o elástico/peso no chão, vai ficar parecido com uma Remada Alta); fora isso, eu iria te recomendar apenas Terra e variações (Rack Pull e Clean [Rack] Pull, especialmente) e Farmer's Walk. Com esse mix de exercícios, a base para Trapézio deve ficar bem coberta... mas é sim um músculo foda de desenvolver para quem não tem genética favorável.

Bridges,

Fico feliz com outro relato positivo cara, espero que os ganhos continuem

Olhando por cima, o treino está muito bom. Mesmo sem Agacho, o treino Lower não está ruim: se você já está treinando mobilidade, continue nesse caminho e comece a Agachar quando estiver legal. Apenas tome cuidado para não se acomodar. De resto, tudo OK, pode executar a estrutura como está e depois você ajusta se sentir necessidade em algo.

Cosmic,

Não sou profissional da área e, pra piorar, pela internet é realmente difícil ajudar sem já ter um diagnóstico brother... com lesão não se brinca.

De qualquer forma, a vasta maioria das lesões encaixam-se em:

1) encurtamento muscular ou algum problema semelhante de mobilidade/flexibilidade;

2) desbalanços musculares;

3) trigger points ou outras tensões na fascia

Para cotovelos, já vi muitos relatos positivos de tratamentos para a fascia. Pesquise por foam rolling, active release technique e outros semelhantes, e procure um profissional na sua região que saiba trabalhar com isso. Em último caso, o foam rolling pode ser feito em casa mesmo: fale para ele massagear os tríceps, bíceps e antebraço, já que muita dor em cotovelo é decorrente de algo pontual na fascia de um destes três músculos. Apenas tome cuidado, principalmente com antebraço, já que se você abusar da força pode causar algum desconforto nos tendões.

Daftendirekt,

Sim, é possível trabalhar estes três pontos concorrentemente, mas é claro que isso vai depender da sua disponibilidade de tempo, conhecimento para estruturar um treino e habilidade para aplicá-lo como devido, assim como, obviamente, quanto mais habilidades você tentar desenvolver ao mesmo tempo, a tendência é que os resultados serão reduzidos se comparado com um treino focado em uma única esfera.

SL, WS4SB e ICF são todas opções aceitáveis para o seu caso. Força é a base de tudo, especialmente da explosão, então, no início, preocupe-se em desenvolver uma boa base (faça trabalhos de mobilidade, domine a execução dos básicos...) e com o tempo você vai adicionando detalhes no treino. Pelo o que você relatou, talvez o WS4SB seja o treino que mais vá te interessar no momento.

Abraços!

[Henriks]

Craw,

o que fazer quando não consigo mais evoluir as cargas?

Outra coisa, é viável montar um treino, no mesmo dia, por ex: fazendo para peito, só o supino, com 3 séries low reps com mais carga e a depois 3x10, com menos carga?

[craw69]

Craw,

o que fazer quando não consigo mais evoluir as cargas?

Outra coisa, é viável montar um treino, no mesmo dia, por ex: fazendo para peito, só o supino, com 3 séries low reps com mais carga e a depois 3x10, com menos carga?

Desculpa, mas vou ter que pular a primeira, já que é um assunto amplo demais - merecedor de um livro, na verdade - para responder rapidamente em um único post. Pesquise por métodos de progressão baseados em %, ou APRE, estruturas de treinos de força, dupla progressão, identificar os motivos pelos quais você estagnou... muita coisa já discutida aqui no tópico, e no fórum como um todo, que não tem como resumir, especialmente sem saber exatamente o que acontece no seu caso.

Sim, é possível manter um número menor de exercícios com mais volume, e apenas variar a faixa de repetições utilizadas. Se você se adaptar bem ao método, pode utilizar sem problemas: muita gente gosta (eu mesmo treino dessa forma em alguns períodos do ano), mas no início é mais complicado, já que largar um isolador, para quem está acostumado, nem sempre é fácil.

Abraços

[rnunes88]

Craw, baseado na sua estrutura eu pensei em fazer um treinamento mais ou menos assim, treinando 4 vezes por semana (e quarta/sexta aeróbio)

SEGUNDA FEIRA

Supino 3x6

Remada 3x6

Militar 3x6

Barra Fixa 3x6

Paralela 3x6

Chin Up 3x6

TERÇA FEIRA

Agachamento 3x6

DL 3x6

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha 3x30

ABD

QUINTA

Agachamento 3x3

Stiff 3x5

Supino + remada 4x6

Rosca + Francês 2x8

Antebraço + Trapézio 4x7

SÁBADO

RDL 3X3

FRONT SQ 3X5

MILITAR + BARRA 4X6

Paralela 3x8

PANTURRILHA + MARTELO 2X8

FARMER'S WALK 5X30S

Poderia dar uma avaliada? se está bem estruturado, primeira vez que saio do abc3x.

Obrigado

[Visitante]

Cosmic,

Não sou profissional da área e, pra piorar, pela internet é realmente difícil ajudar sem já ter um diagnóstico brother... com lesão não se brinca.

De qualquer forma, a vasta maioria das lesões encaixam-se em:

1) encurtamento muscular ou algum problema semelhante de mobilidade/flexibilidade;

2) desbalanços musculares;

3) trigger points ou outras tensões na fascia

Para cotovelos, já vi muitos relatos positivos de tratamentos para a fascia. Pesquise por foam rolling, active release technique e outros semelhantes, e procure um profissional na sua região que saiba trabalhar com isso. Em último caso, o foam rolling pode ser feito em casa mesmo: fale para ele massagear os tríceps, bíceps e antebraço, já que muita dor em cotovelo é decorrente de algo pontual na fascia de um destes três músculos. Apenas tome cuidado, principalmente com antebraço, já que se você abusar da força pode causar algum desconforto nos tendões.

