Oi Bia,

que bom que voltou a relatar. Voltou de lua de mel agora? Eu também, haha

Ah, faltou azeite nesse papo aí...... putz, tem gente que acha que vai ser comendo frango e batata doce que vai fazer alguma diferença. Ninguém merece. E coitado de quem fica por perto.......

Com relação ao seu treino, não tem muito mistério, procure focar em exercícios compostos e progressão de cargas. Não acho que circuito seja uma boa ideia, a não ser que você use no final do treino como finisher (por exemplo, você faz o seu treino normal, com volume moderado, e no final do treino faz um circuito com digamos 3 exercícios por tempo). Circuito é bom para melhorar seu condicionamento e para queimar calorias, mas a intensidade é muito pequena para substituir o restante do seu treino.

Bons treinos!

Acompanhando aqui tbm Fisiculturista, e quanto ao corpitcho, 4 kg pra uma mulher deve fazer bastante diferença !!! Mas particularmente deve estar mais bonita, para o que vc queria naquela época o corpo estava ótimo, mas nao era muito meu perfil

E agora só se exercitar com o objetivo "só" de ser feliz ??? hehe

Editado 24/10/2013 às 12:45 10/24, 2013 por JaoMon

Acompanhando!

Oi Martin!! Voltei nessa correria, mas tamo aí. =)

Vc tava em Lua de mel tb, é?! Que maaaaaaassa, parabéns pelo casório! Fui fuçar e vi que foi dia 19, né? O meu foi dia 11. =)

Boa ideia sobre o WOD. O Lê (marido) faz no fim de todo treino e às vezes eu acompanhava, acho que pode ser uma boa pra quebrar a monotonia. Sempre falo em trocar o treino e acabo com os mesmos exercícios... agacho, passada, bliblibli... Aí eu canso. Acho que vou começar umas variações desses, tipo agacho com a barra na frente, que eu nunca fiz. Aí rola?

Outro que eu não faço há algum tempo é elevação pélvica. Pra funcionar, eu precisava meter carga e morria de preguiça pq nunca conseguia me arrumar sem ajuda. Acho que vou retornar com ele.

Algum outro pra glúteo que valha a pena acrescentar?

Na verdade, sabe o que eu queria? Um treino curto, porém daqueles que a gente sai morto. Será que dá pra fazer sem personal ajudando? Pq é meu caso.

@Jao, deveria ter sido sempre just for fun, viu?! Pq ter um corpo massa é pura alegria, independentemente de qualquer outro fator. Tenho certeza que desse jeito eu vou alcançar resultados muito mais sólidos.

Tirei uma foto na praia durante a honeymoon - umazinha, pq tava tão frio que nem dava pra tirar a blusa, juro. O Lê disse que nada de facebook, mas aqui não é facebook, então vou postar:

A pose ajuda, dá uma alongada, mas enfim, já passei um pouco da fase de ser louca pra achar que tô gorda. hehe

Sei que tô com umas gordurinhas aqui, ali, nada grave, na minha opinião, dois meses de dieta e um retorno à corrida já resolvem.

Aliás, agora na casa nova, com a vida um pouco menos movimentada, vou voltar pros treinos. Pretendo começar com meia hora, tentando melhorar a distância no mesmo tempo.

Comecei ontem! =)

@Juliana, bem-vinda. =)

Beijossssssssss

Que gordura mulher?! Haha

tá nada, tá sequinha.

Dá pra fazer um treino curto e pesado sem personal...

E em relação a elevação pélvica, tem step na sua academia? Se tiver, coloca o cochonete no chão, dois steps de um lado, dois do outro. Monta a barra, "entra" em baixo e faz... Já tentou assim?

oi Bia..

eu não sei quantas vezes na semana vc treina, mas supondo que sejam 4x, vc podia montar um treino A1B1A2B2.. e vai intercalando os exercicios

tipo no A1 vc faz agachamento, dai no A2 vc faz o front squat.. e assim vai intercalando..

a elevação pelvica tem algumas variação interessantes que vc pode acrescentar no seu treino.. por exemplo barbell hip thrust..

Editado 24/10/2013 às 17:04 10/24, 2013 por {..mAthEUs..}

Oi Bia,

obrigado! Para você também. Muitas felicidades. O ditado "quem casa quer casa" se aplicou bem a vocês, parabéns

Com certeza dá para variar, o que o Matheus falou é bem interessante. Agachamento com a barra na frente trabalha bastante quadríceps, é um ótimo exercício (bom para a lombar também, ele exige bastante da lombar para manter o tronco rígido).

