Mobilitywod - Tópico Oficial

[RABISKDO]

hmm, não entendi muito bem o que você quis dizer com escápulas arqueadas... mas o amendoim é para rolar em cima da coluna; veja que há um pedaço de musculatura (seus trapézios) em cada lado da coluna, entre a coluna e as escápulas:

É exatamente nesta musculatura que você vai rolar o amendoim, de cima até embaixo. É importante pressionar as costas contra o amendoim. Você vai sentir uns 'estralos', isso é normal e ajuda pra caramba.

Você pode também colocar o amendoim desde as primeiras vértebras da coluna torácica até as últimas. Em cada ponto você pára e estende e flexiona a coluna (levanta e abaixa o tronco). Pode também mexer o tronco para os lados, rotacionando em cima do amendoim.

Tudo isso ajuda bastante.

Entendi.

No meu caso eu coloquei o amendoim no meu das costas abaixo dos trapezios,e arquiei as costas fazendo uma ponte sobre o amendoim,contudo acho que isso de alguma forma atrapalhava o amendoim de 'rolar',em todo caso irei testar novamente,agora para um último esclarecimento,do jeito que vc disse ao pressionar as costas contra o chão deverei abduzir as escápulas?

uma pergunta,em alguns videos o kstar faz algumas mobilizações com barra tipo uma foam roling só que com a barra,como posso substituir essa barra,seria a garrafa pet congelada?

abçs

[mpcosta82]

Entendi.

No meu caso eu coloquei o amendoim no meu das costas abaixo dos trapezios,e arquiei as costas fazendo uma ponte sobre o amendoim,contudo acho que isso de alguma forma atrapalhava o amendoim de 'rolar',em todo caso irei testar novamente,agora para um último esclarecimento,do jeito que vc disse ao pressionar as costas contra o chão deverei abduzir as escápulas?

uma pergunta,em alguns videos o kstar faz algumas mobilizações com barra tipo uma foam roling só que com a barra,como posso substituir essa barra,seria a garrafa pet congelada?

abçs

Talvez o amendoim não esteja muito liso, esteja com uma parte um pouco maior do que a outra, isso dificultaria rolar, não sei. Isso que você faz de arquear as costas deve ser feito levantando o quadril do chão, assim você joga um peso ainda maior no amendoim. Melhor ainda se tiver algo para colocar peso em cima de você.

Pode abduzir as escápulas se quiser, se elas estiverem mais longe uma da outra vai ser mais fácil para mobilizar. Você pode obter isso cruzando os braços na sua frente e tentando alcançar as costas com as mãos, como no vídeo acima.

Essas mobilizações com a barra são aquelas em que você coloca seu peso em cima da barra (como para os calcanhares), né? Se for o caso, pode sim. Para outras mobilizações, como para ombros, aí é bom usar um cabo de vassoura, para pressionar bem o tecido (não conseguiria fazer isso com uma garrafa). Ou então fazer na academia usando uma barra, mesmo.

[Lucas Vilela]

e o que vocês me dizem do joelho ficar estralando quando meche o que acham?

[Palito]

e o que vocês me dizem do joelho ficar estralando quando meche o que acham?

No meu caso, meu joelho estalava, então fui examinar no ortopedista e não era nada de mais, apenas falta de mobilidade, com os MOBs está resolvendo. Na duvida, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta.

[Palito]

Olá,

Eu estava conversando nesse ultimo final de semana com a minha tia que é fisioterapeuta e massagista (e eu nem sabia ), sobre treino recuperativo, alongamentos e tal. Então comentei que tinha um foam roller de litrão pet, bolas de lacrosse, camaras de bicicleta...

Sobre o Foam Roller:

Ela disse que é muito bom, que sempre que possivel, usá-lo para treinos recuperativos e massagens mio, MAS, pra ficar ainda melhor, ela disse que se possível, aquecer a agua do litro, deixando ela morna/quente que vai ter um efeito melhor sobre o musculo, pois com agua mais fria, o musculo tente a se retrair. Fiz o teste, realmente pareceu bem mais agradável a massagem, agora, se ajudou mais na recuperação, é outra história.

Quanto as biolinhas de lacrosse:

Disse que é tortura pura, que eu era louco de usar, mas que funcionava muito bem, então como não era por "prazer da massagem", disse que estava tudo bem.

