Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag,

Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up,

Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up.

É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um.


•Muscle-up (com kipping)
Mínimo necessário:
1. Fazer pull-ups.
2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma.
3. Conseguir fazer flexões.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta).
Exercícios básicos de progressão:
1. False grip pull-up.
2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também)
3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra.
4. Single bar dips.
5. Negative Muscle-up.

•Handstand Off The Wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer frog stand.
Exercícios básicos de progressão:
1. Frog stand.
2. Handstand off the wall (de frente para a parede).
3. Handstand off the wall (de costas para a parede).
4. Handstand freestanding.
5. Repetir tudo.

•L-sit
Mínimo necessário:
1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha)
3. Aguentar pelo menos 2min no plank.
4. Aguentar sit-ups.
5. Aguentar hanging leg raises.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. Tuck L-sit no chão.
4. Tuck L-sit nas paralelas.
5. L-sit kicks nas paralelas.

•Dragon flag (hold and dynamic)
Mínimo necessário:
1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises.
2. Aguentar um bom tempo no plank,
3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. L-sit.
4. Negative Dragon flag.
5. Hold Dragon flag.

•Human flag
Mínimo necessário:
1. L-sit.
2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo.
3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. L-sit.
3. Windshield wipers.
4. Tuck human flag.
5. Cutch Flag.
6. Half lay human flag.
7. Negative human flag.

•Headstand push-up Off the wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Handstand off the wall.
1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding
2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte.
3. Conseguir fazer flexões com facilidade.
4. Conseguir fazer Hindu push-ups.
Exercícios básicos de progressão:
1. Handstand off the wall.
2. Dips.
3. Hindu push-ups.
4. Pike press.
5. Tripod Tuck Up to Headstand.
6. Tripod Straddle Up to Headstand.
7. Tripod Pick Up to Headstand.

•Front Lever
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o L-sit.
2. Já estar progredindo no Dragon flag.
3. Aguentar fazer Pull-ups.
4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade.
Exercícios básicos de progressão:
1. L-sit.
2. Pull-ups.
3. Tuck front lever.
4. Advanced tuck front lever.
5. Dragon flag hold.
6. Dragon flag dynamic.
7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever.
9. Half lay front lever.
10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença
11. Front lever pulls. >> entre estes dois

•Back Lever
Mínimo necessário:
1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte.
2. Conseguir fazer flexões.
3. Conseguir fazer dips.
4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall.
6. Conseguir fazer um skin the cat.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back hyperextension.
2. Skin the cat.
3. Dips.
4. Handstand.
5. Tuck back lever.
6. Advanced tuck back lever.
7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg back lever.
9. Half lay back lever.

•Handstand push-up
Mínimo necessário:
1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
2. Push-up com facilidade.
2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw.
3. Pike press sem dificuldade.
4. Hindu push-up sem dificuldade.
5. Diamond push-up sem dificuldade.
6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
Exercícios básicos de progressão:
1. Dips.
2. Pike press.
3. Hindu push-up.
4. Diamond push-up.
5; Headstand push-up.
6. Headstand presses.
7. Negatives handstand push-ups.

•Planche
Mínimo necessário:
1. Push-up com facilidade.
2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo).
3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension.
5. Já fazer algum headstand press.
6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back lever - todas as progressões.
2. Frog stand.
3. Back hyperextensions.
4. Reverse hyperextension.
5. Straight arm frog stand.
6. Tuck planche.
7. Headstand push-up.
8. Advanced tuck planche.
9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
10. Half lay planche.
11. One leg planche.

•Muscle-up (strict, sem kipping)
Mínimo necessário:
1. Muscle-up.
Exercícios básicos de progressão:
1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível.
2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível.
3. Single-bar dips.
4. Mantis push-ups - Vídeo.
5. Pull-up - usando false grip.

•Front lever pull-up
Mínimo necessário:
1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações.
2. Fazer sem dificuldade pull-ups
3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag.
4. Já aguentar o straddle/one leg front lever.
5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull.
Exercícios básicos de progressão:
1. Australian pull-up - variações e básico.
2. Pull-ups.
3. Dragon flag.
4. Front lever - progressões e/ou completo.
5. Tuck front lever row.
6. Advanced tuck front lever row.
7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever row.
9. Half lay front lever row.

