Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Visitante]

Certo. Mas mesmo assim, 70% me parece bem sussa...

ainda mais pra 2x6 ahushau

[Buttler]

@Debew (e demais participantes da discussão):

Que vcs acham desse treinozinho aqui para fazer 6x por semana?

agachamento: 2x8 50% 4x6 70%

supino: 2x8 50% 4x6 70%

terra: 2x8 50% 2x6 70%

barra livre: 4x6 (só com o peso do corpo)

[Visitante]

@Debew (e demais participantes da discussão):

Que vcs acham desse treinozinho aqui para fazer 6x por semana?

agachamento: 2x8 50% 4x6 70%

supino: 2x8 50% 4x6 70%

terra: 2x8 50% 2x6 70%

barra livre: 4x6 (só com o peso do corpo)

Eu não faria terra 6x week, não vejo necessidade disso, o terra é um dos lifts que mais estressa o corpo, 1~2x week acho que já fica de boa.

se for pra começar a trabalhar 6x week eu adaptaria melhor isso, diminuindo os sets que creio eu tu deixou de aquecimento 2x8@50% pra algo como 2x4 e os 4x6@70% pra uns 2x6@60% + 2x6@70% ou ainda 3x6@60% + 1x6@70% - ou até menos.

tu vai fazer os mesmos movimentos todos os dias pode passar um processo de adaptação primeiro com cargas mais baixas a la HIHF e depois, se quiser, experimentar algo mais intenso.

[Buttler]

Eu não faria terra 6x week, não vejo necessidade disso, o terra é um dos lifts que mais estressa o corpo, 1~2x week acho que já fica de boa.

se for pra começar a trabalhar 6x week eu adaptaria melhor isso, diminuindo os sets que creio eu tu deixou de aquecimento 2x8@50% pra algo como 2x4 e os 4x6@70% pra uns 2x6@60% + 2x6@70% ou ainda 3x6@60% + 1x6@70% - ou até menos.

tu vai fazer os mesmos movimentos todos os dias pode passar um processo de adaptação primeiro com cargas mais baixas a la HIHF e depois, se quiser, experimentar algo mais intenso.

Boas dicas!

Na vdd eu joguei pra cima o volume, mas concordo com um primeiro período de adaptação com menos volume.

Como meu problema é tempo, se eu conseguisse encaixar um treino desses de 40/50 minutos por dia, ia facilitar até mais do que meu treino atual 3x, que dura entre 1:30 e 2:00

[EmilioTenório]

@Debew (e demais participantes da discussão):

Que vcs acham desse treinozinho aqui para fazer 6x por semana?

agachamento: 2x8 50% 4x6 70%

supino: 2x8 50% 4x6 70%

terra: 2x8 50% 2x6 70%

barra livre: 4x6 (só com o peso do corpo)

Concordo com o Debew, eu também só faço DL 1x na semana

Cara, dependendo do treino que você faz eu não começaria com esse não.

Vai aumentando aos poucos a frequência...Se você está dando 2 estímulos semanais passe a dar 3, quando se adaptar passe a dar 4 e assim sucessivamente..

Se você tiver a estética também como objetivo vai ter que saber muito bem como recrutar/ativar os músculos certos com os exercícios básicos, caso contrário não há tensão muscular o suficiente para gerar uma hipertrofia decente. Por exemplo: é muito fácil ativar o peitoral com 3 isoladores com high repetições, mas será que com apenas com o supino e poucas séries/repetições você vai saber?

Questão de sono e stress também é bom levar em consideração. Eu, por exemplo, só estou fazendo mais ou menos esse treino porque minha universidade entrou tava em greve e minhas aulas vão voltar apenas 16 de novembro... Então eu consigo comer 3.500-4.000 kcals e dormir 8-10 horas diárias, coisas que eu acho que eu não vou conseguir minhas aulas voltarem (E que fode o treino).

Editado Setembro 8, 2015 às 21:15 por EmilioTenório

[liondelic]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

O SNC é mais afetado por estresse mental e emocional do que por treinos resistidos. Embora a má alimentação, mal sono e treinamento resistido de alta intensidade possa agravar o caso.

E esteroides n ajudam em NADA na questão do SNC, não sei até que ponto ele afeta naturais e hormonizados, mas se comparar com um cara que vive de bodybuilding e só se preocupa com bodybuilding igual o Arnold ou Dorian é estupidez, sem contar a caralhada de drogas que esses caras tomavam, provavelmente inibiam qualquer possível dano do SNC sobre a construção muscular.

