Bíceps fadigando rápido no treino de costas

[Techmo777]

No meu treino Abc2x, também interpretado como um push pull legs 2x, treino costas e biceps no mesmo dia, estou sentindo meu biceps fadigar no meio do treino de costas antes de chegar no primeiro exercício isolado para bíceps

Sempre tive uma dificuldade absurda de crescer bíceps, treino há 2 anos e os resultados de braço são bem ruins, segue meu treino:

 

Segundas e Quintas - Costas e Biceps

Barra Fixa 3x10 - Único exercício de puxada

Remada Curvada 3x10 - Dorsal e Inferior das Costas

Remada Pegada Aberta na Polia 3x10 (levando até a direção do peito) - Parte Superior das Costas

Rosca Direta 3x12

Rosca Martelo 3x12

Voador Invertido 3x12 - Posterior de Ombros

 

esse treino estou fazendo há 2 meses, antes não sendo muito diferente, colocava os isoladores de bíceps primeiro mas não tive muito sucesso. Mesmo colocando os compostos em primeiro não saio do platô, sinto meu bíceps fadigar na remada aberta na polia, chegando na rosca direta ja com pouca força

 

To entre substituir a Remada pegada larga por um Facepull, ou reduzir uma serie nas Remadas ficando assim

 

Segunda

Remada Curvada 3x10 - Dorsal e Inferior das Costas

Remada Pegada Aberta na Polia 2x10

Quinta

Remada Pegada Aberta na Polia 3x10

Remada Curvada 2x10 - Dorsal e Inferior das Costas

 

Não sei mais qual estratégia usar, meu biceps e antebraço são desenvolvidos mas estão estagnados há meses

 

[lorenzo_EP]

Quanto tempo de treino tu tem?

[adaounder]

Em 31/10/2024 em 10:24, lorenzo_EP disse:

Quanto tempo de treino tu tem?

Segundo ele mesmo, 2 anos

[bbzinho]

coloca o treino de bíceps junto com  peito 

Editado Outubro 31, 2024 às 13:57 por bbzinho

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 10:15, Techmo777 disse:

No meu treino Abc2x, também interpretado como um push pull legs 2x, treino costas e biceps no mesmo dia, estou sentindo meu biceps fadigar no meio do treino de costas antes de chegar no primeiro exercício isolado para bíceps

Sempre tive uma dificuldade absurda de crescer bíceps, treino há 2 anos e os resultados de braço são bem ruins, segue meu treino:

 

Segundas e Quintas - Costas e Biceps

Barra Fixa 3x10 - Único exercício de puxada

Remada Curvada 3x10 - Dorsal e Inferior das Costas

Remada Pegada Aberta na Polia 3x10 (levando até a direção do peito) - Parte Superior das Costas

Rosca Direta 3x12

Rosca Martelo 3x12

Voador Invertido 3x12 - Posterior de Ombros

 

esse treino estou fazendo há 2 meses, antes não sendo muito diferente, colocava os isoladores de bíceps primeiro mas não tive muito sucesso. Mesmo colocando os compostos em primeiro não saio do platô, sinto meu bíceps fadigar na remada aberta na polia, chegando na rosca direta ja com pouca força

 

To entre substituir a Remada pegada larga por um Facepull, ou reduzir uma serie nas Remadas ficando assim

 

Segunda

Remada Curvada 3x10 - Dorsal e Inferior das Costas

Remada Pegada Aberta na Polia 2x10

Quinta

Remada Pegada Aberta na Polia 3x10

Remada Curvada 2x10 - Dorsal e Inferior das Costas

 

Não sei mais qual estratégia usar, meu biceps e antebraço são desenvolvidos mas estão estagnados há meses

 

Eu trocaria pra AB 2x
Fadigar o biceps com 3 exercícios só de costas é foda. Ou você está fazendo muito muito pesado a parte das costas ou você é fraco como um todo mesmo.

