Fortalecendo O Core

[palestrino]

Fortalecendo o CORE

Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão força do core. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?

A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.

Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core

Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;

- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de Both Sides Utilized,), tábuas de equilíbrio entre outros.

Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

Prancha frontal

Prancha lateral

Flexão de braços

Abs em V

Agachamento (squat)

Afundos frontais

Afundos laterais

Extensão da coxa com flexão abdominal

Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Fonte guiafitnes.com

Aos poucos vou arrumando erros que podem vir a ter..

Abraços

Editado Outubro 18, 2014 às 03:59 por palestrino

[alexfuark]

o abdominal com rolo tambem fortalece o core, ou eu estou errado?

[philip_np]

  Em 18/10/2014 em 04:04, alexfuark disse:

o abdominal com rolo tambem fortalece o core, ou eu estou errado?

Roda abdominal? Com certeza, um dos melhores exercícios se feito corretamente.

[palestrino]

  Em 18/10/2014 em 04:04, alexfuark disse:

o abdominal com rolo tambem fortalece o core, ou eu estou errado?

Fortalece sim! Como não foi eu que escrevi, não ta.. Tem vários outros que são ótimos pro core, como terra, l sit, chin up..

  Em 18/10/2014 em 04:06, philip_np disse:

Roda abdominal? Com certeza, um dos melhores exercícios se feito corretamente.

This! Tanto pra fortalecimento pra previnir lesões quanto pra hipertrofia..

[TsuG]

Pois é, hoje percebo que treinamento do core é muito importante pro equilíbrio do corpo.

Aquela historia que vemos tanto por aqui que apenas terra e agachamento dão conta do recado não é totalmente verdade e não custa nada fazer um treinamento especifico para o core se a pessoa não esta apenas em busca de estética e sim de um corpo realmente funcional.

[Carbonera]

O que quero falar aqui hoje é sobre o porque treinar CORE.

Hoje vemos muitas pessoas apenas focando em exercícios resistidos, como agachamento, supino, desenvolvimento entre outros.

Possuem muitos estudos que comprovam que exercícios compostos como o agachamento e o levantamento terra já possuem uma boa ativação da musculatura da região do CORE, muitas vezes até mesmo sendo mais elevada do que os próprios exercícios específicos para CORE.

Sou uma pessoa que defende, e MUITO, exercícios para a estabilização central (CORE) e acho muito útil na maioria das vezes.

O que eu vejo muito aqui no fórum são pessoas muitas vezes comentando que não é necessário a utilização de abdominais ou até mesmo de estabilização, como prancha por exemplo, para a maioria dos que estão aqui e até mesmo muitos iniciantes.

O que eu quero dizer é que estes exercícios são essenciais para a maioria dos que, hoje, vem pedir avaliações de treino ou dicas para treino.

Agachamento e Levantamento terra são ótimos exercícios para abdominais, sim concordo, mas quando utilizando em cargas altas, hoje aqui no fórum não são todos que conseguem erguer uma carga alta e concentrar corretamente a região do CORE nestes exercícios ocasionando dores e lesões na região lombar.

Vejo também muitos seguindo dicar OLD SCHOOL, que para mim viviam em uma realidade completamente diferente. Os exercícios acho principais e essenciais, mas acho que necessita de adaptações, como incluir esta questão de treinamento de CORE.

Hoje vivemos em um mundo industrializado, aonde, segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 75% das pessoas sofrem ou já sofreram de lombalgia ou síndrome de dor lombar. Isso se dá pelo grande enfraquecimento da região central do corpo, a qual está sendo fragilizada devido a grandes horas sentados.

O que quero dizer é que deem um pouco mais de atenção a esta região, muitas vezes até mesmo na avaliações de treinos de novatos ou até mesmo de algumas pessoas que já estão treinando. Está região é o que sustenta o nosso corpo e tem que estar forte para tudo.

Para uma boa execução e para suportar grandes cargas em diversos exercícios é primordial ter um CORE fortalecido, pois se o mesmo estiver fraco, terá grandes probabilidades de lesão.

Tenho tido muito cuidado a isso e decidi vir dar este alerta, pois este é um tema bem preocupante para toda a população dos países mais industrializados, e sei de todos estes dados e algumas técnicas, pois esse é o meu tema para o projeto de Trabalho de Conclusão de Curso em Educação Física Bacharelado.

Para finalizar, venho dar uma deixa para aqueles que tem algumas dificuldades de realizar alguns exercícios. Faça os exercícios com naturalidade. O corpo tem uma forma natural de trabalhar, a forma correta de execução é a forma natural do seu corpo aonde não aparecerá dores. O CORE é o centro do corpo, é como o alicerce de uma cada, um CORE fraco poderá comprometer toda a estrutura corporal.

Abraços.

