Starting Strength

[ForçaG]

E em relação ao descanso? To pensando em fazer um treino de cardio nos dias off do SS.. alguns trabalhos de perna com o peso corporal e um pouco de pliometria.. Mas o meu medo é que provavelmente vai atrapalhar o descanso, já que vou usar as pernas todos os dias.. Seria melhor fazer o cardio nos dias on de SS e descanso absoluto nos dias off ?

Editado Fevereiro 25, 2014 às 19:20 por ForçaG

[vidale]

E em relação ao descanso? To pensando em fazer um treino de cardio nos dias off do SS.. alguns trabalhos de perna com o peso corporal e um pouco de pliometria.. Mas o meu medo é que provavelmente vai atrapalhar o descanso, já que vou usar as pernas todos os dias.. Seria melhor fazer o cardio nos dias on de SS e descanso absoluto nos dias off ?

Cardio com que finalidade?

[ForçaG]

vidale, on 28 Feb 2014 - 16:10, said:

Cardio com que finalidade?

Aumentar resistência aeróbica.. é um circuito, bem intenso, mas não chega a meia hora..

Editado Março 1, 2014 às 07:24 por ForçaG

[vidale]

Aumentar resistência aeróbica.. é um circuito, bem intenso, mas não chega a meia hora..

Para aumento de resistência aeróbica, siga um treino para aumento de resistência aeróbica.

Pelo que você falou parece que será algo bem intenso para combinar com SS. Sua recuperação pode ficar prejudicada nesse programa.

Mas se é uma necessidade, colocaria no pós-treino e teria certeza de comer bem e dormir bem.

[Omelete]

As progressões nas barras e paralelas são fixas como nos outros exercícios ou vai de acordo a facilidade do exercício? No tópico o autor fala em "assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos", por isso a dúvida, ainda mais que é uma faixa maior de reps. Quem fez, fazia como?

[Humb]

Esse treino pode ser realizado em cutting?

Seguia os treinos que o instrutor montava e até tive resultados, talvez por ser iniciante. Já estou satisfeito com meu peso e quero começar o cutting, mas surgiu essa dúvida.

Outra coisa: existe algum exercício alternativo para o desenvolvimento militar pela frente? Tenho tendinite no ombro, então preciso moderar p/ nao ferrar de vez.

Editado Abril 22, 2014 às 11:22 por Humb

[Rafael Maldonado]

Starting Strength é mais indicado para iniciantes que nunca entraram numa academia ou quem já treina a + - 1 ano tbm pode fazer de boa ?

[vidale]

Starting Strength é mais indicado para iniciantes que nunca entraram numa academia ou quem já treina a + - 1 ano tbm pode fazer de boa ?

É indicado para ambos, principalmente se o último caso ainda não possui uma boa base no Agacho, Terra e Supino (básicos) mesmo com 1 ano de treino tipo fuckaroundits.

[Rafael Maldonado]

Não entendi esse aquecimento.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20
1x5 x 26
1x3 x 34
1x2 x 44
3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

Se eu pego 70 no supino eu faço 3x70, é isso ?

[Rafael Maldonado]

UP rs

[rudregues]

Não entendi esse aquecimento.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20

1x5 x 26

1x3 x 34

1x2 x 44

3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

Se eu pego 70 no supino eu faço 3x70, é isso ?

É isso mesmo. Faz 5 reps, depois 5 reps com o mesmo peso.

Aumenta um pouco, faz mais 5 reps.

Aumenta um pouco faz 3 reps.

Aumenta um pouco faz 2 reps.

Aumenta mais e faz 5 reps 5 reps de novo e 5 reps de novo com este peso.

O SS tem esse aquecimento pra preparar bem as articulações e o músculo pra levantar bastante peso.

[vidale]

Não entendi esse aquecimento.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20

1x5 x 26

1x3 x 34

1x2 x 44

3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

Se eu pego 70 no supino eu faço 3x70, é isso ?

Essa pergunta ficou bem vaga. "Pegar 70" no supino é o que? Quantas repetições? É repetição máxima (1RM)? Execução correta tocando no peito ou sem amplitude total do movimento?

Editado Julho 14, 2014 às 14:57 por vidale

[Rafael Maldonado]

Essa pergunta ficou bem vaga. "Pegar 70" no supino é o que? Quantas repetições? É repetição máxima (1RM)? Execução correta tocando no peito ou sem amplitude total do movimento?

