Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[vittoclavijo]

Digo as mobilzações que você fez

sugiro faze-las logo depois do treino ou em casa

tem que fazer nos dias OFF também.

Por serem alongamentos estáticos.

Não se alongue antes do treino, isso cria uma queda no rendimento.

Se quiser se alongar antes do treino faça isso pelo menos uma hora antes.

Quanto essa imagem tem alongamentos bons aí, mas são muitos vai acabar demorando muito

imagine ai 2min pra cada alongamento de cada lado do corpo, isso é o tempo mínimo

se atenha as mobilizações do KStar e pronto, fazendo-as sempre, logo depois ou pelo menos uma hora antes do treino.

[RABISKDO]

Entendi,mas no meu caso penso eu que fazendo os alongamentos antes do treino do modo q vc falou (com pelo menos 1h antes do treino) seriam mais eficazes para ajudar a destravar o corpo,possibilitando um exercícios com uma melhor performance.

Sei tb q os alongamentos vem com a frequência e se vc deixar de fazer uns 3 dias vc já perde mobilidade,pelo menos eu vi o aless comentar isso,entao (eu ia te fazer uma pergunta mas já cheguei a uma conclusão aqui) então vou fazer outra,vc acha mais efetivo mobilizações antes do treino (não em cima dá hora como eu fiz,1h antes ou mais) ou mobilizações após o treino?

[vittoclavijo]

Entendi,mas no meu caso penso eu que fazendo os alongamentos antes do treino do modo q vc falou (com pelo menos 1h antes do treino) seriam mais eficazes para ajudar a destravar o corpo,possibilitando um exercícios com uma melhor performance.

Sei tb q os alongamentos vem com a frequência e se vc deixar de fazer uns 3 dias vc já perde mobilidade,pelo menos eu vi o aless comentar isso,entao (eu ia te fazer uma pergunta mas já cheguei a uma conclusão aqui) então vou fazer outra,vc acha mais efetivo mobilizações antes do treino (não em cima dá hora como eu fiz,1h antes ou mais) ou mobilizações após o treino?

Eu já não sei se isso é verdade, vi o Aless comentar também

mas o Kstar faz um vídeo por dia, a ideia é que façamos o vídeo do dia. + algum alongamento que você acha necessário

mas não é pra exagerar fazer 1000mobs por dia, faça uns 10~20min de mobilizações e pode seguir sua vida normal

por isso, que chama Mobility WOD (work of day)

mobilização do dia, Por isso que eu to seguindo a ordem e fazendo apenas a mob do dia, varias vezes nesse mesmo dia.

________

quanto a sua pergunta não sei, faça quando tiver tempo

se for 1h antes, faça 1h antes

se só puder fazer antes de durmir, faça antes de durmir

abraços

Editado Janeiro 15, 2013 às 04:05 por vittoclavijo

[caiolima]

Tem um artigo no blog falando que esses alongamentos estáticos (tanto Mob WOD quanto esses um da imagem) 'destroem' os músculos iguais aos exercícios, então eles 'alongam' mas também gastam os músculos e você perde um pouco de força. O mais recomendado é fazer o alongamento/aquecimento no próprio exercício.

Sobre o Terra, não tem esse de tantos cm, varia de acordo com o seu corpo, aí o meio da minha canela é maior do que a de alguém baixinho..

No mais, gostei do treino! Fez bem em fazer o deload!

Abraço!

[vittoclavijo]

Tem um artigo no blog falando que esses alongamentos estáticos (tanto Mob WOD quanto esses um da imagem) 'destroem' os músculos iguais aos exercícios, então eles 'alongam' mas também gastam os músculos e você perde um pouco de força. O mais recomendado é fazer o alongamento/aquecimento no próprio exercício.

Sobre o Terra, não tem esse de tantos cm, varia de acordo com o seu corpo, aí o meio da minha canela é maior do que a de alguém baixinho..

No mais, gostei do treino! Fez bem em fazer o deload!

Abraço!

Caio, mas tipo, essa questão da altura tem haver com a competição no powerlifting eles não ajeitam as anilhas na altura de cada um não

a barra tem sua altura de 22,5cm e pronto, e cada um que se adeque a melhor forma de fazer com essa determinada altura.

Quanto aos alongamentos, Existem MobWods dinâmicos também, e esses podem ser feitos antes do exercício.

