Stronglift 5X5

[Visitante]

Usar um impulso com a lombar, mesmo que de leve, na remada curvada é muito perigoso pra coluna?

[Budega]

Usar um impulso com a lombar, mesmo que de leve, na remada curvada é muito perigoso pra coluna?

Proprio Mark ja falou que sim,

sem falar q n tem sentido nenhum

[Visitante usuario_deletado17]

Proprio Mark ja falou que sim,

sem falar q n tem sentido nenhum

Bem... Sentido tem né.

Seria aquela roubadinha pra poder subir nas últimas reps

[StrongFitness]

Então galera, eu fiz o Stronglift 5x5 durante três semanas, mas tive problema de dores na lombar. Eu foquei bastante na execução, mas acontece que eu tenho lordose e uma leve escoliose. Eu queria começar um treinamento de força, mas um treino como o Stronglift que foca muito a lombar me deixou em saia justa, já que sempre leio que ele é o mais indicado pra começar os treinos com força.

Não estou descartando a possibilidade de minhas execuções estarem um pouco erradas, pelo contrário, até porque muitos desses exercícios não faziam parte da minha rotina de treinos.

[busarello]

Então galera, eu fiz o Stronglift 5x5 durante três semanas, mas tive problema de dores na lombar. Eu foquei bastante na execução, mas acontece que eu tenho lordose e uma leve escoliose. Eu queria começar um treinamento de força, mas um treino como o Stronglift que foca muito a lombar me deixou em saia justa, já que sempre leio que ele é o mais indicado pra começar os treinos com força.

Não estou descartando a possibilidade de minhas execuções estarem um pouco erradas, pelo contrário, até porque muitos desses exercícios não faziam parte da minha rotina de treinos.

Começou com a barra vazia?

[StrongFitness]

Não comecei com a barra vazia não. Deveria? o.o Eu já praticava treinos normais antes...

[busarello]

Você leu a tradução que o Ice fez?

Leu o primeiro post deste tópico?

Treinos do tipo SL, SS, etc baseiam-se na progressão e não na carga em sí. Não importa se você faz um exercício com 5 ou com 50 quilos, importa progredir as cargas sempre.

Nesta linha, é muito melhor começar leve e garantir que a progressão dure mais tempo.

Se você tem problemas de coluna, mais um motivo para começar leve e garantir uma progressão longa sem prejudicar a execução.

Por curiosidade, começou com quanto ( em %) da sua 1RM?

[danilorf]

Uma alternativa pra você ir trabalhando essa lordose - além dos trabalhos de mobilidade - é realizar o agachamento com a base aberta, incluir algum exercício acessório que trabalhe a cadeia posterior e mais um que trabalhe os abdominais. Isso porque se você tem lordose, provavelmente você utiliza os quadríceps de forma dominante em exercícios de agachamento devido ao encurtamento dos flexores do quadril. E devido a isso, seus posteriores e abds vão ficando mais fracos, transformando isso num ciclo vicioso.

[StrongFitness]

RM seria repetição máxima, correto? Eu fazia com 28kgs/lado no agachamento pra 3-5 repetições. Como faço pra saber minha 1RM?

EDIT: Eu realmente sempre fui muito matão treinando abdominal e sei que isso afetou e muito nas dores na lombar. Pra treinos de força exercícios abdominais comuns com peso são eficientes? Sei que a maioria dos básicos que usamos no 5x5 trabalha o abdomen, mas li que pode focar o abdomen fora o agachamento, militar...

EDIT2: Eu não faço a mínima ideia do que sejam exercícios de mobilidade, vou tratar de pesquisar melhor quando der. Visto que estou em semana de provas fica complicado.

Editado Abril 18, 2012 às 01:02 por StrongFitness

[danilorf]

Cara, na maioria das vezes quando o pessoal executa os ditos exercícios para os abdominais, eles estão treinando mais os flexores do quadril em sim do que os abdominais, e isso no seu caso só iria agravar a sua situação. Você tem que achar uma maneira de inibir o trabalho dos flexores - uma maneira é contrair os isquiotibiais, que não irá deixar o psoas contrair - pra efetivamente fortalecer o seu core de uma maneira geral (reto abdominal, oblíquos e etc). E junto com os abdominais, exercícios para a cadeia posterior também (realizar agacho e terra com base sumô, e outros exercícios acessórios). Isso para sua condição, porque se você fizer apenas os exercícios que o Sl prega você vai agravar sua situação ao longo do tempo.

