Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[busarello]

[

Eu posso substituir as 5g antes e 5g depois para 10g so depois do treino?

E sobre a glutamina? O uso está certo?

Releia o post, vai ver que a dose e a utilização dependem do seu objetivo e do contexto da dieta (em especial no que tange a proximidade do treino).

Quanto a Glutamina, até onde sei, doses menores que 20 gramas não passam dos enterócitos (intestino), ou seja, nem chegam a corrente sanguínea. E glutamina é o aminoácido mais simples de obter pela alimentação, não acho necessário suplementar.

[pedro_magyar]

Craw ótimo topico parabens fez eu mudar totalmente meu conceito de BCAA.

Entao vou fazer meu primeiro cutting após 2anos e meio de bulking.Pelas suas dicas irei comprar bcaa e leucina para melhorar minha absorção proteica e nao catabolizar pois farei um cutting.Peso 83kg irei tomar bcaa da seguinte forma 5g pré treino/5g durante treino/5g pós treino minha duvida vem quanto a leucina que nunca usei, quantas gramas antes das refeições? e pós treino junto com o bcaa quanto tempo esperar pra tomar whey em seguinte?Farei aerobico 3x na semana tomas antes ou apenas depois do aerobico?

Tenho uma dieta TOP(quase fisico turista rsrsrsrs) de resto tudo ok descanso treino suplementação a duvida é apenas no bcaa e na leucina.

Agradecido e desculpe qualquer coisa.

Craw ótimo topico parabens fez eu mudar totalmente meu conceito de BCAA.

Entao vou fazer meu primeiro cutting após 2anos e meio de bulking.Pelas suas dicas irei comprar bcaa e leucina para melhorar minha absorção proteica e nao catabolizar pois farei um cutting.Peso 83kg irei tomar bcaa da seguinte forma 5g pré treino/5g durante treino/5g pós treino minha duvida vem quanto a leucina que nunca usei, quantas gramas antes das refeições? e pós treino junto com o bcaa quanto tempo esperar pra tomar whey em seguinte?Farei aerobico 3x na semana tomas antes ou apenas depois do aerobico?

Tenho uma dieta TOP(quase fisico turista rsrsrsrs) de resto tudo ok descanso treino suplementação a duvida é apenas no bcaa e na leucina.

Agradecido e desculpe qualquer coisa.

[craw69]

De uma olhada nas ultimas paginas cara, a gente falou bem sobre catabolismo. De qualquer forma, não precisa de BCAA/leucina se estiver tudo certo (leia que voce vai entender ), mas se quiser usar mesmo assim, mande 20g BCAA + leucina no periodo do treino.

Abraços

[Carine Oliveira Dutra]

Quando você se refere a 0,44/kg de BCAA, o calculo deve ser feito a partir da leucina ou do BCAA completo?

E quando a pessoa consume a BCAA durante o treino pode haver má digestão do mesmo?

E quando a divisão da quantidade de BCAA no pré treino, durante e pós é aleatória ou não?

[craw69]

Quando você se refere a 0,44/kg de BCAA, o calculo deve ser feito a partir da leucina ou do BCAA completo?

E quando a pessoa consume a BCAA durante o treino pode haver má digestão do mesmo?

E quando a divisão da quantidade de BCAA no pré treino, durante e pós é aleatória ou não?

BCAA completo;

Má digestão não, o que acontece em alguns são sintomas semelhantes ao da hipoglicemia de rebote (fraqueza, sensação que vai desmaiar etc) mas que podem ser evitados simplesmente tomando menos quantidade de BCAA por vez (não tome 15g BCAA de uma única vez mas sim 5g de BCAA a cada 15 minutos, por ex);

Não dá pra responder isso exatamente pela falta de estudos, mas o mais comum é concentrar a maior quantia durante o treino e deixar apenas 1/3 ou perto disso para o pré e pós-treino (supondo 20g no treino: 5g no pré, 10g durante, 5g pós).

De uma lida no tópico que tem bastante coisa falando sobre BCAA que não estão citada no primeiro post

[cyberots]

BCAA completo;

Má digestão não, o que acontece em alguns são sintomas semelhantes ao da hipoglicemia de rebote (fraqueza, sensação que vai desmaiar etc) mas que podem ser evitados simplesmente tomando menos quantidade de BCAA por vez (não tome 15g BCAA de uma única vez mas sim 5g de BCAA a cada 15 minutos, por ex);

Não dá pra responder isso exatamente pela falta de estudos, mas o mais comum é concentrar a maior quantia durante o treino e deixar apenas 1/3 ou perto disso para o pré e pós-treino (supondo 20g no treino: 5g no pré, 10g durante, 5g pós).

