Discussão Adolescente em busca do shape

[Bignos]

Olá,

Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum.

Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa).

 

Spoiler

FULLBODY

 

A

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada supinada (composto, halteres, 3x10);

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8);

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

B

Passada com halteres (quadríceps, halteres, 3x10);

Mesa flexora (posteriores, isolador, 3x10);

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10);

Desenvolvimento militar (deltoide, composto, 3x10);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca martelo (bíceps, halteres, 2x8);

Rosca testa (tríceps, halteres, 2x8);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

C

Afundo (quadríceps composto, halteres, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, halteres, 3x10);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário.

Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Editado Janeiro 6, 2022 às 17:20 por Bignos

[Bignos]

06/01/2022 - Treino B
Tive mais coragem para aumentar as cargas, mas estava longe da falha (exceto na rosca testa e no desenvolvimento, que cheguei perto da falha). Estarei observando uma maneira melhor de realizar a progressão de cargas, sobretudo com o levantamento-terra (levantei 16kg, mas mesmo assim não cheguei perto da falha). Estou conseguindo dominar melhor a posição da lombar ao pegar a barra, mas ainda dei mole em algumas repetições.

[subzero2]

Em 06/01/2022 em 19:20, Bignos disse:

06/01/2022 - Treino B
Tive mais coragem para aumentar as cargas, mas estava longe da falha (exceto na rosca testa e no desenvolvimento, que cheguei perto da falha). Estarei observando uma maneira melhor de realizar a progressão de cargas, sobretudo com o levantamento-terra (levantei 16kg, mas mesmo assim não cheguei perto da falha). Estou conseguindo dominar melhor a posição da lombar ao pegar a barra, mas ainda dei mole em algumas repetições.

Nem sempre a falha vai te dar shape amigo, você tem que fazer o treino certo, movimento certo. Dieta>hidratação>treino> Shape, mantém esses 4 e pronto

[subzero2]

O maior erro do iniciante é pegar pesado na adrenalina achando que vai construir o shape da noite pro dia, isso é só com foco, treino dedicação, alimentação, hidratação. É foco na verdade

[Bignos]

07/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. DMT nos locais trabalhados, mas está menor que antes.

 

Em 06/01/2022 em 19:25, subzero2 disse:

O maior erro do iniciante é pegar pesado na adrenalina achando que vai construir o shape da noite pro dia, isso é só com foco, treino dedicação, alimentação, hidratação. É foco na verdade

É uma mistura de coisas: medo de estar fazendo o exercício errado, medo de estar fazendo um treino fofo, medo de não estar pegando uma carga adequada, medo de não estar seguindo uma dieta decente, kkkkk... mas estou confiando e simplesmente seguindo, sem tentar viver de motivação.

 

Em 06/01/2022 em 19:24, subzero2 disse:

Nem sempre a falha vai te dar shape amigo, você tem que fazer o treino certo, movimento certo. Dieta>hidratação>treino> Shape, mantém esses 4 e pronto

 

A dieta pra mim está sendo meu problema, não sei bem a abordagem que fazer, mesmo lendo vários tópicos do fórum (sou falso magro e estou tentando fazer uma dieta de manutenção).

Editado Janeiro 7, 2022 às 21:54 por Bignos

[Bignos]

08/01/2022 - Treino C (não consegui terminar) 

 

Parei o treino no segundo exercício, já que notei que havia um arqueamento na lombar, mesmo tentando protegê-la. Gravei vários vídeos tentando corrigir a postura (já que treino sozinho), mas a retroversão pélvica acontecia durante o stiff. Como fiquei com medo de prejudicar minha lombar, resolvi que seria melhor não continuar (já que boa parte do treino seria em torno de compostos que usariam a lombar). 

Editado Janeiro 8, 2022 às 22:50 por Bignos

[emerson36]

Com relação à dieta, procura não ficar em cutting muito tempo.

Restrição calórica derruba a testosterona em naturais e nessa idade você precisa dela lá em cima para ter um bom desenvolvimento físico (estatura, ombros mais largos, queixo e etc.).

Ganhar músculo e perder barriga você pode fazer em qualquer idade, mas tem coisas que só desenvolvem na adolescência, depois já era.

