Diário Do Luccas

[Gusmão420]

Caraleo mano, só agora vi esses exercicios olimpicos, tá dando pra fazer direito?

Vc solta o peso no chão tb?

Abraço

[IntenseTrainBoy]

Como uma pessoa vai testar RM e sai 8 repetiçoes?

HAUAHUAH

[RedTide]

Como uma pessoa vai testar RM e sai 8 repetiçoes?

HAUAHUAH

pensei a mesma coisa AHUAHuAHuAHuAhAUhuahAUAHU

feliz ano novo ai cara !

[Luccas Miranda]

Fala galera, estou de volta

Peço perdão pelo sumiço, viajei por duas semanas, e por alguns probleminhas não pude postar semana passada, que voltei de fato aos treinos. Esse ano começo com algumas mudanças em treinamento e na dieta, sigo com rotinas mio (poucas repetições e muita intensidade), darei ênfase em levantamentos olímpicos (que eu já vinha testando de brincadeira mesmo, desde o finalzinho do ano passado) como clean and jerk primeiramente e posteriormente o power snatch, sigo com a Dieta do Guerreiro, porém com modificações no undereating . Durante essa semana, assim como na semana passada, estou me utilizando de treinos Fullbody 3x por semana enquanto preparo a nova rotina que já se inicia semana que vem. Abaixo, seguem as alterações na dieta e os treinos que estão sendo realizados durante esse período de retorno. Espero que a galera que acompanhava continue firme aqui e que novas pessoas possam ver, e contribuir no diário também.

Abraços, Luccas!

Dieta

Undereating:

08h - 1g vit C + 10g Glutamina

09h - 20g caseína + 10g whey + 10g albumina + 50g morango

12h - 1g vit C

14h - 10g glutamina + 50g morango

16h - [pré-treino]2 medidas de No-xplode [

17h - [intra]20g glutamina (temporário)

18h - [pós-treino] 60g malto + 30g whey + 5g creatina

Overeating: segue parecido, as modificações eu posto diariamente aqui, de suplemento aqui, adicionei um multivitamínico e picolinato de cromo.

Treino

eu dei uma improvisada, tentando montar algo que fosse eficaz pro corpo todo, acabei por dividir em 2 rotinas diferentes, mas ambas fullbody.

A -

Agachamento (super-série) 1x20

Militar 1x8

Clean and Jerk 4x3;1x1

Supino Reto 3x3

Remada Curvada 3x3 (burnout rosca alternada 1x15)

Cadeira Extensora 4x5;2x3

B -

Levantamento Terra 2x5;2x3;x2x1

Supino Reto 4x3 (burnout crucifixo 1x15)

Leg Press 45 1x6;1x5;1x4;1x3

Clean and Press 5x2; 1x1 (burnout mergulho 1x15)

Agachamento 4x4

A' - (esse foi o de ontem)

Giantset (do agacho até o encolhimento realizados sem descanso entre séries dos exercícios distintos)

Agachamento Frontal 4x3

Supino Reto 4x3

Remada Unilateral 4x4

Encolhimento c/ Halteres 3x15

Clean and Jerk 3x3; 1x1

Remada Curvada 3x4

(não deu tempo pra finalizar c/ o stiff, a academia fechou, kkkkkk).

Os treinos dessa semana serão +/- nesse esquema, postarei aqui de acordo com os dias. Semana que vem volta um ABCDE (provavelmente mesma divisão do antigo treino, com mudanças nos exercícios, e introdução a alguns exercícios mais complicadinhos).

Haha alguma hora vou fazer um treino de costas contigo....é só voce vim pra cá . Mora no RJ? Entao da uns 1800km até aqui só....

Isso ai Luccao, costas é o meu preferido tambem. Terra é o meu exercicio preferido de todos, em Segundo o Supino e Terceiro o Agacho.

Voce pretende mudar a divisao do treino Logo? Por exemplo um FB3x....

Feliz Natal ai pra ti e tua familia tambem.

Abraço.

Fala Julião, desculpa a demora, hahaha.

Moro em SP cara e vc?

Pra mim essa ordem já muda, entre os 3 fica: terra>agacho>supino

To fazendo esse esquema agora, mas provavelmente é temporário, quero pesquisar melhor sobre FB antes de montar um de fato.

Abraços

Caraleo mano, só agora vi esses exercicios olimpicos, tá dando pra fazer direito?

Vc solta o peso no chão tb?

Abraço

Fala Gusma, então cara, comecei mais 4fun mesmo, só por brincar, mas esse ano resolvi me aperfeiçoar neles e to gostando demais, a sensação de um clean and jerk bem feito é muito foda, hahaha.

E sobre a barra, só ontem q comecei a soltar no chão, coloquei aqueles EVA's (uns 2 de cada lado) e soltei. Ontem fiz um aumento bom de cargas (30kg/lado no c&j), ai já ficou foda de descer a barra c/ delicadeza. kkkkkkkk

Abraço

Como uma pessoa vai testar RM e sai 8 repetiçoes?

HAUAHUAH

Pois é, lembrei

vídeo, e acabei fazendo, hahaha.

Se bem que não tava tão foda, é que eu e meu parceiro não achamos uma forma de por mais peso ainda.

Abraços.

Porra Luccas, ta sumido hein.

Feliz ano novo aí, e ótimos ganhos pra todos nós.

Abraço.

To de volta!

hahaha

Espero que tenham tido boas festas ai na sua família,

Abraços!

pensei a mesma coisa AHUAHuAHuAHuAhAUhuahAUAHU

feliz ano novo ai cara !

