85kg em 2020

[emeve95]

Bom dia manos

 

Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera.

 

Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%.

 

Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou.

 

Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%.

 

Tenho 1,75m e peso 78kg.

Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim.

 

Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. 

 

O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse:

TREINO

Treino A : Pernas e panturrilhas 

panturrilha no leg 4 x 20
panturrilha sentado + em pé 4 x 20
cadeira extensora 4 x 15/12/12/10
agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos
hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8
mesa flexora + stiff 3 x 15
flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso

 

Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS

voador 3 x 15/12/10
supino inclinado  com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries
cross over 3 x 12 
supino reto com halteres 3 x 8 
elevação lateral 4 x 15/15/12/10
elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12
tríceps pulley 3 x 12
tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10
abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15
abdominal no chão 4 x 30

Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps 

barra fixa 4 x 10
remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6
levantamento terra 3 x 10
remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10
remada unilateral com halteres 3 x 15 
voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15
rosca scott máquina ou livre 4 x 15
rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10

Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana
Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes
 

DIETA 

Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana

Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate)

Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes

Refeição 4 (pós-treino):  150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas

Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes 

Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias.

*não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. 

 

Essas são as fotos de como estou agora:

https://imgur.com/a/7wlAhir

 

Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.

 

 

[Gitos]

Acompanhando!

[yan1989]

Bons treinos e foco!
O coach vai te dar o caminho, mas você tem que caminhar sozinho.

 

Boa sorte.

[Marombadim]

Muito bom. Parabéns pela iniciativa, boa sorte e bons ganhos.

[Power_tr00]

acompanhando - sucesso pra vc

[emeve95]

18 horas atrás, Gitos disse:

Acompanhando!

Valeu mano! tô acompanhando seu diário também, bora maldito

17 horas atrás, yan1989 disse:

Bons treinos e foco!
O coach vai te dar o caminho, mas você tem que caminhar sozinho.

 

Boa sorte.

Valeu por acompanhar mano 
Pode deixar, tô confiando nele mas sei que é por minha conta

5 horas atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando - sucesso pra vc

Muito obrigado mano, valeu por acompanhar

[emeve95]

17 horas atrás, Marombadim disse:

Muito bom. Parabéns pela iniciativa, boa sorte e bons ganhos.

Mano que honra, tu foi um dos caras que me inspirou, acompanhei teu relato. Evolução monstra, espero conseguir o mesmo

[emeve95]

Bom eu não vou relatar todos os dias de treino pq esse é um diário que pretendo manter até o fim do ano, não quero que fique muito extenso

Mas acho legal trocar uma ideia sobre isso, eu treino costas e bíceps no mesmo dia, já faz 1 mês que mando o mesmo treino e NUNCA rola de treinar bíceps direito

Demoro uns 50 minutos pra treinar costas, posterior de ombro, trapézio e quando chega no bíceps já tô morto, consigo nem 6 repetições, a carga simplesmente não sobe

Troquei uma ideia com o coach e ele acha que estou fadigando o bíceps no treino de costas, por treinar errado

Pra resolver comprei um straps e vou usar e focar em treinar melhor costas

 

Vou colocar uma foto de ontem depois do treino, deu pra notar que deu uma inchada

https://imgur.com/a/7csc0dU

[emeve95]

Tava um pouco desanimado de relatar. 

Quando fechou 1 mês de consultoria com o coach, tirei umas fotos comparando antes e depois, e o resultado foi que não mudou absolutamente nada. O coach disse que eu tava com mais tônus muscular, mas sinceramente não notei.

Isso deu uma desanimada do caralho, não desânimo de treinar e fazer dieta, pq isso eu tô fazendo cada vez com mais raiva e foco, mas desanimei de relatar e tirar fotos de comparação. 

O que eu notei de evolução foi que tô aguentando cargas maiores, parei de fazer fisioterapia na academia e agora tô treinando bem, com cargas boas e sem perder a execução.

Quanto a tirar fotos de comparação, acho importante, mas se vai servir só pra me desanimar acho melhor não tirar. Na real se olhando no espelho você sabe se evoluiu ou não.

 

A porra do peso não sobe, travei nos 80kg, mas provavelmente é pq tô trocando gordura por massa muscular (espero).

Enfim, tô paciente e sei que os resultados demoram, sigo firme e vou relatando.

 

[Power_tr00]

não desespere, não largue tudo.

 

possivelmente está fazendo recomp sem perceber.

 

siga o plano, coma como descrito, mantenha uma atitude mental positiva ( a guerra é toda na cabeça e se fuder lá, fudeu geral, fudeu com gosto e só lhe restará esperar alguns meses até querer mudar de novo, então continue a lutar)

[Caio Augusto forte]

Boa sorte amigo, jamais deixe alguma limitação te parar, se você tiver foco vai conseguir ter o shape que quiser.

Não se esqueça dos cardios...

Treino intenso.

Dieta perfeita.

Sono anabólico.

São os pilares da tua conquista

 

[SaBiih]

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

[emeve95]

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

não desespere, não largue tudo.

 

possivelmente está fazendo recomp sem perceber.

 

siga o plano, coma como descrito, mantenha uma atitude mental positiva ( a guerra é toda na cabeça e se fuder lá, fudeu geral, fudeu com gosto e só lhe restará esperar alguns meses até querer mudar de novo, então continue a lutar)

Valeu pela força! Não vou largar o osso não
Vou manter a cabeça no lugar

9 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Boa sorte amigo, jamais deixe alguma limitação te parar, se você tiver foco vai conseguir ter o shape que quiser.

