Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Caramba man o treino de descanso acabou saindo pesado, qualquer pequena mudança, seja na postura pegada e etc, ferra completamente...( seu terra de descanso é o meu pesado skaskakskkaska)

No mais mandou bem man...

Saiu bem pesado rsrsrs, como você mesmo disse, pequenas variações mudam demais a execução e como o corpo reage. Bem de qualquer forma gostei do treino.

Descanso? #sqn.

Descanso?

vsf!!!

Ainda bem que era o treino de descanso né Ricardo ?? kkkkkkkkk

Esse ai é os pesos que eu uso no treino pegado, variando alguns kg, e estou começando agora a levar mais a sério o levantamento terra, pois estava com um pequeno problema na lombar, mas já está passando.

Abrass Man!

Pow galera, descanso das cargas altas XD. Juntando novamente as forças para iniciar mais um ciclo de treino e tentar bater as PR kkkkkkkkk

_____

Bem, mais tarde apareço por aqui para colocar a alimentação e o treino de natação, caso não poste hoje amanhã pela manhã venho fazer o post.

Boa terça aí galera <o/

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Passei o dia sentado programando =/, almocei, de noite fiz um lanche e parti para a aulinha de natação. Na moral juntou a dmt de ontem, cansaço do treino, estou um caco kkkkkkk que treininho puxado e bom =D

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 270g de Repolho

- 130g de Chuchu

- 100g de Abobrinha

- 190g de Frango

- 50g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 95g de Cenoura

- 50g de Maionese

- 200g de Ervilha

Refogado

- 160g de Acém Moído / Grelhado

- 285g de Tomate

- 105g de Cebola

Omelete de Queijo

- 10g de Margarina

- 4 Ovos

- 50g de Queijo Mussarela

- 25g de Amendoim

Ralei a cenoura e misturei com maionese e ervilha (e condimentos).

Refoguei a cebola e tomate picados até fazer um molho e depois misturei a carne. Para fechar os macros mandei 25g de amendoim depois de comer o omelete.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2091kcal / 175g prot / 89g carbo / 26g fibra / 115g gord

Deu 19:30 parti para a aula de natação, segue o treininho de hoje...

- 5x100m de Crawl com descanso de 30 segs entre os sets, na boa, cansei demais 100m direto é tendo com o corpo fadigado do treino de DL no dia anterior

Descanso de 1 minuto.

- 100m com a pranchinha usando apenas as pernas (e sem descansar até fechar os 100m)

Descanso de 40 segundos.

- 4x25m de Crawl no tiro, com descanso de 40 segs entre sets.

Descanso de 1 minuto.

- 100m apenas com os braços (e sem descansar até fechar os 100m)

Descanso de 40 segundos.

- 4x25m de Crawl no tiro, com descanso de 40 segs entre sets.

Descanso de 1 minuto

- Era para ter feito 100m de peito mas não tive mobilidade nos joelhos para fazer o nado kkkkkkkkkkk (senti a porra do joelho e a instrutora pediu para eu fazer Crawl no lugar do nado de peito)

- 100m de crawl

Descanso de 40 segundos.

- 4x75m de Crawl (com descanso de 40 segundos entre os sets)

A ideia aqui era fazer 60m de crawl devagar, apenas mantendo a velocidade, e nos últimos 15m explodir ao máximo.

É isso aí moçada, amanhã venho para relatar o último treino de peito do 7º ciclo. Só fiquei decepcionado por não conseguir efetuar o nado de peito (simbora fazer mobs heuahueahueahueaheua deixa a japa ver isso XD)

Tenham uma boa noite galera <o/

Editado Novembro 26, 2014 às 00:07 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Treinão de natação!

Ah, eu acabei nem relatando no meu diário, estava com preguiça mais cedo e enrolado no trabalho (última semana antes das férias do trabalho, estão arrancando meu couro), comecei a ficar mais atento aquelas dicas que você me deu por MP, senti muita melhora sobretudo nas pernadas. Eu ainda não estou muito bem com a questão da respiração durante o nado. Nós meio que temos um "lado preferido" para respirar, já percebeu? No meu caso é o esquerdo (sou canhoto). As vezes também eu fico com água dentro da boca aí quando vou virar para puxar vem um pouco de água junto aheuaehieahaeoahepaeh!!!

Mas com relação as pernadas e braçadas as minhas melhoraram bem mais depois que atentei para alguns detalhes. O pior é: quanto mais detalhes você corrige, mais coisas erradas parecem surgir, cê é loco!

[Ricardo Queiroz]

O meu lado viciado é o direito rsrsrs, tem quem consiga respirar a cada 3 ou 5 braçadas, aí a cabeça fica indo sempre para lados diferentes (eu não gosto, eu engulo água quando respiro para o lado esquerdo).

Da água na boca, tenta fazer o seguinte, conforme for dando as braçadas já vá soltando o ar (enquanto a cabeça estiver dentro da água), por exemplo em média em um treino eu respiro a cada 4 ou 6 braçadas, então vou soltando o ar de tal forma que na 4ª ou 6ª braçada eu já precise respirar de novo, dessa forma eu não solto o ar todo de uma vez antes de tirar a cabeça da água para respirar,com isso vc pode tirar o excesso de água da boca antes de abri-la para respirar. (não sei se compliquei na hora de explicar heuaheuaheua)

E isso que tu disse é verdade, quanto mais coisa você conserta, mais coisa aparece de errado rsrsrsrsrs, mas aquelas dicas também ajudaram demais o meu nado.

