Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Milena Bragatti]

Saint, o q vc come no pré ou só faz pós?
E vixi, q punk ficar sem comer depois das 13:00!! hahaha haja psicológico

[Saintgraal]

Saint, o q vc come no pré ou só faz pós?

E vixi, q punk ficar sem comer depois das 13:00!! hahaha haja psicológico

no pré, geralmente ou era nada, ou uma banana ou um copo de café

mas treinava em jejum mesmo.

eu só parei de fazer dessa forma, porque comecei a usar esteroides.

[Milena Bragatti]

legal! Vou tentar fazer esse esquema por uma semana, a pesar de achar bem mais fácil ficar sem comer durante a manhã. à noite costumo ter uma fome de outro mundo :x

[Saintgraal]

legal! Vou tentar fazer esse esquema por uma semana, a pesar de achar bem mais fácil ficar sem comer durante a manhã. à noite costumo ter uma fome de outro mundo :x

foi o jeito que achei para continuar fazendo IF

mas já lhe digo que não é facil, como você ja sacou o problema haha

eu acho mais interessante para você, comer normal (ou seja, em horarios normais) do que seguir IF dessa forma, não estou dizendo que não consiga, mas é bem dificil, eu pelo menos, a fome batia forte a noite, quando chegava da facul.

[Milena Bragatti]

Sim, entendo sua opinião!

É que meu caso é um pouco além... Estou lutando fortemente contra transtornos alimentares, e escolher o que comer me traz uma ansiedade terrível Aí se eu passar menos x ao dia por isso, suponho q possa me ajudar heuauea
Mas vamos ver né, serei minha cobaia!

[Saintgraal]

mas você pode fazer o seguinte:

tomar 30g de whey no pós, depois mais 20g de whey as 9:00 e as 12:00 ou 13:00 quebrar o jejum.

se não tiver BCAA em mãos (acho BCAA muito caro, a não ser que arrume em pó)

o whey quebraria o jejum?

minha opinião: sim mas é uma possibilidade

[mpcosta82]

Milena, eu também acho que valeria mais a pena fazer mais refeições.

Não precisa ser nada de outro mundo. Um pré-treino leve e um pós-treino leve também. Depois almoço e janta.

Quanto a você ficar fraca ao final do treino, isso pode ter um monte de causas diferentes. O que você come antes do treino? Como é o seu treino? Quantas séries e repetições? Quanto tempo de descanso entre cada série e entre cada exercício?

[Milena Bragatti]

Saint, gostei da ideia! Vou tentar, mas vou comer uma fruta no pré.

Mp, acho q vou fazer basicamente isso mesmo, só adiar um pouco as calorias e fazer pré levinho.

Então, eu costumo comer mel + cereal + leite, pão com presunto e queijo branco, às vezes um omelete... Sempre tento colocar algum carb de lenta e outro de rápida absorção, mas eu quase morro do mesmo jeito huehuea Faço 3 series de 12-10-8 (sem aumentar a carga - ainda nao entendi pq o tiozinho lá da academia me passou assim), 30 segundos de descanso, e faço sempre o maaais pesado q consigo. Daí algumas vezes acabo fazendo 8-7-6 pq não aguento o peso. De treino realmente não manjo nada, só me aventuro um pouco mais na parte de dieta.

[Saintgraal]

Saint, gostei da ideia! Vou tentar, mas vou comer uma fruta no pré.

Daí algumas vezes acabo fazendo 8-7-6 pq não aguento o peso. De treino realmente não manjo nada, só me aventuro um pouco mais na parte de dieta.

porque você não aumenta o descanso entre as séries?

aumenta para 45 a 60 seg

fala para ele que você não tá conseguindo completar a serie seguinte... ele vai sugerir a mesma coisa que eu falei

[vidale]

Vidale, eu tenho calculadinho aqui os macros e kcal q eu preciso, mas não montei minha dieta. A unica coisa q eu conto (e por cima) são os carbs...

