Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[danilodferreira]

Craw69 Estou fazendo o FB 2x. Comecei agora esse treino, por ser uma recomendação melhor pra quem é natural e porque treino não é uma receita de bolo né, então resolvi testá-lo e ver como meu corpo responde. Mas, por favor, dê uma olhada na estrutura de treino e de alguma dica para melhorá-lo:

A

Agachamento Livre 5x5

Remada curvada 5x5

Paralela 5x5

RDL 5x5

Chin ups 5x5

Flw Inclinado 5x5

Panturrilha 4x25

B

Terra 5x5

Supino Reto 5x5

Pull ups 5x5

Front Squat 5x5

Press Militar5x5

Kroc Row 5x5

Panturrilha 4x25

Veja o que está bom e o que não está, se coloco algum isolador ou algo mais para lowbody.

Obrigado man.

[introuble]

Craw69, como você faria pra conjugar um treinamento estilo o que você apresentou (foco principal em força com o condicionamento como bônus) com a prática de natação e corrida? Estudo em academia militar; então, como temos provas físicas dessas modalidades, não dá pra negligenciá-las. (Se for o caso de treinar algum desses esportes e fazer o treino com pesos no mesmo dia, seriam separados por no máximo umas 2h).

[Heisen]

Craw,sei que você não é (pelo menos não era) adepto á bulkar e depois fazer um cutting,preferia seguir um clean bulk eterno

Como você fazia isso? Digo,como calculava o excedente de calorias na dieta ao ponto de ganhar massa magra mas sem exceder tanto ao ponto de gerar muita gordura?

Estou em cutting,e tava pensando em começar a bulkar assim,mas minha duvida é a respeito do excedente,você faz quanto? 250kcal?

Abraço

[craw69]

Lamp21,

O ideal é identificar porque sua carga não está subindo (falta de força no músculo X, execução não está perfeita...) para aí tentar resolver o problema. Em princípio, para começar, sugiro apenas sair da progressão linear (acredito que você esteja nela) e adaptar para alguma focada em % (5/3/1, por exemplo) ou APRE3 ou APRE6. Depois, identifique os pontos falhos da execução (por exemplo: no agachamento você tem dificuldade de sair do chão) para tentar resolvê-los com exercícios auxiliares (no caso, treinar Anderson's Squat, repetições parciais e pulos [box jumps] poderiam te ajudar). Estas duas alterações são mais básicas, mais do que isso só pesquisando a fundo e descobrindo em detalhes o que está te atrapalhando

Felipe,

Simplesmente por uma questão de balanço. Acredito que os exercícios para Lower (Agacho e Terra) são, na verdade, extremamente completos, assim como os Olímpicos (Snatch, C&J e variações), de forma com que não faz sentido dar prioridade para um supino, por exemplo. Como dito, não é uma estrutura focada no PowerLifting, mas sim em criar um corpo estético e atlético, sendo que em ambos os casos as pernas e olímpicos são muito interessantes.

Matheus,

Realizo ambos: a depender do treino, realizo tirando a barra do zero toda repetição ou apenas deixo ela "bater" e já subo, para trabalhar tanto a força "bruta" do arranque quanto o potencial elástico.

Danilo,

Apenas trocaria o RDL no treino "A" por Stiff, Good Morning ou Glute Ham Raise (ou alguma variação, caso não tenha como adaptar na sua academia) e colocaria os dois exercícios para Lower Body juntos. De resto, para um treino realizado 2x/semana, é isso aí.

Introuble,

Não manjo nada de natação, então não sei se haveria algum tipo de estrutura mais adequada... mas em princípio, faria 3 treinos de força por semana e nos dias off, encaixaria a natação/o que mais precisar. Ao meu ver, não tem muito o que fazer além de dividir o volume semanal entre os treinos, a não ser que você estude mais a fundo e descubra uma boa forma de fazer 2 treinos por dia sem problemas de overlap (desgastar demais um mesmo músculo em um curto período de tempo). Também vai da sua prioridade: o treino com pesos (ai aumentaria para 4x/semana, por exemplo) ou as outras modalidades (reduz pesos para 2x)... mas realmente não sei te dar uma resposta definitiva.