Editado Abril 18, 2012 às 01:13 por danilorf

[mpcosta82]

Uma boa ideia para os abdominais é fazer exercícios que não envolvem flexão da lombar/quadril - curl-up, isométricos (plank e side plank), stir the pot entre outros. E esses exercícios trabalham bem os oblíquos externos (o que por sua vez melhora a inclinação de pelve, diminuindo a hiperlordose).

Normalmente a hiperlordose também indica glúteos fracos, exercícios para eles podem ser interessantes (às vezes os posteriores acabam fazendo o trabalho dos glúteos, neste caso os primeiros estão fortalecidos enquanto os glúteos estão fracos; aí o ideal seria fazer um exercício que trabalhasse apenas glúteos).

Strongfitness, o que você pode fazer é calcular a carga inicial de cada exercício de forma que você atinja a carga atual para 5 repetições dentro de 8 semanas.

[Aless]

Então galera, eu fiz o Stronglift 5x5 durante três semanas, mas tive problema de dores na lombar. Eu foquei bastante na execução, mas acontece que eu tenho lordose e uma leve escoliose. Eu queria começar um treinamento de força, mas um treino como o Stronglift que foca muito a lombar me deixou em saia justa, já que sempre leio que ele é o mais indicado pra começar os treinos com força.

Não estou descartando a possibilidade de minhas execuções estarem um pouco erradas, pelo contrário, até porque muitos desses exercícios não faziam parte da minha rotina de treinos.

Cara, nao saberia comentar sobre lordose e escoliose, mas quando eu comecei o SL, mesmo com a barra fazia, eu sentia bastante dor na lombar, nas 2 primeiras semanas. Isso porque eu nunca realmente tinha trabalhando com nenhum fullbody, apenas exercicios isoladores para a lombar, logo ela era a parte mais fraca do meu corpo. Com o tempo, aprendi a usar o abs e lombar como estabilizadores e eles ficaram mais forte, e a dor passou. Talvez seja questao de se acostumar com esse movimento e o corpo se adaptar, ficar mais forte. Mas tem que ver a natureza da dor, se ela seria de lesao, dor normal de um musculo fraco ou algo mais a ver com lordose/escoliose...

[cesar.brandao]

Uma alternativa pra você ir trabalhando essa lordose - além dos trabalhos de mobilidade - é realizar o agachamento com a base aberta, incluir algum exercício acessório que trabalhe a cadeia posterior e mais um que trabalhe os abdominais. Isso porque se você tem lordose, provavelmente você utiliza os quadríceps de forma dominante em exercícios de agachamento devido ao encurtamento dos flexores do quadril. E devido a isso, seus posteriores e abds vão ficando mais fracos, transformando isso num ciclo vicioso.

Eu realmente tenho os flexores encurtados, vou melhorar nesse sentido que você disse, enquanto faço o meu cutting, assim que eu terminar pretendo começar o SL, então até lá, creio eu que já posso ir melhorando esse quesito...

[Rippe_jd]

Também senti dores na lombar nas 3 ou 4 primeiras semanas. Mas era só enfraquecimento.

E por falar em dor, antes de começar o SL, sentia dores no joelho direito devido a uma lesão antiga. Podia apenas estar andando e de repente o joelho começava a doer ¬¬'

e esse era um dos motivos pelo qual eu não fazia squat, achava que ia terminar de ferrar com o joelho. Sempre tive pernas "finas" tenho 1,90m, estou com 85 kg, BF deve estar em 8 ou 9%.

Pois bem, comecei a agachar bem leve, 5 kg de cada lado, hoje vou fazer com 37 de cada lado (e provavelmente não vou travar agora), e o mais importante: nunca mais senti as tais dores no joelho xD

Por ter medo de força-lo acredito que ele foi só enfraquecendo.

[Matheus_]

pois é, por algum motivo (seja fortalecimento de tendões/ligamentos, musculatura ou qualquer outra coisa) agachar pesado (mantendo a boa forma) melhora dores nos joelhos

também aconteceu comigo.