Editado Novembro 7, 2014 às 12:05 por Carbonera

[Rafael Coltro]

  Em 07/11/2014 em 11:06, Carbonera disse:

Carbonera,

Eu adorei o tópico, você tem toda razão e a cada dia mais me preocupo com o treino do meu core....

Eu estou no início de um treino com 3 lifts básicos e já senti o quanto meu core é requisitado, queria te pedir uma opinião de 2 exercícios básicos pra fortalecimento do abdomen e da lombar para que eu possa fazer nos dias off no caso. Você tem sugestões?

Abraços e parabéns pelo tópico.

OBS.: Se puder, dê uns pulos no meu diário pra conhecer minha rotina, é nois.

[Saintgraal]

powerhouse , core, tem tantos nomes

o core é como se fosse um "colete" natural do nosso corpo, sabendo usar esse colete, você ganha muita estabilidade, força, e segurança para sua lombar, o core é a base de tudo.

pilates trabalha muito bem o core, de dentro para fora

[Visitante]

  Em 07/11/2014 em 11:43, Rafael Coltro disse:

Carbonera,

Eu adorei o tópico, você tem toda razão e a cada dia mais me preocupo com o treino do meu core....

Eu estou no início de um treino com 3 lifts básicos e já senti o quanto meu core é requisitado, queria te pedir uma opinião de 2 exercícios básicos pra fortalecimento do abdomen e da lombar para que eu possa fazer nos dias off no caso. Você tem sugestões?

Abraços e parabéns pelo tópico.

OBS.: Se puder, dê uns pulos no meu diário pra conhecer minha rotina, é nois.

nos dias off? e quando pretende deixar os musculos dele descansarem?

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 11:44, saintgraal disse:

powerhouse , core, tem tantos nomes

o core é como se fosse um "colete" natural do nosso corpo, sabendo usar esse colete, você ganha muita estabilidade, força, e segurança para sua lombar, o core é a base de tudo.

pilates trabalha muito bem o core, de dentro para fora

Exatamente.

Acredito de CORE, Power house (casa de força ou centro de força) e Estabilização central são os nomes mais utilizados hoje.

Veze 3 modalidades que trabalham muito bem o Core, que são:

* Pilates

* Treinamento funcional

* Treinamento específico de estabilização central (muito utilizado na fisioterapia)

  Em 07/11/2014 em 11:43, Rafael Coltro disse:

Carbonera,

Eu adorei o tópico, você tem toda razão e a cada dia mais me preocupo com o treino do meu core....

Eu estou no início de um treino com 3 lifts básicos e já senti o quanto meu core é requisitado, queria te pedir uma opinião de 2 exercícios básicos pra fortalecimento do abdomen e da lombar para que eu possa fazer nos dias off no caso. Você tem sugestões?

Abraços e parabéns pelo tópico.

OBS.: Se puder, dê uns pulos no meu diário pra conhecer minha rotina, é nois.

Se você preferir, da até mesmo para fazer um treininho de core após o seu treino.

Eu utilizo muitas formas para o treinamento de CORE, nunca sigo apenas uma rotina.

Possuem algumas formas de trabalhar o CORE:

* Estabilizações

* Extensões e Flexões

* Rotações

* Potencia

Hoje eu utilizo uma técnica que aprendi no curso de treinamento funcional, para otimizar o treino de CORE que se chama BRACING e APROFUNDAMENTO.

O Pilates tem algumas outras formas de otimizar CORE, que uma delas é a contração dos músculos PC juntamente com um controle de respiração.

[Rafael Coltro]

  Em 07/11/2014 em 11:50, debew disse:

nos dias off? e quando pretende deixar os musculos dele descansarem?

No domingo, na terça e na quinta...

Eu quero fazer só aos sábados, algo leve, junto com um pouco de aeróbico e mobs pra dar uma diversificada na rotina, e fortalecer os bichin depois de uma semana pesada...

  Em 07/11/2014 em 12:04, Carbonera disse:

Depois do treino é sem chance, sair da Gym direto pro trampo, tenho nem tempo de cagar direito durante a semana... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vou fazer 2 exercícios básicos de extensão 1 lombar e outro abdominal, acho que vai ficar bom, valeu pela sugestão.

Abraços

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 12:18, Rafael Coltro disse:

Depois do treino é sem chance, sair da Gym direto pro trampo, tenho nem tempo de cagar direito durante a semana... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vou fazer 2 exercícios básicos de extensão 1 lombar e outro abdominal, acho que vai ficar bom, valeu pela sugestão.

Abraços

Acredito que bons exercícios então, seriam exercícios com bases instáveis.

Pois você vai ter que utilizar a estabilização do core, juntamente com a extensão e flexão.