É o vídeo do Tom cara, muita motivação! hahaha

Abraços

[Gusmão420]

Dieta fico fina mano.

PQP ein, 30kg no C&J é foda, parabens.

Abraços

[RedTide]

que bom que voltou mesmo a ativa cara

nao tem como voce filmar esses movimentos olympicos nao? e postar aqui ?

Editado Janeiro 19, 2011 às 04:25 por RedTide

[Luccas Miranda]

Dieta fico fina mano.

PQP ein, 30kg no C&J é foda, parabens.

Abraços

Valeu irmãozinho, vamo ve se essa dieta me dá melhores resultados (em definição do que ano passado), espero que sim.

Abraços!

que bom que voltou mesmo a ativa cara

nao tem como voce filmar esses movimentos olympicos nao? e postar aqui ?

Fala irmão, voltei com tudo agora, hahaha.

Então, é meio complicado pq minha academia é cheia o dia Inteiro, vc n tem noçao, é tipo aqueles centros de reunião fitness. kkkk

Mas, como ela fecha bem tarde, vou tentar fazer um treino das 23h~00h ai eu gravo sim

Abraços

[Luccas Miranda]

FB:

Deadlift 2x5;2x3;3x1

Supino Reto 4x3;1x2 (c/ burnout no crucifixo 1x20)

Agachamento 5x3 (+ pulley frente 1x15)

Militar 1x8;1x5

Clean and Press 1x4;1x3

Clean and Jerk 1x2;1x1 (+ leg press 1x20)

Treino bem exaustivo hoje, talvez por ter sido focado em todos os básicos no mesmo dia, sai bem mais cansado do que o normal. O horário do treino tbm influenciou, o deadlift não saiu como planejado e não finalizei como desejava, fui só até os 160kg msm (nas duas ultimas rm's). O supino foi bom, mas pior que semana passada, o burnout "salvou" essa parte, o estímulo com ele ficou bem melhor. O agacho foi BEM mais difícil que o normal, provavelmente pelo fato de o deadlift ja ter sido feito antes, desgastando quads., posterior e lombar (principalmente). Sobre o pulley, foi fácil e feito exatamente em seguida da última série do agacho, +/- um burnout, mas numa musculatura diferente. A sequencia de ombro foi boa, mas, finalizar o treino c/ c&j e ir direto pro leg foi Foda... hahahahah

A dieta hoje vai ser normal, só pretendo voltar a WD semana que vem, ainda to meio impossibilitado de seguir horários certinhos e tudo mais, mas, o quanto antes eu voltar pra ela, melhor, ando meio sem apetite, e dificilmente conseguiria ingerir todas as calorias, certinhas dentro do prazo do jeito q estou.

Abraços

Enfim apareceu....

Eu moro em SC Luccas, entao da só uns 800km, ta de boa hehaha.

Mas Luccas, nao é tao simples assim treinar os Oly. Voce ja ta fazendo diretamente o movimento completo sem ao menos ter treinado os auxiliares como: OH Squat, Drop Snatch, Snatch Pull, Clean Pull, Push Press e varios outros? Ou ja fez?

O movimento completo é a ultima coisa que se faz, pra uma melhor maneira de aprender a técnica correta. Eu ja fiz repetiçoes com altas cargas, mas agora nao vou mais arriscar até a tecnica nao estar 100%, e pra saber isso gravar um video e conferir se a trajetória da barra e a postura estao corretas.

Creio que voce esteja fazendo POwer Snatch e Power Clean, pois o movimento Snatch e Clean olimpicos mesmo, sao agachados quase até o chao pra pegar a barra, eu ja treino eles a quase um mes, e nao é facil sincronizar tudo, to mais nos auxiliares como Hang Snatch e outros pra estabilizar bem o ombro.

Treino FullBody apavora, to desde o começo do ano fazendo. Mas como to focado nos Oly desde o começo tambem, entao o que sobrou do outro treino foi: Agacho, Supino, Terra e Barra Fixa, claro que nao no mesmo dia mas ao longo da semana depois dos oly.

Esses movimentos olimpicos seriam melhores se colocados no inicio do treino, pois o recrutamento de unidades motoras é altissimo, entao serve como um grande aumento de potencia pro treino, ja que a parte neuro ta bem aquecida.

Mas vai firme que da tudo certo aí .

Abraço.

Fala Julião, que bom te ver por aqui

Po, ja fica mais perto então, hahaha.

Sobre os oly cara, eu nem comecei e não pretendo começar agora o power snatch por exemplo, estou apenas no clean and jerk (precedido de algumas séries no militar normal e no clean and press). Eu não pretendo começá-lo com tudo, se foi isso o que pareceu, a idéia era iniciar com o movimento introdutório só mesmo, seria aprender o movimento sem peso, com a barra, conseguir um alongamento maior pra alinhar o corpo e barra no ângulo certo e ai sim introduzir os que vc citou (Over head squat, drop snatch e snatch pull, principalmente), assim como o pistol squat, que pretendo aprender e fazê-lo até com peso, mas por enquanto só introdução mesmo. Esses dois exercícios são exemplos de alguns que eu nem estou considerando como parte da rotina, realizo-os junto aos alongamentos pra aperfeiçoar técnica enquanto não estou apto pra fazer (e também não quero me lesionar fazendo :x) hahahah.

