Estudo - Efeitos do agachamento profundo no desenvolvimento muscular

[Torf]

O agachamento é um dos exercícios mais populares para a parte inferior do corpo para força e hipertrofia. Curiosamente, pesquisas anteriores demonstraram que o agachamento com profundidades diferentes resulta em ativação muscular variável e subsequente crescimento muscular dos quadríceps e glúteos.

 

Este estudo comparou o efeito do agachamento com profundidade total (140 graus de flexão do joelho) ou meia profundidade (90 graus de flexão do joelho) no volume muscular do quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e adutores do quadril.

 

17 indivíduos não treinados foram aleatoriamente designados para o grupo de agachamento completo ou meio agachamento e agacharam 2 vezes por semana durante 10 semanas. Os sujeitos realizaram 3 séries em cada sessão a 80-90% de sua 1RM. A carga de treinamento foi progredida em 5kg, uma vez que os indivíduos puderam realizar 3 séries de 8 repetições.

 

Os pesquisadores descobriram que o grupo de agachamento completo experimentou aumentos significativamente maiores no volume muscular dos glúteos e adutores em comparação com o grupo de meio agachamento. Além disso, nenhum grupo viu mudanças significativas no volume do músculo reto femoral ou isquiotibiais.

 

Esses achados confirmaram que os adutores estão fortemente envolvidos no agachamento. Além disso, este estudo forneceu mais evidências de que o agachamento não é um ótimo exercício para hipertrofia dos isquiotibiais. Embora os outros músculos extensores do quadril (glúteos e adutores) tenham experimentado um crescimento significativo com o agachamento, o mesmo não foi apoiado em várias linhas de pesquisa sobre os isquiotibiais.

 

Portanto, os agachamentos com amplitude total de movimento parecem ser sua melhor aposta para maximizar a hipertrofia dos glúteos e adutores, e você não deve depender de agachamentos para aumentar os isquiotibiais. Em vez disso, mantenha os movimentos que se concentram principalmente na extensão do quadril (ou seja, levantamento terra romeno) e flexão do joelho (ou seja, flexão da perna).

 

Fonte:

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[frankx]

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Editado Dezembro 19, 2020 às 14:20 por frankx

[Visitante]

5 horas atrás, frankx disse:

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Em cadeia cinética fechada eles trabalham mais como extensores de joelho também, não o suficiente para algum ganho referente a hipertrofia também.

[t2ds]

...

Editado Setembro 8, 2022 às 20:28 por t2ds

[Gouveia Fitnessh]

@Torfuma dúvida que veio à mim agora,já que o agachamento não trabalha eficientemente os isquiotibiais,as séries de isquiotibiais que são tidas como "isoladoras" devem ter séries diferente?

No caso vamos supor que eu desejaria fazer a mesma carga de treino para quadril e isquiotibiais,então eu usaria cerca de 20 séries semanais de agachamento,então teria que fazer mais 20 séries de algum isolador de isquiotibial ou utilizar de outro método?

Editado Janeiro 18, 2021 às 12:59 por Gouveia Fitnessh

[Torf]

56 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

@Torfuma dúvida que veio à mim agora,já que o agachamento não trabalha eficientemente os isquiotibiais,as séries de isquiotibiais que são tidas como "isoladoras" devem ter séries diferente?

No caso vamos supor que eu desejaria fazer a mesma carga de treino para quadril e isquiotibiais,então eu usaria cerca de 20 séries semanais de agachamento,então teria que fazer mais 20 séries de algum isolador de isquiotibial ou utilizar de outro método?

Há também exercícios compostos que vão ter foco na parte posterior da perna, como o stiff e o RDL. O meu treino de pernas atualmente se resume ao agachamento (profundo), agachamento sumô e stiff.

 

Abaixo os músculos trabalhados tanto no stiff quanto no RDL:

[Gouveia Fitnessh]

2 minutos atrás, Torf disse:

Há também exercícios compostos que vão ter foco na parte posterior da perna, como o stiff e o RDL. O meu treino de pernas atualmente se resume ao agachamento (profundo), agachamento sumô e stiff.