Abraços cara

[T. Wall]

O meu lado viciado é o direito rsrsrs, tem quem consiga respirar a cada 3 ou 5 braçadas, aí a cabeça fica indo sempre para lados diferentes (eu não gosto, eu engulo água quando respiro para o lado esquerdo).

Da água na boca, tenta fazer o seguinte, conforme for dando as braçadas já vá soltando o ar (enquanto a cabeça estiver dentro da água), por exemplo em média em um treino eu respiro a cada 4 ou 6 braçadas, então vou soltando o ar de tal forma que na 4ª ou 6ª braçada eu já precise respirar de novo, dessa forma eu não solto o ar todo de uma vez antes de tirar a cabeça da água para respirar,com isso vc pode tirar o excesso de água da boca antes de abri-la para respirar. (não sei se compliquei na hora de explicar heuaheuaheua)

E isso que tu disse é verdade, quanto mais coisa você conserta, mais coisa aparece de errado rsrsrsrsrs, mas aquelas dicas também ajudaram demais o meu nado.

Abraços cara

Entendi sim a parte da respiração. Na real as vezes eu consigo fazer, as vezes eu me complico.Quando eu "perco o ritmo" de uma coisa tudo começa a desandar HAUEHAEOAEHOEAHOAEH!

[mrRodz]

Dahora sua filosofia de treino. Também sigo um método não ortodoxo, mais adaptado pro meu corpo e pro que eu gosto de fazer.

Vi alguns vídeos dos seus treinos eu faço basicamente a mesma coisa, só que em casa.

Ja li muito o site www.leangains.com (não sei se aprendeu o jejum intermitente la), na real acho que ja li ele inteiro. haha Me deu umas boas dicas sobre fazer dieta, na época até fiz a IF, mas hoje em dia nem rola mais... Minha cabeça não funciona bem com horários fixos pra comer. Ultimamente so como quando preciso de energia ou quando tenho fome.

Físico top tb, parabéns!

Acompanhando.

[Ricardo Queiroz]

Entendi sim a parte da respiração. Na real as vezes eu consigo fazer, as vezes eu me complico.Quando eu "perco o ritmo" de uma coisa tudo começa a desandar HAUEHAEOAEHOEAHOAEH!

Tem horas que perco o compasso que também escaralha a porra toda heuaheuaheuaheua para voltar ao ritmo demora um pouco

Dahora sua filosofia de treino. Também sigo um método não ortodoxo, mais adaptado pro meu corpo e pro que eu gosto de fazer.

Vi alguns vídeos dos seus treinos eu faço basicamente a mesma coisa, só que em casa.

Ja li muito o site www.leangains.com (não sei se aprendeu o jejum intermitente la), na real acho que ja li ele inteiro. haha Me deu umas boas dicas sobre fazer dieta, na época até fiz a IF, mas hoje em dia nem rola mais... Minha cabeça não funciona bem com horários fixos pra comer. Ultimamente so como quando preciso de energia ou quando tenho fome.

Físico top tb, parabéns!

Acompanhando.

Vlws cara e seja bem vindo, acho que um bom treino é válido quando a pessoa se dá bem e tem resultados com ele, gosto muito do meu treino mas farei umas modificações para iniciar uma nova setup na segunda.

No momento apenas meus treinos de sábado são em casa (só tenho estrutura para o snatch heuaheuaheuahea), do restante precisaria de um hack de agacho e de muito peso, mas aos poucos vou adquirindo brinquedinhos e largando pela casa do meu velho XD.

Do LG praticamente toda a base eu tirei do próprio site, o restante foi em sites auxiliares e no fórum do regedit. Também não tenho horários muito fixos para comer, meu corpo meio que já se acostumou com os horários, então a minha fome aparece justo no pós-treino e depois disso lá pelas 18 horas quando faço a segunda e última refeição do dia.

____________________

Galera segue o relato de hoje...

Bem, o meu corpo estava cansado demais do treino de natação de ontem PQP, o corpo estava um caco e refletiu demais no treino de hoje.

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 126kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x76kg (1:30) 8x76kg (2:00) 8x76kg

Primeiro e segundo set fiz pause-bench com uns 2 a 3 segs de descanso, como a carga era baixa deixei a barra realmente descansar no peito e tirou praticamente toda a tensão do movimento, pqp essa porra me esgotou, os outros 2 sets fiz o normal, touch&go, mas estava cansado demais, nem arrisquei fazer o AMRAP no último set

Descanso de 3 minutinhos e fui para as paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

12-11 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fazer as 12 reps no primeiro set, porém no segundo fiz apenas 11 e desci demais, quando fui tentar fazer mais 1 rep perdi a força no braço rsrsrsrsr, como disse o corpo estava bem cansado de ontem

Descansei 3 minutinhos e fui fazer os exercícios de assistência.

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Saiu bem tranquilo, não tenho muto do que falar dele.

3 minutinhos e partiu inclinado.

Supino Inclinado com Halter

8-8-8 com Halter 21.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Como estava cansado decidi pegar um halter mais leve, até que saiu de boa.

3 minutinhos e simbora assists de tríceps

Supino com Pegada Fechada

8-8-8 com 50kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Segui o mesmo lance dos exercícios anteriores, baixei 10kg e fiz o exercício, não estava muito disposto hoje.

