DIVISÃO ABC

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 11:24

Estou dividindo meu treino da seguinte forma

SEGUNDA - TREINO A

PEITO, TRÍCEPS E OMBROS

TERÇA - TREINO B

COSTAS E BÍCEPS

QUARTA DESCANSO

QUINTA - TREINO A

SEXTA - TREINO B

SABADO - TREINO C

PERNAS COMPLETA

Jogo futebol na quinta, por isso não gosto de treinar perna antes do treino de futebol. Acham esse treino válido para hipertrofia?

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 11:26

Em 10/10/2024 em 08:24, SoldierDX disse:

Jogo futebol na quinta, por isso não gosto de treinar perna antes do treino de futebol. Acham esse treino válido para hipertrofia?

Não, esse futebol não compensa um dia de treino de pernas que tu excluiu. 4 dias de superiores pra 1 de inferiores é pedir pra virar um picolé, repensa isso.

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 11:27

Em 10/10/2024 em 08:26, lorenzo_EP disse:

Não, esse futebol não compensa um dia de treino de pernas que tu excluiu. 4 dias de superiores pra 1 de inferiores é pedir pra virar um picolé, repensa isso.

Como dividiria então? Tenho 4 a 5 dias pra treinar, deveria colocar um Full body em um dia desses treinos?

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 11:30

Em 10/10/2024 em 08:27, SoldierDX disse:

Como dividiria então? Tenho 4 a 5 dias pra treinar, deveria colocar um Full body em um dia desses treinos?

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 11:37

Em 10/10/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 11:38

Em 10/10/2024 em 08:37, SoldierDX disse:

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries

E como disse eu jogo futebol, então eu realizo treinos de perna no CT também antes dos jogos, não é tão intenso quanto na academia mas também eu não estaria excluindo um treino entendeu

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 11:40

Em 10/10/2024 em 08:37, SoldierDX disse:

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries

8 meses é totalmente iniciante.

Volume baixo pra evoluir? Olha o o volume de treino que uso, no meu diário, com mais de 20 anos treinando. O difícil é evoluir usando volume alto.

Em 10/10/2024 em 08:38, SoldierDX disse:

E como disse eu jogo futebol, então eu realizo treinos de perna no CT também antes dos jogos, não é tão intenso quanto na academia mas também eu não estaria excluindo um treino entendeu

Não compensa velho. Vai por mim, não dei importância pra pernas durante anos, e até hoje tô correndo atrás do prejuízo.

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 11:51

Em 10/10/2024 em 08:40, lorenzo_EP disse:

8 meses é totalmente iniciante.

Volume baixo pra evoluir? Olha o o volume de treino que uso, no meu diário, com mais de 20 anos treinando. O difícil é evoluir usando volume alto.

Não compensa velho. Vai por mim, não dei importância pra pernas durante anos, e até hoje tô correndo atrás do prejuízo.

Só me tira uma dúvida, estou começando a estudar sobre musculação agora. Por que você realiza um volume total maior para Bíceps e Tríceps, sendo que são músculos menores. o correto não seria realizar um volume maior nos músculos maiores, já que os menores vão crescer melhor com um estimulo menor?

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 11:59

Em 10/10/2024 em 08:51, SoldierDX disse:

Só me tira uma dúvida, estou começando a estudar sobre musculação agora. Por que você realiza um volume total maior para Bíceps e Tríceps, sendo que são músculos menores. o correto não seria realizar um volume maior nos músculos maiores, já que os menores vão crescer melhor com um estimulo menor?

Tá falando do meu treino, ou da "fichinha"?

No meu treino tenho 9 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) pra 6-8 séries de tríceps, e 12 séries de puxar (serrote, barra, remada alta, remada aberta) pra 6-8 séries de bíceps.

Na "fichinha" não muda muito: 9 de empurrar / 8 tríceps e 9 de puxar / 8 bíceps.