A idéia agora em relação aos olímpicos é focar no clean and jerk e executá-lo o melhor possível, para q mais pra frente fique relativamente fácil de se iniciar o power snatch, por exemplo

Sobre o fullbody, é bom demais, hhahaha, tenho saído ofegante, mas realizado, penso num treino assim em breve. Essas duas semanas de recomeço estão meio estranhas ainda, não cheguei a colocar os 170kg no terra novamente, nem os 140 no agacho, mas c&j e supino estão definitivamente melhores, vai entender...

E os seus treinos, como andam? Quando vai fazer seu diário?? hahaha

Abraços irmão!

Editado Janeiro 19, 2011 às 16:26 por Luccas Miranda

[Gusmão420]

Pô, achei q só eu mandava 80kg/lado.

Brincadeira brother, é nois com 80kg/lado com a barra envergando e as mina olhando e os mano chorando. hAUHAUHAuhaUHauAHUHAh

Porra, acabei de lembrar, esqueci de fazer o BO no meu treino, ahuAHUahuaHUAHUa o carai!

Abraço.

[RedTide]

cara, posta como estão teus treinos ai, e posta fotos tmb

abração

[nathaliachrsp]

Olá,

eu costumava ficar mais como observadora aqui dos diários, acompanhando o seu e outros por aqui.

Mas e ai, não posta mais? tá viajando? curte as férias, mas ve se não abandona aqui ein!

Mudando de assunto: você já resolveu o problema dos pesos na extesora? eu fui tentar myo-reps -- algo que encontrei lá no diário do Craw -- outro dia e mesmo colocando vários pesos, não dava a RM e o pessoal tava querendo usar as anilhas dai ao invés de eu fazer com as duas pernas ao mesmo tempo, fiz uma de cada vez. não sei se você já faz isso, mas fica ai como ideia. abs.

[Gusmão420]

Cadê o relato? Como estão os treinos?

vamo q vamo!

[##PK##]

fala lucas cara blz?

então mais um pra te acompnhar aqui li toda sua jornada até aqui

parabens pelas cargas mesmo tão muito fodas

então jah da pra disser como tah o corpo jah se sente mais denso na questão da musculatura com esses treinos MIO

posta uma foto aew brother se tiver um antes e depois

entrei na LG e gostei quando vc citou que perdeu gorduras localizadas com ela

espero o mesmo da LG

abraço brother segue firme aew

OFF:aaaa tu tah devendo um videozinhu do treino hein kkkkkkkkk

[gustavocabrejos]

Acompanhando o relato, parabéns pelo treino, dieta e pela disciplina que estás tendo. Posta umas fotos ae pra gente ver a evolução.

Abraço.

[Gusmão420]

Volta!!!!!!!!!

[RedTide]

Volta!!!!!!!!!

é mesmo cara, volta ai

[Luccas Miranda]

Fala galera, era pra ser dividida em 4 treinos, porém, c/ um imprevisto, serão só 3 mesmo, fiz umas adaptações no ultimo dia pra encaixar os 3 básicos + oly.

A - Peito

Supino Reto 4x3,2x1

Supino Inclinado 3x4

Cross Over 3x4

Mergulho nas paralelas 4x5 c/ burnout no Crucifixo reto 1x15

Treino bom, talvez o melhor da semana, progressão de cargas tá indo muito bem no supino reto, supino inclinado estagnei nos 35kg durante as 3 séries, mas consegui fazer bem. Cross Over também foi bom e acho q foi essencial pra diferenciar o estímulo nesse treino. No mergulho não realizei a progressão q eu queria, e isso me emputeceu... Pra finalizar, o crucifixo foi de boa, numa próxima vez, dá pra aumentar o peso.

B - Pernas

Agachamento 5x5

Agacho Frontal (c/ ESSA pegada aqui q eu esqueci o nome) + Stiff 3x3 feitos em bi-set

Leg Press 3x5

Extensora 3x4

Flexora 3x4

Esse treino foi uma bosta, tava um calor do cacete, eu tinha dormido mal e tava bem indisposto, a progressão não saiu como eu queria em nenhum dos agachos, fora q fiquei exausto assim q acabei o primeiro exercício. Fazer o agacho com essa pegada foi mais dificil do q eu imaginava, meus pulsos ficaram doendo por alguns minutos depois, fora que fazer em bi-set c/ o stiff foi pra me deixar asmático. Com certeza calculei errado o nº de exercs, nem devia ter feito esse leg press, guardar peso por peso fodeu c/ o bom andamento dos dois exercícios que vieram depois. Fiz as duas cadeiras sem vontade, suando q nem um cavalo véio e querendo voltar pra casa. Psycologic Down esse dia. hahahah

C - Costas/Ombros

Deadlift 5/3/1 + burnout remada c/ triângulo no pulley 1x17

Clean and Jerk 2x2;3x1 (c/ direito a Fail) + burnout na elevação lateral 1x15

Pulley Costas 4x5

Aqui ocorreu a cagada da semana, esses dois treinos eram pra ter sido feitos separados, mas amanhã ñ poderei ir p/ a academia, logo tive q junta-los. Mas, cheguei tarde na academia, indisposto novamente, com sono (hoje foi foda, preciso q essas férias acabem, a falta do q fazer tá me fazendo dormir sempre q deito no sofá), por falta de tempo já q a academia ia fechar em breve, não deu pra fazer todos os exercícios que eu gostaria.