Não precisa de mais do que stiff e elevação pélvica (hip thrust como no vídeo do Matheus) para glúteos, estes dois exercícios trabalham muito bem os glúteos. Cuide apenas para não negligenciar a parte final dos movimentos; vira e mexe vejo alguma menina fazendo elevação pélvica na minha academia, começa com a bunda no chão, eleva ela uns 5 cm e volta. Justamente a parte mais importante do movimento, que pega mais glúteos, ela deixa de fazer.

Experimente fazer o hip thrust como mostra no vídeo e monte a barra como a Juju falou, vai ajudar bastante.

HEHE, nada de facebook mesmo, até pq pra surgirem comentários ofensivos é rapidinho, mas então Bia, qual seu objetivo agora??? Se é que tem, sei lá

Mas olhei as ultimas fotos, particularmente acho que seu corpo está mais legal assim, vc tinha um pouquinho mais de definição, mas ainda sim prefiro agora, vc não olha as fotos que tirou pra competição e diz, nossa que magra???rsrsrs

Oi genteee!

Semana nova, treino novo. Mas o curto ficou pra história, viu? Demorei mais de uma hora pra concluir o treino hoje.

Resolvi fazer um full body 3x por semana. Acham que vai ficar muito defasado?

Pensei assim por causa do descanso. Eu indo 3x por semana fazendo um treino mais longo, porém trabalhando todos os músculos, deixa 2 dias livres pra eu fazer meus freelas nesse horário de almoço.

Mas se a maioria achar que um AB2x é melhor, volto pra esse! =P

Eu me entedio rápido com as coisas, então resolvi que não vou montar um treino fixo, cada dia da semana vou trabalhar o músculo com um exercício diferente que eu estiver com vontade de fazer.

Hoje teve:

Agachamento + sumô | 18kg - 3x12 + 3x10

Passada (barra) | 24kg - 3x28

Bíceps martelo | 10kg - 3x8

Supino reto | 8/8+9gk - 3x12

Remada supinada no banco | BW - 3x8

Stiff | 201/21+9kg - 3x10

Desenvolvimento | 8/8 - 3x12

Panturrilha no Banco | 70kg - 3x10

Tríceps cross | 40kg - 1x10 / 35kg - 2x10

Elevação pélvica | 20/20+5kg - 1x12 - 2x10 - 1x8

Abs espaldar | 3x12

Vai, gente, me ajuda a otimizar essa bagaça!

hahaha

@Ju, obrigada pelo sequinha, meu espelho não diz isso, mas eu sou meio louca. hehehe

@Ju e Matheus, fiz a elevação pélvica no espaldar, deu certo. Fica bem parecido com o que essa mulher do vídeo fez, eu já fazia assim, o "pobrema" é botar a barra na bacia... Mas com a anilha de 20kg, a bara ficou alta o bastante pra eu entrar debaixo dela sozinha sem problemas!

@Martin, eu seguro o máximo que consigo a contração lá em cima antes de descer, pode deixar que vou prestar atenção na execução sempre.

@Jao, meu objetivo é ganhar mais maturidade muscular. Abs, por exemplo, eram inexistentes. Hoje já vejo mais definição, mesmo estando com o BF mais alto. E agora entrei num cut moderado, sem grandes reduções calóricas, na verdade vou incluir um aeróbico, pra perder peso moderadamente sem precisar passar fome, hehehe!

Eu amo correr, amo me mexer e estava sem tempo. Agora a vida se ajeitou, vou conseguir voltar a fazer cardio. Hoje pego minha bike na revisão, depois de uns 4 meses que ela ficou parada com o câmbio estourado. Ontem mesmo, em vez de morgar na frente da TV, pulei uns 30' de corda (em etapas, né, não sou tão pró assim hehehehe), e fiz uma sessão de dança na minha sala com a cachorra pulando do meu lado. Além de passear com ela todo dia, que já é mais uma caminhada.