Eu particularmente não gosto de treinar todos os músculos com alta frequencia, a não ser que seja com baixo volume e com objetivo de aumentar carga nos básicos.

Pra crescer n tem muito segredo, é dar pau no músculo e comer. Aumentar a carga quando sentir necessidade e depois de ter explorado outros meios de tensão muscular.

[Buttler]

Concordo com o Debew, eu também só faço DL 1x na semana

Cara, dependendo do treino que você faz eu não começaria com esse não.

Vai aumentando aos poucos a frequência...Se você está dando 2 estímulos semanais passe a dar 3, quando se adaptar passe a dar 4 e assim sucessivamente..

No meu caso que é FBx3, são 3 estimulos por semana, mas com intensidade alta. Eu tenho tirado prs semana sim semana não nos 3 básicos, intercalando isso com semanas de maior volume.

Se você tiver a estética também como objetivo vai ter que saber muito bem como recrutar/ativar os músculos certos com os exercícios básicos, caso contrário não há tensão muscular o suficiente para gerar uma hipertrofia decente. Por exemplo: é muito fácil ativar o peitoral com 3 isoladores com high repetições, mas será que com apenas com o supino e poucas séries/repetições você vai saber?

Eu n boto muita fé nisso, mas é só uma opinião minha, n estou dizendo q vc está errado.

Questão de sono e stress também é bom levar em consideração. Eu, por exemplo, só estou fazendo mais ou menos esse treino porque minha universidade entrou tava em greve e minhas aulas vão voltar apenas 16 de novembro... Então eu consigo comer 3.500-4.000 kcals e dormir 8-10 horas diárias, coisas que eu acho que eu não vou conseguir minhas aulas voltarem (E que fode o treino).

Esse é sem dúvida o maior dos problemas. Eu já tentei fazer e consegui por uma semana, mas com ctz eu vacilei na intensidade. Botei peso e volume demais.

[Lucas, o Schrödinger]

Já que foi questionado o número de reps desses treinos com intensidade de 72-74%, fui ler novamente os links que postei no post original do tópico. O número de reps variava entre 3 e 8.

O artigo do Borge Fagerli linkado la no começo tem mais informações - vale muito a pena ler!

Abraços

Editado Setembro 10, 2015 às 02:38 por Shrödinger

[Eduardo90]

Norwegian Frequency Project

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

O experimento durou 15 semanas.

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

Abraços

Sobre esse estudo específico

Você sabe se houve controle dietético ?

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre esse estudo específico

Você sabe se houve controle dietético ?

Não sei. No final do link https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ tem a referência abaixo:

• Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.

Editado Setembro 10, 2015 às 16:15 por Shrödinger

[Sansãohigh]

O artigo é bom, todavia existem alguns pontos no treino de alta frequencia que eu não concordo.

1°- Treino de alta frequencia não permite uma pegada muito intensa devido ao curto prazo de recuperação dos musculos. Por conta disso sou contrário a treinos como Full body 3x por exemplo.

2°- Quando citamos um individuo ja experiente , é de comum acordo que o mesmo deva fazer um treino com mais intensidade ou volume, pois o rompimento de fibras fica cada vez mais dificil com o treino basico.

3°Esse talvez é um dos pontos mais interessantes, Num treino FB por exemplo em que o individuo começa fazendo agachamento e terra ,minutos após o mesmo ja vai para o banco de supino , sera que o desempenho sera o mesmo quando comparamos a outro individuo que treina o peito em dia separado, podendo dar total foco ao músculo? Certamente não né. Pois em treinos com alta frequencia vc acaba por dar prioridade em certos grupamentos mesmo involuntariamente, e consequentemente acaba negligenciando outros, até mesmo sem se dar conta disso.

OBS: Não considero treinar o mesmo grupamento 2x como alta frequencia e sim frequencia mediana!

[Lucas, o Schrödinger]

O artigo é bom, todavia existem alguns pontos no treino de alta frequencia que eu não concordo.

1°- Treino de alta frequencia não permite uma pegada muito intensa devido ao curto prazo de recuperação dos musculos. Por conta disso sou contrário a treinos como Full body 3x por exemplo.

2°- Quando citamos um individuo ja experiente , é de comum acordo que o mesmo deva fazer um treino com mais intensidade ou volume, pois o rompimento de fibras fica cada vez mais dificil com o treino basico.