[caiolima]

Caio, mas tipo, essa questão da altura tem haver com a competição no powerlifting eles não ajeitam as anilhas na altura de cada um não

a barra tem sua altura de 22,5cm e pronto, e cada um que se adeque a melhor forma de fazer com essa determinada altura.

Quanto aos alongamentos, Existem MobWods dinâmicos também, e esses podem ser feitos antes do exercício.

Isso vai completamente contra o principal motivo de fazer os compostos.

Qual é o motivo? Fazer o movimento livre para cada corpo ter o seu próprio movimento.

Na competição é uma coisa, mas eu nunca que vou fazer em 22,5 se eu tiver que inclinar muito as minhas costas para fazer. Coloco numa altura em que a minha técnica fica correta e que é confortável para mim.

Esses MobWods dinâmicos eu nunca vi, não sendo estático, podem ser feitos antes do treino mesmo...

[vittoclavijo]

Isso vai completamente contra o principal motivo de fazer os compostos.

Qual é o motivo? Fazer o movimento livre para cada corpo ter o seu próprio movimento.

Na competição é uma coisa, mas eu nunca que vou fazer em 22,5 se eu tiver que inclinar muito as minhas costas para fazer. Coloco numa altura em que a minha técnica fica correta e que é confortável para mim.

Esses MobWods dinâmicos eu nunca vi, não sendo estático, podem ser feitos antes do treino mesmo...

Por isso existem vários Tipo de Terra

justamente pra se adequar do mais baixo ao mais alto

Quanto à altura se você tiver fazendo com uma altura menor que a oficial deixa de ser terra e vira um "deficit deadlift"

O exercício em sí (levantamento terra) é um exercicio que se faz com 22,5cm de altura do chão

qualquer anilha que seja Bumper Plate em qualquer região do mundo tem essa mesma altura, Mas com a chegada da industria fitness essa anilhas não são mais comuns por isso temos esse problema.

[mpcosta82]

A questão de alongar antes do treino ser prejudicial realmente pode ocorrer. Um músculo alongado é um músculo fraco.

Por outro lado, um músculo encurtado é um músculo fraco também. Então você alongar antes do treino músculos que normalmente são encurtados é uma boa ideia.

Com relação às mobilizações, a ideia delas é melhorar a amplitude (range of motion, não sei se tem um termo melhor do que amplitude) e a estabilidade dos movimentos.

De acordo com o Mobilitywod:

"Mobilization is a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems."

Tem vários tipos de mobilizações, desde alongamentos mais simples, mobilizações para melhoria de rotação externa/interna, liberação miofascial, e algumas outras.

Este site aqui tem um bom resumo do que é mobilização: https://www.freefitguy.com/2011/05/09/stretching/

Nele o autor deu exemplo de uma mobilização para rotação externa do ombro. Vejam a diferença de amplitude após mobilizar o braço direito por 1 minuto:

Agora imaginem ele fazendo um overhead press. Sem a mobilização ele não teria amplitude para mover uma carga acima da cabeça; ele seria obrigado a hiperestender a coluna para isso. Após mobilizar (os dois braços, obviamente) ele aumentou a amplitude de flexão do braço, permitindo fazer um OHP com mais estabilidade e segurança.

[caiolima]

Por isso existem vários Tipo de Terra

justamente pra se adequar do mais baixo ao mais alto

Quanto à altura se você tiver fazendo com uma altura menor que a oficial deixa de ser terra e vira um "deficit deadlift"

O exercício em sí (levantamento terra) é um exercicio que se faz com 22,5cm de altura do chão

qualquer anilha que seja Bumper Plate em qualquer região do mundo tem essa mesma altura, Mas com a chegada da industria fitness essa anilhas não são mais comuns por isso temos esse problema.

Até onde vai o meu entendimento, o que caracteriza um exercícios é a forma da execução.

Vamos pegar o exemplo do agacho, a barra fica em uma posição X de altura no corpo de uma pessoa mais alta em relação ao chão, em outra mais baixa vai ficar X - 50cm em relação ao corpo.

Pode ser que isso não seja o 'correto', mas então só as pessoas em que a medida do chão até o meio da canela é de 22,5cm que podem dizer que fazem o terra?

Até porque nas execuções que eu vi do Terra, fala para deixar a barra no meio da canela, porque assim a pessoa não tem que se curvar para erguer e dá para fazer aquele ângulo.