 

Abaixo os músculos trabalhados tanto no stiff quanto no RDL:

Só para eu ter uma base já que utilizo praticamente os mesmos,quantas séries semanais o senhor faz para cada um?

Na verdade eu uso os mesmos KKKKKK

Editado Janeiro 18, 2021 às 13:44 por Gouveia Fitnessh

[Torf]

2 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Só para eu ter uma base já que utilizo praticamente os mesmos,quantas séries semanais o senhor faz para cada um?

Na verdade eu uso os mesmos KKKKKK

Eu acho uma boa escolha. É um treino compacto mas, na minha visão, bem eficiente.

 

Eu faço 4 séries de 10 a 12 repetições 2 vezes na semana pra cada um, senhor.

[Gouveia Fitnessh]

Agora, Torf disse:

Eu acho uma boa escolha. É um treino compacto mas, na minha visão, bem eficiente.

 

Eu faço 4 séries de 10 a 12 repetições 2 vezes na semana pra cada um, senhor.

Certo,muito obrigado comandante KKKKK

[IsaqueJúniorBuilder]

Em 19/12/2020 em 11:19, frankx disse:

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Melhor ainda, é ter o nosso Terrão (que diferencia quem treina e quem não), um bom stiff e as variáveis de flexão de joelhos na mesma sessão.

[projetohuck2]

46 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Melhor ainda, é ter o nosso Terrão (que diferencia quem treina e quem não), um bom stiff e as variáveis de flexão de joelhos na mesma sessão.

Só faço terra, não treino posterior (isolado) e na minha perna de cachorro é o musculo mais desenvolvido... kkk

engole meu quadríceps fácil. 

[IsaqueJúniorBuilder]

52 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Só faço terra, não treino posterior (isolado) e na minha perna de cachorro é o musculo mais desenvolvido... kkk

engole meu quadríceps fácil. 

Eu tenho um bom desenvolvimento de coxas como um todo, mas panturrilhas são de cachorro.

[Lucas]

Uma coisa interessante é que o agacho parcial trouxe ganhos de quads semelhantes ao profundo. A diferença ficou por conta de glúteos e adutores.

 

Outra coisa que altera a participação de glúteos e adutores é o %RM. Com cargas mais altas ou séries levadas até próximo da falha a ativação de glúteos e adutores é alta, mas em sets com cargas mais leves e distantes da falha, o quadríceps domina.

[Zyzzfodase]

Uma dúvida: agachar por si só gera mais mobilidade com o tempo?

 

Às vezes vejo vídeos do tipo "1 year squat transformation" e, conforme o tempo passa, eles não somente aumentam a carga, mas também a amplitude. 

Nego que agachava com 20-20kg a 90º, em 6~12 meses tá agachando com o dobro e quase ATG. 

 

É que to treinando 2x na semana e fazendo uns exercicios de mobilidade pra tornozelo, mas ainda sim a diferença de mobilidade é pouca. Aí minha duvida é se esses nego só agacham ou fazem algo de mobilidade por fora.

Editado Janeiro 18, 2021 às 22:52 por Zyzzfodase

[Lucas]

16 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Uma dúvida: agachar por si só gera mais mobilidade com o tempo?

 

Às vezes vejo vídeos do tipo "1 year squat transformation" e, conforme o tempo passa, eles não somente aumentam a carga, mas também a amplitude. 

Nego que agachava com 20-20kg a 90º, em 6~12 meses tá agachando com o dobro e quase ATG. 

 

É que to treinando 2x na semana e fazendo uns exercicios de mobilidade pra tornozelo, mas ainda sim a diferença de mobilidade é pouca. Aí minha duvida é se esses nego só agacham ou fazem algo de mobilidade por fora.

 

Não tenho certeza, mas acho que sim, principalmente se desde sempre vc tentar agachar profundo.

 

Posso falar de minha experiência: melhorei mto a mobilidade com o tempo. Mas eu sempre fiz uma coisinha ou outra de mobilidade.