3°Esse talvez é um dos pontos mais interessantes, Num treino FB por exemplo em que o individuo começa fazendo agachamento e terra ,minutos após o mesmo ja vai para o banco de supino , sera que o desempenho sera o mesmo quando comparamos a outro individuo que treina o peito em dia separado, podendo dar total foco ao músculo? Certamente não né. Pois em treinos com alta frequencia vc acaba por dar prioridade em certos grupamentos mesmo involuntariamente, e consequentemente acaba negligenciando outros, até mesmo sem se dar conta disso.

OBS: Não considero treinar o mesmo grupamento 2x como alta frequencia e sim frequencia mediana!

1°

De fato. Caso a frequência ou volume sejam mto altos, a intensidade dos lifts tem que ser reduzida - o que está explicitado no post sobre o experimento norueguês. Entretanto, a intensidade é provavelmente a variável menos importante das três quanto a hipertrofia e força (menos importante que volume e frequência não quer dizer que não seja importante).

2°

Verdade. Para continuar provocando microlesões é importante progredir carga, todavia chega um momento em que a progressão estagna e as microlesões deixam de acontecer, por conta de uma adaptação do tecido conjuntivo que leva a tensão às células musculares (fenômeno conhecido como RBE). Além disso, os indivíduos mais experientes tem uma dificuldade ainda maior de provocar microlesões, também por causa do RBE.

Entretanto, existem formas de de driblar o RBE, descondicionando o músculo à essa adaptação. Esse descondicionamento pode ser alcançado a partir de descanso total ou de periodização, alternando períodos de maior frequência (e menor volume) e menor frequência (e maior volume). Esse tipo de estratégia é menos importante pra iniciantes mais pra avançados.

Escrevi sobre RBE nesse post:

"Porque progressão de cargas é importante

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conectivo (acredito que o correto seria conjuntivo) que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais."

Sobre descondicionamento estratégico (SD):

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

O que é importante notar é que não é necessário aumentar a carga a níveis superiores aos seus recordes pessoais, basta aumentar. É possível hipertrofiar utilizando cargas a partir de 80% do máximo pra faixa de repetição utilizada. Alguns programas de treino que utilizam periodização ondulatória tem esse tipo de abordagem, como o 5/3/1 por exemplo. O HST é o exemplo mais claro desse tipo de abordagem de progressão de carga, com utilização de intensidade sub-máxima.

Assim, concluo que não é necessário aumentar o volume ou intensidade por aumentar, mas de forma programada e periodizada. Variar volume, frequência e intensidade é fundamental pra ganhos de hipertrofia e força em atletas avançados e naturais.

3°

O problema aqui é a ideia equivocada de que é importante treinar até o limite da intensidade, o que argumentei acima. Além disso, pode-se perceber que é possível ganhos de hipertrofia e força mesmo com intensidade bem abaixo da máxima, observando os resultados do projeto norueguês descrito no segundo post, onde os caras treinaram com intensidade entre 72 e 74% de 1RM (intensidade na qual é possível fazer 10-12 reps), utilizando uma faixa de repetições entre 3 e 8. Lembro que o ganho de hipertrofia médio pro grupo de alta frequência foi de 5% no quadríceps (em atletas profissionais).

Pra fechar, o que não pode é querer ter ganhos com as três variáveis baixas. Tem que elevar ao menos uma das três: intensidade, volume ou frequência.

Abraço

Editado Setembro 11, 2015 às 13:42 por Shrödinger

[duduz]

As vezes eu acho que a galera subestima muito a capacidade adaptativa do músculo (acho que o certo seria, sistema muscular esquelético, nem sei haha), se o problema for o músculo, acho que da pra treinar com alta frequência e com uma intensidade alta sim, o problema pesa mais é pro lado do SNC, na minha opinião é claro.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre o papo que rolou acerca de overtraining. Brad Schoenfeld afirma que está mais associado a um excesso de volume que de intensidade, conforme trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

"However, studies seem to

show that overtraining is more a result of excessive volume

than intensity (43,59)."

Abraços

[EmilioTenório]

Sobre o papo que rolou acerca de overtraining. Brad Schoenfeld afirma que está mais associado a um excesso de volume que de intensidade, conforme trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

"However, studies seem to

show that overtraining is more a result of excessive volume

than intensity (43,59)."

