Diario de treino do Paulão rumo aos 90kg em 2024

[Paulão Perigoso]

Sempre fui muito magro, o mais magro de todos os lugares que frequentava.

Decidi que ia mudar. Eu comecei a treinar no dia 1 de janeiro de 2022 com 53kg e 1.84 de altura.

Lá pro 3 mês aprendi a contar os meus macronutrientes e montei um treino ABC 2x padrão.

Levei muito a sério os treinos e dieta, não importava o que tinha acontecido no dia. Eu sempre tinha o compromisso.

Em junho cheguei aos 64kg e peguei uma virose das fortes. Fiquei uma semana vomitando, sem conseguir comer nada e perdi incríveis 4kg em 7 dias.

Como a maioria do peso perdido era liquido, eu recuperei aproximadamente em um mês o peso.

Em setembro entrei em platô e travei nos 65kg até outubro.

Comecei a fazer cardio, aumentei a dieta e troquei de ABC 2X pra ABCDE.

Funcionou muito bem, mas estagnei de novo e hoje em dia estou com 70kg.

Peguei mais dicas aqui com vocês, me falaram que um AB 4x (upper/lower) seria uma escolha melhor para mim ao invés de ABCDE.

Então é isso, regulei novamente a dieta, vou começar com esse AB 4x e ver no que vai dar!

A partir de hoje vou começar a postar meu diário de treino e mostrar pra vocês como vai ser daqui pra frente.

Agradeço quem me acompanhar nessa jornada!

 

Meu shape atual está assim:

Spoiler

https://ibb.co/3c4BfwQ
https://ibb.co/0CxkmBp
https://ibb.co/w0LzH88
https://ibb.co/qyhFbWG
https://ibb.co/5ntLFmm

 

Página 3: Primeira atualização, manutenção e periodização.

Página 4: Atualizações de treino, peso e discussões sobre exercícios.

Página 5: Cheguei aos 80KG.

Confesso que esse dario ficou bem parado esse ano. Foi muito corrido trabalho, treino e faculdade. Quando eu lembrava postava algo aqui.

Ano que vem vou postar mais.

 

Agora a meta é 90KG em 2024.

Comecei 2023 com 70kg e terminei com 80kg.

No momento estou com 77kg porque fiquei quase 1 mês doente em novembro, mas não impactou muito no shape, perdi só liquido, acredito.

 

Atualização do shape atual:

Spoiler

https://ibb.co/ngt7xB5
https://ibb.co/fdQt3r2
https://ibb.co/FqDZW8t
https://ibb.co/D98gCYQ
https://ibb.co/qM4m4XD

 

Dia 1 de janeiro vou postar meu treino, dieta tudo certinho e vou atualizando todos os treinos e cargas.

Bom final de ano para todos!

Lembrando que qualquer contribuição é bem vinda!

 

Editado Dezembro 24, 2023 às 18:20 por Paulão Perigoso
Atalizando

[Vitor_TW]

Em 15/12/2022 em 23:20, Paulão Perigoso disse:

Sempre fui muito magro, o mais magro de todos os lugares que frequentava.

Decidi que ia mudar. Eu comecei a treinar no dia 1 de janeiro de 2022 com 53kg e 1.84 de altura.

Lá pro 3 mês aprendi a contar os meus macronutrientes e montei um treino ABC 2x padrão.

Levei muito a sério os treinos e dieta, não importava o que tinha acontecido no dia. Eu sempre tinha o compromisso.

Em junho cheguei aos 64kg e peguei uma virose das fortes. Fiquei uma semana vomitando, sem conseguir comer nada e perdi incríveis 4kg em 7 dias.

Como a maioria do peso perdido era liquido, eu recuperei aproximadamente em um mês o peso.

Em setembro entrei em platô e travei nos 65kg até outubro.

Comecei a fazer cardio, aumentei a dieta e troquei de ABC 2X pra ABCDE.

Funcionou muito bem, mas estagnei de novo e hoje em dia estou com 70kg.

Peguei mais dicas aqui com vocês, me falaram que um AB 4x (upper/lower) seria uma escolha melhor para mim ao invés de ABCDE.

Então é isso, regulei novamente a dieta, vou começar com esse AB 4x e ver no que vai dar!

A partir de hoje vou começar a postar meu diário de treino e mostrar pra vocês como vai ser daqui pra frente.

Agradeço quem me acompanhar nessa jornada!