Camaras de bicicleta:

Também disse que seria o ideal elásticos (bands), mas como são muito caros, as camaras funcionam bem tbm, e dá pra se virar tranquilo, que o talvez iria dificultar um pouco quando fosse prazer um alongamento um pouco mais "delicado" (assim ela me disse), que a camara de bicicleta não cede tanto.

Só pra deixar um pequeno relato aqui, de uma conversa com um profissional sobre nossas gambiarras , que funcionam muito bem mesmo não sendo essas coisas caras (foam roller + de 100 dilmas e bandas 300). Não tem desculpa pra não fazer os MOBs só porque não tem bands, foam roller e mimimimi.......Oque falta mesmo é vontade, acredito eu.

Abraço, bons treinos.

[mikaka]

Bem nessa cara Palito, sem desculpas, kk, peguei 2 bolas de lacrosse( Ball of Gods) ai meu Foam Roller é um cano de pvc( sim e da muito certo cara, to pensando em mandar estofar com um pano bem fino pra ficar um negocio de gringo kkkk ) ai os bands eh foda mesmo nao tentei com cameras de bike ainda , vou tentar, mais meus warm-ups e exercicios pro manguito to fazendo com borrachas se tirar sangue( esqueci o nome) só que a grossa e não as fininhas, cara como ajuda essas mobilidade, tanto em questão em treinos como qualidade de vida! Obrigado a quem ajuda aqui no tópico a tirar duvidas da galera

Abrass

[mpcosta82]

Isso aí Palito, muito legal o feedback.

Ah, a câmara você pode cortar no meio (diminuindo a largura dela), assim ela fica bem menos resistente e serve para as mobs mais 'delicadas' hehe

Complementando o que a sua tia falou, o KStar sempre fala que o ideal não é rolar o foam roller (ou as bolinhas) na direção das fibras musculares, isso tem um efeito muito pequeno. O ideal é 1)

() ou 2) fazer tack and stretch.

O Tack and stretch basicamente é você 'prender' o foam roller/bolinha em um ponto e ficar flexionando e estendendo uma articulação. Por exemplo, você pode deitar de lado e colocar a bolinha na sua banda iliotibial (na parte lateral da perna, entre o joelho e o quadril) e ficar flexionando e estendendo o joelho. Ou então a mobilização para a região superior das costas, prendendo a bolinha em um ponto e flexionando/estendendo o ombro (

), como neste MWOD, ou como neste (excepcional para fazer antes de desenvolvimento, assim como este).

[Palito]

Bem nessa cara Palito, sem desculpas, kk, peguei 2 bolas de lacrosse( Ball of Gods) ai meu Foam Roller é um cano de pvc( sim e da muito certo cara, to pensando em mandar estofar com um pano bem fino pra ficar um negocio de gringo kkkk ) ai os bands eh foda mesmo nao tentei com cameras de bike ainda , vou tentar, mais meus warm-ups e exercicios pro manguito to fazendo com borrachas se tirar sangue( esqueci o nome) só que a grossa e não as fininhas, cara como ajuda essas mobilidade, tanto em questão em treinos como qualidade de vida! Obrigado a quem ajuda aqui no tópico a tirar duvidas da galera

Abrass

As borrachas de tirar sangue são boas pros ombros, já que não precisa de tanta tensão no elástico pra esse tipo de MOB. Uma vez vi um video de um cara fazendo mobilizações pra ombro apenas usando essas borrachas ai (mas não lembro onde vi o vídeo .

Isso aí Palito, muito legal o feedback.

Ah, a câmara você pode cortar no meio (diminuindo a largura dela), assim ela fica bem menos resistente e serve para as mobs mais 'delicadas' hehe

Complementando o que a sua tia falou, o KStar sempre fala que o ideal não é rolar o foam roller (ou as bolinhas) na direção das fibras musculares, isso tem um efeito muito pequeno. O ideal é 1)

() ou 2) fazer tack and stretch.

O Tack and stretch basicamente é você 'prender' o foam roller/bolinha em um ponto e ficar flexionando e estendendo uma articulação. Por exemplo, você pode deitar de lado e colocar a bolinha na sua banda iliotibial (na parte lateral da perna, entre o joelho e o quadril) e ficar flexionando e estendendo o joelho. Ou então a mobilização para a região superior das costas, prendendo a bolinha em um ponto e flexionando/estendendo o ombro (

), como neste MWOD, ou como neste (excepcional para fazer antes de desenvolvimento, assim como este).

Valeu Martin.

