Frequencia É Mesmo Importante?

[Lucas Lopes Santos]

Olá pessoal, criei esse tópico pq ja to cansado de ler que para os naturais os treinos frequentes e menos intensos (ABC 2x) são melhores que os treinos intensos infrequentes.

Sempre segui ABC 2x , mas agora não posso deixar o corpo se acustumar com a carga,tem gente que diz pra não fazer um ABC 2x intenso, mas e aquela história de levar até a falha pra ter os melhores resultados?

Alguma coisa não encaixa pra mim, como eu tava fazendo um abc 2x intenso, ja não tava aguentando mais de tanta dor todo dia, além de que o tempo de treino excedia 1 hora por causa dos abdominais, foi então que eu decidi trocar meu treino pra abcde, descansando apenas um dia na semana.

Mas leio cada vez mais essa história de que é melhor um treino frequente e bla bla bla.. não uso Ae`s e não sou iniciante, ja treino a 1 ano .. Gostaria de saber se eu posso trocar meu treino sem problemas ou é melhor manter no ABC 2x ``pois ele seria mais frequente``

Objetivo: Hipertrofia

[Renan1]

Eu creio q pra quem treina a um ano e é natural um simples abc ou abcd intenso eh a melhor opção.

[manel007]

na verdade, essas recomendações são para as pessoas em geral, mas sempre há excessões... se quiser testar, pode sim, se não der certo pelo menos voce pode tirar algum aprendizado com aquilo... agora isso de levar a falha para ter melhores resultados para mim é besteira, o que é importante mesmo é progredir tensão de forma constante...

eu curto treinos mais frequentes, mas para isso tem que dosar a intensidade/ volume, etc. provavelmente seu treino está bem volumoso, caso vc queira fazer esse ABCDE e depois volte para o ABC2X, busca um volume mais baixo, focando em compostos, sem chegar a falha e tal... a ideia não é "aniquilar" o musculo, e sim estimular de uma forma progressiva...

[marcelorc]

Acho isso baboseira, acho que o ideal seria ficar variando...

Conheço gente que só treina ABCDE e cresceu nesses anos e pá...

To treinando ABCDE a uns 5 meses... Mudarei agora, por questão disso, mudar estimulos...

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

[#Foco]

prefiro abc ou abcd. eu gosto de treinar intensamente até a falha. tenho 1 ano de treino e tbem nao uso Ae's.

acho que essas coisas depende cada praticante avaliar vários fatores.

[marcelorc]

o que não é produtivo para naturais é treinar até a falha e além da falha.

Como assim? Até falhar você diz de que forma?

Evitar Drops, restpauses e tal?

[Night]

1 Ano de treino e não se considera um iniciante? mesmo? =D

Ja tem coisa pra caramba no forum sobre essas duvidas, tudo isso ja foi respondido aqui milhares de vezes.

EDIT:

Sobre falha: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Intensidade: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/72186-na-sua-opinio-o-que-mais-influencia-na-intensidade-do-treinamento/

Sobre tipos de treinos:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31456-consideracoes-teoricas-sobre-tipos-de-treinamento/

Sobre frequencia:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

Editado Janeiro 22, 2013 às 18:34 por Night

[manel007]

Opa, opa, opa, vamos com calma.

Ninguém disse que é para treinar sem intensidade, pelo contrário, tem que treinar com bastante intensidade, o que não é produtivo para naturais é treinar até a falha e além da falha.

Então, o raciocínio do autor do tópico está equivocado.

Outra coisa (que a maioria não gosta de ouvir/ler), dificilmente já terá deixado a condição de iniciante com apenas 1 ano de treino.

acho que ele relaciona intensidade com cansaço, fadiga, ir a falha, etc, e não a porcentagem de carga em relação a 1RM, só pra esclarecer mesmo, vai que ele lê seu post e já pensa em mandar um drop set, rest-pause e o escambau..

[Night]

Acho isso baboseira, acho que o ideal seria ficar variando...

Conheço gente que só treina ABCDE e cresceu nesses anos e pá...

To treinando ABCDE a uns 5 meses... Mudarei agora, por questão disso, mudar estimulos...

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

Claro que é baboseira, afinal, os estudos sobre frequencia sao irrelevantes, pelo simples fato de você conhecer alguém que cresceu com ABCDE.

