Avaliação de treino ABC 2x

[FloydBuilder]

Primeiramente, gostaria de dizer que sou novo no site, então peço paciência com quaisquer erros cometidos no post.

 

Comecei a treinar no final de 2019 focando em perda de gordura, sendo apenas calistenia, nem sempre batendo as proteínas diárias, fazendo cutting da pior forma possível (Ingerindo entre 1.200 a 1.600 kcal por dia, baixando muito os carbos e gorduras também).

Na época tinha 15 anos e pesava 90kg com 1,79 de altura.

 

Em 2020 comecei a estudar melhor treinamento e dieta, corrigindo a parte da dieta, mas sempre em dúvida com relação aos meus treinos, apesar de evoluir força, resistência e estética. Emagreci 30kg durante o ano, cheguei a 59kg e decidi começar a ganhar peso.

 

De julho a dezembro de 2020 ganhei 11kg, chegando nos 70. Apenas aumentando a quantidade de carbo, sempre gostei de manter as gorduras baixas.

 

Em maio de 2021, entrei na academia. E ai que surgem minhas dúvidas. Estou fazendo um treino ABC 2x desde que entrei. Fiz pequenas alterações durante esse tempo, estou progredindo lentamente, e queria saber se tem algo que posso mudar (ou tudo).
 

Estou em bulking há cerca de 1 mês. Antes estava em manutenção sem contar os macros, apenas batendo proteínas diariamente.

 

Assumo que treinamento é o meu ponto fraco, meu conhecimento é superficial e preciso de dicas, sintam-se livres para criticar.

 

Tenho atualmente 17 anos, peso 75kg, 1,80cm de altura e 37cm de braço. Buscando os 40 de braço e os 80kg.

 

Enfim, segue o treino que montei:

Treino ABC

A: Segunda e Quinta:

• Puxador pronado frente 4x12
• Pulley frente fechado com triângulo 4x12
• Remada cavalinho 4x12
• Puxada frente máquina 4x12
• •
• Rosca direta 4x12
• Rosca scott 4x12
• Rosca alternada 4x12

B: Terça e Sexta

• Supino reto com halteres 4x12  
• Supino inclinado com halteres 4x12 
• Peck deck (fly) máquina 4x12
• Supino reto máquina 4x12
• •
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino reto
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino inclinado
• Desenvolvimento militar 4x12
• •
• Tríceps corda 4x12
• Tríceps barra 4x12

C: Quarta e Sábado:

• Agachamento smith 4x12
• Levantamento terra 4x12
• Leg press horizontal 4x12
• Panturrilha em pé 4x12
• Cadeira extensora 4x12 

Domingo (Descanso):

 

• Abdominal infra 4x30
• Abdominal supra 4x30
• Abdominal oblíquo 4x30
• Prancha 4x1 min

É importante dizer que meus pontos fracos são: Ombros, tríceps e abdômen.

Os fortes: Pernas como um todo (Apesar da panturrilha ser forte, me falta volume). 
O resto não se destaca e sinto que me falta algo no treino pra atingir um progresso melhor.

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 5, 2021 às 13:11 por FloydBuilder

[lorenzo_EP]

...

Editado Novembro 5, 2021 às 13:13 por Alex_83

[lorenzo_EP]

Pra abc2x tá com bastante volume. Não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios, e nem precisa fazer 12 repetições pra tudo. Dificilmente tu vai progredir cargas desse jeito.

 

No treino de costas, faltam exercícios pra porção escapular.

 

O treino de peito tem redundância de exercícios (supinos e desenvolvimentos).

 

No treino de pernas, faltam exercícios pra porção posterior.

 

O ABC2x pronto aqui do fórum é bem melhor que o teu.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Editado Novembro 5, 2021 às 13:14 por Alex_83

[AlemãoVazquez]

Cara, na sua idade, tudo o que você fizer trará uma resposta significativa.

Por isso essa sua brusca oscilação de peso apenas alterando algumas poucas variáveis.

 

Não vou entrar no mérito da dieta, pois suponho que você saiba a importância dela no processo e fazer dieta sem contar macros é arriscado, as vezes você superestima ou subestima a sua ingestão diária. 

 

Com relação ao treinamento, está padrão, porém com muito volume, dá pra reduzir esse volume semanal para poder, de fato, progredir as cargas.