Já dou uma dica, se você pensa em fazer um treino de CORE leve, você está enganado. Meu ultimo treino de CORE que fiz, ficou ainda estou com dor no reto abdominal, e tava com mais do na posterior do que fazer agachamento.

Treinar core com bases instáveis é muito mais difícil do que treinar apenas com pesos.

[Rafael Coltro]

  Em 07/11/2014 em 12:25, Carbonera disse:

Acredito que bons exercícios então, seriam exercícios com bases instáveis.

Pois você vai ter que utilizar a estabilização do core, juntamente com a extensão e flexão.

Já dou uma dica, se você pensa em fazer um treino de CORE leve, você está enganado. Meu ultimo treino de CORE que fiz, ficou ainda estou com dor no reto abdominal, e tava com mais do na posterior do que fazer agachamento.

Treinar core com bases instáveis é muito mais difícil do que treinar apenas com pesos.

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Editado Novembro 7, 2014 às 12:35 por Rafael Coltro

[TsuG]

  Em 07/11/2014 em 12:04, Carbonera disse:

Hoje eu utilizo uma técnica que aprendi no curso de treinamento funcional, para otimizar o treino de CORE que se chama BRACING e APROFUNDAMENTO.

O Pilates tem algumas outras formas de otimizar CORE, que uma delas é a contração dos músculos PC juntamente com um controle de respiração.

Carbo, você tem algum material de estudo sobre esse BRACING e APROFUNDAMENTO? queria ver do que se trata mas não encontrei nada por enquanto.

  Em 07/11/2014 em 12:34, Rafael Coltro disse:

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Ai que ta o erro, normalmente ninguém quer abrir mão do seu treino normal para fortalecer o core.

Vai passando os slides daqui:

Fortalecimento de Core - SlideShare

que em alguns deles mostram exercicios de base instaveis.

Editado Novembro 7, 2014 às 12:40 por TsuG

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 12:34, Rafael Coltro disse:

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Bases instáveis são bolas, discos de equilíbrio, fita suspensiva, fit ball, qualquer exercício que não seja diretamente com todo os apoios (mãos ou pés) no chão ou base sólida.

"Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa"

- Michael Boyle

  Em 07/11/2014 em 12:39, TsuG disse:

Carbo, você tem algum material de estudo sobre esse BRACING e APROFUNDAMENTO? queria ver do que se trata mas não encontrei nada por enquanto.

Ai que ta o erro, normalmente ninguém quer abrir mão do seu treino normal para fortalecer o core.

Vai passando os slides daqui:

Fortalecimento de Core - SlideShare

que em alguns deles mostram exercicios de base instaveis.

Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.

Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

- Grenier and McGill, 2007

Bracing

Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos.

Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

Ps: Eu resumo o Bracing como o fechamento das costelas. Tente fechar o máximo as costelas e então faça o aprofundamento. A respiração fica bem curta, mas o core protegido. Deveríamos realizar todos os exercícios fazendo o Bracing

Editado Novembro 7, 2014 às 12:54 por Carbonera

[Visitante]

aprofundamento = stoumach vacuun

bracing = respiração toracica + abdominal + valsalva

me apreceu bem isso

Editado Novembro 7, 2014 às 13:05 por debew

[T. Wall]

Sugestão: juntar o post do carbonera no texto original e colocar imagens (ou vídeos) para os principais exercícios.

Ademais, um tópico excelente para ir para seção de mobilidade. Parabéns!

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 13:33, T. Wall disse:

Sugestão: juntar o post do carbonera no texto original e colocar imagens (ou vídeos) para os principais exercícios.

Ademais, um tópico excelente para ir para seção de mobilidade. Parabéns!

Na verdade eram 2 tópicos diferentes, o Tsug, já juntou eles...

[portownz]

  Em 07/11/2014 em 12:54, Carbonera disse:

Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.

Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

- Grenier and McGill, 2007

Na verdade o McGill é totalmente contra esse "aprofundamento", ou "hollowing" ou "stomach vacuum". Ele recomenda o bracing total, que ao ativar as 3 camadas da parede abdominal se cria uma "super-rigidez".

Em suas próprias palavras: "O ato de "sugar" a parede abdominal nunca deve ser conduzida para efeitos de performance em atletas - este ato na verdade inibe os músculos necessários para uma boa performance. Evidências apresentadas no final deste capítulo sugerem que não há justificativas para nenhum esforço especial no que se relaciona a treinar o transverso abdominal. De fato, nossa experiência clínica sugere que esforços para isolar o transverso é problemático - existem treinos para a região abdominal muito mais completos e que importam muito mais para o atleta."

Aí mais pra frente no livro ele explica que pra se fazer esse "aprofundamento", os oblíquos e o reto abdominal precisam ficar "inativos", ou seja, isso causa um desequilíbrio na musculatura do abdome e que esse tipo de exercício não faz parte de um plano de treino inteligente.