Não precisa abrir mão da frequencia alta pra conseguir dar estimulos diferentes.

Mas é aquela historia né, cada um faz oque quer

Editado Janeiro 22, 2013 às 18:43 por Night

[Lucas Lopes Santos]

Opa, opa, opa, vamos com calma.

Ninguém disse que é para treinar sem intensidade, pelo contrário, tem que treinar com bastante intensidade, o que não é produtivo para naturais é treinar até a falha e além da falha.

Então, o raciocínio do autor do tópico está equivocado.

Outra coisa (que a maioria não gosta de ouvir/ler), dificilmente já terá deixado a condição de iniciante com apenas 1 ano de treino.

Não entendo o que é iniciante , eu sigo minha dieta fielmente, descanso e treino intensamente 6 dias por semana.. ja tive ganhos muito grandes nesse 1 ano(15 kg de massa magra).. Se eu sou iniciante não sei o que falta pra ser mais experiente

Claro que é baboseira, afinal, os estudos sobre frequencia sao irrelevantes, pelo simples fato de você conhecer alguém que cresceu com ABCDE.

Não precisa abrir mão da frequencia alta pra conseguir dar estimulos diferentes.

Mas é aquela historia né, cada um faz oque quer

tem estudos sobre a intensidade ser importante tambem, e frequencia e intensidade não podem andar juntos

Editado Janeiro 22, 2013 às 20:11 por Lucas Lopes Santos

[Night]

Não entendo o que é iniciante , eu sigo minha dieta fielmente, descanso e treino intensamente 6 dias por semana.. ja tive ganhos muito grandes nesse 1 ano(15 kg de massa magra).. Se eu sou iniciante não sei o que falta pra ser mais experiente

Falta humildade.

tem estudos sobre a intensidade ser importante tambem, e frequencia e intensidade não podem andar juntos

Vc pelo menos leu o topico sobre intensidade que eu postei ali?

E da onde vc tirou que frequencia e intensidade não podem andar juntos?

[Lucas Lopes Santos]

Vc pelo menos leu o topico sobre intensidade que eu postei ali?

E da onde vc tirou que frequencia e intensidade não podem andar juntos?

então cara, to lendo os tópicos.. To aprendendo muita coisa mesmo que eu não sabia.. Mas em relação ao treino , eu vou fazer Abcde mesmo pra ter tempo pros abdominais.

Pelo menos PARA MIM não consigo fazer um treino ABC 2x , sem sentir muita dor na hora de repetir tudo, então pra mim não funcionaria um ABC 2X pesado, indo até a falha concentrica.

[Night]

então cara, to lendo os tópicos.. To aprendendo muita coisa mesmo que eu não sabia.. Mas em relação ao treino , eu vou fazer Abcde mesmo pra ter tempo pros abdominais.

Pelo menos PARA MIM não consigo fazer um treino ABC 2x , sem sentir muita dor na hora de repetir tudo, então pra mim não funcionaria um ABC 2X pesado, indo até a falha concentrica.

Só continue lendo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Abraço.

[Visitante]

Intensidade no ponto de vista científico, é treinar com sua maior % da sua 1RM.

Como conseguir isto?Low-reps.

Se você acha que seu treino não está intenso, faça séries de 3 repetições para compostos(supino, remada, agachamento, desenvolvimento, barra-fixa).Só que aumente as séries também né?

Os isoladores podem(e devem) ser de repetições mais altas, de preferência 12~15.

___

Intensidade e frequência podem andar lado a lado sim, pelo menos em comparação a estes treino.Duvido que alguém treine com 80% da sua 1RM fazendo 10 repetições.Porém, não é impossível treinar 6 vezes na semana com essa carga(se bem que, pessolmente, daria uma variada, trabalhar sempre com cargas altas faz com que se estagne rápido).

___

ABCDE só serve pra pump, nada mais.Fazer treinos até a falha com drop-set, tri-set, não é intensidade, é bobagem.

E a janela anabólica de um natural, é mais ou menos 24 horas, treinando ABCDE, alguns músculos seus ficarão 1 semana sem estímulo, o que é bem negativo.Enquanto ABC2x, fará com que você fiquei apenas 2(ou 3 contando o dia de descanso) dias seguidos sem estímulo para um qualquer músculo

abs

Editado Janeiro 22, 2013 às 20:45 por Visitante

[vittoclavijo]

O cara nem pesquisa e já vem querendo contestar tudo

só com os tópicos que o @night postou, tem contéudo suficiente pra você pelo menos repensar nesse seu abcde.

mal sabe indentificar o que é realmente intensidade de um treino.