Abraços

Eu também vejo isso, a galera que eu vejo possivelmente dentro do overtraining treina com uma porrada de técnicas "avançadas" (Drop set, super set, etc...) fora que fazem uns 10 exercícios para bíceps e mais outros 10 para tríceps rsrsrs.

Desde que eu comecei a treinar mais frequentemente, com um volume regular (+-16 séries diárias) e sem falhas, nunca me senti tão bem.

[Eduardo90]

O método Búlgaro não deixa mentir. Se bem que muitos atletas que utilizam isso estão dopados.

Essas questões são muito complicadas. O volume é excelente pra força e hipertrofia, muitos programas de força tem no início uma fase de acumulo de volume, e isso se mostra muito bom. Mas tem também métodos com intensidade alta e volume moderado, low reps, mas MUITOS sets. E o dois parecem funcionar muito bem

Algumas pessoas que testaram o método de maxes diárias afirmam um bom desempenho pra força, assim como as pessoas que testam método volumosos como o smolov jr (volume semanal)

Por o negócio é focar na consistência, escolher um método que goste, e procurar progredir, e manter essa progressão o máximo possível

Abraços

[Norton]

Quando fico muito tempo estagnado busco a progressão num exercício auxiliar, isso até ajuda no exercício principal. Sempre há algum fator possível de se obter progressão, seja em cargas, condicionamento, volume. Acredito que isso nos torna mais completos, analisar as deficiências e buscar progredir sempre...

[Visitante]

repostar aqui um estudo q eu ví esses dias:

Muscle damage recover between single and multi-join exercise in highly resistance trained men (2015, N=16, Brazil)

O estudo sugere que exercicios Single-Joint levam mais tempo pra recuperar os musculos e causam maior dano ao músculo que Multi-joint e tmbem

revê a literatura que diz que treinar diminui a força por varias horas/dias após o exercício

Isso é relevante pra quem treina agachando/supinando todos dias

High intensity strength training (ST) promotes an acute decrease in muscle strength that may persist for several hours or days following the training session (5, 14, 16). This early decrease in muscle strength after ST is associated with neural fatigue and muscle acidosis (1, 4, 22). However, the reduction of muscle strength for several hours or days (i.e., 8 to 96 hours) after training is primarily associated with muscle damage(14, 16, 21).

This study compared the time course of elbow flexor muscle recovery after multi- and single-joint exercises in highly resistance trained men. Sixteen men (24.5 ± 5.5 years) performed, in a counterbalanced order, 8 sets of 10 repetition maximum (RM) unilateral seated row exercise, and 8 sets of 10 RM unilateral biceps preacher curl exercise using the contralateral arm. Maximum isometric peak torque (PT), and delayed-onset muscle soreness (DOMS) were recorded at baseline (PRE), 10 minutes, 24, 48, 72 and 96 hours after each exercise protocol.

Our hypothesis was that no differences in strength recovery and DOMS would be observed between exercises.

The initial hypothesis was not confirmed, since the single-joint exercise induced greater elbow flexor strength decreases, along with greater DOMS when compared to multi-joint exercise. In addition, the time course of elbow flexor strength recovery was longer after single- compared to multi-joint exercise in highly strength trained subjects.

In the present study, the exercise load during multi-joint exercise (47.3±8.6 kg) was greater than single-joint exercise (17.3±4.6 kg) (p<0.05). It has been reported that the intensity of resistance exercise can affect muscle damage recovery (15, 17, 25). Paschalis et al. (17) evaluated the effects of equal volumes of high intensity exercise (maximal voluntary contractions) and low intensity exercise (50% of peak torque) on muscle damage symptoms. They observed a higher reduction in eccentric and isometric quadriceps peak torque following high intensity exercise when compared to low intensity exercise. Nosaka and Newton (15) found quicker recovery in isometric strength, range of motion, muscle swelling, and plasma creatine kinase activity after submaximal eccentric exercise (50% of maximal eccentric contraction) compared to maximal eccentric exercise.

However, in the current study, the higher exercise load of the multi-joint exercise did not result in greater muscle damage in the elbow flexors.

https://www.researchgate.net/publication/274090383_DISSOCIATED_TIME_COURSE_OF_MUSCLE_DAMAGE_RECOVERY_BETWEEN_SINGLE_AND_MULTI-JOINT_EXERCISES_IN_HIGHLY_RESISTANCE_TRAINED_MEN

Editado Setembro 12, 2015 às 14:21 por Visitante

[Eduardo90]

Isso de diminuir a força é bem perceptível, alguns PLs param de treinar pesado, semanas antes de uma competição, que seria a fase de supercompensação, Se você terrar 95% hoje, e semana que cem querer testar uma RM a chance dela sair sera mínima, principalmente em atletas de elite, onde a carga é absurda. Cada atleta, conhecendo sua própria individualidade, tem que saber quanto tempo "parar" antes de um meet.