O livro a que me refiro é o Ultimate Back Fitness and Performance.

Editado Novembro 7, 2014 às 17:53 por portownz

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 17:52, portownz disse:

Na verdade o McGill é totalmente contra esse "aprofundamento", ou "hollowing" ou "stomach vacuum". Ele recomenda o bracing total, que ao ativar as 3 camadas da parede abdominal se cria uma "super-rigidez".

Em suas próprias palavras: "O ato de "sugar" a parede abdominal nunca deve ser conduzida para efeitos de performance em atletas - este ato na verdade inibe os músculos necessários para uma boa performance. Evidências apresentadas no final deste capítulo sugerem que não há justificativas para nenhum esforço especial no que se relaciona a treinar o transverso abdominal. De fato, nossa experiência clínica sugere que esforços para isolar o transverso é problemático - existem treinos para a região abdominal muito mais completos e que importam muito mais para o atleta."

Aí mais pra frente no livro ele explica que pra se fazer esse "aprofundamento", os oblíquos e o reto abdominal precisam ficar "inativos", ou seja, isso causa um desequilíbrio na musculatura do abdome e que esse tipo de exercício não faz parte de um plano de treino inteligente.

O livro a que me refiro é o Ultimate Back Fitness and Performance.

Nunca li este livro. Na verdade, na pratica realizar o Bracing e o Aprofundamento juntos é bem difícil, eu realizo bem o bracing, e o aprofundamento sempre deixo em segundo plano.

Sempre percebi que tenho um melhor resultado com o bracing e já realizando ele é difícil de realizar o aprofundamento, pois a musculatura do core já está bem rígida.

Vou dar uma pesquisada sobre este livro que você citou, apesar que sempre aprendi e li sobre realizar os 2 métodos juntos.

[portownz]

  Em 07/11/2014 em 18:11, Carbonera disse:

Nunca li este livro. Na verdade, na pratica realizar o Bracing e o Aprofundamento juntos é bem difícil, eu realizo bem o bracing, e o aprofundamento sempre deixo em segundo plano.

Sempre percebi que tenho um melhor resultado com o bracing e já realizando ele é difícil de realizar o aprofundamento, pois a musculatura do core já está bem rígida.

Vou dar uma pesquisada sobre este livro que você citou, apesar que sempre aprendi e li sobre realizar os 2 métodos juntos.

um dos melhores materiais da atualidade se tratando sobre estabilidade/funcionalidade/saúde da coluna, e o melhor, voltado pra performance atlética.

esse livro é uma mina de ouro, recomendo fortemente.

outro livro bom dele, que é um pouco mais antigo, é o Low Back Disorders, mas esse não li ainda então não posso falar muito sobre.

[Carbonera]

  Em 07/11/2014 em 20:48, portownz disse:

um dos melhores materiais da atualidade se tratando sobre estabilidade/funcionalidade/saúde da coluna, e o melhor, voltado pra performance atlética.

esse livro é uma mina de ouro, recomendo fortemente.

outro livro bom dele, que é um pouco mais antigo, é o Low Back Disorders, mas esse não li ainda então não posso falar muito sobre.

Obrigado pela recomendação... Vou ver se acho ele por aqui, qual o custo dele +-??

[palestrino]

Excelentes posts, carbonera e porto! Ainda hoje vou colocar o material que o carbo postou, as recomendações do porto e tentar linkar os principais!

[TsuG]

  Em 07/11/2014 em 17:52, portownz disse:

Na verdade o McGill é totalmente contra esse "aprofundamento", ou "hollowing" ou "stomach vacuum". Ele recomenda o bracing total, que ao ativar as 3 camadas da parede abdominal se cria uma "super-rigidez".

Em suas próprias palavras: "O ato de "sugar" a parede abdominal nunca deve ser conduzida para efeitos de performance em atletas - este ato na verdade inibe os músculos necessários para uma boa performance. Evidências apresentadas no final deste capítulo sugerem que não há justificativas para nenhum esforço especial no que se relaciona a treinar o transverso abdominal. De fato, nossa experiência clínica sugere que esforços para isolar o transverso é problemático - existem treinos para a região abdominal muito mais completos e que importam muito mais para o atleta."

Aí mais pra frente no livro ele explica que pra se fazer esse "aprofundamento", os oblíquos e o reto abdominal precisam ficar "inativos", ou seja, isso causa um desequilíbrio na musculatura do abdome e que esse tipo de exercício não faz parte de um plano de treino inteligente.

O livro a que me refiro é o Ultimate Back Fitness and Performance.

Se alguém se interessar por ele em inglês tem ele aqui: https://uploaded.net/file/5ux3jqr7

[Grave]

Eu estou focando nisso