Bom dia pessoas, tenho 27 anos, sou praticante a 3 anos.

Altura: 1,63 cm

Peso: 58,3 Kg

BF: 14%

TBM: 1378,3

Gasto Calórico Diário: 2136,365

Sigo a seguinte Dieta:

Ao acordar (Pré-Treino): Total: Cal – 299 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g

* 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g

*5g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

Pós-Treino: Total: Cal – 256 kcal / Carb – 28g / Prot. – 28 g / Gord. – 1,85 g

*30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g

*30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g

*5 g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g

Ref. 1 - Total: Cal – 391 kcal / Carb – 39,14 g / Prot. – 36,2 g / Gord. – 4,7 g

* 30 g de Albumina (NaturOvos): Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*1 Banana Média: Cal – 108 kcal / Carb. – 17,5 g / Prot. – 1,4 g / Gord. – 0,2 g

*20 g de Aveia : Cal – 74 kcal / Carb. – 11,2 g / Prot. – 3,2 g / Gord. – 0,9 g

*Farelo de Linhaça: Cal – 46 kcal / Carb. – 1 g / Prot. – 2 g / Gord. – 3,6 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

Ref.2- Total: Cal – 340,88 kcal / Carb – 24,56 g / Prot. – 47,75 g / Gord. – 4 g

*100 g de Frango : Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*100 g de Batata-Doce: Cal – 100,88 kcal / Carb. – 24,56 g / Prot. – 1,75 g

Ref.3 - Total: Cal – 470 kcal / Carb – 50 g / Prot. – 51 g / Gord. – 5 g

*90 g de Arroz Integral: Cal – 230 kcal / Carb. – 50 g / Prot. – 5 g / Gord. – 1 g

*100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*Salada verde

*1 capsula de Vitamina E, Vitamina B12 e Betacaroteno

Ref.4 - Total: Cal – 330 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g

*100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*15 g de Amêndoa : Cal – 90 kcal / Carb. – 2,6 g / Prot. – 49,2 g / Gord. – 12,2 g

Ref.5 - Total: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord – 2,26

170g de Atum Light: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord. – 2,26 g

*Salada Verde

Ref.6 - Total: Cal – 283 kcal / Carb – 11,44 g / Prot. – 53,6 g / Gord. – 1,85

* 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

*1 capsula de Multivitaminico

Total: Cal – 2559,71 / Carb. – 191,18 g / Prot. 341,85 g / Gord. – 31,86 g

Eis a minha duvida: Sinto a necessidade de perder um pouco mais de gordura, com a pretensão de que o abdomen fique um pouco mais definido. Porém não cheguei ao volume desejado de pernas, glúteos, ombros, costas ... e afins.

O que faço? Permaneço em bulking, ou faço um período de Cutting.

Meu treino é bastante intenso. Tanto para os membros superiores quanto para os membros inferiores.

Segue o meu Instagram com algumas fotos: https://instagram.com/ingridpssoa

Desde já agradeço a ajuda

Ta com um excedente alto, tem certeza que sua TMB é tão baixa?

Pelas fotos você esta bem, continuaria em bulk LIMPO e depois mais para frente inicia um cutting bem aos poucos.

Edit: a dieta esta muito boa ao meu ver.

Editado 12/04/2013 às 14:50 04/12, 2013 por brau (veja o histórico de edições)

Ta com um excedente alto, tem certeza que sua TMB é tão baixa?

Pelas fotos você esta bem, continuaria em bulk LIMPO e depois mais para frente inicia um cutting bem aos poucos.

Edit: a dieta esta muito boa ao meu ver.

Certeza, certeza eu não tenho. Fiz o calculo a partir de uns dados que encontrei em um dos fóruns.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

depois pega a soma disso e faz vezes o valor de que se enquadra a você:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Essa será sua TMB eu sempre uso essa.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

depois pega a soma disso e faz vezes o valor de que se enquadra a você:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Essa será sua TMB eu sempre uso essa.