Depois de um último treino pesado, faz-se alguns treinos leves, pra no dia da competição atingir o peek, se tudo der certo, o atleta bate um PR.

Abraços

[EmilioTenório]

O método Búlgaro não deixa mentir. Se bem que muitos atletas que utilizam isso estão dopados.

Mesmo para naturais da para se levar, o ectobeast é um exemplo, seguiu o búlgaro do Nuckols e deu relatos bem positivos.

Se você estiver falando do búlgaro original eu concordo, não tem como fazer dois treinos pesados e volumosos no dia para naturais.

Eu atualmente estou em um "búlgaro" beem modificado, estilo powerbuilder. E simplesmente eu achei muito tesão, quando eu não conseguir treinar mais assim vou ficar em depressão por tempos.

[Gui312]

Para quem acha que overtraining não existe, que é "ballonie", barreira psicológica... et cetera, et cetera.

Experimentem fazer um treino sem muita firula, só com os básicos, 5x na semana, >90% da 1RM, até a falha todos os dias.

Agachamento e supino todos os dias, levantamento terra 2x por semana. Se quiserem adicionar mais exercícios que os básicos, à vontade.

Faça por 6 meses e depois me contem se existe ou se to falando besteira ou que "broscience".

Aiai, se o shapudo ler isso...

Não existe overtraining, existe undertraining

[Eduardo90]

Mesmo para naturais da para se levar, o ectobeast é um exemplo, seguiu o búlgaro do Nuckols e deu relatos bem positivos.

Se você estiver falando do búlgaro original eu concordo, não tem como fazer dois treinos pesados e volumosos no dia para naturais.

Eu atualmente estou em um "búlgaro" beem modificado, estilo powerbuilder. E simplesmente eu achei muito tesão, quando eu não conseguir treinar mais assim vou ficar em depressão por tempos.

Sim me refiro ao original

Mas os princípios do método são muito bons. Quando eu citei o treino de maxes diárias era exatamente esse do Greg, que tem a base do método bulgaro, mas não é o método em si.

Abraços

[Buttler]

Cara, não conheço nada muito específico acerca disso, a não ser o INOL - que é uma forma matemática de medir o desgaste provocado pelo treino -, mas que serve mais pro powerlifting e, talvez, pro LPO.

O INOL mede o nível de desgaste de um levantamento específico por treino e por semana. A partir desses valores é possível realizar ajustes de volume, intensidade e frequência para se alcançar um nível de esforço adequado.

INOL = (n° séries)*(n° de reps)/(100 - %RM)

O idelal é que o INOL semanal fique entre dois e três, conforme níveis abaixo:

• <2 Fácil
• 2-3 Difícil
• 3-4 Insustentável
• >4 Overtraining

Pro bodybuilding não conheço nada muito científico. Entretanto, o volume ideal pra hipertrofia, segundo Bryan Haycock (a partir da famosa meta análise de Wernbom) é cerca de 90 reps por semana, utilizando uma frequência de 3x e uma intensidade entre 70 e 85%.

Se não me engano, Wernbom chegou em sua meta análise aos seguintes valores ótimos por semana:

• Frequência: 2-3x;
• Volume: 60-180 reps totais;
• Intensidade: 70-85%

Então, acredito que utilizando esses parâmetros não tem muito como errar em termos de desgaste do SNC - e nem o contrário!

Abraços

Tentei bolar um treino com base no INOL, mas surgiram algumas duvidas.

Agachamento e supino todo dia, com volume x e intensidade entre 70/75%, de forma que o INOL fique entre 2 e 3. Essa é a base e deduzi que o INOL semanal, nada mais é do que a média disso. Correto?

Agora, no caso do terra, que a idéia era de fazer no max 2x por semana, o INOL semanal despenca em relação aos outros. Como "calibrar" isso?

E por fim, é correto somar o INOL de cada exercicio do treino e se basear na média para saber se está adequado ou não?

[Lucas, o Schrödinger]

Tentei bolar um treino com base no INOL, mas surgiram algumas duvidas.

