Diário do Fernando

nandoalves · Agosto 13, 2016 às 13:11

Fala aí pessoal, bom dia.

Hoje foi só um AEJ, trote leve de 45 minutos.

Abraços a todos e bons treinos.

nandoalves · Agosto 15, 2016 às 16:59

Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força

A. Agachamento

Aquecimento: 1x5- 30KG

1x5 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 56 kg

Série de trabalho: 3x6 - 62kg

B. Terra

Aquecimento: 1x5 - 40KG

1x5 - 60KG

1x3 - 70 kg

1x1 - 80 kg

Série de trabalho: 2x6 - 84kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 30kg

D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas

E. Panturrilha em pé aparelho: 5x15 – 13 placas

F. Ab hanging leg raise: 3x12

G. Ab Whell: 3x12

Considerações sobre o treino:

Continua tranquilo, o agacho foi leve, daria para ter aumentado mais que 4kg, mas estou indo com paciência, aumentado os 4kg por semana proposto, priorizando o movimento correto, eu até já fazia com 84kg, mas não era agachando até em baixo, eu dava aquela agachada marota igual todos fazem lá na minha academia. heheheh

No mais, o resto foi tranquilo, amanhã tem mais.

Abraços a todos e bons treinos.

Editado Agosto 15, 2016 às 22:29 por nandoalves

nandoalves · Agosto 16, 2016 às 17:40

Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:

Estou na 3ª semana do treino.

Upper 1 - Força

A. Supino
Aquecimento: 1x5- 30KG
1x5 - 40KG
1x3 - 60 kg
1x1 - 70 kg
Série de trabalho: 3x6 - 74kg

B. Remada curvada
Aquecimento: 1x5 - 20KG
1x5 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x1 - 54 kg
Série de trabalho: 3x6 - 58kg

C. Militar: 2x6 - 34kg

D. Pull up: 3x6- 4kg

E. Paralelas: 3x10 - 3kg

F. Elevação lateral: 3x15 - 8kg

G.Rosca alternada: 3x12 - 14kg

Considerações sobre o treino:
O supino já havia sido pesado semana passada, mas hoje, mesmo aumentando os 2kg, foi bem tranquilo as 3x6, a única coisa que eu fiz diferente foi fazer uma coisa que li em um site, fiz uma ponte, coloquei uma garrafa pet com agua em baixo das costas para obter a curvatura e acostumar com a posição da ponte, não é que deu certo? Será que tem problema? Hehehe

luis2356 · Agosto 16, 2016 às 18:33

Pera ai, você levou um garrafa cheia de agua pra academia e fez supino com ela entre as costa e o banco? hauheua

Não ficaram comentando nada sobre isso na academia?

Creio que ponte nao adiante muita coisa que você não compete.

nandoalves · Agosto 16, 2016 às 18:51

18 minutos atrás, luis2356 disse:

Pera ai, você levou um garrafa cheia de agua pra academia e fez supino com ela entre as costa e o banco? hauheua

Não ficaram comentando nada sobre isso na academia?

Creio que ponte nao adiante muita coisa que você não compete.

Os instrutores vieram correndo dizendo que eu iria me machucar, que isso esta errado, que as costas tem que ficar totalmente apoida no banco, só faltou falar que os pés tinham que ficar em cima do suporte para pés que o banco do supino tem. Hehehe

Fui uma garrafa pet de 600 enrolada em uma toalha. Kkkkkkkk

Mas que foi mais fácil foi, vou continuar fazendo essa ponte se não tiver problema.

Editado Agosto 16, 2016 às 18:52 por nandoalves

luis2356 · Agosto 16, 2016 às 19:35

Problema não tem, mas como eu disse, o unico objetivo é diminuir a amplitude.

Fiz muita ponte ja e te digo que o mais importante no supino é Adução da escapula, rotação interna dos cotovelos e pés estáveis no chão.