Opa vou fazer pra conferir. De qualquer forma tive bons resultados com essa dieta. Tive o ganho de 3kg de massa magra sem aumentar o BF em 2 meses. Mas os famosos "gominhos" estão me tentando a mudar rs. Ao mesmo tempo que tenho medo de mexer no que está dando certo.

Obg pela ajuda

Então, não tem diferença o calculo da TMB para homens e para mulheres?

Por que se for pelo calculo da tabela para as mulheres o resultado ta certo.

Para mulheres - TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

desculpa tem sim, passei a do calculo para homens!

StronGirl, pelas fotos que vi ta bacana teu shape..

Pra aparecer os "gominhos" é só começar a treinar o abdômen com peso (isso no teu caso que não tem muita gordura localizada)..

Faz algum aero? Pra baixar o BF seria uma das possibilidade incluir um cardio, por exemplo...

Mas ta show, inteh!

Bom dia pessoas, tenho 27 anos, sou praticante a 3 anos.

Altura: 1,63 cm

Peso: 58,3 Kg

BF: 14%

TBM: 1378,3

Gasto Calórico Diário: 2136,365

Sigo a seguinte Dieta:

Ao acordar (Pré-Treino): Total: Cal – 299 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g

* 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g

*5g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

Pós-Treino: Total: Cal – 256 kcal / Carb – 28g / Prot. – 28 g / Gord. – 1,85 g

*30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g

*30 g de Waxy Maize (Atlhetica): Cal – 106 kcal / Carb. – 26 g

*5 g de BCAA (Universal Stack): Cal – 30 kcal / Prot. – 4 g

Ref. 1 - Total: Cal – 391 kcal / Carb – 39,14 g / Prot. – 36,2 g / Gord. – 4,7 g

* 30 g de Albumina (NaturOvos): Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*1 Banana Média: Cal – 108 kcal / Carb. – 17,5 g / Prot. – 1,4 g / Gord. – 0,2 g

*20 g de Aveia : Cal – 74 kcal / Carb. – 11,2 g / Prot. – 3,2 g / Gord. – 0,9 g

*Farelo de Linhaça: Cal – 46 kcal / Carb. – 1 g / Prot. – 2 g / Gord. – 3,6 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

Ref.2- Total: Cal – 340,88 kcal / Carb – 24,56 g / Prot. – 47,75 g / Gord. – 4 g

*100 g de Frango : Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*100 g de Batata-Doce: Cal – 100,88 kcal / Carb. – 24,56 g / Prot. – 1,75 g

Ref.3 - Total: Cal – 470 kcal / Carb – 50 g / Prot. – 51 g / Gord. – 5 g

*90 g de Arroz Integral: Cal – 230 kcal / Carb. – 50 g / Prot. – 5 g / Gord. – 1 g

*100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*Salada verde

*1 capsula de Vitamina E, Vitamina B12 e Betacaroteno

Ref.4 - Total: Cal – 330 kcal / Carb – 35,44 g / Prot. – 33,6 g

*100 g de Frango: Cal – 240 kcal / Prot. – 46 g / Gord. – 4 g

*15 g de Amêndoa : Cal – 90 kcal / Carb. – 2,6 g / Prot. – 49,2 g / Gord. – 12,2 g

Ref.5 - Total: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord – 2,26

170g de Atum Light: Cal – 189,83 kcal / Prot. – 42,5 g / Gord. – 2,26 g

*Salada Verde

Ref.6 - Total: Cal – 283 kcal / Carb – 11,44 g / Prot. – 53,6 g / Gord. – 1,85

* 30 g de Albumina (NaturOvos) : Cal – 102 kcal / Carb. – 0,14 g / Prot. – 23,6 g

*30 g de 3whey (Probiótica): Cal – 120 kcal / Carb. – 2 g / Prot. – 24 g / Gord. – 1,85 g

*200 ml de Leite Desnatado: Cal – 61 kcal / Carb. – 9,3 g / Prot. – 6 g

*1 capsula de Multivitaminico

Total: Cal – 2559,71 / Carb. – 191,18 g / Prot. 341,85 g / Gord. – 31,86 g

Eis a minha duvida: Sinto a necessidade de perder um pouco mais de gordura, com a pretensão de que o abdomen fique um pouco mais definido. Porém não cheguei ao volume desejado de pernas, glúteos, ombros, costas ... e afins.

