Treino de hoje, 19/7/25, sábado: 15h

 

LEGS

 

Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado

Stiff: 3x8 barra pequena com 20kg cada lado

Leg press: 1x12 - 20kg cada lado / 1x13 - 20kg cada lado / 1x15 - 20kg cada lado

Cadeira flexora: 3x12 - 48kg

Cadeira extensora: 3x12 - 60kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

Treino de hoje, 20/7/25, domingo

 

PUSH
Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg
Supino reto com halteres: 1x10 - 26kg / 1x10 - 28kg / 1x8 - 28kg
Crossover polia alta: 3x12 - 35kg
Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado
Elevação lateral: 3x13 - 12kg
Tríceps pulley: 3x12 - 55kg
Tríceps francês unilateral no cabo: 3x13 - 10kg
Abdominal crunch na máquina: 3x15 - 35kg

Treino de hoje, 22/7/25, terça-feira, 20h

 

PULL

 

Puxada alta pronada: 2x8 / 1x9 - 60kg

Remada baixa triângulo: 3x12 - 52,5kg

Remada aberta máquina articulada: 3x10 - 30kg cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg

Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo com halteres: 1x10 / 2x12 - 10kg

Abdominal infra no solo: 3x20

 

10 minutos de esteira (1 minuto a 5km/h e 1 minuto a 8km/h)

Treino de hoje, 24/7/25, quinta-feira, 20h

 

LEGS

 

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado

Leg press: 3x12 - 30kg cada lado

Stiff: 1x8 - 15kg cada lado (barra grande) / 2x10 - 10kg cada lado (barra grande)

Cadeira flexora: 3x12 - 48kg

Cadeira extensora: 3x12 - 60kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

Treino de hoje, 26/7/25, sábado, 15h

 

PUSH

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 28kg

Supino reto máquina articulada: 3x10 - 45kg cada lado

Crossover polia alta: 1x12 - 35kg / 2x15 - 30kg

Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 3x10 - 14kg

Tríceps pulley: 3x12 - 55kg

Tríceps francês unilateral no cabo: 1x15 - 10kg / 2x10 - 15kg

 

10 minutos de esteira, 1min a 5km/h e 1min a 8km/h

 

Acompanhando aqui, já estou com quase 39 !

Assim que sobrar mais tempo vou passar para PPL off UL também, no momento estou no UL off UL .

Seu nick é por causa da música do Sabbath? 

Abraço 

Em 27/07/2025 em 09:29, Corpsegrinder disse:

Acompanhando aqui, já estou com quase 39 !

Assim que sobrar mais tempo vou passar para PPL off UL também, no momento estou no UL off UL .

Seu nick é por causa da música do Sabbath? 

Abraço 

Boa. Ainda não passei pro ppl ul, continuo só rodando o ppl mesmo. Minha rotina tá meio desregrada pra garantir os dias e os descansos fixos. 

 

É por conta do sabbath, sim. Um nick que eu criei lá com 16, 17 anos hehehe

Treino de hoje, 27/7/25, domingo, 10h30

 

PULL

 

Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg
Remada baixa com triângulo: 3x12 - 52,5kg
Remada aberta na máquina articulada: 1x12 - 30kg cada lado / 2x8 - 35kg cada lado
Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg
Rosca direta barra w - 3x12 - barra pronta de 25kg
Rosca martelo com halteres: 2x10 - 10kg / 1x12 - 10kg
Abdominal no solo: 3x30

Treino de hoje, 29/7/25, terça-feira, 19h

 

LEGS

 

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado
Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado
Leg press: 3x10 - 40kg cada lado
Cadeira extensora: 3x15 - 60kg
Cadeira flexora: 1x15 / 2x12 - 48kg
Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg
Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado
 

Acompanhando.