De uma lida no tópico que tem bastante coisa falando sobre BCAA que não estão citada no primeiro post

Desculpe se a pergunta já foi feita, o post está um pouco grande. Tenho costume de tomar bcaa stack com malto durante o treino (não tomo de uma vez, é bem aos poucos) nunca tomei bcaa puro sem malto. Vc acha que essa é melhor opção mesmo ou deveria tomar só bcaa mesmo?

valeu!

[craw69]

Cara, isso depende do que voce sente. O BCAA durante o treino, como discutido, não tem boas evidencias que ele vá adicionar algo; então a recomendação de usar altas dosagens é empírica (relatos práticos); logo, o principal com o uso do BCAA (exceto no caso de quem treina com pesos em jejum) é voce se sentir melhor por usa-lo. Eu não vejo porque usar malto durante o treino, mas se voce acha que isso te ajuda a recuperar mais rapidamente ou coisa do tipo, então mantenha problema não há, é só adaptar para a forma que voce se sentir melhor

[AlvinhoRJ]

O pessoal que tem BCAA em pó toma ele puro mesmo, com água e tal? Ou misturam com alguma coisa pra melhorar aquele gosto de cinza de cigarro?

Editado Agosto 7, 2012 às 17:22 por Taels

[cyberots]

Cara, isso depende do que voce sente. O BCAA durante o treino, como discutido, não tem boas evidencias que ele vá adicionar algo; então a recomendação de usar altas dosagens é empírica (relatos práticos); logo, o principal com o uso do BCAA (exceto no caso de quem treina com pesos em jejum) é voce se sentir melhor por usa-lo. Eu não vejo porque usar malto durante o treino, mas se voce acha que isso te ajuda a recuperar mais rapidamente ou coisa do tipo, então mantenha problema não há, é só adaptar para a forma que voce se sentir melhor

Pelo menos usando dessa forma que falei sinto melhoras sim, não sei qual influencia mais...vou tentar de outras formas, de qq forma valeu!

[craw69]

O pessoal que tem BCAA em pó toma ele puro mesmo, com água e tal? Ou misturam com alguma coisa pra melhorar aquele gosto de cinza de cigarro?

Se não for nenhum BCAA com sabor, eu jogo direto na boca e engulo tomando agua por cima mesmo

Pelo menos usando dessa forma que falei sinto melhoras sim, não sei qual influencia mais...vou tentar de outras formas, de qq forma valeu!

Experimente ir rotacionando (X tempo usando só malto, X tempo só BCAA...) para ver o que está influenciando positivamente então, ai voce consegue ir separando o que funciona do que não funciona

Abraços

[Gui312]

craw, me deparei com esse estudo hoje, o que voce diz sobre ele?

https://www.efdeportes.com/efd168/suplementacao-de-bcaa-na-massa-magra.htm

Editado Agosto 10, 2012 às 17:23 por Gui312

[busarello]

Legal o estudo. Só que não há menção a dieta e, sem isso, não há como dizer que a diferença na ingestão de BCAA (e outros aminos) era apenas a dada pela suplementação. Achei a conclusão BEM forçada se vista por este parâmetro.

[Brunobyof]

Exatamente...Estudo muito pobre de dados. Não significa nada. Os 5 que ganharam massa poderiam estar tomando anabolizantes e os outros com placebo não. Ou os 5 poderiam ter uma dieta boa e os outros não...como vai saber.

E o número de pessoas também é bem pequeno. Seria como avaliar a opinião pública perguntando para 1 pessoa de cada bairro...no way!

[Callender]

Muito bem!!! Bom!

Era pra vim uns comprimido de farinha dzndo que é anabolico, anti-catabolico e que da explosão, e força e toda essa propaganda absurda... so pro cerebro da gnt fncionar melhor! heheheheeh

Ou seja, como ja dizia algm maluco marombeiro, o cerebro é a principal parte do treino... treinar o cerebro é a parte mais dificil!..

E realmente... o psicologico é foda! verdadeiros resltados de supelmentação e até msmo de esteroides muitas vzs é cerebro, psiquico... Acho que vou estdar psicologia...so pra ficar maior! hehe

[Gui312]

Legal o estudo. Só que não há menção a dieta e, sem isso, não há como dizer que a diferença na ingestão de BCAA (e outros aminos) era apenas a dada pela suplementação. Achei a conclusão BEM forçada se vista por este parâmetro.

