Treino foco braço e ombro

[Gtvl]

Qual a opinião de vocês sobre esse treino que montei? Focando no ombro e braço que são as partes fracas do meu shape, gosto de treinar legs 2 vezes por semana...
Idade: 19
Altura: 1,72
Peso: 75
 
SEGUNDA - PERNAS 
Agachamento - 5
Leg press - 4
Passada - 4
Stiff - 3
Panturrilha - Bicet

 

TERÇA - PEITO, TRÍCEPS + OMBRO PARTE DA FRENTE E LATERAL
Supino reto - 5
Supino inclinado halter - 4
Crucifixo - 4
Paralela - 3
Supino fechado - 3 
Testa - 3
Desenvolvimento Militar - 3
Elevação lateral FST-7 

 

QUARTA - COSTAS, BÍCEPS
Barra fixa - 5
Remada inclinado - 4
Cavalinho - 4
Terra - 3
Rosca direta - 3
Rosca direta Vince Gironda - 3
Rosca Zottman - 3

 

QUINTA - OFF

 

SEXTA - PERNAS
Mesmo treino da segunda

 

SÁBADO - OMBRO, BRAÇO, TRAPÉZIO
Militar - 5
Desenvolvimento atrás - 3
Lateral FST-7
Ombro parte de trás - 3
Trapézio - 3

 

DOMINGO - OFF

Editado Junho 23, 2016 às 20:55 por Gtvl

[BDM]

Natural? Se sim, faça full body 3x jogando isoladores pros braços, ou abc2x usando também do mesmo princípio. 

 

Melhores exercicios pros braços: chin up pros bis, paralelas pros tris. Melhor movimento pro ombro: militar press. 

[Daniel C. Dávila]

Dificil você trabalhar a parte de trás de ombro sozinha no treino de quarta-feira, vai pegar a parte da frente que você já treinou no dia anterior. Melhor deixar para o sábado e já joga junto.

[Gtvl]

6 minutos atrás, BDM disse:

Natural? Se sim, faça full body 3x jogando isoladores pros braços, ou abc2x usando também do mesmo princípio. 

 

Melhores exercicios pros braços: chin up pros bis, paralelas pros tris. Melhor movimento pro ombro: militar press. 

Mais como o foco é braço e ombro não seria melhor trabalhar menos outros muculos? No caso o peito e costas 

4 minutos atrás, Daniel C. Dávila disse:

Dificil você trabalhar a parte de trás de ombro sozinha no treino de quarta-feira, vai pegar a parte da frente que você já treinou no dia anterior. Melhor deixar para o sábado e já joga junto.

Coloquei no sábado, vlw

[MrCrowley]

Eu colocaria um treino p/ pontos fracos na quinta. Eu faço um dia só p/ isoladores de músculos fracos, sendo ombro, braço, panturra e abdome, todos high reps (geralmente até a falha). 

 

Nos outros dias apenas exercícios compostos em low reps. É uma combinação que eu curto.

 

Tem funcionado bem em mim. Ombro e panturrilha responderam legal.

 

 

Editado Junho 23, 2016 às 21:13 por MrCrowley

[Gtvl]

Alguém com mais alguma sugestão?

[Visitante]

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

[Gtvl]

5 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

Não seria melhor abaixar um pouco o volume dos membros que tenho facilidade e aumentar um pouco o volume dos que não tenho? Costas e peito menos series, e ombro e braço mais series? Ou treinar tudo por igual mesmo?

[Renvs]

Cara se eu fosse vc, iria no básico ABCx2 (Se der para vc treinar na quinta tb)! 

Desenvolvimento e Elevação Lateral no treino de Peito; Crucifixo inverso no treino de Costas.

Um isolador para Bíceps e Tríceps nos respectivos treinos de Peito e Costas pós os exercícios compostos Chin up e Paralela.