Descansei um pouquinho e fui para o francês

Tríceps Francês com Halter (2 mãos)

8-8 com 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, nada a declarar, só não fiz 3 sets pois estava bem exausto nesse momento, terminei o segundo set e fui logo para casa.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa peguei o mp3 e fui dar uma corridinha (hoje é dia de correr uma distância um pouco maior e mais devagar), fiz de 3.5 a 3.8km em 19:20min. Fui bem de leve mesmo, o tempo estava nublado e bem agradável, então consegui levar de boa

Cheguei em casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 610g de Batata Doce

- 200g de Chuchu

- 110g de Abobrinha

- 695g de Batata Inglesa

- 155g de Cenoura

- 115g de Patinho Grelhado

- 110g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Pão

- 25g de Peito de Peru

- 145g de Maçã

O rango foi muito bom comi direitinho ^^ Tenho umas 1000kcal para gastar de noite.

Na boa, esqueci como meu corpo se comportava quando eu fazia esses slow cuts, pqp metabolismo de merda, apesar de não estar calor eu transpiro igual um desgraçado enquanto almoço e isso só acontece quando estou em déficit =/

Dos 30 minutos que passei comendo, os 30 minutos passei suando (e não era pouco).

2ª Refeição do Dia - 17:50 (EDITADO)

- 200g de Pão de Massa Fina

- 50g de Queijo Mussarela

- 30g de Maionese

- 180g de Peito de Frango Grelhado

- 20g de Biscoito

Sandubão irado, acompanhado de uma belíssima garrafa de 2lt de hipocrisia química (mineirinho 0 XD) e 1 pacotinho de nesfit de gergilim para fechar os macros e gords restantes

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2937kcal / 178g prot / 446g carbo / 54g fibra / 49g gord

OBS.: Galera, esse será a minha última semana desse ciclo de treino, e irei mudar minha setup de treino, fazer algo diferente (porém com o foco em força). Gostei demais da minha atual setup e me ajudou muito (7 meses de treino e subi 14kg em cada um dos 3 grandes), porém já estou sentindo dificuldade em subir 2kg ao mês. Estou lendo um material e durante a semana estarei efetuando uma nova setup (não sei se irei terminar a tempo de implementá-lo na segunda), mas caso não consiga, semana que vem farei um treino "faça o que quiser" e então começo o novo treino. De qualquer forma se sábado estiver pronto eu posto aqui e gostaria das vossas opiniões.

É isso aí malhadeiros, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição. Tenham uma boa tarde <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 26, 2014 às 20:23 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Estou curioso.

Como você monta suas set ups? Você normalmente pega os quatro grande e escolhe três exercícios complementares? Como você faz a escolha dos sets e as repetições? Fiquei curioso como você estrutura isso Ricardinho.

Abraços (NO HOMO)

[arkham]

Treino de descanso geralmente nao vamos com aquela "gana" , e com essas altas repetiçoes ainda , suga toda e qualquer força que temos...

14kg nos 3 grande é bastante consideravel, levando em consideraçoes que suas cargas ja estao bem altas..Parabens mano !

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Estou curioso.

Como você monta suas set ups? Você normalmente pega os quatro grande e escolhe três exercícios complementares? Como você faz a escolha dos sets e as repetições? Fiquei curioso como você estrutura isso Ricardinho.

Abraços (NO HOMO)

Rapaz, para falar a verdade esse treino que venho fazendo eu fiz ele desse jeito pois gostava dele. Por já gostar da ideia de sempre estar fazendo treino de força não abria mão dos "4 grandes" e deixava em faixas de repetições que eu sabia que meu corpo suportaria sem correr riscos de sofrer lesões.

Das assistências, eu sempre colocava um livre apenas com peso corporal pois eu não sou muito fã dos isoladores, e como a barra-fixa (e suas variações) e paralelas atingem mais de 1 grupo pequeno então acabei optando por eles, fora que eu acho esses ótimos para um corpo funcional e mais atlético (que é o que eu quero). Fora que paralela é o agachamento dos superiores né!!!! o danado tem que sofrer igual as pernas rsrsrsrsr

A escolha da simplicidade também veio do fato de eu ter disponível apenas 30-40 min para treinar e apenas 3x na semana, então não podia ficar fazendo treinos mirabolantes e muito demorados.

Ainda não sei como será a distribuição, porém estou lendo um material sobre periodização que o debew me passou, farei uma estrutura e adaptações em cima disso, não sei como ele será, mas sei que tem que respeitar esse tempo que tenho, e sei quais lifts que serão obrigatórios (que não irei abrir mão). Estou muito inclinado a fazer algo parecido com o do debew, periodizar em blocos, basta eu saber estruturar algo para tentar bater PRs no mínimo a cada 6/7 semanas, tentar fechar o treino com 1 a 2 reps da minha carga alvo (como é atualmente a minha semana de treino pesada).

Do Core, é pelo fato de eu ter negligenciado o mesmo por muito tempo, deixava o pau quebrar com terra e agacho, e isso foi suficiente até certo ponto, não posso dar bobeira, não tenho estrutura para aguentar cargas tão altas sem ter um core fortalecido, então tentei pegar uns exercícios que dessem uma reforçada não sei se foram os melhores, mas digo que ajudaram demais.

Treino de descanso geralmente nao vamos com aquela "gana" , e com essas altas repetiçoes ainda , suga toda e qualquer força que temos...

14kg nos 3 grande é bastante consideravel, levando em consideraçoes que suas cargas ja estao bem altas..Parabens mano !

Abraços

Pois é cara, resolvi ir devagar aqui, fazer só o basicão mesmo, apesar de tudo é dia de descanso né rsrsrsrs. Também achei que 14kg em cada um dos 3 grandes foram uma ótima evolução, dava para forçar essa setup de treino por mais um tempo, mas eu já estou sentindo que iria forçar a barra demais, preciso dar um trato nos meus pontos fracos se quiser continuar progredindo sem correr riscos desnecessários.

