Fala galera blz? Aqui é o Zohan, e vou começar esse diário como forma de incentivo msm e pra talvez ajudar alguns jovens gafanhotos como eu haha. Treino a 5 meses +/-, 2,5 mês abc2x e o restante SL5x5. Eu sempre fui fraquinho e tals e estou querendo mudar isso ! E o sl5x5 me ajudou bastante, pulei dos inacreditáveis 6kg q eu fazia no squat pra 60kg atualmente, podia ter sido uma evolução maior só q eu gripo muito e trampo ai faltei mtos treinos. Mas agr estou com + tempo e estou migrando pro ab2x push/pull+low/high, agradecendo a vcs q me ajudaram como: manel007, gabrielg7, Rodrigo Souto e às incriveis dicas do Luiz Bueno (desculpa se esqueci alguém). Segue abaixo meu treino final:

TREINO ATUALIZADO 04/03 (mas ja to fazendo a + tempo...)


A-

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3x5

Mergulho entre Bancos 3x10
Avanço+Squat 3x

B-

Levantamento Terra 3x5

Curvada 5x5

Chin Up 3x

Rosca Zohan Zottman 3x10

A''

Agachamento livre 5x5

Supino reto 3~4x10

Militar 3x10

Supino Fechado 3x8~10

Tríceps Pulley 2~3x10
Avanço+Squat 3x

B''

Levantamento Terra 3x5

Cavalinho 3x10

Chin Up na máquina 3x10

Rosca Zohan Zottman 3x10

Flexora 2~3x10 (talvez faça, ou não...)

Hoje vai ser meu primeiro treino com esse esquema, só q vou começar pelo treino B e n pelo A, pq eu fiz ontem um 'campeonato de flexões' e estou duído haha. Bom é isso ai, obg a todos q acompanharem e Bons Treinos ! Boa Sorte !

Editado 3/08/2013 às 21:20 08/3, 2013 por Zohan

acompanhando zohan

treino interessante

e a dieta e medidas?informa ae brother

bons treinos!

vlw man , a dieta ta bem complicada, pq minha mãe é encanada com comida, ai tipo eu como 'escondido' , mas ela tá boazinha:

6:30 - 2 copos vitamina - banana,leite,aveia,farinha láctea

9:30 - 2 fatias de pão integral (q diz ter 9g de proteina nas 2...)+ricota+peito de peru ou uva+maça+banana+água de coco

12:00 - salada+1,5 concha de feijão+2 concha de arroz+2 pedaços do tamanho do punho de frango/carne (n como peixe)+ 1 laranja+ suco de abacaxi ou limão

14:00 - 2 bananas+granola (punhado) / academia

15:10 - whey+dextrose

15:50 - 1 fatia pão integral+ricota+granola

19:00 - 2 pães francês com frango/ricota/peito de peru/ovos + vitamina de acerola/goiaba

18:00 - granola (punhado)

20:00 - leite+aveia, 30min dps, 2 ovos inteiros ou albumina

As medidas, eu só me 'orgulho' das pernas e talvez na largura,estampa, do tronco...

coxa D E : 57~58

pantu D E : 39~40

tronco n teve como medir, mas estou bemm largo, as camisão apertaram tudo nessa área

agr a depreção...

antebraço D E: 24~24

braço D E: 28~29

Ja to com mendo da desproporção sinistra q ta ficando, tomara q esse treino novo de uma melhorada, vamos ver ne. Jaja fazer minha refeição pré-treino e gogo treinar vlw ae pessoal

HAHAH HEY MAN, acompanhando aqui irmão RUMO A SER OGROOOOO

pronto, 2 bananas amaçadas com aveia em flocos, botar o 'tênis sapatilha' aki e ir pra academia, logo + posto sobre o treino, Até + ogros da maromba

pronto, 2 bananas amaçadas com aveia em flocos, botar o 'tênis sapatilha' aki e ir pra academia, logo + posto sobre o treino, Até + ogros da maromba

é isso ae mano, HUSAHUHUSAUHA tênis sapatilha rsrs

acompanhando, valeu pelo agradecimento fico muito grato

é isso ae mano, HUSAHUHUSAUHA tênis sapatilha rsrs

kkk vlw por acompahar mano, minha sapatilha é foda hahaha

acompanhando, valeu pelo agradecimento fico muito grato

vlw por acompanhar manolo

@Treino: Bom galerê, o treino hj n foi mto legal..., eu fiquei 1 semana sem treinar por conta de uma gripe, hj ainda to gripado + me senti confiante em ir treinar. Tive q reduzir um pouco as cargas, mas msm assim senti bastante por conta da pausa.

