Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu.

 

Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino:

 

Push/Pull3x

 

O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores.

 

Outros grupos musculares:

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Glúteos são treinados junto com os compostos de quadríceps nos dias de push e com os compostos de posterior de coxa nos dias de pull. Se for para treiná-lo isoladamente, com exercícios como coice ou hip thrusts, o melhor é no dia de pull. Treino de antebraço, de pegada e de pescoço também têm mais sinergia com o dia de pull. Panturrilha, tibiais e abdômen podem ser treinados em qualquer dia, mas por uma questão de esquilíbrio de volume, será mais comum deixá-los nos dias de push. E os exercícios específicos para adutores são melhores aproveitados junto com o treino de quadríceps, ou seja, no dia de push.

 

Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens.

 

Por que treinar com uma alta frequência de treino?

 

"Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim?

 

Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é.

 

Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara:

 

 

 

John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram:

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Altura - 1,75m

Peso - 88,5kg

Braços - 44cm

Antebraços - 35,5cm

Peito - 120cm

Coxa - 63,5cm

Panturrilha - 43,2cm

Cintura - 78cm

 

Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol.

 

E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl:

 

 

E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência.

 

O Treino das Lendas

 

Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade.

 

Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado".

 

Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular.

 

E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara:

 

 

O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse:

 

 

Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950:

 

Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x:

 

Como montar o treino Push/Pull 3x

 

A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa:

 

Segunda - Push 1 - Agachamento

Terça - Pull 1 - Chin-up

Quarta - Push 2 - Supino

Quinta - Pull 2 - Terra

Sexta - Push 3 - Desenvolvimento

Sábado - Pull 3 - Remada Curvada

 

Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado.

 

Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso:

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Peito: supinos com barra ou com halteres, reto, inclinado ou declinado, crucifixos reto, inclinado ou declinado, flexões no chão, paralelas, crossovers e peckdeck.

 

Tríceps (empurrar pesado): paralelas, flexão no chão fechada, supino fechado reto ou inclinado.

 

Tríceps (pico de contração): corda, pegada em V, barra reta ou barra reta supinada na polia alta ou coice.

 

Tríceps (solicitando a cabeça longa): testa, testa inclinado ou francês.

 

Deltóide anterior: elevação frontal ou desenvolvimentos (em especial o arnold).

 

Deltóide lateral: elevação lateral, remada alta ou desenvolvimentos.

 

Quadríceps: agachamentos, leg press's, split squats e extensora.

 

Dorsais: puxadas verticais, pull-ups, remada curvada, baixa, cavalinho, serrote, máquina com pegada fechada, pulldown ou pullover.

 

Romboides: crucifixo inverso, remada serrote aberta, pendley row, remada máquina aberta, puxada frente aberta.

 

Posterior de ombro: o mesmo acima e elevação posterior deitado de lado.

 

Bíceps braquial: rosca direta, de arraste, concentrada, inclinada, scott e chin-up supinada.

 

Braquial: rosca martelo, cata-vento e chin-up neutra.

 

Braquioradial: rosca inversa, rosca zottman e rosca punho inversa.

 

Músculos da pegada: rosca punho, suspensão na barra e farmer's walk.

 

Posterior de coxa: flexor sentado e deitado, glute-ham raise, nordic curl, RDL ou Stiff.

 

Trapézio: encolhimento e encolhimento inclinado.

 

Glúteos: terra convencional, terra sumô, elevação de quadril, abdutora, coice, afundo no gravitron, afundo com step ou passada larga.

 

Adutores: agachamento sumô, passada lateral ou adutora.

 

Panturrilha: em pé ou sentado.

 

Tibiais: extensão plantar.

 

Abdominal: sit-ups, rodinha, infra, etc.

 

Pescoço: flexão, extensão e ponte.

 

 

 

Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos.

 

Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc.

 

Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia.