Anotei o foam rolling aqui e vou mandar ele procurar um especialista que trabalhe com isso... pelo o q vi é bom pra recuperação de Cotovelo de Tenista... valeu pela resposta man, uma última pergunta em relação a prevenção (to preocupado comigo agora hauha), o que acha do que esse cara passa no vídeo? trabalhar o tríceps com o cotovelo pra fora ao invés de mantê-lo reto na linha do ombro?

O vídeo:

edit: última dúvida... qual a melhor maneira de realizar o aquecimento pro cotovelo antes do treino de tríceps? várias séries com altas reps? com halteres ou no cabo? perguntei pro meu instrutor hoje e ele recomendou fazer 4 séries de tríceps francês até 20 repetições com peso emborrachado.

Editado Janeiro 17, 2015 às 17:04 por Visitante

[TheyCallMePeter]

TheyCallMePeter,

Se não quiser alterar muito o volume, poderia trocar a Remada Unilateral ou o T-Bar por Yates Row, combinado com um leve encolhimento após cada repetição. Outra opção seria incluir um Face Pull, com um ângulo mais baixo (se colocar o elástico/peso no chão, vai ficar parecido com uma Remada Alta); fora isso, eu iria te recomendar apenas Terra e variações (Rack Pull e Clean [Rack] Pull, especialmente) e Farmer's Walk. Com esse mix de exercícios, a base para Trapézio deve ficar bem coberta... mas é sim um músculo foda de desenvolver para quem não tem genética favorável.

Obrigado pelo rápido retorno, mestre!

Não há possibilidades de substituir a remada unilateral, sou viciado nesse exercício e pretendo fazê-lo pelo resto da vida. Mas achei ótima a ideia do Yates Row, até tinha me esquecido desse exercício, fazia ele muito tempo atrás e gostava. Posso colocá-lo no lugar da T-Bar sem problemas

Ontem, antes de ir treinar, andei pensando e acabei sucumbindo à ideia de estender um pouco o treino colocando o Farmer's Walk como finisher. Gostei, mas não senti trapézio (fiz 3x30m com halter de 42-44kg, algo assim). Pode ter sido a carga? Ou seria o exercício mesmo? Faz um bom tempo que parei com exercício "isolado" pra trapézio, leia-se Encolhimento com barra

Semana que vem testarei o "Yates Row com encolhimento" , aí retorno com o feedback e posto duas estruturas diferentes para que você possa dar o seu ponto de vista

Abraço, e obrigado pela ajuda!

Editado Janeiro 17, 2015 às 15:07 por TheyCallMePeter

[craw69]

Rnunes88,

Tudo OK irmão. Só executar a estrutura e ajustar os detalhes, se necessário.

Cosmic,

Sinceramente, já vi essa recomendação quanto ao posicionamento dos braços, mas nunca estudei a fundo então prefiro manter a política de não comentar por falta de conhecimento. Entretanto, o próprio vídeo reforça a massagem fascial (embora ele tenha falado com lacrosse ball, ao invés do foam rolling), como também te recomendei.

TheyCallMePeter,

A Yates Row com esse "pico de contração" do trapézio, no final de cada repetição, é um exercício bem tesão mesmo. Quanto ao Farmer's, experimente reduzir um pouco a carga e ajustar o posicionamento, caso você já não tenha feito, com retração + depressão escapular e peitoral aberto. Já vi alguns que modificam a execução, realizando o Farmer's com os ombros encolhidos o tempo todo, mas não posso garantir que seja um exercício seguro ou mais eficaz.

Opa, tendo as estruturas ai, eu dou um toque sim

Abraços

[Ian Gustavo]

Craw, qual sua opinião sobre o overhead squat, os benefícios e onde fica melhor para encaixar ele no treino?

[emissiovieira]

Ola Craw.

sou novato no forum ainda, e recentemente eu li sobre o stronglift 5x5, o qual eu achei mto interessante, e essa semana eu li as primeiras 20 paginas deste topico seu.

ate hj eu sempre fiz aqueles treinos passados pelos instrutores, e treino a 2 anos, mas nunca havia feito antes treinos de força como o SL 5x5 ou treino fullbody como estes exemplos que vc passou.

e eu vou finalmente começar estes novos tipos de treino amanha(minha academia abre de domingo).

Montei um treino com base no exemplo 7 que vc passou, que é a versao para iniciante, e queria que vc desse uma olhada, e claro se possivel comentar sobre ela.

primeiro tenho que falar da minha rotina ne. Eu treino jiu jitsu 3x por semana, e vou fazer o fullbody 3x por semana tbm, alternando os dias, que seriam assim:

domingo=fullbody

seguda= jiu

terça = jiu

quarta=fullbody

quinta= jiu

sexta= fullbody

sabado descanço

o treino fullbody é o exemplo 7:

A1.

Agachamento

5x5

Supino Reto

5x5

Remada Curvada

5x5

Rosca Direta 2x8 em um dia e quando voltar a fazer o treino A1 irei trocar por treiceps martelo, e no dia seguinte do A1 volto novamente pro rosca direta e assim vou alternando

panturrilha 3x20

A2

Levantamento Terra

3x4

Front Squat

3x5

Desenvolvimento militar

5x5

Barra Fixa pegada supinada

3x Falha

Paralelas

3x Falha

como irei começar amanha, vou começar com cargas leves, para executar bem cada exercicio, e pretendo todo dia fazer progressao de cargas

nao vou fazer nenhum tipo de aerobico e nem abdominal pq ja faço isso nas aulas de jiu jitsu.

o que vc acha?