CARGAS

Terra: 25---10kg---25 = 60kg

Curvada: 13---10---13 = 36kg

Chin up sem carga ainda

FW: halter de 20kg kda

Comentários:

Bom, No Terra eu fiz um aquecimento de

1x8 = 30kg

1x8= 40kg

1x5= 50kg

5x5= 60kg - Bom, devido a gripe e falta de treino, foi bem suado as ultimas rep, a barra quase escorreugou na ultima mas consegui , senti um inicio de pump no antebraço...

Curvada eu ia fazer com 40 kg mas n consegui, dai mandei 36 e foi de boa, cheguei a sentir um inicio de pump agr no braço o.o

Chin Up - Na primeira série, 2 rep descendo bem lento. Nas outras fiz a concentrica como o 'pulinho' e negativas em camera lenta

Farmer Walker - Fracasso Total, fiz meia série e meu antebraço falhou, sorte q tinha um banco próximo. Deu um pump cavalar q n conseguia nem fechar a mão direito. Dei uma pausa e fiquei me pendurando na barra até a falha e fui pra casa.

Tomei meu wheyzinho, e jaja comer um sanduiche de pão integral com ovo cuzido+um queijinho talvez

Editado 8/10/2012 às 19:46 10/8, 2012 por Zohan

Acompanhando aqui ogro , abraços

Não entendi uma coisa mano rsrsrs desculpe a tolice, mas esse 10kg no meio seria o peso da barra ?

Então ta curtindo o treino ?

acompanhando !!!!! muita força pra você!! e não seja apanhado a comer escondido :ph34r_anim: :ph34r_anim: HAHAHAHAHA!!!!!

acompanhando, valeu pelo agradecimento fico muito grato

manel007 vamos começar as votações pra proximo MODERADOR!

Acompanhando aqui ogro , abraços

acompanhando !!!!! muita força pra você!! e não seja apanhado a comer escondido :ph34r_anim: :ph34r_anim:

vlw man sejam bem vindoss , TO COMENDO PÃO INTEGRAL+RICOTA ESCONDIDO !!!

Não entendi uma coisa mano rsrsrs desculpe a tolice, mas esse 10kg no meio seria o peso da barra ?

Então ta curtindo o treino ?

Sim sim, eu levei a barra pra zona ondem os gordinhos passam o dia se pesando e pesei a barra lá haha, deu 10,3kg ai eu vou deixar 10kg msm. Eu gostei bastante do treino, só n AMEI por conta da gripe msm, no + foi bem estimulante, posterior de coxa costas, bíceps e principalmente antebraço destruÍdos e, gostei mto, to ancioso por amanhã

To acompanhando, bora ogro!

Acompanhando! gogo!

To acompanhando, bora ogro!

Acompanhando! gogo!

Sejam bem vindos Feras ! vou tentar acompanhar vossos diários tbm, mas n sei se consigo agr pq to fazendo um trabalho motherfuckerfromhel Abrçs

Galera agr q me lembrei, hj enquanto fazia Terra, chegou uma mulher com a barra de rosca direta, e começou a fazer uma mistura de RDL com stiff, as pernas esticava toda e as vezes flexionava, as vezes parecia terra e a coluna parecia o q?Ela fazia stiff assim:

auhsuahsuah, e o pior q o instrutor tava bebendo água do lado dela e n disse nada... Só não disse nada pq ela é chata metida a rica...