Como que pode-se definir uma medida padrão sendo que ninguém é igual? É como falar que na chin-ups (que é, basicamente, na largura dos ombros) tem que ter a largura de 60cm, e então, só as pessoas que tem o ombro na largura de 60cm é que podem executar a chin ups corretamente.

[mpcosta82]

Caio, a altura oficial do Terra é 22.5 cm porque esse é o raio das anilhas olímpicas.

Então em uma competição a barra sempre estará a essa altura, independente do competidor.

Já no agachamento é como você falou, vai depender do tamanho do cara. O mesmo vale para o supino, um cara com braços pequenos vai ter vantagem sobre um com braços grandes, porque a amplitude será menor.

Realmente para quem não pretende competir essa altura oficial não é tão importante assim, não faz sentido fazer um exercício de uma forma prejudicial se você pode colocar a barra mais acima (mas isso nunca pode ser justificativa para uma mobilidade ruim - se você não consegue fazer terra com barra a 22.5cm do chão porque não tem mobilidade para isso, trabalhe a sua mobilidade). E mesmo que o nome do exercício mude (por exemplo, de terra para rack pull) os músculos trabalhados são praticamente os mesmos.

[caiolima]

Imagine um cara gigante, ele praticamente teria que tirar a barra do chão como num pendlay rows, a mecânica da subida vai mudar quase que completamente, além de a posição ser prejudicial, isso -pra mim- não é uma questão de mobilidade, é mais de uma regra estúpida. Se ele fizer o mesmo movimento que um cara menor, nas devidas proporções, é o mesmo exercício, ao meu ver.

[mpcosta82]

Imagine um cara gigante, ele praticamente teria que tirar a barra do chão como num pendlay rows, a mecânica da subida vai mudar quase que completamente, além de a posição ser prejudicial, isso -pra mim- não é uma questão de mobilidade, é mais de uma regra estúpida. Se ele fizer o mesmo movimento que um cara menor, nas devidas proporções, é o mesmo exercício, ao meu ver.

Foi isso que eu falei, Caio. Se a pessoa não tem problemas de mobilidade e mesmo assim não consegue levantar a barra do chão sem curvar a lombar, por ser muito alta, não tem problema aumentar a altura da barra. A segurança vem em primeiro lugar, e não é o fato da barra estar 5cm acima que vai mudar drasticamente o exercício.

A observação que eu fiz sobre mobilidade é que algumas pessoas usam isso (falta de mobilidade) como desculpa para aumentar a altura da barra, quando deveriam se preocupar com o problema real (como ocorre no agachamento com os pés apontados para fora).

[caiolima]

Sim, eu entendi o seu ponto de vista. Você é uma pessoa que além de sensata, possui um conhecimento enorme, eu só quis exemplificar que a coisa não é tão rígida quanto 'Se não for em 22,5cm não é o Terra'.

Eu mesmo usava essa questão da mobilidade para não fazer a pendlay rows... hehehe

[JuniorSilva96]

acompanhando !

[vittoclavijo]

Imagine um cara gigante, ele praticamente teria que tirar a barra do chão como num pendlay rows, a mecânica da subida vai mudar quase que completamente, além de a posição ser prejudicial, isso -pra mim- não é uma questão de mobilidade, é mais de uma regra estúpida. Se ele fizer o mesmo movimento que um cara menor, nas devidas proporções, é o mesmo exercício, ao meu ver.

Nesse caso existe o Sumô Deadlift para isso

[RABISKDO]

Entao,eu tb acho que primeiro a pessoa deveria tentar se adequar ao procedimento oficial nas compeitções que no caso seria de 22,5cm,e caso não consiga investir em mobilizações para tentar corrigir o problema,mas caso a pessoa mesmo com as mobilizações não consegue fazer de acordo com os padrões porque tem alguma limitação natural,ai sim ela adequa a altura de acordo com ela própria.

Por que o que mais vemos ai nas academias são as pessoas tentando facilitar os exercícios,fazendo agachamentos,supinos com amplitudes pífeas,isso quando não tem aqueles que socam peso no supino e realizam nem 1/4 da amplitude correta e no final dizem quem não descem mais pq tem problemas nos ombros,ai fazem assim para não forçar,pqp já ouvi mt isso.

