Projeto #De0a100 ...100 dias de treino, 100kg com shape

[Marcos Silveira]

Fala pessoal, prazer!

Estou criando este diário para me incentivar a seguir este projeto e acabar com hábitos ruins!
Tenho 28 anos (quase 29), treino desde que tinha uns 16 anos, mas sempre parando por MESES e voltando depois.

Com esse projeto eu quero "me forçar" a treinar 100 dias seguidos, sem desculpas, inclusive domingos (aeróbico e abs).
Muuuitas vezes eu tava em uma evolução crescente, mas acontecia algo (ex: resfriado) e isso me fazia parar por meses ...chega disso!

Além de treinar 100 dias seguidos, pensei agora em ter como meta chegar nos 100kg com shape!
Posso não conseguir isto, posso até mudar de ideia no caminho, mas só de ter uma meta ousada como essa eu vou ter me cobrar muito mais. ?
 

Um breve resumo: já cheguei nos 100kg antes, mas com o BF muito alto, sem nenhum shape . O que sempre curti em mim é braços (cheguei a 46cm de bíceps quente), costas e trapézio, mas o resto sempre foi horrível. Peitoral sempre foi a maior deficiência.

No começo da quarentena cheguei a um estado ridículo, 100kg sem treinar! Olhem como eu estava:



Iniciei meu primeiro cutting no início da quarentena, e dos 100kg e 100cm de abdomen, passei para 88kg e 88cm, uma grande vitória! 
Consegui isso treinando leve em casa e correndo todos os dias (hábito maravilhoso que criei), e claro, mudando a minha alimentação. Não segui nenhuma dieta específica, eu como de tudo (e calculo tudo) e mesmo assim estou tendo ótimos progressos. Aqui da pra ver como reduziu muito o BF:



Esta foto foi do dia 12/08, ou seja, o dia 0:



Logo vou postar outras fotos, mas já consegui eliminar muita gordura. Estou muito satisfeito com os resultados que estou tendo.

Agora permaneço em cutting, com a meta de descer até uns 85kg e chegar próximo a um shape trincado. Pela primeira vez na vida estou fazendo abs (sério, eu NUNCA fazia).

No dia seguinte a esta foto já voltei para os treinos na academia. Consegui fazer um treino de tríceps com cargas muito boas, ou seja, mesmo em cutting e com dieta de + ou - 1900kcal eu estou sentindo uma ótima força e disposição para meus treinos pesados:



A partir de hoje vou começar a ciclar o carbo para acelerar a minha definição e manter meus treinos pesados.

Conferi algumas medidas agora:

Altura: 1,81cm
Peso: 88kg 87kg (17/08)
Abdômen: 88cm
Bíceps frio: 42,5cm

Algumas rotinas de dieta e treinos atuais:

Treino: 1 músculo por dia + trapézio ou abs. Em torno de 30 a 40min, com cargas elevadas e pouco descanso. Logo detalho tudo. INICIEI TREINOS EM JEJUM.
Aeróbico: corro em torno de 4km por dia, em baixa velocidade, aproximadamente 30min. SEMPRE EM JEJUM + ioimbina + cafeína.
Dieta: em torno de 1900kcal , comendo absolutamente de tudo. Não estava batendo 2g/kg de proteína, farei isso a partir de hoje.
Suplementação: voltando a "estocar" creatina (estava sem usar há tempos). Também suplemento com whey, ômega 3, alho e multivitaminico, cafeína e ioimbina.
Esteróides e outros: nunca usei, mas quero usar Clembuterol no final do meu cutting e, quando voltar para hipertrofia, Sarms Ligandrol. Não penso em usar nada muito acima de Sarms porque não tenho nenhum interesse em competir.  

Quem quiser acompanhar stories que vou começar a postar diariamente, meu insta é: @marcossilveira

É isso aí galera! Espero poder aprender muito com vocês e ajudar quem eu puder ajudar. Nos vemos todos os dias por mais 100 dias? Hahaha!
Um grande abraço e bons treinos!