Outra pérola: Um mlk q n tem 1 mês de treino chegou flando q vai fazer o treino ABCDEF, hj tava fazendo só bíceps, eu dei uma espiada no treino dele... Rosca direta no puxador lá q eskeci o nome com 15kg, socott na máquina com 10kg, alternada com os halter colorido, martelo, banco inclinado ,etc... E dps ficou fazendo pose no espelho aff, ri mto haha

Galera agr q me lembrei, hj enquanto fazia Terra, chegou uma mulher com a barra de rosca direta, e começou a fazer uma mistura de RDL com stiff, as pernas esticava toda e as vezes flexionava, as vezes parecia terra e a coluna parecia o q?Ela fazia stiff assim:

auhsuahsuah, e o pior q o instrutor tava bebendo água do lado dela e n disse nada... Só não disse nada pq ela é chata metida a rica...

Outra pérola: Um mlk q n tem 1 mês de treino chegou flando q vai fazer o treino ABCDEF, hj tava fazendo só bíceps, eu dei uma espiada no treino dele... Rosca direta no puxador lá q eskeci o nome com 15kg, socott na máquina com 10kg, alternada com os halter colorido, martelo, banco inclinado ,etc... E dps ficou fazendo pose no espelho aff, ri mto haha

Tem que rir pra nao chorar irmao HSAUSHUA'

Vou dar uma acompanhada.

abs

Galera agr q me lembrei, hj enquanto fazia Terra, chegou uma mulher com a barra de rosca direta, e começou a fazer uma mistura de RDL com stiff, as pernas esticava toda e as vezes flexionava, as vezes parecia terra e a coluna parecia o q?Ela fazia stiff assim:

auhsuahsuah, e o pior q o instrutor tava bebendo água do lado dela e n disse nada... Só não disse nada pq ela é chata metida a rica...

Outra pérola: Um mlk q n tem 1 mês de treino chegou flando q vai fazer o treino ABCDEF, hj tava fazendo só bíceps, eu dei uma espiada no treino dele... Rosca direta no puxador lá q eskeci o nome com 15kg, socott na máquina com 10kg, alternada com os halter colorido, martelo, banco inclinado ,etc... E dps ficou fazendo pose no espelho aff, ri mto haha

Depois ainda tem instrutor que quer que eu saia do SL e faça esses treinos, é triste...

Tem que rir pra nao chorar irmao HSAUSHUA'

Né isso, pelo menos descontrai um pouco hehe

Vou dar uma acompanhada.

abs

Seja bem vindo morcegão

Depois ainda tem instrutor que quer que eu saia do SL e faça esses treinos, é triste...

Realmente, até pra quem cicla eu tenho lá minhas dúvidas se esse é o melhor treino...

Bom ogros, acordei hj mto dolorido, n tem 1cm das minhas costas q n estejam doendo, sinal q o treino foi bom haha. Meus antebraços estão só o caco e talvez n consiga apertar a barra do supino e isso me prejudique um pouco... Mas vamos ver na hora q bater a adrenalina o q vira néh?

Vou jaja procurar minhas sapatilhas marombásticas e providenciar meu lanche pré-treino,..., só tenho uma banana aki vou ter q compensar na aveia ou outra coisa q encontrar

Abrçs ogrísticos pra vcs

Eae mano, no aguardo do relato aqui hj eu estou um pouco dolorido, acredito que seja devido ao mfato de tentar 3rm com 140kg ontem

pode ser msm manolo, 140kg né coisa poca n haha

Relato do Treino:

1° N encontrei minha sapatilha marombástica Fui de tênis pra academia msm...

2°Achei o treino bom, no sentido divisão eu gostei bastante. Mas devido a gripe (que ainda persiste ¬¬') que me afastou por 1 semana dos treinos junto com má alimentação desse período, eu tive q regredir bastante nas cargas infelizmente... Mas eu estou 'feliz' pq meus pontos fracos (PEITO+OMBRO) pararam de doer. Eu ja lesionei o ombro fazendo isolador pra peito..., e cada progresso q tenho nessa região pra mim é uma vitória.