O deadlift foi muito mais dificil do q eu esperava, talvez o psicológico tbm esteja afetando aqui, fechei a RM c/ dificuldade e puto da vida por não ter feito tão bem. Mais uma vez, o burnout salvou o exerc. O c&j começou fácil, progressão foi de vento em popa e nas 3 primeiras séries fiz com muita facilidade, até q na ultima série, na RM não consegui executar o clean, a barra escapou pouco antes do encaixe nos ombros. Tentei novamente e consegui, mas isso tbm serviu pra me emputecer mais do q eu ja tava c/ o deadlift. O resto do treino foi tranquilo, mas senti q faltou ao menos mais um exercício.

Em relação à dieta, estou fora da WD, e volto só semana que vem. Espero que com o retorno de uma rotina eu fiquei melhorzinho e volte à progressão de antes que tava sensacional. Estou pensando em fechar o diário aqui, não sei, to em dúvida ainda...

Abraços.

Pô, achei q só eu mandava 80kg/lado.

Brincadeira brother, é nois com 80kg/lado com a barra envergando e as mina olhando e os mano chorando. hAUHAUHAuhaUHauAHUHAh

Porra, acabei de lembrar, esqueci de fazer o BO no meu treino, ahuAHUahuaHUAHUa o carai!

Abraço.

hahaha, se engana, é nóis! hahaha

vix, a barra da minha academia não enverga de jeito nenhum

as mina xona, os mano chora! kkkkkkkk

A barra daqui nem enverga com 85-90kg cada lado, acho que vou ter que por uns 120 cada lado pra ela começar dobrar um pouco kkkkk, Barra monstra .Aposto q em poucos meses vc já tá c/ 120kg/lado, seu monstro! hahaha

Luccas, achei esse teu treino muito desgastante pelo fato de ter Terra e Agacho junto, e voce socando carga nos dois, isso jamais vai dar certo, ou foca em um ou no outro. Sem falar que é muito pesado pro SNC principalmente.

Cara eu, na minha opiniao, acho que em um treino FB nao precisa usar nenhum isolador, nem Burnout nada, e nem uma série metabólica. Focar só nos basicos mesmo mas de uma forma diferente do que seu treino anterior. Por exemplo o que eu faço agora é umas 3 séries de "warming Up" com 50 a 80% da carga e apenas UMA série pesada de cada exercicio por dia, ja que quarta vai trabalhar o mesmo musculo. Pelo menos na minha grande experiencia ( ) de 1 mes nesse treino, foi o que melhor encontrei até agora, a força aumentou muito. Por exemplo segunda eu faço progressao de uma carga pra 3 repetiçoes no supino, e sexta progressao numa carga pra 5reps, tem alguns outros metodos que tambem aplico, mas isso é outra história.

Ja me sinto muito mais denso e sumiu aquele inchasso ridiculo resultado de treino de altas reps, mas meu tamanho é o mesmo.

Sim, nem fale, foi altamente desgastante e uma puta cagada minha fazer isso os 4 básicos da forma q eu fiz, mas foi bom pra eu aprender e não repetir. Sobre sua dica, vou testar pra mim também, vc costuma acertar sempre nas dicas que me dá, aposto que essa vai ser mto útil tbm. E com certeza, c/ treinos mio tbm vi muito mais densidade muscular.

Hmm...mas e voce ja fez algum auxiliar do clean tambem antes de começar? O clean é complicadinho tambem depois da transição agachar fundo e encaixar a barra sobre os ombros e a clavicula, isso em coisa de 1 segundo neh. Mas se voce diz que ta bom como vou contrariar né? HAHA. Mas no que esta se baseando pra ver o movimento correto? Ou é Power Clean?

antes de fazer uma série boa de clean&jerk, faço warming ups c/ 50~60% de carga no militar, no clean&press e no snatch pull, por exemplo, sempre vario esses auxiliares. Dps a gente conversa por pm sobre isso, quero inclusive tirar algumas duvidas.

Sobre aprender Snatch por ultimo: varios treinadores dizem que é melhor aprender a técnica do Snatch primeiro, que o CnJ fica muito mais facil de executar. Mas isso é outra história... Interessante, vou pesquisar sobre

Quando vou fazer meu diario? Hmm deixa eu ver....acho que ali por dezembro de 2027 vou abrir um! hauehauhausehaueh

vai nada, faz ai ow! hahaha

Abraços

Abraço.

cara, posta como estão teus treinos ai, e posta fotos tmb

abração

os treinos eu vou postando, fotos TALVEZ, em breve! hahaha

abraços

Olá,

eu costumava ficar mais como observadora aqui dos diários, acompanhando o seu e outros por aqui.

Mas e ai, não posta mais? tá viajando? curte as férias, mas ve se não abandona aqui ein!

Mudando de assunto: você já resolveu o problema dos pesos na extesora? eu fui tentar myo-reps -- algo que encontrei lá no diário do Craw -- outro dia e mesmo colocando vários pesos, não dava a RM e o pessoal tava querendo usar as anilhas dai ao invés de eu fazer com as duas pernas ao mesmo tempo, fiz uma de cada vez. não sei se você já faz isso, mas fica ai como ideia. abs.

Oi, hahaha, que bom ver uma mulher acompanhando, acho que vc é a primeira!

Enfim, tava meio desanimado, sem pique pra postar, to curtindo bastante sim, alias, mais do q eu imaginava, hahaha. Mas não vou abandonar não

Sobre o problema de pesos, "resolvi" essa semana colocando aqueles pesos de areia pra colocar na perna sabe? Mas alguns ficaram caindo, foi um saco, vou tentar fazendo unilateral mesmo, vai ser mais dificil, mas, com certeza até um melhor isolador. Obrigado pela dica, e por acompanhar, beijos.

