Bom dia manos

 

Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera.

 

Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%.

 

Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou.

 

Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%.

 

Tenho 1,75m e peso 78kg.

Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim.

 

Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. 

 

O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse:

TREINO

Treino A : Pernas e panturrilhas 

panturrilha no leg 4 x 20
panturrilha sentado + em pé 4 x 20
cadeira extensora 4 x 15/12/12/10
agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos
hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8
mesa flexora + stiff 3 x 15
flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso

 

Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS

voador 3 x 15/12/10
supino inclinado  com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries
cross over 3 x 12 
supino reto com halteres 3 x 8 
elevação lateral 4 x 15/15/12/10
elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12
tríceps pulley 3 x 12
tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10
abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15
abdominal no chão 4 x 30

Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps 

barra fixa 4 x 10
remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6
levantamento terra 3 x 10
remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10
remada unilateral com halteres 3 x 15 
voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15
rosca scott máquina ou livre 4 x 15
rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10

Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana
Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes
 

DIETA 

Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana

Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate)

Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes

Refeição 4 (pós-treino):  150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas

Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes 

Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias.

*não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. 

 

Essas são as fotos de como estou agora:

https://imgur.com/a/7wlAhir

 

Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.

 

 

Acompanhando!

Bons treinos e foco!
O coach vai te dar o caminho, mas você tem que caminhar sozinho.

 

Boa sorte.

Muito bom. Parabéns pela iniciativa, boa sorte e bons ganhos.

acompanhando - sucesso pra vc

18 horas atrás, Gitos disse:

Acompanhando!

Valeu mano! tô acompanhando seu diário também, bora maldito

17 horas atrás, yan1989 disse:

Bons treinos e foco!
O coach vai te dar o caminho, mas você tem que caminhar sozinho.

 

Boa sorte.

Valeu por acompanhar mano 
Pode deixar, tô confiando nele mas sei que é por minha conta

5 horas atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando - sucesso pra vc

Muito obrigado mano, valeu por acompanhar

17 horas atrás, Marombadim disse:

Muito bom. Parabéns pela iniciativa, boa sorte e bons ganhos.

Mano que honra, tu foi um dos caras que me inspirou, acompanhei teu relato. Evolução monstra, espero conseguir o mesmo

Bom eu não vou relatar todos os dias de treino pq esse é um diário que pretendo manter até o fim do ano, não quero que fique muito extenso

Mas acho legal trocar uma ideia sobre isso, eu treino costas e bíceps no mesmo dia, já faz 1 mês que mando o mesmo treino e NUNCA rola de treinar bíceps direito

Demoro uns 50 minutos pra treinar costas, posterior de ombro, trapézio e quando chega no bíceps já tô morto, consigo nem 6 repetições, a carga simplesmente não sobe

Troquei uma ideia com o coach e ele acha que estou fadigando o bíceps no treino de costas, por treinar errado

Pra resolver comprei um straps e vou usar e focar em treinar melhor costas

 

Vou colocar uma foto de ontem depois do treino, deu pra notar que deu uma inchada

https://imgur.com/a/7csc0dU

Tava um pouco desanimado de relatar. 

Quando fechou 1 mês de consultoria com o coach, tirei umas fotos comparando antes e depois, e o resultado foi que não mudou absolutamente nada. O coach disse que eu tava com mais tônus muscular, mas sinceramente não notei.

Isso deu uma desanimada do caralho, não desânimo de treinar e fazer dieta, pq isso eu tô fazendo cada vez com mais raiva e foco, mas desanimei de relatar e tirar fotos de comparação. 

O que eu notei de evolução foi que tô aguentando cargas maiores, parei de fazer fisioterapia na academia e agora tô treinando bem, com cargas boas e sem perder a execução.

Quanto a tirar fotos de comparação, acho importante, mas se vai servir só pra me desanimar acho melhor não tirar. Na real se olhando no espelho você sabe se evoluiu ou não.

 

A porra do peso não sobe, travei nos 80kg, mas provavelmente é pq tô trocando gordura por massa muscular (espero).

Enfim, tô paciente e sei que os resultados demoram, sigo firme e vou relatando.

 

não desespere, não largue tudo.

 

possivelmente está fazendo recomp sem perceber.

 

siga o plano, coma como descrito, mantenha uma atitude mental positiva ( a guerra é toda na cabeça e se fuder lá, fudeu geral, fudeu com gosto e só lhe restará esperar alguns meses até querer mudar de novo, então continue a lutar)

Boa sorte amigo, jamais deixe alguma limitação te parar, se você tiver foco vai conseguir ter o shape que quiser.

Não se esqueça dos cardios...

Treino intenso.

Dieta perfeita.

Sono anabólico.

São os pilares da tua conquista

 

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

não desespere, não largue tudo.

 

possivelmente está fazendo recomp sem perceber.

 

siga o plano, coma como descrito, mantenha uma atitude mental positiva ( a guerra é toda na cabeça e se fuder lá, fudeu geral, fudeu com gosto e só lhe restará esperar alguns meses até querer mudar de novo, então continue a lutar)

Valeu pela força! Não vou largar o osso não
Vou manter a cabeça no lugar

9 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Boa sorte amigo, jamais deixe alguma limitação te parar, se você tiver foco vai conseguir ter o shape que quiser.