As pessoas vão pra academia muitas vezes mais pra treinar o ego,ai ficam lá socando peso e e com essas desculpinhas prontas ridiculas,para tentar amenizar as merdas que estão cometendo.

Eu mesmo na minha antiga academia ja dei bola,pra um mutante la que botava 160kg no supino,logico que a amplitude dele era dessas de 1/4,mas eu vou fazer oq o cara tinha 50cm de braçola,disse que nunca nem usou suplemento,só comia msm e treinava a 11 anos,fzer oq eu só concordava com ele ne?!rs

Pior era quando ele me chamava pra dar bola no supino inclinado com 120kg eu tinha dó dele pq se ele falhasse ele tava na merda,pq eu nao teria nem força ao menos pra segurar a barra por 5s pra ele sair de baixo,sorte que ele era consciente e parava antes de atingir a falha,pq se não ja viu ne?!

[RABISKDO]

Treino de ontem foi bom,mas hj tou com DMT logico que conta mt o fate de eu ter ficado um tempo parado,das pernas ate os trapézios,é acho que o terra e o desenvolvimento com lokout fizeram efeito maneiro.

Vou fazer umas mob aqui com test-retest e ver qual que pra mim funciona mais.

[vittoclavijo]

Treino de ontem foi bom,mas hj tou com DMT logico que conta mt o fate de eu ter ficado um tempo parado,das pernas ate os trapézios,é acho que o terra e o desenvolvimento com lokout fizeram efeito maneiro.

Vou fazer umas mob aqui com test-retest e ver qual que pra mim funciona mais.

Mobilização é o que há aoehehehhehe

Já fiz minha liberação miofascial nos ombros hoje com uma bola de golf que tenho aqui, doloroso pra caralho. mas é excelente.

Fiz até um post no meu diário falando mais afundo sobre essa mobilização, se quiser fazer passa lá no meu diário.

[caiolima]

Nesse caso existe o Sumô Deadlift para isso

Eu só tentei dizer que não há motivo para trocar um exercício todo, por um individualidade da pessoa - que não muda em nada a mecânica do movimento, se uma pessoa é mais alta, naturalmente a barra tem ser mais alta - , mas não consegui explicar, deixa quieto.

Editado Janeiro 15, 2013 às 20:53 por caiolima

[WebeR]

E qual seria a altura para cada pessoa para executar a técnica correta? Pois utilizo esse padrão e para mim parece estar legal, mas quero saber mesmo para evitar uma lesão.

[caiolima]

E qual seria a altura para cada pessoa para executar a técnica correta? Pois utilizo esse padrão e para mim parece estar legal, mas quero saber mesmo para evitar uma lesão.

Segundo vídeos que eu vi, é a metade da canela.

Pois você não teria que abaixar demais para pegar a barra e nem pegaria ela muito alta.

[RABISKDO]

#2 TREINO A. 17/01 @O Retorno
Agachamento Livre 5x5
2x5 Barra vazia
1x3 50% da carga 20kg
5x5 Peso Normal 42kg

-Depois que ajustei a altura,não tenho mais problemas aqui.
Supino Reto 5x5
2x5 Barra vazia
1x3 50% da carga 20kg
5x5 Peso Normal 40kg

-Aqui eu preciso melhorar um pouco,fiz a ponte nao mt grande pq não consigo mt,tentei usar a pegada como se fosse quebrar a barra,e não senti mt a diferença só senti que ficou mais pesado e começei a tremer um pouco,mas sei lá,quando eu fazia normal apenas emprrumar a barra pra cima era mais facil,por ser mais leve vou assitir novamente o tópico e ver no que posso melhorar.
Remada Curvada 5x5
2x5 Barra vazia
1x3 50% da carga 14kg
5x5 Peso Normal 28kg

-Tentei ficar achando a altura pra mim,porem uma coisa que eu notei foi que assim como no supino eu não consigo manter as escápulas aduzidas o tempo todo,na remada entao é praticamente impossvel pra mim,fiz como manda tocando a barra no "chão" a cada repetição
Paralelas 3x8 8/9/8

-Eu nem ia fazer pq tava com pressa pra ir embora de carona,entao acabei fazendo correndo,senti os braços abrirem um pouco,mas dessa vez por nao estar muito concentrado nesse exercicio acabei priorizando o n° de repetiçoes do que a forma.Proximo treino eu vou mandar o 10x5 com os braços fechadinhos

Flexão Plantar no Smith 3x15
Gêmeos Sentado 3x15

Conclusão: Treino foi mt bom,como disse tava com um pouco de pressa no final entao acabei que nem fiz as panturrilhas e as paralelas fiz correndo,o que eu notei é que preciso melhorar esse lance das escápulas aduzidas,segui a dica do webão de como aduzi-las achei bem legal,mas eu "perco" isso quando começo o exercicio.Como eu posso treinar isso?Algum exercicio/mob que possa ajudar nisso ai?