É que eu não tinha entendido que o 3x5 x60 já era o treino, apesar de estar escrito OKSAOKSOA, pensei que seria o aquecimento ainda. Em fim, já entendi como que é mano, vlw

[bbb159]

So confirmando, posso substituir o Power Clen pelo Pendlay rows ?

[GARTZ]

Enquanto a aeróbico ? quando posso fazer ?

[vidale]

So confirmando, posso substituir o Power Clen pelo Pendlay rows ?

Pode, mas já não é o Starting Strength do Rippetoe, é a versão do Kethnaab: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Enquanto a aeróbico ? quando posso fazer ?

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&p=13263465#post13263465

[andrezera daora]

Marcando o tópico, me recomendaram esse treino. ;)

[leo ke]

Triste não vê mais ninguém falando sobre esse treino.

[Joseph Brr]

algo me diz que a galera ta´ fazendo stronglifts 5x5 que é praticamente a mesma coisa que isso aí.

[Leticia Lelis]

Gostei da estrutura do treino, apesar de ser um tédio ficar arrumando o peso na barra a cada série de aquecimento.

SS é bem do jeito que eu acho q precisa ser: treino de ogro, poucos exercícios, só oq interessa mesmo, sem purpurina

(exercício isolador pra mim por enquanto é enfeite.. rss)

Minhas dúvidas são as seguintes:

Gosto mais do terra sumô do que do normal. Pode ser?

Agachamento frontal pra quem tem o quadriceps menor do que o posterior de coxa ta valendo, certo?

Rola num dos treinos fazer afundo no lugar do agacho?

Acho que fazer um Farmer Walk no final, pra melhorar a pegada, não prejudica nada... Será q interfere?

Nas próximas 2 semanas vou fazer uma preparação pra começar o SS, pretendo fazer uma avaliação física

pra ver meu BF, tentar tirar 1RM nos exercícios e relatar tudo no diário.

[Lucas, o Schrödinger]

Gostei da estrutura do treino, apesar de ser um tédio ficar arrumando o peso na barra a cada série de aquecimento.

SS é bem do jeito que eu acho q precisa ser: treino de ogro, poucos exercícios, só oq interessa mesmo, sem purpurina

(exercício isolador pra mim por enquanto é enfeite.. rss)

Minhas dúvidas são as seguintes:

Gosto mais do terra sumô do que do normal. Pode ser?

Agachamento frontal pra quem tem o quadriceps menor do que o posterior de coxa ta valendo, certo?

Rola num dos treinos fazer afundo no lugar do agacho?

Acho que fazer um Farmer Walk no final, pra melhorar a pegada, não prejudica nada... Será q interfere?

Nas próximas 2 semanas vou fazer uma preparação pra começar o SS, pretendo fazer uma avaliação física

pra ver meu BF, tentar tirar 1RM nos exercícios e relatar tudo no diário.

Tudo que vc falou pode, mas acho que não vai ser mais SS. Aliás, suas sugestões de mudança vão tornar o treino ainda melhor que o SS, que é um protocolo bem limitado em minha opinião! (Bom pra quem não sabe nada de nada e toma como referência pra aprender os básicos e o sentido de progressão de carga e treinos estruturados). Um pouco mais de volume também não vai mal...

Editado Setembro 8, 2015 às 21:45 por Shrödinger

[tgosp]

faz mais ou menos 8 meses que estou sem treinar,e  mandei esse treino hoje depois de 1 semana treinando .

 

Fiz o treino A então fui trotando para academia uns 5 minutos 

cheguei fiz o supino porque os outros aparelhos estava ocupado.

pelo que eu entendi é para fazer aquecimento com todos os exercícios certo ou não ?

então eu comecei a levantar 5 de cada lado e fiz as series de aquecimento aumentando os pesos e no TREINO DE VERDADE fiz 3x5 de 22 quilos mais ou menos , mas pensando bem se eu fiz certo o aquecimento esse treino é muito mais do que 3x5 pois tem o aquecimento.

ta certo isso que eu fiz ?   se fiz certo tenho que fazer isso com todos os outros exercícios ? 

 

ai eu passei para o agachamento fiz ele em um aparelho não sei se ta certo. 

