Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40

. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50

Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75

Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos

. Atum

. Fiambre de Frango/Peru

. Peito Peru/Frango

. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140

. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Muito Bem Portus ... fico bem legal sua dica ! espero q o pessoal aproveite

valeu........boa dica.

E para quem treina de manhã?

Muito bom! Tenho que montar uma dieta mais regrada pra mim, vai ajudar bastante.

Volto a perguntar: e para quem treina de manhã? Das 08:00 às 09:30?

A base é a mesma, faz do café da manha o Pré-Treino, faz o Pós Treino e do Almoço o Jantar (após o treino aposta nos HC de baixo IG).

Muito obrigado!

\o/

Olá...

tenho duvidas sobre, vou dar um exemplo:

Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78.

-esse- médio IG = +/- 78?

o que quer dizer isso?

esse IG +/- 78.

grato pela atenção..

É o Indice Glicêmico, no Blog, tem uns dos artigos que mostra uma tabela de alimentos divididos pelo IG.

índice Glicêmico, quanto maior o índice, maior é rebote de insulina.

E para quem Treina à noite, 21h as 22:30h...?

E para quem Treina à noite, 21h as 22:30h...?

Faz o Meal 06 como pré-treino e o meal 05 como pós.

po a dieta ta muito boa mesmo .. mas nao eh qualquer um q consegue comer isso tudo numa refeiçao.. eu pelomenos nao consigo ... nao tem como da uma simplificada ae nao ?

Cara esse é um exemplo de dieta balanceada, dar uma "simplicada" nada mais é que cortar nutrientes, e se você cortar muito sua dieta vai estar falha.

É cara, dieta é a parte mais complicada do fisiculturismo, ou você tem força de vontade pra comer certinho e mandar tudo para dentro ou vai ter os ganhos bem mais lento.

PS: Essa dieta é uma base, as quantidades você deve estudar o quanto precisa para seu corpo ficar bem nutrido.

eh eu to ligado.. mas eu soh tenho 16 anos... meu estomago nao cabe tanto assim .. vo explodir.. mas a dieta esta otima ai pelo portus vou tentar segui-la.. pq com o tempo eu devo ir adaptando =D

vlw ae

TIPO C ELE FALA Q PODE COMER BANANA, MAÇA.MELANCIA , NAUM PRECISA COMER OS 3 EH UM EXEMPLO ESCOLHE UM DOS 3 A MSM COISA PROS OUTROS EXEMPLOS , NAUM EH UMA QUANTIDADE TAUM GRANDE , EU Q SOU MAGRO CONSIGO COMER PARECIDO (NAUM TAUM BEM REGRADO) MAS TENTO.

Eu que treino de segunda, quarta e sexta. Tenho que fazer essa dieta somente nos dias de treino ou na terça e na quinta eu também tenho que seguir essa dieta?

Obrigado.

Fala galera, blz?

O que vocês acham dessa minha rotina?

Altura: 1,72

Peso: 74Kg

Café da manhã (7:00)

-Cereais com leite e banana

-Omelete de clara

-Iogurte ou suco de soja

Lanche Pré-Almoço (10:30)

-Iogurte ou suco de soja

Almoço (14:00)

-Massa

-Suco natural de manga, goiaba, laranja

Lanche Pré Treino (18:00)

- Bcaa + suco de soja

- Pão Integral

Durante o treino (19:00)

-Malto

Pós Treino (20:00)

-Whey

-Bcaa

-Malto

Jantar (22:00)

-Massa ou Arroz ou Omelete com cenoura, milho, ervilha

-Cereais com leite e banana

-Iogurte ou suco de soja

-Melão, manga, maçã, uva

Obs: Detalhe que eu não como carne...

Abraços!

Valeu!

ta faltando bastante proteína aí...sem comer carne fica complicado pra hipertrofia..

2g/kg do seu peso de proteina no mínimo vc precisa ingerir...

que cereal vcs costumam comer?

não como cereal, mas queria adicionar a minha dieta

só que n tenho nem ideia qual que presta qual que é bom...

mt boa dieta..eu andei lendo sobre IG e montei uma dieta e ate ficou meio parecida com essa..vlw!!!!

que cereal vcs costumam comer?

não como cereal, mas queria adicionar a minha dieta

só que n tenho nem ideia qual que presta qual que é bom...

Aqui na minha cidade só tem o KornFlakes...

Eu acho que é um dos melhorzinhos que tem...

estou uns 10 kg acima do peso....treino forte e pesado a 1 ano e meio,tenho uma grande duvida em q comer de noite.....????

segue minha dieta:

8:30 café(pré treino) 2 fatias de pão integral

1 passada de margarina ou requeijão light

1 fatia de ricota ou minas

2 fatias de peito de peru,ou frango,ou atum

1 banana com 5 colheres de avêia

9:00 treino até as 10:00

10:30(pós treino)abulmina + proteina isolada de soja+malto dextrina+levedo de cerveja+granola+leite de soja com 250 ml de leite desnatado

12:00/12:30

1 prato com arroz,feijão,massa,carne ou frango,salada e suco light ou h2oh.+2 ovos cozidos

15:30 shake do pós treino ou 1 banana ou manga+yogurte e granola

18:30

fruta(manga,2 banana,2 pessegos)e 1 copo de suco de caixinha ou natural

21:30essa é minha grande dúvida??????????

se tenho q emagrecer um pouco,seria melhor tomar só um diet shake de baixa caloria???ou chamo no atum,abulmina e proteína afú??????ou uma salada de fruta com yogurte?????

o q comer de noite?????

li q tenho q comer 190 gr de proteína por dia,será q tem isso na minha dieta????ou tenho q tomar mais?????

e o q comer pra essas 190 gr de protéinas.?????

estou perguntando neste post mesmo.não sei se poderia,mas é q não tenho tempo pra pesquizar e achei esse site muito bom...o melhor q já vi sobre o assunto....

desde já agradeço quem puder me ajudar.....

há tenho 1,75 de altura

95 kg

32 anos

duvida:

deve se tomar whey antes do treino?

Não, use sempre depois do treino.

dúvida tb: uma dieta tipo low carb, acompanhada de um treino para definição e um pouco de aeróbico pode ocasionar perda de massa magra...

Aproveitando seguem alguns links que achei interessantes

Valor nutricional de ários alimentos: https://www.emedix.com.br/dia/ali006_1f_tomate.php

Tabela de índice glicêmico: https://saude.terra.com.br/interna/0,,OI314954-EI1502,00.html

Excelente dica sobre dieta, valeu ae!

Boas! Eu tenho uma grande dúvida. quais as quantidades de cada alimento devo ingerir? Exemplo: quantos bifes de perú devo comer ao almoço?

Tenho 1.82m e 77Kg

Se alguém puder ajudar...

Abraço

Opa! Parabéns pelo tópico!

Por eu malhar de manhã (10:00), estou meio confuso de como eu reformulo essa dieta para as minhas necessidades.

EU posso usar esse café da manhã como meu pré-treino?

E o meu pós-treino será um shake e 40 minutos depois o almoço? Estou certo?

No café da manhã (sendo ele meu pré treino) eu consumo baixo IG? E no almoço alto IG?

FIcarei agradecido pelas respostas!