•Planche push-up
Mínimo necessário:
1. Já estar perto de fazer o planche completo.
2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade.
3. Aguentar handstand push-up.
4. Aguentar o back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Pseudo planche push-up.
3. Tuck planche push-up.
4. Advanced tuck planche push-up.
5. One arm push-up.
6. Headstand push-up.
7. Handstand push-up.
8. Planche - progressões e/ou completo.
9. Back lever.
10. Chest roll to planche - Vídeo
11. Straddle planche push-up.

Editado 3/12/2013 às 02:11 12/3, 2013 por agaboy (veja o histórico de edições)

Aconselhamentos valiosos, Agaboy. E observando agora, acredito que me adiantei muito em alguns exercícios e talvez isso explique a dificuldade que tenho em realizá-los.

Vou aguardar a conclusão do post e observar o que pode ser feito no meu treino.

Muito obrigado.

Ótimas dicas, Gagaboy! haha

E é fato Relax, acho que todos tentam antecipar a chegada! Só depois de um tempo que você se situa e põe na cabeça que deve ir devagar e construir uma base descente, para ai então estar progredindo nos exercícios mais avançados.

Acho que são raras as pessoas que não se aventuram nas progressões avançadas sem ter uma base sólida.

p.s.

Aga, acho que você poderia editar o primeiro post e colocar esse novo (quando estiver completo) lá também, pra galera nova encontrar com mais facilidade!

Abraço!

Editado 19/11/2013 às 13:58 11/19, 2013 por Artie (veja o histórico de edições)

Planche, Front Lever, Back Lever, L-sit, Pistols squat, Human flag, Muscle-up,

Dragon flag, Handstand, Planche push-up, Front lever pull-up, Headstand push-up, Handstand push-up.

É i......

muito bom, vou fazer umas alterações no meu treino pra colocar alguns de desses de progressão

Issaí Artie, que jogue a primeira pedra quem nunca tentou uma parada de mão em cima da barra e caiu de costas no chão. \õ/

Brincadeirinha.

Bem, terminei o post. Não pensem duas vezes em vir aqui discutir alguma coisa. ;D

Cara, post fantástico! Simplesmente!

Muitas coisas que eu sempre quis saber e tenho pesquisado bastante sobre, finalmente aqui, escritos em ordem de progressão, etc. Muito bom!

Agora cabe fazer uma avaliação do meu treino, especialmente o que eu chamo de "treino alternativo", que é um dia separado (como havíamos conversado há algun tempo por MP) para treinamentos dos exercícios listados ou alguns deles.

De volta aos estudos. rs

então agaboy, muito bom seu post sobre as progressões das skills.
Tenho vontade de aprender todas, porém não sei como separar um treino focado nas skills.
Tenho dúvida se devo montar uma rotina de treino focada em uma única skill e então só quando conseguir realizá-la perfeitamente eu devo focar em outra.

Meu treino atual é esse

Treino A

Pull-up 5x5 (com peso)
Dips 5x6 (com peso)
Chin-up + Push-up (jump-set 10min)
Hanging leg raises 3x max
Plank 3x max
Lombar 3x max

Treino B

Progressão pro planche (ainda ñ sei oq fazer)
Tuck- back lever (faço umas 4 séries do max)
Progressão pro Dragon flag
Tuck-L sit 3x do max
Progressão pro Pistols squats
Panturrilha 1x100

treino 5 dias na semana. No treino A eu tentei deixar os exercícios básicos e no treino B eu estou tentando fazer progressões pra 5 skills. Será que um treino para cada skill seria melhor ? Ex: treino A - progressões pro human flag, treino B - progressões pro Pistols, treino C - progressões pro planche etc.
Meu objetivo é conseguir fazer todas as skills. alguém tem dicas?

Bem, para skills estáticas, dia sim dia não, é uma boa pedida.

Para não estáticos, coloca de acordo com sua divisão de treino.

mas na sua opinião, focar em uma skill por vez seria melhor ? Ex: eu monto um treino com foco no Back lever e então só quando estiver conseguindo fazer ele perfeitamente eu monto outra rotina focada em outra skill ?

Pessoal, alguém que acompanhe esse cara... sabem me informar se o rapaz do canal "Fortress" no Youtube treina mesmo somente com bodyweight, e há quanto tempo?

Tipo, acho que não tem problema treinar todas, sugiro só deixar o planche para depois que já estiver no back lever full (ou quase).

entendi, valeu!

One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up.

•One Leg Squat

Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o Squat tranquilamente.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha).
3. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
4. Ter um bom alongamento na porção anterior da coxa (quadríceps).
Exercícios básicos de progressão:
1. Side lunges.
2. Step-up - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais alto, mais difícil.
3. Box pistols - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais baixo, mais difícil.