O bom da ponte é que vc levanta mais peso, porém, sacrificar amplitude pra colocar carga é igual agachar até 90%, ta érrado? Não, mais com certeza um agacho Olimpico é bem mais "FÒDA" kkk.

nandoalves · Agosto 16, 2016 às 20:43

1 hora atrás, luis2356 disse:

Problema não tem, mas como eu disse, o unico objetivo é diminuir a amplitude.

Fiz muita ponte ja e te digo que o mais importante no supino é Adução da escapula, rotação interna dos cotovelos e pés estáveis no chão.

O bom da ponte é que vc levanta mais peso, porém, sacrificar amplitude pra colocar carga é igual agachar até 90%, ta érrado? Não, mais com certeza um agacho Olimpico é bem mais "FÒDA" kkk.

Ixi, então vou parar com essa ponte, rsrsrs. Eu não temho intenção de competir, estou querendo e precisando dar um Up no peitoral, dessa forma, sacrificando a amplitude do movimento diminui a hipertrofia? Deu ruim... Hehehe

EctoBeast · Agosto 16, 2016 às 20:46

Em 09/08/2016 at 23:08, nandoalves disse:

Estava olhando o do Lyle, achei muito parecido com o do Candito. Acabei optando pela Candito, pois, quero fazer o programa de 6 semanas dele depois, já tem uma tabela pronta, só tirar as 1RM e meter bala, esta mastigado. Rsrsrs

Mas acho que os 4 são muitos bons, vamos fazer os 4 então ué! Vamos que vamos.

Cara fiquei muito na dúvida de fazer o do Candito força/hipertrofia, mas conversando com amigos aqui do fórum, pelo que entendi, esse força/tecnica seria mais útil para dar base para o 6 semanas dele. Além desses que vc citou na sua "competição", vou colocar mais lenha na fogueira, tem tbm o Texas Method, sheiko e Conjugate Method. Ou seja, teremos que fazer os 6.

Opinião pessoal, Texas Method é muito limitado. Tem programas muito melhores.

EctoBeast · Agosto 16, 2016 às 20:54

11 minutos atrás, nandoalves disse:

Ixi, então vou parar com essa ponte, rsrsrs. Eu não temho intenção de competir, estou querendo e precisando dar um Up no peitoral, dessa forma, sacrificando a amplitude do movimento diminui a hipertrofia? Deu ruim... Hehehe

A ponte melhora sua vantagem mecânica sobre o peso movido porque te coloca em uma posição mais eficiente, claro, isso também se dá por diminuição de amplitude, que também é um fator de hipertrofia, mas você pode compensar a diminuição de amplitude em outros movimentos como supino c/ halteres, supino inclinado, crucifixo.
Sem contar que ser mais eficiente diminui seu dispêndio de energia, portanto, você consegue realizar mais trabalho, que totaliza mais volume. Mais volume = mais hipertrofia.

Exemplos de atletas que fazem boas pontes, não extremamente exageradas, que são fortes e tem boa hipertrofia:

Editado Agosto 16, 2016 às 20:54 por EctoBeast

nandoalves · Agosto 16, 2016 às 21:24

Bacana @EctoBeast, não cheguei a fazer tanto assim, rsrsrs. Então uma pequena ponte, sem exageiro seria valida! Obrigado mais uma vez meu amigo. Estou curtindo bastante o programa, logo logo, (quando ando isufruir de tudo que a progressão linear pode me oferecer) vou partir para o 6 semanas dele, vou te chamar para me dar uma ajuda em relação ao programa, nos exercicios para peitoral, uma vez que, vc mesmo me disse que ele é fraco.