 

Em 08/01/2022 em 19:50, Bignos disse:

08/01/2022 - Treino C (não consegui terminar) 

 

Parei o treino no segundo exercício, já que notei que havia um arqueamento na lombar, mesmo tentando protegê-la. Gravei vários vídeos tentando corrigir a postura (já que treino sozinho), mas a retroversão pélvica acontecia durante o stiff. Como fiquei com medo de prejudicar minha lombar, resolvi que seria melhor não continuar (já que boa parte do treino seria em torno de compostos que usariam a lombar). 

 

Você está flexionando os joelhos? Precisa flexionar para proteger a lombar ou então diminui a extensão do movimento, não desce tanto. Outra coisa que faz as costas arquearem é pegar mais peso do que deveria.

[Fazz]

Nota-se que você tem um certo conhecimento técnico/teórico, mas ainda te falta o prático e isso só vem com o tempo. Tem que se testar ( com segurança, claro). Creio que você possui conhecimento suficiente para fazer os ajustes necessários para gerar a hipertrofia.

 

Estarei acompanhando. Abraços!

[Bignos]

Em 08/01/2022 em 20:13, emerson36 disse:

Você está flexionando os joelhos? Precisa flexionar para proteger a lombar ou então diminui a extensão do movimento, não desce tanto. Outra coisa que faz as costas arquearem é pegar mais peso do que deveria.

Quando estou flexionando, noto que até certo ponto consigo manter a coluna protegida (até um ângulo de 45° aprox.), mas depois disso a coisa sai do eixo. Por exemplo, eu consigo fazer uma remada curvada direito, mas não o stiff/agachamento livre/levantamento terra, por isso estou suspeitando de algum desvio postural ou ainda não peguei a manha do exercício realmente. De qualquer maneira, tenho medo de continuar a progressão de cargas e me ferrar no futuro (mas vou tentar diminuir a amplitude do movimento). 

 

Em 08/01/2022 em 20:13, emerson36 disse:

Com relação à dieta, procura não ficar em cutting muito tempo.

Restrição calórica derruba a testosterona em naturais e nessa idade você precisa dela lá em cima para ter um bom desenvolvimento físico (estatura, ombros mais largos, queixo e etc.).

Ganhar músculo e perder barriga você pode fazer em qualquer idade, mas tem coisas que só desenvolvem na adolescência, depois já era.

Ainda preciso estudar melhor para aplicar um cutting que não me prejudique (para perder o mínimo de massa magra possível), mas não sei como vou fazer isso direito (já que não vi material sobre cutting em falsos magros naturais aqui no fórum). Valeu pela atenção. 

 

Em 08/01/2022 em 20:48, Fazz disse:

Nota-se que você tem um certo conhecimento técnico/teórico, mas ainda te falta o prático e isso só vem com o tempo. Tem que se testar ( com segurança, claro). Creio que você possui conhecimento suficiente para fazer os ajustes necessários para gerar a hipertrofia.

 

Estarei acompanhando. Abraços!

Meu principal problema é que quero entender tudo antes de começar alguma coisa, mas o domínio só vem pela prática (aprendi isso essa semana). Espero resolver esse problema e chegar longe, obrigado pelo apoio! 

Editado Janeiro 9, 2022 às 00:33 por Bignos

[TheAlchemist.coach]

Esse encurtamento ou disfunção de fascia pode causar isso.

 

Procure exercícios de mobilidade, alongamentos e etc. Ajudam bastante. 

 

Caso tenha disponibilidade, consultar um fisioterapeuta, muita gente tem problemas posturais ou de fascia, que tratados, podem melhorar a execução e a performance.

 

 

[Bignos]

Em 08/01/2022 em 22:07, TheAlchemist.coach disse:

Esse encurtamento ou disfunção de fascia pode causar isso.

 

Procure exercícios de mobilidade, alongamentos e etc. Ajudam bastante. 

 

Caso tenha disponibilidade, consultar um fisioterapeuta, muita gente tem problemas posturais ou de fascia, que tratados, podem melhorar a execução e a performance.

 

 

Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural). 

[TheAlchemist.coach]

Em 08/01/2022 em 22:11, Bignos disse:

Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural). 

Tenho certeza que irá ajudá-lo. Em termos de postura, eles são os melhores. 