 

Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista:

 

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Segunda

1. Levantamento Terra 3x8

2. Pull-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Máquina Pegada Fechada 3x10

4. Crucifixo Inverso na Máquina 3x12

5. Flexor Deitado 3x12

6. Rosca Direta na Polia 3x12

7. Rosca Inversa na Polia 3x12

 

Terça

1. Supino Reto Barra 3x8

2. Supino Fechado Inclinado 3x10

3. Peckdeck 3x12

4. Elevação Lateral Máquina 3x12

5. Leg Press 45º 3x15

6. Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga do exercício anterior)

7. Abdominal Supra com Anilha 3x12

 

Quarta

1. Remada Cavalinho 3x8

2. Chin-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses na última série

3. Remada Baixa 3x10

4. Remada Máquina Pegada Aberta 3x12

5. Rosca Martelo c/ Corda na Polia 3x12

6. Flexor Sentado 3x12

7. Elevação de Quadril com Barra 3x15

 

Quinta

1. Agachamento Livre 3x8

2. Extensora 3x12

3. Supino Inclinado 3x10

4. Supino Reto Fechado 3x10

5. Remada Alta na Polia c/ Corda 3x12

6. Panturrilha Sentado 3x15

7. Abdominal c/ Rodinha 3xMáx

 

Sexta

1. RDL 3x8

2. Puxada Frente 3x10

3. Remada Serrote 3x12

4. Serrote Aberto 3x12

5. Rosca Concentrada 3x12

6. Encolhimento c/ Halteres 3x16

7. Rosca Punho 3x12

 

Sábado

1. Desenvolvimento Militar 3x8

2. Supino Declinado 3x10

3. Supino Inclinado c/ Halteres 3x12

4. Tríceps Francês Unilateral 3x12 (sem descanso entre cada lado)

5. Máquina Agachamento Hack 3x15

6. Agachamento Sumô c/ Barra 3x12

7. Panturrilha em Pé Unilateral 3xMáx

 

 

Vantagens/Desvantagens

Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são:

 

1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias.

2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável.

3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo.

4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior.

5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x.

 

Já os principais pontos fracos são:

 

1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios.

2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico.

3.  Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente.

 

Deload

Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo.

 

Sugestão de Leitura

 

O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x:

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber

https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends

https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders

https://www.t-nation.com/training/gironda-system

https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes

https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout

https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1

https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2

https://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Editado 17/09/2018 às 16:06 09/17, 2018 por Pimpolhoman

Excelente contribuição amigo, parabéns! Foi muita coincidência eu ter achado esse tópico sendo que eu nem estava procurando, logo hoje que eu estava montando um rascunho de treino push/pull pra fazer ano que vem ?

5 horas atrás, Hell22 disse:

Excelente contribuição amigo, parabéns! Foi muita coincidência eu ter achado esse tópico sendo que eu nem estava procurando, logo hoje que eu estava montando um rascunho de treino push/pull pra fazer ano que vem ?

 

Que bom, parceiro. Qualquer contribuição aqui é bem vinda também. Bons treinos.

Queria eu ter 6 dias da semana disponíveis para o treino. Como não tenho, fico com upper/lower ou full body mesmo.

Ótimo tópico e ótima contribuição para a comunidade. Parabéns.

Boa contribuição!

 

A galera que tem participado mais ativamente do fórum tem que escrever mais tópicos.

 

Abraço

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

Queria eu ter 6 dias da semana disponíveis para o treino. Como não tenho, fico com upper/lower ou full body mesmo.

Ótimo tópico e ótima contribuição para a comunidade. Parabéns.

 

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Boa contribuição!

 

A galera que tem participado mais ativamente do fórum tem que escrever mais tópicos.

 

Abraço

 

Obrigado. Se vocês dois gostaram é um bom sinal kkkk

 

Não vejo muitos tópicos novos nesse estilo mesmo. Os que eu lembro foram da Florence e do próprio Luiz, que me deixaram com vontade de escrever também, quando eu me sentisse mais preparado. E descobri que tentar organizar seus princípios de treinamento "no papel" é muito bom. Te faz reavaliar criticamente a sua rotina de treino.

Editado 16/09/2018 às 21:21 09/16, 2018 por Pimpolhoman

Estudar sobre treinamento te faz reavaliar criticamente sua rotina. 

 

Eu também mantenho um diário de treino atualizado com todas as informações relevantes ao treino... progressão da carga, intensidades, volume, percepção de esforço, dieta, qualidade de sono, recuperação entre treinos, hidratação... eu sou a lunática dos dados, coleto tudo o que eu acredito que seja necessário para entender o que estou fazendo e o que eu preciso fazer. Meus diários ajudam-me a criar e montar o novo ciclo de treinamento, ajuda-me a entender o que deu certo, o que precisa melhorar, o que deu errado, por que deu errado, etc. 

 

Vou deixar uma sugestão aqui pra auxiliar a montagem da rotina:

 

Eu acho interessante preestabelecer o volume semanal de cada movimento (como eu sugeri no tópico Como planejar a montagem do seu treino). 

