Idade: 22 anos
Altura: 1,80m
Peso: 77 Kg

BF: 10%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino a aproximadamente 1 ano e no último mês comecei a achar que estava diminuindo meus ganhos.

Esse treino foi o que o instrutor me passou na academia, queria que vocês me falassem se acham que ta bom ou como poderia melhorar.

Achei um pouco volumoso o treino B. Mas não tenho nem idéia do que poderia tirar. Também queria saber a opinião de vocês sobre diminuir o número de repetições para 8 ou 6, já que sempre treinei de 10 a 12 repetições, acho que uma variação assim poderia me ajudar a progredir meus ganhos.

Não poderia fazer um treino em mais do que 4 dias, se tiverem outra idéia me falem

A B OFF A B OFF OFF

Treino A – Peito/Ombro/Triceps/Abdominal

Supino Reto 3x10~12

Supino inclinado 3x10~12

Crucifixo 3x10~12

Desenvolvimento máquina 3x10~12

elevação lateral 3x10~12

elevação frontal 3x10~12

Triceps barra V 3x10~12

Triceps testa 3x10~12

Triceps corda 3x10~12

Abdominal prancha inclinada c/ peso 3x12

elevação das pernas c/ peso 3x12

Abdominal obliquo na polia baixa 3x12

Treino B – Costas/Biceps/Perna

Levantamento terra 3x10~12

Puxada Frente 3x10~12

Remada Baixa 3x10~12

Rosca direta 3x10~12

Rosca Martelo 3x10~12

Rosca Direta com alteres no banco do supino inclinado 3x10~12

Agachamento no smith 3x10~12

Avanço 3x10~12

extensão 3x10~12

flexão 3x10~12

leg press 3x10~12

panturrilha no smith 3x10~12

em quanto tempo voce faz esse treino B? '-' eu trocaria muita coisa ai...

um treino AB legal: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121571-upperlower-2x/

Editado 12/04/2013 às 19:11 04/12, 2013 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Demorei 1:20 mais ou menos.

Vou dar uma olhada nesse treino aí. Valeu!

em quanto tempo voce faz esse treino B? '-' eu trocaria muita coisa ai...

um treino AB legal: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121571-upperlower-2x/

2

Dei uma arrumada no treino baseado naquele treino que me passaram e fiz algumas modificações baseado nos equipamentos disponíveis na academia.

Porém na minha academia não tem onde fazer paralelas... Teria algum exercício que eu poderia colocar no lugar? Nunca fiz esse face-pull, vocês recomendariam algum outro exercício para o lugar dele?

O treino de pernas e abdomen não está muito curto?

Deem uma olhada por favor!

Upper 1

Supino Reto 3 x 4-6

Chin-up 3 x 4-6

Desenvolvimento Sentado 3 x 4-6 (pode ser com alteres?)

Remada Curvada 3 x 8-12

Paralelas 3 x 8-12

Face Pull 3 x 8-12

Lower 1

Agachamento livre (aquecimento até aprender a fazer direito o exercício)

Levantamento terra 3 x 4-6

Agachamento Smith 3 x 4-6

Avanço 3 x 8 - 12

Mesa Flexora 3 x 8 - 12

Abdominal inclinado c/ pesos 3 x 8 - 12

OFF

Upper 2

Paralelas 3 x 4-6

Remada Curvada 3 x 4-6

Desenvolvimento Sentado 3 x 8-12 (pode ser com alteres?)

Supino Reto 3 x 8-12

Chin-up 3 x 8-12

Rosca Direta 3 x 8 - 12

Lower 2

Agachamento livre (aquecimento até aprender a fazer direito o exercício)

Levantamento terra 3 x 4-6

Agachamento Smith 3 x 4-6

Avanço 3 x 8 - 12

Mesa Flexora 3 x 8 - 12

Abdominal inclinado c/ pesos 3 x 8 - 12

Tava lendo sobre o livro traduzido sobre o SL 5x5. Me parece que era uma boa eu treinar 12 semanas com ele antes de fazer esse treino citado acima! O que vocês acham?

Na realidade o SL começa a ficar bom após as 12 semanas, quando você realmente estará começando a pegar pesos maiores.

A maior função do SL é fortalescer teu core, e adicionar força múscular no teu corpo e consequêntemente gerar um pouco de hipertrofia.

Se vai fazer o SL, faça por mais que 12 semanas.

Em relação ao treino ficou legal.