O que faço? Permaneço em bulking, ou faço um período de Cutting.

Meu treino é bastante intenso. Tanto para os membros superiores quanto para os membros inferiores.

Segue o meu Instagram com algumas fotos: https://instagram.com/ingridpssoa

Desde já agradeço a ajuda

Depende muito do que você quer mesmo.. você esta desejando as duas coisas... tera de escolher uma e focar até chega ao objetivo depois partir para o segundo... por mim você seguiria no bulk limpo até chegar ao "nivel" que deseja e depois vir lapidando o shape... minha opinião

cutting pode tirar muito de gluteo e seios... melhor manter um clean bulking... na minha opinião

StronGirl, pelas fotos que vi ta bacana teu shape..

Pra aparecer os "gominhos" é só começar a treinar o abdômen com peso (isso no teu caso que não tem muita gordura localizada)..

Faz algum aero? Pra baixar o BF seria uma das possibilidade incluir um cardio, por exemplo...

Mas ta show, inteh!

Eu faço Abs 3 vezes por semana (terça, quinta e sábado) só tenho um problema... odeio aero. rs

Tava pensando em tomar um termogênico e fazer aero pelo menos 2 vezes por semana.

O que acha? Teria que mudar minha dieta visto que o aero teria que ser feitos na parte da noite separado do treino que faço de 6h às 7h?

350g de proteina? Acho um pouco exagerado, voce so tem 58 kg, da uns 6g/kg, fisiculturistas costumam comer um 4/5g/kg...

O excedente de proteina que o corpo nao conseguir mais absorver( a nao ser que voce malhe como arnold e beba 5 liros de agua por dia) sera disperdiçado(cagado ) ou segundo algumas teorias pode virar gordura.

cutting pode tirar muito de gluteo e seios... melhor manter um clean bulking... na minha opinião

Mas aí o abdômen se definiria com o tempo!? Sem a necessidade de um trabalho especifico pra isso!?

350g de proteina? Acho um pouco exagerado, voce so tem 58 kg, da uns 6g/kg, fisiculturistas costumam comer um 4/5g/kg...

O excedente de proteina que o corpo nao conseguir mais absorver( a nao ser que voce malhe como arnold e beba 5 liros de agua por dia) sera disperdiçado(cagado ) ou segundo algumas teorias pode virar gordura.

Quanto a quantidade água é mais ou menos por aí. Quanto ao Arnold não me atrevo nem menciona-lo rs

A dieta foi montada com base na praticidade pois trabalho e estudo, e ando com milhões de potes por aí.

Vou falar com meu nutricionista sobre isso e tentar encontrar uma forma de manter as calorias diminuindo a proteína.

Obg.

Editado 12/04/2013 às 17:10 04/12, 2013 por StronGirl (veja o histórico de edições)

Muita proteína, diminuiria para metade. Coloca um pouco mais de gordura também.

Meu metabolismo é muito acelerado, meus treinos são bastante intensos. Tenho muita força pra uma "garota". rs

Difícil conciliar treino, dieta e descanso... To tentando.

Obg pelas resposta.

Muita proteína, diminuiria para metade. Coloca um pouco mais de gordura também.

Em que momento eu colocaria as gorduras?

Em que momento eu colocaria as gorduras?

Distribui um pouco durante o dia.

Gordura a noite antes de dormir com proteina eh otimo. Eu por exemplo como Ovos com azeite, ou sardinha... Tudo isso ai tem gordura boa e proteina

Editado 12/04/2013 às 17:53 04/12, 2013 por Natham (veja o histórico de edições)

gorduras podem ser abacate, azeite e amendoim...

gorduras podem ser abacate, azeite e amendoim...

Obg.

Vou ta conversando com o nutri e postarei a dieta reformulada com mais gordura e menos proteína!