Editado Junho 24, 2016 às 09:47 por Renvs

[guivallepin]

Acho que um dia separado para ombro e braço ja é suficiente pra focar essa parte. Não creio q haja necessidade de exercícios especificos para triceps na terça e biceps na quarta, visto que vc ja tera um dia inteiro para esses musculos. Afinal, na terca no dia de peito ja havera certa ativacao de triceps e a msm coisa com biceps na quarta ao treinar costas.

[Verdura]

Eu curti, acho que ombro vai responder legal.

Agora, você vai treinar isolado braço apenas uma vez por semana. Nada contra, mas você disse que quer focar braço também. Não quer botar na quinta um tríceps e no sábado umas roscas?

[BDM]

14 horas atrás, Gtvl disse:

Mais como o foco é braço e ombro não seria melhor trabalhar menos outros muculos? No caso o peito e costas 

Coloquei no sábado, vlw

 

Foque nos compostos sempre. Já coloquei os melhores exercicios pros braços e ombros. 

 

Eu também tenho dificuldade pra crescer meus braços. Então acrescentei 1 isolador pra bíceps e um pra triceps: rosca alternada e triceps banco, respectivamente. 

 

 

[Visitante]

13 horas atrás, Gtvl disse:

Não seria melhor abaixar um pouco o volume dos membros que tenho facilidade e aumentar um pouco o volume dos que não tenho? Costas e peito menos series, e ombro e braço mais series? Ou treinar tudo por igual mesmo?

 

Aumentar o volume não.

Aumentar a carga sim.

 

De nada adianta você aumentar o volume se não progredir as cargas.

 

Treine tudo por igual, mas lembre-se, mesmo assim você estará focando nos Ombros, pois sempre vai aperfeiçoar a técnica de execução, e sempre vai tentar progredir as cargas, mesmo se diminuir uma ou duas repetições.

 

Fique tranquilo, quando estiver fazendo Militar com uma execução impecável com uma carga de 60kg totais, seus ombros estarão respeitáveis e fortes hehehe

Editado Junho 24, 2016 às 13:35 por Guilherme651

[lucasf21]

colega uma dica de quem treina pra hipertrofia, e entende o minimo...

esqueça a opinião de quem diz que volume, isolados, altas rep etc... não é importante, na verdade, isso é o principal no quesito ganho de musculatura em determinada região, ainda mais quando se fala em ombro (fibras vermelhas)

minha dica é: faça uma divisão abcd, ou abcde, se vc poder treinar todo dia um abcd é uma boa opção, no dia de ombro coloque alguma técnica de fst7 em elevação lateral, ou baixo descanso altas rep etc... foque em isolar a parte lateral como primeiro exercicio, depois vai pra desenvolvimento maq ou halter, no dia de braço, faça 3 pra biceps 3 pra tríceps, esqueça paralelas, chin up e bla bla bla... faça realmente os isolados que pegam só aquela musculatura, rosca direta, rosca scott, alternada, etc.... (eu prefiro jogar polia, por controlar o movimento)

de tríceps eu escolheria um só "composto" que seria o banco (na minha opinião, melhor construtor de tríceps) mas pode fazer supino  fechado tbm, é uma boa, paralelas eu já não curto, por recrutar muito ombro e peito... e 2 polia pra finalizar.

abraços (=

Editado Junho 24, 2016 às 13:21 por lucasf21

[Visitante]

Nessa divisão aí de cima eu jogaria umas drogas também, senão nem faria kkkk

Editado Junho 24, 2016 às 13:40 por Guilherme651

[Gtvl]

9 horas atrás, Renvs disse:

Cara se eu fosse vc, iria no básico ABCx2 (Se der para vc treinar na quinta tb)! 

Desenvolvimento e Elevação Lateral no treino de Peito; Crucifixo inverso no treino de Costas.

Um isolador para Bíceps e Tríceps nos respectivos treinos de Peito e Costas pós os exercícios compostos Chin up e Paralela.

 

8 horas atrás, guivallepin disse:

Acho que um dia separado para ombro e braço ja é suficiente pra focar essa parte. Não creio q haja necessidade de exercícios especificos para triceps na terça e biceps na quarta, visto que vc ja tera um dia inteiro para esses musculos. Afinal, na terca no dia de peito ja havera certa ativacao de triceps e a msm coisa com biceps na quarta ao treinar costas.