Abs

Editado Agosto 16, 2016 às 21:25 por nandoalves

nandoalves · Agosto 18, 2016 às 18:47

Galera, hoje o treino foi:

Lower - Técnica

A. Agachamento com pausa (2s)
Aquecimento: 1x5 - 20KG
1x5 - 30KG
1x3 - 40 kg
1x1 - 50 kg
Série de trabalho: 6x4 - 58kg

B. Terra com pausa (2s)
Aquecimento: 1x5 - 40KG
1x5 - 50KG
1x3 - 60 kg
1x1 - 70 kg
Série de trabalho: 3x4 - 74kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 34kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha em pé: 5x15 - 12 placas
F. Ab hanging leg raise: 3x12
G. Ab whell: 3x12

Abs e bons treinos.

nandoalves · Agosto 19, 2016 às 19:40

Fala galera, hoje o treino foi:

Upper –– Técnica.

A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x5 - 30kg
1x5 - 40kg
1x3 - 50kg
1x1 - 64kg
Série de trabalho: 6x4 - 70kg

B. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x5 - 20 kg
1x5 - 30kg
1x3 - 40kg
1x1 - 44kg
Série de trabalho: 6x4- 48kg

C. Militar: 2x10- 26kg

D. Pull Up: 3x10

E. Supino inclinado halter: 3x10 – 24kg

F. Rosca alternada + francês: 3x12 - 14kg e 24kg

eduuu1 · Agosto 19, 2016 às 19:46

Acompanhando amigo, boa sorte na trajetória!

Abs!

nandoalves · Agosto 19, 2016 às 19:47

Agora, eduuu1 disse:

Acompanhando amigo, boa sorte na trajetória!

Abs!

Seja bem vindo. Abs

mctimbu · Agosto 22, 2016 às 01:01

Nunca fiz com ponte, gosto do exercício com bastante amplitude. Opinião pessoal.

nandoalves · Agosto 22, 2016 às 18:12

Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força

A. Agachamento

Aquecimento: 1x10- 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x2 - 60 kg

1x1 – 66kg

Série de trabalho: 3x6 - 70kg

B. Terra

Aquecimento: 1x10 - 40KG

1x4 - 60KG

1x3 - 70 kg

1x2 - 80 kg

1x1 – 86kg

Série de trabalho: 2x6 - 90kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 40kg

D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas

E. Panturrilha barra guiada Smith: 5x12 – 80kg

F. Ab hanging leg raise: 3x12

G. Ab Whell: 3x12

Considerações sobre o treino: Hoje aumentei 8kg no agacho e terra, o programado seria 4kg por semana, acho que comecei leve no terra e agacho, estou na 4ª semana e meu supino esta mais pesado que o terra, pensei, tem alguma coisa errada, pois, amanha farei supino com 76kg.

Daqui para frente, vou 4kg no agacho e terra e 2kg no supino.

Abs a todos e bons treinos.

nandoalves · Agosto 23, 2016 às 18:38

Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:

Upper 1 - Força

A. Supino
Aquecimento:     1x10- 20KG
                          1x4 - 40KG
   1x3 - 60 kg
        1x2 - 70 kg

1x1 – 72kg

Série de trabalho: 3x6 - 76kg

B. Remada curvada
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
Série de trabalho: 3x6 - 60kg

C. Militar: 2x6 - 36kg

D. Pull up: 3x6- 5kg

E. Supino inclinado com halter: 3x8 a 12 - 26kg

F. Face Pull: 3x8 a 12

Considerações sobre o treino:
Hoje foi sofrido fazer 3x6 supino com 76KG, mas consegui executar as 3x6, mas, acho que não sairia a sétima repetição, acho que daqui para frente, será difícil colocar 2kg em todos os treinos no supino como estava fazendo.

Ontem fiz agachamento com 70kg e terra com 90kg, continua tranquilo esses pesos, porém, o supino vai emperrar agora. Estive olhando, estou com esses pesos meio desproporcionais não estão?

76kg supino

70kg agacho

90kg terra.