 

ai fiz o aquecimento primeiro sem peso,depois aumentei 5 de cada lado e fiz o resto do aquecimento , ai no treino de verdade coloquei 10 de cada lado. Não sei se fiz certo ..

 

Eu aguentaria muito mais peso mas como to parado resolvi faze leve, minha duvida é colocar sempre o máximo? exemplo fiz supino com 22 de cada lado eu aguentaria 30 de cada lado. ai no próximo treino 34 , ou 38  desse jeito ?  

 

Ai eu fui pro levantamento terra fiz o aquecimento com peso leve, e fiz o treino de verdade com 3x5 com 10 da cada lado.

 

Depois eu fiz 3x10 de flexão de braço e fui embora .

 

 

Alguém mais experiente ou alguém que esta fazendo o treino pode ajudar ?

 

 

 

[poindexter]

4 horas atrás, tgosp disse:

pelo que eu entendi é para fazer aquecimento com todos os exercícios certo ou não ?

Sim, com todos.

 

Citar

então eu comecei a levantar 5 de cada lado e fiz as series de aquecimento aumentando os pesos e no TREINO DE VERDADE fiz 3x5 de 22 quilos mais ou menos , mas pensando bem se eu fiz certo o aquecimento esse treino é muito mais do que 3x5 pois tem o aquecimento.

ta certo isso que eu fiz ?   se fiz certo tenho que fazer isso com todos os outros exercícios ? 

O total de sets pode incluir ou não o aquecimento. Em alguns pontos dos livros o autor dá a enteder que se deve contar os sets de warm-up. Em outros pontos dá a entender que não conta os sets de warm-up. A recomendação geral é: faça warm-up com cargas progressivas: barra vazia, progressão de 50%, 60%, 70% (ou outra equivalência, mas não muito acima disso para não comprometer o work-out), e então faça o work-out com 100%.

 

Sendo iniciante é recomendável começar com barra vazia para pegar "forma" e realizar 2~5 sets de aquecimento com progressão. À medida em que as cargas aumentam, mais sets de warm-up serão necessários (com cargas intermediárias). Porém, com o tempo e ganho de experiência, ao invés de fazer 5 reps em cada set de warm-up, estará fazendo algo como 1x5, 1x4, 1x3, podendo até chegar ao ponto de no último set de warm-up fazer apenas uma única repetição (1x1).

 

Citar

ai eu passei para o agachamento fiz ele em um aparelho não sei se ta certo. 

Agachamento/squat do Starting Strenght é na barra, sem aparelho nenhum. Há várias razões para isso e sugiro que leia o livro para entender melhor.

 

Citar

ai fiz o aquecimento primeiro sem peso,depois aumentei 5 de cada lado e fiz o resto do aquecimento , ai no treino de verdade coloquei 10 de cada lado. Não sei se fiz certo ..

É bem por aí. Um dos livros do Mark (não lembro bem qual) sugere que o aquecimento do squat/agachamento para iniciantes compreenda 5 sets (30, 50, 60, 70 e 80%) e então um único set final com 100% de peso. Exercícios diferentes, utilizam quantidade de sets e progressões também diferentes.

 

Citar

Eu aguentaria muito mais peso mas como to parado resolvi faze leve, minha duvida é colocar sempre o máximo? exemplo fiz supino com 22 de cada lado eu aguentaria 30 de cada lado. ai no próximo treino 34 , ou 38  desse jeito ?  

Não se preocupe que rapidamente alcançará o peso ideal (*). O ideal, nem sempre possível, é realizar progressão de carga a cada treino. A quilagem exata é você quem define. Se no treino de hoje fez com 22, no próximo pode fazer com 24. Se terminou o treino achando que ficou realmente fácil demais, poderá aumentar mais no treino seguinte, digamos 3kg ao invés de 2kg. Se achou que ficou duro demais, pode corrigir o peso para baixo no próximo treino para conseguir completar os sets corretamente e ainda assim obter progressão. Se achou que ainda há espaço para trabalhar mais 1 treino com a mesma quilagem, então mantenha o peso no próximo treino. Uma hora você identificará os parâmetros ideais e conseguirá obter uma progressão mais unforme por um certo período de tempo.

 

(*) Edit: peso ideal neste treino = aquele que você consegue fazer 5 reps e falha. Se com 30 você consegue fazer as 5 reps e falha, então este é o peso com a qual deve balizar tudo o mais.