Com certeza dói muito mais passar na transversal! Principalmete quando se usa as bolinhas de lacrosse, tem vezes que eu não consigo nem respirar de tanta dor kkkkk

Comecei a fazer os mobs pra ombro na semana passada só, estava me concentrando muito em quadril e isquios e esqueci dos ombros. Resultado, meu OHP era um lixo, nunca conseguia uma boa posição, agora já estou melhorando bastante.

Abraço, bons treinos.

[drehdS]

Aconselho à todos os usuários que se ligam na questão da mobilidade quando se trata de movimentos funcionais à assistirem as 8 partes desse vídeo do Kstar: https://journal.crossfit.com/2008/12/midline-stabilization-part-1.tpl

Tudo o que vocês precisam saber à respeito da estabilização do core e transferência de força para movimentos complexos, vai ajudar a elucidar varias questoes referentes ao agacho, terra, enfim, tudo!! ele bate muito em cima disso no Becoming a supple leopard (estou com ele em casa, livro fodaaaaaaaaaaaaaa d+++)

Falou!

[Palito]

definitivamente tenho que criar vegonha na cara e fazer um curso de inglês...

[GenL]

definitivamente tenho que criar vegonha na cara e fazer um curso de inglês...

Somos dois, o inglês facilita e muito para aprender coisas que aqui no brasil é difícil de encontrar.

[Visitante usuario_deletado343434]

... a tradução do Aless

[Tião Carreiro]

... a tradução do Aless

Caraio, eu não entendo como as coisas mais idiotas me fazem rir sem parar! essa foi uma delas!

Comprei esse trem para poder alongar ísquios.

Aí a Dna. Maricotinha entra no meu quarto meia noite e meia, e está eu lá com as pernas pra cima.

- Que porra é essa? (ela é bocuda)

- Estou alongando isquiotibiais, estão encurtados.

- Isquioque?

- Ah mãe, boa noite!!

- Esses jovens.

Fechou a porta e foi dormir...

Editado Maio 20, 2013 às 17:29 por Tião Carreiro

[RABISKDO]

Aí a Dna. Maricotinha entra no meu quarto meia noite e meia, e está eu lá com as pernas pra cima.

- Que porra é essa? (ela é bocuda)

- Estou alongando isquiotibiais, estão encurtados.

- Isquioque?

- Ah mãe, boa noite!!

- Esses jovens.

Fechou a porta e foi dormir...

hehe as vezes acontece uma dessas comigo por isso sempre procuro fazer procuro um canto mais distante possivel

[mikaka]

Putz, achei que era só comigo isso, KKK, esse dias meu pai chega e me ve na sala com uma bola de lacroose nos gluteos, fiquei ateh com vergonha, magina a cena , kkkkkkkk

[Aless]

Vamos recomeçar então...

https://www.youtube.com/watch?v=4AnBq6nWGLY&feature=player_embedded

Eu quero começar falando sobre a espinha, da cabeça à bunda.

0:09 - Quem tem problemas de lombar? Quem acorda duro de manhã (na lombar)?

0:20 - Você não pode tirar uma parte do corpo do contexto, não considerar o que acontece acima ou abaixo dela e achar que não vai afetar a região alvo. Se você tem um quadril muito duro, encurtado, vocês sabem do que eu estou falando, vocês não podem cruzar as pernas, você não consegue fazer afundos e outros exercícios, saiba que isso vai afetar a sua lombar.

0:51 - Você vai causar problemas na lombar e no sacro. O quanto mais você transfere energia de um quadril encurtado, mais vai ferrar com a sua lombar. E você acha que estamos gerando força via alavanca? Sim, é claro que estamos.

1:06 - Entenda que nós não podemos falar dessas coisas isoladamente, tirando elas de contexto, mas nós vamos tentar fazer isso daqui a pouco.

1:15 - Então o que nós temos aqui? Estamos pensando na espinha daqui até aqui. Quando falamos em estabilização, que é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com sobrecarga, nós estamos falando daqui até aqui.

1:34 - Vá em frente e mostre o setup para um deadlift, por favor. OK, para o melhor setup de deadlift, as costas estão retas, a espinha está firme, agora, eu vou segurar a sua cabeça, tente ficar de pé na mesma posição.

