Bom dia!

Atualização sobre minha condição: boa. Segunda-feira devo estar 100%. Quanto à lombar, consigo mover o tronco para quase qualquer direção e toco meu cotidiano sem problemas, só sinto uma dorzinha de aviso quanto o movimento é realmente muito estranho. Entre os movimentos mais ousados que tenho que ficar de olho é o agachamento com profundidade máxima (ass to grass). Não sei se explicitei neste diário ou no outro mas sempre fui um filho da puta elástico. Minha mobilidade é ótima, é um dos escassos talentos naturais que posso comprovar. Tanto que, em parte graças ao zercher, a agachar só ATG. Em casa me aqueci com uns agachamentos de peso corporal, e quando chego lá no buraco, às vezes (não acontece em toda rep) sinto a dorzinha de alerta.

Quanto ao punho, ontem consegui fazer uns exercícios de mobilidade, mitigaram muito a dor. Na terça-feira tava quase impossível de me mover sem dores.

Ontem quase treinei. Terminei a terceira temporada do House of Cards, cogitei ir pra academia fazer uns front squats com a pegada cruzada. Mas faltava meia hora pra gym fechar, ainda não estou confiando na minha mobilidade para agachar sem dor, tive um pressentimento ruim, voltei para casa e para o plano original de férias do treino.

Sem problemas. Hoje vou passar um tempinho elaborando um treino que seja estável. Terças e quintas agora não vou conseguir treinar à noite, vou montar uma rotina que conseguirei seguir sem o risco de decidir de última hora tentar um PR no clean and jerk hehehe. E os fisiculturistas podem chupar meu pau, egolifter eterno! Hahahahaha...

Fala RUM!! Não valeria a pena tirar uma radiografia simples desta lombar?

Melhoras.

Acompanhando R.U.M.

Sucesso!

Mklek, acho que sim. Amanhã talvez eu passe num médico.

Cassio, bem vindo!

Montei uma rotina, espero que dê tudo certo nessa. É o que eu tinha em mente - treino de orientação old school, com mais aprendizado nos olímpicos e volume mínimo para o terra, com alguma influência de última hora do Madcow/Texas Method.

Os únicos dias onde dou 100% de certeza que vou treinar são segunda, quarta e sexta. Segunda estou sempre revigorado, tem que ser pesado. Sexta-feira estou um lixo, a intensidade tem que ser mais baixa.

SEGUNDA - dia pesado

Supino - chegar a uma single máxima do dia, depois mandar 5x2 com 90% dela

Back Squat - chegar a uma double máxima do dia, depois 5x3 com 90% dela

High pull - chegar a uma tripla máxima, tirar até 10% e fazer mais 5x2

QUARTA - dia da "recuperação"

Power Snatch - chegar a uma single máxima, mais 5x1 com 90% dela

Clean & Press (estrito) - chegar a uma single máxima, mais 5x1 com 90% dela

Front Squat - chegar a uma tripla máxima, tirar até 10% e fazer mais 5x2

SEXTA - dia "volumoso"

Agachamento - 5x5, ramped sets (tentar PR para 5 reps no quinto set)

Supino - 5x5, ramped sets (tentar PR para 5 reps no quinto set)

Encolhimento - chegar a uma double máxima do dia, depois 5x3 com 90% dela

Se sobrar tempo e energia no sábado, o treino é um foco no aprendizado do terra estilo sumô (essa porra tá dando certo demais com o povo do fórum). Os treinos de GPP devem ser calistênicos, mobilização ou algum trabalho com halteres. A meta dessas sessões é manter o volume semanal alto, gerar alguma hipertrofia e manter o condicionamento. Quem sabe melhorar minha explosão.

Por máxima do dia, levem em conta a interpretação do método búlgaro - a melhor série, com melhor carga, forma perfeita, com a tranquilidade de um monge zen. Começou grind, joga a toalha e faz os sets acessórios.

O tempo dos treinos seg-qua-sex deve variar pouco. Para encontrar uma máxima do dia, em qualquer faixa de repetições, levo mais ou menos meia hora. Os outros não devem passar de uma hora.

E o treino de sexta e pra você estando um "lixo", kkkkk. O que seriam ramped sets?

Sempre treinou 3x por semana? As vezes penso em treinar 3x por semana apenas também, por causa dos afazeres...