______

@Diário

Galera, fiz o segundo rango e já adicionei o mesmo, comprei um desses pães grandes (de massa fina) e fiz um sandubão com peito de frango, mussarela e maionese =D (plus 1 garrafa de 2lt de hipocrisia química, vulgo mineirinho 0 XD). Comi um pacotinho de biscoito para fechar as 100kcal que faltava.

É isso aí turma, amanhã dia de natação, passar nervoso no treino de novo hehehehhehehe

Editado Novembro 26, 2014 às 20:27 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bem galera, ontem não pude vir aqui postar o treino e alimentação, meu pc queimou e em um momento de fúria (acúmulo de diversos estresses pessoais e profissionais) dei um bicudo nele e terminou de quebrar a porra toda, o pc terminou voando pela janela da sala =/

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 200g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 55g de Alface

- 135g de Peito de Frango Grelhado

- 45g de Patinho Moído

- 70g de Amendoim

- 140g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 240g de Cenoura Ralada (plus maio)

- 40g de Maionese

- 170g de Patinho Grelhado

- 5 Ovos

- 10g de Azeite

- 70g de Mussarela

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 176g prot / 82g carbo / 28g fibra / 119g gord

O treino de natação foi bem de boa...

6x50m de Crawl com descanso de 40 segs entre os nados

1x100m de Crawl no máximo (fiquei impressionado com o desempenho, a resistência está bem melhor)

1x50m de Crawl no máximo

1x50m de Crawl para "soltar o corpo"

1x50m de Peito

O seguinte foi direto, sem descanso (terminava as penas e engatava no nado apenas de braços

5x(25m apenas braços + 25m de Crawl + 25m com pranchina apenas com as pernas)

Ao final do treino o instrutor colocou a rapaziada para fazer uma competição de 25m (pulando da plataforma) eu queria ter ido, mas estava sentindo meu ombro direito e preferi não participar, fica para a próxima.

Galera, mais tarde se der volto para postar o treino de hoje, já tenho o esqueleto de como será o meu próximo treino, assim que terminar de refinar eu venho aqui postar. Aproveitando para falar que devo ficar menos presente aqui pelo fórum pelo próximo mês, mas sempre que possível estarei dando uns bizus nos diários da turma que acompanho.

Abraços galera.

[FabianaF]

E você acha bonito sair chutando lançando o PC pela janela assim, mocinho?

[rnpandersonnn]

Ricardo seguindo a risca os princípios da TI ***Software vc xinga e Hardware vc Chuta! haUAhUAhUAhUAhUAhUAhUAhuAhuhuahua

[Ricardo Queiroz]

E você acha bonito sair chutando lançando o PC pela janela assim, mocinho?

Pow não acho não, mas é extremamente libertador fazer isso quando processador, placa de vídeo e placa-mãe queimam e vc não consegue reaproveitar nada. Toda a minha frustração do trabalho foi junto com ele. Tadinho já tinha uns 5 anos mereceu um enterro digno...

Ricardo seguindo a risca os princípios da TI ***Software vc xinga e Hardware vc Chuta! haUAhUAhUAhUAhUAhUAhUAhuAhuhuahua

Pow cara, achei que teria um troço ontem quando cheguei em casa e ele não ligou, e depois de testar tudo vi que não tinha mais jeito...

Editado Novembro 28, 2014 às 12:02 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Pow não acho não, mas é extremamente libertador fazer isso quando processador, placa de vídeo e placa-mãe queimam e vc não consegue reaproveitar nada. Toda a minha frustração do trabalho foi junto com ele. Tadinho já tinha uns 5 anos mereceu um enterro digno...

Ahhhhh tá, agora tá contextualizado e explicado. Eu faria o mesmo neste caso, hahaha! E ainda botava fogo no final

[T. Wall]

o_õ

q isso jovem? e exaltação é essa nesse diário?

[fcrizante]

Ahhhhh tá, agora tá contextualizado e explicado. Eu faria o mesmo neste caso, hahaha! E ainda botava fogo no final

Ainda incluiria uma salva de 21 tiros(de preferência de M4 a queima roupa, só pra garantir né?)

@diário

Onde tem descanso nesse treino q eu acho q perdi kkkkkk

Qd crescer quero um treino light assim kkkkk

[Ricardo Queiroz]

o_õ

q isso jovem? e exaltação é essa nesse diário?

Exaltação a flor da pele cara, tá bom tbm a frustração foi toda junto com ele

Ainda incluiria uma salva de 21 tiros(de preferência de M4 a queima roupa, só pra garantir né?)

@diário

Onde tem descanso nesse treino q eu acho q perdi kkkkkk

Qd crescer quero um treino light assim kkkkk

depois do bicudo não precisou de tiro a queima roupa não XD

____________

Bem ultimamente tenho estado até o talo de trabalho e tive de fazer o treino de hoje muito rápido, segue...

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x64kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x96kg (1:30) 8x96kg

Nada a declarar do treino não, não fiz o AMRAP pois estava colocando em prática algumas técnicas de agachamento do Candito (que inclusive é o vídeo que está no blog do hipertrofia). Para quem quiser...

É bobeira, mas não custa nada aproveitar o descanso para refinar a técnica heheheheheh

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 60kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x24kg (1:30) 8x38kg (1:30) 8x38kg (1:30) 8x38kg

Bem, também não fui seco atrás do AMRAP (por causa da dor no ombro de ontem), preferi ficar pelo básico e não correr risco de sentir novamente o desconforto.