É melhor pensar assim, em movimentos, do que em músculos (já que usamos os braços em qualquer movimento pra empurrar ou puxar).

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 12:09

Em 10/10/2024 em 08:59, lorenzo_EP disse:

Tá falando do meu treino, ou da "fichinha"?

No meu treino tenho 9 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) pra 6-8 séries de tríceps, e 12 séries de puxar (serrote, barra, remada alta, remada aberta) pra 6-8 séries de bíceps.

Na "fichinha" não muda muito: 9 de empurrar / 8 bíceps e 9 de puxar / 8 bíceps.

É melhor pensar assim, em movimentos, do que em músculos (já que usamos os braços em qualquer movimento pra empurrar ou puxar).

SEGUNDA - PERNAS
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

TERÇA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

QUARTA - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

QUINTA
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

SEXTA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

SÁBADO - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

Editado Outubro 10, 2024 às 12:10 por SoldierDX

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 12:16

Em 10/10/2024 em 09:09, SoldierDX disse:

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

Acho um exagero, ainda mais pensando que tu joga futebol 1x por semana. 4x na semana estaria mais do que suficiente, 5x daria pra organizar bem. Mas com 6 treinos é fácil exagerar no volume, e se tu precisar faltar um único dia, já vai "estragar" a semana.

Cara, entende uma coisa: mais treinos não vão te dar mais resultados e nem acelerar o processo. O descanso é importantíssimo pra recuperação, é nesse momento que os músculos crescem. Dica: iniciantes não montam treinos, seguem um genérico pronto, ou contratam alguém pra montar (melhor opção, especialmente se for um personal presencial nos primeiros meses).

Um abraço e boa sorte.

ThorMitologicamenteAcurado · Outubro 10, 2024 às 13:08

Em 10/10/2024 em 09:09, SoldierDX disse:

SEGUNDA - PERNAS
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

TERÇA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

QUARTA - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

QUINTA
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

SEXTA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

SÁBADO - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

Sobre a divisão:

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes.

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

Sobre a escolha dos exercícios:

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

EDIT: Te recomendo ler

Editado Outubro 10, 2024 às 13:09 por ThorMitologicamenteAcurado

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 13:45

Em 10/10/2024 em 10:08, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Sobre a divisão:

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes.

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

Sobre a escolha dos exercícios:

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

EDIT: Te recomendo ler

Quanto as remadas, eu escrevi errado. eu faria a Remada Máquina com a pegada aberta, para trabalhar o meio das costas. E a remada baixa pra treinar a porção inferior das costas. Quanto as biceps, eu tinha pensando em um total de 12 séries semanais, acha melhor diminuir somente pra um exercício então ? se sim, qual o melhor ?

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 13:46

Em 10/10/2024 em 10:08, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Sobre a divisão:

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes.

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

Sobre a escolha dos exercícios:

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

EDIT: Te recomendo ler

E você comentou do crucifixo, trocaria por qual ?

ThorMitologicamenteAcurado · Outubro 10, 2024 às 14:01

Em 10/10/2024 em 10:45, SoldierDX disse:

Quanto as remadas, eu escrevi errado. eu faria a Remada Máquina com a pegada aberta, para trabalhar o meio das costas. E a remada baixa pra treinar a porção inferior das costas.

Cara, treinar costas é meio complicado. Algumas remadas se complementam, outras são redundantes. Já te adianto que tu não consegue isolar as porções das costas assim. Peço ajuda pro @Lucas, o Schrödinger.

Em 10/10/2024 em 10:45, SoldierDX disse:

Quanto as biceps, eu tinha pensando em um total de 12 séries semanais, acha melhor diminuir somente pra um exercício então ? se sim, qual o melhor ?

Tu irá fazer 6 séries de tríceps isolado, porque iria fazer o dobro de séries para bíceps?

Já te aviso aqui irmão, larga um pouco do hype com exercícios isolados, principalmente no caso de iniciantes. As remadas e a puxada vão te dar ganhos estéticos muito maiores, até mesmo pro bíceps.