 

Se forem focados no esporte, melhor ainda. 

 

Todo amante do esporte que preze por performance e manutenção de saúde , deveria passar num fisio para avaliar de tempos em tempos.

[Visitante]

 

[Visitante]

 

[Bignos]

09/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Entendi também até onde poderia ir no stiff sem perder o controle na amplitude de movimento (no caso, na metade da canela), e vou tentar ir até esse limite amanhã. Também estou montando a dieta de cutting, mas não terminei (e por isso estarei me mantendo em manutenção calórica).

[Bignos]

10/01/2022 - Treino A
Tive uma pequena progressão de cargas, mas estive muito mais focado na execução do exercício. Comecei a usar de algumas técnicas (superslow e ponto zero), o que sem dúvida me fez sentir muito mais durante a execução dos exercícios (e me cansou mais ainda kkk). Também consegui contornar o problema do stiff diminuindo a amplitude do movimento. O treino foi bom! 

[Bignos]

11/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Também voltei a estudar para concursos (a vida não está mole para ninguém).

[Bignos]

12/01/2022 - Dia B
Treino excelente, as pernas chegam a tremer. O levantamento terra me exigiu demais, usei 12kg de anilhas e parada isométrica entre as repetições, precisei de 5 minutos de descanso entre as séries 😁. Observei também que minha cabeça lateral do tríceps saltou, estou muito feliz.

[Guimers]

Em 06/01/2022 em 14:20, Bignos disse:

Olá,

Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum.

Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa).

 

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FULLBODY

 

A

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada supinada (composto, halteres, 3x10);

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8);

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

B

Passada com halteres (quadríceps, halteres, 3x10);

Mesa flexora (posteriores, isolador, 3x10);

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10);

Desenvolvimento militar (deltoide, composto, 3x10);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca martelo (bíceps, halteres, 2x8);

Rosca testa (tríceps, halteres, 2x8);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

C

Afundo (quadríceps composto, halteres, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, halteres, 3x10);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário.

Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Fala Brother beleza?

Pode escolher primeiramente um range de reps, 6 a 10 ou 8 a 12.

Depois escolhe uma carga em que voce FALHE dentro desse range, por exemplo:

Escolhido de 6 a 10reps, então voce pega halter de 10kgs e falha em algum movimento com 7 reps, pronto, voce deve usar esse peso até chegar em 10 reps, que sseria o teto, dai voce passa pro proximo peso, talvez um halter de 12kgs ou 14kgs. 

Basicamente pode fazer dessa maneira.

O movimento e a tecnica, não deve ser uma variavel na questão do treino, treinar certo é obrigação, e sem tecnica voce não vai longe com as cargas.

 

Outra coisa é, voce disse não usar tecnica especial, mas vi no seu relato usando ponto zero e super slow, esquece isso ai, foca em aprender os movimentos e sim, ficar mais forte neles. Essas tecnicas te causam sensação de fadiga e esforço absurdo, porem o que sinaliza hipertrofia é tensão muscular, que é gerada trabalhando com carga. 

Claro, como voce é iniciante pode trabalhar entre 8 e 12 reps no esquema que te falei que é o que precisa, pois permite a progressão e te deixa numa faixa 'segura' para treinar.

 

No mais, não consegui ver o treino afundo, mas estarei acompanhando, boa sorte.

[Bignos]

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Em 13/01/2022 em 07:57, Guimers disse:

Fala Brother beleza?

Pode escolher primeiramente um range de reps, 6 a 10 ou 8 a 12.

Depois escolhe uma carga em que voce FALHE dentro desse range, por exemplo:

Escolhido de 6 a 10reps, então voce pega halter de 10kgs e falha em algum movimento com 7 reps, pronto, voce deve usar esse peso até chegar em 10 reps, que sseria o teto, dai voce passa pro proximo peso, talvez um halter de 12kgs ou 14kgs. 

Basicamente pode fazer dessa maneira.

O movimento e a tecnica, não deve ser uma variavel na questão do treino, treinar certo é obrigação, e sem tecnica voce não vai longe com as cargas.