Exatamente...Estudo muito pobre de dados. Não significa nada. Os 5 que ganharam massa poderiam estar tomando anabolizantes e os outros com placebo não. Ou os 5 poderiam ter uma dieta boa e os outros não...como vai saber.

E o número de pessoas também é bem pequeno. Seria como avaliar a opinião pública perguntando para 1 pessoa de cada bairro...no way!

Mas nesse tipo de estudo a dieta não teria que ser controlada para todos?

[flow]

Eu li isso bem(sinceramente umas 5x já haha),mas continuei com a mesma duvida,existe alguma diferença no efeito do bcaa estando puro(diga-se puro ele isolado) e embutido no whey e nos alimentos?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

E ingerir algo em torno de 60g(tenho 87kg) ao decorrer do dia(sendo que serão 5g antes e 10g após o treino,isso com whey protein) será efetivo?

Entrarei em um cutting no próximo no qual alcançarei algo perto de 300g de proteína na minha dieta,e estou levando em consideração a proporção de 5g de bcaa a cada 30g de proteína consumida, e como foi discutido no tópico, bcaa é mais importante em um cutting do que em bulk.

edit:

Tomar 30g de whey antes do treino(15 minutos antes e 1 hora após pré treino),no qual meu pré treino é meu almoço(arroz, feijão,frango e ovos,pego algo em torno de 40g de proteína nesse almoço), é jogar dinheiro fora?

Editado Agosto 10, 2012 às 23:22 por flow

[busarello]

Mas nesse tipo de estudo a dieta não teria que ser controlada para todos?

Exato, TERIA, mas não há indícios sequer que foi. Ouso dizer que não só dieta, mas um estudo que pretende inferir qualquer coisa relativa a síntese protéica deveria levar em conta um universo BEM grande de variáveis, como tempo de treino, esportes, ciclos prévios, tratamentos clínicos, etc.

[craw69]

craw, me deparei com esse estudo hoje, o que voce diz sobre ele?

https://www.efdeporte...massa-magra.htm

O mesmo que já responderam. Não dá pra afirmar que qualquer diferença foi pelo BCAA, um estudo que pretenda chegar a essa conclusão tem que isolar o máximo de variáveis possíveis, coisa que esse estudo não fez. É o mesmo que eu pegar 10 pessoas da minha academia, jogar BCAA para 5 delas e analisar os resultados depois de X tempo, sem controlar nada. Quem garante que não foi dieta melhor, treino melhor etc?

Eu li isso bem(sinceramente umas 5x já haha),mas continuei com a mesma duvida,existe alguma diferença no efeito do bcaa estando puro(diga-se puro ele isolado) e embutido no whey e nos alimentos?

Teoricamente o BCAA isolado teria absorção mais rápida, o que geraria um pico de sintese protéica também mais rapidamente... mas todos estudos - bem feitos - indicam que na prática não faz diferença alguma. A diferença estaria, como dito ao longo do tópico, apenas se houver diferença na quantidade ingerida (ex: Fulano ingere 100g proteína + 30g BCAA enquanto Ciclano ingere apenas 100g proteína).

E ingerir algo em torno de 60g(tenho 87kg) ao decorrer do dia(sendo que serão 5g antes e 10g após o treino,isso com whey protein) será efetivo?

Não tem resposta pra isso, já que é algo muito variável. De uma forma generalizada, supondo que voce ingira apenas 2g/kg+ prot e tenha boas fontes protéicas na dieta, já é o suficiente para ser efetivo sem ter a necessidade de analisar o BCAA diário.

Entrarei em um cutting no próximo no qual alcançarei algo perto de 300g de proteína na minha dieta,e estou levando em consideração a proporção de 5g de bcaa a cada 30g de proteína consumida, e como foi discutido no tópico, bcaa é mais importante em um cutting do que em bulk.

O mais importante em cutting é o trinômio já citado: déficit calórico moderado + ingestão protéica adequada + treino inteligente. 300g de proteína não só é completamente desnecessário como pode inclusive ser contraprodutivo (tanto pela possibilidade de gluconeogenese [não vou entrar em detalhes, mas "transformar proteína em carboidrato"] quanto pela alta ingestão calórica só de proteínas [1200cals do seu dia já vão vir da sua proteína, vai ser muito difícil voce ingerir quantias adequadas de gordura E manter o déficit calórico]).

edit:

Tomar 30g de whey antes do treino(15 minutos antes e 1 hora após pré treino),no qual meu pré treino é meu almoço(arroz, feijão,frango e ovos,pego algo em torno de 40g de proteína nesse almoço), é jogar dinheiro fora?