 

Geralmente eu indicava um volume entre 12 e 24 sets por semana. Diante das evidências mais recentes é possível ampliar pra algo como 10-30 sets por semana, por movimento. Metade do que for estabelecido pra isoladores, core e extensão de quadril.

 

Então, digamos que decida-se por um volume semanal de 20 sets por movimento. Ficaria mais ou menos assim:

• 20 sets de agachar;
• 20 sets de empurrar (de preferência metade verticais e metade horizontais);
• 20 sets de puxar (mesmo que acima);
• 10 sets de extensão de quadril (aqui são os terra e variações);
• 10 sets de core;
• 10 sets de cada um dos isoladores que se julgue necessários (peito, delts, quads, ísquios, bis, tris...).

A partir daí, escolhido o volume, pode-se escolher os exercícios dentro daquelas listas do post principal desse tópico.

 

Acho que essa abordagem sistemática pode facilitar a montagem do treino, até pra que se tenha um treino equilibrado e completo.

 

Abraços

Excelente tópico @Pimpolhoman bacana sempre mostrar a visão e experiência, artigos e estudos e afins são de extrema relevância, porém experiência e visão individual pesa bastante, abre o olho do pessoal pra certas coisas.

 

Nessa pegada de push/pull, Fullbody, o que indicaria para quem só treina de seg a sex - muitos do fórum - e queiram estimular 2x o mesmo grupo alvo?

1 hora atrás, RDU disse:

Excelente tópico @Pimpolhoman bacana sempre mostrar a visão e experiência, artigos e estudos e afins são de extrema relevância, porém experiência e visão individual pesa bastante, abre o olho do pessoal pra certas coisas.

 

Nessa pegada de push/pull, Fullbody, o que indicaria para quem só treina de seg a sex - muitos do fórum - e queiram estimular 2x o mesmo grupo alvo?

 

Eu faria um push/pull sequencial, com 4 treinos diferentes. Mas eu organizaria ele de outra forma. Leg ficaria inteiro junto com o pull, e o bíceps ficaria junto com push. Dessa forma a lombar tem descanso independente da ordem dos dias de treino (e fica mais fácil organizar apenas 4 treinos diferentes para serem feitos de forma sequencial). E do jeito que eu treino costas, meus bíceps quase não cansam nada no treino, pois faço toda as remadas e puxadas neutras ou pronadas. Às vezes o braquial cansa, mas o bíceps tá sempre de boa. Também o meu bíceps recupera rápido pois gosto de treiná-lo em low reps ao invés de destruir com ácido lático. E no dia de push creio que se eu organizasse direito eu ainda poderia fazer chin up, pois o único músculo que sempre me limita no chinup é o bíceps. Se desse ruim, eu ajustaria pra ter mais descanso pro bíceps. Daria pra testar trapézio superior no dia de push ao invés do bíceps também, que é outro músculo que aguenta frequência alta. Mas aí eu usaria straps por ter que usar o grip todo dia. Em último caso eu simplesmente deixaria todo o leg e todo o pull no mesmo dia, que seria a ideia principal pra dar descanso pra minha lombar. Faz um tempo que eu penso em fazer um treino nesse estilo.

 

Então eu faria algo assim:

 

Push1

Supino Reto

Supino Fechado

Supino Inclinado com Halter

Elevacao Lateral

Rosca Direta

Panturrilha no Smith

Abdominal Supra

 

Pull 1

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Flexor Deitado

Pull-up Wide-grip

Remada Serrote

Crucifixo Inverso

Farmer Walk

 

Push 2

Desenvolvimento Militar

Peitoral nas Paralelas

Crucifixo Inclinado

Triceps Francês Unilateral

Rosca Concentrada

Panturrilha Sentado

Abdominal Supra

 

Pull 2

Agachamento Costas

Extensora

RDL

Pull-up Wide Grip

Remada Máquina Pegada Fechada

Remada Máquina Pegada Aberta

Encolhimento Ombro

Editado 17/09/2018 às 17:23 09/17, 2018 por Pimpolhoman

Divisão interessante, se não fosse sequencial para pode manter seg ter descanso qui sex também, 2x na semana ambos os modelos.

 

Bacana a visão, estou pensando na próxima periodização dar uma voltada pro fb push/pull ou até um 5x5 3x na semana quem sabe

grande tópico. parabéns pela contribuição.