MateusFF,

A regra básica seria começar com 20% de excedente calórico nos dias de treino e apenas ingerir manutenção nos dias parados. Mantém por algum tempo (3 semanas, por exemplo) e a partir dos resultados você ajusta: pouco ganho de massa magra, começa a subir ingestão nos dias OFF; excesso de gordura, diminui um pouco o excedente e/ou entra com déficit nos dias OFF... e por ai vai

Abraços!

[Heisen]

Valeu craw!

Por exemplo,nos meus dias OFF pratico boxe,eu deveria fazer uma média de calorias gastas no boxe e acrescentar na manutençao,se não entraria em deficit certo?

edit: Pelo metodo de tmb de Katch-McArdle eu consegui 1760kcal sem considerar nenhum fator de atividade,se coloco atividade moderada ja sobe para 2600kcal,eu devo trabalhar com esses 20% em dias de treino baseados em cima do fator de atividade ou das 1760kcal? E a respeito da quantidade de carbo,prot e gordura vc tem algum conselho em especial?

Desculpa o incomodo Craw

Abraço

Editado Janeiro 13, 2014 às 03:29 por MateusFF

[Thiago CWB]

Valeu craw!

Por exemplo,nos meus dias OFF pratico boxe,eu deveria fazer uma média de calorias gastas no boxe e acrescentar na manutençao,se não entraria em deficit certo?

edit: Pelo metodo de tmb de Katch-McArdle eu consegui 1760kcal sem considerar nenhum fator de atividade,se coloco atividade moderada ja sobe para 2600kcal,eu devo trabalhar com esses 20% em dias de treino baseados em cima do fator de atividade ou das 1760kcal? E a respeito da quantidade de carbo,prot e gordura vc tem algum conselho em especial?

Desculpa o incomodo Craw

Abraço

Vamos focar em duvidas to tópico referente a FullBody, dessa forma não vira um topico de duvidas.

Sobre seu excedente, tem que ser calculado 20% sobre os 2600.

[Heisen]

Vamos focar em duvidas to tópico referente a FullBody, dessa forma não vira um topico de duvidas.

Sobre seu excedente, tem que ser calculado 20% sobre os 2600.

Ok,é que nessa parte que fiquei com duvida

Abraço

[craw69]

MateusFF,

Sim, computando as calorias de qualquer atividade física;

De início, 2.5g/kg proteína, 1g/kg gordura e o restante em carbo. Posteriormente, pode ir ajustando conforme necessário.

Resposta objetiva já que, como o Thiago adiantou, estou mantendo a política de deixar este tópico tão somente para treinos/FullBody

Abraços!

[Felipe Rodrigues]

Felipe,

Simplesmente por uma questão de balanço. Acredito que os exercícios para Lower (Agacho e Terra) são, na verdade, extremamente completos, assim como os Olímpicos (Snatch, C&J e variações), de forma com que não faz sentido dar prioridade para um supino, por exemplo. Como dito, não é uma estrutura focada no PowerLifting, mas sim em criar um corpo estético e atlético, sendo que em ambos os casos as pernas e olímpicos são muito interessantes.

Valeu pela resposta Craw...

[Heisen]

Obrigado pela resposta Craw!

No assunto do treino Full Body,como disse,venho fazendo o SL5x5,e essa progressão de cargas ja gerou alguns problemas..
Pois em algum ponto chega uma carga que você não vai aguentar e vai entrar naquele sistema de 5/5/3/2/1 por ex,ate conseguir as 5x5.
Vinha fazendo a progressão de cargas,cheguei a por 44-lado no supino,mas já estava sendo necessário um parceiro de treino constantemente.Pois raramente eu conseguia fazer as 5 completamente sozinho. Ai vem a minha duvida,você acha válido,manter o esquema 5x5,mas com a progressão de cargas mais lenta,visando em todos os treinos você atingir as 5 repetições por conta própria?
Pois no supino ou no clean and press,é complicado manter essa constância de evolução de cargas por treino.