Pô cara, pesquisa.

-------------------------

Não entendo o que é iniciante , eu sigo minha dieta fielmente, descanso e treino intensamente 6 dias por semana.. ja tive ganhos muito grandes nesse 1 ano(15 kg de massa magra).. Se eu sou iniciante não sei o que falta pra ser mais experiente

Tem um comentário do homem de gelo em alguem pedaço daqui do fórum que classifica como Intermediário aquele que: Supina com Seu Peso, Agacha com 1,5x Seu Peso e Faz Terra com 2x seu peso. Se você, como eu e muitos outros, está longe dessas marcas, continue se sentindo iniciante.

[Lucas Lopes Santos]

Intensidade no ponto de vista científico, é treinar com sua maior % da sua 1RM.

Como conseguir isto?Low-reps.

Se você acha que seu treino não está intenso, faça séries de 3 repetições para compostos(supino, remada, agachamento, desenvolvimento, barra-fixa).Só que aumente as séries também né?

Os isoladores podem(e devem) ser de repetições mais altas, de preferência 12~15.

___

Intensidade e frequência podem andar lado a lado sim, pelo menos em comparação a estes treino.Duvido que alguém treine com 80% da sua 1RM fazendo 10 repetições.Porém, não é impossível treinar 6 vezes na semana com essa carga(se bem que, pessolmente, daria uma variada, trabalhar sempre com cargas altas faz com que se estagne rápido).

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ABCDE só serve pra pump, nada mais.Fazer treinos até a falha com drop-set, tri-set, não é intensidade, é bobagem.

E a janela anabólica de um natural, é mais ou menos 24 horas, treinando ABCDE, alguns músculos seus ficarão 1 semana sem estímulo, o que é bem negativo.Enquanto ABC2x, fará com que você fiquei apenas 2(ou 3 contando o dia de descanso) dias seguidos sem estímulo para um qualquer músculo

abs

Entendo, valeu pela explicação, mas mesmo assim, há uma grande quantidade de exercicios compostos que eu montei no meu treino, além de que a maioria dos exercicios pra peito estimulam o triceps e costas o biceps.

Mesmo assim acho que ficar 1 semana sem treinar de verdade o musculo vai ser ruim pelo que eu entendi, pelo que voces disseram o Abcde não é apropriado para quem é natural por causa do tempo de recuperação .

[Visitante]

Então, ABCDE estimula alguns membros 2x por semana, mas isso só acontece com o braço(tríceps e bíceps) e o ombro.

E as costas, peito e pernas?Eles cresceram em menor quantidade que seus braços e você vai ficar zoado.

__

Usuários de certos AEs possuem janela anabólica de 4 dias(acho, sou amador em EAs, é possível que esteja falando merda).Você treina costa 1x por semana pra valer e já conta pra semana inteira.

abs

[Lucas Lopes Santos]

Então, ABCDE estimula alguns membros 2x por semana, mas isso só acontece com o braço(tríceps e bíceps) e o ombro.

E as costas, peito e pernas?Eles cresceram em menor quantidade que seus braços e você vai ficar zoado.

__

Usuários de certos AEs possuem janela anabólica de 4 dias(acho, sou amador em EAs, é possível que esteja falando merda).Você treina costa 1x por semana pra valer e já conta pra semana inteira.

abs

Verdade, o braço ia ficar grande mas não ia ter simetria alguma.

Vou deixar como tava mesmo no Abc 2x e diminuir a carga, porém daqui a algum tempo quando eu pesar sei lá uns 100 kilos( to com 82), acho que seria bom trocar o abc por abcd ou abcde , o que voce acha?

Editado Janeiro 22, 2013 às 21:29 por Lucas Lopes Santos

[falange-]

Eu gosto de ABC2X mas vou experimentar ABCDE por uns dois~três meses pra ver qual é que é, até pq eu não to tendo como treinar sábado mesmo...

[Visitante]

Verdade, o braço ia ficar grande mas não ia ter simetria alguma.