1:47 - A espinha dela está alinhada? Negativo. O que aconteceu? Ela quebrou a espinha cervical e portanto ela não está mantendo aquela estabilização importante. Isso é bom? Ela vai fazer um snatch ou clean então ela precisa olhar para cima e ver para onde vai, correto? Mas entenda o principal:

2:07 - A nossa melhor forma (com a espinha neutra), onde conseguimos gerar mais força, e saindo dela o que acontece? Nos coloca em uma posição menos favorável, menos força será gerada, mais chances de se lesionar.

2:18 - Quando você vai pegar uma pedra pesada, a sua lombar vai trabalhar, os seus ombros irão trabalhar. Você não pode levantar uma pedra de 180Kg daqui e não estar em uma posição menos que ideal. Isso está OK desde que você tenha uma tolerância funcional para ficar nessa posição e sair dela.

2:38 - alguém que vocês conhece faz um deadlift nessa posição? Negativo. O que estamos falando é como manter a posição ideal. Isso é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com peso, com tensão, da cabeça até a base do sacro.

2:52 - Nós vamos pensar na espinha como seções. Temos uma começando do topo das costelas para cima, daqui para a parte de baixo das costelas, a rib cage ou espinha torácica, então temos umas vértebras ali em baixo da espinha até o topo da pélvis, e vamos incluir um pouco da pélvis aqui.

3:13 - O que você precisa saber especificamente é que daqui até aqui você tem todos esses ossos que 'abraçam' ela não fazem com que essa extrutura seja muito flexível. Ela é bem dura por uma razão: proteger os seus orgãos, manter uma rigidez no sistema. E o que acaba acontecendo é que bem na base da espinha nós acabamos tendo muito mais movimento porque acabamos de sair de uma região bem firme. Isso causa algumas disfunções nessa região em muitos de nossos atletas.

3:51 - Se você tem algum problema na lombar, e você olha para o sistema que puxa a lombar para aquela posição, nós estamos falando dos isquiotibiais. Nós vamos voltar aqui. Entenda que a capacidade de manter essa posição neutra significa que nós precisamos otimizar os dois lados da articulação, de baixo para cima, e isso inclui pensar onde a nossa cabeça está durante o movimento.

4:18 - Algumas estratégias para estabilizar isso tudo...

Continua amanhã.

[Aless]

Você tem alguns músculos grandes na espinha, e um desses músculos é o psoas.

4:33 - ele está ligado na espinha, sobe todo o caminho pela espinha torácica, passa pela frente da pélvis e se torna um dos principas flexores de quadril. Nós falamos sobre glute ham onde todo mundo estava usando o quadríceps, lembram? (deve ter sido no mesmo dia mas não está incluso nesse vídeo) E porque fazemos isso? Para tirar um pouco da carga do psoas e proteger a pélvis.

4:58 - Então eu tenho o psoas e também o abdomen (6 pack) que também é capaz de mover a espinha. Esses músculos, junto com os eretores da espinha, são os grandes músculos que fazem os principais movimentos, os glúteos fazem parte disso, os lats, mas o que queremos fazer é garantir que nós iniciamos o movimento a partir de uma boa estabilidade usando os músculos estabilizadores como base e então usar os grandes músculos para executar o movimento.

5:35 - E o que nós vemos todo tempo que é os nossos atletas não tem consciência sobre isso. Nas costas aqui, há muito tecido conectado chamado [não entendi]

5:52 - E literalmente, todas essas espinhas aqui nas costas, passam por esse tecido, e um dos modelos de estabilização de que gostamos é que toda as musculatura, os músculos mais profundos, mais especificamente o transverse abdominis, ele 'abraça-se' na volta e funciona como um espartilho no seu tronco

6:15 - E o que acontece é esse músculo se liga com todos esses tecidos conectivos nas costas, faz toda a volta e se liga com todos os músculos na frente. O que nós esperamos é que os nossos atletas usem ele para estabilizar a espinha

6:37 - Uma das coisas legais sobre isso é que isso faz com que o abdomen trabalhe mais, e com isso melhora a influência/poder de alavanca (leverage) dos músculos do estômago

6:52 - Mais importante do que isso, se conseguirmos fazer com que esses músculos iniciem antes e corretamente, nós estabilizamos a espinha mais eficientemente

7:02 - A espinha, junto com a lombar, ficam fora desses tecidos e ficam firmes, estabilizando. Se você contrair a sua barriga corretamente e usar os estabilizadores, nós tiramos a tensão dos discos vertebrais e melhor estabilização da coluna, e isso também significa uma alavanca melhor e gerar mais força

7:29 - Então um dos modelos é que queremos esse aro de tensão na parte de cima, abertando para a frente, eu tenho a minha pélvis na parte de baixo... e aqui não entendi o que ele quis dizer.