Treino interessante, só exercicios "brutos" hehe

Treino interessante, só exercicios "brutos" hehe

Ele tem o selo pure raw amigo, bruto pra caralho!! KKKKKKKKKKKK

Interessante o treino RUM, bem simples, mas, com exercícios bem selecionados! Boa sorte... E os fisiculturistas podem chupar meu pau, egolifter eterno! hauehaeuhauehaeuhaeuaehuaheuhe

Hehehe

Cassio, não treino 3x semana há muito tempo. Só semana passada que dei uma folga e treinei só 2x (sim acabei treinando na sexta... lombar chorou de novo nos agacho, com míseros 80 kg x 10 , mas mandei 102 numa single para supino). Treino em média 5x semana, e pretendo manter essa frequência. Vou acordar mais cedo e me entupir de calistênicos.

Hoje devo apostar em agachamentos parciais, e ir aumentando a ROM com o tempo. Vou tentar mandar encolhimentos, afinal o ROM é microscópico na tirada do rack. E como de praxe, single pesada no supino.

A rotina que montei só deve entrar em ação quando sentir segurança em agachar com full ROM.


No quesito lesões: apesar dos pesares, nenhuma dor na lombar desde ontem, pulso direito bem melhor, até quarta deve estar zerado - é só eu me segurar. Hehe.

Abraço

Atualizando!

Sexta treinei agachamentos para 10 reps, tive que parar com 80 míseros kg porque a lombar chorou. Continuei com o supino, mandei uma single de 102 kg, e mais algumas progressões de barras-fixas.

Passei num ortopedista na segunda, devo fazer uma ressonância magnética para avaliar os estragos. No meio tempo ele me receitou Mioflex e mais um negócio aí. Tomei ontem e hoje cedo, mas acho que vou guardar, estou tranquilo quanto às dores. Não sei, não vejo diferença. No dia a dia, não sinto dor e fico zuado, só algum incômodo. E outra, as dores vêm na espinha, não nos músculos ao redor... sei lá.

Enfim, até avaliar de verdade o que aconteceu, virei bench only.

Segunda

Trabalhei até uma single com 104 kg, 3x1 100 kg, 2x2 92 kg e algumas reps com reverse grip. Vou ter tempo e recuperação disponível para brincar com variações no supino (fechado, inclinado, chão, etc). Mais alguns sets de typewriter pull ups e pull ups comuns alternando entre barras (essa foi legal - fiz 10 reps, aí sem descer ao chão, me pendurei para outra barra logo em frente aonde eu estava, mandei mais 10, voltei, mandei umas 2 e acabou! hehehe)

A grip está boa graças às barras-fixas e ao meu gripper lindo de 100 lb. Quero pegar o de 150 lb, mas esse dólar deu uma desmotivada. Outro dia consegui mandar 1x26 chin ups BW no fim do treino, e parei porque o corpo cansou, mas as mãos ainda seguravam! Tá bão, quase cheguei no meu recorde de 1x27 cansado e sem adrenalina nenhuma no sistema.

Terça

Uns 9 sets de uneven chin ups, alternando distâncias e dedos. Ainda mandei alguns walking lunges (60 passos pelo condomínio, hehehe) e bi sets de planks + close grip push ups.

Depois de muito ler sobre os malefícios de ficar sentado por muito tempo, e que recomenda-se que não fique-se sentado por mais de 30 minutos, nos últimos dias fiz o seguintes - a cada meia hora, 10 flexões. Ou alguma coisa leve que também faça o sangue circular - air squats, pontes, caminhar um pouco. Deixo o despertador do celular me avisando, hahaha.

Salve RUM,

Só para te tirar um pouco da neura. Meu pai já teve hernia de disco na lombar e fez operação. Parece que a dor da hernia é mais nas pernas. Tipo comprime as terminações nervosas que vão para a perna. Minha aposta é que seja algo mais simples o seu caso. Mas.... Não sou médico, hahahahaha.

Também acho que não seja hérnia Mklek. Há um formigamento leve nas pernas de vez em quando, mas a merda é a flexão do tronco. Consigo agachar ou saltar de boa. Logo em breve trago os resultados!

E não vai ser de todo mau poder me dedicar totalmente ao supino. Sempre achei que era meu lift mais fraco.

Recomendo tomar Tandrilax, pq olha... deu uma aliviada boa na minha coluna kkkkkk

Tipo, dói ainda se hiperextender, mas dá pra levar a vida xD

E vou adotar essa ideia de levantar a cada 30 minutos. O Jujimufu tinha escrito uma vez sobre algo parecido - um tal de Pee, Squat, Drink Program.