A proposta do treino seria aumentar 4kg agacho e terra e, 2kg no supino por semana, mas como esta mais fácil aumentar no agacho e terra, o supino hoje como havia dito, foi difícil, seria aconselhável a partir de semana que vem, aumentar 6kg no agacho, 4kg no terra e no supino aumentar 2kg a cada duas semanas?

Acho que tenho que chegar em um acordo nesses meus pesos, estão muito desproporcionais? Agacho é tão distante assim do terra? Supino teoricamente teria que ser o menor? Aumentando dessa forma, 6kg agacho, 4kg terra e supino 2kg a cada duas semanas, iria forçar o agacho aproximar do terra e não emperrar tão rápido no supino, estou certo? @EctoBeast @rdiass@mpcosta82

JÁ ESTOU COM UMA VONTADE DE COMEÇAR O 6 SEMANAS DO CANDITO OU UM SHEIKO, PQP, ESTOU ME SEGURANDO NESSE LINEAR, MAS ESTOU DOIDO PARA PARTIR LOGO PARA O 6 SEMANAS OU COMEÇAR UM ROTINA SHEIKO.

Abs a todos e bons treinos

J_Antonaci · Agosto 23, 2016 às 19:08

35 minutos atrás, nandoalves disse:

Fala galera, boa tarde, hoje o treino foi:

Upper 1 - Força

A. Supino
Aquecimento:     1x10- 20KG
                          1x4 - 40KG
   1x3 - 60 kg
        1x2 - 70 kg

                          1x1 – 72kg

Série de trabalho: 3x6 - 76kg

B. Remada curvada
Aquecimento:   1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
Série de trabalho: 3x6 - 60kg

C. Militar: 2x6 - 36kg

D. Pull up: 3x6- 5kg

E. Supino inclinado com halter: 3x8 a 12 - 26kg

F. Face Pull: 3x8 a 12


Considerações sobre o treino:
Hoje foi sofrido fazer 3x6 supino com 76KG, mas consegui executar as 3x6, mas, acho que não sairia a sétima repetição, acho que daqui para frente, será difícil colocar 2kg em todos os treinos no supino como estava fazendo.

Ontem fiz agachamento com 70kg e terra com 90kg, continua tranquilo esses pesos, porém, o supino vai emperrar agora. Estive olhando, estou com esses pesos meio desproporcionais não estão?

76kg supino

70kg agacho

90kg terra.

A proposta do treino seria aumentar 4kg agacho e terra e, 2kg no supino por semana, mas como esta mais fácil aumentar no agacho e terra, o supino hoje como havia dito, foi difícil, seria aconselhável a partir de semana que vem, aumentar 6kg no agacho, 4kg no terra e no supino aumentar 2kg a cada duas semanas?

Acho que tenho que chegar em um acordo nesses meus pesos, estão muito desproporcionais? Agacho é tão distante assim do terra? Supino teoricamente teria que ser o menor? Aumentando dessa forma, 6kg agacho, 4kg terra e supino 2kg a cada duas semanas, iria forçar o agacho aproximar do terra e não emperrar tão rápido no supino, estou certo? @EctoBeast @rdiass@mpcosta82

JÁ ESTOU COM UMA VONTADE DE COMEÇAR O 6 SEMANAS DO CANDITO OU UM SHEIKO, PQP, ESTOU ME SEGURANDO NESSE LINEAR, MAS ESTOU DOIDO PARA PARTIR LOGO PARA O 6 SEMANAS OU COMEÇAR UM ROTINA SHEIKO.

Abs a todos e bons treinos

Cara , pra mim não tem que forçar nada.

Naturalmente vai acontecer isso.

Voce disse que ja esta estagnando no supino , que é normal estagnar primeiro.

Com isso seus levantamentos terra e agacho vao continuar melhorando enquanto o supino vai caminhar a passos mais curtos.

E a proporção de cargas nos levantamentos é em ordem , basicamente ( na maioria, alguns agacham melhor que o terra ) : terra > agacho > supino

Agora a diferença entre essas proporçoes é muito singular e individual e nao existe regra.