 

Outra coisa é, voce disse não usar tecnica especial, mas vi no seu relato usando ponto zero e super slow, esquece isso ai, foca em aprender os movimentos e sim, ficar mais forte neles. Essas tecnicas te causam sensação de fadiga e esforço absurdo, porem o que sinaliza hipertrofia é tensão muscular, que é gerada trabalhando com carga. 

Claro, como voce é iniciante pode trabalhar entre 8 e 12 reps no esquema que te falei que é o que precisa, pois permite a progressão e te deixa numa faixa 'segura' para treinar.

 

No mais, não consegui ver o treino afundo, mas estarei acompanhando, boa sorte.

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk

[Guimers]

Em 14/01/2022 em 08:18, Bignos disse:

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk

Mas uma hora voce vai se perder nas tecnicas e na progressão.

Sugiro voce tirar as tecnicas e subir 1kg a cada vez que bater o teto de reps. 

Voce não vai passar vergonha, para 1 repetição antes da falha e progrida nisso. 

Voce vai passar vergonha se continuar com uma carga baixa, pondo tecnica, o tempo passar e o shape não mudar.

Se voce com 10kg cada lado no agacho faz 12 reps dando risada, da pra por 12kgs certo? Mesmo que faça 11reps e não 12, ja melhorou porque perdeu medo de carga nova, e esse pequeno incremento parece que não serve pra nada, mas é um novo estimulo pro seu musculo. 

Confia, não tem ninguem que tenha peito grande e não tenha um supino forte, assim com pernas e agacho/leg, dorsais e remada.

[Bignos]

Em 14/01/2022 em 08:40, Guimers disse:

Mas uma hora voce vai se perder nas tecnicas e na progressão.

Sugiro voce tirar as tecnicas e subir 1kg a cada vez que bater o teto de reps. 

Voce não vai passar vergonha, para 1 repetição antes da falha e progrida nisso. 

Voce vai passar vergonha se continuar com uma carga baixa, pondo tecnica, o tempo passar e o shape não mudar.

Se voce com 10kg cada lado no agacho faz 12 reps dando risada, da pra por 12kgs certo? Mesmo que faça 11reps e não 12, ja melhorou porque perdeu medo de carga nova, e esse pequeno incremento parece que não serve pra nada, mas é um novo estimulo pro seu musculo. 

Confia, não tem ninguem que tenha peito grande e não tenha um supino forte, assim com pernas e agacho/leg, dorsais e remada.

Vou fazer isso, hoje de tarde já treino e vou começar com uma carga mais alta 
Obrigado.

[Bignos]

 14/01/2022 - Dia C

Hoje fui muito mais pelo compromisso do que pela motivação: meus isquiotibiais estavam doloridos, minha cachorra doente, tinha trabalho da escola para entregar, dormi mal... mas eu tive brio e fui. Tentei realizar uma progressão legal de cargas, assim como o @Guimers falou. No spoiler, detalhes e as cargas que progredi.

Claro, não foi perfeito (já que ainda não consegui comprar as presilhas de halteres separadas aqui na minha cidade, só vendem o conjunto completo), mas só o fato de conseguir vencer a procrastinação e ir me fez ver como uma vitória kkkkkkkk

 

Spoiler

C

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10) (progredi de 12 para 16kg (8-8), falhei em 8 rep.);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10) (progredi de 14 para 20kg (10-10), falhei na 7 rep.);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10) (progredi de 16 para 20kg (10-10), não cheguei na falha);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8) (iniciei com 12kg [nunca tinha feito esse exercício antes, penso em aumentar a carga], não cheguei na falha);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8) (não fiz pois o aparelho que comprei não tem amplitude, vou mudar para pesos livres);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8) (não fiz pois não tinha as presilhas dos halteres em casa);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8) (iniciei com 12kg [nunca tinha feito esse exercício antes, penso em aumentar a carga], falhei na 7 rep.);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

Também surgiram algumas dúvidas sobre erros que posso estar tendo na execução dos exercícios:

- não sinto minhas costas durante a remada curvada (mesmo realizando adução o tempo todo, sinto muito mais minha parte inferior);

- não sinto meu peitoral durante o supino inclinado, sinto mais os meus braços (mas pode ser questão de consciência corporal também);

 

De todo modo, o dia foi uma vitória, agora poderei ver um filme com minha namorada 😜😏

[Bignos]

15/01/2022 e 16/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Dormi pouco pois estava assistindo filme e não atualizei no fórum (fui dormir duas da manhã, hoje estou um caco).

