Oi Galera.

 

Então, comecei a fazer academia novamente após anos.

Mas achei esse treino estranho pra hipertrofia.

Tenho 16% de BF.

 

Analisem:

 

A)

Aquecimento 

 

Legpress 4x15

Mesa flexora 4x15

Cadeira extensora 3x15

Cadeira adultora 3x15

Cadeira abdutora 3x15

Tibial Dumbell 4x15

Extensão Lombar 3x15

Esteira inclinada 10 Min

 

 

B ) Superior

 

Elipitico 1x10

Pulley frente 3x15

Supino Máquina 3x15

Remada Fechada Sentada 3x15

ChestBack 3x15

Triceps Pulley 3x15

Desenvolvimento na Máquina 3x15

Esteira 15 min

 

C) Aerobico

 

Esteira 20 min

Elíptico 15 min

Bicicleta 15min

Abdominal supra solo 3x 20

Abdominal prancha 

Abdominal remador 3x15

Tá ruim mesmo!

Cara, se você realmente está à muuuito tempo sem treinar, o treino sim dará resultados! Porém eu ainda sim aumentaria um pouco o volume de treino, e dividiria melhor!

Péssimo. Ainda que seja um treino "pra iniciantes", tem dezenas de exemplos melhores de como organizar treinos, aqui no fórum.

Péssimo. Até difícil opinar. 
Sugiro pesquisar aqui no fórum. 

Mano, esta bem ruim. Me chama no PVD, posso ajudar você.

Com essa fotinho aí de perfil com selinho, já deu pra ver onde tá o problema....

 

Todo errado esse treino aí.

ABC tá correto, mas cardio não substitui treino

Agradeço 

7 horas atrás, SGT é Pedra! disse:

Com essa fotinho aí de perfil com selinho, já deu pra ver onde tá o problema....

 

Todo errado esse treino aí.

ABC tá correto, mas cardio não substitui treino

Qual o problema ser a favor da vacinação?

 

Nem eu ,que estou ajudando "coachtiando" uma colega "gratuitamente" bolei um treino  tão ruim quanto esse

Editado 9/07/2021 às 19:41 07/9, 2021 por projetohuck2 (veja o histórico de edições)

Péssimo

1 hora atrás, projetohuck2 disse:

 

Nem eu ,que estou ajudando "coachtiando" uma colega "gratuitamente" bolei um treino  tão ruim quanto esse

Kkkkkk

Séries de Adaptação para Iniciantes (tirei do livro do waldemar guimaraes)

 

 

Exercício	De 1 a 3 treinos	De 2 a 4 treinos	Em diante
Leg press	1 X 12-15	2 X 12-15	3 x 12-15
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
Voador ou supino	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

 

A ideia é ficar algumas semanas treinando 2 a 4 vezes por semana na série "verde" de depois passar para a série azul. Depois de alguns meses na série "azul", o iniciante deverá passar para a fase intermediária descrita no livro.

 

 

Exercício	De 1 a 2 treinos	De 1 a 2 treinos	Em diante
Leg press	1 X 8-12	2 X 8-12	3 X 8-12
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
FLEXÃO DE PERNA	‘’	‘’	‘’
SUPINO	‘’	‘’	‘’
Voador OU CRUCIFIXO	‘’	‘’	‘’
REMADA CURVADA	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
LEVANTAMENTO LATERAL	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

Acervo pessoal: minha crítica é que os três livros poderiam ser um só  sem tanta informação repetida, mas tudo bem, pois gostei da leitura

Editado 9/07/2021 às 21:13 07/9, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)

22 horas atrás, Scant disse:

Séries de Adaptação para Iniciantes (tirei do livro do waldemar guimaraes)

 

 

Exercício	De 1 a 3 treinos	De 2 a 4 treinos	Em diante
Leg press	1 X 12-15	2 X 12-15	3 x 12-15
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
Voador ou supino	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

 

A ideia é ficar algumas semanas treinando 2 a 4 vezes por semana na série "verde" de depois passar para a série azul. Depois de alguns meses na série "azul", o iniciante deverá passar para a fase intermediária descrita no livro.