Bem galera foi isso ae,como começei a autoescola ontem,vou ter que mudar os meus dias dos treinos vai ficar ter-quin-sab,sab que vai ser meio foda de ir mas eu vou,to tentando fazer um intensivão nas aulas teóricas que são um saco ngm faz porra nenhuma lá,galera fica levando notebook e fica o tempo td no face,eu fico vendo uns post aqui pra aprender alguma coisa hehe.

abçs

Editado Janeiro 17, 2013 às 22:08 por RABISKDO

[Visitante]

Eu acho que não tem mob pra isto não, apenas prática.

Sobre adução de escápulas na remada, considero inútil, já pensei dessa forma também.O que funciona com remada, é você tensionar a posterior, como se fosse fazer um terra, ou seja, tacar o peso do corpo bem para trás, jogar bem a bunda e o tronco também.

Encolher os ombros pode ser uma estratégia legal também, se bem que acho que não muda quase nada.

abs

[caiolima]

Sobre adução de escápulas na remada, considero inútil, já pensei dessa forma também.O que funciona com remada, é você tensionar a posterior, como se fosse fazer um terra, ou seja, tacar o peso do corpo bem para trás, jogar bem a bunda e o tronco também.

Encolher os ombros pode ser uma estratégia legal também, se bem que acho que não muda quase nada.

abs

Gostei da dica de tensionar os posteriores, vou testar.

Sobre a adução de escápulas no supino, o que acontecia comigo é que no aquecimento eu fazia normal, mas quando chegava a série não conseguia fazer, porque? Porque aumentava muito o peso, se eu fosse você faria 1x5 com 60~70% do peso e concentrava na adução, só na prática que você vai aprender mesmo.

Agora, a adução de escápulas na remada, eu vejo como uma forma de manter a posição, por exemplo, na posição com a escápulas aduzidas, eu fico com o braço esticado e reto, pronto para puxar, se eu relaxar, os braços não ficam mais esticados e eles ficam 'abaixo' da linha da barra.

Não sei se consegui explicar direito.. heuheu

Abraço!

[RABISKDO]

Entendi caio,mas creio q assim vc já esteja tensionando mesmo q sem querer os posteriores,isso q acontece comigo eu estou relaxando mt.

Shapudao vlw às dicas ae vou tentar prox treino.

[WebeR]

Acho que a adução mesmo, como a galera já disse, é só questão de prática, eu também me perco, eu só fazia a ponte, aliás, nem a ponte eu fazia, mas agora vou tentar me concentrar o máximo possível. Não sabia que tinha que fazer adução na remada também.

Tem ideia de como é a largura do suporte das suas paralelas? Vê lá no meu diário as que postei, quero saber se são iguais a de todos para voltar nas paralelas.

Abraços!

[Visitante]

Entao,eu tb acho que primeiro a pessoa deveria tentar se adequar ao procedimento oficial nas compeitções que no caso seria de 22,5cm,e caso não consiga investir em mobilizações para tentar corrigir o problema,mas caso a pessoa mesmo com as mobilizações não consegue fazer de acordo com os padrões porque tem alguma limitação natural,ai sim ela adequa a altura de acordo com ela própria.

Por que o que mais vemos ai nas academias são as pessoas tentando facilitar os exercícios,fazendo agachamentos,supinos com amplitudes pífeas,isso quando não tem aqueles que socam peso no supino e realizam nem 1/4 da amplitude correta e no final dizem quem não descem mais pq tem problemas nos ombros,ai fazem assim para não forçar,pqp já ouvi mt isso.

As pessoas vão pra academia muitas vezes mais pra treinar o ego,ai ficam lá socando peso e e com essas desculpinhas prontas ridiculas,para tentar amenizar as merdas que estão cometendo.