 

Citar

Ai eu fui pro levantamento terra fiz o aquecimento com peso leve, e fiz o treino de verdade com 3x5 com 10 da cada lado.

Faça o aquecimento com progressão de carga, tal como sugerido antes. O objetivo é realmente aquecer o músculo para evitar lesões.

 

Citar

Alguém mais experiente ou alguém que esta fazendo o treino pode ajudar ?

Leia o livro. É rápido, mega didático e tem inúmeras informações importantes. Se seu objetivo for força, pode seguir com este treino por um bocado de tempo. Mas se o foco for hipertrofia, adicione exercícios compostos menores e exercícios isolados para grandes músculos em sua rotina diária (leia a Distribuição de treino do Stein). Do contrário, não creio que alcançará resultados significativos.

Editado Novembro 18, 2015 às 23:42 por poindexter
Info adicional sobre o peso no work-out.

[Leticia Lelis]

Segui por 10 semanas o SS. 

Sobre as séries de aquecimento ele diz pra fazer assim: São 5 séries de aquecimento pra todos os exercícios. Começa com 1/3 da carga e ai até 2/3 da carga. Eu fazia as contas antes de cada treino pra não ficar perdida.

 

2x5 com um terço da carga

1x5 com um pouquinho mais de peso

1x3 com mais peso

1x2 com dois terços da carga

 

O terra faz só uma série de trabalho, as 5 de aquecimento são iguais as dos outros exercícios.

 

Agachamento é livre, e em todos os treinos.

 

12 horas atrás, poindexter disse:

peso ideal neste treino = aquele que você consegue fazer 5 reps e falha. Se com 30 você consegue fazer as 5 reps e falha, então este é o peso com a qual deve balizar tudo o mais.

O foco é a progressão de carga pras 3x5. Quando não conseguir aumentar a carga em 2 treinos seguidos em um exercício, faz o deload (diminui a carga pra 70% e continua a progressão).

 

Eu curti bastante esse protocolo, aumentei muito a força e tive algum ganho de massa magra com ele. Bem bom pra quem tá voltando a treinar ou é iniciante.

[tgosp]

Vou fazer esse treino por 2 meses depois posto resultado , minha perna ta Destruída no bom sentido, o peito não pego muito, e o resto do corpo sem dor nem uma 

[tgosp]

Vou ter que pula o agachamento hoje pois minha perna não se recupero ainda , alguém tem uma dica de exercício para eu substituir o agachamento no treino b e não ficar um treino curto com 2 exercícios ?

 

[RonaldoC]

Na academia que treino, a menor anilha é de 2,5kg... resultado, para progredir, seria obrigado a aumentar 5kg a cada treino...

 

Como equacionar isso?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, RonaldoC disse:

Na academia que treino, a menor anilha é de 2,5kg... resultado, para progredir, seria obrigado a aumentar 5kg a cada treino...

 

Como equacionar isso?

 

Vc pode primeiro progredir repetições e, só em seguida, progredir carga. Assim, vai sentir menos os aumentos mais bruscos de carga.

 

Pode, por exemplo, progredir até 6 ou 7 reps e só em seguida progredir os 5kg.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes tem umas ideias interessantes sobre como prolongar ao máximo a progressão nesse tipo de programa.

 

Abraços

[RonaldoC]

Em 02/12/2015 at 18:49, Shrödinger disse:

 

Vc pode primeiro progredir repetições e, só em seguida, progredir carga. Assim, vai sentir menos os aumentos mais bruscos de carga.

 

Pode, por exemplo, progredir até 6 ou 7 reps e só em seguida progredir os 5kg.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes tem umas ideias interessantes sobre como prolongar ao máximo a progressão nesse tipo de programa.

 

Abraços

Vlw por esclarecer essa dúvida, Shrodinger!!!! Muito obrigado!

[Botcheta]

Bom dia, vou começas fazer esse treino e tenho algumas dúvidas, li em alguns sites que é recomendado trocar alguns exercícios do treino a mais ou menos a cada 2-3 meses, pois o corpo ''acostuma'', é aplicável nesse treino também? E como me baseio no aquecimento, por exemplo, seu eu faço com 50kg, quanto tenho que tirar pra iniciar meu aquecimento? Seria isso, adorei o treino, obrigado!