[Aless]

Também senti dores na lombar nas 3 ou 4 primeiras semanas. Mas era só enfraquecimento.

E por falar em dor, antes de começar o SL, sentia dores no joelho direito devido a uma lesão antiga. Podia apenas estar andando e de repente o joelho começava a doer ¬¬'

e esse era um dos motivos pelo qual eu não fazia squat, achava que ia terminar de ferrar com o joelho. Sempre tive pernas "finas" tenho 1,90m, estou com 85 kg, BF deve estar em 8 ou 9%.

Pois bem, comecei a agachar bem leve, 5 kg de cada lado, hoje vou fazer com 37 de cada lado (e provavelmente não vou travar agora), e o mais importante: nunca mais senti as tais dores no joelho xD

Por ter medo de força-lo acredito que ele foi só enfraquecendo.

pois é, por algum motivo (seja fortalecimento de tendões/ligamentos, musculatura ou qualquer outra coisa) agachar pesado (mantendo a boa forma) melhora dores nos joelhos

também aconteceu comigo.

Esses relatos corroboram com esses artigos:

[Matheus_]

já tinha visto, ótima contribuição, aless

[antonny p.]

Depois que passei a fazer 5x5, não só meu desenvolvimento foi muito bom, como também todas as dores que sentia (costas, joelhos e ombros) desapareceram para nunca mais voltarem.

(2)

Comigo foi o SS , depois que comecei a fazer somente básicos e dando a devida importancia à aquecimento e progressão

de maneira correta , nunca mais senti dores que me atormentavam . Quando comecei fiquei meio recioso , tinha algumas

dores achei que ia piorar , depois da segunda semana , que maravilha .

Mas é o que vc falou mesmo , as vezes é certas máquinas que tem nessas gyns por aí que fodem a gente .

[Visitante usuario_deletado17]

agachamento smith é uma droga...

Faça frontal ou zercher, ou coloca a barras nas paralelas ou se vira manolo

[Jay]

Pessoal o intervalo entre a séries tem q ser necessariamente entre 2 a 3 minutos?

Descansando de 2 a 3 minutos to demorando mto na academia

E o intervalo entre as series de paralelas e barra fixa (exercícios auxiliares) é mesmo dos outros exercicios?

Qto a barra fixa to com um problema

Acabo jogando sem querer as pernas pra frente durante execuçao

Ta dificil controlar, alguma dica?

[busarello]

O intervalo tem que ser o necessário e suficiente. Se conseguir manter a progressão e a boa execução descansando menos então tudo bem.

[xavierxdn]

Eu fiz o treino durante 2 meses, mas com algumas mudanças em relação a este do tópico

Segunda Feira, eu fazia:

Agachamento - 5x5

Supino Reto - 5x5, com pirâmide (começa com peso baixo e vai aumentando)

Remada Curvada - 5x5, com piramide

acessório: tríceps na polia, 3x8 e um abdominal

Quarta:

Agachamento - 5x5 com 20-25% menos peso

Levantamento Terra - 5x5

Desenvolvimento com Barra - 5x5

Barra Livre - 5x5

acessório: rosca direta, 3x8

Sexta:

Agachamento - 5x5 com piramide

Supino Reto - 5x5

Remada Curvada - 5x5

acessório: triceps pulley, 3x8

Isso aí por um mês (4 semanas)... depois, faz TUDO IGUAL, só com uma diferença: em vez de 5x5, vc faz 3x3 por mais 4 semanas. Os acessórios não são alterados.

não ganhei muitos resultados quanto à hipertrofia, mas em relação á FORÇA, fiquei MUITO satisfeito com os ganhos... aumentei peso em TODOS os exercicios de uma forma realmente muito boa. Agachamento, Desenvolvimento, Levantamento Terra e Barra Livre foram os que eu fiquei mais satisfeito com os ganhos... principalmente Desenvolvimento, visto que havia um bom tempo que eu não conseguia aumentar o peso nele. Supino Reto e Remada Curvada tive ganhos tbm, aumentei o peso, mas não tanto como nos outros exercicios...

se alguém quiser seguir essa divisão aí, um amigo meu fazia junto comigo (ele começou antes de mim e me passou) e nós dois obtivemos resultados bem satisfatórios

Editado Abril 20, 2012 às 19:18 por xavierxdn

[T_albino]

Essa divisão é uma variação avançada com ciclos de intensidade e volume.