Vou deixar como tava mesmo no Abc 2x e diminuir a carga, porém daqui a algum tempo quando eu pesar sei lá uns 100 kilos( to com 82), acho que seria bom trocar o abc por abcd ou abcde , o que voce acha?

Na realidade não gosto de nenhum desses treinos sauhsauhsauh, ainda acho que o abc2x é pouco.

Nunca testei, mas acho que AB3x é uma boa(com variações nos treinos), ou mesmo fullbody 6x por semana.

Eu particularmente faço AB2x(não é bem assim, mas vamos supôr que seja), mas treino para força.

abs

[craw69]

Olá pessoal, criei esse tópico pq ja to cansado de ler que para os naturais os treinos frequentes e menos intensos (ABC 2x) são melhores que os treinos intensos infrequentes.

Sempre segui ABC 2x , mas agora não posso deixar o corpo se acustumar com a carga,tem gente que diz pra não fazer um ABC 2x intenso, mas e aquela história de levar até a falha pra ter os melhores resultados?

Alguma coisa não encaixa pra mim, como eu tava fazendo um abc 2x intenso, ja não tava aguentando mais de tanta dor todo dia, além de que o tempo de treino excedia 1 hora por causa dos abdominais, foi então que eu decidi trocar meu treino pra abcde, descansando apenas um dia na semana.

Mas leio cada vez mais essa história de que é melhor um treino frequente e bla bla bla.. não uso Ae`s e não sou iniciante, ja treino a 1 ano .. Gostaria de saber se eu posso trocar meu treino sem problemas ou é melhor manter no ABC 2x ``pois ele seria mais frequente``

Objetivo: Hipertrofia

Não vou entrar na discussão porque já o fiz várias vezes e vai virar repeteco. Vou responder apenas pontualmente algumas coisas:

O primeiro equívoco está em achar que frequência = ABCx2. ABCx2 (6x/semana) é tão frequente quanto um ABx2 (4x/semana) quanto FullBodyx2 (2x/semana). Se 6x/semana está muito pesado para a recuperação, basta você reduzir alguma outra variável de treino: treine com menos "intensidade" (não, você não precisa treinar até a morte para hipertrofiar, e se alguém falar "eu preciso", parabéns, você não sabe treinar), treine com menos volume, treine menos vezes na semana... mas tente não fazer como todo mundo que deixa frequência por último e quer aumentar todas outras variáveis.

O segundo equívoco está em achar que um ano de treino não é iniciante. É natural, fique tranquilo; eu, com um ano de treino, também seguia o esquema do Jay Cutler porque achava que eu já era avançado também. Todo mundo acha. É a mesma história com adolescente de 15 anos querendo discutir com o pai sobre como ele é responsável o suficiente pra pegar o carro e ir pra balada: depois, quando ele olhar pra trás, vai ver como era irresponsável e coisas do tipo. Hoje, com 5 anos e meio de treino naturais, vejo que com um ano de treino eu era um imbecil Ph.D em fazer cagada, ao contrário do fodão que eu pensava ser.

Em outras palavras, fique feliz por ainda ser iniciante, melhore sua recuperação sem ter que treinar o mesmo músculo apenas 1x/semana e de uma lida em todos tópicos já postados + os listados no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento". Você vai ver que, gostem ou não, a vasta maioria dos naturais bem sucedidos treinam pelo menos 2x/semana o mesmo músculo. Os que não gostam, geralmente: (1) não tem nem 5 anos de treino; (2) não tem corpos tão bons quanto dizem ter; (3) se encaixam na minoria que ganha músculo de qualquer forma pela genética milagrosa e/ou usa EAs. Claro que alguns fogem a regra, mas os que REALMENTE fogem a regra e REALMENTE conseguem ter bons corpos treinando ABCDE ou afins, naturalmente, fazem parte de uma seleta minoria. Só pra esclarecer (já que sempre vem aquele legal dizendo "maaas meu vizinho é fodão e treina ABCDE e eu sei que ele é natural mimimi"), certamente existem pessoas que são a exceção, mas supondo que você faça parte da maioria, arranje um jeito de melhorar a recuperação sem precisar treinar 1x/semana que provavelmente é a melhor coisa a fazer.

Espero que tenha ajudado de alguma forma

Abraços

[Lucas Lopes Santos]

@Craw69

Ajudou, e muito. O treino ( ABC 2X) está dando certo então vou continuar com ele , porém vou me matar menos no treino por que eu pensava que tinha que suar litros no treino pra ver que está dando resultado e não é bem assim..

