Diário do Jonathan – devagar e constante.

[Visitante]

Há o excelente tópico do Lucas Schröndinger sobre costas, lá ele explica muito melhor do que eu todas as variantes, mas no geralzão, puxada alta costuma ser melhor para lats do que remada e remada costuma ser melhor para trapézios e posterior de ombros, embora seja uma questão de ênfase.

 

Sobre o desconforto no ombro, possivelmente isso falta de estabilidade no ombro. Tente incluir exercícios para manguito rotador e veja o que acontece.

[jonathan viana]

Treino de hoje

alongamento membros inferiores - 05min

YTWL - 1*10-2kg - aquecimento

agachamento livre – 1*2-117/1*6-103 - PR! Já tou trabalhando na carga que prometi no campeonato (TU JÁ SE ESCREVEU NO CAMPEONATO?) saíram 02 reps, até o dia D sai as 05 reps ou mais 😉.

rdl – 2*6-93 - progredi a carga tbm, hoje apliquei as sugestões do Guimers (mais concentrado e manter neutro no fim do movimento), observei que a carga nova não foi tão desafiadora, não fiz as 08 reps em cada série hoje, mas acho que próx semana já vai.

facepull - 2*12-20 - aquecimento pré supino.

supino inclinado com halteres – 3*8/7/5-30 - lesei e fiz 03 séries, são apenas 02.

remada pulley aberta – 2*8-60 - semana passada troquei esse exercício pela puxada alta neutra, sem querer, hoje voltei a realidade, gravei um vídeo dessa execução.

cadeira extensora – 2*8-75 - zerei a cadeira que faço...tem outra ao lado que tem mais uma plaquinha, breve passo pra ela.

supino spoto com 2s pausa - 3*5-65 - dava pra fazer mais, próx semana tentar as 06 reps em cada série.

bulgaro halteres – 2*12/09-12kg - sessão de masoquismo.

cárdio 15min - feito

 

Anotações: de seg para terça amanheci com um desconforto na lombar, leve, passei todo o dia com ele por aqui, hj antes de ir treinar continuava com o desconforto e por algumas vezes descia para o quadril...cheguei no treino quando fiz as séries de aquecimento no agachamento as dores sumiram, expliquem essa ateus....

 

Agacho

Spoiler

 

 

Remada pulley aberta
 

Spoiler

 

 

 

Supino spotto

Spoiler

 

 

 

Isso é tudo pessoal!

[natalliacarv]

Em 19/02/2025 em 21:17, jonathan viana disse:

de seg para terça amanheci com um desconforto na lombar, leve, passei todo o dia com ele por aqui, hj antes de ir treinar continuava com o desconforto e por algumas vezes descia para o quadril...cheguei no treino quando fiz as séries de aquecimento no agachamento as dores sumiram, expliquem essa ateus....

E eu que quando tô com dor na lombar começo a fazer agachamento no meio do plantão, esses dias fizeram uma figurinha minha nessa posição  marombeiro só passa vergonha mesmo

 

Falando sério agora, a posição da lombar no agachamento é muito relaxante pra essas dores, parece que alinha ou descomprime as vértebras.

 

 

[jonathan viana]

Em 19/02/2025 em 21:37, natalliacarv disse:

E eu que quando tô com dor na lombar começo a fazer agachamento no meio do plantão, esses dias fizeram uma figurinha minha nessa posição  marombeiro só passa vergonha mesmo

 

Falando sério agora, a posição da lombar no agachamento é muito relaxante pra essas dores, parece que alinha ou descomprime as vértebras.

 

 

Mal de marombeiro! Eu faço tbm kkk sorte que não me filmaram(que eu saiba) kkkk

[jonathan viana]

Bom dia pessoal, abrir um parêntese sobre a minha dieta:

Quando comecei o superávit calórico pesava + ou - 70kg, coloquei os dados na calculadora do fórum para calcular os macros e determinei o consumo para 3000kal/dia(com a ajuda do @Vitor_TW) iniciei em Set/2024.

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

[lorenzo_EP]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

 

Manipular só os carbos é o mais prático e lógico, é o que faço inclusive, mas não é regra.