 

8 horas atrás, Verdura disse:

Eu curti, acho que ombro vai responder legal.

Agora, você vai treinar isolado braço apenas uma vez por semana. Nada contra, mas você disse que quer focar braço também. Não quer botar na quinta um tríceps e no sábado umas roscas?

 

7 horas atrás, BDM disse:

 

Foque nos compostos sempre. Já coloquei os melhores exercicios pros braços e ombros. 

 

Eu também tenho dificuldade pra crescer meus braços. Então acrescentei 1 isolador pra bíceps e um pra triceps: rosca alternada e triceps banco, respectivamente. 

 

 

 

6 horas atrás, Guilherme651 disse:

 

Aumentar o volume não.

Aumentar a carga sim.

 

De nada adianta você aumentar o volume se não progredir as cargas.

 

Treine tudo por igual, mas lembre-se, mesmo assim você estará focando nos Ombros, pois sempre vai aperfeiçoar a técnica de execução, e sempre vai tentar progredir as cargas, mesmo se diminuir uma ou duas repetições.

 

Fique tranquilo, quando estiver fazendo Militar com uma execução impecável com uma carga de 60kg totais, seus ombros estarão respeitáveis e fortes hehehe

 

Montei esse ABC 2X o que acham? 

Sempre progredindo as cargas...

 

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Crucifixo reto 4x

 

Militar 3x
Lateral 3x

 

Paralela 3x
Supino fechado 2x

Testa 2x

B: Costas bíceps e trapézios

Chin ups 4x
Remada curvada 4x
Remada uni 4x

 

Rosca direta 3x
Rosca Zottman 3x

 

Encolhimento 3x

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Passada 4x

 

Bi set panturrilha

[Visitante]

Perfeito.

Preste bastante atenção na execução da Elevação Lateral, o peso sai da lateral do corpo, e a carga é baixa mesmo, e provavelmente você vai fazer com pesinho colorido hahaha 

 

No Militar, pode fazer uma execução mais explosiva, travando em cima, e também, preste atenção na posição do pescoço, não precisa ficar olhando para o espelho o tempo todo, e nem é recomendável.

 

Por fim, sugiro este vídeo:

 

 

Não se esqueça, no seu caso: Carga+Execução.

 

FST-7, técnicas avançadas e outros afins, são para quem tem bastante experiência e tempo de treino, e não para iniciantes e/ou intermediários, e, suponho que suas cargas não são tão avançadas, e por isso, deduzo que você não é um avançado.

 

Abraços!

[Gtvl]

16 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Perfeito.

Preste bastante atenção na execução da Elevação Lateral, o peso sai da lateral do corpo, e a carga é baixa mesmo, e provavelmente você vai fazer com pesinho colorido hahaha 

 

No Militar, pode fazer uma execução mais explosiva, travando em cima, e também, preste atenção na posição do pescoço, não precisa ficar olhando para o espelho o tempo todo, e nem é recomendável.

 

Por fim, sugiro este vídeo:

 

 

Não se esqueça, no seu caso: Carga+Execução.

 

FST-7, técnicas avançadas e outros afins, são para quem tem bastante experiência e tempo de treino, e não para iniciantes e/ou intermediários, e, suponho que suas cargas não são tão avançadas, e por isso, deduzo que você não é um avançado.

 

Abraços!

Haha no momento estou fazendo Stronglift 5x5, esse treino que montei sera o meu próximo treino! Ótimo vídeo, treino a quase 2 anos.

Obrigado pela ajuda

[lucasf21]

ta com braço e ombro pequeno, e fazendo 5x5... vai continuar a mesma coisa.

[Spanker]

21 horas atrás, Guilherme651 disse:

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

²

Mudaria apenas o lateral... Faria ele dropando (12/10/8 repetiçoes e 80/60/40% cargas). Funcionou bem pra mim.