Cadê o relato? Como estão os treinos?

vamo q vamo!

Cá estou bonitão, vou dar uma passada lá no seu diário tbm pra ver como tá, bjokas!

fala lucas cara blz?

então mais um pra te acompnhar aqui li toda sua jornada até aqui

parabens pelas cargas mesmo tão muito fodas

então jah da pra disser como tah o corpo jah se sente mais denso na questão da musculatura com esses treinos MIO

posta uma foto aew brother se tiver um antes e depois

entrei na LG e gostei quando vc citou que perdeu gorduras localizadas com ela

espero o mesmo da LG

abraço brother segue firme aew

OFF:aaaa tu tah devendo um videozinhu do treino hein kkkkkkkkk

E ai brother, beleza e vc?

Valeu por acompanhar irmão, sim, sinto-me mais denso, é aparente principalmente qndo faço essa pose aqui no espelho, densidade nos ombros, braços muito maior.

O vídeo, quem sabe, to em dúvida ainda, hahaah

Abraços

Cade voce menino???? kkkkkkkk

POrra cara, atualiza o diario aí !

to aqui ó!

kkkkk

Acompanhando o relato, parabéns pelo treino, dieta e pela disciplina que estás tendo. Posta umas fotos ae pra gente ver a evolução.

Abraço.

Obrigado pelos elogios irmão, sobre fotos e tudo mais, to pensando a respeito, ainda preciso tirar e tudo mais.

Abraços

Volta!!!!!!!!!

i'm back!!

é mesmo cara, volta ai

i'm back!! [2]

Editado Janeiro 29, 2011 às 05:52 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda]

A - Upper Body

Clean and Jerk 3x3;2x1(c/ warming ups no militar)

Barra fixa frente 4x4

Mergulho 4x4

Remada Curvada 3x5

Supino Reto 3x3

Treino mto bom, acima da média do que vinha ocorrendo, dinâmico, intenso e sem fadiga, nuns 50 minutos já tava tudo encerrando só faltando alongar. C&j tá ficando cada vez melhor, sinto mais segurança na fase de clean (tirar a barra do chão e encaixá-la nos ombros) e o split p/ o jerk tem ficado relativamente mais fácil, minha maior dificuldade é realinhar o tronco, principalmente na Rm onde o peso acima da cabeça tende a querer descer, hahaha. Barra fixa e mergulho realizados de forma bem facil também, inclusive c/ peso adicional. Calculei errado essa qntdade de peso e cabia até mais algumas anilhas. Fiz a remada encima de um step p/ aumentar a amplitude do movimento e foi bem legal. Supino foi onde ocorreu a menor progressão de cargas, achei que conseguiria por mais peso, mas talvez, por ter sido o ultimo exercício e eu ja estar cansado dos outros me impossibilitou de aumentar carga.

Dieta foi normal hj também, alias, nem tava me preocupando muito com isso, amanhã volto de fato à WD e posto aqui inclusive alterações a serem feitas.

Abraços.

Por que fechar o diario cara? Nem pense nisso.

O nome daquela pegada do Front Squat, é Clean Grip mesmo. Nao é nada facil essa pegada, é a mesma do final do movimento clean quando voce agacha e encaixa a barra nos ombros, e só segura ela com a ponta dos dedos. Pra conseguir fazer essa pegada tem que ter muita elasticidade dos ombros e dos punhos, pra conseguir isso voce pode fazer alongamentos, e tambem ficar na posição inicial do front Squat pegada Clean, em isometria por alguns segundos ou minutos, erguendo bem os cotovelos, e a barra encaixada certinha nos ombros.

E porque ta treinando só 1x por semana cada musculo cara?

O Clean & Jerk olimpico é bem mais dificil de executar do que o Snatch, entao voce deve estar fazendo alguma variação, que talvez tambem pode ser proveitosa, ja que é em explosao.

Mas quando quiser pode me mandar uma MP, dai trocamos uma idéia sobre os OLy's e treinos tambem

Abraço.

Ah cara, to sem vontade nenhuma de postar, e tá virando praticamente um chat entre eu e vc, já q só vc faz críticas construtivas e comenta sobre. hahahah

Fora isso minhas aulas começam amanhã e se eu arrumar um trampo, ai fica mais dificil.

Iiissso, essa pegada mesmo, e sim, ela é realmente bem mais dificil de se fazer do q a pegada clássica do front squat. Senti bastante os punhos e os ombros. Obrigado pelas dicas, essa semana já ponho em prática técnicas de aprendizado pra esse exerc e pro snatch.

Essa semana recomeça 2x/semana cada grupo muscular, divisão parecida com a do antigo treino, mudanças na estrutura e em alguns exercícios, to pensando a respeito ainda.

Como assim? Q tipo de variação do c&j, tem vídeo, algo do tipo?

Vou tentar gravar um oly e te mostrar pra vc me dar sua opinião, mas não prometo ainda, hahaha.

Abraços irmão!

[Matheus A.]