Vou ajustar a carga e diminui-la, acho que ela é o meu maior problema pois sempre pego uma carga que só de pra fazer de 6 a 8 repetições e isso da uma dor na semana que jesus hahaha..

Valeu pela colaboração de todos

[Twisted Metal]

@Craw69

Ajudou, e muito. O treino ( ABC 2X) está dando certo então vou continuar com ele , porém vou me matar menos no treino por que eu pensava que tinha que suar litros no treino pra ver que está dando resultado e não é bem assim..

Vou ajustar a carga e diminui-la, acho que ela é o meu maior problema pois sempre pego uma carga que só de pra fazer de 6 a 8 repetições e isso da uma dor na semana que jesus hahaha..

Valeu pela colaboração de todos

porque não experimenta A1 low B1 low A2 high B2 high?

um ABx2.

nos dias off tu faz abdome.

[DaoLaLao]

Vou ajustar a carga e diminui-la, acho que ela é o meu maior problema pois sempre pego uma carga que só de pra fazer de 6 a 8 repetições e isso da uma dor na semana que jesus hahaha..

Viu porque você ainda é iniciante. Não diminua a carga, diminua o número de séries ou o número de exercícios. Olhando pra trás, com 3 anos de treino eu ainda fazia bastante cagada...

[Mion]

Muitos colocam intensidade como sinônimo de sofrimento, equivocado isso hem.

Hipertrofia não ocorre no treino e sim em suas diversidades para ocorrer a regeneração do tecido, que é alimentação, descanso apropriado e etc. Treino é para estimular o musculo, não importa muito como vai chegar a isso (drop's, bi-set's, low/high reps, falha, sub/maximo esforço) desde, q tenha progressão. Ai alguem comenta: Mas conheço um cara q fez ABCDE a anos e cresceu bem sem ter q fazer esses negócios de compostos e treino de força e bla bla bla! Ótimo, te pergunto qdo ele começou, ele supinava com 100kg? A resposta é obvia nê?!!! PROGRESSÃO#

PARA MEU CORPO, alta frequencia, foi muuito bom e sim faço em low reps e com sub maximas, dosando volume e intensidade, ja q só da para usar 1 exercício e claro composto, conseguir melhores results em 1 mes com alta frequencia do que em outro metodo por maior periudo, mais uma vez, DIGO: EU, mas conheço outros q tb se deram bem mas... tem q testar com ambos e ver oq quer, foi oq fiz. Hoje ja consegui adaptar alta frequencia e até mesmo fazer algum treino com volume na semana, mas foi aprendendo e adaptando nos treinos q meio q me encontrei.

Faça um teste brtoher não fique na mesmice, mas não esqueça PROGRIDA peso e estimulos!

[Lucas Lopes Santos]

Consigo progredir peso todo mes. O problema que enfreitei no Abc 2x foram 2:

-Tempo de treino excede 1 hora por causa dos abdominais.

-Dores fortes depois de fizer o primeiro abc, e fica dificil repetir o abc com essas dores.

O primeiro problema ainda não resolvi , ninguem falou nada a respeito.. talvez fazer abdominais fora do treino. NÃO SEI!!!!

O segundo problema eu vou resolver diminuindo o numero de repetições e séries, como DaoLaLao e o craw69 disseram.

Editado Janeiro 22, 2013 às 22:26 por Lucas Lopes Santos

[mpcosta82]

Consigo progredir peso todo mes. O problema que enfreitei no Abc 2x foram 2:

-Tempo de treino excede 1 hora por causa dos abdominais.

-Dores fortes depois de fizer o primeiro abc, e fica dificil repetir o abc com essas dores.

O primeiro problema ainda não resolvi , ninguem falou nada a respeito.. talvez fazer abdominais fora do treino. NÃO SEI!!!!

O segundo problema eu vou resolver diminuindo o numero de repetições e séries, como DaoLaLao e o craw69 disseram.

Faça o seguinte, poste o seu treino, todo ele, com exercícios, séries e repetições.

99% de chance de as dores que você sente serem causadas por um volume excessivo por grupo muscular.

