Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[yuuuriiii]

Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado.

 

Aquela história de vida (chata):

Spoiler

Aos 16 anos eu tive hérnia de disco, vida sedentária, trabalhava pegando peso, sempre fui meio gordinho (na verdade barrigudo) e ganhei esse presentão. Sempre convivi com essa maldita numa boa, até que em 2012, enquanto treinava kung fu, ela resolveu me f***r de vez, resultado... eu tive que fazer uma cirurgia na coluna para corrigir essa benção. Eu mal conseguia andar, ia pra faculdade de bengala e depois de uns minutos em pé parava de sentir a perna. Como lesão na coluna é coisa séria, tive que parar de lutar e praticar atividades físicas por praticamente um ano e meio. Daí em diante só na engorda, cheguei a pesar 110kg (7.33 arrobas). Depois desse longo hiato, mais precisamente em agosto de 2014 voltei a praticar atividades físicas, comecei a correr quase todo dia, e voltei a treinar kung fu (mesmo sem a permissão do médico, porém sempre respeitando o corpo) além de um processo de reeducação alimentar, por conta própria. Resultado, consegui perder 17kg, porém nos finais de semana eu dava uma esculaxada na alimentação. No começo de 2016, dei uma diminuída na corrida e passei a fazer mais exercícios de força, li em um blog que a melhor maneira de perder gordura era fazer esse tipo de treino. Além de perder mais 3kg (ou apenas 3), percebi que também passei a perder medidas (bermudas todas largas demais) e aparentemente um ganho de massa magra. 

 

Objetivos 

Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética.

Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17).

Altura: 1,82 cm

 

WODs

Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17).

Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18).

Saitama: 89' (04/01/17).

Angie: 41'20" (17/04/17).

Loredo: 41'14" (22/04/17).

Editado Maio 10, 2018 às 00:19 por yuuuriiii

[yuuuriiii]

Treino 22/08/16:

Decline push-ups: 125 reps

Diamond push-ups: 40 reps 

Decline pike push-ups: 4x8 reps

Pike push-ups: 4x8 reps

Dips: 60 reps 

Bodyweight triceps extension: 5x10 reps

Tuck L-Sit: 4x20"

Leg raises (paralela): 4x10 reps.

 

Mais tarde: 1h30 de wing chun.

 

 

Treino 23/08/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Pull-up (uma mão de cada - pronada/supinada): 4x4 reps

Single arm inverted row (negatives): 4x8 reps cada braço

Tri-set inverted rows (aberta, normal, fechada): 3x6 reps (cada exercício).

 

4km de caminhada.

 

 

Treino 24/08/16:

Assisted king deadlift: 5x10 reps cada perna

Assisted pistol squat: 5x10 reps cada perna

Step-up (+10kg): 4x12 reps cada perna

Air squat (+10kg): 4x25 reps

Swiss ball knee tuck: 4x15 reps

Swiss ball pike: 4x12 reps

 

Corrida: 2,68 km em 15:32.

1h de wing chun.

 

 

Editado Agosto 27, 2016 às 15:02 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 25/08/16:

Decline push-ups: 125 reps

Diamond push-ups: 40 reps 

Decline pike push-ups: 5x8 reps

Pike push-ups: 4x8 reps

Chair dips: 4x16 reps

Pseudo push-ups: 1x8 reps, 3x6 reps

 

Não tive como ir na represa municipal (onde tem os aparelhos) para treinar nas paralelas e eu simplesmente esqueci das panturrilhas também hahaha.

 

 

Treino 26/08/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 5x6 reps

Single arm inverted row (negativa supinada): 4x8 reps cada braço

Inverted rows: 4x10 reps.

Hanging knee raises: 4x8 reps

Plank: 4x1'10"

Side plank: 4x30" cada lado.

 

 

Treino 27/08/16:

Corrida: 3,05 km em 16:49

 

Assisted king deadlift: 4x10 reps cada perna

Assisted pistol squat: 4x10 reps cada perna

Step-up (explosiva): 3x12 reps cada perna

Squat jump: 3x10 reps

Calf raises: 4x25 reps cada perna, seguida por 4x30 reps (duas pernas) e isométrico 4x30".

[yuuuriiii]

Depois de uns dias tensos, sem a possibilidade de treinar, de volta à atividade.

 

Treino 01/09/16:

Decline push-ups: 125 reps

Dips: 60 reps 

Pike push-ups declinado: 40 reps

Straight bar dips: 5x3 reps

Bodyweight triceps extension: 5x10 reps

Pike push-ups: 5x8 reps
Diamond push-ups inclinado: 4x10 reps

 

Oblique knee raises (paralela): 3x10 cada lado
Tuck L-Sit: 3x15"
Leg raises (paralela): 4x10 reps.

 

Apesar do treino de hoje não ter saído do padrão de sempre, foi bem difícil fazer tudo, principalmente as flexões. Talvez a falta de exercícios e a alimentação não muito boa esses dias contribuíram para isso.

Editado Setembro 2, 2016 às 02:51 por ya.augusto

[Visitante]

Acompanhando! Bons treinos

[agaboy]

Bons treinos! Estarei acompanhando.