 

Meu shape atual está assim:

https://ibb.co/3c4BfwQ
https://ibb.co/0CxkmBp
https://ibb.co/w0LzH88
https://ibb.co/qyhFbWG
https://ibb.co/5ntLFmm

 

Melhorou bastante, agora eh foco e adesão.

 

Mete ficha.

[Paulão Perigoso]

Em 15/12/2022 em 23:27, Vitgtw disse:

 

Melhorou bastante, agora eh foco e adesão.

 

Mete ficha.

Pode deixar

[Paulão Perigoso]

Uma coisa legal é que compartilhei minha evolução nas redes sociais e estou conseguindo inspirar muitas pessoas!

Estou com 31 mil seguidores no instagram e 22 mil no tiktok. Isso tudo em 2 meses postando vídeos.

Essa tá sendo uma grande motivação para melhorar cada vez mais meu físico, motivar outras pessoas a viverem uma vida melhor não tem preço.

[Paulão Perigoso]

O treino em questão que vou fazer é esse daqui do blog mesmo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Vocês tem alguma recomendação sobre ele? Mudo algo?

Me recomendaram fazer ele creio que pelo falto de ter 3 dias de descanso, vai me ajudar pois tenho dificuldade em ganhar peso.

Eu vou fazer progressão linear dupla, então eu faço as repetições como ele manda?

 

Já a dieta está asssim:

 

Café da manhã:

-60g de nescau cereal

-150ml de leite integral

 

Lanche da manhã:

-4 ovos

-2 bananas

 

Almoço:

-250g de arroz

-200g de feijão

-120g de frango

-200ml de suco de uva integral

-13ml de azeite

 

Pré treino:

-Banana

-1 colher de mel

-5 colheres de aveia em flocos

-10g de leite em pó

-30g de farinha lactea

-Capsula de cafeina (420mg) *comecei a tomar hoje

 

Pós treino:

-Banana

-50g leite em pó

-2 colheres de aveia em flocos

-2 scoops de whey da growth

 

Ceia:

-250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido)

-algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo)

-13ml de azeite

 

Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS".

Os macronutrietes ficaram assim:

567g de carboidratos

174g de proteina

100g de gordura

3855 calorias

 

To pensando em começar a treinar de manhã entre a segunda refeição e o almoço. É um horário que fica melhor pra mim do que no final da tarde como estou fazendo.

As poucas vezes que treinei de manhã sinto que tenho menos força, mas hoje eu tomei cafeina e fiz um otimo treino. O que acham de trocar esse horário de treino? Ai no caso eu também trocaria o lanche da manha com a refeição atualmente nomeada como pre treino.

[Caio Floriano]

resposta no relato errado

Editado Dezembro 16, 2022 às 04:25 por Caio Floriano
relato errado

[Paulão Perigoso]

.

Editado Dezembro 16, 2022 às 14:57 por Paulão Perigoso

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 00:03, Paulão Perigoso disse:

O treino em questão que vou fazer é esse daqui do blog mesmo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Vocês tem alguma recomendação sobre ele? Mudo algo?

Me recomendaram fazer ele creio que pelo falto de ter 3 dias de descanso, vai me ajudar pois tenho dificuldade em ganhar peso.

Eu vou fazer progressão linear dupla, então eu faço as repetições como ele manda?

 

Já a dieta está asssim:

 

Café da manhã:

-60g de nescau cereal

-150ml de leite integral

 

Lanche da manhã:

-4 ovos

-2 bananas

 

Almoço:

-250g de arroz

-200g de feijão

-120g de frango

-200ml de suco de uva integral

-13ml de azeite

 

Pré treino:

-Banana

-1 colher de mel

-5 colheres de aveia em flocos

-10g de leite em pó

-30g de farinha lactea

-Capsula de cafeina (420mg) *comecei a tomar hoje

 

Pós treino:

-Banana

-50g leite em pó

-2 colheres de aveia em flocos

-2 scoops de whey da growth

 

Ceia:

-250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido)

-algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo)

-13ml de azeite

 

Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS".

Os macronutrietes ficaram assim:

567g de carboidratos

174g de proteina

100g de gordura

3855 calorias

 

To pensando em começar a treinar de manhã entre a segunda refeição e o almoço. É um horário que fica melhor pra mim do que no final da tarde como estou fazendo.