E sim: me acho magra demais na época da competição. Não quero chegar a tanto de novo. =)

Beijos beijos beijos!

oi Bia..

eu prefiro o AB2x, mas msm assim o FB3x é mto bom tbm.. dependendo de como vc treinar é até melhor..

eu só acho que vc devia dar mais enfase a exercicios compostos, por exemplo..

no treino de costas dar prioridade pra barra fixa, chin up, remada curvada, cavalinho..

triceps paralelas ou supino fechado.. o testa tbm é mto bom..

pq como vc vai fazer menos exercicios, seria melhor msm os compostos.. mas isso é só uma sugestão..

ja que vc não quer treino fixo, vc podia tbm postar os exercicios que vc faria um dia antes pro pessoal dar uma olhada..

mas seu treino foi bom..

Oi Bia,

com certeza dá para ser um treino FB. Mas veja que a alternativa não precisaria ser um ABx2, pode ser um ABx1.5 (ABA-BAB), continuaria treinando 3 dias na semana.

Achei o treino muito volumoso, como você irá realizar 3 vezes na semana cada exercício dá pra reduzir BEM o volume. Se você quiser manter todos exercícios eu vejo duas alternativas: criar dois treinos e alternar entre um e outro, ou manter como está e reduzir de 3 para 1 ou 2 séries cada exercício.

Faça um cálculo simples: tente limitar em 40 repetições (máximo) o volume por grupo muscular por treino. Por exemplo, só para a cadeia posterior você fez 100 repetições neste treino (isso que eu não considerei agachamento e passada, que também trabalham a cadeia posterior); já seria muito para uma frequência de duas vezes na semana, é ainda pior para 3 vezes na semana.

Com relação a não seguir um treino fixo, isso não é problema desde que você treine sempre com a mesma intensidade. E isso é complicado, quando você passa muitas semanas fazendo um mesmo exercício seu corpo já está acostumado com ele e você consegue imprimir uma intensidade maior. Ao alternar os exercícios seu corpo não irá se acostumar e ficará mais difícil ter a mesma intensidade.

Cê acha, eu não ia conseguir manter um treino longo desse nem a pau.

Ontem fiz um catadão:

agachamento (21/21+9)

Supino (9/9+9)

Remada supinada

Elevação lateral

Bíceps

Tríceps

panturrilha

abs

agacho no hack

Mas hoje vou reservar um tempo pra ir lá na sessão de treinamento, ler os tópicos do Twin e tentar fechar um treino mais adequado. Tô pensando num ABCD com músculos repetidos na semana, vamos ver o que eu faço.

Depois eu volto pra mostrar o que pensei pra quem quiser palpitar. =)

Gente, treino novo, o que acham?

Treino A (seg)

Agachamento livre

Cadeira extensora

Supino reto

Barra fixa

Rosca direta

Panturrilha

Abdominal

Treino B (qua)

Leg Press

Hack

Desenvolvimento

Remada alta

Rosca invertida

Levantamento fly

Abdominal

Treino C (qui)

Agachamento Sumô

Good Morning

Paralelas

Remada Unilateral

Panturrilha

Treino D (sex)

Afundo com step

Tríceps francês

Fly inclinado

Combinado elevação frontal + lateral

Lombar

Abs oblíquo

=*********

Oi Bia,

Vou acompanhar também...

Olhe pelo que vi nesse treino que passou novo, vai depender da intensidade de seus treinos.

Minha opinião seria pra dar mais intensidade nos dias de perna, e um descanso maior. Treinar no limite, e precisa de um tempo para recuperar.

Se treinar posterior, ou mesmo quadríceps, irá acabar queimando, por causa que seu corpo não tem esse tempo de recuperação.

Oi, Bia! Dando uma passadinha rápida.

Olha, a 1.a vista a impressão que tive é que ficou faltando exercícios p/ posterior da coxa (tem bastante p/ anterior/quads, pelo o que tô vendo).

Eu incluiria algum provavelmente na 2.a feira (flexora, stiff, coisa do tipo).

Sobre superiores, há quem seja partidário de que mulheres possam treinar parecido com os homens, há quem diga que não necessariamente - isso em termos de exercícios/frequencia. Fiquei com impressão que tem mais triceps do que biceps e peito do que costas, mas vou deixar outros opinarem..

Bons treinos!

Oi gente!

@Mac,

Incluí um Pulley anterior hoje.

Bíceps... Acho que eles estão melhor evoluídos do que os tríceps. Então vou fazer assim só pra ver qualé.

=P

Sobre o stiff... Ai, eu não vivo sem ele. Vi hoje que não tinha no programa novo e já havia pensado em adicioná-lo na segunda-feira, estamos pensando parecido!