 

mas no meu caso que tbm pratico corrida em perfomance, fica complicado malhar perna dia sim/dia não.

Editado 17/09/2018 às 17:45 09/17, 2018 por eduardojsilvajr

2 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

mas no meu caso que tbm pratico corrida em perfomance, fica complicado malhar perna dia sim/dia não.

 

Dá uma olhada no diário do Ricardo e nos tópicos que ele criou sobre treino concorrente.

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Ricardo e nos tópicos que ele criou sobre treino concorrente.

é o instituto Xavier para estudos avançados??

2 minutos atrás, eduardojsilvajr disse:

é o instituto Xavier para estudos avançados??

Esse mesmo.

Boa!

Eu faço ab 2x push/pull - high/ low e será meu treino para sempre hahaha

Nunca aumentei tanto os pesos como agora, e mesclar poucas e muitas repetições deixa o treino sempre diferente!

 

Gosto desse esquema seu de 3x, porém para mim é inviável ir na academia ou mesmo em um parque de sábado! Sabadão eu gosto é de fazer nada, sair com a família... mas que é um bom treino, tenho certeza que sim!

olha que curioso, tenho uma humilde home gym em casa desde de 2016 mas não treino com frequência por n fatores, buscando fazer uso disso comecei a pensar em fazer treinos mais curtos focando na progressão de cargas para me manter focado e treinando todos os dias, então desde metade do mês passado eu comecei um ab push/pull 3x só que sem toda essa preocupação com a lombar como vi nesse tópico, depois de iniciar esse treino não faltei nenhuma vez, aumentei as cargas e ganhei +1,5 mesmo ficando gripado nesse período, olha só como montei:

A-

1. Abd declinado                           (bw)  3x máx    

2. Agachamento Livre                            5x5             48kg--->80kg

3. Supino Reto                                         5x5             40kg--->58kg

4. Militar                                                   5x5             20kg--->32kg

5. Paralelas                                    (bw)  3x máx

6. tríceps pulley                                       3x10          10kg--->18kg

 

B- 

1. Pantu em pé, com descanso ativo  5x10           20kg--->30kg

2. Rdl                                                         5x5             38kg--->66kg

3. Chin ups                                      (bw) 3x10           

4. Remada Curvada                                5x5              40kg--->56kg

5. Kroc Rows                                            2x20           14kg--->24kg

6. Rosca Direta                           (drop)   3x10   16kg|8kg--->22kg|12kg

 

Vou adaptar melhor para o modelo sugerido nesse tópico, essa ideia de em cada dia focar em um músculo principal parece bem interessante e pode melhorar a progressão.

Editado 18/09/2018 às 20:09 09/18, 2018 por gms

Gostei dos seu formato de treino mas me ajuda treino a 6 anos e quero dar uma mudada tipo força com hipertrofia usando o básico supinos e levantamento terra...

Mas o que acha deste treino e no que poderia mudar ?

Segunda feira e quinta feira
Agachamento livre  5x5
Cadeira extensora 3x12
Supino reto 5x5
crucifixo 3x15
Desenvolvimento 5x5
Supino fechado 3x15
Abdominal

Terça feira e sexta feira
Barra fixa 3x até falha
Remada curvada 3x10
Levantamento terra 5x5
Encolhimento 3x falha
Stiff 3x10
Rosca direta 3x10
Panturilha

55 minutos atrás, gms disse:

olha que curioso, tenho uma humilde home gym em casa desde de 2016 mas não treino com frequência por n fatores, buscando fazer uso disso comecei a pensar em fazer treinos mais curtos focando na progressão de cargas para me manter focado e treinando todos os dias, então desde metade do mês passado eu comecei um ab push/pull 3x só que sem toda essa preocupação com a lombar como vi nesse tópico, depois de iniciar esse treino não faltei nenhuma vez, aumentei as cargas e ganhei +1,5 mesmo ficando gripado nesse período, olha só como montei:

A-

1. Abd declinado                           (bw)  3x máx    

2. Agachamento Livre                            5x5             48kg--->80kg

3. Supino Reto                                         5x5             40kg--->58kg

4. Militar                                                   5x5             20kg--->32kg

5. Paralelas                                    (bw)  3x máx

6. tríceps pulley                                       3x10          10kg--->18kg

 

B- 

1. Pantu em pé, com descanso ativo  5x10           20kg--->30kg

2. Rdl                                                         5x5             38kg--->66kg

3. Chin ups                                      (bw) 3x10           

4. Remada Curvada                                5x5              40kg--->56kg

5. Kroc Rows                                            2x20           14kg--->24kg

6. Rosca Direta                           (drop)   3x10   16kg|8kg--->22kg|12kg

 

Vou adaptar melhor para o modelo sugerido nesse tópico, essa ideia de em cada dia focar em um músculo principal parece bem interessante e pode melhorar a progressão.

