Uma alimentação para hipertrofia adequada precisa incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
E esta tarefa é muito mais fácil do que você imagina.
Muitas pessoas possuem dificuldade em consumir os alimentos necessários para obter hipertrofia, pois estão abordando a dieta da maneira mais difícil.
É como se elas tentassem fazer fogo apenas com madeira e pedra, sendo que o isqueiro estava no bolso de trás da calça o tempo todo.
Pois é.
Basicamente precisamos de proteína para promover a construção muscular, de carboidratos para gerar energia e gorduras boas para amplificar a produção de hormônios
As pessoas erram ao achar que, por exemplo, as proteínas precisam vir apenas de peito de frango grelhado.
Os carboidratos precisam vir apenas de batata doce.
E as gorduras do óleo de oliva super mega hiper virgem.
Não é a toa que a maioria das pessoas fracassam quando o assunto é alimentação para hipertrofia.
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Você não precisa fazer se perder em detalhismos para obter hipertrofia muscular.
Com isto em mente, neste texto veremos quais são os melhores alimentos para para incluir na alimentação para hipertrofia, sem frescuras!
E ainda explicar porque você pode usá-los e como usá-los.
Desta forma, sem ficarmos presos apenas um pequeno número de alimentos que vão fazer a dieta ir pelos ares no primeiro pensamento sobre comer pizza.
E por falar em um alimento saboroso como pizza.
Alimentação para hipertrofia não significa preparar os alimentos da maneira mais chata e com gosto de isopor possível.
Cortar o uso de temperos, óleo e outras coisas que dão sabor a comida é algo que competidores fazem apenas na fase que antecede a competição, onde qualquer detalhe pode fazer diferença no resultado.
A grande maioria das pessoas não precisam fazer isso.
Se você não compete, não há porque fazer bizarrices nutricionais como comer frango sem tempero ou desenvolver fobia à sódio.
Na verdade, precisamos de sódio para que nossos músculos funcionem corretamente durante o treino. A palavra chave aqui é moderação – não precisa zerar e nem exagerar.
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Mas não vamos perder o foco do assunto principal.
Sem mais delongas:
Melhores alimentos para incluir na alimentação para hipertrofia
Proteínas
1 – Peito de frango
A fonte mais barata de proteína animal de alta qualidade que existe e a mais usada pela maioria dos fisiculturistas.
É aqui as pessoas se confundem e pensam que se trata de algo obrigatório na alimentação para hipertrofia.
Não.
Ele é apenas barato, conveniente, e se você souber o que está fazendo, gostoso também.
Cada 100g fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, todos os aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.
Sem dúvidas o frango é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular devido ao seu conteúdo nutricional, conveniência e preço.
2 – Ovos
Só não são as fontes mais baratas de proteína de alta qualidade.
Pois o tamanho do ovo varia (ovo não é vendido por peso) e a maioria das pessoas jogam metade da proteína fora – a gema.
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Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos nutricionalmente que existem e por isso também são um dos mais importantes na alimentação para hipertrofia.
Alguns profissionais chegam a chamar o ovo de “multivitamínico natural”.
Sem contar que um ovo de tamanho médio leva cerca de 6g de proteína animal completa.
Isto significa que você deve comer 30 ovos inteiros por dia para extrair boa parte da necessidade proteica diária só desse alimento ?
Não!
Isto significa que você pode incluir ovos inteiros junto de outras refeições proteicas para aumentar o consumo total, sem precisar comer 30 claras sozinhas (e desperdiçar 30 gemas).
3 – Carne vermelha
Carnes vermelhas (de preferências cortes magros) também estão entre os alimentos para hipertrofia mais importantes.
Cem gramas de carne vermelha magra (coxão mole por exemplo) fornecem cerca de 25g de proteína e carregam vários nutrientes essenciais como ferro, zinco, vitaminas do complexo B e são a melhor fonte natural de creatina.