Vai treinar com maxes de treino no supino, como vai ser? Se pá algum programa de Bench Paraolímpico ajude.

Abraços õ/

Kinkão, para os intervalos de 30 minutos, experimente este demônio aqui - Close Grip Pike Pushups. Estive fazendo as pike normais, aí resolvi juntar as mãos. Maaaalandro, a porra ficou séria.

(OBS: o ROM desse cara é uma vergonha, tem que bater a testa no chão caralho, mas fica a dica)

Estive tentando elaborar uma rotina para o período do Supino Quase Paraolímpico, mas até agora não me veio nada muito fixo. Provavelmente teremos:

Supino pausado - single pesada do dia e alguns sets mais leves

Talvez variações do supino (fechado, inclinado, chão, pegada reversa, lockouts)

Progressões nas barras-fixas de um braço

Planks até eu ficar de saco cheio

Acessório para supino (ombros, peito, tríceps)

Acessório para as barras (bíceps, antebraços, grip)

Para controlar o volume, vou começar a manter o registro de quantas reps tenho feito na casa dos 85% para cima. A ideia é pelo menos, nunca reduzir o volume (porque as singles vão travar em algum momento).

Se em algum dia eu quiser variar, troco e faço as singles nas variações.

E falando em supino paraolímpico, mesmo no dia em que fiz o 108, tirei a barra sozinho e não usei/uso spotter. Tem me ajudado pra caralho. Até porque na tirada você já sabe se vai matar a rep tranquilo ou se vai trepidar.

Editado 25/03/2015 às 14:49 03/25, 2015 por R.U.M.

Treino de quarta 25/03/2015

Foi um dia de intensa atividade, além dos exercícios no trampo, antes do treino fiz uma caminhada de quase duas horas e meia. Que terminou na academia, hehehe.

Supino

1x8 50 kg

1x4 70 kg

1x4 86 kg

1x4 90 kg

1x1 100 kg

1x1 102 kg

1x1 104 kg

1x1 106 kg (não curti, a bunda saiu do banco)

1x1 106 kg (fail, ninguém mandou abusar da sorte)

5x1 100 kg

1x2 96 kg (depois fui fazer outra double com esse mesmo peso e falhei... chega de supino)

Uneven chin ups

3x2 e 2 singles, usei um moleton meu como corda. Uma mão na barra, a outra na corda, e fui aumentando a distância vertical entre as duas. Nas singles ficou bem legal, hehe. Especialmente por ser um moletom (tecido elástico).

Rosca direta

4x8 (33, 35, 39 e 47 kg)

Finalizei com algumas barras-fixas com pegada pronada próxima e uns dois ou três bi-set de extensão de costas isométrica e star planks.

Durante o dia, nos meus intervalos de meia hora no trabalho, devo ter feito:

- umas 30 flexões comuns

- umas 30 ou 40 close grip pike push ups

- umas 30 ou 40 barras-fixas australianas

- 10 extensões de tríceps com as mãos juntas (igual aos 0:18 do vídeo abaixo)
- alguns alongamentos para os braços e exercícios de fortalecimento do pescoço

- incontáveis reps no gripper, além de algumas static holds

Salve!

Ontem durante o dia comecei o 30 day plank challenge, fiz umas 10 flexões com um braço, algumas centenas de reps com um gripper mais fraco que achei aqui (25 kg), algumas static holds com o gripper mais forte (45 kg), umas 20 flexões comuns, 30 ou 40 close grip pike, 20 ou 30 extensões de tríceps, 20 australian pull ups (o mais legal é que o corrimão onde faço essas é maior que o Fat Gripz), além de alongamentos/mobs para os braços e pescoço.

Aproveitar a cada meia hora para exercícios leves aumenta seus níveis de energia grotescamente. E outra, você aproveita um pump monstro o dia todo.

Daí, depois da aula, encontrei um camarada lá do prédio e eu coloquei em prática o circuito estilo Crossfit que planejei durante o dia. Postei também lá no tópico sobre Crossfit.

WOD - Prima Safada da Cindy

Máximo de rounds em 20 minutos, que são compostos de:

- 3 uneven chin ups

- 6 close grip pike push ups

- 9 walking lunges

Tava quebrado ontem, então fiz uma versão fácil - nas uneven chin ups, fazia com um braço em desvantagem e só alternava cada round ao invés direto 3 reps com o direito e 3 com o esquerdo. Os walking lunges fazia 9 passos, acho que ficou muito leve, daria pra fazer 18 passos (9 repetições completas).