[Visitante]

Parabéns mano! Acompanhando.

 

Pretende fazer uso de esteroides ou estimulantes? 
 

Quanto a ficar trincado, não quero te frustar mas é bom controlar as expectativas devido à falta de volume no abdômen(como tu mesmo disse que nunca treinou) e algum possível excesso de pele(eu vivi isso ano passado e tive que secar muito para poder ver o abdômen, saindo dos 112 para 95). Então não sei se tu conseguirá com esse peso que tu almeja. Eu colocaria uma meta de ficar trincado mas não me basearia muito em números não( porque talvez seja necessário baixar muito mais peso do que tu acha que precisa).

 

Abraco e acompanhando

[Marcos Silveira]

@MadrugaDentista , valeu!

Quero usar Clembuterol pra finalizar o cutting, e próximo do "final" do projeto, quando já estiver em uma superavit calórico a um bom tempo, pretendo usar Sarms Ligandrol.

E capaz, frustração alguma, o que tu disse é pura realidade. Eu realmente pequei no passado em não ter focado no abdômen mas já estou treinando pesado desde o começo: séries muito trabalhadas, controladas, e com carga. Nada de 100 repetições curtas ou algo do tipo, ou seja, em 100 dias e com foco eu tenho certeza que desenvolverei bem.

Abraços e até mais!

[Visitante]

23 minutos atrás, Marcos Silveira disse:

@MadrugaDentista , valeu!

Quero usar Clembuterol pra finalizar o cutting, e próximo do "final" do projeto, quando já estiver em uma superavit calórico a um bom tempo, pretendo usar Sarms Ligandrol.

E capaz, frustração alguma, o que tu disse é pura realidade. Eu realmente pequei no passado em não ter focado no abdômen mas já estou treinando pesado desde o começo: séries muito trabalhadas, controladas, e com carga. Nada de 100 repetições curtas ou algo do tipo, ou seja, em 100 dias e com foco eu tenho certeza que desenvolverei bem.

Abraços e até mais!

Show mano, pra cima deles! Cada dia de trabalho é menos um no caminho do teu objetivo.

 

Estarei acompanhando aqui e na torcida. To num projeto parecido mas até 23/12. 142 dias, vamo com tudo

[Marcos Silveira]

6 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Show mano, pra cima deles! Cada dia de trabalho é menos um no caminho do teu objetivo.

 

Estarei acompanhando aqui e na torcida. To num projeto parecido mas até 23/12. 142 dias, vamo com tudo

Sem dúvidas, estamos juntos!
100 dias é só o começo, agora será de 0 a vida hahah! Abraço!

[somedieyoung_]

seu braço é bem desenvolvido eu não treinaria eles com enfoque em um único dia, no mais pra cima, vou ficar de olho aqui.

[Marcos Silveira]

1 hora atrás, yCARE- disse:

seu braço é bem desenvolvido eu não treinaria eles com enfoque em um único dia, no mais pra cima, vou ficar de olho aqui.

Opa, valeu! Treino 1 músculo por dia porque gosto muito da técnica pomodoro, então em 1 pomodoro (25min) + descanso (5min), eu já consigo fazer um treino bem completo para um músculo em específico, rápido e bem concentrado. Mas foi uma boa observação, quem sabe em breve eu faça uma mudança. Abração!

[Marcos Silveira]

Domingão de abdominais!

5x15: abdominal tradicional com 15kg de anilhas.
4x20: abdominal lateral

4x1min: prancha

4x15: elevação de pernas no banco

Hoje mandei um almoço com mais 1100kcal, e estou sem comer mais nada até agora. Vou finalizar o dia com a quantidade de carbo do almoço (70g) e completar todo o restante de proteína e gordura.

Amanhã tem treino pesado!

[Marcos Silveira]

AERÓBICO DE HOJE: Corrida em jejum, 5km com subidas.