Editado Junho 24, 2016 às 21:36 por Spanker

[Gtvl]

29 minutos atrás, Spanker disse:

²

Mudaria apenas o lateral... Faria ele dropando (12/10/8 repetiçoes e 80/60/40% cargas). Funcionou bem pra mim.

Vlw pela ideia, só mudaria isso mesmo?

 

54 minutos atrás, lucasf21 disse:

ta com braço e ombro pequeno, e fazendo 5x5... vai continuar a mesma coisa.

Sim, por vou mudar...

[Visitante]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

ta com braço e ombro pequeno, e fazendo 5x5... vai continuar a mesma coisa.

 

Se fazendo 5x5 ainda tá pequeno, imagina fazendo FST-7 e ABCDE então, o camarada vai sumir 

Editado Junho 24, 2016 às 22:59 por Guilherme651

[lucasf21]

Agora, Guilherme651 disse:

 

Se fazendo 5x5 ainda tá pequeno, imagina fazendo FST-7 e ABCDE então, o camarada vai sumir 

bom, 5x5 o objetivo é forca, treino voltado pra hipertrofia exige altas rep, e fst7 é uma técnica válida, eu mesmo sou natural, e uso fst7, sst, abcde, e continuo evoluindo, a pior parte da minha evolucão foi quando fiz fb, e 5x5 (:

Editado Junho 24, 2016 às 23:07 por lucasf21

[celotreze]

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

bom, 5x5 o objetivo é forca, treino voltado pra hipertrofia exige altas rep, e fst7 é uma técnica válida, eu mesmo sou natural, e uso fst7, sst, abcde, e continuo evoluindo, a pior parte da minha evolucão foi quando fiz fb, e 5x5 (:

 

2

[Visitante]

2 horas atrás, lucasf21 disse:

bom, 5x5 o objetivo é forca, treino voltado pra hipertrofia exige altas rep, e fst7 é uma técnica válida, eu mesmo sou natural, e uso fst7, sst, abcde, e continuo evoluindo, a pior parte da minha evolucão foi quando fiz fb, e 5x5 (:

 

Não exige não, músculo não sabe contar repetição.

Acha mesmo que não haverá hipertrofia só por que fiz 3 ou 4 repetições ?

 

Parabéns pela sua evolução, de verdade. Mas isso não vem ao caso, o problema do nosso amigo são os ombros e os braços, que é onde ele quer focar. Eu dei as minhas dicas para os ombros, que foram: prioridade no militar, foco na execução e progressão de carga. Nos braços eu optei por não opinar, mas enfim, eu não quero entrar no mérito de FB3x, SL5x4, FST-7 e afins, apenas disse o que eu julgo melhor e pior no caso dele.

[lucasf21]

13 minutos atrás, Guilherme651 disse:

 

Não exige não, músculo não sabe contar repetição.

Acha mesmo que não haverá hipertrofia só por que fiz 3 ou 4 repetições ?

 

Parabéns pela sua evolução, de verdade. Mas isso não vem ao caso, o problema do nosso amigo são os ombros e os braços, que é onde ele quer focar. Eu dei as minhas dicas para os ombros, que foram: prioridade no militar, foco na execução e progressão de carga. Nos braços eu optei por não opinar, mas enfim, eu não quero entrar no mérito de FB3x, SL5x4, FST-7 e afins, apenas disse o que eu julgo melhor e pior no caso dele.

Ok, vamos lá.

Não, o musculo não sabe contar.

mas quando você está dando estimulo, é que ele vai romper as fibras.

se vc começa dando estimulos pesados pro musculo (e começa a recrutar fibras vermelhas tp2) e zera sua fonte de creatina fosfato, e ainda tem glicogênio, provavelmente não vai ser efetivo pra hipertrofia.

mas não é bem assim que as coisas funcionam, força é bom pra quem visa performance, pra quem visa estética, força é uma variável pra periodização, mas não é a chave do sucesso.