 

Eu também subi muito mais rápido as minhas cargas depois de aumentar a frequência de treino. E a questão da lombar eu tive que fazer assim por que a minha lombar sempre foi muito cagada. Mas esses dias fiz uma repetição de terra com 150kg. Se alguém me dissesse um tempo atrás que eu conseguiria fazer isso, eu iria dar risada kkk

 

Se assim está dando certo pra você, não tem por que mudar. Eu dei um exemplo de um treino equilibrado, mas não tem nada de errado em fazer um treino desequilibrado. Porém, pra ficar mais simples, você pode simplesmente mudar a ordem dos exercícios. Por exemplo, se você fizer militar antes do supino, você com certeza vai ter um aumento de força mais expressivo no militar (e menos no supino). Tudo depende do que você acha que está precisando no momento. Se estiver dificuldade de evoluir algum movimento (citei o militar pois é um que eu tenho dificuldade) é só botar ele no começo do treino.

 

39 minutos atrás, alexstrong disse:

Gostei dos seu formato de treino mas me ajuda treino a 6 anos e quero dar uma mudada tipo força com hipertrofia usando o básico supinos e levantamento terra...

Mas o que acha deste treino e no que poderia mudar ?

Segunda feira e quinta feira
Agachamento livre  5x5
Cadeira extensora 3x12
Supino reto 5x5
crucifixo 3x15
Desenvolvimento 5x5
Supino fechado 3x15
Abdominal

Terça feira e sexta feira
Barra fixa 3x até falha
Remada curvada 3x10
Levantamento terra 5x5
Encolhimento 3x falha
Stiff 3x10
Rosca direta 3x10
Panturilha

 

Achei que está bom assim. Só testar e ver como que sai na prática.

Bom tópico. ainda não consegui ler tudo.

Quais diferenças e vantagens/desvantagens vc vê se comparar um push/pull com Upper/lower. Considerando mesmos exercícios volume, etc.

20 minutos atrás, surf disse:

Bom tópico. ainda não consegui ler tudo.

Quais diferenças e vantagens/desvantagens vc vê se comparar um push/pull com Upper/lower. Considerando mesmos exercícios volume, etc.

 

Obrigado. Eu vi que você montou uma rotina de upper/lower3x né.

 

De vantagens, eu vejo uma maior aderência de quem odeia o leg day, pois treinando um pouco todo dia fica mais tolerável, e também o tempo e o volume de treino são parecido todos os dias. No upper/lower, o treino de upper fica maior. Outra vantagem é que uma quantidade de massa magra similar é treinada todos os dias. No upper/lower, mesmo o treino de lower sendo mais curto, o lower tem mais massa magra estimulada, então o estímulo hormonal nesse dia é maior. No push/pull a produção hormonal é mais equilibrada nos dois dias, embora ainda seja maior no push, que é o dia que tem mais massa muscular estimulada. A desvantagem, é que todas as articulações são usadas todos os dias. Aí tem que ter uma técnica boa, além de periodizar um descanso. Se esses dois não estiverem bons, dores articulares com certeza vão aparecer.

 

Porém, ter um treino mais curto e intenso num dia (lower) e outro mais longo e menos cansativo no outro (upper) pode ser uma vantagem para quem gosta dessa alternância.

Editado 18/09/2018 às 21:45 09/18, 2018 por Pimpolhoman

Tem como montar um exemplo igual seu treino mas 5x na semana ?? E porque não usa remada curvada no lugar da cavalinho ?

Cara gostei do teu tópico, uma dúvida, tu preferia um ABC2x padrão, upper/lower ou esse teu treino? qual pra vc seria melhor?

32 minutos atrás, alexstrong disse:

Tem como montar um exemplo igual seu treino mas 5x na semana ?? E porque não usa remada curvada no lugar da cavalinho ?