Agachamento e supino todo dia, com volume x e intensidade entre 70/75%, de forma que o INOL fique entre 2 e 3. Essa é a base e deduzi que o INOL semanal, nada mais é do que a média disso. Correto?

Agora, no caso do terra, que a idéia era de fazer no max 2x por semana, o INOL semanal despenca em relação aos outros. Como "calibrar" isso?

E por fim, é correto somar o INOL de cada exercicio do treino e se basear na média para saber se está adequado ou não?

O INOL semanal é a soma de todos os INOL diários.

O INOL diário, se não me engano, deve ficar abaixo de 1.

Em relação ao terra, pode utilizar alguma variação (RDL, Rack Pull) e só terrear convencional uma vez por semana. O Layne Norton recentemente tava agachando 5x por semana e terreando sumô 3x - só pra citar um exemplo.

Eu acho que pra quem pretende usar alta frequência nos básicos vale a pena tentar montar a rotina em formato DUP. Segue artigo do Greg Nuckols sobre como montar uma rotina DUP:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

A galera do PL daqui do fórum talvez tenha uma ideia melhor de como utilizar INOL na prática.

Abraço

[Daniell109]

Bom, deixa eu ver se entendi :
Digamos que eu agacho duas vezes por semana 4x8-10 com 80kg
Eu teria que agachar cinco vezes por semana fazendo 2x10 com 70kg?

[Buttler]

O INOL semanal é a soma de todos os INOL diários.

O INOL diário, se não me engano, deve ficar abaixo de 1.

Em relação ao terra, pode utilizar alguma variação (RDL, Rack Pull) e só terrear convencional uma vez por semana. O Layne Norton recentemente tava agachando 5x por semana e terreando sumô 3x - só pra citar um exemplo.

Eu acho que pra quem pretende usar alta frequência nos básicos vale a pena tentar montar a rotina em formato DUP. Segue artigo do Greg Nuckols sobre como montar uma rotina DUP:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

A galera do PL daqui do fórum talvez tenha uma ideia melhor de como utilizar INOL na prática.

Abraço

Acho que entendi, mas é sacanagem ficar te alugando pra tirar essas dúvidas, heheh. Vou procurar mais informações a respeito pq me parece algo muito válido de se averiguar.

Bom, deixa eu ver se entendi :

Digamos que eu agacho duas vezes por semana 4x8-10 com 80kg

Eu teria que agachar cinco vezes por semana fazendo 2x10 com 70kg?

N é tão simples...

[Lucas, o Schrödinger]

Acho que entendi, mas é sacanagem ficar te alugando pra tirar essas dúvidas, heheh. Vou procurar mais informações a respeito pq me parece algo muito válido de se averiguar.

Cara, o que eu puder ajudar, vou ajudar sempre. Pode ficar a vontade!

Sobre INOL, tem um tópico do Quisso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Abraços

[EmilioTenório]

Será que só eu acho um saco fazer DUP?

Eu queria começar a fazer, mas meu psicológico não deixa.

Por enquanto estou agachando sempre em low repetições e adiciono um acessório para fazer 5-8 repetições.

[Lucas, o Schrödinger]

Será que só eu acho um saco fazer DUP?

Eu queria começar a fazer, mas meu psicológico não deixa.

Por enquanto estou agachando sempre em low repetições e adiciono um acessório para fazer 5-8 repetições.

Mas DUP não tem que ter necessariamente high reps. Você pode fazer 5/1/3 ou 5/3/1, por exemplo - o primeiro formato tende a ser superior, conforme alguns estudos sobre DUP. Dá pra usar 6/4/2, 8/5/3, ou com faixas de repetições mais espaçadas como 15/10/5. Não existe uma fórmula exata, mas sempre é usado, ao menos, 2 reps de diferença - nem sei se isso é completamente obrigatório.

Em todo caso, o que vc tá fazendo é ótimo também. Tendo progressão de carga, não tem pq se preocupar em ficar floreando mto. DUP é só mais uma ferramenta.

Abraço

[EmilioTenório]

Tendo progressão de carga, não tem pq se preocupar em ficar floreando mto. DUP é só mais uma ferramenta.

Exatamente, quando minhas cargas estão aumentando eu deixo tudo igual. Quando estagna aí começo a brincar com as coisas (aumentar consumo calórico, balancear volume, descer ou subir número de repetições, mudar treino, etc...)

Editado Setembro 15, 2015 às 20:55 por EmilioTenório