Provavelmente. Não tem porque ter esse tesão todo por proteína, apenas garanta que no final do seu dia voce está ingerindo 2-2.5g/kg e economize seu dinheiro.

Respondido em negrito

Abraços

[Gui312]

Entendi, não to muito acostumado com estudos sobre essa area, então pensei que teria, necessariamente, que tudo fosse controlado o mais proximo possivel para todos que estavam no estudo (mesmo que isso nao tenha sido falado no artigo)

Valeu!

[flow]

Entendi,valeu por tirar as duvidas craw,

[cyberots]

craw, me deparei com esse estudo hoje, o que voce diz sobre ele?

https://www.efdeporte...massa-magra.htm

O grupo é até pequenos mesmo, mas estatisticamente falando seria uma coincidência considerável os cinco suplementos terem desempenhos melhor que os outros, devido à outros fatores.

Editado Agosto 12, 2012 às 09:18 por cyberots

[Grub]

Craw muito bom seu Tópico. Mais agora to na dúvida: compro ou não o BCAA? E como dito, o BCAA é para previnir o Catabolismo, se eu não comprar o bcaa, como faço para previnir o catabolismo nao tomando o bcaa?

Comendo... simples assim

[craw69]

O grupo é até pequenos mesmo, mas estatisticamente falando seria uma coincidência considerável os cinco suplementos terem desempenhos melhor que os outros, devido à outros fatores.

Mas não da pra saber quanto cada um ganhou, já que apenas houve citação da média de ganhos dos grupos, e não individual. Não vou entrar na parte matemática da coisa, mas dá pra pensar em diversas combinações em que uma única pessoa teve ganhos expressivos dentro do grupo e compensou o restante, por exemplo.

Sem contar que a conclusão é ridícula em si. Segundo o estudo, o grupo que não usou BCAA não teve ganho algum de massa magra; ou seja, ou a pessoa usa BCAA ou ela não tem resultados só com treino + dieta... BCAA deixa de ser um suplemento e passa a ser uma exigencia, um pré-requisito para que existam ganhos. Me parece óbvio que é uma conclusão extremamente absurda.

Abraços

[cyberots]

Mas não da pra saber quanto cada um ganhou, já que apenas houve citação da média de ganhos dos grupos, e não individual. Não vou entrar na parte matemática da coisa, mas dá pra pensar em diversas combinações em que uma única pessoa teve ganhos expressivos dentro do grupo e compensou o restante, por exemplo.

Sem contar que a conclusão é ridícula em si. Segundo o estudo, o grupo que não usou BCAA não teve ganho algum de massa magra; ou seja, ou a pessoa usa BCAA ou ela não tem resultados só com treino + dieta... BCAA deixa de ser um suplemento e passa a ser uma exigencia, um pré-requisito para que existam ganhos. Me parece óbvio que é uma conclusão extremamente absurda.

Abraços

Concordo que pode parecer estranho, mas é possível sim. O idéia do estudo e testar o bcaa como forma de evitar o catabolismo, portanto supoe-se que deve ter sido feito com treinos com duração para tornar evidente a ação do suplemento em detrimento do placebo. Não quer dizer que todo mundo com treino normal não vai crescer sem bcaa... e concordo que o trabalho tá BEM fraquinho, poderia ter muito mais informações.

Abraços!

Editado Agosto 16, 2012 às 15:22 por cyberots

[craw69]

Infelizmente também não dá pra saber isso, já que o estudo não cita claramente... apenas disse que foram feitos X exercícios ao longo de 8 semanas, mudando as reps. Sem explicar a metodologia direito do estudo, não dá pra chegar a conclusão alguma

E a conclusão, pelo menos na minha opinião, foi absurda sim. Mas vou dar um desconto porque eles citaram: "... portanto, novos estudos científicos nessa área são essenciais para diferenciar uma resposta ergogênica verdadeira de uma resposta pseudoergogênica, na qual o desempenho melhora simplesmente porque o indivíduo espera a melhora - efeito placebo (SANTOS & SANTOS, 2002)."