Fiz a flexora conjugado com a abdução e a extensora conjugado com o face-pull

Flexora Vertical Unilateral

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar dessa joça hehehehe, achei até muito fácil, 3 semanas sem fazer e não perdi força na posterior.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Também foi muito tranquilo, dava para colocar até mais peso, mas não queria estressar meu corpo (ainda estava com as pernas cansadas da natação de ontem)

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 13.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Tranquilo, nada demais...

Face-Pull

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Primeira vez que faço isso na vida hueahuaehueahuea

Essa semana não tem exercícios de core

É isso aí galera, hoje não tem corrida, então fui para casa e RANGO

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 350g de Chuchu

- 205g de Arroz

- 550g de Macarrão

- 325g de Patinho Grelhado

- 140g de Purê de Batata

- 145g de Maçã

Com isso tenho mais umas 940kcal para gastar mais tarde, vou ver o que dá para fazer, mas estou muito inclinado a fazer umas batatas assadas (plus chilli em pó e molho de alho).

2ª Refeição do Dia - 17:40 (EDITADO)

- 385g de Batata Inglesa

- 160g de Cenoura

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado + 1 clight

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2948kcal / 170g prot / 468g carbo / 37g fibra / 44g gord

Bem turma, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Flws e boa tarde.

PS.: Finalmente terminei a estrutura da periodização (com um help do debew), estarei passando a limpo e no domingo posto aqui para vocês darem uma olhada.

Mas o esqueleto está mais ou menos assim:

7 semanas de treino;

- 2 semanas de hipertrofia para os exercícios principais (e força para os de assistência) + exerc. com BW

- 2 semanas de força e aclimatação de carga para os exercícios principais (e hipertrofia para as assistências) + exerc. com BW

- 3 semanas de peak apenas com os exercícios principais e assistências usando apenas BW(barras, paralelas, box jump...)

Começa com um volume grande e vai diminuindo, enquanto a intensidade vem aumentando (começa com 60% e termina nos 100)

Tive de fazer magia para conseguir montar um treino 3x na semana com 30 a 40 min por dia, mas acho que a estrutura ficou boa, no domingo me aprofundo acerca do assunto.

PS².: 2ª refeição adicionada.

Editado Novembro 28, 2014 às 19:47 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[palestrino]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[2]

Só tava esperando alguém pedir hauheahaurhua

[Tamy.ga]

Meu jovem, que rebeldia é essa com o PC? Vamos fazer exercícios pra relaxar? Hahah

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

Conhecendo o tio Ricky ele vai colocar aqui e explicando tudo com gráficos e tabelas hahaha

[tristan90]

Tô curioso pra ver essa periodização nova aí

[arkham]

Na espera do treino novo montado

[Ricardo Queiroz]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[2]

Só tava esperando alguém pedir hauheahaurhua

Meu jovem, que rebeldia é essa com o PC? Vamos fazer exercícios pra relaxar? Hahah

Conhecendo o tio Ricky ele vai colocar aqui e explicando tudo com gráficos e tabelas hahaha

O pc que ficou de firula comigo rsrsrrs

E já tem a planilha do próximo treina toda feita (exceto o treino de snatch, que ainda tenho 1 semana para pensar no que fazer com ele)

Tô curioso pra ver essa periodização nova aí

Na espera do treino novo montado

Hehehehehehe deixarei vossas senhorias curiosos até amanhã, mas já tenho a estrutura definitiva, não é nem um pouco convencional, mas foi o que deu para fazer para tentar atingir "meus objetivos" com o tempo e condições (equips) que tenho disponível. Como falei ali em cima, só falta ver como será o treino de snatch para as próximas 7 semanas, mas ainda tenho 1 semana para decidir isso.

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@Diário - Vim aqui rapidão só para colocar o relato (nem filmei nada, estava na correria)

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Snatch

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Começo por esse aqui para aquecer para o snatch. Tento fazer de 4 sets de 2 a 4 reps.

4x36kg (2:00) 4x38kg (2:00) 4x40kg (2:30) 3x42kg

Bem nada a declarar, o único fato excepcional foi que na primeira rep, no primeiro set senti uma puta fisgada na perna, mas depois isso passou.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x42kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x54kg - 2x56kg - 2x58kg - 1x60kg - X62kg

Gostei do treino como um todo, com exceção de 3 tentativas todos os movimentos saíram muito de boa.

A primeira falha foi no 4º set (54kg), perdi o equilíbrio na primeira repetição e não consegui dar o lockout dos ombros. Mas nada que abalasse a confiança, descansei 40 segs e tentei de novo, puxei a barra com vontade e foi.

A segunda falha foi na primeira tentativa com 60kg, falhei no arranque, descansei um pouco e tentei novamente, contudo o "sucesso" em si foi um mais puxado para um power snatch (não agachei o suficiente), completei o movimento com o oh-squat, que foi muito mais estável que o oh-squat com essa carga na semana anterior.

A terceira falha foi o último set, na hora do arranque eu não fui com velocidade e nem explosão o suficiente, e acabei não tendo confiança para me meter embaixo da barra (a barra foi até a posição da remada e daí eu nem arrisquei a fazer a transição).

Preferi encerrar o treino por aí, falta de confiança é foda heuahaueheua. Faz parte...