As poucas vezes que treinei de manhã sinto que tenho menos força, mas hoje eu tomei cafeina e fiz um otimo treino. O que acham de trocar esse horário de treino? Ai no caso eu também trocaria o lanche da manha com a refeição atualmente nomeada como pre treino.

me parece muita comida pra quem ta nos 70kg, recomendo ir pesando semanalmente se o peso subir muito (+500g) va ajustando a media de ganho de musculo é de 200g por semana q já é muito dificil, passando muito disso vai ser agua e gordura

[Paulão Perigoso]

Em 16/12/2022 em 11:55, Dougwar disse:

me parece muita comida pra quem ta nos 70kg, recomendo ir pesando semanalmente se o peso subir muito (+500g) va ajustando a media de ganho de musculo é de 200g por semana q já é muito dificil, passando muito disso vai ser agua e gordura

Então mano, é que eu tava comendo um pouco menos que isso e to estagnado no peso. Ai eu aumentei um pouco as gorduras, proteinas e calorias.

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 11:57, Paulão Perigoso disse:

Então mano, é que eu tava comendo um pouco menos que isso e to estagnado no peso. Ai eu aumentei um pouco as gorduras, proteinas e calorias.

ta no bulk faz qto tempo?

 

[Paulão Perigoso]

Em 16/12/2022 em 11:58, Dougwar disse:

ta no bulk faz qto tempo?

 

Desde que comecei a treinar, 11 meses. Comecei com 2400kcal e fui subindo ate agora. Fui de 53KG pra 70KG, mas foi tudo ganho seco.

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 12:07, Paulão Perigoso disse:

Desde que comecei a treinar, 11 meses. Comecei com 2400kcal e fui subindo ate agora. Fui de 53KG pra 70KG, mas foi tudo ganho seco.

Uma coisa que aprendi, não se fica mais de 4/6 meses de bulking precisa fazer uns mini cutting entre essas fases de bulking só assim consegui bater a barreira dos 80 ate 92 (comecei a treinar com 65kg), aprendi isso com o John meadowns, faz mini cutting de 3/4 semanas depois volta pro bulking o peso volta a subir bem, estagna pq o corpo ja ta adaptado e ta no limite, vou procurar o video e posto aqui

 

Editado Dezembro 16, 2022 às 17:28 por Dougwar

[Paulão Perigoso]

Em 16/12/2022 em 12:12, Dougwar disse:

Uma coisa que aprendi, não se fica mais de 4/6 meses de bulking precisa fazer uns mini cutting entre essas fases de bulking só assim consegui bater a barreira dos 80 ate 92, aprendi isso com o John meadowns, faz mini cutting de 3/4 semanas depois volta pro bulking o peso volta a subir bem, estagna pq o corpo ja ta adaptado e ta no limite, vou procurar o video e posto aqui

Beleza mano, valeu pela dica. É que eu to bem seco, então nunca senti necessidade de fazer defict calórico. Será que não da pra comer pelo menos a minha basal? Porque eu não tenho muito o que perder em um cutting, eu mal tenho gordura, acho que iria perder massa magra.

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 12:14, Paulão Perigoso disse:

Beleza mano, valeu pela dica. É que eu to bem seco, então nunca senti necessidade de fazer defict calórico. Será que não da pra comer pelo menos a minha basal? Porque eu não tenho muito o que perder em um cutting, eu mal tenho gordura, acho que iria perder massa magra.

da uma olhada no video a questão não é perder peso e sim uma manobra para seu metabolismo desacelerar, a resistencia a insulia voltar e por ai vai

[Paulão Perigoso]

Em 16/12/2022 em 12:16, Dougwar disse:

da uma olhada no video a questão não é perder peso e sim uma manobra para seu metabolismo desacelerar, a resistencia a insulia voltar e por ai vai

Entendi, poderia me mandar esse video por favor?

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 12:22, Paulão Perigoso disse:

Entendi, poderia me mandar esse video por favor?

 

[Paulão Perigoso]

Em 16/12/2022 em 12:23, Dougwar disse:

 

Faz muito sentido realmenete. Já tinha pensado nisso:

Se o corpo se acostuma e eu ja to comendo pra caramba com 70kg, imagina pra chegar a 80 ou 90kg? Ia ser uma quantidade de comida impossivel!

Então recomenda o que pra mim? Comer pelo menos meu gasto calorico ou fazer um defict pequeno? 

[Beerus]

Em 16/12/2022 em 16:17, Paulão Perigoso disse:

Faz muito sentido realmenete. Já tinha pensado nisso:

Se o corpo se acostuma e eu ja to comendo pra caramba com 70kg, imagina pra chegar a 80 ou 90kg? Ia ser uma quantidade de comida impossivel!