Quais as cargas da barra fixa, remada curvada e remada baixa polia? 

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 10:15, Techmo777 disse:

 

To entre substituir a Remada pegada larga por um Facepull, ou reduzir uma serie nas Remadas ficando assim

 

Outra coisa, se é pra reduzir algo, reduza o bíceps, faça só 2 exercícios mesmo por semana um na segunda e outro na quinta. 
E mantém as remadas/puxadas... 

[Visitante]

Em 31/10/2024 em 10:15, Techmo777 disse:

estou sentindo meu biceps fadigar no meio do treino de costas antes de chegar no primeiro exercício isolado para bíceps

 

Pode ser músculo fraco ou excesso de flexão de cotovelo durante as remadas/puxadas.

 

Se puxar muito próximo do peitoral, vai fazer bastante flexão de cotovelo e consequentemente exigir bastante do bíceps, braquial e braquiorradial. 

Se remar muito acima do umbigo, mesma coisa.

 

Experimenta reduzir o volume e trabalhar com uma janela de reps menor. 5 a 9 ou 6 a 10 pra costas e uma janela maior pra bíceps, 8 a 12 ou 12 a 15.

[vitoriacampeao2]

Quando eu fico lutando com a última repetição numa puxada pra baixar do queixo é que o antebraço costuma sentir quando acabo as séries. É quando paro pra beber água. Mas depois volta tranquilo para os isoladores. Enfim, tenho pensado que pode ser bom evitar isso, quando o músculo-alvo já fadigou e tal.

 

Editado Outubro 31, 2024 às 15:03 por vitoriacampeao2

[viniiphysique]

não acho que trocando a remada curva ira resolver. Barra fixa exige muito do bíceps caso o cara não tenha força, porém com a progressão de repetições/carga, isso vai corrigindo, mas acho mais válido trocar a barra fixa mesmo sendo um ótimo exercício. Outra coisa também que pode ajudar é utilizar straps e fortalecer sua pegada treinando antebraço

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 12:12, viniiphysique disse:

não acho que trocando a remada curva ira resolver. Barra fixa exige muito do bíceps caso o cara não tenha força, porém com a progressão de repetições/carga, isso vai corrigindo, mas acho mais válido trocar a barra fixa mesmo sendo um ótimo exercício. Outra coisa também que pode ajudar é utilizar straps e fortalecer sua pegada treinando antebraço

Rapaz...
Pegada eu entendo como grip e um dos caras aqui do fórum que tem um excelente grip não treina antebraço não.

@ThorMitologicamenteAcurado

[Techmo777]

Em 31/10/2024 em 10:24, lorenzo_EP disse:

Quanto tempo de treino tu tem?

quase 2 anos, mas esse treino com costas em primeiro so há alguns meses, estou evoluindo de carga mas no braço...

 

Em 31/10/2024 em 11:03, baguncinhanabolizado disse:

Eu trocaria pra AB 2x
Fadigar o biceps com 3 exercícios só de costas é foda. Ou você está fazendo muito muito pesado a parte das costas ou você é fraco como um todo mesmo.

Quais as cargas da barra fixa, remada curvada e remada baixa polia? 

sim estou fazendo muito pesado as costas kk, pq devo maneirar? 12 reps na barra fixa livre, 60kg na remada curvada e uns 50kg na remada aberta parte superior, realmente por isso chego ao treino de biceps fadigado

 

Em 31/10/2024 em 11:58, carlos.bas disse:

 

Pode ser músculo fraco ou excesso de flexão de cotovelo durante as remadas/puxadas.

 

Se puxar muito próximo do peitoral, vai fazer bastante flexão de cotovelo e consequentemente exigir bastante do bíceps, braquial e braquiorradial. 

Se remar muito acima do umbigo, mesma coisa.