[cyberots]

Infelizmente também não dá pra saber isso, já que o estudo não cita claramente... apenas disse que foram feitos X exercícios ao longo de 8 semanas, mudando as reps. Sem explicar a metodologia direito do estudo, não dá pra chegar a conclusão alguma

E a conclusão, pelo menos na minha opinião, foi absurda sim. Mas vou dar um desconto porque eles citaram: "... portanto, novos estudos científicos nessa área são essenciais para diferenciar uma resposta ergogênica verdadeira de uma resposta pseudoergogênica, na qual o desempenho melhora simplesmente porque o indivíduo espera a melhora - efeito placebo (SANTOS & SANTOS, 2002)."

Mas é possível sim que ninguem tenha tido aumento de massa, nada de absurdo nisso... aliás poderiam até ter perdido massa dependendo do treino que foi feito se estivesse em jejum por ex... frequencia de treinos etc... Portanto nada de absurdo!

[craw69]

Mas é possível sim que ninguem tenha tido aumento de massa, nada de absurdo nisso... aliás poderiam até ter perdido massa dependendo do treino que foi feito se estivesse em jejum por ex... frequencia de treinos etc... Portanto nada de absurdo!

É absurdo porque a pesquisa tenta relacionar os ganhos de massa magra puramente com a suplementação. Se eles tivessem afirmado que talvez a combinação de treino + dieta tivesse causado tais resultados, maravilha; mas a partir do momento que eles tentam relacionar "o grupo A ganhou 2kgs porque usou BCAA, e o grupo B nada porque não usou"... bom, não vou discutir. Pediram minha opinião, e ai está dada: pesquisa fraquíssima.

[Paulinho84]

Mto bom topico Craw, estava lendo desde o começo mas nao dava de tantas paginas que tinha, entao vai minha duvida.

Eu sempre tomei xtend, que pelo que entendi seria Leucina, mas soh tomava apenas 1 scoop intra treino, que lendo esse topico vi q isso eh totalmente ineficaz, ou seja, um desperdicio por ser uma quantia pequena, e tambem nao tomo BCAA, e eu li que para o xtend fazer efeito eficaz, eu teria q tomar pelo menos de 4 a 6 scoop durante o o dia de treino, certo?

E vi vc comentando Craw, que seria bom tomar de 1,5 a 2 scoop de xtend antes das refeiçoes e antes do treino, e eu me alimento certinho (eu acho), almoço 2 vezes sendo uma 12h e 15:30 (sempre pelo menos arroz, feijao e frango com salada) e antes do treino eu como novamente as 17h, cerca de 180g de macarrao com um file de franco para depois ir treinar as 18h. Nesse caso eu teria necessidade de tomar o xtend antes das refeiçoes e antes do treino ou posso soh tomar intra treino e pós?

Eu peso 72kg.

E eu tbm tenho umas duvidas que nao sao de bcaa, e eu vi q vc nao gosta de responder no topico outros assuntos, entao eu poderia enviar um mp?

Valeus ai!!

e topico mto bom.

abraaço

[craw69]

Xtend é BCAA (leucina + isoleucina + valina), além de ter glutamina. Quanto ao número de scoops a ser utilizado, tome cuidado já que já foram lançadas novas versões do Xtend e dá diferenca na quantidade de suplemento em cada um.

A recomendação de tomar antes de refeição é ultrapassada. Ela visava a sintese protéica, o que hoje - pelas novas pesquisas - já sabemos que não tem um impacto prático. BCAA tem basicamente duas utilidades: prevenir catabolismo em quem treina em jejum e/ou auxiliar na recuperação muscular utilizando de "mega-dosagem" (20g+/treino). A primeira opção é descartável no seu caso, já que voce se alimenta com bastante frequencia antes do treino; a segunda não tem apoio científico, há apenas relatos positivos de pessoas que utilizaram BCAA dessa forma e sentiram menos problemas relacionados a recuperação muscular.

Então resumidamente: ou experimente usar 20-30g/treino ou pare de investir e economize seu dinheiro de uma lida nas ultimas paginas do tópico para voce pegar as informações mais atualizadas

E não respondo mais dúvidas por MP brother, infelizmente. Mas de uma lida nos tópicos "Melhores tópicos da seção..." que eu já coloquei minha opinião sobre praticamente tudo neles

Abraços

[Paulinho84]

E ai Craw, agora entendi do Xtend.

Eu estava lendo desde o comeco ate a pagina 20, mas depois q eu vi q ia ate o 56, dai eu desencanei de ler e nao li as ultimas paginas mais atualizadas.

Mas no comeco eu tinha lido que vc falou q Xtend seria melhor q purple W, por haver citruline se eu nao me engano, na concentracao, e oq seria isso? e hj vc mantem essa opinicao, sendo xtend melhor?

Valeeeus!

abraaco