Não se esqueça dos cardios...

Treino intenso.

Dieta perfeita.

Sono anabólico.

São os pilares da tua conquista

 

Mano, valeu pela moral, tô seguindo certinho mas é sempre bom reforçar.
Quanto a limitação, concordo 1000% contigo, tenho uma atitude muito positiva quanto a ela, não existe "não consigo" existe o "caralho vou adaptar essa porra de exercício de uma forma que eu consiga fazer pegar!" e tá funcionando. 

8 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

Eu fiquei martelando isso que você falou sobre o peso durante o cardio. E é verdade, tu tem razão preciso desencanar de colocar uma meta de peso. 

Tava até ficando meio bitolado me pesando toda hora.

Vou focar mais no espelho e na progresso dos treinos (cargas e executar certinho).

 

Treino de pernas e panturrilhas hoje foi top. Academia tava 40ºC mesmo de noite, lavei a camiseta de suor como de costume.

[Caio Augusto forte]

Esqueça peso,só um exemplo... No final do meu cutt eu estava com 77 kg fibrado com 1,87 de altura... Peso baixo

Hoje estou em bulk com 95kg porém estou retido e com algum acúmulo de gordura, se você perguntasse qual shape eu preferiria , sem dúvida o de 77kg, lógico que eu estou passando por um processo necessário, onde preciso ganhar massa pra depois definir e ficar sempre melhor 

[Thorun]

8 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, esquece isso de chegar ao peso X....

Foque no espelho e no seu desempenho na academia. Se está com o mesmo peso e levantando carga maiores, ótimo! Sem dúvidas está ganhando massa muscular e possivelmente perdendo gordura.

Quando não se está com suporte extra (leia-se hormônios), o processo é lento e querer forçar a barra só piora a situação (seja querendo ganhar massa ou perder gordura).

Use o espelho e o progresso nos treinos como motivação e não um simples número na balança.

Concordo

[emeve95]

Fala galera! 

Queria a opinião de vocês sobre uma nova divisão de treinos que tô pensando. 

Não tô mais com coach então não conto mais com a ajuda dele pra fazer isso.

Eu tava treinando bíceps depois do treino de costas (que sempre fecha 1h cravado), não tá rolando. O treino de dorsais é o que mais me desgasta, aí na sequência vem um treino que eu preciso estar com energia por conta da deficiência que tenho no braço direito, ou seja, além de ser o treino que preciso de mais atenção pra concentrar os movimentos é o que faço mais cansado. 

Por um tempo eu ia todas as segundas de manhã treinar só bíceps e tríceps, como um plus nos treinos semanais. Ia treinar logo que acordava e tava sempre full. Era top.

Tava pensando numa nova divisão de treino, isolando bíceps e tríceps em 2 treinos semanais e separados, mas não queria fazer um ABCD AB (academia abre seg-sáb) queria treinas no mínimo 2xs por semana cada membro. Tipo isso:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
manhã	Bíceps e tríceps			Bíceps e tríceps			descanso
noite	Pernas e panturrilhas	Peito, ombros e abs	costas	Pernas e panturrilhas	Peito, ombros e abs	costas	descanso

 

Eu não tô trabalhando, só estudo. Fico o dia todo em casa sentado. Durmo 8 horas por noite, e tô tranquilo com a dieta. 

Ah, esqueci de falar, pra equilibrar a dieta pensei em não fazer cardio no dia em que eu treinar 2xs no dia. 

Iria pra academia de manhã às 07:00 pra treinar bíceps e tríceps, e voltaria às 19:00 pro treino de pernas. 

Vocês acham que rola essa nova divisão?

[Caio Augusto forte]

Cara faz o básico

Já que você quer focar em braço, iniciar a semana nele é excelente.

ABCDE

Bicipes e Tricipes

Ombro e trapézio

Pernas

Costas

Peito

 

 

Só que esses treinos precisam ser intensos , visando você destruir totalmente as fibras , visando uma recuperação lenta, já que você vai treinar o músculo apenas na outra semana 

[SaBiih]

Concordo com o amigo acima. Naum vejo pq treinar braços separados de manha.

Além de serem músculos pequenos, vc vai estar dando estimulo neles praticamente todo dia e com um volume considerável (já que tbm são recrutados indiretamente nos outros treinos).

Naum curti a divisão.

[frankx]

Pra ser sincero, eu achava que ABCDE e ABCD era melhor pra braceta, mas olhando prós meus braços hoje, vi que ele desenvolveu melhor no abc 2x 

 

Os músculos peito / Ombro / Tríceps são praticamente do mesmo tamanho , então faz sentido trabalhar eles com volume parecido, fazendo um ou outro composto, e depois isolando o máximo possível 

 

Você pode fazer assim

Treino A - 3 de peito / 1 de ombro/ 3 de Tríceps 

Treino B - 3 de ombro / 1 de peito/ 3 de Tríceps 

 

Já sobre o bíceps, você as vezes não está treinando as duas cabeças igualmente, e nem variando os ângulos, o que é muito importante para construir um braço bonito se olhado tanto de frente ou de lado. Tem um vídeo recente do Caio Bottura muito bom sobre bíceps , recomendo 

 

 

[emeve95]

Valeu @Caio Augusto forte @SaBiih e @frankx

Já voltei atrás na nova divisão

vou manter o ABC x2 e depois de ver esse vídeo que o Frankx mandou do bottura, vou alterar algumas coisas no de bíceps

Muito obrigado galera ?

[JúniorProfissional]

Realmente é possível fazer receitas para secar em 30 dias?
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