Editado Janeiro 16, 2022 às 12:22 por Bignos

[BADANCE]

Em 14/01/2022 em 08:18, Bignos disse:

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk

Me intrometendo, as séries de reconhecimento de carga, posteriores às de aquecimento e que antecedem as séries de trabalho servem justamente para isso, faz 2~3 séries entre 2~5 reps aumentando a carga, sempre longe da falha, apenas para testar sua força e se preparar mentalmente e fisicamente para as séries de paulada.

 

Exemplo: se você quer tentar 15 cada lado nas séries de trabalho, joga 7,5 cada lado em uma série de reconhecimento, 4 reps, foi sussa? joga 10 cada lado e manda mais uma de reconhecimento, 3 reps, tá ganhando confiança? 12,5 cada lado e mais uma série, 3 reps. Na série de trabalho, caso tenha instrutor na sua academia, pede para ficar de suporte, ou até mesmo alguém que esteja do seu lado, daí arrisca 15 cada lado e tenta chegar em 6 reps ou vai até a falha. Manda mais uma de trabalho nesse mesmo naipe e uma terceira série diminuindo um pouco do peso, 10kg cada lado por exemplo, faz mais concentrado e até a falência. Essa parada das séries de trabalho é só uma sugestão, segue seu esquema. A parte de progressão, a ideia do Guimers é muito boa.

 

O medo atrasa seu progresso nas cargas, se você pegar aquela carga 1 vez, vai se sentir mais confiante da próxima e é aí que fica show 

Editado Janeiro 16, 2022 às 13:13 por BADANCE

[BADANCE]

Em 14/01/2022 em 20:47, Bignos disse:

- não sinto minhas costas durante a remada curvada (mesmo realizando adução o tempo todo, sinto muito mais minha parte inferior);

Quando diz "parte inferior" se refere às pernas? Se sim, precisa gravar tua execução então, aí fica mais fácil de opinar kkkkkk No mais, se inclina pra frente jogando o quadril pra trás, naipe um stiff e flexiona levemente os joelhos. A barra precisa chegar nos joelhos ou até passar um pouco deles. Dá uma estufadinha no peito e foca em puxar com os cotovelos, a mão é apenas um gancho. Recomendo uma pegada um pouco mais aberta que as coxas, para não ficar raspando delas, os pés abertos na largura dos ombros. Executa o movimento usando a coxa como guia, não precisa raspar a barra nela, mas deixa um pouco próximo.

 

Nada melhor que um dos melhores pra explicar bem detalhadamente.

 

Em 14/01/2022 em 20:47, Bignos disse:

- não sinto meu peitoral durante o supino inclinado, sinto mais os meus braços (mas pode ser questão de consciência corporal também);

Tenta deixar as escápulas aduzidas, retraídas, no movimento inteiro, apoia a parte do teu trapézio no banco, descola a coluna lombar do banco fazendo um leve arco com as costas e cola teu glúteo no banco deixando ele sempre contraído no movimento inteiro. Evita também quebrar o pulso, deixa ele reto, paralelo ao braço. 

 

Mesmo naipe da remada, aqui explica o supino reto, mas o inclinado é quase a mesma parada (deixa a barra descer perto da clavícula, um pouco abaixo). Não sou muito fã do Bottura, mas ele explica bem.

 

Editado Janeiro 16, 2022 às 13:21 por BADANCE

[Bignos]

Em 16/01/2022 em 09:35, BADANCE disse:

Me intrometendo, as séries de reconhecimento de carga, posteriores às de aquecimento e que antecedem as séries de trabalho servem justamente para isso, faz 2~3 séries entre 2~5 reps aumentando a carga, sempre longe da falha, apenas para testar sua força e se preparar mentalmente e fisicamente para as séries de paulada.