4 semanas 5x5 + 4 semanas 3x5.

Já usei essa variação e é muito boa mesmo.

Mas só para caras experientes.

Pelo fato desta varição ter menos séries (3x5), você aumenta muito mais a carga ? Exemplo : No Strong Lift tradicional para fazer as 5 séries tranquilas, no agacho pego 40 de cada lado.... logo, nesta variação 3 x 5, como são menos séries, eu conseguiria aumentar para 45 ou 50 .. aconteceu isso com você ?

Sentiu uma hipertrofia bacana ?

Editado Abril 20, 2012 às 20:37 por T_albino

[Visitante]

Vai começar a ter muay thai aqui na minha academia, creio que farei. Alguem aqui ja ficou por algum tempo praticando esses tipos de treino e ao mesmo tempo uma arte marcial? Como foi a experiencia:

Sei que uma das `aulas` sera no sabado e a outra ainda a definir. Se a outra aula for nos dias de treino creio que irei tentar negociar para treinar só no sabado. Acho que seria melhor p nao ser tão desgastante neh?

[filipeclduarte]

Acho que um treino como o SL 5x5 para pessoas mais baixas é muito eficiente pois ele proporciona ganhos até em braços que não vão ser treinados diretamente. Você ganha uma densidade muito boa e força também. Agora para corrigir os defeitos tem que procurar um método mais avançado, mas deixe isso para quando você estiver estagnado, depois te ter feitos deload e mesmo assim não consegue evoluir.

Só acho que as pessoas muitas vezes querem fazer treinos com muitos isoladores para ficarem inchadinhos e tal, se enganam também pois o desenvolvimento muscular que ele vai ter será mais por acúmulos de metabólitos e glicogênio.

Gostei muito desse método e pretendo usar por muito tempo... avançando para os mais intermediários e por fim o SL advanced.

Idem comigo, mas creio que nem era só enfraquecimento, mas também desequilíbrios gerados por equipamentos como cadeira extensora.

Depois que passei a fazer 5x5, não só meu desenvolvimento foi muito bom, como também todas as dores que sentia (costas, joelhos e ombros) desapareceram para nunca mais voltarem.

Cara pois isso é uma verdade, muitas vezes sentimos dores por fraqueza muscular ou dos tendões e associamos isso a problemas de lesões. Meus joelhos são desgastados por um desequilíbrio de musculatura(quadríceps mais forte) acho que igual ao seu Iceman, mas o sl 5x5 fez muito bem para eles. com power squat e deadlift você consegue muita força na cadeia posterior.

[FRDR]

Acompanhando...

[mrarf]

To pensando em começar a fazer o SL, atualmente to seguindo o "Convict Conditioning", é so exercício de peso corporal, e to gostando do progresso. Daria pra fazer SL e CC ao mesmo tempo?

abraços

[st.pierre]

galera eu to parado do SL a umas 2 semanas, mas acho q vou voltar a fazer ... volto com as cargas que estavam ? ou diminuo um pouco ?

[Visitante]

Teoricamente nesses treinos estagnou nas cargas ´´parou de crescer`` ?

[FilipeKinsky]

To entrando na 5ª semana de SL com resultados interessantissímos.. o único exercício que não tive exatamente a progressão programada no livro foi o militar, que tive que fazer um deload...

Pro pessoal ai que já tá no SL a mais tempo, vai uma pergunta.. vocês mantiveram o treino por tempo indeterminado? Porque eu estou pensando em ciclar o SL da seguinte forma: Em média 12 semanas de SL; treino de hipertrofia intensa como sempre fiz, pelo mesmo período; e de volta ao SL.. alguém já tentou fazer isso? Os resultados com relação a força se mostraram interessantes? Houve perda de força durante o treino de hipertrofia, ou a força ganha no SL se manteve? Aguardo relatos da galera...

A respeito da dor na lombar que citaram ai em cima, é só esperar mesmo que passa.

E a respeito da impulsão pra frente das pernas que o cara citou ai.. tenta se concentrar em jogar os glúteos para trás, e em manter os pés apontando na direção dos joelhos, que seu problema se resolve.

Abraço.