CARGAs SOMENTE ANILHAS

agachamento 15------15

supino 13------13

militar 8----8

paralelas ---bem, antes eu fazia 1 rep, agr nenhuma... Fui pro graviton e botei 15kg e fiz 5xF, fiquei com o tríceps bem fatigado

pantu na máquina 80kg +/-

Eu msm gripado fiz GTG com flexão de braço em casa, e parece ter funcionado, apesar de ser pouco peso pra mim foi uma vitória, pois peito+ombro são literalmente minhas fraquezas (no quesito carga) além de ja ter sofrido uma lesão. Confesso q fikei BASTANTE DECEPCIONADO com meu agachamento, e vou correr atrás do prejuízo. No mais, estou curtindo o novo treino e quero ver como será os dias de high rep

Vou terminar meu wheyzinho e preparam alguma coisa pra comer,

Aquele Abraço Ogro pra vcs !

Mano, o agachamento é uma decepção para mim ! Quinta vou agachar com 25---25 8x3... para quem já conseguiu 100kg totais

Nossa mano, e o que houve pra diminuir bastante assim? Não diga q ficou gripado tbm kkkk

Meu agachamento também está 25 ---- 25 , tentei melhorar a amplitude e quinta feira volto a fazer ele , espero conseguir 1x3 com pelo menos 30 ---- 30 , vamos ver se o terra e o descanso ajudaram a dar um carry over no mesmo haha , belo treino Zohan , vai com força que jaja almenta bem as cargas , abraços

vlw mano jaja estamos todos levantando 2BW haha, se bem q o Rodrigo ja pegou 140kg O_o kkkkk

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Hj uma coisa estranha aconteceu, meu instrutor chegou em mim flando q eu agachava errado, q eu subia com a coluna 'deitada' e depois puxava as costas pra trás (quase uma hiperextensão lombar) q ia fuder minha lombar e pá. Só q eu n sinto q faço isso, as vezes nem sinto a lombar no agachamento, nem na minha época de ouro. Vou ver se gravo um vídeo meu no squat pra ograda dar um pitaco ai

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Janta, foi bem ruinzinha 2 pães com mortadela+ mussarela... Vou fazer um mingal de aveia aki pra ver se melhora essa bagaça haha

Abrçs ograda

tb apanhava muitas gripes antes... experimenta por vitamina C pra dentro... coma fruta!!

frutas com vitamina C: laranja, uva, abacaxi, melão, pêra, banana, manga, limão, maracujá, kiwi, mamão e tomate.

coma LARANJAS! muitas! 3,4 por dia. eu tento comer sempre ás vezes esqueço ou não tenho mas tento compensar.

depois o mel tambem ajuda nas defesas, 1 colher de sopa por dia seria bom!

multivitaminicos tambem são bons mas nada melhor que alimentos! boa sorte...

Vlw ricardo !, eu comprei bastantes frutas ja, e mandei manipular Vitamina C + Ômega 3, acho q vou pegar amanhã

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Bom dia Off, ainda bem pq n aguentaria treinar hj haha, acho q nem quando eu comecei na academia meu corpo doeu tanto, sinal q o treino foi bem feito

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Na escola, levei uma 'coqueteleira' com leite em pó+aveia+farinha láctea, com água do bebedor = Lanche super gostoso e nutritivo Almoço nutricionalmente bom - 2 conxas de arroz 1,5 de feijão, salada, frango, farofa e laranja. Mas minha vó q fez o frango e ficou uma merda, só comi pq tava com fome e n podia perder essa refeição

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jaja vou pegar um cabo de vassoura e treinar meu agacho no espelho, n creio q estou fazendo errado, mas n custa tirar a prova néh?

Abrçs Ograda

Com certeza, o cabo da vassoura já me ajudou e mto !

Com certeza, o cabo da vassoura já me ajudou e mto !

haha, meus primeiros agachamentos foram nela ta na hra de voltar às raizes pra fazer algo melhor

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Lanche da tarde

Pão com ricota+30g de whey com leite

Janta

2 pães com mortadela

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Estou encucado com uma coisa, essa semana venho sentindo um gosto doce estranho na boca... Fiz exame de sangue a 2 mêses e tava tudo okey (exceto minha imunidade q estava um pouco baixa), tomei até elogio da mulher do laboratório, mas sei n isso está me perturbando. To achando q seja do whey q é de morango bemm doce, mas por via das dúvidas vou fazer outro exame em outro laboratório, meu tio tinha diabetes e n quero correr nenhum risco. No + é isso, Banoite Marombas

Editado 11/10/2012 às 00:26 10/11, 2012 por Zohan