(ainda não respondi sua última msg, né? tô sem internet em casa - mesmo já tendo solicitado há mais de um mês, aí não consigo entrar muito... Mas responderei em breve!)

@Thi,

obrigada por seguir. Entendo a preocupação com a recuperação...

Sinceramente, não sinto cansaço ou perda de desempenho, precisava entender melhor esse lance de descanso antes de decidir qual é o melhor caminho. hehe

Ah, fotos, vai! (Tô precisando tirar umas das pernocas, mas me falta um espelho de corpo inteiro... Vou providenciar)

Beijos!

Oi gente!

@Mac,

Incluí um Pulley anterior hoje.

Bíceps... Acho que eles estão melhor evoluídos do que os tríceps. Então vou fazer assim só pra ver qualé.

=P

Sobre o stiff... Ai, eu não vivo sem ele. Vi hoje que não tinha no programa novo e já havia pensado em adicioná-lo na segunda-feira, estamos pensando parecido!

(ainda não respondi sua última msg, né? tô sem internet em casa - mesmo já tendo solicitado há mais de um mês, aí não consigo entrar muito... Mas responderei em breve!)

@Thi,

obrigada por seguir. Entendo a preocupação com a recuperação...

Sinceramente, não sinto cansaço ou perda de desempenho, precisava entender melhor esse lance de descanso antes de decidir qual é o melhor caminho. hehe

Ah, fotos, vai! (Tô precisando tirar umas das pernocas, mas me falta um espelho de corpo inteiro... Vou providenciar)

Beijos!

Bia, mas se vc não sente esse cansaço, ou `` dores`` pós treino, dia seguinte, a dor saudável eu digo...

Acredito que tenha que mudar algo,dar uma intensidade( carga, descanso, repetições )nos dias que treina perna tem que fadigar mais...

sentir o músculo destruído...hehehe...

mas ta de parabéns.

Nossa, eu lia seu blog (sonhando fitness) há um tempo atrás e nem imaginava que voce estava aqui! Que legal ^^

Acompanhando

Oi Sophia!!!

Agora tô no www.vidafit.com.br

=)

Vale a pena acompanhar por lá também, é menos autoral e mais informativo.

Beijos!

Comecei a usar a banda essa semana.

Ontem nas paralelas:

1x6 + 1x5 + 1x3 (a 4a. falhou legal)

Hoje na barra fixa

2x4 + 1x3

Acho que agora sim eu consigo evoluir nesses dois exercícios!

Alguém acha ruim essa estratégia?

Não sei quanto ela realmente me ajuda, mas até psicologicamente me senti mais capaz usando o acessório.

E hoje decidi que ano que vem volto aos palcos, no Paulista da IFBB, na Bikini Fitness mesmo.

Estou num off massa, fiz um bulk de alguns meses, começando em maio, desde quando ganhei mais ou menos 7kg (pós competição).

Meu manequim não passou do 38 - na época da competição eu comprei essas e elas ficavam largas, hoje ficam ótimas.

Minha estratégia vai ser fazer um treino bem pesado até o carnaval, mantendo o peso, e depois começar o processo de perda de gordura, com o treinamento apropriado.

Pontos fracos: glúteo e abdômen.

Acredito que é o que preciso focar até lá.

Sugestões, críticas, tô aceitando tudo!

Beijosssssss

Tá falando do superband?

Creio que seja sim uma ótima idéia usar.

Após a falha sem ela, terminar a série usando ela eu acho uma boa .. pretendo comprar uma.

É esse mesmo o nome!

Na paralela, eu conseguia as 3 primeiras da primeira série só... na barra fixa, nunca tinha feito nem uma!!!

Então fiquei bem surpresa quando consegui fazer 4 com a ajuda da banda. =)

Bia, eu tava lendo seu tópico lá pra página 22, onde você comenta sobre sua dieta, ingestão de macros e etc

só nao entendi uma coisa

eu entrei no post que voce colocou o link, onde voce usou as informacoes postadas por um outro membro para calcular seu gasto diario etc etc

mas enfim

na questao de ingestao de gorduras, por o que eu li, deveriam ser 1g/kg.

mas voce colocou que precisa ingerir 160g de gordura por dia, e foi aí que eu nao entendi (deveria ser um valor mais pra 60g, nao??)

me desculpa, mas sera que você pode me explicar só pra eu entender???

desculpa, e bons ganhos pra voce!