Pensando bem, pode ser pela divisão também, se você fizer peito/bíceps, costas/tríceps e pernas/ombros, por exemplo, vai estar treinando alguns grupos musculares todos os dias da semana.... aí fica difícil não ter dores

[Mion]

Consigo progredir peso todo mes. O problema que enfreitei no Abc 2x foram 2:

-Tempo de treino excede 1 hora por causa dos abdominais.

-Dores fortes depois de fizer o primeiro abc, e fica dificil repetir o abc com essas dores.

O primeiro problema ainda não resolvi , ninguem falou nada a respeito.. talvez fazer abdominais fora do treino. NÃO SEI!!!!

O segundo problema eu vou resolver diminuindo o numero de repetições e séries, como DaoLaLao e o craw69 disseram.

tempo excedente é de menos, tu acha que cataboliza de forma consideravel em 30 min. a mais ou, a menos. Isso é mentalide de louco, na moral!

Cara o abc com mais ou menos reps, creio q não faz tanta diferença. Ela pode tb, estar sendo trabalhado bem em outros exercícios!

[Lucas Lopes Santos]

Faça o seguinte, poste o seu treino, todo ele, com exercícios, séries e repetições.

99% de chance de as dores que você sente serem causadas por um volume excessivo por grupo muscular.

Pensando bem, pode ser pela divisão também, se você fizer peito/bíceps, costas/tríceps e pernas/ombros, por exemplo, vai estar treinando alguns grupos musculares todos os dias da semana.... aí fica difícil não ter dores

Não vo postar os exercicios por que não há necessidade.

A-Peito/triceps

B-Costas/Biceps

C-Ombro/Perna

4 exercicios musculos grandes, 3 exercicios pequenos.

8 exercicios para perna.

Faço sempre 3 séries variando entre 8 a 12 repetições

Abdominal: 4 séries de 20 (Superior, inferior)

Não acho esse treino volumoso, é porque eu realmente pego pesado na carga , colocando em todos os exercicios o Maximo de peso que eu aguento, nem 1 kg a menos.

tempo excedente é de menos, tu acha que cataboliza de forma consideravel em 30 min. a mais ou, a menos. Isso é mentalide de louco, na moral!

Cara o abc com mais ou menos reps, creio q não faz tanta diferença. Ela pode tb, estar sendo trabalhado bem em outros exercícios!

Não disse nada de catabolizar, isso é o de menos pra mim. A recomendação é que o treino seja de 40 minutos a 1 hora, geralmente em dias de abdominais chego a 1 hora e meia , pois demoro uns 20 minutos pra fazer os abdominais.

O fato de demorar tudo isso , faz além de ter menos energia pra fazer abdominais eu me sentir mal , vontade de enjoos etc..

E ainda o psicológicamente eu penso: Putz ainda falta fazer um monte de exercicios, dai acaba a disposição entende?

Editado Janeiro 22, 2013 às 22:59 por Lucas Lopes Santos

[mpcosta82]

Tá explicado, volume absurdamente alto. E ainda o fato de que você treina ombros, peito e tríceps 4 vezes na semana (ombros no treino de peito/tríceps e no de ombros, e vice-versa).

Um treino ABCDE com 4 exercícios por grupo grande e 3 para pequeno já é bastante volumoso. Dobrar esse volume (que é o que você fez no seu ABCx2) não tem como trazer melhoras.

Corte o volume à metade (é sério), aumente a carga sempre que atingir o total de repetições por série (12 no seu caso) e você terá resultados bem melhores do que agora. Você vai ter mais energia para os abdominais, vai reduzir o mal-estar e, principalmente, vai conseguir manter a performance no segundo treino da semana.

Ah, de repente seria bom também colocar os exercícios da parte anterior (e lateral) de ombros junto do treino de peito/tríceps, e os da parte posterior dos ombros junto do treino de costas, assim você não treinaria nenhum grupo mais de 2 vezes na semana.

E outra pergunta: você disse que coloca o máximo de carga que aguenta. OK. Pegue um exercício qualquer como exemplo, digamos o supino. Com a carga que você utiliza, você faz o mesmo número de repetições em cada série, ou vai diminuindo (tipo 12/10/8)? Se faz o mesmo número em cada série, como é a sua percepção de esforço? Digamos que você faça 8 repetições em cada série, em todas elas você sente o mesmo esforço? Ou nas primeiras você conseguiria fazer talvez 2 ou 3 repetições a mais?