Vamos ver no que dá né rs.

A quantidade de carbo ta legal?

Eu faço Abs 3 vezes por semana (terça, quinta e sábado) só tenho um problema... odeio aero. rs

Tava pensando em tomar um termogênico e fazer aero pelo menos 2 vezes por semana.

O que acha? Teria que mudar minha dieta visto que o aero teria que ser feitos na parte da noite separado do treino que faço de 6h às 7h?

Então...

Ponha carga, o maximo que der, nos abominais...

Faça séries curtas 3x12-15, 1 exercicio para cada parte (superior, inferior e laterais - talvez 2 para parte superior) nos tres dias da semana que trabalha esta região.

Evite fazer os abdominais em dia de pernas e sempre faça depois dos outros exercicios...

Faça isso durante umas tres semanas que os gominhos começarão a aparecer.. depois é só postar os resultados!

Editado 12/04/2013 às 18:52 04/12, 2013 por Francesco (veja o histórico de edições)

seguindo no #inst

seguindo no #inst

Seguindo de volta

Bom dia Pessoas!!! Reelaborei a dieta tentando seguir as recomendações dadas... Coloquei nesse site para melhor visualização, aguardo opiniões. https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=Nzk2OTA=

Vai ficar no cutting então?

Dei uma olhada de leve na dieta, acho que tá boa... Aí quanto mais você for perdendo peso, mais você vai diminuindo as calorias, pra não estagnar.

2300kcals?

acho que tem carbo demais ai

se você quer cuttear, sugiro diminuir pra 2000kcals

se for bulkar... ok

Vai ficar no cutting então?

Dei uma olhada de leve na dieta, acho que tá boa... Aí quanto mais você for perdendo peso, mais você vai diminuindo as calorias, pra não estagnar.

. Então então então .... Penso em ficar uns 2 meses em buk. E depois faço um cut. Fiz mais ou menos essa dieta a dois meses atras e ganhei 3 kg de massa sem nenhum aumento no percentual de gordura. Aumentei um pouco as calorias e pretendo chegar aos 2500 ate o final desses 2 meses! Será que da? Vou postar meu treino depois.

Editado 17/04/2013 às 12:04 04/17, 2013 por StronGirl (veja o histórico de edições)

então, tava vendo seu insta agora...

vc tem namorado já?

kkkk

então, tava vendo seu insta agora...

vc tem namorado já?

kkkk

rsrs Tenho sim!!! Há 2 anos e 7 meses que o guerreiro me atura!!!

2300kcals?

acho que tem carbo demais ai

se você quer cuttear, sugiro diminuir pra 2000kcals

se for bulkar... ok

Sim, pra um Cut. tem muito carbo... mas vou continuar com o Buk por um tempinho.

To focando no aumento de massa e como tenho facilidade em perder gordura acho que não vou ter grandes problemas!!!

Fico tentada ao Cut. por causa do Abd... que apesar de não ter gordura não é tão definido como eu queria que fosse.

Editado 17/04/2013 às 14:49 04/17, 2013 por StronGirl (veja o histórico de edições)

Parabens pelo shape, não sei nem dizer se é cutt ou bulk,

decida em base do seu objetivo e não desista!

bjs.

Parabens pelo shape, não sei nem dizer se é cutt ou bulk,

decida em base do seu objetivo e não desista!

bjs.

Obrigada pelo elogio e pelo incentivo!!!!

Cut com 14% de BF?

Nem a pau.

Vai de bulk limpo.

É isso mesmo que vou fazer, você acha que uns 2 meses ta bom??

Ae tu vai controlando, vai vendo como vai evoluindo e talz.

Só tem que lembrar que precisa fazer consolidação, o André defende que a consolidação leva um tempo e meio o que levou para chegar no objetivo.

Em termos práticos, significa que se vc fez 2 meses de dieta, deve fazer 3 meses de consolidação para não perder os resultados.

Vlw!!! Não tinha me atentado pra isso...

Na verdade não sei muito sobre essa fase. Vou fazer umas pesquisas!