7:51 - Todo mundo fique de pé - puxem o seu umbigo para a espinha, como vocês se sentem? Agora tentem empurrar para o esfincter. Vocês vão perceber que a barriga dobra-se para dentro e vocês devem ver a caixa torácica se formar. Isso cria pressão na parte de baixo, tensão em arco, e então o meu diafragma se torna a última parte que vai agir estabilizando a minha espinha. E é por isso que nós seguramos a respiração em uma carga alta

8:28 - Se eu respirar fundo, a barriga vem para frente, e você perde toda essa tensão. Mantenha o umbigo firme, faço tudo o que fizemos antes, e agora respire fundo, você ficou mais firme do que antes? É claro que sim. Agora segure isso e agache. Vocês conseguem sentir como que isso gera mais tensão? Com certeza, agora somos mais forte e mais estáveis. Soltem a barriga e o esfincter... wow, as costas começam a doer, alguém consegue sentir isso?

9:00 - O que você vai notar é que frequentemente ficamos na posição de levantamento terra ou agachamento e nós não temos essa tensão incial feita de forma correta e nós não colocamos a nossa espinha no lugar certo e frequentemente nós não somos coordenados o suficiente para fazer isso e ficar em uma boa posição ou de gerar essa posição.

9:20 - Eu quero que vocês vão para frente até encostar os pés. O que aconteceu é que a calça de vocês deve ter ficado solta, isso acontece porque vocês estão empurrando o umbigo contra a espinha, isso faz sentido?

E o primeiro vídeo está completo

[mikaka]

Então vc tornaria o Core rigido e ai faz o exercicio em apinéia?? so volta a a respirar no fim de cada reps?

[danilorf]

E aí está a manobra de vassalva. Boa contribuição Aless.

[Buttler]

Gostei bastante tb! Valeu por todo a dedicação, aless!

Interessante que as vezes eu tenho problemas com essa parte, deixando de respirar corretamente nas ultimas reps (fazendo o agachamento)...resultado: dor nas costas de bobeira...

Editado Maio 25, 2013 às 13:45 por Buttler

[drehdS]

verdade, e o interessante é que pude perceber o quanto o meu transverso abdominal era fraco, pois pra você conseguir manter a coluna na posição neutra nos exercícios, sem uma respiração diafragmática profunda é impossível, tem q fazer força pra caralho pra gerar pressão suficiente no diafragma quando o abdômen está com muita tensão, como em um agachamento, ou qualquer outro exercício pesado.

[Aless]

Então vc tornaria o Core rigido e ai faz o exercicio em apinéia?? so volta a a respirar no fim de cada reps?

Isso.

E aí está a manobra de vassalva. Boa contribuição Aless.

Ela ajuda bastante mesmo!

Gostei bastante tb! Valeu por todo a dedicação, aless!

Interessante que as vezes eu tenho problemas com essa parte, deixando de respirar corretamente nas ultimas reps (fazendo o agachamento)...resultado: dor nas costas de bobeira...

Pois é, não manter o core rígido faz com que o peito caia, a lombar arredonde e isso não é bom.

verdade, e o interessante é que pude perceber o quanto o meu transverso abdominal era fraco, pois pra você conseguir manter a coluna na posição neutra nos exercícios, sem uma respiração diafragmática profunda é impossível, tem q fazer força pra caralho pra gerar pressão suficiente no diafragma quando o abdômen está com muita tensão, como em um agachamento, ou qualquer outro exercício pesado.

É, se a pessoa estiver indo muito para frente no agachamento pode ser desbalanço entre abdômen e lombar, não apenas técnica. Com alguns exercícios é possível corrigir isso.

Estou começando a traduzir o segundo vídeo...

[Aless]

https://www.youtube.com/watch?v=2smthzYXx1Q&feature=player_embedded

Aqui está o que vamos fazer: isso é o que vocês vão fazer, especialmente para quem tem dores nas costas, mas é bom para qualquer um, isso é chamado active leg raise, e nós vamos olhar na estratégia de estabilização do abdômen.