As proteínas da carne vermelha possuem a maior gama de aminoácidos para a construção de massa muscular.
O único negativo é que nem sempre é barato comprar carne vermelho.
Mas pense.
Este texto não é um evento para dar o “Oscar” de melhor proteína do mundo – você pode usar todas.
Segunda frango, terça carne vermelha, quarta ovos e por ai vai.
O segredo de uma dieta que funciona a longo prazo é a variedade. Não há porque ficar bitolado em um único alimento, a não ser que você goste e consiga comer.
4 – Queijo cottage
Queijo cottage é basicamente caseína e é um alimento versátil que pode ser usado de várias maneiras (sanduíches por exemplo).
A caseína é uma proteína completa, isto significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para construção muscular com o bônus de ser absorvida gradativamente.
Mas isto não significa que você deva utilizar queijo cottage apenas antes de dormir.
Ter proteína sendo absorvida lentamente é útil em qualquer horário do dia.
5 – Peixes
Peixes podem ser uma fonte de proteína relativamente barata (tilápia) e bastante cara (salmão).
Claro vai depender da sua região também, em algumas até a tilápia é cara.
Peixes possuem quase a mesma quantia de proteína que o frango e carne vermelha (cerca de 20g a cada 100g) com o bônus de serem ricos em gorduras boas que contém Omega-3.
Peixes também fornecem proteínas completas.
É essencial incluir peixes de forma moderada na alimentação para hipertrofia.
Mas no final, sua adição na dieta vai depender basicamente do seu gosto pessoal e conveniência para adquiri-los.
Carboidratos
6 – Batata doce
Batata doce não poderia ficar de fora de qualquer listagem sobre o que devemos incluir na alimentação para hipertrofia.
Este tubérculo fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico a cada 100g, além de ser uma das fontes mais baratas e versáteis que existe.
É tão fácil fazer batata doce que você pode apenas cortar, jogar no micro ondas e comer 10 minutos depois, sem adicionar nada já que ela é naturalmente doce.
7 – Arroz integral
Arroz integral é a forma menos processada do arroz branco disponível nos mercados.
Isto faz com que ele mantenha mais fibras, vitaminas e minerais.
Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico.
8 – Aveia
Aveia é uma ótima fonte de carboidratos que também fornece proteína.
É rica em nutrientes e contém uma boa quantia de fibra solúvel (pode melhorar o perfil do seu colesterol).
Usar aveia é uma situação beneficia em vários ângulos na alimentação para hipertrofia:
- É uma boa fonte de carboidratos;
- Contém proteína;
- Pode ser facilmente inserida em shakes ou refeições.
Em suma, você pode “contrabandear” aveia virtualmente em qualquer refeição para amplificar o valor nutricional. Receitas na internet não faltam.
Gorduras boas
9 – Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Oleaginosas são altamente calóricas, fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras boas através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada.
Estes alimentos são altamente versáteis na alimentação para hipertrofia, já que fornecem grande quantia de calorias (bom para quem quer ganhar massa muscular) e são fáceis de comer.
Perfeitas como lanches entre uma refeição e outra mesmo que você esteja sem fome.
10 – Óleo de oliva extra-virgem
De todas as gorduras na dieta, o óleo de oliva extra-virgem é uma das melhores.
Fornece gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos.
Experimente usá-lo como tempero dos seus vegetais e usá-lo depois do cozimento de alimentos.
Dependendo da qualidade do óleo, aquecê-lo além do seu limite, pode fazer com suas propriedades se percam.
Palavras finais
Existem mais alimentos que podemos adicionar em nossa alimentação para hipertrofia. mas não foram listados no texto ?
Com certeza.
Estes são apenas os mais comuns e convenientes para que você possa obter resultados o mais rápido possível.
O fato de algum alimento não estar aqui, também não significa necessariamente que ele seja ruim.
Lembre-se sempre de fazer sua própria pesquisa na internet, é possível encontrar informações sobre qualquer alimento usando o Google.