 

Experimenta reduzir o volume e trabalhar com uma janela de reps menor. 5 a 9 ou 6 a 10 pra costas e uma janela maior pra bíceps, 8 a 12 ou 12 a 15.

da pra ter um bons resultados em costas com essa margem menor? se é pra reduzir o volume e aumentar a carga em costas, ainda assim vou chegar mais cansado no treino de biceps nao? mas acho que vou tentar essa estrategia

[Techmo777]

Em 31/10/2024 em 12:02, vitoriacampeao2 disse:

Quando eu fico lutando com a última repetição numa puxada pra baixar do queixo é que o antebraço costuma sentir quando acabo as séries. É quando paro pra beber água. Mas depois volta tranquilo para os isoladores. Enfim, tenho pensado que pode ser bom evitar isso, quando o músculo-alvo já fadigou e tal.

 

 

Em 31/10/2024 em 12:12, viniiphysique disse:

não acho que trocando a remada curva ira resolver. Barra fixa exige muito do bíceps caso o cara não tenha força, porém com a progressão de repetições/carga, isso vai corrigindo, mas acho mais válido trocar a barra fixa mesmo sendo um ótimo exercício. Outra coisa também que pode ajudar é utilizar straps e fortalecer sua pegada treinando antebraço

sentia muito antebraço no começo, mas acho que resolvi pois agora sinto somente o biceps fadigar

[Murilo.Damião]

De duas uma, tu está fazendo somente 3 exercícios para costas e está sentindo fadigar o bíceps, tu precisa rever sua técnica. 
Pois se tu fazer um treino ABC é para seu bíceps se recuperar o mais rápido possível.
Se for preciso coloca um descanso depois do 3° dia de treino.
ABC / Descanso / ABC.

No treino de Bíceps faça 2 exercícios que envolva o braquial.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 31/10/2024 em 14:03, baguncinhanabolizado disse:

Rapaz...
Pegada eu entendo como grip e um dos caras aqui do fórum que tem um excelente grip não treina antebraço não.

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Realmente não é uma relação direta. Treinar antebraços não é necessariamente treinar pegada. Só ir ver as mulheres no PL fazendo deadlifts enormes sem strap e com antebraços pequenos. 

 

Pessoal treina antebraços fazendo flexão e extensão de punho. Porém, pegada se treina fazendo isometrias.

 

É perfeitamente possível ter um bom grip sem um treino específico disso. Eu mesmo considero minha barra fixa como sendo parte do treino de grip.

 

 

Sobre o tópico:

 

@Techmo777 meu conselho é simplesmente continuar treinando suas remadas e puxadas normalmente. Se o seu bíceps é um ponto fraco na cadeia do movimento, então continuar treinando dessa maneira irá fortalecer esse músculo fraco.

 

Muita gente subestima o quanto puxadas e remadas estimulam os bíceps. Eu mesmo parei de fazer roscas - mantive só puxadas e remadas - e meus bíceps aumentaram.

 

[Lucas]

Pode usar strap nas remadas.

 

Pode fazer remada pendlay no lugar da aberta e fazer uma remada fechada no cabo de aço.

 

Pode usar menos repetições.

 

Pode reduzir um pouco o volume total do treino.

 

Minha preferência pessoal seria algo mais ou menos assim:

 

Treino 1:

 

A. Barra fixa carga extra 3-4x4-6

B. Remada baixa fechada (de preferência unilateral) 2-3x8-10

 

Treino 2:

 

A. Remada pendlay 3-4x4-6

B. Puxada neutra largura dos ombros 2-3x8-10

 

Ficaria com distribuição de exercícios, volume e intensidade adequados, bastaria jogar mais alguns isoladores.

 

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 14:27, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Realmente não é uma relação direta. Treinar antebraços não é necessariamente treinar pegada. Só ir ver as mulheres no PL fazendo deadlifts enormes sem strap e com antebraços pequenos. 

 

Pessoal treina antebraços fazendo flexão e extensão de punho. Porém, pegada se treina fazendo isometrias.