 

Subir proteínas sem limites não faz sentido, principalmente pensando no teu bolso. A partir de 2g/kg não vai fazer diferença, só deixar tua dieta mais cara. As gorduras, essas sim podem refletir no teu corpo se tu aumentar muito, sendo natural dá pra ir até 1,2-1,5g/kg sem maiores problemas, a partir daí já não é muito recomendado.

 

[mzampieri]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

É isso mesmo pessoal?

cara, dependendo da pessoa eu curto manipular a gordura tbm, gordura boa alta é bom pro fisico tbm e é menos volume de comida... 

 

aumentar proteína é só em casos isolados, mas geralmente é manter ela ali em um padrão e só segue

 

carbo é uma ótima opção custo benefício para você aumentar na dieta, é o "padrão" q geralmente se aumenta

 

"impacto" é mto dificil de dizer taligado?! não vai sentir nada mto diferente na vdd kkkkkkk 

 

man pega 3200kcal e divide essas calorias para os macros q quiser mediante seu peso atual e boa

 

 

[Vitor_TW]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

Bom dia pessoal, abrir um parêntese sobre a minha dieta:

Quando comecei o superávit calórico pesava + ou - 70kg, coloquei os dados na calculadora do fórum para calcular os macros e determinei o consumo para 3000kal/dia(com a ajuda do @Vitor_TW) iniciei em Set/2024.

De lá pra cá fiz 02 ajustes na dieta, subi para 3100(73kg) e recentemente para 3200(75kg), aqui entra meu questionamento: quando fiz os ajustes para subir o consumo fui na calculadora e coloquei os dados atuais recalculando todos os macros, mas ontem(sou lento) vendo postagens sobre dieta vi comentarem que os ajustes devem ser nos carboidratos, tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

É isso mesmo pessoal?

Se tou errado, quais os impactos que posso sentir seguindo nisso?

É possível voltar para os trilhos recalculando o consumo atual de acordo com o peso que comecei o superávit?

 

Cara, esse ajuste em cima de 200kcal sem em carbo ou no geral não altera em nada, relaxa.

[HeiseN_]

Em 21/02/2025 em 08:05, jonathan viana disse:

tipo: para subir 100kal na minha dieta bastava apenas subir o consumo de carbo, sem alterar o consumo de gorduras e proteína.

Em geral é o mais prático a se fazer. Porém, nada impede de manipular gorduras e proteínas se tu se sente bem com isso, inclusive pode ser até melhor pela questão do apetite e fome a depender do processo.

 

Gorduras, desde que boas, gosto de manter numa faixa de 0,7 a 0,9g/kg. Se seus exames e disposição estão bons, aqui é muito mais uma questão de preferência do que necessidade. Uma gordura mais alta pode te auxiliar a bater mais calorias sem precisar empurrar comida. Do contrário, uma gordura mais baixa te permite comer mais carbos e proteínas em um processo de cutting.
 

Em geral, gosto de manter a proteína fixa em uma faixa de 2,2 a 2,5g/kg porque é onde me sinto confortável comendo, então a depender do meu peso, fica sempre próximo das 180g diárias.

 

Sugiro ler

 

 

Editado Fevereiro 21, 2025 às 12:39 por HeiseN_

[jonathan viana]

Em 21/02/2025 em 08:11, lorenzo_EP disse:

As gorduras, essas sim podem refletir no teu corpo se tu aumentar muito, sendo natural dá pra ir até 1,2-1,5g/kg sem maiores problemas

Obg Lorenzo, pretendo subir as gorduras para os valores que vc recomenda, no momento estou com 1g/kg.

 

Em 21/02/2025 em 09:28, Vitor_TW disse:

Cara, esse ajuste em cima de 200kcal sem em carbo ou no geral não altera em nada, relaxa

Obg cara!

 

Em 21/02/2025 em 08:17, mzampieri disse:

gordura boa alta é bom pro fisico tbm e é menos volume de comida... 

Vlw, mesma pegada do Lorenzo.... acho que ainda tenho tempo de manipular rsrs...

Em 21/02/2025 em 09:35, HeiseN_ disse:

Uma gordura mais alta pode te auxiliar a bater mais calorias sem precisar empurrar comida

Esse benefício é muito interessante.

[jonathan viana]

Então meus amores, primeiramente obg a galera pelo esclarecimento sobre a dieta.