Estou num ''platô'' por falta de vergonha na cara, treinando certo mas alimentação +/- e aerobicos fracos (

Vou esperar passar essa zona de fim de ano, montarei minha dieta certinho e vou ver se consigo fazer realmente o Leangains. Tô fazendo ele esses dias que posso treinar à noite, mas quando eu voltar a treinar de manhã, acho que não vai rolar. Não tomo bcaa nem outro suplemento além de whey (que seria necessário pra treinar de manhã em jejum), e meu metabolismo deu uma mudada desde que comecei a treinar, e agr vai chegando perto do fim do meu treino, mesmo eu tendo me alimentado bem, fico muito fraca :\

Alguém aí que faz o LG e treina de manhã pode se pronunciar?

Fiz Leangains "direitinho" e treinando em jejum durante uns 3-4 meses. "Direitinho" = Ciclando dias On/Off de Carbo Alto/Carbo baixo respectivamente.

Hoje em dia sigo Jejum Intermitente 16/8 sem ciclar macronutrientes (LG é ótima, mas prefiro comer de tudo um pouco todo dia) e continuo treinando em jejum.

Isso varia de individuo para individuo, mas nunca tive UM problema se quer treinando em jejum.

Meus treinos não são exatamente "de manhã". Treino na hora do almoço, só tomo o BCAA pré-treino mesmo e me alimento do almoço ao jantar (13h~21h).

Esse esquema de colocar a janela de alimentação na parte da manhã, acho bastante dificil, sem dizer que fica meio "anti-social".

Que hora você está pensando em treinar/comer?

[Milena Bragatti]

Estava pensando em treinar às 6:30 da manhã, tomar whey pós treino e fazer a primeira refeição de fato +/- 13:00. Mas andei pensando e acho q tá ficando complexo demais, a partir do momento que começo a ter que pensar muito no ~comofaz~, me complico. Minha rotina esse ano será trabalho e faculdade, só conseguirei treinar antes do trampo, e ainda tou pensando como adequar tudo isso. Vou abrir um diário e daí postarei o link aqui, se quiserem colocar mais sugestões pra mim lá, ficarei mto feliz!

[Milena Bragatti]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108711-dirio-da-milena/

[vasconcelo]

Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida:

Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30.

Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino.

Valeu!

[RTiago]

Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida:

Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30.

Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino.

Valeu!

Você toma a albumina antes do AEJ? Então você quebrou o jejum, sua janela underfeading na verdade está entre 20h-9h (13 horas de jejum).

Não há necessidade dessa albumina, pode levantar e fazer o AEJ sem comer. Alguns (como o LeandroTwin) gostam de tomar um pouco de café antes, que deverá ser consumido sem açúcar (adoçante zero cal é permitido).

Não há problema em fazer AEJ e só comer após algumas horas, afinal o AEJ é leve (caminhada apenas). Mas eu evitaria fazer cardio nos dias de treino, embora um cardio bem leve não deva atrapalhar. O Martin Beckhan apenas avisa para evitar cardio pesado em dias de treino, para não prejudicar sua performance.

[vasconcelo]

Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema).

Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo.

Valeu RTiago!

[RTiago]

Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema).

Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo.

Valeu RTiago!

BCAA em pó importado sai mais em conta, já que os nacionais em cápsulas precisam de uns 10-20 comprimidos (dependendo da marca), para alcançar as 10g de BCAA.

Tome o BCAA apenas antes da musculação, antes do AEJ não é necessário, e nem vantajoso.

[xRenaNx]

Meu treino é as 6:00 da manhã, quebro meu jejum com almoço por volta das 12:00-12:30, as 16:00 faço uma refeição e depois janto por volta das 20:00-20:30.. minha dúvida é o seguinte, eu faço os horários certos porque atualmente estou de férias da faculdade.. e quando voltar as aulas só estarei em casa por volta das 23:00-23:30 e ai só poderei mandar a janta este horário.. sendo assim não ficaria 16 horas de jejum, e ai galera.. alguém me dá uma sugestão do que pode ser feito?

E minha outra dúvida é o seguinte.. devo tomar creatina no under ou over?