 

Na verdade eu só tenho usado remada curvada nos últimos. Mas pretendo usar cavalinho. Por isso no exemplo eu usei ele. Creio que os exercícios principais que eu posso usar em cada treino seriam:

 

Push: supino reto, inclinado e declinado, dip, agachamento costas, frontal e passada, desenvolvimento militar e push press.

Pull: terra, RDL, snatch e power clean, remada curvada e cavalinho, chin-up e pull-up, pendley row e high pull.

 

Em negrito deixei as minhas 6 opções favoritas.

 

Pra treinar 5x na semana, eu faria assim:

 

Em 17/09/2018 em 14:20, Pimpolhoman disse:

 

Eu faria um push/pull sequencial, com 4 treinos diferentes. Mas eu organizaria ele de outra forma. Leg ficaria inteiro junto com o pull, e o bíceps ficaria junto com push. Dessa forma a lombar tem descanso independente da ordem dos dias de treino (e fica mais fácil organizar apenas 4 treinos diferentes para serem feitos de forma sequencial). E do jeito que eu treino costas, meus bíceps quase não cansam nada no treino, pois faço toda as remadas e puxadas neutras ou pronadas. Às vezes o braquial cansa, mas o bíceps tá sempre de boa. Também o meu bíceps recupera rápido pois gosto de treiná-lo em low reps ao invés de destruir com ácido lático. E no dia de push creio que se eu organizasse direito eu ainda poderia fazer chin up, pois o único músculo que sempre me limita no chinup é o bíceps. Se desse ruim, eu ajustaria pra ter mais descanso pro bíceps. Daria pra testar trapézio superior no dia de push ao invés do bíceps também, que é outro músculo que aguenta frequência alta. Mas aí eu usaria straps por ter que usar o grip todo dia. Em último caso eu simplesmente deixaria todo o leg e todo o pull no mesmo dia, que seria a ideia principal pra dar descanso pra minha lombar. Faz um tempo que eu penso em fazer um treino nesse estilo.

 

Então eu faria algo assim:

 

Push1

Supino Reto

Supino Fechado

Supino Inclinado com Halter

Elevacao Lateral

Rosca Direta

Panturrilha no Smith

Abdominal Supra

 

Pull 1

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Flexor Deitado

Pull-up Wide-grip

Remada Serrote

Crucifixo Inverso

Farmer Walk

 

Push 2

Desenvolvimento Militar

Peitoral nas Paralelas

Crucifixo Inclinado

Triceps Francês Unilateral

Rosca Concentrada

Panturrilha Sentado

Abdominal Supra

 

Pull 2

Agachamento Costas

Extensora

RDL

Pull-up Wide Grip

Remada Máquina Pegada Fechada

Remada Máquina Pegada Aberta

Encolhimento Ombro

 

11 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Cara gostei do teu tópico, uma dúvida, tu preferia um ABC2x padrão, upper/lower ou esse teu treino? qual pra vc seria melhor?

 

Eu pretendo usar essa divisão push/pull3x até enjoar. Até tirar o máximo proveito que posso tirar dela, com muitas variações possíveis. Quando eu enjoar, eu provavelmente vou pra um desses outros dois que você falou ou pra um fullbody 3x.

 

Acredito que o push/pull3x dá mais resultado no curto prazo. Porém os outros dois que você falou são mais fáceis de organizar o descanso. Então dá pra mexer menos no treino, e ficar mais tempo com um mesmo treino sem esquentar muito a cabeça com ajustes pra recuperação.

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Obrigado. Eu vi que você montou uma rotina de upper/lower3x né.

 

De vantagens, eu vejo uma maior aderência de quem odeia o leg day, pois treinando um pouco todo dia fica mais tolerável, e também o tempo e o volume de treino são parecido todos os dias. No upper/lower, o treino de upper fica maior. Outra vantagem é que uma quantidade de massa magra similar é treinada todos os dias. No upper/lower, mesmo o treino de lower sendo mais curto, o lower tem mais massa magra estimulada, então o estímulo hormonal nesse dia é maior. No push/pull a produção hormonal é mais equilibrada nos dois dias, embora ainda seja maior no push, que é o dia que tem mais massa muscular estimulada. A desvantagem, é que todas as articulações são usadas todos os dias. Aí tem que ter uma técnica boa, além de periodizar um descanso. Se esses dois não estiverem bons, dores articulares com certeza vão aparecer.

 

Porém, ter um treino mais curto e intenso num dia (lower) e outro mais longo e menos cansativo no outro (upper) pode ser uma vantagem para quem gosta dessa alternância.