Não se esqueça dos cardios...

Treino intenso.

Dieta perfeita.

Sono anabólico.

São os pilares da tua conquista

 

Mano, valeu pela moral, tô seguindo certinho mas é sempre bom reforçar.
Quanto a limitação, concordo 1000% contigo, tenho uma atitude muito positiva quanto a ela, não existe "não consigo" existe o "caralho vou adaptar essa porra de exercício de uma forma que eu consiga fazer pegar!" e tá funcionando. 

8 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

Eu fiquei martelando isso que você falou sobre o peso durante o cardio. E é verdade, tu tem razão preciso desencanar de colocar uma meta de peso. 

Tava até ficando meio bitolado me pesando toda hora.

Vou focar mais no espelho e na progresso dos treinos (cargas e executar certinho).

 

Treino de pernas e panturrilhas hoje foi top. Academia tava 40ºC mesmo de noite, lavei a camiseta de suor como de costume.

Esqueça peso,só um exemplo... No final do meu cutt eu estava com 77 kg fibrado com 1,87 de altura... Peso baixo

Hoje estou em bulk com 95kg porém estou retido e com algum acúmulo de gordura, se você perguntasse qual shape eu preferiria , sem dúvida o de 77kg, lógico que eu estou passando por um processo necessário, onde preciso ganhar massa pra depois definir e ficar sempre melhor 

8 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

Concordo

Fala galera! 

Queria a opinião de vocês sobre uma nova divisão de treinos que tô pensando. 

Não tô mais com coach então não conto mais com a ajuda dele pra fazer isso.

Eu tava treinando bíceps depois do treino de costas (que sempre fecha 1h cravado), não tá rolando. O treino de dorsais é o que mais me desgasta, aí na sequência vem um treino que eu preciso estar com energia por conta da deficiência que tenho no braço direito, ou seja, além de ser o treino que preciso de mais atenção pra concentrar os movimentos é o que faço mais cansado. 

Por um tempo eu ia todas as segundas de manhã treinar só bíceps e tríceps, como um plus nos treinos semanais. Ia treinar logo que acordava e tava sempre full. Era top.

Tava pensando numa nova divisão de treino, isolando bíceps e tríceps em 2 treinos semanais e separados, mas não queria fazer um ABCD AB (academia abre seg-sáb) queria treinas no mínimo 2xs por semana cada membro. Tipo isso:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
manhã	Bíceps e tríceps			Bíceps e tríceps			descanso
noite	Pernas e panturrilhas	Peito, ombros e abs	costas	Pernas e panturrilhas	Peito, ombros e abs	costas	descanso

 

Eu não tô trabalhando, só estudo. Fico o dia todo em casa sentado. Durmo 8 horas por noite, e tô tranquilo com a dieta. 

Ah, esqueci de falar, pra equilibrar a dieta pensei em não fazer cardio no dia em que eu treinar 2xs no dia. 

Iria pra academia de manhã às 07:00 pra treinar bíceps e tríceps, e voltaria às 19:00 pro treino de pernas. 

Vocês acham que rola essa nova divisão?

Cara faz o básico

Já que você quer focar em braço, iniciar a semana nele é excelente.

ABCDE

Bicipes e Tricipes

Ombro e trapézio

Pernas

Costas

Peito

 

 

Só que esses treinos precisam ser intensos , visando você destruir totalmente as fibras , visando uma recuperação lenta, já que você vai treinar o músculo apenas na outra semana 

Concordo com o amigo acima. Naum vejo pq treinar braços separados de manha.

Além de serem músculos pequenos, vc vai estar dando estimulo neles praticamente todo dia e com um volume considerável (já que tbm são recrutados indiretamente nos outros treinos).

Naum curti a divisão.

Pra ser sincero, eu achava que ABCDE e ABCD era melhor pra braceta, mas olhando prós meus braços hoje, vi que ele desenvolveu melhor no abc 2x 

 

Os músculos peito / Ombro / Tríceps são praticamente do mesmo tamanho , então faz sentido trabalhar eles com volume parecido, fazendo um ou outro composto, e depois isolando o máximo possível 

 

Você pode fazer assim

Treino A - 3 de peito / 1 de ombro/ 3 de Tríceps 

Treino B - 3 de ombro / 1 de peito/ 3 de Tríceps 

 

Já sobre o bíceps, você as vezes não está treinando as duas cabeças igualmente, e nem variando os ângulos, o que é muito importante para construir um braço bonito se olhado tanto de frente ou de lado. Tem um vídeo recente do Caio Bottura muito bom sobre bíceps , recomendo 

 

 

Valeu @Caio Augusto forte @SaBiih e @frankx

Já voltei atrás na nova divisão

vou manter o ABC x2 e depois de ver esse vídeo que o Frankx mandou do bottura, vou alterar algumas coisas no de bíceps

Muito obrigado galera ?

Realmente é possível fazer receitas para secar em 30 dias?
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