[Saintgraal]

Meu treino é as 6:00 da manhã, quebro meu jejum com almoço por volta das 12:00-12:30, as 16:00 faço uma refeição e depois janto por volta das 20:00-20:30.. minha dúvida é o seguinte, eu faço os horários certos porque atualmente estou de férias da faculdade.. e quando voltar as aulas só estarei em casa por volta das 23:00-23:30 e ai só poderei mandar a janta este horário.. sendo assim não ficaria 16 horas de jejum, e ai galera.. alguém me dá uma sugestão do que pode ser feito?

E minha outra dúvida é o seguinte.. devo tomar creatina no under ou over?

a creatina você toma no seu desjejum

é verdade não será mais 16hrs de jejum

mas isso pouco influencia na composição corporal, a moral é fazer uma dieta flexivel e que seja boa para você

o jejum é apenas questão de praticidade, no final, dá na mesma

[G.MURADAS-RP]

Bom dia a todos.

Alguma coisa não está claro para minha pessoa;

Objetivo: 1- Queimar a maior quantidade possivel de gordura, 2- perder o minimo de massa magra possivel, 3- melhorar definicao corporal e "SONHANDO" em "crescer" mais limpo.

Estamos falando de duas situações:

- AEJ (30min intensidade moderado): Objetivo: Utilizar gordura como fonte primaria de energia; OK;

- Supondo que este dia fosse a "folga", Seria importante manter o jejum de fato por mais 30/40min., ou mesmo manter o jejum até a hora do almoço (visando atingir proximo de 16hs de jejum)? visando maior queima de gorduras, ou até mesmo que fosse uma intencificação no gasto calórico;

- Neste intervalo entre pós AEJ e a quebra do jejum, (07:00 - 12:00) oque mudaria entrar ou não com BCAA/amino ?

- Treino (ferro) em Jejum (06:00 - 07:00am): Objetivo: Utilizar gordura como fonte primaria de energia?? (isto de fato ocorre? estando em jejum desde 20hs do dia anterior)

- Pré Treino: O que muda, comecar o treino em jejum? é melhor por quê? e pior por quê?

- Pós Treino: Foi sugerido por muitos entrar com aminoacidos/BCAA 2x entre fim do treino e a refeição do pós (07:00-12:00); mas eu me pergunto isto não vai contra aquela tese de que o melhor horario para mandar a refeição mais completa seria após o treino?pois seu organismo esta naquele estagio procurando por nutrientes...? digo assim, se eu ficar 4 ou 5 horas sem me alimentar após o treino, não estaria intensificando o efeito catabolico? este grande intervalo sem comer após o treino vai impedir crescimento e formação de MM/musculos, em tese não via prejudicar a minha recuperação?

Estou com a duvida pois quando o pessoal comenta que AEJ de intensidade forte, não queima gordura e sim MM; assim, quando estiver puxando ferro em jejum eu não estou fazendo um exercicio aerobico, mas estou fazendo um exercicio de intensidade forte, que esta me consumindo uma grande quantidade de energia/calorias e ae eu fiquei com duvida: vou estar consumindo gorduras e desenvolvendo musculos ou de fato não conseguirei atingir ganhos de massa magra?

Obrigado pela atenção e me desculpe se o comentario deveria estar em outro topico, é a primeira vez que participo do forum.

Forte abs e Otimo treino a todos.

Editado Fevereiro 19, 2013 às 14:07 por G.MURADAS-RP

[Saintgraal]

1- não mudaria muita coisa, a não ser a insulina que você vai estar liberando por ingerir o BCAA, o que pode mudar um pouco seu ambiente metabólico, evitando um possivel catabolismo, porém o criador da LG sugere isso, ingestão de BCAA's se o treino for realizado pela manhã, não sei se um AEJ se enquadra nesse aspecto.