 

Articulação realmente foi um dos motivos pra eu ter escolhido upper/lower.

Penso também na questão do pump, se vc faz um supino e depois uma extensora, vai ter menos pump que treinar músculos adjacentes

44 minutos atrás, surf disse:

 

Articulação realmente foi um dos motivos pra eu ter escolhido upper/lower.

Penso também na questão do pump, se vc faz um supino e depois uma extensora, vai ter menos pump que treinar músculos adjacentes

 

Eu realmente não tinha pensado no pump. Vou até colocar no post principal depois. Valeu

Editado 19/09/2018 às 12:19 09/19, 2018 por Pimpolhoman

@PimpolhomanO que vc acha de um FB3x focado só nos biglift? Os template de FB que eu vejo por aqui, raramente vc supina 2 ou 3x, vejo mais supino, DL e squat 1x e os outros dias com exercícios acessórios. Estava pensando assim basicamente:

 

SQUAT
DL
SUPINO
OHP
CURVADA
PULLUP
 

Isso 3x na semana. No caso trocaria o primeiro exercício nos dias e continuaria com o resto. Se eu não tiver falecido, talvez no sábado eu vá fazer um treino de delt lateral/braço. O que você acha? Meu SNC vai fritar com essa abordagem?

32 minutos atrás, dgsamper disse:

@PimpolhomanO que vc acha de um FB3x focado só nos biglift? Os template de FB que eu vejo por aqui, raramente vc supina 2 ou 3x, vejo mais supino, DL e squat 1x e os outros dias com exercícios acessórios. Estava pensando assim basicamente:

 

SQUAT
DL
SUPINO
OHP
CURVADA
PULLUP
 

Isso 3x na semana. No caso trocaria o primeiro exercício nos dias e continuaria com o resto. Se eu não tiver falecido, talvez no sábado eu vá fazer um treino de delt lateral/braço. O que você acha? Meu SNC vai fritar com essa abordagem?

 

Por mim dá pra fazer tranquilo sim. Principalmente se mudar a ordem dos exercícios e a intensidade a cada dia. Tipo, o primeiro exercício do dia faz 3x5 com bastante descanso, e quando você for fazer esse mesmo exercício em outros dias você faz ele 3x6 e 3x8 com menos descanso. Algo do tipo. Quem entende mais de variar a intensidade de um mesmo exercício ao longo da semana é @Florence Noir Belot

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Por mim dá pra fazer tranquilo sim. Principalmente se mudar a ordem dos exercícios e a intensidade a cada dia. Tipo, o primeiro exercício do dia faz 3x5 com bastante descanso, e quando você for fazer esse mesmo exercício em outros dias você faz ele 3x6 e 3x8 com menos descanso. Algo do tipo. Quem entende mais de variar a intensidade de um mesmo exercício ao longo da semana é @Florence Noir Belot

Isso basicamente que eu estava pensando. Na segunda seria foco em Squat, logo, trabalharia com 1 warmup set e 3 work sets na carga máxima que eu consiga fazer 6 reps. Nos outros dias eu continuaria fazendo 1 warm up set + 3 work sets, porém faria algo para 8-10 reps com uma carga menor e mais cadenciado. No sábado, treinaria braço e side/rear delts, visto que é um treino simples e só complementaria o estímulo dos biglifts da semana. Tentaria encaixar pantu/abs durante a semana tbm. 

4 minutos atrás, dgsamper disse:

Isso basicamente que eu estava pensando. Na segunda seria foco em Squat, logo, trabalharia com 1 warmup set e 3 work sets na carga máxima que eu consiga fazer 6 reps. Nos outros dias eu continuaria fazendo 1 warm up set + 3 work sets, porém faria algo para 8-10 reps com uma carga menor e mais cadenciado. No sábado, treinaria braço e side/rear delts, visto que é um treino simples e só complementaria o estímulo dos biglifts da semana. Tentaria encaixar pantu/abs durante a semana tbm. 

 

Eu gostei. Dependendo do que você quiser fazer, daria até pra fazer um auxiliar no final de cada treino, tipo uma rosca na polia 2xmax com pouca carga e controlado, só pelo pump.

 

Quando você tiver mais certa a rotina que vc vai fazer, manda aí pra gente dar uma olhada.

Editado 19/09/2018 às 13:27 09/19, 2018 por Pimpolhoman