Consegui 14 rounds.

Enfim, meu volume de GPP semanal está indo para a a estratosfera, estou curtindo. As costas tem reclamado pouco desde segunda, e pelo que estou testando hoje, a medicação que o ortopedista me passou não fez muito efeito (Mioflex e Max alguma coisa). O que eu acho bom, porque odeio precisar de remédios. Hoje tem mais do mesmo: supino, barras e acessórios, talvez com intensidade mais baixa.

Abraço!

Esse mioflex e uma bosta, eu já tomei, tomar a dose recomendada de bcaa do rótulo faz mais efeito, kkkkk.

Me fala uma coisa, tem uma galera fazendo este plank challenge, o que ele "promete" de resultado?

E esses grippers são aqueles negocinhos que você fica abrindo e fechando com a mão ne? Como você sabe a carga deles?

Depois dessas rotina ai, acho que vou ter que retirar meu selo mesmo...

Esses menino do pure raw tão quebrando tudo...

Depois dessas rotina ai, acho que vou ter que retirar meu selo mesmo...

Esses menino do pure raw tão quebrando tudo...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

cara ontem mesmo eu tava pensando em por o selo

mas vendo a rotina dos caba nem coloquei

Esse mioflex e uma bosta, eu já tomei, tomar a dose recomendada de bcaa do rótulo faz mais efeito, kkkkk.

Me fala uma coisa, tem uma galera fazendo este plank challenge, o que ele "promete" de resultado?

E esses grippers são aqueles negocinhos que você fica abrindo e fechando com a mão ne? Como você sabe a carga deles?

Não sou o RUM, mas..

Também estou fazendo o Plank Challenge, to no 26° dia, amanhã são 4min..

Promete, se VC conseguir, 5min ininterruptos de prancha, eu senti uma boa melhora no ABS, tanto esteticamente quando em força, curtindo e recomendo..

Abraço..

RUM, hj pela primeira vez consegui fazer o Pullover na barra, já fez?? Curti demais kk

Amanhã vou tentar essa Close grip pike push ups..

Abraço..

Não sou o RUM, mas..

Também estou fazendo o Plank Challenge, to no 26° dia, amanhã são 4min..

Promete, se VC conseguir, 5min ininterruptos de prancha, eu senti uma boa melhora no ABS, tanto esteticamente quando em força, curtindo e recomendo..

Abraço..

RUM, hj pela primeira vez consegui fazer o Pullover na barra, já fez?? Curti demais kk

Amanhã vou tentar essa Close grip pike push ups..

Abraço..

Valeu phillip, duvida sanada. Abracao!

Não sou o RUM, mas..

Também estou fazendo o Plank Challenge, to no 26° dia, amanhã são 4min..

Promete, se VC conseguir, 5min ininterruptos de prancha, eu senti uma boa melhora no ABS, tanto esteticamente quando em força, curtindo e recomendo..

Abraço..

RUM, hj pela primeira vez consegui fazer o Pullover na barra, já fez?? Curti demais kk

Amanhã vou tentar essa Close grip pike push ups..

Abraço..

Ta bem demais.. Vou voltar a fazer o plank,parei em 3 minutos.Rumo aos 5 minutos!

e aee

Plank é foda, Mioflex chupa pintos.

Relato breve dos últimos treinos:

Sexta fiz um Crossfit rapidão antes do almoço:

5 Rounds:

5 flexões

30s plank

5 flexões

30s plank

1 minutos de descanso

Aparentemente sossegado.

Mantive os GPP a cada meia hora o dia todo um pouco mais leves depois disso, o ombro tava arregaçado.

Sexta á noite treinei pesado, consegui um PR no supino pausado: 110 kg. E descobri que consigo fazer encolhimentos com boas cargas, graças ao microscópico ROM ao tirar a parada do rack. Delícia! No sábado nos shrugs cheguei a 170 kg x 7 e 180 kg x 4. Além disso, consegui mandar cleans com 60 kg e partial zercher com 120 kg x 3. Mas nao arrisco back squats ou DL convencional. Arrisquei uma single de 94 no supino inclinado (touch and go... mas foi).

Arrisquei uns sumo DL com 60 kg. Sem dores, ufa.