Treino de hoje, 30/7/25, quarta-feira, 14h

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 28kg

Supino reto máquina articulada: 3x11 - 45kg cada lado

Crossover polia alta: 1x15 - 35kg / 1x13 - 35kg / 1x15 - 30kg

Desenvolvimento na máquina articulada: 1x8 - 30kg cada lado / 2x10 - 25kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 1x10 / 2x12 - 14kg

Tríceps pulley: 2x15 - 55kg / 1x12 - 55kg

Tríceps francês unilateral no cabo: 1x10 - 15kg / 2x12 - 10kg

 

10 minutos de esteira: 1 min a 5km/h / 1 min a 8km/h

 

 

Treino de ontem, 31/7/25, quinta-feira, 16h40

 

PULL

 

Puxada alta pronada: 3x10 - 60kg

Remada serrote com halteres: 3x12 - 26kg

Remada aberta na máquina articulada: 3x10 - 35kg cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg

Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg

Abdominal crunch máquina: 3x15 - 35kg

Rosca martelo com halteres: 1x12 - 10kg / 2x13 - 10kg

 

 

Treino de hoje, 1/8/25, sexta-feira, 16h

 

LEGS

 

Agachamento hack: 1x12 - 25kg cada lado / 1x8 - 30kg cada lado / 1x6 - 35kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x15 - 55kg cada lado

Leg press: 3x10 - 40kg cada lado

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

Cadeira extensora: 3x12 - 66kg

 

 

Treino de hoje, 3/8/25, domingo, 10h30

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 3x11 - 28kg

Supino reto máquina articulada: 3x11 - 45kg cada lado

Crucifixo na máquina (máquina 2): 3x12 - 60kg

Desenvolvimento na máquina articulada: 1x8 - 30kg cada lado / 2x10 - 25kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 3x12 - 14kg

Tríceps no pulley: 3x15 - 55kg

Tríceps francês com corda no pulley: 3x10 - 25kg

 

10 minutos de elíptico no final

 

 

Treino de hoje, 4/8/25, segunda-feira, 14h40

 

PULL

Puxada alta pronada: 3x12 - 60kg

Remada serrote com halteres: 3x12 - 28kg

Remada aberta na máquina articulada: 3x10 - 35kg cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg

Rosca direta barra reta: 3x10 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo alternada com halteres: 3x12 - 10kg

Abdominal no solo: 3x30

 

10 minutos de elíptico

 

 

6/8/25, quarta-feira, 18h40

 

LEGS

Agachamento livre: 1x6 - 20kg cada lado / 2x8 - 15kg cada lado

Stiff: 1x8 / 2x9 - 20kg cada lado (barra pequena)

Leg press: 3x10 - 50kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x15 - 55kg cada lado

Mesa flexora: 1x12 - 30kg / 2x8 - 35kg

Cadeira extensora: 3x12 - 72kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

 

Hoje resolvi testar o agachamento livre de novo. Nunca foi fácil pra mim porque minha lombar não é muito boa. Senti um pouco a lombar mesmo, mas consegui fazer, só fiquei com uma leve dor na cervical depois por conta da barra. De vez em quando vou colocar esse exercício no treino...

Tenta juntar bem os trapezios pra apoiar a barra, trazr as maos mais pra perto do corpo tambem ajuda.
Treinar abdomem e hiperextensão com carga, vai ajudar na lombar. 
Ja pesquisou sobre bracing?? Leia esse topico que escrevi, explica bem:

 

Nas próximas semanas vou conseguir ir no máximo 4x por semana. Então decidi fazer um microciclo diferente por tipo um mês, adotando um upper lower com um volume bem mais baixo de séries e reps, meio que dando um foco bem em força e intensidade. Mais pra ver como eu respondo num esquema mais low volume e mais cargas.

 

Depois quando retornar à rotina normal avalio os resultados e vejo se aumento o volume ou simplesmente faço menos volume no meu ppl padrão.

Dei uma abandonada aqui, mas não nos treinos. Hoje vou retomar os registros:

Treino de hoje, 3/9/25, quarta-feira, 21h20

UPPER 1

Supino reto na máquina articulada: 3x12 - 50kg cada lado

Remada aberta pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado

Desenvolvimento na máquina articulada: 3x11 - 30kg cada lado

Puxada alta fechada com triângulo: 3x12 - 52,5kg

Elevação lateral com halteres: 3x15 - 12kg

Tríceps pulley com barra: 3x12 - 60kg

Rosca martelo com halteres: 3x12 - 12kg