Únicos pontos a observar, são a falta de exercícios para posteriores. No seu treino de pernas, é apenas quadríceps e panturrilhas. 

Eu colocaria panturrilhas em algum outro dia, umas 2x por semana e ao menos 3 exercícios para posterior no dia de pernas.

 

E esse conjugado de ombros e supino, não faz sentido. 

Dps de treinar peito, tenta isolar deltoides, desenvolvimento militar, lateral e talvez frontal.

 

 

[ThePunisher]

Cara esta muito volumoso seu treino, no treino de costas não tem exercicio de posterior, no treino de peito deixa apenas um desenvolvimento e adiciona elevação lateral

[FloydBuilder]

Em 05/11/2021 em 10:13, Alex_83 disse:

Pra abc2x tá com bastante volume. Não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios, e nem precisa fazer 12 repetições pra tudo. Dificilmente tu vai progredir cargas desse jeito.

 

No treino de costas, faltam exercícios pra porção escapular.

 

O treino de peito tem redundância de exercícios (supinos e desenvolvimentos).

 

No treino de pernas, faltam exercícios pra porção posterior.

 

O ABC2x pronto aqui do fórum é bem melhor que o teu.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Obrigado pelas dicas, dei uma olhada no treino ABC do fórum e utilizarei.

Estarei apenas fazendo algumas adaptações no treino de peito/tríceps/ombro, substituindo a elevação lateral na polia, por uma elevação lateral com halteres, de bíceps/costas/trapézio a barra fixa pelo pulley frente e o crucifixo invertido na polia pela elevação lateral curvada com halteres.

Qualquer observação a fazer quanto as alterações, agradeço.

 

[Visitante]

Joga uma anilha de 25kg no maldito que falou para você fazer superset de supino + inclinado + elevação lateral.

[FloydBuilder]

Em 05/11/2021 em 10:18, AlemãoVazquez disse:

Cara, na sua idade, tudo o que você fizer trará uma resposta significativa.

Por isso essa sua brusca oscilação de peso apenas alterando algumas poucas variáveis.

 

Não vou entrar no mérito da dieta, pois suponho que você saiba a importância dela no processo e fazer dieta sem contar macros é arriscado, as vezes você superestima ou subestima a sua ingestão diária. 

 

Com relação ao treinamento, está padrão, porém com muito volume, dá pra reduzir esse volume semanal para poder, de fato, progredir as cargas.

Únicos pontos a observar, são a falta de exercícios para posteriores. No seu treino de pernas, é apenas quadríceps e panturrilhas. 

Eu colocaria panturrilhas em algum outro dia, umas 2x por semana e ao menos 3 exercícios para posterior no dia de pernas.

 

E esse conjugado de ombros e supino, não faz sentido. 

Dps de treinar peito, tenta isolar deltoides, desenvolvimento militar, lateral e talvez frontal.

 

 

Muito obrigado pelas dicas irmão.

 

Irei passar a fazer um treino baseado no ABC do próprio site (https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/), com pequenas adaptações, e ir adaptando melhor com um tempo.

Também vou diminuir o volume e aumentar as cargas.
 

Com relação a dieta, tenho plena noção da importância dela, atualmente dificilmente erro na dieta, já errei muito e ainda estou aprendendo com o tempo. Vou adaptando ela de acordo com a necessidade e do objetivo. 
 

Atualmente em bulking ingiro 3.413 Kcal, sendo 508g carb, 75g e 169g de proteína.

[AlemãoVazquez]

Em 05/11/2021 em 15:49, FloydBuilder disse:

Muito obrigado pelas dicas irmão.

 

Irei passar a fazer um treino baseado no ABC do próprio site (https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/), com pequenas adaptações, e ir adaptando melhor com um tempo.

Também vou diminuir o volume e aumentar as cargas.
 

Com relação a dieta, tenho plena noção da importância dela, atualmente dificilmente erro na dieta, já errei muito e ainda estou aprendendo com o tempo. Vou adaptando ela de acordo com a necessidade e do objetivo. 
 

Atualmente em bulking ingiro 3.413 Kcal, sendo 508g carb, 75g e 169g de proteína.

 

Legal, brother.

 

Só vai. Outra coisa que te digo é, não fica muito preocupado com fazer tudo perfeitamente correto. As vezes esse excesso também pode ser prejudicial ao seu desenvolvimento.