Opa, vo começar a acompanhar aqui guerreiro, achei interessantissimo seu treino :]

ta fazendo progressao no C&J tambem? eu to fazendo uns exercicios de assistencia dele para começar a aprender a execuçao correta, inclusive aquele Front Squat com Clean Grip (que por sinal é dificil pra arrebenta Oo)

bons ganhos parceiro

[Luccas Miranda]

B - Pernas (ênfase em quadríceps)

Front Squat 2x4(Clean Grip); 4x3("Aladin" Grip)

Leg Press 3x5

Cadeira Extensora 4x4

Avanço 4x4

Treino muito bom, finalmente to voltando a aquela velha pegada do final do ano passado, c/ aumentos consideráveis e execução muito boa. No front squat a intenção era fazer todas as séries c/ a pegada clean a fim de melhorar meu desempenho no c&j, porém, meus pulsos voltaram a doer, aquela p*rra de academia tava lotada NOVAMENTE e eu voltei pra pegada tradicional, preciso é estudar melhor essa nova pegada e começá-la como um isométrico mesmo, até pegar o jeito. O leg press foi fácil, mas to pensando sériamente em tirá-lo da minha rotina, substituí-lo por algo mais prático, o tempo q perco só de colocar/tirar os pesos da máquina me desgasta muito e f*de com o resto dos exercícios. O avanço era pra ter sido realizado antes da extensora, mas pra variar, tinha gente usando a barra e o espaço q eu precisava, resolvi inverter a ordem e do mesmo jeito esperei uns 5 minutos pra poder começar a extensora . Definitivamente semana que vem começo a fazer extensora unilateral, mesmo c/ todo o peso q consigo encaixar no aparelho, ainda tá facil, fiz as 4 reps mas com certeza cabiam umas 10. O avanço foi melhor do q eu esperava, execução boa e c/ uma boa carga. Finalizei o treino em 65 minutos. (5 minutos esperando a extensora + 10 montando/desmontando leg )

Hoje voltei pra WD, e a sensação de fome graças ao semi-jejum dps de ficar umas 3 semanas comendo normalmente foi foda, HAUHAHUAHUAH, parecia que eu tava desintegrando de dentro p/ fora, mas c/ o passar das horas, normalizou. Como atrasei o horário do treino, aumentei 2 "refeições", ficou assim:

8h- 1g vit c + 10g glut

9h- 30g caseína + 20g whey + 50g pêra (estou sem albumina por enquanto)

12h - 1g vit C + 200g chá gelado

14h - 50g pêra + 10g glut

19h - 20g caseína + 10g whey

20h - pré workout

22h pós treino (malto 45g + whey 30g)

começo agora o over que infelizmente terá duração só de unas 2h~2h30. Vamos ver se eu mando tudo q preciso nesse tempo.

Abraços

Opa, agora o treino melhorou hehe.

É, ultimamente ta foda a coisa por aqui. O Craw ja fechou o diario dele e diz que vai sair do fórum , e agora voce tambem quer fechar o teu. Na verdade criar um diario, é so encomodação, e nao tem muitos que acompanham ( a nao ser pra fazer perguntas idiotas sem pesquisar).

Tem "varias variaçoes" (kkkk), do Clean & Jerk, até por que C&J é só aquele olimpico mesmo, o mais top de todos, quando se agacha até o chao quase pra suportar uma carga superior. O resto sao variaçoes, como o

(provavelmente esse que voce faz) , o Hang Clean & Jerk, e tem outras variaçoes, mas essas sao as mais usadas.

Sim grava um video ai cara, só assim voce vai poder analisar se o movimento ta certo ou nao.

Eu tambem vou gravar um, mas só no inverno, quando todos frangos estao no galinheiro e nao vem pra academia, se fosse gravar hoje eu teria que matar uns 4 ou 5 la que ficariam tirando sarro.

Abraço.

Pois é, essa semana ainda to no pique de relatar, to com paciência e tempo livre já q ainda n começaram as materias na facul, mas qndo der no saco eu fecho aqui e te mando uns pm's. hahahaha

Sim, é exatamente o power c&j q faço, gravarei um vídeo, mas, não agora q há 35 pessoas/m² na minha academia durante TODO o dia.

IUASUASHASIAS

Abraços irmão.

Opa, vo começar a acompanhar aqui guerreiro, achei interessantissimo seu treino :]

ta fazendo progressao no C&J tambem? eu to fazendo uns exercicios de assistencia dele para começar a aprender a execuçao correta, inclusive aquele Front Squat com Clean Grip (que por sinal é dificil pra arrebenta Oo)

bons ganhos parceiro

Fala Matheus, bom te ver acompanhando aqui irmão, obrigado pelos elogios, esse tipo de rotina é realmente muito proveitosa. Sim, no c&j há progressão normalmente, costuma fazer uns warming ups no militar c/ uns 10kg/lado, ai aumento pra uns 20kg/lado pra começar o c&j e assim por diante. Sim, como o julião disse aqui é muito importante realizar auxiliares como clean and press, snatch pull, etc. E com certeza, front squat c/ clean grip é do c*ralho, muuito foda, hahaha, ainda nem acostumei.

Abraços!

[Matheus A.]