Abraço

[Night]

Obrigado pela resposta Craw!

No assunto do treino Full Body,como disse,venho fazendo o SL5x5,e essa progressão de cargas ja gerou alguns problemas..

Pois em algum ponto chega uma carga que você não vai aguentar e vai entrar naquele sistema de 5/5/3/2/1 por ex,ate conseguir as 5x5.

Vinha fazendo a progressão de cargas,cheguei a por 44-lado no supino,mas já estava sendo necessário um parceiro de treino constantemente.Pois raramente eu conseguia fazer as 5 completamente sozinho. Ai vem a minha duvida,você acha válido,manter o esquema 5x5,mas com a progressão de cargas mais lenta,visando em todos os treinos você atingir as 5 repetições por conta própria?

Pois no supino ou no clean and press,é complicado manter essa constância de evolução de cargas por treino.

Abraço

Não sou o craw, mas vou me intrometer.

Vc pode fazer isso que vc disse, manter a carga até conseguir as 5x5 e a partir dai voltar a adicionar peso, ou fazer deload.

[craw69]

Mateus,

Se já atingiu aquelas cargas "padrão" (por mais criticáveis que sejam, é um parâmetro minimamente objetivo - 1.25x no supino, 1.75-2x no agacho e 2x/peso corporal no Terra), o melhor é sair da progressão linear, seja para entrar algo mais ondulado (Texas Method, por exemplo), seja para seguir alguma "evolução" da progressão linear (método APRE), ou então algo em % (5/3/1, por exemplo). Embora a ideia seja atingir a auto regulação, provavelmente você ainda não vai ter experiência prática e teórica para tanto, então uma dessas três opções cairiam bem.

Abraços

[Heisen]

Mateus,

Se já atingiu aquelas cargas "padrão" (por mais criticáveis que sejam, é um parâmetro minimamente objetivo - 1.25x no supino, 1.75-2x no agacho e 2x/peso corporal no Terra), o melhor é sair da progressão linear, seja para entrar algo mais ondulado (Texas Method, por exemplo), seja para seguir alguma "evolução" da progressão linear (método APRE), ou então algo em % (5/3/1, por exemplo). Embora a ideia seja atingir a auto regulação, provavelmente você ainda não vai ter experiência prática e teórica para tanto, então uma dessas três opções cairiam bem.

Abraços

Então Craw,no supino eu atingi um pouco mais que 1.25x,no agachamento e no terra eu to trabalhando para que chegue,mas justamente no supino que ta com esse problema de progressão rsrs

Vou continuar com o SL5x5 um pouco até ver aonde vai,tentando aperfeiçoar no agacho e terra,gostei do Texas Method e também to lendo sobre o método APRE, o que você acha do método de treinamento do Reg Park?

Ou acha que um desses outros três que você citou seria melhor opção para mim?

Queria agradecer a toda ajuda que você presta com boa vontade aqui Craw!

Sempre aprendo lendo os seus posts!

Abraço

[jucajaime]

o que você acha desse treino ab1x ( estou treinando apenas 2 vezes na semana, geralmente terça e quinta):

treino A: terça feira:

squat 3x3

stiff 3x5

supino 4x6

remada curvada 4x6

supio fechado 3x8

rosca alternada 3x8

treino B: quinta feira:

terra 3x3

front squat 3x5

push press 4x6

barra fixa 4x até falha

rosca invertida 3x8

panturrilha 3x8

com progressão de carga.