Então recomenda o que pra mim? Comer pelo menos meu gasto calorico ou fazer um defict pequeno? 

Recomendo e fiz igual ele diz no video, baixar os carbos pela metade e qdo acabar voltar as calorias que estavam antes direto

[Paulão Perigoso]

Amanhã vai dar uma semana que modifiquei a minha dieta.

O que posso observar:

 

Acho que o problema era a quantidade de gordura.

Mesmo com as calorias lá em cima e carboidratos pra caramba eu nunca pensei em subir de forma significativa a gordura na dieta.

Essa semana comecei a colocar azeite nas refeições e comer um pouco menos limpo.

Realmente me sinto mais estético com mais gordura. Ser seco é legal, mas como eu estava até me deixava meio pra baixo.

Apesar de que meu físico estava bom, eu achava meus braços muito finos e exageradamente definidos.

Acho uma troca muito justa um pouco mais de volume nos braços por menos definição.

 

Finalmente depois de 11 meses de treino e 17KG ganhos, começei a conseguir ganhar gordura significativa.
Estou me percebendo mais cheio no espelho e na balança já foram 1,5KG de diferença (segunda passada estava com 69,2 e agora com 70,7).

 

Sobre o treino novo, confeço que subestimei esse AB AB por conta do volume.

Mas essa primeira semana eu senti dor pós treino em TODOS os musculos treinados, fazia tempo que não sentia o treino bem assim.

To curtindo muito!

E a progressão de carga (linear dupla) está sendo acompanhada milimetricamente (até fiz uma planilha no excel), uma coisa que eu não fazia antes.

É isso!

Editado Dezembro 18, 2022 às 02:56 por Paulão Perigoso

[Pe1x1nho]

Em 15/12/2022 em 23:30, Paulão Perigoso disse:

Uma coisa legal é que compartilhei minha evolução nas redes sociais e estou conseguindo inspirar muitas pessoas!

Estou com 31 mil seguidores no instagram e 22 mil no tiktok. Isso tudo em 2 meses postando vídeos.

Essa tá sendo uma grande motivação para melhorar cada vez mais meu físico, motivar outras pessoas a viverem uma vida melhor não tem preço.

 

Qual seu nome no tiktok primo, pra eu te seguir

[Paulão Perigoso]

Em 18/12/2022 em 03:53, liberatopedro disse:

 

Qual seu nome no tiktok primo, pra eu te seguir

No tiktok e no instagram é 1Zolin o @. 

Tamo junto 💪

[Paulão Perigoso]

Criei o tópico com 70KG, um pouco mais de 2 semanas depois já estou com 71.5KG.

Vou seguir a dica que deram aqui e vou fazer 3 semanas de manutenção pra abaixar a resistencia à insulina. (já estou em bulking a 1 anoKKKKK)

 

O meu treino ta assim: (peguei o AB daqui do forum mesmo como recomendaram)

Spoiler

A1:
Supino inclinado com halteres 3x8
Barra Fixa com pegada pronada 3x8
Desenvolvimento com barra 3x8
Encolhimento com barra 3x12
Supino Reto com halteres 3x8
Remada Curvada 3x8
Tríceps Corda* 3x15
Rosca Direta* 3x15

B1:
Agachamento Smith 4x8
Leg Press 4x8
Mesa Flexora* 3x15
Panturrilha em Pé* 3x15
Panturrilha Sentado* 3x15

A2:
Supino Reto com halteres 3x12
Pulley Frente 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Remada Unilateral 3x12
Supino Inclinado com Barra 3x12
Encolhimento com barra 3x12
Rosca Francesa* 3x15
Rosca Alternada* 3x15

B2:
Agachamento Smith 4x12
Stiff 4x8
Mesa Flexora* 3x15
Panturrilha em Pé 3x20
Panturrilha Sentado 3x20

Apesar do volume muito baixo comparando com o que tava fazendo antes, to curtindo o treino e to progredindo carga.

 

Meu shape atual está assim:

Spoiler

https://ibb.co/4t69Czk
https://ibb.co/YP8HYbx
https://ibb.co/8B0MryM
https://ibb.co/0rkLYV1
https://ibb.co/GxnvFzy
https://ibb.co/0hpNgGj

Alguém tem algo a acrescentar ou ta tudo certo?

[Paulão Perigoso]

Terminei a manutenção com 70kg no final de janeiro.

O mês de fevereiro foi viajei e não teve como começar o bulking.