•One Arm Push-up

Mínimo necessário:
1. Fazer push-ups com facilidade.

2. Conseguir fazer diamond push-ups.

3. Conseguir fazer push-ups com os pés elevados.

4. Conseguir fazer bench dips.

5. Conseguir fazer dips.

Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.

2. Diamond push-ups.

3. Dips.

4. Assisted one arm push-ups - mudando a distância da mão e da altura.

5. Half one arm push-up.

6. One arm push-up - com a perna mais aberta até ir fechando.

•One Arm Chin-up e Pull-up

Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer chin-ups/pull-ups sem dificuldade.

Exercícios básicos de progressão:

1. Weighted Chin-up / Weighted Pull-up - com peso.

2. Archer pull-up.

3. Negative One-arm Chin-up / Negative One-arm Pull-up.

4. Isometric One-arm Chin-up / Isometric One-arm Pull-up.

5. Assisted One-arm Chin-up / Assisted One-arm Pull-up - finger assisted, você vai mudando a distância e a quantidade de dedos que usa na outra mão; towel assisted, você usa uma toalha ou similar e vai abaixando a pegada a outra mão.

Pessoal, alguém que acompanhe esse cara... sabem me informar se o rapaz do canal "Fortress" no Youtube treina mesmo somente com bodyweight, e há quanto tempo?

Travis B. o Pavel(Fortress) treina somente com peso corporal mesmo, procure ver o site dele, lá ele conta como começou a treinar com pesos na garagem do tio, e depois preferiu mudar pra bw por achar mais legal e livre. Se vc gostou do Pavel vai curtir tbm Adam Raw, littlebeastm, fitnessfaqs, drumjosh1987, fazioentrerprize, todos os Bar-Barians(vale a pena olhar o site dos caras, lá tem uma lista com todos eles e seus canais no youtube), Lada Pridal, Incitefitness, Chalisthenics & Weight Training, Strenght Project, Al kavadlo. Esses são os canais que eu sigo no youtube.. rsrs

One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up.

•One Leg Squat

Mínimo necessário:

1. Conseguir fazer o Squat tranquilamente.

2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha).

3. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.

4. Ter um bom alongamento na porção anterior da coxa (quadríceps).

Exercícios básicos de progressão:

1. Side lunges.

2. Step-up - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais alto, mais difícil.

3. Box pistols - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais baixo, mais difícil.

•One Arm Push-up

Mínimo necessário:

1. Fazer push-ups com facilidade.

2. Conseguir fazer diamond push-ups.

3. Conseguir fazer push-ups com os pés elevados.

4. Conseguir fazer bench dips.

5. Conseguir fazer dips.

Exercícios básicos de progressão:

1. Push-up.

2. Diamond push-ups.

3. Dips.

4. Assisted one arm push-ups - mudando a distância da mão e da altura.

5. Half one arm push-up.

6. One arm push-up - com a perna mais aberta até ir fechando.

•One Arm Chin-up e Pull-up

Mínimo necessário:

1. Conseguir fazer chin-ups/pull-ups sem dificuldade.

Exercícios básicos de progressão:

1. Weighted Chin-up / Weighted Pull-up - com peso.

2. Archer pull-up.

3. Negative One-arm Chin-up / Negative One-arm Pull-up.

4. Isometric One-arm Chin-up / Isometric One-arm Pull-up.

5. Assisted Chin-up / Assisted Pull-up - finger assisted, você vai mudando a distância e a quantidade de dedos que usa na outra mão; towel assisted, você usa uma toalha ou similar e vai abaixando a pegada a outra mão.

Aga, muito bom mesmo isso que vc fez aí.. rsrs Sem querer ser mala, mas na curiosidade de saber, vc já consegue fazer todos os movimentos?

E o que vcs acham galera, eu quero ganhar massa muscular e pra isso penso que preciso focar no básico(pull-ups, chin-ups, push-ups, dips e squats), mas também quero conseguir evoluir nas progressões que aumentam força, mas não isolam tanto os músculos assim. Devo treinar primeiro os exercícios das progressões e depois os básicos ou o contrário?

Não consigo todos não.

Bem, treinar os básicos não te impede de treinar as progressões, e vice versa. Acho que um deve se aliar ao outro, mas, se é para escolher um para começar, de certo são os básicos. =p

Pessoal, alguém que acompanhe esse cara... sabem me informar se o rapaz do canal "Fortress" no Youtube treina mesmo somente com bodyweight, e há quanto tempo?