Eu mesmo na minha antiga academia ja dei bola,pra um mutante la que botava 160kg no supino,logico que a amplitude dele era dessas de 1/4,mas eu vou fazer oq o cara tinha 50cm de braçola,disse que nunca nem usou suplemento,só comia msm e treinava a 11 anos,fzer oq eu só concordava com ele ne?!rs

Pior era quando ele me chamava pra dar bola no supino inclinado com 120kg eu tinha dó dele pq se ele falhasse ele tava na merda,pq eu nao teria nem força ao menos pra segurar a barra por 5s pra ele sair de baixo,sorte que ele era consciente e parava antes de atingir a falha,pq se não ja viu ne?!

O ponto que eu destaquei, não é completamente errado.O supino força o manguito sim, ainda mais as pessoas que não sabem ponte e adução de escápulass.

E a amplitude reduzida tem seu lugar em bons treinos(isso pra quem é consciente)...

abs

[RABISKDO]

Bom galera eu esqueci de mencionar que ontem eu acordei mais cedo e como tava pra comprar sempre uma banda elastica camara de ar de bicicleta eu aproveitei o fato de acordar mais cedo e fui aqui em casa nas bicicletas que esta paradas pq eu tentei fazer um desmanche e fodi td kkkk,e tirei a camara de ar de uma que eu tinha trocado a alguns meses e nem usei mt,poupei uns 15$ mais ou menos,dei uma lavada e pá,ta novinha

To usando pra alongar os posteriores,fiz apenas uma vez e senti melhorar.

O ponto que eu destaquei, não é completamente errado.O supino força o manguito sim, ainda mais as pessoas que não sabem ponte e adução de escápulass.

E a amplitude reduzida tem seu lugar em bons treinos(isso pra quem é consciente)...

abs

Sim,ja vi dizendo que fisiculturistas fazem o exercicio com a amplitude reduzida porem com explosão e mt sobrecarga vide os videos do colemmam e do jay,pode reparar que os movimentos deles são limitados.Mas não foi essa a questão que eu entrei oq nós encontramos normalmente não são fisiculturistas desses niveis e sim os frangos que machucam os ombros pondo muito mais peso no supino do que aguentam e depois vem com essa desculpinha esfarrapada,entendo oq vc quis dizer que há sim hipertrofia e concordo porém de acordo com o que vi quem se beneficia delas mais são os fisiculturistas,não vi relatos de pessoas normais off-fire que utilizaram esse tipo de metódo e tiveram resultados ótimos.

Acho que a adução mesmo, como a galera já disse, é só questão de prática, eu também me perco, eu só fazia a ponte, aliás, nem a ponte eu fazia, mas agora vou tentar me concentrar o máximo possível. Não sabia que tinha que fazer adução na remada também.

Tem ideia de como é a largura do suporte das suas paralelas? Vê lá no meu diário as que postei, quero saber se são iguais a de todos para voltar nas paralelas.

Abraços!

Então,eu acho que ficar com as escapulas aduzidas o tempo todo na remada impossivel pelo menos pra mim muito complicado creio que o que deve-se fazer é o que o shapudo mesmo disse tensionar os posteriores e tentar ao maximo aduzir as escapulas no movimento,realmente vou tentar focar mais nisso visto que em quase todos os exercicios deve-se aduzir as escapulas.

abx

[NetoGym]

A ponte não precisa ser alta como você cito , só precisa manter os glúteos e os superiores da costa encostado , não sei se ajudei , mais to aqui

[RABISKDO]

A ponte não precisa ser alta como você cito , só precisa manter os glúteos e os superiores da costa encostado , não sei se ajudei , mais to aqui

Vc por aqui

Cara oq vc disse me lembrou exatamente o iceman falou num post.

Se fizer a ponte de forma correta, ninguém nem vai perceber que vc está fazendo.

Pq a ponte é só uma forma de travar o core para estabilizar o movimento, não é para fazer ponte à la powerlifter, cuja postura praticamente se transforma num "U" invertido.

A ponte é vc não tocar as costas no banco, só deixar as escápulas devidamente abduzidas apoiadas ao banco e as nádegas tocando o banco (tocando, porém sem ficar apoiada), os pés firmementes no solo e pronto, está feita sua ponte.

Vou ficar mais relaxado em relação a ponte e focar mais nas escapulas,que é base pra muito exercicio se não todos.