 

Exemplo: se você quer tentar 15 cada lado nas séries de trabalho, joga 7,5 cada lado em uma série de reconhecimento, 4 reps, foi sussa? joga 10 cada lado e manda mais uma de reconhecimento, 3 reps, tá ganhando confiança? 12,5 cada lado e mais uma série, 3 reps. Na série de trabalho, caso tenha instrutor na sua academia, pede para ficar de suporte, ou até mesmo alguém que esteja do seu lado, daí arrisca 15 cada lado e tenta chegar em 6 reps ou vai até a falha. Manda mais uma de trabalho nesse mesmo naipe e uma terceira série diminuindo um pouco do peso, 10kg cada lado por exemplo, faz mais concentrado e até a falência. Essa parada das séries de trabalho é só uma sugestão, segue seu esquema. A parte de progressão, a ideia do Guimers é muito boa.

 

O medo atrasa seu progresso nas cargas, se você pegar aquela carga 1 vez, vai se sentir mais confiante da próxima e é aí que fica show 

Gostei bastante dessa ideia de reconhecimento de carga, essas séries são para o primeiro exercício sempre? Outro problema também é que treino sozinho (uma pequena homegym), então não dá para contar com apoio de instrutor, infelizmente. Outra: quando fala mais concentrado, diz em fazer em menor velocidade de execução?

 

Em 16/01/2022 em 09:48, BADANCE disse:

Quando diz "parte inferior" se refere às pernas? Se sim, precisa gravar tua execução então, aí fica mais fácil de opinar kkkkkk No mais, se inclina pra frente jogando o quadril pra trás, naipe um stiff e flexiona levemente os joelhos. A barra precisa chegar nos joelhos ou até passar um pouco deles. Dá uma estufadinha no peito e foca em puxar com os cotovelos, a mão é apenas um gancho. Recomendo uma pegada um pouco mais aberta que as coxas, para não ficar raspando delas, os pés abertos na largura dos ombros. Executa o movimento usando a coxa como guia, não precisa raspar a barra nela, mas deixa um pouco próximo. Nada melhor que um dos melhores pra explicar bem detalhadamente. 

Tenta deixar as escápulas aduzidas, retraídas, no movimento inteiro, apoia a parte do teu trapézio no banco, descola a coluna lombar do banco fazendo um leve arco com as costas e cola teu glúteo no banco deixando ele sempre contraído no movimento inteiro. Evita também quebrar o pulso, deixa ele reto, paralelo ao braço. 

 

Mesmo naipe da remada, aqui explica o supino reto, mas o inclinado é quase a mesma parada (deixa a barra descer perto da clavícula, um pouco abaixo). Não sou muito fã do Bottura, mas ele explica bem.

 

Na remada, acho que meu principal problema deve ser os meus isquiotibiais, sinto uma espécie de encurtamento deles aos realizar a posição (esse encurtamento sinto a pouco tempo, no início dos treinos não acontecia), além de que me inclino demais para fazer (quase um stiff mesmo), vou ficar menos curvado. Outra coisa também é a adução da escápula, admito que falho um pouco nessa questão (embora me esforce pra me manter 100% do tempo). Quanto ao supino, esses detalhes da posição da lombar eu sempre me atentei, mas nunca soube que era para manter a adução escapular kkkkkkkk obrigado pelas dicas, badance.

[BADANCE]

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Gostei bastante dessa ideia de reconhecimento de carga, essas séries são para o primeiro exercício sempre?

Em todos, somente no primeiro exercício umas 3 warm up (aquecimento), nos demais, lança umas 3 feeder set com carga superior a de aquecimento e menos rep., vai progredindo conforme te falei, até chegar as working sets.

 

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Outro problema também é que treino sozinho (uma pequena homegym), então não dá para contar com apoio de instrutor, infelizmente. Outra: quando fala mais concentrado, diz em fazer em menor velocidade de execução?

Então tá safe, po, qm me dera treinar sozinho da gym, se tu falhar no supino que se lasque, só jogar pro lado kkkkkkkk mas toma cuidado pra não se machucar, tem que saber dosar suas falhas. Se for uma carga nova sua, faz as repetições completas, pq daí no final do movimento você pode pensar: "será que dá mais uma?", qlqr coisa você já guarda o peso. Repetições concentradas seria sem aquela explosão, porém não com aquela lentidão naipe slow, saca?

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Na remada, acho que meu principal problema deve ser os meus isquiotibiais, sinto uma espécie de encurtamento deles aos realizar a posição (esse encurtamento sinto a pouco tempo, no início dos treinos não acontecia), além de que me inclino demais para fazer (quase um stiff mesmo), vou ficar menos curvado.