 

É perfeitamente possível ter um bom grip sem um treino específico disso. Eu mesmo considero minha barra fixa como sendo parte do treino de grip.

 

 

Sobre o tópico:

 

@Techmo777 meu conselho é simplesmente continuar treinando suas remadas e puxadas normalmente. Se o seu bíceps é um ponto fraco na cadeia do movimento, então continuar treinando dessa maneira irá fortalecer esse músculo fraco.

 

Muita gente subestima o quanto puxadas e remadas estimulam os bíceps. Eu mesmo parei de fazer roscas - mantive só puxadas e remadas - e meus bíceps aumentaram.

 

Em puxadas eu não sinto nada seja bíceps ou antebraço, agora nas remadas meu biceps fica suave só que meu antebraço sai duro como pedra que chega a incomodar, comecei usar straps de um tempo pra cá e senti um alívio. 
 

[Techmo777]

Em 31/10/2024 em 14:27, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Se o seu bíceps é um ponto fraco na cadeia do movimento, então continuar treinando dessa maneira irá fortalecer esse músculo fraco.

sim esperava que o se resolvesse com o tempo já que há uma relação direta, mas não vem acontecendo, talvez por algo que faço de errado

 

Em 31/10/2024 em 14:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Treino 1:

 

A. Barra fixa carga extra 3-4x4-6

B. Remada baixa fechada (de preferência unilateral) 2-3x8-10

 

Treino 2:

 

A. Remada pendlay 3-4x4-6

B. Puxada neutra largura dos ombros 2-3x8-10

 

então recomenda somente fazer 2 exercícios de costas por dia, pegando porções diferentes?

[Lucas]

Em 31/10/2024 em 15:10, Techmo777 disse:

sim esperava que o se resolvesse com o tempo já que há uma relação direta, mas não vem acontecendo, talvez por algo que faço de errado

 

então recomenda somente fazer 2 exercícios de costas por dia, pegando porções diferentes?

Bom, vc tava propondo originalmente os mesmos 3 exercícios 2x na semana. O que eu to sugerindo  são 4 exercícios diferentes nessas 2x com um volume ligeiramente menor (10-14 versus 18 séries) e com variação nas intensidades, com os primeiros exercícios do dia com o foco um pouquinho mais voltado pra performance. No bloco A vc pode deixar 1-3 reps em reserva e no bloco B 0-1 reps em reserva.

 

Além disso, recomendaria acrescentar algum exercício de deltoide posterior em cada treino.

 

De repente vale uma lida no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.

 

 

[Super Ogro]

Tu faz terra/rdl/stiff com quantos kgs e pra quantas reps? Pra mim, é o exercício que mais trabalha grip. Faz com pegada pronada nas 2 mãos e sem boiolice de hook grip (zueira, queria conseguir fazer essa merda kkkkkkk). Outra opção interessante é dead hang, faz unilateral e umas 3, 4 séries do tempo máximo que conseguir aguentar.

[Techmo777]

Em 31/10/2024 em 15:34, Lucas, o Schrödinger disse:

com os primeiros exercícios do dia com o foco um pouquinho mais voltado pra performance. No bloco A vc pode deixar 1-3 reps em reserva e no bloco B 0-1 reps em reserva.

é uma boa propostas vou tentar implementar no treino 👍

Em 31/10/2024 em 15:34, Lucas, o Schrödinger disse:

Além disso, recomendaria acrescentar algum exercício de deltoide posterior em cada treino.

faço voador invertido na maquina com um so lado pra isolar bem
 

 

Em 31/10/2024 em 16:07, Super Ogro disse:

Tu faz terra/rdl/stiff com quantos kgs e pra quantas reps?

fazia terra mas é um exercicio muito controverso pra encaixar no meu treino que ja to com dificuldades

 

Em 31/10/2024 em 16:07, Super Ogro disse:

Outra opção interessante é dead hang, faz unilateral e umas 3, 4

é realmente uma boa opção

[Andre06]

Em 31/10/2024 em 14:05, Techmo777 disse:

quase 2 anos, mas esse treino com costas em primeiro so há alguns meses, estou evoluindo de carga mas no braço...