Sinta os sinais do seu corpo, treinar com muita frequência não necessariamente vai te trazer mais resultados ou resultados mais rápidos, descanso não é importante, é FUNDAMENTAL para o desenvolvimento. Se dia ou outro estiver se sentindo indisposto, meio cansado, etc, tira o dia pra descansar. Durma mais cedo, tenha mais horas de sono. Tira pelo menos 1 dia na semana pra capotar e dormir umas 12h.

 

Use a premissa básica de que a carga "ideal" para hipertrofia é a que você consiga fazer no máximo 12 repetições. 

Coloque uma carga "x" e faça o exercício, se você conseguir fazer apenas 8, beleza. Próximo treino você usa a mesma carga e se esforça pra conseguir fazer 9. E vai assim até conseguir fazer 12, conseguiu as 12, aumenta a carga. Faça isso em todos os exercícios. 

Mas como te falei, sem paranóia, não é sempre que você estará 100%, as vezes em um treino você vai conseguir fazer 10 repetições e no outro com a mesma carga fará apenas 7, ta tudo bem... é isso ai mesmo. 

 

Olha lá na frente e vai devagar, direção certa é mais importante que velocidade. 

[FloydBuilder]

Em 05/11/2021 em 15:58, AlemãoVazquez disse:

 

Legal, brother.

 

Só vai. Outra coisa que te digo é, não fica muito preocupado com fazer tudo perfeitamente correto. As vezes esse excesso também pode ser prejudicial ao seu desenvolvimento.

Sinta os sinais do seu corpo, treinar com muita frequência não necessariamente vai te trazer mais resultados ou resultados mais rápidos, descanso não é importante, é FUNDAMENTAL para o desenvolvimento. Se dia ou outro estiver se sentindo indisposto, meio cansado, etc, tira o dia pra descansar. Durma mais cedo, tenha mais horas de sono. Tira pelo menos 1 dia na semana pra capotar e dormir umas 12h.

 

Use a premissa básica de que a carga "ideal" para hipertrofia é a que você consiga fazer no máximo 12 repetições. 

Coloque uma carga "x" e faça o exercício, se você conseguir fazer apenas 8, beleza. Próximo treino você usa a mesma carga e se esforça pra conseguir fazer 9. E vai assim até conseguir fazer 12, conseguiu as 12, aumenta a carga. Faça isso em todos os exercícios. 

Mas como te falei, sem paranóia, não é sempre que você estará 100%, as vezes em um treino você vai conseguir fazer 10 repetições e no outro com a mesma carga fará apenas 7, ta tudo bem... é isso ai mesmo. 

 

Olha lá na frente e vai devagar, direção certa é mais importante que velocidade. 

Ultimamente tenho tentado dormir mais para atingir as 8h de sono, mas com a minha rotina é meio complicado. Aos domingos acordar depois das 10h é de lei haha.

 

Isso que você falou sobre progressão de carga é muito interessante, ainda não tinha pensado dessa forma. Sempre havia feito 12 repetições, até mesmo diminuindo a carga as vezes. Vou começar a seguir esse estilo de progressão, muito boa observação.

 

No mais é isso, sempre olhando pra frente e aprendendo. 

[Daniiell]

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

[Techn0]

Em 07/11/2021 em 11:44, Daniiell disse:

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

 

3 compostos e 2 isoladores é o básico.

Por ser iniciante pode até fazer 2 compostos e 1 isolador.

Há estudos que dizem que, para iniciantes, 7 à 10 sets por músculo/semana é ótimo pra progredir com constância.

Foca em fazer tudo certinho e na dieta que é sucesso.

[Mourãoo]

Em 07/11/2021 em 11:44, Daniiell disse:

Aproveitando aqui que falaram q tá bem volumoso, sou iniciante e meu treino tá basicamente o mesmo q esse.. Fazer 4 séries em músculos grandes ou pequenos? Ou 3 séries em todos exercícios é o suficiente?

Pra um ABC2X é consideravelmente volumoso, se você aguenta fazer tudo e ter gás no finalzinho você é duro na queda em rapaz

[olis3r4]

Em 05/11/2021 em 09:48, FloydBuilder disse:

Primeiramente, gostaria de dizer que sou novo no site, então peço paciência com quaisquer erros cometidos no post.