Fiquei meio off nesses últimos dias porque tava corrido, rotina de casa e trampo me sufocaram nos últimos 03 dias, de sexta pra sábado só dormi 5h, sábado foi extremamente cansativo, desde domingo tou tentando recuperar o sono e procurando descansar mais. segue o baile.

 

Treino de sexta 21/02

alongamento inferiores -

Ytwl - 1*10-4kg
levantamento terra – 1*4-127kg - ganhei mais 01 rep com relação a semana passada.
remada curvada livre – 2*8-79 - achei a execução muito duvidosa, vídeo abaixo.
facepull - 2*12-25 - tranquilo.
supino reto livre c/ pausa 3s – 3*5/5/4-65 - nova carga, ainda saiu bom.
puxada alta neutra – 2*7-70 - boa
agachamento frontal – 2*6-79 - nova carga, achei que cabia mais.
crucifixo invertido máquina – 2*10-40 - tá pesado pra caralho kkk
bíceps martelo halteres – 2*10-20 - boa.
cárdio 15min - feito

 

Remada curvada (o movimento só é válido para progressão quando a barra toca na barriga?)

Spoiler

 

 

[jonathan viana]

Treino de hoje

alongamento membros inferiores -

YTWL - 1*10-6kg - aquecimento

facepull - 2*12-25 - aquecimento

supino reto livre – 2*83/6*73 - vcs se perdem na hora de colocar as anilhas? eu devia ter subido para 81kg mas acabei subindo para 83kg, saíram 02 reps, só agradecer!

desenvolvimento barra livre – 2*5-49 - progredi de propósito, mas vamos ao que interessa: hoje quando executei o movimento mantive o braço aberto durante a descida da barra, foi mais confortável que as últimas execuções, mas não sei se tou fazendo certo, esse desconforto me incomoda durante a execução, quero corrigir.

Spoiler

 

agachamento livre c/ pausa 3s – 3*6-89 - próxima semana progredir.

barra fixa – 2*8-bw - ATÉ QUE ENFIM SAÍRAM 02 SÉRIES COM 08 REPETIÇÕES, engraçado que na primeira série eu já fiquei com a sensação que hoje era o dia, na segunda sofri pouco na última rep, próx semana caneleira de 2kg em cada cambito.

mesa flexora – 3*6-50 - ganhei 02 reos no último set.

elevação lateral com halteres – 2*10/06-16kg - há relatos que a execução tá uma bosta, é verdade!

tríceps pulley – 2*8-75kg - pesadoooo, subi mais uma rep.

cárdio – 15min

 

Isso é tudo pessoal, uma boa semana para vcs!

Editado Fevereiro 24, 2025 às 21:38 por jonathan viana

[natalliacarv]

Em 24/02/2025 em 18:38, jonathan viana disse:

vcs se perdem na hora de colocar as anilhas? eu devia ter subido para 81kg mas acabei subindo para 83kg

😂😂😂😂 famosa progressão de carga forçada! Eu uso a calculadora automática do app que eu uso, senão também me perco (bah eu sou mto nutella)

 

[jonathan viana]

Em 24/02/2025 em 18:45, natalliacarv disse:

😂😂😂😂 famosa progressão de carga forçada! Eu uso a calculadora automática do app que eu uso, senão também me perco (bah eu sou mto nutella)

 

progressão culposa, quando não há a intenção de progredir kkkk pior é quando faço isso pra menos.

#partiuusarapp

[Visitante]

Uma vez já me perdi também. 

 

Sobre a remada, a amplitude está razoável, mesmo nas últimas reps. Realmente é difícil manter a técnica, ainda mais high reps, remada sempre transmitirá a sensação de que foi mal executada. Talvez um pouco de atenção para a lombar, mas mais por questões de segurança. Se for para usar impulso (aliás, sempre usaremos), usar o quadril e não a lombar.

Não acho que afetará grandemente os resultados deixar os cotovelos mais abertos na descida. Pode ser que seja fraqueza em algum estabilizador, isso pode melhorar sozinho com o tempo talvez.

 

 

 

 

[jonathan viana]

Em 24/02/2025 em 19:00, Atleta_híbrido disse:

Uma vez já me perdi também. 

 

Sobre a remada, a amplitude está razoável, mesmo nas últimas reps. Realmente é difícil manter a técnica, ainda mais high reps, remada sempre transmitirá a sensação de que foi mal executada. Talvez um pouco de atenção para a lombar, mas mais por questões de segurança. Se for para usar impulso (aliás, sempre usaremos), usar o quadril e não a lombar.

