Primeiramente, quando falamos “naturais”, estamos nos referindo aos caras que treinam e se alimentam sem o auxílio de drogas anabólicas. Não seja um daqueles bitolados que acham que se alguém usa creatina ou whey protein já não é natural (sim, existem extremistas neste nível).
Bem, caras que querem ganhar massa muscular naturalmente são uma espécie distinta daqueles que usam esteroides anabolizantes, e portanto precisam abordar o treino e dieta de uma maneira diferente para conseguir extrair o máximo de ganhos que a sua genética sozinha pode trazer.
Para isto é necessário abrir o olhos e entender que certos conceitos são diferentes para alguém que treina sem hormônios sintéticos, e quanto mais cedo você entender, mais rápido serão seus ganhos.
Neste texto reuniremos as principais verdades sobre treino e dieta voltado apenas para naturais:
1 – Esqueça a ideia de crescer definido
A não ser que você nunca tenha treinado na vida, esteja voltando a treinar depois de ter treinado anos a fio (tenha memória muscular) ou sua genética seja uma anomalia da ciência, você não vai crescer e queimar gordura ao mesmo tempo.
Isto é altamente improvável (próximo do impossível) de acontecer em um cara que treina apenas com os níveis hormonais naturais, isto já foi falado aqui ao ponto de se tornar óbvio, contudo ainda é o principal motivo para a maioria dos naturais ficarem travados no mesmo lugar por anos.
Ao tentar ganhar massa muscular, ao mesmo tempo que tenta manter a definição ou diminuir o percentual de gordura, o indivíduo não vai conseguir nenhum dos objetivos, um pouco de cada um, um levemente mais do que outro e no final da história, basicamente vai terminar com um físico parecido de quando começou.
A solução ? Foque seus esforços integralmente em ganhar massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura. Depois de alguns anos treinando firme e com mais maturidade muscular, pense em tentar diminuir o percentual de gordura.
Quando o assunto é construir um corpo de qualidade sendo natural, paciência e foco num único objetivo são os nomes do jogo.
2 – Também não é possível ficar altamente “talhado” sendo natural
Pode parecer que o artigo está tentando desanimar os naturais, mas é justamente o contrário. Estamos tentando colocar você no trilho certo para maximizar os seus ganhos, contudo precisamos remover algumas crenças que podem gerar expectativas irreais que jamais serão alcançadas, e esta ideia de conquistar definição extrema – com veias saltando para todos os lados e músculos estriados aparecendo é uma delas.
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Infelizmente, não é possível atingir este grau de definição sem o uso de drogas anabólicas. Algumas pessoas (sortudos), por questões genéticas, conseguem atingir níveis menores de percentual de gordura e ainda manter boa parte da massa muscular conquistada. Mas no geral, quando um natural tenta diminuir drasticamente o nível de gordura, boa parte da massa muscular vai embora junto e você provavelmente vai ficar mais para magrelo do que definido.
Com isto em mente, e reforçando o que foi dito no item 1, foque-se sempre em ganhar massa muscular e desde já comece se acostumar com a ideia de que não será viável, naturalmente, ficar com um corpo incrivelmente talhado. Isto não significa que você não conseguirá conquistar um físico com qualidade e harmonioso, mas apenas uma checagem de realidade para o que você vai realmente conseguir.
3 – Treinos volumosos e naturais não combinam
A diferença na capacidade de recuperação de um cara natural comparado a um hormonizado é relativamente grande. Enquanto um cara que treina sob o efeito de drogas anabólicas poderá extrair ganhos de um treino insano com 6 exercícios por grupo muscular, com vários isoladores “para atingir o músculo de todos ângulos possíveis” e ainda usando dropsets, giantsets e outras técnicas, um natural seguindo o mesmo treino vai acabar ficando menor por não conseguir se recuperar de um treino para o outro.
Portanto, se você tem seguido um treino “insano” desses e não tem visto os resultados esperados, já passou da hora de você mudar sua visão do que é treino pesado para um natural e deixar definitivamente de lado treinos volumosos.
Em suma, esqueça o “pump”, deixe de lado as centenas de exercícios isoladores com dropset e foque-se em aumentar a carga a cada treino usando exercícios compostos, estes sim serão os responsáveis pela maior parte dos ganhos.
Se você usa uma divisão ABC duas vezes na semana (a mais comum nas academias), três exercícios para grupos grandes e dois para pequenos, são tudo o que você precisa. Treinos upper/lower e o Stronglifts também têm se mostrado muito efetivos para naturais, por terem menos volume e maior frequência.
E sim, se você treinou a vida inteira com muito volume é difícil aceitar treinar “menos”. Mas se você realmente quer chegar ao seu ápice natural, dê uma chance sincera a treinos com menos volume, foque-se em progresso de carga e só depois tire uma conclusão do que realmente funciona melhor para você.
4 – Seguir dieta com consistência não é opcional para um natural
Com grandes quantidades extras de hormônio circulando pelo corpo, mesmo dando alguns furos na dieta, um usuário de esteroides anabolizantes vai conseguir obter resultados.
Não é a toa que vemos aberrações como caras que não sabem comer, usam drogas recreativas em raves, enchem a cara e ainda possuem físicos bons. Mas não adianta ficar choramingando pelo leite derramado e ficar dizendo que isso é injusto, naturais não podem se dar o luxo de empurrar a dieta com a barriga ou simplesmente não vão ganhar 1 quilo de massa muscular, ponto.
Se você realmente quer ganhar massa muscular sendo um natural, dieta não é algo que você queira “levar a sério quando der”. Ou você se contenta com ganhos medíocres ou vai pra guerra e começa a comer de verdade, e aceita que é assim que você vai comer daqui pra frente por tempo indefinido, sem desculpinha.
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E quando nos referimos a dieta, estamos nos referindo a consumo de alimentos que ajudam no ganho de massa muscular, como frango, batata doce, atum, salmão, ovos, aveia, etc.. Ingestão de pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal e ter certeza absoluta de estar consumindo a quantidade de calorias suficiente para que o corpo possa se focar em construir massa muscular.
Palavras finais
Alguns poderão achar que este artigo é pessimista ou a favor dos esteroides anabolizantes.
Não e não.
Sem expor a verdade e forçar uma autocrítica não é possível crescer (tanto em questão de massa muscular como caráter), e este tipo de checagem de realidade nem sempre é agradável de ler ou ouvir, mas o quanto antes nos conformamos e continuamos a luta, mais rápido chegaremos ao nosso objetivo.
Se você quer ter uma noção de quanto um natural pode crescer leia “Ganhar massa muscular naturalmente: qual é o limite ?”, com várias formulas criadas por mestres da área. Com isto é possível criar expectativas reais sobre o que você pode ganhar apenas com a própria genética.
E se você jura que conhece alguém gigante natural que contradiz tudo o que foi dito no texto, antes de qualquer suposição leia isto: “Como identificar um usuário de esteroides anabolizantes”