Estava sem carbo no corpo a mais ou menos 24h, e ontem acabei ficando em apenas 1700kcal (antes de ontem passei um pouco, então hoje reduzi).

Redução muito extrema, mas por incrível que pareça eu não senti NADA de fome, cheguei a comer até demais na minha última refeição. Bati 140g de proteína, mas hoje vou focar nos 180g.

NOVA PESAGEM: 87kg

Há exatos 7 dias atrás eu dei uma atirada... havia parado de correr, parado de contar calorias, e meu peso tinha ido pra 90kg! Sem dúvidas havia retido muito e por isso deu tanta diferença na pesagem.

[lorenzo_EP]

Enquanto tu estiver nesse objetivo de secar, isso é irrelevante. Mas quando começar a treinar pra ganhar MM, dá uma repensada nesses exercícios em jejum. A imensa maioria dos estudos que li sobre, dizem que exercícios de média/alta intensidade em jejum, prejudicam ganho e manutenção de MM. Por isso que meu exercício em jejum é caminhada moderada de 40 min, 2 ou 3x por semana.

[Marcos Silveira]

Fala @Alex Ruiz , já li sobre o mesmo! Preciso pesquisar a fundo pra ver se realmente existe uma grande diferença, se feitos em horários bastante alternados, mas uma coisa que é ceeerto é que, quando estiver com o foco em hipertrofia, vou fazer uma corrida diferenciada: tiros curtos, com muita velocidade, intercalados com baixa intensidade, visando um aumento da testosterona.

Por enquanto permaneço na corrida leve pra ir secando o máximo possível. Peguei o hábito de, toda vez que vou fazer algo, dou uma corrida.

Agora mesmo fui jogar o lixo na rua, o tonel fica aqui na esquina de casa... aproveitei pra dar uma corrida de quase 1km hehe. Abraços!

[Marcos Silveira]

Dia 5. 

 

Hoje comi e treinei pra caralho, pqp.  

 

Frango + bacon + creme de leite + milho, + calabresinha + 250g de arroz + 200g de feijão... Uma loucura. 

 

Eu preparo tudo sem óleo e conto todas as calorias. Gosto de mostrar como estou queimando gordura comendo coisas boas. Foi minha única refeição no dia até agora. 

 

Treinei costas. Barra fixa foi perfeito, bem lento e concentrado, 4x8 indo logo depois pra puxada na máquina pra completar a fadiga. 

 

Cavalinho fiz no final com 90kg, drop-set. Semana que vem quero 110kg no mínimo.

 

Depois meti um treino de trapézio, boas cargas, bem trabalhado...

 

...mas confesso que fiquei meio desanimado quando tirei minhas fotos hoje. Minhas costas eram muito largas, acabei perdendo bastante. Acontece, 4 meses sem treino decente nem barra fixa. O bom é que recupero rápido. Foto abaixo:

[Marcos Silveira]

[Marcos Silveira]

Fala pessoal, 

 

Ontem foi um daqueles dias de merda. Dormi mal demais (gatos em casa fizeram uma zoeira) e me recuperando do treino de costas puxado... Só corri meus 4km e fiz um treino de antebraço pra dizer que treinei.

 

Hoje tô revoltando pensando no efeito da Ioimbina, que já uso vai fazer 1 mês e não vejo nenhum grande efeito pra mim. Os progressos que eu estava tendo antes eram os mesmos... Tô pensando em mudar de marca e ver se vou sentir alguma coisa 

[Visitante]

Fala mano acompanhando sempre aqui!

 

Admiravel demais teu esforço mas vou opinar mais uma vez sobre uma coisa que acho que pode ser a causa de não ver um progresso que tu imagina.

 

Tu precisa comer mais. Sei que da orgulho tu pensar bah comi só 1400-1200kcal hoje ,e realmente funciona demais nas primeiras 4-6 ou até oito semanas mas após isso teu metabolismo estagna de uma forma absurda e tu precisa comer ainda menos ou fazer mais cardio, Mais estimulante e mais tudo para voltar a ter resultados além de colocar o corpo num estado propício ao rebote e a compulsão.