Não acho que afetará grandemente os resultados deixar os cotovelos mais abertos na descida. Pode ser que seja fraqueza em algum estabilizador, isso pode melhorar sozinho com o tempo talvez.

 

 

 

 

Obg Atleta híbrido, vou pesquisar sobre suas recomendações, não tenho consciência para usar o quadril, mas as próximas execuções irei observar e tbm sobre os cotovelos.

[mzampieri]

Em 24/02/2025 em 18:38, jonathan viana disse:

vcs se perdem na hora de colocar as anilhas?

sempre man, la na academia a maioria das anilhas são em lbs KKKKKKKKKK então sempre to olhando 2/3x pra ver se ta certo.

esses dias errei a carga no terra, achei q tinha feito com 269kg e fiz com 260kg, viajei total 

[jonathan viana]

Em 24/02/2025 em 21:09, mzampieri disse:

sempre man, la na academia a maioria das anilhas são em lbs KKKKKKKKKK então sempre to olhando 2/3x pra ver se ta certo.

esses dias errei a carga no terra, achei q tinha feito com 269kg e fiz com 260kg, viajei total 

Por cara anilha em lbs é um nível muito acima dos meros mortais que se perdem com os pesos em kg kkkk eu nem arriscaria

[jonathan viana]

Treino de hoje.

alongamento membros inferiores - 04min

YTWL - 1*10-3kg - aquecimento

agachamento livre – 1*3-117/1*6-109 - consegui mais uma rep na top set, mas quero falar sobre a backofset, calculei de fazer com 105kg 6reps e tava bem confiante que ia dar, quando saquei a barra do suporte senti um desequilíbrio do lado esquerdo, mas segui pras reps e fiz 5 com as 02 últimas bem difíceis..... depois que fui desmontar observei que deixei a anilha de 4kg do lado esquerdo 😒 pessoal as vezes sou lesado, mas hoje me superei, tou de parabéns!

rdl – 2*6-93 - o primeiro set tentei sem strap, na última rep a barra caiu da mão esquerda quando finalizei o movimento, depois peguei o strap e fiz mais uma série bem tranquila.

facepull - 2*12-25 - aquecimento pré supino.

supino inclinado com halteres – 2*8-30 - vou ter que progredir na próx semana, mas na academia o halter mais pesado são esses, o instrutor mandou a ideia de colocar caneleiras, vou testar, se não gostar vou para o supino inclinado no smith ou articulado....

Spoiler

 

remada pulley aberta – 2*8-60 - próxima semana progredir.

cadeira extensora – 2*8/10-75 - hoje gravei e achei a execução duvidosa(muitos roubos) rsrsrs, vou tentar me defender, não gosto de deixar as placas baterem no final do movimento e em algumas reps pesou e não alonguei todo.

Spoiler

 

supino spoto com 2s pausa - 3*5/5/4-65 - o banco que usei hoje é irregular as alturas de tirar a barra, geralmente uso outro,  no último suporte foi difícil sacar a barra, desci para o segundo e na hora de sacar parecia que eu já tava fazendo uma repetição.

bulgaro halteres – 2*12/08-12kg - sessão de masoquismo semanal.

cárdio 15min - feito

 

Isso é tudo pessoal!

[vitoriacampeao2]

Búlgaro = meus sentimentos. Um dia terrível colocarei de volta na programação, pois infelizmente ele é, em tese, bem interessante. 

 

Strap ajuda demais nos Rdl e stiff da vida. Fiquei alguns meses preso em progressão por querer evitar Strap. Arrependido. Era a pegada que tava falhando. Ganhei logo umas tres ou quatro reps, sei lá, quando aderi. 

 

Hoje em dia coloco Strap em tudo que passa de 100 ou até 90 (foi o caso dos de posterior). De vez em quando faço sem no deadlift, mas coloco assim que este passa de 100 e algo também . Algum dia quero começar a fazer aqueles grip training que nem o Thor faz. (Com infinitamente menos peso, claro.)