0:20 - Levante essa perna 1 polegada. O que aconteceu? Você viu isso se mover? Você viu o abdômen dela trabalhar? Levante a outra perna. Vou o abdômen? Isso é chamado active leg raise test. A razão que vocês devem conhecê-lo é que... levante ambas as pernas. OK, ela arqueou as costas, e o abdômen começou a trabalhar. Vocês conseguem ver isso?

0:40 - O que aconteceu é que o sistema primário de estabilização está sobrecarregado tentando manter ela neutra e estável, e quando é preciso, ela recorre aos estabilizadores secundários de emergência. E eles são o psoas, os eretores abdominais... esses estabilizadores não fazem nada para proteger a sua espinha.

1:04 - E o que acaba acontecendo é que muitos de nossos atletas desenvolvem estratégias onde eles são muito fortes com os seus estabilizadores de emergência para se proteger de algumas coisas, até que eles não consigam. Se elas levantar as pernas de novo... bum, vocês conseguem ver o abdômen dela?

1:20 - Então um bom teste é... levante uma perna. Ah, vocês podem ver o que ela fez? Desça a perna... ela sabe o que está fazendo... olhem isso. Ela vai pegar bastante ar, soltar o ar, o umbigo vai em direção da espinha, vocês percebem como eu consigo instantaneamente ver a caixa torácica dela? Então a nossa estratégia é tirar o ar da barriga... e agora ela está firme que nem uma pedra aqui. Se ela tivesse subindo o zipper das calças sem usar o zipper, esses são os mesmos músculos que ela estaria usando... ou subindo o zipper sem usar as mãos.

1:50 - Se ela fosse uma árvore, ela estaria contraindo o nó [acho que foi isso, não entendi direito]. Se ela fosse um homem caminhando em um lado profundo, que tivesse muito gelado, os mesmos músculos são contraídos [quem já entrou em um lado ou praia bem gelada sabe disso]

2:03 - Ela está bem firme aqui, e agora o que eu preciso fazer é garantir que ela faça isso e continue respirando pela barriga. Ela precisa estar firme e rígida aqui e ainda respirar. Ela respirou pelo peito? Nós precisamos que você gere essa tensão na parte inferior do abdômen, e com os transversais, e ainda ter controle de deixar o diafragma subir e descer quando estiver com carga.

2:31 - Porque? Nós estamos treinando pesado, lembram? Então, agora que ela está nessa posição firme, levante uma perna... nada se move, a pélvis não se mexe uma polegada. Será que ela consegue com ambas as pernas? Eu não sei, ela é forte o suficiente. Bom, ela conseguiu. O abdômen vai entrar na jogada? Com certeza, ela não arqueou as costas, ela não fez 'poim'.

2:51 - Faça o movimento errado, levante as pernas... vocês podem ver a diferença?

Ele explica tudo de novo e diz para experimentarem com um colega. O importante é manter respirando, não é para segurar a respiração na barriga e ainda manter firme, tensionado. E então ele explica que a pessoa deve aprender a controlar a tensão na região... para um deadlift máximo você deve ser capaz de usar o máximo, 100%, mas para um exercício normal com mais repetições, talvez 20%-40%, não é necessário o máximo.

Depois ele testa tudo em 2 mulheres e basicamente elas fazem da forma correta, depois ele diz para fazer da forma errada para mostrar o que acontece com a lombar.

Era isso por hoje

[Buttler]

hoje a noite vejo com calma. Valeu aless!

[Aless]

https://www.youtube.com/watch?v=zYbUHF26klg&feature=player_embedded

Duas perguntas... se eu confundi vocês com o termo 'prime mover' (sistema primário de estabilização), esses são os seus músculos grandes que fazem a maioria do esforço nos levantamentos. A estabilização está na camada abaixo, abdômen transversal, os pequenos músculos, são os músculos de 'primeiro nível' de estabilização.

0:30 - Se você ignorar essa ordem de ativação, você não terá nada além dos seus músculos grandes para fazer uma estabilização global ao invés de local. Os seus emergenciais são os grandes, eles vão tentar estabilizar e fazer o movimento, e é por isso que nós temos alguns problemas.

0:53 - Quando eu estou com a posição acima da cabeça, eu preciso estar com o abdômen firme que nem uma pedra? Bem, eu preciso estar em uma posição que eu consiga aguentar o peso confortavelmente, e isso é uma posição ativa, uma posição firme e estável que você pode absorver o impacto, e não oscilando neutramente, mas firme. Sem hiperextender.