Procura uns exercícios de mobilidade/alongamento que tem no YT, tanto pra superior, coluna e inferiores, negligenciava isso e hoje pago o preço. Se você treina de tarde ou de manhã, tira uns 40min todos os dias de noite e faz um treino só disso. Antes do teu treino você faz algo mais básico. Se treinar de noite, tira um tempinho pela manhã.

Quanto a remada, realmente, se eu me encurvar demais eu não sinto pegar tanto as costas (e o peso vai todo pra parte posterior e lombar), nesse caso seria melhor mandar um pendley row. Porém não vai fazer igual uns maluco que soca peso e faz com o tronco quase ereto kkkkkk faz conforme o vídeo q te mandei.

Editado Janeiro 16, 2022 às 18:33 por BADANCE

[Bignos]

Em 16/01/2022 em 15:31, BADANCE disse:

Então tá safe, po, qm me dera treinar sozinho da gym, se tu falhar no supino que se lasque, só jogar pro lado kkkkkkkk mas toma cuidado pra não se machucar

Nem uso prendedor na barra, exatamente para evitar problema. Falhou e não consegue botar a barra no suporte? joga os pesos pro lado, melhor um buraco no chão que uma lesão (ou pior) kkkkkkkk

 

Em 16/01/2022 em 15:31, BADANCE disse:

Procura uns exercícios de mobilidade/alongamento que tem no YT, tanto pra superior, coluna e inferiores, negligenciava isso e hoje pago o preço. Se você treina de tarde ou de manhã, tira uns 40min todos os dias de noite e faz um treino só disso. Antes do teu treino você faz algo mais básico. Se treinar de noite, tira um tempinho pela manhã.

Quanto a remada, realmente, se eu me encurvar demais eu não sinto pegar tanto as costas (e o peso vai todo pra parte posterior e lombar), nesse caso seria melhor mandar um pendley row. Porém não vai fazer igual uns maluco que soca peso e faz com o tronco quase ereto kkkkkk faz conforme o vídeo q te mandei.

Vou procurar fazer esses exercícios, mas tenho que ver algo que se encaixe legal na rotina. Esse vídeo do Pacholok é realmente mt bom, obrigado pela dica.

[Bignos]

Estava devendo postar aqui, mas fiquei com preguiça de digitar tudo 😂 Optei pelo cutting pois já tive experiência (negativa) com recomposição corporal, então preferi realizar um corte leve. Imagino ter que fazer mais um ajuste na próxima semana de -200 kcal, mas resolvi ver como vai ficar. Infelizmente não poderei começar logo amanhã (já que vou ter que comprar várias coisas no mercado), mas terça eu começo bem.

Idade: 16 | Altura: 173 | Peso: 65kg | BF: 18~21%

Kcal: 1970 | Proteínas: 2,3g/kg | Gordura: 0,7g/kg | Carbo: 3,7g/kg

Dieta: 

Spoiler

Café da manhã (08:00) | Gord: 0,8g - Carbo: 43,3g - Prot: 19g - Fibras: 2,5g | Kcals: 266

200ml café
50g leite em pó desnatado

100g maçã

Colação (10:00) | Gord: 3,0g - Carbo: 78,7g - Prot: 7,1g - Fibras: 6,6g | Kcals: 396

200g banana prata

30g aveia em flocos

 

Almoço (13:00) | Gord: 4,9g - Carbo: 49,5g - Prot: 48g - Fibras: 14g | Kcals: 489,5

100g arroz integral

100g feijão preto

125g frango grelhado 

100g cenoura crua

 

Jantar (18:30) | Gord: 33g - Carbo: 40g - Prot: 67g - Fibras: 12,9g | Kcals: 782

60g arroz integral

100g feijão preto

125g frango grelhado 

100g cenoura crua

3 ovos cozidos 

15ml azeite de oliva 

 

Ceia (20:30) | Gord: 1,4g - Carbo: 20,6g - Prot: 4,3g - Fibras: 4,3g | Kcals: 130

30g pão integral

Alface e tomate 

 

 

Editado Janeiro 17, 2022 às 01:25 por Bignos