Belo treino de pernas hein

esse front squat quebra demais, hoje eu treino assistencia do clean and jerk e ja começo com ele HAHAHA

Esse lance do exercicio isometrico, como voce faria? ficar com a barra na 'clean grip' com um peso X por Y segundos = uma repetiçao?

pra eu acostumar com a pegada to fazendo ESSE exercicio para o pulso, + alongamentos (esse ; esse ; e esse)

abraços e bons ganhos

[Luccas Miranda]

C - Peito/Ombro

Clean and Press 3x3;1x2

Supino Inclinado 5x3 (burnout na elevação lateral, 1x50, não perguntem por que, HAUUHAUHAHUAH)

Supino Reto 3x3

Cross Over 3x4

Treino muito proveitoso, muito rápido e com excelentes progressões, hoje, achei que não ia render nada, passei o dia inteiro fora de casa, lá na passeata contra o aumento do ônibus em SP, andei uns 18 km ao todo, AUHAHUAHUHAU, cheguei em casa só o pó, tomei o NO, me troquei e fui pro treino. O clean and press já se mostrou bom e bem mais fácil do que no treino antigo, com certeza o c&j ajudou e muito na melhora nesse exerc. Supino inclinado foi bom, mas, poderia ter sido melhor, acho q faltou carga nas ultimas 2 séries, talvez seja melhor diminuir uma série e acrescentar uma no sup. reto pra os dois ficarem c/ 4x3. Bom, no burnout, o peso q eu queria usar pra fazer as 20 reps estava ocupado, ¬¬, e detalhe, assim permaneceu por uns 10 minutos! Ai peguei um 2kg mais leve e me empolguei e resultou nisso ai, hahaha, finalizei c/ os antebraços travando já, hahahaha. Cross over sem muito comentarios tbm, foi bom e já era. Treino durou uns 40 minutos, foi rapidinho, mais uns 5 de alongamento e fechou.

To no overeating, por enquanto, 2 pés de alface, 2 cenouras, 1 pepino, to indo pra primeira lata de atum, e sigo com mais uma lata, uns 4 ovos, dps umas bananas c/ aveia. Ainda estou comendo menos do q o normal, to me reacostumando aos poucos, hahaha.

Belo treino de pernas hein

esse front squat quebra demais, hoje eu treino assistencia do clean and jerk e ja começo com ele HAHAHA

Esse lance do exercicio isometrico, como voce faria? ficar com a barra na 'clean grip' com um peso X por Y segundos = uma repetiçao?

pra eu acostumar com a pegada to fazendo ESSE exercicio para o pulso, + alongamentos (esse ; esse ; e esse)

abraços e bons ganhos

Fala irmão, pois é, o treino foi daora, to com dores musculares até agora. hahahaha

Nem fala, obrigado pelas dicas de alongamentos, já as coloquei em prática hoje. Espero melhoras significativas dentro de algumas semanas na pegada do exercício. Sim, o isométrico seria segurar o peso encima ou embaixo c/ uma determinada carga apenas pra pegar movimento, considere-o uma introdução ao front squat c/ clean grip, algo bem básico pra pegar o jeito e achar uma forma adequada e confortável de fazer.

Abraços, espero q continue por aqui

Aladin Grip? Que viadagem é essa? kkkkkk Acho que deve ser a mesma pegada Cross Arms

É....tem que fazer muito alongamento pra conseguir acertar a pegada Clean, nao é nada facil mesmo, assim como no Snatch vai ter que fazer muito alongamento pra jogar os braços bem atras da cabeça e estabilizar a carga. No começo sofre um pouco mas depois vai ficando de boa.

Mas voce estuda de manhã Lucas? Deve ser complicado tomar os suplementos na hora da aula.

Sim, aqui tambem tem 900 pessoas dentro da academia ao mesmo tempo, mas isso tende a normalizar a partir da semana que vem, quando muitos frangos voltam as aulas, e fica 100% quando começa esfriar.

Abraço.

AUHAUHHUAUHAHUAHUAUHA

É essa mesmo, cross arms, é q eu esqueci o nome, ai lembrei do aladin e já era. Bom, vc entendeu! kkkkkk

Pois é, ja to alongando, mas pro snatch sei q ainda nao tenho flexibilidade hahaha, mas em breve espero conseguir.

Sim julião, estudo de manhã, é complicadinho, e chega a ser engraçado, pq todo mundo olha torto, hahaha, mas ñ tem problema não, tranquilo...

Pois é, aguardo ansiosamente o término do período de carnaval! hahaha

Abraços

[LeandroTwin]

Como vai fazer com a WD agora estudando a noite??? heheheh

Bora marca aquele treino no USCS lá..

Abraço

[RedTide]

Para de sumir daqui meninooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

haUAHuAhauahaUahaUhAUA

[Zorkss]

Eae cara,

To acompanhando aqui também...

Me interessei com esses treinos mio...

Vou te mandar um MP aqui, qd der responde la ^^

Valeu cara,

Abraços e bom treino!!!

[Luccas Miranda]

I'm back!

E ai galera,

Depois de uma eternidade longe do fórum, mais de 2 meses sem treinar e sem comer direito, tô de volta. A cerca de 1 mês voltei a treinar e to com dieta decente a quase duas semanas. Aos poucos vou retomar antigas medidas e, principalmente, a antiga força.

Fechei ano passado com uns 82 kg com cerca de 10 a 12% de BF, força ótima e fazendo a Dieta do Guerreiro. Este ano, por uma série de problemas e, admito, negligência minha, desandei, perdi o foco e a determinação que eu tinha. Passei dos meus 85kg pra cerca de 76; ou seja, perdi MUITO! (vale lembrar que não perdi 9kg de massa muscular, perdi bastante gordura tbm, meu rosto afinou demais; fora que eu comecei tratamento pra acne tbm, ai tive de optar o que seria mais importante naquele momento)

Mas tudo bem, agora o certo é olhar pra frente e mostrar que eu posso me superar, novamente.

Já estou com 80kg, sei que estou acumulando gordura também, mas não me importo com isso agora, depois cuido dessa parada. Posso dizer que, por enquanto, estou com ganhos relativamente secos.