1:19 - E essa é a diferença entre overcompressing e overloading as articulações vs colocando as articulações em boa posição e então estabilizando. O Daniel estava falando sobre os pull ups, vamos falar sobre eles em relação à espinha.

1:36 - Muito frequentemente nós temos atletas que fazem barras fixas para muitas repetições, e adivinhem onde fica quente/pegando? Na lombar! Porque?

1:47 - O que aquele swing está fazendo com as costas? [E aqui ele faz umas piadinhas]

2:00 - Quando ela for fazer o swing, eu quero que ela pense no mínimo em ser neutra com a espinha, em uma boa posição. Faça um swing sem usar a barriga, vocês vão ver pouco controle nas pernas, ouch, vocês conseguem ver isso?

2:18 - Isso parece com o que vocês querem ver? [Aí ele imita o que a maioria dos treinadores de crossfit que não sabem nada fazem - dizem para a pessoa ir mais rápido e continuar]

2:25 - O que nós precisamos fazer é garantir que ela esteja pensando em ter um abdômen ativo, então quando ela volta do swing ela não hiperextende a lombar, e acumular a energia na frente.

2:40 - Vocês vão ver muitos atletas que não fazem isso. Essa é uma posição muito melhor, barriga firme, ativa, sem hiperextender. Vamos ver se ela consegue fazer a barra com o abdômen levemente ativo, apenas 20-30%. Veja como ela inicia o movimento.

3:02 - Vocês conseguem ver que o swing dela está mais firme? Vocês notaram a diferença comparando com antes?

3:19 - O novo movimento dela é bem mais firme, seguro, integrado, e isso é devido à estabilização, então quando as pessoas estão na barra, você pode ver que ela vai gerar força o suficiente, e ela não precisa ficar se balançando, e ela está acumulando aquela energia de forma correta.

3:55 - Nós temos muitos atletas e treinadores aqui, fique na posição hollow... isso é uma coisa boa [4:04], e você não precisa fazer L-sits. Vejam isso, pode fazer um L-Sit para mim? Posição linda! Agora perca a posição nas costas. Vocês podem ver como ela fica?

4:16 - Essa é a diferença entre esse L-Sit correto e este. Vejam a diferença nas minhas costas. Eu estou tendo problemas e não sei porque. Bem, eu estou com um problema extrutural.

4:35 - Isso quer dizer que precisamos caminhar assim todo o tempo? Não. Mas eu preciso saber o que está acontecendo e não hiperextender.

Editado Junho 7, 2013 às 12:12 por Aless

[drehdS]

Após 1 mes e meio trabalhando mobilidade intensivamente e lendo o Becoming a supple leopard, cheguei à conclusão que o Kstarr fala no livro: Somos brutalmente travados.. Pro cara mandar um squat decente, com o tronco ereto, midline estável e tudo mais, você precisa ter um nível de mobilidade forte em todo o lower body e região torácica.. quadris, cadeia anterior, posterior e medial, joelhos e tornozelos. Ou seja, deve ser capaz de quebrar a linha dos 90° com o tronco na posição do front squat, além do controle motor necessário pra manter a postura adequada, com ativação altíssima. Agora vejo que o agachamento é muito mais complexo do que a galera que inicia nos treinos de força aí pensa.. muito mais! Vai um bom tempo pra desenvolver mobilidade e controle motor necessários pra fazer o agachamento de verdade.

[Lucas Vilela]

é se eu tivesse estudo mobilidade num teria tido problema no joelho agora me lasquei mas não ponho culpa nos treinos foi minha mesmo e dificuldade de fazer.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu já comprei também. Duro é a espera, ficar dependendo de frete dos EUA é dose.

aguardando a versão do gremista haha

[2]

AHAHA!!

Feito galera. O PDF tem 900 paginas e está em OCR, da para CTRL+C e CTRL+V

Só achei estranho que o livro tem 400 páginas.

Via torrentz foi coisa de 5 min de download, AQUI.

EDIT: Deu pau no Piratabay, tah todo mundo baixando o ebook

Depois no pirata coloca Becoming_a_Supple_Leopard__The_Ultimate_Guide_to_Resolving_Pain_

No torrentz, eu tem tbm só não sei se é OCR, então cabe a vocês baixarem, AQUI.

[danilorf]

Hauhauahuah, se é muito transudo gremista!

Valeu pelo link.

O link não está funcionando.

[danilorf]

Achei outro link - https://uploaded.net/file/iytfk4to/1936608588.pdf