[craw69]

Mateus,

O Reg Park já seria um treino diferente, mas não adota nenhum método de progressão minimamente superior, o que torna ele questionável para o seu caso. Certamente poderia experimentar, mas não acredito que vá resolver a sua dificuldade em progressão. De qualquer forma, se apenas o supino está travado, pode apenas manter a carga nele (até que Squat/DL cheguem no objetivo) e tentar progredir as repetições, ao invés de mudar logo de cara o treino.

Juca,

Treino bem adequado, apenas encaixaria mergulho nas paralelas no treino B (para também ter algum estímulo para peitoral). De resto, é basicamente o que eu recomendaria para um FBx2

Abraços

[Matheus Bueno]

Boa noite Craw,

Da uma olhadinha nesse treino pra vê se ta bacana, vinha fazendo ele mas machuquei e to um mes parado, volto semana que vem. Abraços!

A

Squat 5x5

Stiff 5x5

Supino 5x5

pendlay row 5x5

B

DL 5X5

Front squat 5x5

OHP 5X5

Barra + paralela com peso adicional 5x5

C

OHP 5X5

Barra fixa com peso 5x5

Paralela com peso 5x5

Supino + pendlay row 5x5

D

Squat 5x5

Stiff 5x5

Front squat 5x5

Cadeira extensora + flexora 2x8

[Darkaum]

Fiz um Full Body um pouco modificado, pois gostaria de dar um foco a parte superior, especialmente o peito, pois essas partes estão menores que as inferiores. Dias A como apenas um Olímpico para parte inferior e um treino de força para a parte superior. Já os dias B focado nas parte inferior e um leve ganho de massa superior.

A1 (Superior)

Clean & Jerk 10x1

High Pull 3x3

Supino Reto 3x3

Pendlay Row 2x8

Biceps 2x10 + Triceps 2x10

Finisher: Farmer's Walk

B1 (Inferior)

Terra 3x3

Split Squat 2x8

Dips 4x6 + Barra 4x6

Panturrilha 2x10 + Abdominal 2x10

Finisher: Bear Complex

------------------------------------------------

A2 (Superior)

Clean & Jerk 10x1

High Pull 3x3

OHP 3x3

Chin-UP 2x8

Biceps 2x10 + Triceps 2x10

Finisher: Farmer's Walk ou "Bater Saco"

B2 (Inferior)

Agachamento 3x3

Stiff 2x8

Supino Reto 4x6 + Pendlay Row 4x6

Panturrilha 2x10 + Abdominal 2x10

Finisher: Bear Complex ou Guerrilha cardio (Correndo)

Não sei se essas mudanças fugiram demasiadamente o conceito de full body, pode ser que estou me precipitando em escolher esse tipo de treino já que eu sempre quis experimentar. Caso eu esteja totalmente errado, aconselha algum outro treino para focar mais na Parte Superior?

Editado Janeiro 21, 2014 às 05:50 por Darkaum

[craw69]

Matheus,

Em geral, está bem adequado. Poderia fazer algumas pequenas alterações, como trocar o Front Squat no dia "D" por Walking Lunges; ou eventualmente inverter dias C e D a depender dos dias que você treina na semana. O OHP no dia C também pode ser alterado por um Behind the Neck Push Press, caso você tenha mobilidade e saiba executá-lo. Mas tirando estes detalhes (que não são erros, diga-se de passagem), está tudo OK.

Darkaum,

O treino está bem interessante. No A2, poderia trocar o isolador de tríceps por supino fechado ou mergulho nas paralelas para garantir ativação de peitoral também neste dia. Quanto a treinos que sejam mais para peitoral, acho interessante experimentar o FB para ver como o seu peito responde a alta frequência; se após 8-12 semanas ainda estiver com dificuldades, os ABs divididos em A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps permitem um maior volume e intensidade para ombro e peitoral, mantendo uma frequência razoável. É uma opção.

Abraços!