O mais comum é ver o terra levemente melhor que o agachamento ,

Candito , o idealizador desse treino teve as seguintes marcas em 2013:

230 Agacho

142 Supino

255 Terra

eu por exemplo :

Terra 206

Agacho 174

Supino 104

Agora David Coimbra , campeão BR de powerlifting 2015 ( dados CBLB facebook)

305 terra

265 Agacho

178 Supino

Cada um vai ter sua diferença , é bem normal ver levantadores com alguma "fraqueza" , no meu caso e de muitos é o supino , mas tem aqueles que tem um terra fraco , outros agacham "mal"

Aqui um site que pode ter alguma referencia de equilibro , basta colocar suas cargas e ver.

https://symmetricstrength.com

EDIT :

Acho que da pra progredir MUITO , mais muito muito mesmo linearmente ainda , coisa de +40kg no ano pra terra e agacho e +-30kg no supino , apenas com progressão linear.

Eu mesmo tenho vontade de experimentar periodização , mas nao por agora.

To progredindo linearmente , beeem devagar e ate agora venho batendo minhas expectativas.

Paciencia é chave pra tudo.

Editado Agosto 23, 2016 às 19:20 por CarambolaSPFC

rdiass · Agosto 23, 2016 às 23:56

Segundo os dados da primeira página você iniciou a rotina com 76 kg no levantamento terra, 54 kg no agachamento e 70 kg no supino. Ao meu ver, você acabou "queimando a largada" no supino (carga relativamente alta) e é por isso que já está começando a sofrer com ele.

Eu não vejo vantagem em modificar a forma de progressão (aumentar em X exercício, diminuir em Y exercício, etc). A "mágica" da progressão linear é exatamente ter paciência de começar leve e ir crescendo gradativamente, pois assim seu corpo vai aperfeiçoando tanto sua recuperação aos estímulos quanto a sua técnica nos exercícios.

Há muito espaço ainda para progredir com um treino de progressão linear. Não precisa se afobar em partir para algum treino periodizado por enquanto.

Abraços

mctimbu · Agosto 24, 2016 às 00:14

Tá muito apressado rapaz.

guribk · Agosto 24, 2016 às 11:55

ACompanhando aqui parçeiro! grande abraço

nandoalves · Agosto 24, 2016 às 20:57

Em 23/08/2016 at 16:08, CarambolaSPFC disse:

Paciencia é chave pra tudo.

Vc sabe que sou apavorado né? rsrsrsrs

Não vou forçar nada então, vou aumentando normalmente 4kg no terra e agacho como manda o treino.

Só vou mesmo é aumentar o supino 2k como manda o treino, porém, a cada duas semanas, porque já esta ruim de fazer.

Abs

9 horas atrás, guribk disse:

ACompanhando aqui parçeiro! grande abraço

Opa, seja bem vindo meu amigo.

Obrigado.

nandoalves · Agosto 24, 2016 às 21:03

21 horas atrás, rdiass disse:

Segundo os dados da primeira página você iniciou a rotina com 76 kg no levantamento terra, 54 kg no agachamento e 70 kg no supino. Ao meu ver, você acabou "queimando a largada" no supino (carga relativamente alta) e é por isso que já está começando a sofrer com ele.

Eu não vejo vantagem em modificar a forma de progressão (aumentar em X exercício, diminuir em Y exercício, etc). A "mágica" da progressão linear é exatamente ter paciência de começar leve e ir crescendo gradativamente, pois assim seu corpo vai aperfeiçoando tanto sua recuperação aos estímulos quanto a sua técnica nos exercícios.

Há muito espaço ainda para progredir com um treino de progressão linear. Não precisa se afobar em partir para algum treino periodizado por enquanto.

