Destruir quadriceps, mas como?

[Heinz215]

Idade: 22
Altura: 1.80 
Peso: 80,1
BF: 5,61%

Medidas: 

Ombro: 111,3

Torax: 99,7

Cintura: 79,0

Abdomen: 81,8

Quadril:98,5

Braço relaxado: 34,00

Braço contraido: 37

Panturrilha: 40,00

Quadriceps: 54,5 

Objetivo do treino: Hipertrofia, ABCD

 

 

Galera, já fiz academia antes, mas agora voltei fazem 8 meses. Já sabia que quadriceps é o meu ponto fraco. Dessa, forma, desde que comecei a malhar eu priorizei um treino pesado para pernas com o intuito de desenvolver essa região.

 

Eu não havia realizado minhas medições desde então, hoje eu fiz as medições e fiquei puto da cara com o quadriceps, que se desenvolveu muito pouco se comparado aos meus outros grupos musculares. 

 

Meu treino é ABCD, quando sobra tempo na semana, eu malho perna 2x.

 

Meu treino atual para as pernas está:

 

Agachamento 3x10 

Leg press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Máquina flexora ou Stiff (dependendo de como está minha lombar). 3x10

 Máquina abdutora e adutora 3x10

Panturrilha máquina. 

 

Alguma sugestão para dar um enfoque maior no quadriceps no treino galera?

 

 

 

 

[CrowleyFX]

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

[Trojano]

Eu achei o treino bom. Tente utilizar técnicas mais avançadas pra romper mais fibras musculares, tais como bi-set, drop-set, rest-pause, superslow. Pode treinar um pouco mais de força também, tenta dar um estímulo diferente e ver como seu corpo responde.

[Heinz215]

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

 

Boa ideia. Nunca realizei um treino voltado para força antes. Vou fazer o teste! 

2 minutos atrás, Trojano disse:

Eu achei o treino bom. Tente utilizar técnicas mais avançadas pra romper mais fibras musculares, tais como bi-set, drop-set, rest-pause, superslow. Pode treinar um pouco mais de força também, tenta dar um estímulo diferente e ver como seu corpo responde.

É isso aí. Eu estava aplicando esporadicamente uma drop set pra dar um estímulo diferente e acabei abrindo mão das outras técnicas. Obrigado por lembrar. Com certeza vai gerar um estímulo diferente.

[Torf]

5 horas atrás, Heinz215 disse:

BF: 5,61%

Você muito provavelmente näo tem isso de gordura corporal näo.

 

[Heinz215]

3 horas atrás, Torf disse:

Você muito provavelmente näo tem isso de gordura corporal näo.

 

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

[Torf]

10 minutos atrás, Heinz215 disse:

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

Pois é, você nunca deve confiar nesses testes. Eles säo muito imprecisos. Uma leitura interessante:

 

[Visitante]

9 horas atrás, CrowleyFX disse:

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

 

Agacho e Terra pesado no mesmo dia não tem como... sobrecarrega muito a lombar e um vai comprometer o desempenho do outro...

 

Na minha opiniao eh melhor colocar o terra no dia de costas ou intercalar os dois, pois vi que vc faz pernas 2 vezes na semana... entao um dia vc faz o agacho e no outro vc faz o terra...

[Trojano]

51 minutos atrás, Heinz215 disse:

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

Ta errado. É comum quando você faz o teste com adipômetro, ele subestimar o BF de indivíduos magros e sobrestimar de indivíduos obesos.

A verdade é que não existe um método preciso para medir o BF, sempre haverá oscilações. Portanto o número em si não vale muita coisa, já que pode estar bem errado, como é o seu caso. O único método 100% confiável é a dissecação, mas aí né...

O que você precisa é avaliar a evolução das medidas. Por exemplo, se as dobras cutâneas dessas áreas que você citou caem com o tempo, significa que você está perdendo gordura, senão o contrário.

A chave é a consistência.

Editado Fevereiro 1, 2017 às 12:12 por Trojano

[CrowleyFX]

37 minutos atrás, Guilherme651 disse:

 

Agacho e Terra pesado no mesmo dia não tem como... sobrecarrega muito a lombar e um vai comprometer o desempenho do outro...

 

Na minha opiniao eh melhor colocar o terra no dia de costas ou intercalar os dois, pois vi que vc faz pernas 2 vezes na semana... entao um dia vc faz o agacho e no outro vc faz o terra...

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.

[Visitante]

quadriceps grande é front squat e extensora, mete o pau nesses dois que tu vai ver a bruxaria.

[BIGDADE]

Agachamento livre, Leg, Stiff, passada, exercícios compostos q rabalham mais de um músculos em apenas um movimento. 

[Visitante]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.

Eu achava a msm coisa, agora tenta na prática.

É mt ruim, msm fazendo a execução correta eu ficava o dia todo sentindo a lombar.

[nwalker]

Não sei...que tal um acidente de carro? Colisão frontal?

 

E porque ninguém cita Leg press aqui? =/

Editado Fevereiro 1, 2017 às 13:33 por nwalker

[Daniell109]

47 minutos atrás, nwalker disse:

Não sei...que tal um acidente de carro? Colisão frontal?

 

E porque ninguém cita Leg press aqui? =/

 Pra que fazer Leg Press se você tem Squats?

Único meio que a minha perna cresceu foi quando treinei 3x na semana com menos volume. Hoje em dia faço só calistenia e mantenho um bom volume ainda apesar de ter pouca força nelas.

[Visitante]

Se tu for treinar COM CERTEZA perna 2x semana, pode dividir os enfases e modificar os exercícios dos dias.

treino 1 - foco quads

Squat - 3~5sets x 4~6reps (performance)

RDL - 5x5

Leg press - 3x15

leg extension - myo reps

 

treino 2 - foco hams

deadlift - 3~5sets x 4~6reps (performance)

front squat - 5x5

GM 3x15

leg curl - 10x2

 

Isso falando de forma simplória por que se tu montasse uma periodização poderia "brincar" de muitas formas.

Sugiro que dê uma lida nestes tópicos:

 

 

 

[ZOOM]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.

 

Eu trabalho levantamento terra e agachamento no mesmo dia e tenho tido progresso de carga desempenho em ambos. Entretanto, deve-se ter cautela.

 

Não dá pra se matar num treino de hipertrofia no agachamento (4x 10-12 RM), depois querer mandar um terra pesado low-reps e esperar o seu melhor desempenho.

 

Eu acho que fazer umas séries de força no levantamento terra (3x 1-3 RM) até me ajuda a agachar com mais peso e confiança na hora do agachamento livre (neste caso, como segundo exercício).

 

Sugestão de início de treino de pernas:

 

Terra (3x 1-3 RM)

Agachamento (4x 4-6 RM) + (1x 12-15 RM)

 

ou...

 

Agachamento (4x 3-5 RM)

Terra (3x 1-3 RM) + (1x 6-8 RM)