Agora inicio de março voltei com o bulking com 3300 kcal, só comida limpa.

O peso ta subindo legal, já estou com 73KG.

A 14 dias começei uma periodização nova, foram 2 semanas de deload e hoje começo 2 semanas de força.

A meta é terminar essa periodizaçao de 12 semanas com 75KG, vamos que vamos!

[Paulão Perigoso]

Minha periodização ta sendo um ABCD separado assim:

A = Peito, ombro e abdômen

B = Costas e panturrilha

C = Bíceps, tríceps e abdômen

D = Pernas completas

3 dias de descanso e recomeça

 

Sobre as semanas está assim:

2 de deload

2 de força

4 de hipertrofia focando em tensão mecânica

4 de hipertrofia máxima com grande estresse metabólico e muita tensão mecânica

 

O treino de ontem foi: (estou na primeira semana de força)

5x Supino Inclinado com halteres 4-6 reps

5x Supino Reto com halteres 4-6 reps

5x Desenvolvimento no smith 4-6 reps

5x Desenvolvimento com halteres 4-6 reps

5x Abdominal na barra fixa com peso na perna

 

Consegui usar muito bem altas cargas, 48kg no desenvolvimento e 26kg de cada lado no supino.

Fiquei feliz que estou pegando o halter mais pesado da minha academia e ainda tive que usar caneleiras nos braços pra dar um peso a mais.

Tenho um cisto no punho e fiquei impressionado como não doeu nada com tanta carga ontem, realmente periodização faz milagre... Nada como uma semana de força depois de um bom deload.

[Guimers]

Desenvolvimento com halteres de 48kgs?

[Paulão Perigoso]

Em 21/03/2023 em 14:36, Guimers disse:

Desenvolvimento com halteres de 48kgs?

Não, no smith 48 total. 14 de cada lado e 20 do smith. Nos halteres peguei 20kg cada lado.

[leandro pirulito]

Em 15/12/2022 em 23:30, Paulão Perigoso disse:

Uma coisa legal é que compartilhei minha evolução nas redes sociais e estou conseguindo inspirar muitas pessoas!

Estou com 31 mil seguidores no instagram e 22 mil no tiktok. Isso tudo em 2 meses postando vídeos.

Essa tá sendo uma grande motivação para melhorar cada vez mais meu físico, motivar outras pessoas a viverem uma vida melhor não tem preço.

vc tem uma genética boa, se encher esse shape com essa definição vc zera o game kkk

[Alan Luan]

Ombreira riscada. Brabo mlk. 

 

Muito bacana o shape. Percebe-se que há muito espaço para evoluir.

[Paulão Perigoso]

Em 21/03/2023 em 16:56, leandro pirulito disse:

vc tem uma genética boa, se encher esse shape com essa definição vc zera o game kkk

valeu mano!

Minha linha é top, mas pra ganhar massa é osso.

To com 73.5KG agora, creio que com suns 85KG vai ficar legal meu shape.

 

Treino de hoje foi esse:

Remada Cavalinho 5x4-6

Remada Curvada 5x4-6

Levantamento Terra Parcia l5x4-6

Panturrilha sentado 5x4-6

Panturrilha em pé 5x4-6

 

Na remada cavalinho peguei 65KG, na remada curvada peguei 70KG, no terra parcial peguei 90KG e na panturrilha peguei 70KG.

Fiquei feliz com meu rendimento.

Me pesei e estou com 73.5KG.

Editado Março 21, 2023 às 23:12 por Paulão Perigoso

[Paulão Perigoso]

Ontem foi treino de braços:

 

Rosca Direta 5x4-6 28KG

Rosca Simultânea 5x4-6 16KG

Supino Fechado no smith 5x4-6 30KG

Tríceps Testa 5x4-6 (senti desconforto no cotovelo e fiz pulley com 54KG, alguma dica sobre qual exercicio substituir?)

Abdômen na paralela3x4-6 10KG

 

Hoje foi treino de perna:

Agachamento Smith 5x4-6 110KG (eu queria fazer frontal e no lugar dessa extensora e flexora fazer mais 5 series de agachamento livre, mas tentei fazer o agachamento frontal e senti muito meu ombro, alguma dica?)

Terra Sumo 5x4-6 100KG

Stiff 5x4-6 70KG

Extensora 3x4-6 91KG

Flexora 3x4-6 91KG

Panturrilha sentado 5x4-6 70KG

 

É isso galera, pesei 74.2KG hoje, pra cima!