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Treinando Triceps com Arnold

Da série “Treinando com Arnold”

Pulley

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Pegue uma barra curta e engate em um pulley alto. Segure na barra com uma distância de 25cm de uma mão para outra. Mantenha seu cotovelo junto ao corpo e fixo, mantenha uma postura ereta, não se curve para ajudar a descer a barra e não se contraia. Comece o movimento com o seu antebraço fazendo 45 graus com o resto do braço e abaixe o máximo até você sentir o seu triceps contrair, agora deixe a barra subir lentamente até a altura em que você consiga deixar sem mover os cotovelos. (Não mova os cotovelos em nenhuma parte do movimento, caso o faça, está executando o exercício de força errada)

Você pode variar este exercício, pegando na barra em distâncias diferentes (de uma mão a outra) ou baixando a barra até a metade do caminho e voltando para cima.

Rosca Francesa com Barra

Pegue uma barra com as mãos bem próximas uma da outra. Sente no banco e levente a barra a cima da cabeça, com os braços esticados. Matenha os cotovelos fixos(sem se mover durante toda a execução), próximos a sua cabeça. Agora, abaixe o peso por trás da sua cabeça, até o máximo que você conseguir, lembrando que a única coisa que deve mover o peso são os seus antebraços, os cotovelos tem que ficar fixos próximo a cabeça, sem se mover tanto para baixo como para os lados(deixando os cotovelos irem para os lados vai facilitar a execução, vai roubar o seu exercício). Com o peso o máximo para baixo possível, lavante até a posição inicial, com os braços totalmente para cima.

Você pode preferir fazer esse exercício com esta barra:

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http://www.pacillo.com/products/standard_curl_bar_b.jpg

Rosca Testa com Halter

Deite no banco com os joelhos, pés em cima também. Segure dois halteres acima da cabeça, com as palmas da mão viradas uma para a outra. Mantenha seus cotovelos fixos, sem se mover durante toda a execução. Desça o peso até a sua cabeça e próximo ao ombro, agora volte a posição inicial.

Rosca francesa com uma mão e halter

Sente no banco e pegue um halter com uma das mãos, levante acima da cabeça deixando o braço estendido. Mantenha os cotovelos fixos e perto da cabeça. Agora desça a mão com o halter até passar por trás da cabeça(não atrás do ombro) e sentir o triceps contraindo, agora volte a posição inicial. Termine a série repita o processo com o outro braço. É recomendado você executar este exercício na frente do espelho para checar a sua postura e execução. Não descanse durante as repetições, quando chegar a cima da cabeça, desça imediatamente.

Este foi o treino de triceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes ídolos do fisiculturismo. Lembrando que é recomendável você fazer 3 séries com 8 repetições para todos os exercícios.

Não aconselhamos os leitores a começar uma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional ou instrutor. Não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Traduzido e adaptado de: http://www.thearnoldfans.com/

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19 comentários

  1. Legal seu blog. Interessante. Vou adicionar aos meus favoritos. Valeu.

  2. Muito obrigado colega.

    Continue nos visitando.

    Abraços.

  3. e muito legau seu blog vc tanbem e intrutor eu preciso de uma imformaçoõee sua valeu

  4. Recomendamos que você dê uma lida no blog primeiro e nos comentários do mesmo, já tem muita informações útil. Sua pergunta pode já estar respondida.

    Um grande abraço.

  5. Quantas séries e quantas repetiçoes cada exercício?

  6. Marcus vinicius

    Guilherme, comece fazendo 3 series de 8 repetições e depois siga o que o seu corpo mandar, só quem pode saber o que é bom pra você, é você mesmo!

  7. anderson barbosa

    Realmente esses são ótimos … tem aquele ”mergulho no banco” que o próprio arnold disse que fazia também. abs!

  8. Nelson Henrique

    Muito bom esse site, vocês estão de parabens. Valeu…

  9. excelente post, o musculo que mais gosto de treinar é esse.

  10. Assim como o treino de costas nao tem levantamento terra, o treino de triceps nao tem paralelas..
    Estranho 0o’

  11. Aqui tem varios exemplos da maneira correta de se exercitar e os exercios ideias.Qual seria a rotina de treino ideal para conseguir o ganho de massa mascular tendo em vista que não é recomendado fazer exercicio de peito e no dia seguinte ombro, por exemplo. Incluo aí os exercicios para perna tmb
    Obrigado!!

  12. poha esse cara é cara kk dei vlo ao blog xou de bola arnold so teu fã kkk apezar q ta so as peia hj em dia

  13. poxa falei tudo errado foi a emoção.

  14. Bom, acho que se for para hipertrofiar, os 4 exercícios mostrados seria exagero para o músculo. Por se tratar de um grupo muscular pequeno, a hipertrofia(crescimento muscular) do tríceps, o recomendado seria de 2-3 exercícios para o mesmo.com séries de 3-4 com repetições de 10-12 para o grupo muscular.acredito que 4 exercícios para o mesmo,ocasionaria na perda de tecido muscular e tonificação do músculo(definição)

  15. Gleidson walker

    Maravilhoso esse blog, eu fiz esse treino e meus resultados foram maravilhosos…

  16. Muito bom o site adicionei ao meu treino e meus resultados foram surpreendentes faço paralelas 4×12 com caneleiras de peso, tríceps testa 4×10, e Supino pegada fechada 4×12.

  17. triceps pulley, banco e coice. alguem poderia dizer se eu consigo fazer um bom trabalho na cabeça longa ?

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