[Park4]

Grande Craw, gostaria de tirar uma dúvida...já que somos parceiros de esporte e também de formação acadêmica (também faço sou estudante de direito ) hehehe

N estrutura do primeiro tópico, o lower body principal e o auxiliar voce prefere dar o mesmo foco ou alternar? por exemplo, A: Squat + Front Squat e B: Terra + Stiff....ou alternado: A: Squat + Stiff e B: Terra + Front Squat (os exercicios são apenas exemplos)

Eu atualmente estou fazendo assim:

A: - Squat 5x5
- Front Squat 3x8
- Supino 4x6
- Pendlay row 4x6
- Paralelas 3x8 + Rosca Direta 3x8

B: - Terra 5x5
Stiff 3x8
- Ohp - 4x6
- Barra Fixa com peso 4x6
- (Aqui eu coloco dois exercicios que eu sinta necessidade de trabalhar, pode ser antebraço, trapezio, elev. lateral, crucifixo, pull over, etc)
- Panturrilha 4x15


Forte Abraço!

[Lucas Cappi]

Boa tarde a todos!!

Primeiramente queria parabenizar vc Craw pelo tópico e pela paciência que você tem de responder tantas duvidas, sempre com argumentos simples e diretos!!!

Já fazia algum tempo que eu estava querendo fazer um fullbody, e esse tópico me ajudou muito a montar meu treino. Segui os passos conforme vc colocou!!

Se puder dar alguma sugestão, segue ele abaixo:

TREINO 1 warm up agachamento (4x5) Stiff (3x8) Supino reto / Puxada (4x5) Elevação Lateral / Face Pull (2x10) Chin up + Flexão - 5 a 10 mim TREINO 2 warm up Levantamento terra (4x5) Agachamento frontal (3x8) Militar / Barra Fixa Pronada (4x5) Rosca direta / supino fechado (2x10) Bicicleta / esteira - 5 a 10 mim

Vou malhar 4x na semana (seg, terça, quinta e sexta)

Grande abraço a todos!!!

[Thiago CWB]

Só para constar no topico mesmo, estou fazendo o FB3x HST e estou gostando, terminei o 1º microciclo de 15rep (2 semanas), agora estou indo para o 2º microciclo de 10rep.

A dica que tenho para quem esta acostumado a fazer infrequentes, é:
QUEBRA O PARADIGMA que esta na sua cabeça!!!

Largue mão de treinos volumosos, series e repetições infinitas para biceps e triceps!
Leia, estude, aprimore-se e principalmente PONHA EM PRATICA, depois vc tira suas conclusões

Editado Janeiro 21, 2014 às 19:02 por Thiago CWB

[Park4]

Só para constar no topico mesmo, estou fazendo o FB3x HST e estou gostando, terminei o 1º microciclo de 15rep (2 semanas), agora estou indo para o 2º microciclo de 10rep.

A dica que tenho para quem esta acostumado a fazer infrequentes, é:

QUEBRA O PARADIGMA que esta na sua cabeça!!!

Largue mão de treinos volumosos, series e repetições infinitas para biceps e triceps!

Leia, estude, aprimore-se e principalmente PONHA EM PRATICA, depois vc tira suas conclusões

HST? infrequentess? tendi nao..

[Matheus Bueno]

Craw,

Walking Lunges na minha academia fica difícil devido o espaço, poderia ser o simples avanço com halteres?

Behind the Neck Push Press nunca fiz, tenho que aprender a técnica, vc acha ele melhor que o OHP? ou apenas para variar o treino?

Abraços.

Editado Janeiro 22, 2014 às 00:21 por Matheus Bueno

[craw69]

Park4,

Embora não esteja errado fazer os dois exercícios para um "mesmo músculo" (agacho + front, por exemplo), como a ideia é treinar o corpo todo a cada treino, costuma-se variar (agacho + stiff e terra + front) para que tanto a parte anterior quanto posterior sejam diretamente ativadas.

Lucas,

Tudo correto. Se o chin + flexão no treino A é focado em condicionamento, pode ser interessante substituí-lo por burpees to chin up.