2- depende de cada um, cada um sente uma coisa, eu treino muito melhor em jejum do que alimentado por ex, o pós treino, foi respondido no item 1

3- você pode usar o protocolo dos BCAA's, ou mudar todo seu horario: se treina de manha, coma após o treino e feche o overfeeding as 13:00, ai fica em jejum até o treino do dia seguinte, ou coma normalmente, não necessariamente de 3 em 3 hrs, mas 3 a 4 refs grandes por dia, conforme seu objetivo

4- o exercicio aerobio em intensidade forte em jejum é perigoso para sua MM se você não estiver alimentado, com os niveis de glicogênio baixos, que é o ambiente do AEJ, não é recomendado aumentar essa intensidade, mas essa perda de MM é pequena e não é o monstro que pensam ser, isso é facilmente reposto no decorrer do overfeeding, logicamente se a ingestão de proteinas estiver correta

ps: o treino de musculação é uma atividade anaerobia lática, envolve mais o uso de ATP-CP do grupo muscular exercitado do que energia proveniente de glicogênio

todo treino resistido catabolisa, isso é um fato, não crie tantas paranóias

abraço!

[mv_ssa]

Vcs não tem mau-hálito ? Tava pensando em fazer essa dieta, mas sempre que saio pra facul sem tomar café da manhã fico com um bafo fudido...

Alguma idéia de algo pra enganar ?

[Saintgraal]

Vcs não tem mau-hálito ? Tava pensando em fazer essa dieta, mas sempre que saio pra facul sem tomar café da manhã fico com um bafo fudido...

Alguma idéia de algo pra enganar ?

escove os dentes, beba muita agua, se a ingestão de agua tiver zoada vai dar mau halito...

demora cerca de uma ou duas semanas até o organismo adaptar

use trident, chicletes sem açucar ajudam com isso

mais para o começo mesmo, depois isso cessa

pelo menos comigo foi assim

[G.MURADAS-RP]

Salve jovem.

Obrigado pelas respostas jovem;

Quando tu menciona em trocar os horarios; eu ainda estou meio "indeciso" em concordar com o protocolo em sugerir que tudo bem malhar as 06:00am e fazer a refeição algumas horas depois, ingerindo somente aquelas quantidades de aminoacidos.

No momento não pretendo ficar sem comer de noite;

Mas tudo me leva a crer que a refeição pós treino balanceada, rica em nutrientes logo após o exercicio tem lá seus beneficios, e neste sentido talvez fosse valido trocar o o horario do treino para logo antes da primeira refeição do dia; não sei mesmo, está semana treinei todos os dias 06:00 e almocei 13:00 (over até 21:00)

De toda maneira, muito muito esclarecedoras as respostas; demorei para me manifestar pois ainda estou digerindo as informações.hehe AEJ / Leangains, tudo novidade para minha pessoa....

Obrigado mais uma vez. Ótimo treino a todos!!

Ps.: Vou ficar esperto com o água para evitar BAFO!!! essa foi foda....kkkkkkkkk

[vidale]

AEJ em intensidade baixa não precisa de BCAA.

[Nofault]

Altura = 176 cm

Peso = 86 kg

Dia ON

12:00 (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) = prot + gord

17:00 (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) = prot + gord

21:30 (Aproximadamente 50% do total de calorias do dia) = carbo + prot + gord

Nos dias OFF irei fazer a ordem inversa , diminuindo as calorias conforme explica o metódo

2860 kcal

40% proteina

40% carbs

20% gordura

Proteina 240g

carbs 142,5 g

gorduras 90g

80g de proteina por refeicao - 280g de peito de frango cozido - 422 kcal

30g de gordura por refeição - 35g de azeite de oliva - 290 kcal

142g de carbs na ultima refeição - 500g de mandioca - 595 kcal

OBS: Coloquei os alimentos só para ter uma base , não irei comer necessariamente religiosamente dessa forma!!!!

Total de calorias no dia = 2441

Suplementação que ainda não comprei , mas irei providenciar , ai conforme eu tomar o whey vou retirar o peito de frango pra equilibrar as kcal:

Oleo de Peixe

Multivitaminico

Creatina

Whey Protein

Treino para Adotar: Stronglift 5x5

Meta: Perder BF , ganhar força , não priorizando a hipertrofia.

o que acham? onde eu poderia encaixar um AEJ, alguém tem idéia , obrigado!