 

sim estou fazendo muito pesado as costas kk, pq devo maneirar? 12 reps na barra fixa livre, 60kg na remada curvada e uns 50kg na remada aberta parte superior, realmente por isso chego ao treino de biceps fadigado

 

da pra ter um bons resultados em costas com essa margem menor? se é pra reduzir o volume e aumentar a carga em costas, ainda assim vou chegar mais cansado no treino de biceps nao? mas acho que vou tentar essa estrategia

parece um peso normal, pq n faz pulldown? é uma puxada q n pega biceps 

[Techmo777]

Em 01/11/2024 em 13:30, Andre06 disse:

parece um peso normal, pq n faz pulldown? é uma puxada q n pega biceps 

barra fixa é um exercicio mais completo

[surf]

É obvio que esta flexionado o cotovelo demais. Pode ser em 1 ou em todos os exercícios de costas...

Na barra, faça força para afastar as mãos

Na curvada abre um pouco a pegada e a barra deve raspar na coxa

 

[Beerus]

Se o biceps é onde vc tem maior dificuldade e quer crescer ele, pq não começa o treino com biceps?

Vai ajudar ate no treino de costas

 

[Andre06]

Em 05/11/2024 em 10:46, Techmo777 disse:

barra fixa é um exercicio mais completo

são propostas diferentes, um não anula o outro

[Techmo777]

Em 05/11/2024 em 11:05, surf disse:

É obvio que esta flexionado o cotovelo demais. Pode ser em 1 ou em todos os exercícios de costas...

Na barra, faça força para afastar as mãos

Na curvada abre um pouco a pegada e a barra deve raspar na coxa

 

não estou flexionando, acho que talvez por pegar altas cargas em 3 exercicios de costas e em seguida ir pra biceps, é desgastante

 

o que acham dessa alteração dividindo as porções do tronco em dias diferentes?

 

Terças - Puxada + Parte Inferior

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 4x8-10 Parte Inferior

Rosca Direta 3x12

Rosca Martelo 3x12

 

Quintas - Puxada + Parte Superior

Puxada Pulldown Aberta 3x10

Remada em Direção ao peito 4x8-10 Parte Superior

Rosca Direta 3x12

Rosca Martelo 3x12

Editado Novembro 5, 2024 às 19:36 por Techmo777

[Leonardo Bodybuilder]

Seu volume de treino tá indevido irmão, primeiramente, tenta diminuir esse volume de 5-10%, além de que sua faixa de repetições está ruim. Se tu coloca "3x10" automaticamente você tá me dizendo que está levando todas as 3 séries até a falha, então tenta no mínimo deixar 2 reps na reserva nas séries anteriores a última. E em relação ao treino de bíceps no começo, é a melhor opção para melhorar esse grupamento, ou qualquer outro só que se o volume de treinamento estiver indevido, vai parecer inútil, e você vai sentir um decréscimo no potencial de força quando for realizar os exercícios de costas, afinal, não te como priorizar tudo.

 

Bons treinos, espero ter ajudado de alguma forma!

[Visitante]

Em 31/10/2024 em 14:27, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muita gente subestima o quanto puxadas e remadas estimulam os bíceps. Eu mesmo parei de fazer roscas - mantive só puxadas e remadas - e meus bíceps aumentaram.

 

Aconteceu o mesmo comigo. 

Os meus bíceps aumentaram muito somente com o estímulo do treino de costas.

O mesmo aconteceu com os tríceps. Somente o estímulo do treino de peito é suficiente.

Hoje não faço e nem pretendo fazer mais nenhum treino específico para os braços.

 

[Sazonal]

Desculpa, não tive tempo de ler tudo.

Você usa strap?