Matheus,

Nesse caso, prefiro o Bulgarian Squat - embora seja, na minha opinião, um puta exercício (que treina muita coisa que a maioria ignora), não é tão simples de executá-lo (seja com barra, seja com halter) e muitos acabam desistindo por conta disso. Se você conseguir passar pela fase de aprendizagem, vale utilizá-lo no lugar do avanço.

Novamente, agradeço de coração os elogios e peço desculpas pelas respostas (excessivamente) objetivas.

Abraços!

[Likewrong]

HST? infrequentess? tendi nao..

Ele se referiu a galera acostumada com treinos de baixa frequência (ABCDE, ABCD, ABC) e afins.

HST, assim como ele falou, é um FB (mais frequente).

[Thiago CWB]

HST? infrequentess? tendi nao..

Me referi a galera dos infrequentes para quebrar o paradigma que existe na cabeça de cada um e partir para um frequente.

Ele se referiu a galera acostumada com treinos de baixa frequência (ABCDE, ABCD, ABC) e afins.

HST, assim como ele falou, é um FB (mais frequente).

exato

[Lucas Cappi]

Park4,

Embora não esteja errado fazer os dois exercícios para um "mesmo músculo" (agacho + front, por exemplo), como a ideia é treinar o corpo todo a cada treino, costuma-se variar (agacho + stiff e terra + front) para que tanto a parte anterior quanto posterior sejam diretamente ativadas.

Lucas,

Tudo correto. Se o chin + flexão no treino A é focado em condicionamento, pode ser interessante substituí-lo por burpees to chin up.

Matheus,

Nesse caso, prefiro o Bulgarian Squat - embora seja, na minha opinião, um puta exercício (que treina muita coisa que a maioria ignora), não é tão simples de executá-lo (seja com barra, seja com halter) e muitos acabam desistindo por conta disso. Se você conseguir passar pela fase de aprendizagem, vale utilizá-lo no lugar do avanço.

Novamente, agradeço de coração os elogios e peço desculpas pelas respostas (excessivamente) objetivas.

Abraços!

Putz...vlw pela dica craw, vai encaixar perfeitamente no meu treino...

Outra coisa, estava procurando alguns alongamentos dinâmicos pra fazer e achei esse aqui.

Você acha ele completo, falta alguma coisa???

Grande abraço kra!!!

[Thiago CWB]

Como intercala seus treinos FB ?
Vc comentou que faz um DoggCrapp depois volta para FB.

Estou estudando prara montar o meu ano de treino, terminando meu FB3x pensei em por o DoggCrapp, porém nao gostei das estruturas indicadas.

É possível fazer DoggCrapp utilizando um FB, ou um U/L 2x Seg/Ter|OFF|Quint/Sexta, ou não é possivel, pois a intensidade que o DC impoem essas estruturas ficam frequentes demais ?

No DC existe uma orientaçao da dieta em relação a carbos, acho importante eu manter o excedente em 400~600kcal, é o que importa, se eu tiver que ciclar os carbos to morto!

Caso o DC nao seja o ideal, penso em por o 5/3/1 Advanced Burnout ou um U/L. Estou um pouco confuso com as ideias, ao estudar treinamento, tudo o que você lê é cada autor defendendo que seu metodo é mais adequado e etc, consegue jogar uma luz nisso pra mim Craw ?

A unica questao que tenho certa é que vou pro lado miofibrilar e nao sarco, no máximo uma periodização de 4semanas de sarco a cada final de treino mio.

Editado Janeiro 22, 2014 às 13:46 por Thiago CWB

[Matheus Bueno]

Craw,

Bulgarian Squat já fiz várias vezes, realmente um exercício animal, porém sempre executei na barra guiada. Seria melhor na barra livre?

[Park4]

Craw,

Bulgarian Squat já fiz várias vezes, realmente um exercício animal, porém sempre executei na barra guiada. Seria melhor na barra livre?

isso ai nao precisa nem perguntar irmao...nao querendo ser rude, e claro