Em 10/10/2024 em 10:46, SoldierDX disse:

E você comentou do crucifixo, trocaria por qual ?

Crucifixo Invertido no Cross, para o posterior de ombro.

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:14

Entendi, vlw pelas dicas. é que atualmente o professor da academia passou um ABC, básico, com 3x exercios para cada grupo muscular entendeu. No total ia dar 18 séries para cada musculo.

Pensei em reduzir o triceps e biceps para 12 séries e costa, peito e perna para 15 ou 18 séries. Oque acha?

Outubro 10, 2024 às 14:20

Em 10/10/2024 em 11:14, SoldierDX disse:

No total ia dar 18 séries para cada musculo.

Ótimo volume semanal.

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:24

Em 10/10/2024 em 11:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cara, treinar costas é meio complicado. Algumas remadas se complementam, outras são redundantes. Já te adianto que tu não consegue isolar as porções das costas assim. Peço ajuda pro @Lucas, o Schrödinger.

Tu irá fazer 6 séries de tríceps isolado, porque iria fazer o dobro de séries para bíceps?

Já te aviso aqui irmão, larga um pouco do hype com exercícios isolados, principalmente no caso de iniciantes. As remadas e a puxada vão te dar ganhos estéticos muito maiores, até mesmo pro bíceps.

Crucifixo Invertido no Cross, para o posterior de ombro.

TREINO A - segunda
SUPINO INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANCÊS

TREINO B - terça
PULLEY FRENTE
REMADA MÁQUINA ABERTA
REMADA BAIXA

VOADOR INVERTIDO
ROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOTT

OFF - quarta

TREINO C - quinta

AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

STIFF

TREINO A - sexta
SUPINO INCLINADO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL
TRICEPS CORDA

Levando em consideração que tenho 4 dias para treinar, na próxima semana eu focaria nos musculos que treinei só uma fez, fazendo 2 treinos de perna e 2 de costas

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 14:28

Em 10/10/2024 em 11:24, SoldierDX disse:

TREINO A - segunda
SUPINO INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANCÊS

TREINO B - terça
PULLEY FRENTE
REMADA MÁQUINA ABERTA
REMADA BAIXA

VOADOR INVERTIDO
ROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOTT

OFF - quarta

TREINO C - quinta

AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

STIFF

TREINO A - sexta
SUPINO INCLINADO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL
TRICEPS CORDA

Levando em consideração que tenho 4 dias para treinar, na próxima semana eu focaria nos musculos que treinei só uma fez, fazendo 2 treinos de perna e 2 de costas

Mais uma vez: iniciantes não montam treino:

Em 10/10/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:34

Em 10/10/2024 em 11:28, lorenzo_EP disse:

Iniciantes não montam treino:

Beleza eu entendi, mas eu estou estudando e tentando aprender. por isso estou pedindo dicas. Atualmente faço faculdade de nutrição e quero aprender sobre musculação e treino, por isso estou lendo os tópicos e lendo artigos científicos sobre hipertrofia e treino

lorenzo_EP · Outubro 10, 2024 às 14:37

Em 10/10/2024 em 11:34, SoldierDX disse:

Beleza eu entendi, mas eu estou estudando e tentando aprender. por isso estou pedindo dicas. Atualmente faço faculdade de nutrição e quero aprender sobre musculação e treino, por isso estou lendo os tópicos e lendo artigos científicos sobre hipertrofia e treino

Vai perder bastante tempo errando muito e acertando pouco, enquanto poderia começar com algo que funciona pra grande maioria das pessoas e apenas ir ajustando detalhes.

Fico por aqui.