 

 

Exercício	De 1 a 2 treinos	De 1 a 2 treinos	Em diante
Leg press	1 X 8-12	2 X 8-12	3 X 8-12
Extensão de perna	‘’	‘’	‘’
FLEXÃO DE PERNA	‘’	‘’	‘’
SUPINO	‘’	‘’	‘’
Voador OU CRUCIFIXO	‘’	‘’	‘’
REMADA CURVADA	‘’	‘’	‘’
Pulley alto	‘’	‘’	‘’
Desenvolvimento	‘’	‘’	‘’
LEVANTAMENTO LATERAL	‘’	‘’	‘’
Rosca direta	‘’	‘’	‘’
Rosca tríceps	‘’	‘’	‘’
Abdominal	‘’	‘’	‘’

 

Acervo pessoal: minha crítica é que os três livros poderiam ser um só  sem tanta informação repetida, mas tudo bem, pois gostei da leitura

Mas tudo isso num treino só? Não é melhor dividir ?

2 horas atrás, rodrigog.abreu disse:

Mas tudo isso num treino só? Não é melhor dividir ?

 viu a quantidade de séries?

é um treino de adaptação...

Vou te dar um pequeno guia de como fazer um treino.

 

Vamos supor que tem 3 treinos 

Peito/Ombro/Triceps

Dorsal/Trapézio/Biceps

Quadriceps/Posterior/Gluteos

 

Veja esse treino de peito:

Supino reto com barra 3-4 x 10

Supino inclinado com barra 3-4 x 10

Crucifixo reto 3-4 x 10

Triceps testa 3 series x 10

Triceps corda 3 series x 10

Elevação lateral 3 series x 10

Elevação frontal 3 series x 10

 

Explicando esse treino, o musculo principal é o peito, por isso vamos usar um dos exercicos clássicos para peito, como o supino. O supino tem varias variações, reto que pega a porção maior, inclinado que pega a superior, declinado que pega a inferior. Como o supino trabalha também (apesar que pouco) o ombro e triceps, faz sentido treina-los no mesmo treino. Adicionei também o crucifixo reto pois apesar de também pegar a porção maior do peitoral (se for inclinado pega a superior e por aí vai) a execução é completamente diferente, no supino empurra, no crucifixo é como se fecha-se o peitoral, isso é interessante pois formas diferentes de trabalhar determinado musculo pegam fibras diferentes.

 

Além disso é importante também levar em conta a quantidade de series e repetições, mais séries adiciona mais volume ao treino, fazer menos repetições adiciona força nele (atenção, fazer 10 repetições até a falha é completamente diferente de fazer 10 repetições com um peso fácil, procure sempre usar o peso que nao lhe permita fazer mais, quando conseguir aumentar 2-3 repetições acima das 10 aumente o peso).

 

Se pesquisar treinos na internet vai encontrar milhares deles com estruturas diferentes, esse treino é apenas uma base de um treino simples e eficaz para um iniciante na musculação é apenas um pequeno guia, não é regra, apenas uma pequena ajuda para dar uma orientação. Se quiser montar os seus treinos sugiro estudar sobre isso, pesquise no youtube como montar uma rotina de treino, veja videos de treinos regularmente não só para absorver conhecimento mas também para ter motivação.

 

Editado 13/07/2021 às 16:40 07/13, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Gente, olha que seleção legal de músicas para treino! Demais, galera. (pode pular as propagandas e assista ao vídeo) [TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musicasparatreinopesado

Eu utilizo já faz um tempo. São as melhores.

Editado 13/07/2021 às 19:56 07/13, 2021 por guida222
o site ta dizendo que é span, mas não é. é um vídeo do youtube (veja o histórico de edições)

Agora, guida222 disse:

Gente, olha que seleção legal de músicas para treino! Demais, galera.

[TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musicasparatreinopesado (pode pular as propagandas e assista ao vídeo)

Eu utilizo já faz um tempo. São as melhores.