Fechei o final do ano passado com um treino miofibrilar (poucas repetições, altas cargas). Como ainda estou me recuperando, estou fazendo um treino híbrido, mesclando mio com sarco.

Farei uma rotina ABCD, 2x perna na semana; hoje treinei peito/ombro/tríceps.

Ficou assim:

Desenvolvimento Militar (em pé) 1x12;1x8;1x6

Supino Reto 1x10;1x8;1x8

Cross Over 3x8

Elevação Lateral 1x20; 2x8

Supino Inclinado 3x8

Pulley Tríceps 3x8

Mergulho 3x7

A dieta ainda está meio confusa, basicamente estou comendo bem de 3 em 3 horas. Altas doses de proteína e de carbo. Pretendo voltar à WD assim que possível.

Bons treinos pra todos, sigo relatando aqui pra me manter motivado em meio a tanta coisa q tenho pra fazer.

Abraços!

[Luccas Miranda]

Rotina B - Pernas

Agachamento Livre: 1x10;2x8;1x6

Leg Press: 1x15;2x10

Cadeira Extensora: 1x15;1x10;1x8

Cadeira Flexora: 1x20;1x12;1x8

Gêmeos em pé: 3x12

O treino de hoje foi muito bom, sai mancando, hahaha. Até pra voltar pra casa, um caminho que faço a pé em 7 minutos, demorei o dobro.

Em relação à dieta, to aumentando gradativamente a quantidade de proteínas e mantendo a de carbos; vou fazer o pós treino agora: aveia, 6 ovos e atum.

Antes de dormir faço ainda mais uma refeição zero carb.

Acerca dos treinos, to pretendendo conciliar miofibrilar e sarcoplasmática realizando uma semana cada, não sei se vai dar muito certo, ainda estou pesquisando. Mas em todo caso, acho que vou tentar.

Abraços.

[LeandroTwin]

Como estão as dores pós-treino? hahuahuahu

Abraço

[Luccas Miranda]

Quarta-Feira - OFF;

Quinta-Feira - Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra - 8/5/3/1/1

Remada Curvada Power - 3x8

Pulley Costas - 4x8

Pulley Triângulo - 3x7

Rosca Direta - 3x8

Rosca Scott - 3x6

Encolhimento - 3x12

Esse provavelmente foi o melhor treino da semana, consegui colocar uma carga consideravelmente alta no deadlift e fiz com execução boa; o resto do treino, até o pulley triângulo foi bom, depois disso, meu antebraço tava pedindo água já, não conseguia nem mais fechar a mão. Ai prejudicou um pouco.

A dieta tá ok, aumentei a ingestão de kcal/dia, já to sentindo que não estou mais tão seco, mas isso não é um problema agora.

Diferente do ano passado, que fiz um off sujo e levei meu BF lá pros 18%, esse ano quero fazer um clean bulk, pois não achei tão proveitoso o outro modo.

Quero deixar meu BF no máximo nuns 15%.

-

Sexta-Feira - Pernas

Este treino não foi como eu imaginava, não digo em performance, cargas e etc, mas por burrice minha na administração dos treinos durante a semana. Deixei um treino de pernas que utiliza bastante lombar no dia seguinte do treino de costas, em que o deadlift já utilizou muito; portanto, hoje fiz diferente, e semana que vem eu inverto as duas rotinas de perna e sigo normalmente.

Hoje foi basicamente:

Agachamento Livre 3x8;1x6

Flexora 4x10

Extensora 4x10

Gêmeos em Pé 3x20 (variando a posição dos pés: 10 reps. com os pés paralelos; 5 c/ os pés virado pra dentro; 5 c/ os pés virados p/ fora)

O último exercício foi foda, achei que nem conseguiria voltar pra casa andando. hahaha

A dieta tá ok, logo logo posto ela certinho em formato de tabela aqui.

Abraços.

Como estão as dores pós-treino? hahuahuahu

Abraço

Fala Leandrão, de boa?

Cara, tão insuportáveis. kkkkkkk

A dor do treino de segundo tava até ontem.

Abraços

[Luccas Miranda]

A - Peito:

Desenvolvimento Militar (em pé) 3x12

Supino Inclinado (c/ halteres) 2x12;1x8

Supino Reto 3x10

Cross Over 3x10~8

Elevação Lateral 4x12

Pulley Triceps 3x8 + burnout Elevação Frontal 1x12

Barras Paralelas (máquina) 3x8

Por mudar a ordem de um exercício em relação à semana passada, o supino reto já ficou bem mais dificil, tanto é que até falhei. kkkk

Mas foi bom, fiz o movimento correto, escápulas travadas, e descendo a barra até encostar no peito (encostar, não bater ). Elevação lateral é um exercício que eu sinto evolução a cada semana, creio que não possuo muita dificuldade em deltóides como tenho no peito. O treino no geral foi bom, embora a carga de alguns exercícios não seja igual antes e me desanime, sei que a execução foi boa.

Ainda to pensando em como adaptar exercícios miofibrilares na rotina. Alguma sugestão?

A dieta hoje foi:

Café da manhã - 2 fatias de pão integral; 1 lata de atum. 3 bananas; 1g vit. C

Lanche - 2 salgados da cantina, 1 suco

Almoço - Arroz, feijão, carne moída e batata, não sei quanto de cada, sei que deu 1kg

Refeição Pré-treino - 350 ml água; 50g whey; 50g aveia; 2 bananas

Pré-treino - um NO

Pós-treino - whey 30g + 50g malto

Refeição Pós-treino - ainda vou fazer ...

Abraços.