Lucas · Outubro 10, 2024 às 14:38

Em 10/10/2024 em 11:34, SoldierDX disse:

Beleza eu entendi, mas eu estou estudando e tentando aprender. por isso estou pedindo dicas. Atualmente faço faculdade de nutrição e quero aprender sobre musculação e treino, por isso estou lendo os tópicos e lendo artigos científicos sobre hipertrofia e treino

De repente te ajuda:

Em 14/06/2016 em 19:39, Lucas, o Schrödinger disse:

TÓPICOS QUE EU CRIEI

Tópicos mais atualizados sobre treino:

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Deload by Schrödinger

Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular

Treino de perna sem equipamentos ou com mínimos equipamentos by Schrödinger

[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Progressão de cargas pra intermediários

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:38

Em 10/10/2024 em 11:37, lorenzo_EP disse:

Vai perder bastante tempo errando muito e acertando pouco, enquanto poderia começar com algo que funciona pra grande maioria das pessoas e apenas ir ajustando detalhes.

Fico por aqui.

No plano de treino que eu fiz por último agora oque estaria de errado então?

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:39

Em 10/10/2024 em 11:38, Lucas, o Schrödinger disse:

De repente te ajuda:

Ajuda sim, vou ler os tópicos todos. obrigado

ThorMitologicamenteAcurado · Outubro 10, 2024 às 14:44

Em 10/10/2024 em 11:14, SoldierDX disse:

Entendi, vlw pelas dicas. é que atualmente o professor da academia passou um ABC, básico, com 3x exercios para cada grupo muscular entendeu. No total ia dar 18 séries para cada musculo.

Pensei em reduzir o triceps e biceps para 12 séries e costa, peito e perna para 15 ou 18 séries. Oque acha?

Volume é mais complicado do que um simples número, aí eu te recomendo a ler:

Em 10/10/2024 em 11:24, SoldierDX disse:

TREINO A - segunda
SUPINO INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANCÊS

TREINO B - terça
PULLEY FRENTE
REMADA MÁQUINA ABERTA
REMADA BAIXA

VOADOR INVERTIDO
ROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOTT

OFF - quarta

TREINO C - quinta

AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

STIFF

TREINO A - sexta
SUPINO INCLINADO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL
TRICEPS CORDA

Não irmão, aí ficou uma porra kkkkkkkk

Cara, aí você acabou com a frequência do treino. Se for pra treinar 4x na semana, aí é melhor fazer um Upper Lower 2x como o Lorenzo te recomendou.

Velho, leia os tópicos que mandei, tem muita coisa por trás que tu precisa entender como funciona.

Se você não estiver interessado em perder algumas horas por dia lendo sobre treino, aí eu também te recomendo pegar uma ficha pronta ou ir atrás de um profissional.

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:48

Em 10/10/2024 em 11:44, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Volume é mais complicado do que um simples número, aí eu te recomendo a ler:

Não irmão, aí ficou uma porra kkkkkkkk

Cara, aí você acabou com a frequência do treino. Se for pra treinar 4x na semana, aí é melhor fazer um Upper Lower 2x como o Lorenzo te recomendou.

Velho, leia os tópicos que mandei, tem muita coisa por trás que tu precisa entender como funciona.

Se você não estiver interessado em perder algumas horas por dia lendo sobre treino, aí eu também te recomendo pegar uma ficha pronta ou ir atrás de um profissional.

Entendi, vou ler sim. obrigado

SoldierDX · Outubro 10, 2024 às 14:56

Em 10/10/2024 em 11:44, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Volume é mais complicado do que um simples número, aí eu te recomendo a ler:

Não irmão, aí ficou uma porra kkkkkkkk

Cara, aí você acabou com a frequência do treino. Se for pra treinar 4x na semana, aí é melhor fazer um Upper Lower 2x como o Lorenzo te recomendou.

Velho, leia os tópicos que mandei, tem muita coisa por trás que tu precisa entender como funciona.

Se você não estiver interessado em perder algumas horas por dia lendo sobre treino, aí eu também te recomendo pegar uma ficha pronta ou ir atrás de um profissional.

Pelas dicas de vocês, vou pegar um treino pré pronto e treinar A B C, Upper e Lower

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