Essa porra de treino está fodendo com minha mão, outro calo abriu tnc... E isso pq uso esparadrapo no dedão e mindinho (locais onde o recartilhado mais passa)

Klokov Press - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 3 sets de 6-10 reps com a 1ª carga do snatch

10x42kg (2:00) 8x42kg (3:00) 6x42kg

O klokov apenas para finalizar, estava com pressa e acho que preciso trabalhar bem os lockouts do ombro

Bem, não fiz complexes ou corri, estava com o tempo curto e ainda tinha muita coisa para fazer, mas para não dizer que não fiz nada mandei 5 pull-up + 10 flexões (na ponta dos dedos da mão) + 15 agachos

E por hoje é só...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 115g de Patinho Grelhado

- 235g de Peito de Frango Grelhado

- 260g de Chuchu

- 115g de Repolho

- 125g de Pirão

- 190g de Arroz

- 180g de Feijão

- 45g de Biscoito de Coco

- 110g de Sorvete de Flocos

Ainda tenho umas 1000 calorias minha gordura praticamente já se esgotou, maldito e delicioso sorvete =/

Creio que farei um mix de legumes no vapor com molho de tomate e chilli em pó.

2ª Refeição do Dia - 19:10 (EDITADO)

Vitamina

- 400ml de Leite Desnatado (+1clight)

- 140g de Banana

- 55g de Maçã

Mix de Legumes

- 340g de Molho de Tomate

- 340g de Batata Doce

- 275g de Cenoura

- 370g de Repolho

- 215g de Cebola

Fiz os legumes no vapor e depois refoguei com o molho de tomate e condimentos (pimenta, alho, temperos…)

Apesar de não ter ingerido a qtd de proteína alvo (2.5g/kg de mm) eu mandei de boa a quantidade que estabeleci como mínima (2g/kg total)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2935kcal / 163g prot / 456g carbo / 69g fibra / 51g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Bom sabadão e bom fds povo lindu, bjundas =*

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 29, 2014 às 21:16 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

Porra que droga n to conseguindo mais acompanhar nenhum diario

Postou algum texto nesse tempo que sumi daqui mano? Se postou me diz ai a pagina que ta mais ou menos? hahaha

Abraço!! Bons treinos!!

Eu faria o mesmo com o pc, sempre quis fazer isso, deve ser bom!

[Ricardo Queiroz]

Porra que droga n to conseguindo mais acompanhar nenhum diario

Postou algum texto nesse tempo que sumi daqui mano? Se postou me diz ai a pagina que ta mais ou menos? hahaha

Abraço!! Bons treinos!!

Eu faria o mesmo com o pc, sempre quis fazer isso, deve ser bom!

Opa falaí Silva, então daqueles posts não fiz nenhum não, mas tem esse aqui LINK, onde faço um feedback a respeito da natação, já que nunca falei muito dela.

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@Diário

Galera, ontem não pude vir aqui passei o domingo sem internet e até que foi bom, mantive o estudo firme heheheheheh, então segue a alimentação de ontem, passei o dia todo em casa mesmo, nem fui caminhar.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 55g de Alface

- 70g de Tomate

- 30g de Pepino

- 170g de Peito de Frango Grelhado

- 210g de Abobrinha

- 330g de Repolho

- 125g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 95g de Amendoim

2ª Refeição do Dia

Cheesecake Gelado

- 1 pacotinho de gelatina em pó (sem sabor) + 2 clights (morango)

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 385g de Ricota

- 100ml de Leite Desnatado

A intenção era só comer ele de noite, mas de 3 da tarde e estava com uma fome da porra acabei comendo, depois disso passei o restante do dia (e até agora) sem fome.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 178g prot / 80g carbo / 19g fibra / 119g gord

Ontem era para eu ter feito uma review do 7º Ciclo de treino, mas como não pude, segue aqui...

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Review do Ciclo 7

Bem galera, ontem finalizei o 7º ciclo do treino, achei as execuções da minha 3ª semana muito satisfatória (apesar do fail no supino).

Como disse, comecei um cutting para fazer uns testes nessa setup de treino, e para ver como que eu ficarei com 75kg / 75.5kg (pois nunca fiz isso depois de atingida uma certa maturidade muscular), e para falar a verdade para mostrar que é possível fazer um cutting sem sacrifícios, e que é possível manter um treino “pesado” e manter a força durante esse período (explicando a nova setup de treino no último spoiler).

1 RM’s Fictícias

Baseado a minha 3ª semana de treino, semana dos 95% de carga da RM estimada.

A fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 2x188kg = 200kg +2kg em relação ao anterior (aeeee duzentão de RM kkkkkkkk);

Supino - 1x120kg = 120kg -6kg em relação ao anterior, se fosse usar a fórmula daria 124kg de RM, mas porra, se eu só fiz 1 rep então minha RM é 120 =/ (acho que é uma fórmula bem válida para quando se faz + de 1 repetição heheheh). Na verdade na segunda semana eu fiz 3x114kg, o que dava uma RM de 125, mas prefiro contar apenas a RM da semana com a carga mais alta, que é a semana do “vamos ver”.

Agachamento - 2x152kg = 162kg +2kg em relação ao anterior.

Peso: 76.7kg - Fechei o 7º ciclo de treino com esse peso

Total: 482kg (perdi 2kg por causa do fail no supino)

Wilks: 338 (-3 pontos)

Por causa do fail no supino e do aumento de peso, acabei perdendo alguns wilks, mas nada de preocupação, até o final da periodização eu creio que consigo me recuperar rsrsrs

Para os "Gym Geeks"

Segue a planilha de treino do Ciclo 7 com RMs, tonelagem e todos esses paranauês...