 

Sei que tu tá uma data estabelecida mas eu aproveitaria que tá o começo e faria uma dieta reversa nesse início, ajeitar o metabolismo por umas 2-4 semanas e retomar o plano.

 

Eu acrescentaria tb tentar mantém uma consistência alimentar durante a semana. Por exemplo, tenta bater uma média semanal constante pré estabelecida de sei la 14000kcal na semana e aí sim na semana seguinte tu reduz para 13000kcal e assim por diante.

 

Nossa espécie só chegou onde chegou pela capacidade de se adaptar(já diria Darwin que o mundo não é dos mais fortes e sim dos mais adaptados) então teu corpo vai fazer de tudo para manter as reservas de energia e tu tendo cartas na manga como poder aumentar o déficit, ter mais cardio e ter estimulantes, tu vai poder fugir desses platô e seguir secando 

[EMD]

Em 17/08/2020 em 23:36, Marcos Silveira disse:

Mano, posso estar enganado, talvez a luz ou o ângulo não favoreceu, mas você não tem algum problema na coluna? Eu notei uma pequena escoliose, bem pequena, mas pode ser a luz e o ângulo que me deram essa impressão.

[96LBS]

Também acho que está comendo muito pouco... Chega uma hora que o peso vai cair e será só de MM.

 

Eu tenho 186 (altura +- parecida com a sua) e estava secando com 3300 calorias... O que fiz foi apenas aumentar intensidade dos treinos e cardios.

Não precisei passar fome (não que você esteja passando), mas com tão poucas calorias, é certo que seu metabolismo uma hora vai te sabotar e diminuir sua TMB.

 

Outro erro é treinar com bastante carga e pouco intervalo entre as séries... É bastante óbvio que não se extrai o melhor possível de cada série dessa forma.

[96LBS]

Em 16/08/2020 em 15:17, Marcos Silveira disse:

Treino: 1 músculo por dia + trapézio ou abs. Em torno de 30 a 40min, com cargas elevadas e pouco descanso. Logo detalho tudo. INICIEI TREINOS EM JEJUM.

 

[Marcos Silveira]

@lucasbsilva9, tá aí uma coisa que discordo completamente, hehe. 

 

Primeiro por um motivo bastante simples: cada um reage a treinos de uma forma específica, com uma estratégia específica. Não existe regra.

 

O outro motivo é que , claramente, não tomarei como base para meus treinos um meme do Dollynho...

 

Tem gente que curte tomar diversos esteróides e passar horas treinando na academia, com descanso entre séries completamente longos, e tá tudo certo. 

 

Já eu, nunca tomei nenhum esteróide e cheguei aos 46cm de bíceps. Agora mesmo eu passei dos 100kg para os 87kg depois de muuuito tempo sem treinar e, mesmo assim, estou com 43cm de bíceps e com os braços bem marcados, e tudo isto treinando em alta intensidade e com pouco descanso. 

[lorenzo_EP]

Eu também "funciono" melhor com treinos curtos e intensos. Individualidade, não existem verdades absolutas. Obviamente num treino focado em FORÇA, tenho que aumentar os intervalos de descanso. Mas em treino do dia a dia, com foco em hipertrofia, são 60s e vamos lá.

[96LBS]

Meu questionamento é se você está conseguindo ter uma boa contração muscular (aproveitamento de cada série) mesmo com intervalos mais curtos utilizando-se de cargas mais altas... Caso esteja, ótimo. Concordo que não existe receita de bolo.

 

E com certeza você tem uma genética para ganhos muito boa. Por isso, parabéns pelos 43 de braço. Acho uma grande besteira se achar bonzão pq tens um braço grande quando a estética passa longe de existir. Qualquer balofo com 100kg e 20% de BF tem 40+ de braço.