Editado Fevereiro 25, 2013 às 21:01 por Nofault

[cesar.brandao]

Altura = 176 cm

Peso = 86 kg

Dia ON

12:00 (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) = prot + gord

17:00 (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) = prot + gord

21:30 (Aproximadamente 50% do total de calorias do dia) = carbo + prot + gord

Nos dias OFF irei fazer a ordem inversa , diminuindo as calorias conforme explica o metódo

2860 kcal

40% proteina

40% carbs

20% gordura

Proteina 240g

carbs 142,5 g

gorduras 90g

80g de proteina por refeicao - 280g de peito de frango cozido - 422 kcal

30g de gordura por refeição - 35g de azeite de oliva - 290 kcal

142g de carbs na ultima refeição - 500g de mandioca - 595 kcal

OBS: Coloquei os alimentos só para ter uma base , não irei comer necessariamente religiosamente dessa forma!!!!

Total de calorias no dia = 2441

Suplementação que ainda não comprei , mas irei providenciar , ai conforme eu tomar o whey vou retirar o peito de frango pra equilibrar as kcal:

Oleo de Peixe

Multivitaminico

Creatina

Whey Protein

Treino para Adotar: Stronglift 5x5

Meta: Perder BF , ganhar força , não priorizando a hipertrofia.

o que acham? onde eu poderia encaixar um AEJ, alguém tem idéia , obrigado!

Só uma pergunta... você já treina o SL5x5? se não, não recomendaria você a começar um cutting logo com o SL, porque até você pegar uma carga realmente boa para ao menos manter a MM, você será prejudicado em perda de massa... agora CASO já faça o SL a algum tempo, mete bronca...

[Nofault]

Só uma pergunta... você já treina o SL5x5? se não, não recomendaria você a começar um cutting logo com o SL, porque até você pegar uma carga realmente boa para ao menos manter a MM, você será prejudicado em perda de massa... agora CASO já faça o SL a algum tempo, mete bronca...

Então ja fiz o SL , e vou fazer novamente , pensei em começar com peso moderado ... mas a idéia é fazer um treino de força , você acha que não seria uma boa? porque eu vou começar SL assim até porque tem uns amigos malhando comigo e eles são iniciantes ai estou motivando eles hahaha.

[Vinicius C.]

Então ja fiz o SL , e vou fazer novamente , pensei em começar com peso moderado ... mas a idéia é fazer um treino de força , você acha que não seria uma boa? porque eu vou começar SL assim até porque tem uns amigos malhando comigo e eles são iniciantes ai estou motivando eles hahaha.

A ideia em um cutting é sempre manter a intensidade, mesmo que tenha que diminuir o volume do treino. Eu não arriscaria regredir os pesos agora. Tenta manter os pesos que usa agora e diminui as séries se precisar

[Saintgraal]

A ideia em um cutting é sempre manter a intensidade, mesmo que tenha que diminuir o volume do treino. Eu não arriscaria regredir os pesos agora. Tenta manter os pesos que usa agora e diminui as séries se precisar

concordo com você

[cesar.brandao]

Então ja fiz o SL , e vou fazer novamente , pensei em começar com peso moderado ... mas a idéia é fazer um treino de força , você acha que não seria uma boa? porque eu vou começar SL assim até porque tem uns amigos malhando comigo e eles são iniciantes ai estou motivando eles hahaha.

A ideia em um cutting é sempre manter a intensidade, mesmo que tenha que diminuir o volume do treino. Eu não arriscaria regredir os pesos agora. Tenta manter os pesos que usa agora e diminui as séries se precisar

Exatamente, tenta ao menos manter a intensidade... mesmo começando moderado, iria demorar pra você chegar a seu nível antigo (já que recomenda-se para que tem cargas boas fazer um deload de 50% da carga para começar o SL)... enfim, incentive seus amigos lhes mostrando resultados, mas analise esse ponto do SL, as vezes é melhor esperar do que prejudicar os resultados...

Editado Março 6, 2013 às 17:35 por cesar.brandao