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UDy3KiRw9lRJsyEEupbgWQhGPIFEOyxutwwysFXhSs4/edit?usp=sharing

Seguem os posts dos treinos feitos:

Deadlift - RM-198kg / S1-168kg / S2-178kg / S3-188kg / S4-118kg

Supino - RM-126kg / S1-108kg / S2-114kg / S3-120kg / S4-76kg

Agacho - RM-160kg / S1-136kg / S2-144kg / S3-152kg / S4-96kg

Snatch - S1 / S2 / S3 / S4

Alterações na Dieta

Como mencionei, comecei um slow cutting, até que eu atinja 75kg, então segue a distribuição calórica do momento:

TDEE: 2800

4x Dias ON +5% das calorias = 2942kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = 2097kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

De acordo com isso existirá um déficit calórico semanal de 1540 calorias

Só farei ajustes na dieta caso eu perceba que não estou alterando a composição corporal. E sim composição corporal e não peso, pois ainda existem uns mistérios da meia-noite em que meu peso permanece o mesmo enquanto estou em déficit (e vou diminuindo bf).

Até o momento as perdas não foram significativas, então não alterei os dados de TMB e TDEE (estão os mesmos de quando comecei o cut).

Do Cutting

Ontem eu teria fazer uma review e foto de comparação com a semana passada, consegui um déficit estimado de 1570 calorias para essa semana.

Finalizei a 2ª semana e estou dentro do meu planejamento estipulado, até o momento - desde o início do cutting - foram umas 300 a 400g de peso embora (levando em consideração a minha flutuação de peso com líquido), ainda não notei queda de força ou desempenho nos exercícios e creio que não vão aparecer por mais umas 3 ou 4 semanas.

Teria de tirar uma foto, porém achei mais válido ter como comparação fotos com períodos entre 2 semanas e não semanais (ficará um pouco mais fácil de perceber mudanças com uma variação de peso tão ínfima).

Venho percebendo uma melhoria na vascularização do corpo como um todo, apesar de ter perdido pouco peso vejo várias veias que antes eu só percebia após almoçar (logo no pós-treino)

Mudanças no Treino

Decidi mudar o meu estilo de treino, faz 7 meses que estou seguindo essa setup e ela foi muito útil (subiu 14kg em cada 1 dos 3 grandes), mas já estou sentindo pesar para o corpo subir carga mensalmente.

Lendo algumas coisas aqui pelo fórum e em outros locais decidi fazer uma periodização de 7 semanas, como havia mencionado não tenho muito tempo livra para treinar na academia (fico limitado a 3x na semana e em média uns 30 a 40 minutos), então tive de fazer algo que desse para encaixar em minha rotina.

Esse primeiro vai ser um puta teste de exercícios e cargas, a segunda periodização creio que já estará muito mais adequada as minhas necessidades.

O snatch vai seguir o mesmo modelo da periodização (2 semanas técnica, 2 semanas explosão e 3 semanas de singles para o peak e tentar fechar o meso com PR):

Começarei o primeiro micro com carga baixa e vários singles na faixa de carga estabelecida para trabalhar a técnica e farei a assistência focada em força e depois algo para trabalhar mobilidade dos ombros.

Começarei o segundo micro terá a carga maior, começarei aquecendo com bastante reps e fecharei com poucos singles em cargas mais elevadas (mas vários singles para a mesma faixa de peso) depois finalizarei com alguma assistência que trabalhe posição de cores e lockout dos ombros.

O terceiro micro será com cargas mais elevadas, começo aquecendo bem, e depois será singles com metas pré-estabelecidas, e finalizarei o treino com exercícios de força e explosão.

Exemplo: Se consegui completar com a devida técnica um movimento com 56kg, então tentarei 1 single com 58 e aí por diante (até fechar meus 8 sets), mas apenas 1 single executado por faixa de carga, dessa forma tentarei fechar o oitavo set da 3ª semana com a carga de PR. Não será sempre e o planejamento pode ir todo por água abaixo, mas tentarei dessa forma.

Novo Treino

Para quem quiser acompanhar, semana a semana, segue o link de acompanhamento (deixarei apenas o link no post principal):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HkStlW3cQ2I-hUYyqYr3FL1-2Fiin5NXiJFordINXBM/edit?usp=sharing

Será um Mesociclo de 7 semanas de treino

- 2 semanas de hipertrofia para os principais e força para assistências

- 2 semanas de força e aclimatação para os principais e hipertrofia (mais explosão) para as assistências

- 3 semanas de peak

Microciclo de Hipertrofia

1ª Semana

Costas

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

Pendlay Rows - 3x5 (força)

Chin-Ups - 1xAMRAP

Peito

Pause-Bench - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

OHP - 3x5 (força)

Paralela - 1xAMRAP

Perna

Agacho ATG - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

RDL - 3x5 (força)

Jump Squat - 1xAMRAP

2ª Semana

Costas

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

Pendlay Rows - 3x5 (força)

Chin-Ups - 1xAMRAP

Peito

Pause-Bench - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

OHP - 3x5 (força)

Paralela - 1xAMRAP

Perna

Agacho ATG - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

RDL - 3x5 (força)

Jump Squat - 1xAMRAP

Microciclo de Força e Aclimatação de Cargas

3ª Semana

Costas

DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Remada Unilateral na Barra - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Supino Inclinado - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Stiff - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

4ª Semana

Costas

DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Remada Unilateral na Barra - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Supino Inclinado - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat- Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Stiff - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

OBS.: Estava indeciso sobre o microciclo de força, quais exercícios usar, mas quero um conjunto (exerc. core de força e a assist, de hipertrofia) algo para fortalecer o tríceps.