Cara, diz ele que sim, só exercícios com bodyweight. Mas pelo que vejo ele adiciona peso quando domina algum exercício, por exemplo, no "one arm chin up" (barra fixa com um braço) ele já fez vídeos com uma mala de viagem pra adicionar peso. Há também vídeos dele fazendo exercícios com a irmã pendurada nele (detalhe, a irmã faz até muscle up de iniciante).

Sobre o tempo, segundo ele novamente, desde molecão. Disse até que já ganhou um campeonato de pull ups na escola (la pros 10 anos, 11, algo assim) mas não treinava sério, era só por brincadeira mesmo. Acho que aos 11 anos um tio (eu acho) apresentou o muscle up, mas treinar sério mesmo foi lá pros 16, num lembro a idade.. Tem la no site dele.

Editado 26/11/2013 às 14:16 11/26, 2013 por DJnr (veja o histórico de edições)

será que tem algum problema em colocar tuck front lever e o tuck back lever no mesmo dia de treino ? tipo, depois de treinar o tuck front lever, será que ainda da pra conseguir um bom rendimento no tuck back lever ?

Alguem tem um exercicio pra biceps que não precisa de barra?

Treinamento de Planche a partir da Tuck ou peseudo planche hold com mãos voltadas para trás pega bastante biceps =D

Editado 8/12/2013 às 19:29 12/8, 2013 por Lucas Abner (veja o histórico de edições)

o foda é que meu equilibrio é uma merda....

nem bananeira eu me equilibrio muito bem...

tem alguem treino pra melhorar o equilibrio?

Praticar Handstand na parede e aos poucos tentando se equilibrar afastando a perna cada vez mais já ajuda

Editado 11/12/2013 às 00:01 12/11, 2013 por Lucas Abner (veja o histórico de edições)

ahh entao bananeira ate q vai so dou uns toquinhos na parede pra voltar o equilibrio, mas oq quero mesmo ter mais controle eh algo tipo o da sua foto....

Sim, até voce ir começando a pegar equilibrio, e o negocio que eu fiz é mais facil em termos que equilibrio mas necessita outras coisas.

qual pegada vocês acham melhor para começar as progressões do back lever ? pronada ou supinada ?

e na barra fixa como vcs preferem progredir, adicionando carga no cinto ou fazer uma progressão para one arm chin-up ?

Caio me recomendou no back lever usar a pegada supinada, acho super válido. (y)

E sobre a barra-fixa, prefiro os dois, na falta de um, o outro, na presença dos dois, os dois.

valeu agaboy !

pow cara tem umas coisas q ta foda, o corpo nem se mexe... eu sou grandao e pesado alguns ta muito impossivel....

Eae fellas, tudo certo?

Bem, preciso da ajuda de vocês pra montar um treinamento.

Eu pratico Karatê Kyokushin segunda quarta e sexta, nos dias que eu não pratico, meu sensei me sugeriu treinar em casa.

Nos treinos nós treinamos principalmente a parte das pernas, então fazemos muito exercecio com bodyweight (agachamento com pulos, por exemplo), então eu acho que treinar pernas em casa poderia ser desnecessario.

Então, irei comprar uma barra, para poder fazer barra fixa e paralelas, um pula corda pra treinar a parte de resistencia e condicionamento, um elastico e saco de pancadas pra treinar os meus socos.

Mas o que eu quero é que vocês me auxiliem a montar um treino pra terça quinta e sábado de bodyweight. No topico "iniciando no bodyweight 2.0" eu me encaixo no "Intermediario I"

É isso pessoal, obrigado pela atenção

"Fellas"? ...

Recomendo fazer o "Intermediário I", já que é nele que se encaixa. E se acha que só deve treinar upper body fora do treino, boa sorte. Recomendo treinar pernas ainda.

E junto com o treino, coloca isso de pular cordas e pans. No mais, tem o livro do Ross Enamait, Never Gymless, muito ótimo para lutadores e quem busca condicionamento.

"Fellas"? ...

Recomendo fazer o "Intermediário I", já que é nele que se encaixa. E se acha que só deve treinar upper body fora do treino, boa sorte. Recomendo treinar pernas ainda.

E junto com o treino, coloca isso de pular cordas e pans. No mais, tem o livro do Ross Enamait, Never Gymless, muito ótimo para lutadores e quem busca condicionamento.

Obrigado pela resposta brother!

Mas esse negocio de treinar perna junto... você não acha que pode prejudicar treinar o musculo a semana inteira? se não, adoraria treinar pernas junto.

E enquanto as repetições, me recomenda fazer até a falha?

Obrigado pela atenção