Bia, eu tava lendo seu tópico lá pra página 22, onde você comenta sobre sua dieta, ingestão de macros e etc

só nao entendi uma coisa

eu entrei no post que voce colocou o link, onde voce usou as informacoes postadas por um outro membro para calcular seu gasto diario etc etc

mas enfim

na questao de ingestao de gorduras, por o que eu li, deveriam ser 1g/kg.

mas voce colocou que precisa ingerir 160g de gordura por dia, e foi aí que eu nao entendi (deveria ser um valor mais pra 60g, nao??)

me desculpa, mas sera que você pode me explicar só pra eu entender???

desculpa, e bons ganhos pra voce!

Uns tempos atras ela estava naquela paleo diet.

Baseada em proteinas e oleoginosas, lembra bastante uma cetogenica.

Quando tu esta em cetose eh mais vantajoso jogar as gorduras no alto do que as proteinas.

Exatamente como o Falange disse. Mas saí dessa vida. Hoje eu como "normal", mas ainda privilegio a ingestão de produtos "naturais", na maior parte do tempo.

Minha dieta hoje tá mais no olhômetro. Não tenho um cálculo de macros bem feito, pois acredito que já tenho uma noção bem boa do que preciso comer pra ficar bem nutrida e ter força pra treinar.

Adicionei frutas à alimentação nos lanches, como boas doses de proteína nas 2 refeições principais (almoço e jantar), além de carboidratos de pães e vegetais.

Vou controlando pela balança mesmo. Tô estabilizada nos 62kg há uns 3 meses agora.

Mas em janeiro começo o acompanhamento pra competição, então a nutri vai me passar uma dieta mais certinha, acredito, aí eu posto aqui. =)

Off é tãooo mais legal pra comer, mas o corpo da competição é muito melhor de ver no espelho! hahaha

Beijos!

Oi Biazita! To acompanhando aqui, feliz por você ter voltado a relatar seus treinos.

Com relação a barra e paralela com o uso do band não há problema nenhum. Acaba ficando parecido com a ideia de fazer no gravitron. A única coisa que eu recomendo é ir aumentando a quantidade de reps progressivamente para que aos poucos você abandone o superband.

E fora isso, caso você enverede por um cut, cabe lembrar que quanto menos peso, mais fácil ficam os exercícios bodyweight.

Vontade de voltar... Pra relatar algumas coisas específicas rapidamente, pois sinto falta de ter registrado.

Por exemplo: talvez comece um período de EC e aqui é o único lugar onde me sinto realmente à vontade pra falar.

Vou postar o treino como está:

Segunda:

bíceps (scott + 1 à escolha)

tríceps (mergulho + 1 à escolha)

Panturrilha no banco

Adutora

Abdominal (2 à escolha)

Corrida: treino de ritmo (5km)

Terça:

Agachamento

Terra

Extensora

Supino reto + 1 peito à escolher

Desenvolvimento com halter

Elevação lateral inclinada

Lombar

Quarta

bíceps (martelo + 1 à escolha)

tríceps (testa + 1 à escolha)

Panturrilha em pé

Tibiais no leg press

Abdutora

Abdominal (2 à escolha)

Corrida: treino intervalado

Quinta:

Stiff

Flexão Femural

Recuo com barra

Barra fixa + 1 costas à escolha

Elevação frontal

elevação lateral

Lombar

Sexta:

Abdominal (2 à escolha)

Panturrilha em pé sem carga

Isometria na extensora

Tibiais no leg press

Corrida: longão (10 a 12km)

Dieta não tá certinha... tenho maior preguiça de montar. Mas vou relatando as refeições ao longo do tempo.

Beijos!

Interessante, se puder relata como é o teu treino intervalado da corrida. Também sou atleta de corrida mas treino ABCD (westide adaptado) e é complicado conciliar com a corrida.

Vou acompanhar.

MBD, meu intervalado hoje tá 12 tiros de 200m, seguidos de 4' de corrida bem leve. Mas toda semana ele troca algo!

=)

Faço a musculação cedinho, 6h20~6h30 tô na academia. A corrida passei pra noite, pq tá muito frio e correr no vento gelado me dá uma preguiça só de pensar hahaha

Biazita is back .

Acompanhava seu diário na moita, agora deixa eu postar aqui pra não perdê-lo mais de vista em "Meu Conteúdo" hehe. Bem vinda novamente .

Alguma competição em vista pra este ano?