Queria mesmo usar o floor press mas não é válido lá na academia, não teria espaço e agora no verão iria arrumar ideia com a galera nova e instrutores, melhor não inventar moda heuahueaheuaheua, então acabei deixando o cgbp como força e sup inclinado como assist (já que não tenho exercício de ombros e nem paralela/chin nesse micro)

Microciclo de Peak

A semana de peak vai ser praticamente o mesmo esquema que venho treinando agora, só que mais "seca"

5ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Box Jump - 2x(10-15)

6ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Box Jump- 2x(10-15)

7ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Box Jump- 2x(10-15)

Coloquei os com BW por último pois preciso disso para me preparar para a prova que vou fazer (saltos e barras), fora que como não faço isoladores acho que elas dão uma puta moral e trabalham o corpo de forma eficiente (além do up da explosão para o snatch)

De acordo com essa distribuição, o volume vai caindo semana a semana, enquanto a intensidade vai subindo até chegar aos 100%

Aos sábados continuarei treinando o snatch, então não me preocupei tanto com ombros (já que nos sábados eu tenho uma sobrecarga maior para eles)

As cargas terei como base a finalização desse meu ciclo de treino (o sétimo ciclo)

terra = consegui 188kg para 2 reps (terei como meta ao final da periodização 190kg)

supino = consegui 120kg para 1 rep (terei como meta ao final da periodização 120kg)

agacho = consegui 152kg para 2 reps (terei como meta ao final da periodização 154kg)

Caso eu consiga fazer 1 rep na terceira semana do peak irei aumentar 2kg ao todo para a próxima periodização, caso consiga fazer 2 com facilidade então aumentarei 4.

E é isso aí, pelos meus rascunhos consigo matar isso em 30 a 40 minutos 3x na semana (não estou contando os treinos de snatch pois esses faço em casa mesmo e no horário que eu puder hehehehe)

Por enquanto é só galerinha, hoje começo a periodização e mais tarde venho aqui relatar para vocês…

Em breve estarei efetuando as devidas alterações na página principal.

PS.: Essa primeira vai ser um puta teste, então veremos se calculei tudo certinho rsrsrsr

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:37 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Seu novo treino é tipo um projeto de mestrado.. só faltou colocar as fontes e ABNT. Vou seguir aqui e ver se aprendo algo! haha.

Rick, o que você define como supino fechado? Seria a pegada na largura dos ombros? Inferior? Tipo aquela do supininho pra triceps? Fiquei com essa curiosidade.

[Ricardo Queiroz]

Seu novo treino é tipo um projeto de mestrado.. só faltou colocar as fontes e ABNT. Vou seguir aqui e ver se aprendo algo! haha.

Rick, o que você define como supino fechado? Seria a pegada na largura dos ombros? Inferior? Tipo aquela do supininho pra triceps? Fiquei com essa curiosidade.

heauheauhaeuheauea, cara meus tocs man devido a isso o meu projeto final saiu com a formatação top kkkkkkkkkkk (só perdi ponto na apresentação pois fiquei nervoso e comecei a gaguejar, anti-social da porra que não sabe se expressar kkkkkkkkkkk)

Cara é esse supino para tríceps mesmo (close grip bench press). O meu meio movimento para cima no supino é mais fraco por isso achei válido colocar ele (já que não rola de fazer o floor press na academia)

Editado Dezembro 1, 2014 às 11:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Costas (1ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 10x114kg (1:30) 10x114kg (2:00) 8x114kg

DL convencional, pelo visto calculei as cargas de forma correta hehehehe

Fiz os 4 primeiros sets com a pegada pronada, terminei 4º set destruído heuahueahuea, fiz o último set com a pegada mista pois estava cansado para porra, mas até que saiu com uma execução muito boa, não consegui fazer mais que 8 reps, estava cansado p caráleo, calor da porra e o punho estava doendo demais, não conseguia mais segurar a barra direito, muito suor

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x82kg (3:00) 5x82kg (3:00) 5x82kg

Tinha muito tempo que eu não fazia isso e subestimei a carga, achei muito fácil, paciência, semana que vem vai ser com 90kg e vamos ver como que vai ser heheheheh

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 16 reps, melhor do que o esperado rsrsrs

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

PQP que lua que estava fazendo hoje 12:30, na moral hueaheua pedi arrego não corri o trajeto todo não, fiz apenas 1.4km

1.4km em 07:00 minutos

Vou ver se enquanto fico no cutting eu corro distâncias menores (porém focando no tempo)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 240g de Repolho

- 225g de Abobrinha

- 140g de Batata Inglesa

- 545g de Macarrão

- 175g de Coxa de Frango

- 150g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

- 30g de Biscoito de coco

Fiquei com +/-1140 calorias para mais tarde, quase toda a gordura já foi, creio que farei uma puta salada de frutas com iogurte ou algo do tipo...

2ª Refeição do Dia - 18:20 (EDITADO)

- 100g de Cebola

- 150g de Pepino

- 150g de Tomate

- 165g de Pão

- 365g de Banana

- 130g de Maçã

- 500ml de Leite Desnatado (batido com 1 clight)

A cebola, pepino e tomate eu piquei e fiz um “vinagrete” com vinagre de arroz, sal e molho de alho. O pão eu fiz umas torradas (para acompanhar com o vinagrete). Já as frutas e leite batido foi a sobremesa.

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2943kcal / 179g prot / 442g carbo / 37g fibra / 51g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para colocar o segundo rango

PS.: 2ª Refeição adicionada.

Editado Dezembro 1, 2014 às 20:06 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

boa, primeiro dia fechou ok então \o/, é tão gratificante neh? xD