 

Repito. Não tem nada de errado em utilizar cargas elevadas com tempo curto de descanso, mas a carga chega ser tão elevada a ponto de tirar a qualidade da contração e/ou do movimento? 

 

 

 

Grande parte dos métodos voltados para a hipertrofia, e utilizados na prática por fisiculturistas, envolvem o uso de intervalos extremamente curtos entre séries ou blocos de repetições (< 1min) (Rest-Pause, Dropset, biset, triset, pré-exaustão, GVT, FST-7, SST).
Mesmo repercutindo na queda do desempenho, intervalos curtos estariam relacionados a respostas metabólicas favoráveis à hipertrofia.
Para a força, a prática e a ciência convergem para o uso de intervalos longos. No entanto, para hipertrofia, o intervalo de recuperação “mais adequado” permanece controverso.
Nesta temática, existem 10 estudos do meu conhecimento, 5 estudos apresentando resultados hipertróficos similares entre curtos e longos intervalos, 3 apresentando vantagem para os intervalos mais curtos, 1 apresentando vantagem para o intervalo longo e 1 com resultados ambíguos.
Uma revisão sistemática recente, que analisou 6 dos estudos supracitados, sugere que intervalos curtos (< 1min) e longos (> 1min) parecem ter efeitos similares nos ganhos hipertróficos.
Com base nestes resultados os autores recomendam o uso de intervalos mais longos para exercícios básicos, realizados com maiores cargas e até a falha, visando hipertrofia em resposta a maior tensão mecânica e dano muscular. E intervalos mais curtos para exercícios isolados, realizados de forma submáxima, visando a hipertrofia através do maior estresse metabólico.
Por isso, recomendo o uso de intervalos de 10s a 2min para hipertrofia, podendo eles serem manipulados ao longo da periodização, ou até mesmo dentro de uma sessão, exercício ou método de treinamento.
Grgic et al. (2017) ainda recomendam como boa opção para alunos avançados o uso do intervalo auto-sugerido, citando um estudo resultante do meu pós-doutorado sobre o tema.
*Se o problema é a queda no números e repetições, REALIZE MAIS SÉRIES!
Referência:
Grgic et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. Eur J Sport Sci, 17, 983

[somedieyoung_]

30 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Grande parte dos métodos voltados para a hipertrofia, e utilizados na prática por fisiculturistas, envolvem o uso de intervalos extremamente curtos entre séries ou blocos de repetições (< 1min) (Rest-Pause, Dropset, biset, triset, pré-exaustão, GVT, FST-7, SST).
Mesmo repercutindo na queda do desempenho, intervalos curtos estariam relacionados a respostas metabólicas favoráveis à hipertrofia.
Para a força, a prática e a ciência convergem para o uso de intervalos longos. No entanto, para hipertrofia, o intervalo de recuperação “mais adequado” permanece controverso.
Nesta temática, existem 10 estudos do meu conhecimento, 5 estudos apresentando resultados hipertróficos similares entre curtos e longos intervalos, 3 apresentando vantagem para os intervalos mais curtos, 1 apresentando vantagem para o intervalo longo e 1 com resultados ambíguos.
Uma revisão sistemática recente, que analisou 6 dos estudos supracitados, sugere que intervalos curtos (< 1min) e longos (> 1min) parecem ter efeitos similares nos ganhos hipertróficos.
Com base nestes resultados os autores recomendam o uso de intervalos mais longos para exercícios básicos, realizados com maiores cargas e até a falha, visando hipertrofia em resposta a maior tensão mecânica e dano muscular. E intervalos mais curtos para exercícios isolados, realizados de forma submáxima, visando a hipertrofia através do maior estresse metabólico.
Por isso, recomendo o uso de intervalos de 10s a 2min para hipertrofia, podendo eles serem manipulados ao longo da periodização, ou até mesmo dentro de uma sessão, exercício ou método de treinamento.
Grgic et al. (2017) ainda recomendam como boa opção para alunos avançados o uso do intervalo auto-sugerido, citando um estudo resultante do meu pós-doutorado sobre o tema.
*Se o problema é a queda no números e repetições, REALIZE MAIS SÉRIES!
Referência:
Grgic et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. Eur J Sport Sci, 17, 983