 

Comecei a treinar no final de 2019 focando em perda de gordura, sendo apenas calistenia, nem sempre batendo as proteínas diárias, fazendo cutting da pior forma possível (Ingerindo entre 1.200 a 1.600 kcal por dia, baixando muito os carbos e gorduras também).

Na época tinha 15 anos e pesava 90kg com 1,79 de altura.

 

Em 2020 comecei a estudar melhor treinamento e dieta, corrigindo a parte da dieta, mas sempre em dúvida com relação aos meus treinos, apesar de evoluir força, resistência e estética. Emagreci 30kg durante o ano, cheguei a 59kg e decidi começar a ganhar peso.

 

De julho a dezembro de 2020 ganhei 11kg, chegando nos 70. Apenas aumentando a quantidade de carbo, sempre gostei de manter as gorduras baixas.

 

Em maio de 2021, entrei na academia. E ai que surgem minhas dúvidas. Estou fazendo um treino ABC 2x desde que entrei. Fiz pequenas alterações durante esse tempo, estou progredindo lentamente, e queria saber se tem algo que posso mudar (ou tudo).
 

Estou em bulking há cerca de 1 mês. Antes estava em manutenção sem contar os macros, apenas batendo proteínas diariamente.

 

Assumo que treinamento é o meu ponto fraco, meu conhecimento é superficial e preciso de dicas, sintam-se livres para criticar.

 

Tenho atualmente 17 anos, peso 75kg, 1,80cm de altura e 37cm de braço. Buscando os 40 de braço e os 80kg.

 

Enfim, segue o treino que montei:

Treino ABC

A: Segunda e Quinta:

• Puxador pronado frente 4x12
• Pulley frente fechado com triângulo 4x12
• Remada cavalinho 4x12
• Puxada frente máquina 4x12
• •
• Rosca direta 4x12
• Rosca scott 4x12
• Rosca alternada 4x12

B: Terça e Sexta

• Supino reto com halteres 4x12  
• Supino inclinado com halteres 4x12 
• Peck deck (fly) máquina 4x12
• Supino reto máquina 4x12
• •
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino reto
• Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino inclinado
• Desenvolvimento militar 4x12
• •
• Tríceps corda 4x12
• Tríceps barra 4x12

C: Quarta e Sábado:

• Agachamento smith 4x12
• Levantamento terra 4x12
• Leg press horizontal 4x12
• Panturrilha em pé 4x12
• Cadeira extensora 4x12 

Domingo (Descanso):

 

• Abdominal infra 4x30
• Abdominal supra 4x30
• Abdominal oblíquo 4x30
• Prancha 4x1 min

É importante dizer que meus pontos fracos são: Ombros, tríceps e abdômen.

Os fortes: Pernas como um todo (Apesar da panturrilha ser forte, me falta volume). 
O resto não se destaca e sinto que me falta algo no treino pra atingir um progresso melhor.

 

 

 

 

 

 

 

 

1- até pra quem tem triceps normais esse treino ta um pouco fraco. Adiciona um francês ou pulley ai, e um triceps banco pra finalizar. (To supondo que o triceps barra aí é o testa, que da enfoque na área que mais desenvolve o tríceps)

 

2- abs tem q ser treinado dia sim dia não. Ele é o que dá base pra muitos exercicios livres, melhora sua postura, etc e etc

 

3-supino na maquina e com halter esta trabalhando uma mesma porção do peito, é meio redundante. Eu trocaria um deles por crossover ou supino declinado. (Na pratica, nn existe isso de treino que foca só uma porção do peito. Peito é peito, e vai exigir da parte toda, mas com mais força em umas partes, só que treinar a mesma parte duas vezes é desperdício de energia)

 

4-seu treino de ombro ta confuso pra mim kkkk nn entendi os nomes dos exercícios, mas acho que ta com muita firula. Ombro é posterior lateral e anterior. Um pra cada e um composto, só focando na execução, esqueça carga. Tecnicas avançadas são pra casos especificos. Se essa é sua parte fraca, isole ao máximo. Eu faço elevação lateral e frontal sentado, pra pegar bem o deltoide lateral e anterior.

 

4-treino de perna ta faltando um foco em posterior: stiff, flexora. Não tenha dó das pernas.