[paulodiasreis]

16 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Uma dúvida: agachar por si só gera mais mobilidade com o tempo?

 

Às vezes vejo vídeos do tipo "1 year squat transformation" e, conforme o tempo passa, eles não somente aumentam a carga, mas também a amplitude. 

Nego que agachava com 20-20kg a 90º, em 6~12 meses tá agachando com o dobro e quase ATG. 

 

É que to treinando 2x na semana e fazendo uns exercicios de mobilidade pra tornozelo, mas ainda sim a diferença de mobilidade é pouca. Aí minha duvida é se esses nego só agacham ou fazem algo de mobilidade por fora.

 

É difícil te dar essa resposta, cara, pq muita coisa influencia em mobilidade...

 

Se vc agachar toda semana, mas passar o dia todo sentado, por exemplo, vc tende a encurtar posteriores de coxa e colocar sua pelve em posição de retroversão (padrão de postura swayback)... Essa pelve retrovertida vai prejudicar o agachamento.

 

Ou, se vc tem os pés pronados (que seria a pouca curvatura da sola do pé), por exemplo, é algo que não vai ser corrigido sem exercícios específicos... E essa pronação pode provocar desequilíbrio pélvico, joelho valgo, etc, prejudicando o agachamento.

 

 

Então sim, agachar poderá melhorar sua mobilidade, mas o conjunto da obra vai importar mais.

[projetohuck2]

6 minutos atrás, paulodiasreis disse:

 

 

 

Ou, se vc tem os pés pronados (que seria a pouca curvatura da sola do pé), por exemplo, é algo que não vai ser corrigido sem exercícios específicos... E essa pronação pode provocar desequilíbrio pélvico, joelho valgo, etc, prejudicando o agachamento.

 

 

Então sim, agachar poderá melhorar sua mobilidade, mas o conjunto da obra vai importar mais.

Pé reto igual uma tabua kkk mas agacho afundo normalmente

 

[paulodiasreis]

2 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Pé reto igual uma tabua kkk mas agacho afundo normalmente

 

O meu tbm, sabe nem o que é curva hahahahaha

O máximo que faço é uma leve tremida no agacho fundo, mas não chega a ficar instável...

 

E eu tô suspeitando que esse pé tá me deixando todo torto. Sempre tive a lombar meio ruim... Tô aumentando os alongamentos dos supinadores pra tentar resolver isso logo.

[projetohuck2]

23 minutos atrás, paulodiasreis disse:

O meu tbm, sabe nem o que é curva hahahahaha

O máximo que faço é uma leve tremida no agacho fundo, mas não chega a ficar instável...

 

E eu tô suspeitando que esse pé tá me deixando todo torto. Sempre tive a lombar meio ruim... Tô aumentando os alongamentos dos supinadores pra tentar resolver isso logo.

eu sinto isso quando faço panturrilha no legpress, parece que uma perna é maior que a outra kk..

 

 

[zB9]

Tópico de ouro. Encaixou com a minha experiência prática e respondeu perfeitamente um tópico sobre Squat ATG que fiz recentemente.

 

Em 19/01/2021 em 12:33, paulodiasreis disse:

padrão de postura swayback

Na verdade, cai aqui de paraquedas procurando pelo termo Swayback. Estou incomodado com meu abdômen, mas percebi que o problema não está na questão da gordura ou da falta de trabalho na região, mas, sim, no quesito postura. Uma vez, um fisioterapeuta comentou que eu tinha os posteriores encurtados, lembrei disso e comecei a pesquisar um pouco mais sobre.

Sei que o trabalho de posteriores de coxa na academia (stiff, mesa flexora, RDL...) são ótimos para começar a tratar esse problema, mas gostaria de saber mais sobre alongamentos da região.

Não costumo fazer alongamentos (devo ter feito umas 10x na vida inteira), mas busco por uma "rotina matinal" para começar a tratar esse problema de me alongar num geral, mas com foco nos isquiotibiais. Galera do fórum tem uma sugestão boa de um protocolo diário para isso? Grato!