Abraços

Vc esta certo, vou ficar nesse treino até quando não tiver mais como progredir de forma linear, vou continuar fazendo como manda o treino, ou seja, 4kg no terra e agacho e 2kg no supino, porém, no supino vou aumentar a cada duas semanas, porque já esta foda. Imagina? Se eu estagnar com 76 igual estou, o treino manda reduzir 6 e começar de novamente, aí eu volto de onde comecei, ou seja, com 70, rsrsrsrsr. Ou então aumento a cada duas semanas 2kg no supino e quando estagnar, reduzo só 4, pode ser? Se não não vou subir nunca. kkkkkkkkkkk

Agosto 25, 2016 às 16:01

Existem por ai, benchers, squatters, deadlifters.

Sempre vai ter um lift que tu se sai melhor que outro, o mais comum é a proporção terra > agacha > supino, mas tem varios agacha > terra > supino por ai, como também tem varios terra > supino > agacha

nandoalves · Agosto 25, 2016 às 20:59

Galera, hoje o treino foi:

Lower - Técnica

A. Agachamento com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 20KG
1x4 - 40KG
1x3 - 50 kg
1x2 - 60kg

1x1 - 60 kg
Série de trabalho: 6x4 - 62kg

B. Terra com pausa (2s)
Aquecimento: 1x10 - 40KG
1x4 - 50KG
1x3 - 60 kg
1x2 - 70

1x1 - 76 kg
Série de trabalho: 3x4 - 78kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 40kg
D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas
E. Panturrilha Smith: 5x12 - 80kg
F. Ab whell: 3x12

Abs e bons treinos.

gabiris · Agosto 25, 2016 às 21:30

Acompanhando aqui!!

Abraço!

nandoalves · Agosto 25, 2016 às 21:42

12 minutos atrás, gabiris disse:

Acompanhando aqui!!

Abraço!

Opa, obrigado.

Seja bem vindo.

hylian · Agosto 25, 2016 às 21:48

Acompanhando também.

EctoBeast · Agosto 25, 2016 às 22:27

@nandoalves Meus dois centavos: É bem comum o terra ser maior que o agachamento, com exceção de pessoas superpesadas (porque tem vantagem mecânica no agachamento e nas distribuições de força no excesso de tecido adiposo comparado a levantadores mais leves), mais detalhado aqui: https://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift

Recomendo você seguir com o que o programa manda, é mais importante agora você acumular volume, receber os estímulos com frequência, praticar a técnica dos levantamentos do que ficar pulando de programa pra programa.

E você pode melhorar nos levantamentos de outras formas não exclusivas a só aumentar a carga, pode aumentar o volume (aumentar as repetições, ou fazer uma série a mais, descansar menos, etc.), pode aumentar o volume no supino principal, ou nas variações, ou nos dois (eu recomendaria aumentar o volume nas variações/ assistências que refletem suas maiores fraquezas).
Não precisa ter pressa em sair de programas lineares, você não necessariamente se beneficia mais saindo do linear e partindo pra periodizações mais complexas, de forma alguma.

nandoalves · Agosto 26, 2016 às 16:35

Fala galera, terminei a 4ª semana hoje. Estava louco para tirar as 1RM e partir para o 6 semanas já na semana que vem, mas, os amigos aqui do fórum me puxaram a orelha, me disseram para sossegar o facho e continuar no linear.

Vou seguir os conselhos dos especialistas e gurus.

Hoje o treino foi:

Upper –– Técnica.

A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20kg
1x4 - 40kg
1x3 - 50kg
1x2 - 60kg

1x1 - 70kg
Série de trabalho: 6x4 - 72kg

B. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20 kg
1x4 - 30kg
1x3 - 40kg
Série de trabalho: 6x4- 48kg

C. Militar: 2x10- 28kg

D. Pull Up: 3x10

E. Paralelas: 3x10 – 4kg

F. Crucifixo inclinado: 3x12 14kg

G.Rosca direta barra W: 3x12 22kg

Bom final de semanas a todos.

Abs até segunda.

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