 

Extensora eu faço muita rep em que bate um pouco as placas porque tem aquele estudo que viu vantagem nas parciais alongadas. Aí tento ir ao máximo mesmo. Só não "estaciono". Isso há um ano já. Em termos de hipertrofia as melhoras têm sido lentas como quase sempre, mas em termos de força tem havido progressão razoável até. Se ocorreriam também sem esse "alongamento" todo, já não sei. O contrafactual. 

[CDR]

Em 26/02/2025 em 15:56, vitoriacampeao2 disse:

Strap ajuda demais nos Rdl e stiff da vida. Fiquei alguns meses preso em progressão por querer evitar Strap. Arrependido. Era a pegada que tava falhando. Ganhei logo umas tres ou quatro reps, sei lá, quando aderi. 

 

Hoje em dia coloco Strap em tudo que passa de 100 ou até 90 (foi o caso dos de posterior). De vez em quando faço sem no deadlift, mas coloco assim que este passa de 100 e algo também .

Strap realmente ajuda mesmo.
Costumo usar apenas quando há falha pela pegada fadigada... O que geralmente fica para a última série.

[natalliacarv]

Em 26/02/2025 em 14:24, jonathan viana disse:

não gosto de deixar as placas baterem no final do movimento

 

Eu tenho essa neurose também. Se colocar o banco mais pra trás e deitar mais o tronco ajuda a alongar mais, eu tô fazendo assim agora, colocando o ajuste do banco 1 encaixe mais para trás do que seria o "ideal".

 

Academia é o único lugar onde é permitido roubar (nas séries) 

 

Strap é o cheatcode da musculação. Sempre uso pra Stiff e Terra.

[jonathan viana]

Em 26/02/2025 em 16:51, CDR disse:

Costumo usar apenas quando há falha pela pegada fadigada

Geralmente eu uso logo na primeira série válida.

Em 26/02/2025 em 17:58, natalliacarv disse:

Se colocar o banco mais pra trás e deitar mais o tronco ajuda a alongar mais

Vou fazer isso na próxima semana.

[jonathan viana]

Em 26/02/2025 em 15:56, vitoriacampeao2 disse:

Búlgaro = meus sentimentos. Um dia terrível colocarei de volta na programação, pois infelizmente ele é, em tese, bem interessante. 

Pra fazer esse exercício ou vc entende os benefícios dele ou vc tem muita raiva da sua vida... Ou as duas coisas...

Em 26/02/2025 em 15:56, vitoriacampeao2 disse:

aquele estudo que viu vantagem nas parciais alongadas

Não cheguei a ver esse estudo, minhas repetições por série são de 08 a 12, progredi semana passada por isso tou com baixa rep nas séries.

 

Geralmente vc trabalha com quantas repetições por série?

[vitoriacampeao2]

Exatamente hehe. Eu até que aturo a minha vida, então era mais por achar o exercício bom mesmo sendo horrível rs. Vai voltar.

 

Eu vi no "House of Hypertrophy", que é focado em ficar divulgando um monte de resultado de estudo que vai saindo. 

 

Porém, esses dias o De Salles tava usando um trecho do vídeo de Pacholok pra exemplificar:

 

Belmiro Freitas de Salles PhD. | REPETIÇÕES PARCIAIS RESULTAM EM MAIOR HIPERTROFIA DO QUADRÍCEPS PERTO DO JOELHO (REGIÃO DISTAL)⁉️ @desalles O uso de repetições parciais... | Instagram

 

Na descrição do link do insta ele até detalha. Enfim, mal não parece fazer. Pelo contrário.

 

Tem o estudo com a cadeira inclinada pra trás também (assunto que Natállia trouxe aí), uma forma de alongar, se não me engano, o reto femoral. 

 

Enfim, eu fico alternando períodos de ter uma ou mais séries com essas variações na semana. Também faço a tradicional.

 

Neste exato momento está assim: 1) Extensora normal unilateral = range de 10 a 12 reps, salvo engano. 2) Extensora bilateral com a cadeira inclinada ao máximo (não tanto quanto gostaria) e levantando o tronco pra alongar, mas tentando deixá-lo estável (qualquer dia filmo) = 15 a 20 reps (um saco).

 

(PS.: editando aqui: achei um vídeo que ilustra como tenho feito em "2)" e, por sinal, cita o estudo também: https://www.instagram.com/p/DBmDX1DOODU/ )

 

Por que tanta rep em extensora? Principalmente porque uso low reps nos agachamentos. Gosto de variar as escolhas em cada exercício de cada grupo. E também porque teve um estudo em que 10 reps funcionou melhor que "low reps" em extensora, mas isso é o de menos. Foi só um estudo que vi.