Hoje 29/03 fui no Ibirapuera e descobri um lugar com umas barras e pesos de concreto. Sumo DL 120 kg x 1 em deficit. Além disso, várias swinger pull ups, paralelas e 1x23 chin ups pra dar um pump haeuhaeuhaeuhaeuhaeuh.

Amanhã, bench or die novamente. Valeu pelo apoio e pelos conselhos!!

Abraço

Salve!

Passei num ortopedista hoje. Raio-X apresenta que não tenho qualquer impacto ou vértebras se tocando. O jeito vai ser ver na ressonância. O médico recomendou que eu use tênis com formato mais adequado para caminhada e deixe os de sola chata para o treino, e que fizesse fisioterapia antes do exame. Estou mais curioso do que sofrido com as dores, então acho que vou em frente com o exame e deixo a fisio para depois. Acho que o lance do tênis é algo entre bullshit e um cuidado a mais que pode valer a pena. Vou comprar um Olympikus ou Rainha da vida, até porque preciso de um tênis novo.

Porra, desde quando essa nossa estranha espécie PRECISA de saltos e amortecedores para caminhar e sobreviver? Provavelmente desde que viramos a massa gorda e frágil que pouco lembra os primatas de outrora. Impacto nas articulações ao andar sem um "tênis adequado"? Problemas na coluna? Vejam no que nos tornamos. Cautelosos. Mimados. Ou talvez verdadeiramente frágeis? Não se desenvolve um cérebro capaz de conceber coisas como os experimentos de física de partículas que poderão validar a teoria da Supersimetria sem perder alguma dose do vigor do gorila. Qual é o limite de nossa força, e qual é o limite para nossa fraqueza?

Chega de divagações. Vamos aos números:

30/03/2015

Depois de pouco mais de 2h de caminhada em alta velocidade (1h pela manhã, 1h pela noite), e o GPP diário de sempre (umas quarenta flexões comuns, 10 pike close grip, australian pullups, gripper e plank), treino:

Supino

warm-up até 90 kg x 5

94 kg x 3

98 kg x 1

100 kg x 2

104 e 106 kg x 1 (104 foi bonito, 106 marromenos mais foi, sem tirar o traseiro do banco)

100 kg x 2

100 kg x 1 (era pra ser 2 mas minha energia sumiu e foi um grind besta pra cacete)

90 kg x 3

Power Snatch/Snatch (foda-se)

30 kg 2 x 2

40 kg 2 x 2

50 kg 2 x 2

54 kg 2 x 1

58 kg x 1

Front squat (começado com um power clean)

70 kg 1x3, 2x5

Entre os sets do agachamento fiz algumas paralelas e barras fixas (chest to bar).

Treino mais breve e sofrido, o cansaço de ter andado vários km pela manhã e à noite e estar treinando a 8 dias seguidos se fez mais presente. Mas ainda mandei 106 sem spotter no supino e um power snatch (ou snatch?) com 58 kg, coisa que parecia impensável há uns dias. No agachamento conseguir passar da paralela, mas evitei o ROM completo. Ainda não confio.

Amanhã, só calistenia. Focarei nas handstand push ups à noite.

Fala Ruim quer dizer RUM

Pra MIM o lance do tênis é bullshit, que tal tirar a dor da coluna e passar pro joelho ? Apesar de você não ter sobrepeso, o bom mesmo seria andar descalço, já que não, da vai de sola plana mesmo, você vai ter um tênis pra duas coisas andar e treinar. Melhor do que ter um pra andar e outro pra treinar.

Sigo sua ideia, NUNCA precisamos de salto/gel/amortecedor pra caminhar, apenas uma sola que proteja o pé, não tem que ser "confortável". Enfim não consigo imaginar o que molas fariam para sua lombar.

TALVEZ se você fizer um "deload" de uma semana focando apenas em mobs/alongamentos e fortalecimento de lombar possam te ajudar. Focar em planks (que você já faz) mas fazer mais algumas isometrias, L-Sit, Hang L-sit, e pra lombar, fazer superman, isometria, aquele protocolo YTWL pra ombros mas que te deixa em posição de superman e pega bastante lombar, pontes e tentar focar em mobs e alongamentos dessa região.

É isso

Abraços

Fala mano Edu!