já li alguns estudos sobre isso também e muitos coachs vem abordando esse assunto de tempo em intervalo de séries, para quem visa trabalhar com progressão de cargas é bem mais interessante trabalhar com invervalos maiores coisa de 2~3min, MAS o porém é pra quem não curte passar mais de uma hora na academia, afinal se fizer 5x5 no supino com 2min de descanso vai ter fácil 10min para se restabelecer, eu curto treinar com cargas então me dou super bem com intervalos longos, acho que variar é o ideal, mesclar no mesmo treino exercício para força/hipertrofia/metabólico etc, assim consegue extrair de todos os modos os benefícios de ambos. 

[96LBS]

7 minutos atrás, yCARE- disse:

já li alguns estudos sobre isso também e muitos coachs vem abordando esse assunto de tempo em intervalo de séries, para quem visa trabalhar com progressão de cargas é bem mais interessante trabalhar com invervalos maiores coisa de 2~3min, MAS o porém é pra quem não curte passar mais de uma hora na academia, afinal se fizer 5x5 no supino com 2min de descanso vai ter fácil 10min para se restabelecer, eu curto treinar com cargas então me dou super bem com intervalos longos, acho que variar é o ideal, mesclar no mesmo treino exercício para força/hipertrofia/metabólico etc, assim consegue extrair de todos os modos os benefícios de ambos. 

 

Eu na real só quis fazer uma observação... As vezes a gente faz o tipo, 4 exercícios em 40 minutos, qd na verdade seria mais proveitoso fazer 3 com um intervalo um pouco maior... Mantendo o tempo de treinamento bem curto.

Prezar por qualidade, em vez de quantidade... Em casos de treinos + curtos.

[Marcos Silveira]

Bacana a discussão daqui. A verdade é essa mesmo: não existe receita de bolo. 

 

Meu diário é justamente para mostrar (para mim mesmo) que não vou deixar de treinar, e para isso eu preciso de treinos curtos. 

 

Muitas mas muitas vezes fiz treinos longos por 1 semana, e logo depois parava. Uma falha minha, logo, não funciona pra mim. 

 

Hoje sou empresário, abri ontem mesmo uma nova loja dentro de um shopping, logo volto com minha sorveteria, minha vida é beeeem corrida... Pra eu manter a persistência nos treinos, preciso de 1 músculo por dia, e sempre cargas elevadas e pouco descanso.

 

CClaro que existem casos onde o descanso precisa ser maior, como quando eu chegavaa fazia rosca direta com 40kg de cada lado, ou paralelas com 60kg de anilhas preso na cintura ( vídeos no meu Instagram @marcossilveira )

 

Fico mesmo feliz com os comentários, não existe certo ou errado, precisamos sempre tirar algo de bom em tudo! 

 

Menos 1cm de abdômen!! Ficando cada vez mais desenhado,como nunca nem vi hahahah 

 

ATUALIZANDO AS MEDIDAS DO ABDÔMEN:  ----- 87cm -----

[Marcos Silveira]

Apenas atualizando: continuo firme e forte no projeto.  

Não ando postando aqui porque não tá tendo interação, então atualizo sempre no meu instagram:

@marcossilveira

Aqui uma foto recente, agora já em fase de bulking e foco principalmente no desenvolvimento do peitoral e abdômen.



Abraço e bons treinos!

[Visitante]

Em 22/09/2020 em 18:41, Marcos Silveira disse:

Apenas atualizando: continuo firme e forte no projeto.  

Não ando postando aqui porque não tá tendo interação, então atualizo sempre no meu instagram:

@marcossilveira

Aqui uma foto recente, agora já em fase de bulking e foco principalmente no desenvolvimento do peitoral e abdômen.



Abraço e bons treinos!

tony ramos do fórum rsrsrs