 

 

Editado Fevereiro 26, 2025 às 23:54 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

 Treino de hoje.

alongamento inferiores - 4min
Ytwl - 1*10-3kg
levantamento terra – 1*5-127kg - próxima semana progredir.
remada curvada livre – 2*8/5-79 - execução muito duvidosa, o instrutor e um brother da academia mandaram algumas ideias, tou avaliando.
facepull - 2*12-25 - tranquilo.
supino reto livre c/ pausa 3s – 3*5/6/6-65 - fui cagao na primeira série, podia ter feito as 3 com 6reps.
puxada alta neutra – 2*7-70 - boa
agachamento frontal – 2*8-79 - próxima semana progredir.
crucifixo invertido máquina – 2*12/09-40 - tá só pesado
bíceps martelo halteres – 2*8-20 - boa.
cárdio 15min - feito

 

Domingo é meu aniversário, vou almoçar com minha mãe e segunda vou numa casa de praia de uns amigos, dieta certeza vai pro brejo nesses dias, mas vou tentar manter alto ingestão de comida.

Vai atrapalhar tbm um dia de treino, tentarei recuperar no decorrer da semana.

Bom carnaval pra vcs pessoal!

Terça e quarta já volto pro trampo, tbm sou CLT @natalliacarv, guardei uma folga do mês passado pra usar nessa segunda-feira.

 

Isso é tudo pessoal.

[natalliacarv]

Parabéns adiantado do aniversário 🎂 muita massa muscular pra tu

 

Depois posta foto do bolo pra gente comentar que é bulking sujo 😂

 

Em 28/02/2025 em 19:32, jonathan viana disse:

guardei uma folga do mês passado pra usar nessa segunda-feira.

 

Caracas tu é CLT PREMIUM

 

Em 28/02/2025 em 19:32, jonathan viana disse:

facepull - 2*12-25

 

Esse eu matei hoje, os homi tudo ocupando as polias e eu zero paciência 

 

 

 

[jonathan viana]

Treino de hoje

DELOAD forçado, adoeci de segunda pra terça com uma infecção intestinal, como não treinei terça(era o planejado) vou fazer deload hoje, qui e sext.

alongamento membros inferiores - 05min

YTWL - 1*2kg - aquecimento

facepull - 2*12-15 - aquecimento

supino reto livre – 5*59/8*49 - deload

desenvolvimento barra livre – 2*8-35 - deload - hoje testei uma nova posição dos braço, mantive eles mais próximo a lateral do corpo, não senti desconforto(mesmo com carga leve sinto desconforto no ombro esquerdo durante o movimento). Minha antiga execução os braços ficavam na frente do corpo, vi dicas no YouTube do Gabriel Mads e segui essa nova posição.

agachamento livre c/ pausa 3s – 3*6-63- deload.

barra fixa – 2*4-bw - deload - espero não perder rendimento, ia progredir essa semana.

mesa flexora – 2*8-35 - deload

elevação lateral com halteres – 1*12-12/1*12-10 - deload - FOCAR em melhorar a execução.

tríceps pulley – 2*12-55kg - deload.

cárdio – 15min

 

Desenvolvimento

Spoiler

 

 

 

Feriadão foi bom, só não gostei que adoeci segunda e atrapalhou minha semana de treino. Mas consegui manter alta ingestão de comida, não consumi álcool e nenhuma outra substância duvidosa(bomba).

@natalliacarv não fiz foto do bolo, mas comi quase 1/4 sozinho, tinha coco e tava delicioso kkkk.

 

Isso é tudo pessoal.

Editado Março 5, 2025 às 17:10 por jonathan viana
tão zoando a minha fruta favorita

[mzampieri]

Em 05/03/2025 em 13:52, jonathan viana disse:

tinha cocô e tava delicioso

carai man, q nojo kkkkkkkkkkkkkkkk 

[jonathan viana]

Em 05/03/2025 em 13:58, mzampieri disse:

carai man, q nojo kkkkkkkkkkkkkkkk 

Coé man kkk uma das 7 maravilhas do mundo da alimentação kkkk