Concordo com você. Acho que muitos que empenham o jaleco branco acabam contribuindo para nosso estilo de vida sedentário e miserável colocando essas neuras nos pacientes. Tudo quebra a coluna. Tudo dá câncer. Entendo a necessidade de vivermos de maneira mais saudável, mas cautela tem limite. Não vou ficar roendo unhas porque estudos alegam que carne vermelha faz isso ou aquilo com uma parcela menor da população. Outra merda é que os "malefícios" de algo como carne vermelha são divulgados, mas por vezes jornais e noticiários não destacam exatamente em quantas pessoas numa população geral - fodam-se os dados, o importante é o pavor. Pavor gera audiência.

Sem mais paranoias misantrópicas, vamos em frente.

Penso que para a lombar já estou fazendo um deload. Só de ter cortado 100% dos meus lev. terra e reduzido a intensidade dos agachamentos, tem me bastado. Menos que isso e vou sofrer com o detraining. Estou conseguindo manter um ritmo fulminante nos outros exercícios, estou com energia sobrando todos os dias, preciso aproveitar esse momento. Deload geral pra mim só deu em merda... assim como a semana retrasada, onde só treinei 2x e achei que veria uma melhor recuperação.

Que nada, a lesão permaneceu e minha técnica no supino deu uma vacilada por uns dias. Vida é movimento.

Suas ideias são discutidas cientificamente.

Li um trabalho de um cara há uns bons meses que falava, resumidamente, que o homem tem inevoluído.

Não tem nada de divagação aí.

31/03 - só o GPP durante o dia e dois sets para pescoço quando cheguei em casa à noite. Estava destruído.

Hoje devo ver um supino mais volumoso, algo de front squats e power cleans.

E falling push ups. Esse exercício é hilário.

Treino de hoje 01/04/2015.

Nesta mística semana onde o Dia da Mentira quase coincide com o ápice a pior mentira da civilização humana, a Paixão de Cristo, tive minha própria ressurreição.

Snatch / Power Snatch (enfim...)

2x3 30 kg

2x3 40 kg

1x1 50 kg

1x1 54 kg

1x1 58 kg

1x1 50 kg

Tentei também 60 e 62 kg, mas o maldito snatch me drenou, e apareceu um medo lascado da barra quando chego na altura dos olhos.

Front Squat

4x5 (50 kg, 58 kg, 60 kg, 70 kg) - aqui todos iniciados com um power clean

4x3 (80 kg, 86 kg, 90 kg, 94 kg) - no rack, tudo sem cinto

Back Squat - desafio: max reps X BW

1x32 74 kg AUHEAIUEHUIAHEIAUUAHE

Supino

1x10 50 kg

1x8 70 kg

1x5 80 kg

1x3 90 kg

Max reps em 10 minutos: 13 reps x 96 kg

Algumas reps do supino aos 96 tiveram uma execução marromenos - bunda saiu do banco em umas reps. Mas de boa.

A lombar não chorou em nenhum momento. Foi do caralho.

Uma alma ancestral expressou um sentimento com relação aos seus squats de hoje...

xD

Abraços RUM õ/

P.S. Como tá a sua técnica do Power Snatch?

P.S.² Tentei fazer as Pike Pushups que recomendou... É normal ficar na ponta dos pés? Pq se não, rapaz... Mobilidade aqui tá triste kkkk

Kinkão, pode fazer na ponta dos pés! Só importa que o tronco esteja erguido de forma que o peso vai recair sobre os ombros. E quando for fazê-las close grip, a meta é sempre chegar com o rosto no chão, não o alto da cabeça.

Meu Power Snatch que por vezes é um full Snatch... fui brincar com esse por conta do dia em que fiz Klokov Press. Encontrei uma snatch grip certinha para manter a barra acima da cabeça e voltar sem desconforto. Aí ficou na minha cabeça - "as mãos estão certas, a carga é baixa... dá pra arriscar, hehe".

Setup que usei: pés mais próximos do que num terra convencional, ombros acima da barra, olhando para frente (um pouco para cima), rotação dos cotovelos para atingir uma maior extensão torácica e começo a puxada. Dou o tranco e começo a segunda puxada ou no alto das coxas ou no baixo ventre, e por um milésimo de segundo fazer os traps puxarem a barra. O que acontece depois eu não sei explicar porque é muito rápido HAEIUHAEIUA mas geralmente agacho e pego a barra. Se o peso estiver leve, vai parecer um power. Se a bagaça foi difícil de puxar, vai sair um snatch (é tosco assim).

Curiosamente, ás vezes meus pés se separam e tudo vira um split snatch. Acontece de vez em quando no clean. Ou seja, não sou referência para LPO, na metade do tempo não sei o que estou fazendo.