Pra desenvolver ombros, principalmente pra naturais, o principal a se fazer é dar total foco a parte lateral do ombro, com altas reps (ou seja, baixa carga) pra conseguir recrutar todos tipos de fibras do musculo.

e isso não é eu que falo, é o coach BP que diz, e o que é aprendido na faculdade de educação fisica, o musculo não sabe contar, fato. mas ele sabe o estimulo que vc da, e dependendo do estimulo, meche em várias variáveis importantes, e no final pode sim acabar tendo resultados negativos com treino de força, pra quem visa hipertrofia.

Depois pesquise como funciona a geração de atp no musculo, que vai entender o que eu quis dizer. respeito totalmente se o seu objetivo é performance, eu acho muito legal, mas se o objetivo do cara é hipertrofia, não creio que isso seja uma boa opção amigo!! Estética pra natural = alta frequência carga alta pra reps entre 8 a 15, sempre visando o mais próximo da falha, bom, isso é o que leio, e o que é aprendido na faculdade de e.d, abraços!!

Editado Junho 25, 2016 às 02:10 por lucasf21

[nandoalves]

21 horas atrás, Gtvl disse:

 

 

 

 

 

Montei esse ABC 2X o que acham? 

Sempre progredindo as cargas...

 

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Crucifixo reto 4x

 

Militar 3x
Lateral 3x

 

Paralela 3x
Supino fechado 2x

Testa 2x

B: Costas bíceps e trapézios

Chin ups 4x
Remada curvada 4x
Remada uni 4x

 

Rosca direta 3x
Rosca Zottman 3x

 

Encolhimento 3x

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Passada 4x

 

Bi set panturrilha

 

Gostei desse, cara seu treino esta muito bom, só uma coisa que fiz no meu e melhorou muito, há quem discorde, mas um dia experimente a trocar a ordem do seu treino de peito. Faça o crucifixo no meio 3x, quando saio do supino reto direto para o inclinado, pego menos peso, pois os tríceps ficam fadigados, fazendo o crucifixo no meio, ou seja, como segundo exercício, enquanto vc esta fazendo ele, o triceps está descansando, quando vc for fazer o inclinado, pegará mais peso. Sei lá, pra mim esta funcionando. Faz o reto 5x.

 

Outra coisa, faça paralelas 4x e escolha entre testa ou supino fechado e faça 3x.

 

No B, alterne o primeiro exercício, faça barra na terça pronada e na quinta supinada 5x. Coloca 4x a rosca direta. O encolhimento faz 5x.

 

Melhora esse de perna, faz o agacha 5x e coloca uma extensora e uma flexora 3x.

 

Abraço

 

 

Editado Junho 25, 2016 às 17:46 por nandoalves

[Gtvl]

20 horas atrás, nandoalves disse:

 

Gostei desse, cara seu treino esta muito bom, só uma coisa que fiz no meu e melhorou muito, há quem discorde, mas um dia experimente a trocar a ordem do seu treino de peito. Faça o crucifixo no meio 3x, quando saio do supino reto direto para o inclinado, pego menos peso, pois os tríceps ficam fadigados, fazendo o crucifixo no meio, ou seja, como segundo exercício, enquanto vc esta fazendo ele, o triceps está descansando, quando vc for fazer o inclinado, pegará mais peso. Sei lá, pra mim esta funcionando. Faz o reto 5x.

 

Outra coisa, faça paralelas 4x e escolha entre testa ou supino fechado e faça 3x.

 

No B, alterne o primeiro exercício, faça barra na terça pronada e na quinta supinada 5x. Coloca 4x a rosca direta. O encolhimento faz 5x.

 

Melhora esse de perna, faz o agacha 5x e coloca uma extensora e uma flexora 3x.

 

Abraço

 

 

Opa tenho facilidade no supino inclinado, pode ser que vc não esteja dando o tempo necessário para o descanso, já estou fazendo agachamento e supino 5x e estou progredindo bastante as cargas, então vou continuar fazendo 5x nesse que vai ser o meu próximo treino, minha academia não tem extensora.

Vou seguir as dicas, obrigado!