[thiago ~]

Bons treinos Bro! 

Bora acompanhar haha

[yuuuriiii]

Opa, valeu galera. Satisfação. Se tiverem alguma sugestão, crítica, qualquer coisa, eu agradeço.

[yuuuriiii]

Treino 02/09/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 5x6 reps

Calf raises: 4x20 cada perna, seguido de 20 repetições com as duas pernas

Single-arm inverted row (negativa supinada): 4x8 reps cada braço

Tri-set inverted row: 4x8 reps com a pegada aberta, 4x8 normal e 4x8 fechada

 

Também rolou umas tentativas falhas de Muscle-up. No geral deu pra cansar bastante, principalmente depois de uns dias parado.

 

 

Treino 03/09/16:

Assisted pistol squat: 5x12 cada perna

Assisted king deadlift: 5x12 cada perna

Squat jump (+10kg): 4x15

Step-up (cada perna, +10kg): 2x14

Step-up (cada perna, +14kg): 2x14

Hamstring curl (bola): 4x15

Wall sit: 2x50" e 2x40"

Plank: 4x1:20"

Side plank: 4x30" cada lado

 

Por fim fiz umas progressões de L-sit, pois não consigo erguer a perna quando tento realizar o movimento. Percebi que fortaleceu bem o abdominal.

 

 

Treino 04/09/16:

2h de wing chun.

Editado Setembro 5, 2016 às 15:34 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 05/09/16:

Tri-set push-up:

1. Declinada aberta: 3x20 e 2x15
2. Largura dos ombros: 3x10 e 2x8
3. Inclinada em diamante: 3x10 e 2x8

Bi-set dips:

1. Dips: 2x10 e 3x8
2. Bench dips: 2x15 e 3x12

Bi-set pike push-up:

1. Pés elevados: 4x8 e 1x5
2. Normal: 5x8

Straight bar dips: 5x5

Bodyweight triceps extension: 5x8

 

Dragon flag (negativa): 4x8

Tuck L-sit: 4x20"

Leg raises (paralela): 4x10.

 

Corrida: 5,12km em 29:49. Os primeiros 12 minutos foram em intensidade ligeiramente alta (preparo para concurso público). Depois dos 2,8km fiz 5 tiros de 100m intercalados com 200m de corrida bem leve. Quase vomitei hahaha.

Wing chun: 1h30. No treino fiz mais um pouco de flexões e abdominais, resultado: quebrado e com dor de cabeça.

Finalmente, acabou por hoje.

 

Editado Setembro 6, 2016 às 01:41 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 06/09/16:

Esse dia foi uma merda, não rolou nada. Choveu, e tive outros imprevistos. Como era dia de pull, mudei o treino de perna pra esse dia, pois ela ainda estava dolorida do treino do dia 03/09 em conjunto com a corrida do dia 05/09.

Concluindo, esse dia só rolou uma caminhada de 4km.

 

Treino 07/09/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 2x6 e 4x4

Single-arm inverted row (negativa supinada): 2x10 e 2x8 cada braço

 

Tri-set inverted row:

1. Pegada aberta: 3x8;
2. Normal: 3x8;
3. Fechada: 3x8 

Hanging leg raises: 4x10

Sit-ups: 5x20.

 

Treino 08/09/16:

Tri-set push-up:

1. Archer: 5x5 cada braço
2. Normal: 3x20 e 2x15
3. Diamante inclinada: 5x10

Dips: 3x10 e 2x8

Bodyweight triceps extension: 5x10

Straight bar dips: 3x6 e 2x5

Pike push-up: 5x10

Calf raises: 2x25 com cada perna + 2x25 com ambas as pernas; 2x20 com cada perna e 2x20 com ambas pernas.

 

Caminhada 4km.

[yuuuriiii]

Treino 09/09/16:

Assisted pistol squat: 5x12

Assisted king deadlift: 5x12

Lunge + lunge + squat: 4x30 sendo, 10 lunge com cada perna e 10 squat por série

Jump squat: 4x12

Dragon flag (negativa): 4x8

Tuck L-sit: 4x20" (eu acho).

 

Caminhada: 4km.

[yuuuriiii]

Treino 10/09/16:

Pull-ups: 55 (consegui fazer 11 na primeira série, quase chorei de emoção)

Chin-ups: 50 (consegui 10 na primeira série, mesmo depois de ter feito as pull-ups, chorei de emoção)

Tandem grip pull-up: 5x6

Bi-set (fiz um exercício seguido do outro porque o exercício 2 estava em uma barra muito alta e forçava pouco, porém um seguido do outro ficou zica):

1. Remada invertida com um braço (negativa supinada): 4x8 cada braço
2. Bodyweight biceps curl: 4x10

Tri-set inverted row:

1. Aberta: 4x8 
2. Normal: 4x8  
3. Fechada: 4x8 

Bi-set:

1. Calf raises (cada perna): 5x20 
2. Calf raises (duas pernas): 5x20

Tentei fazer uns skin-the-cat mas não dou conta nem fodendo, acho que preciso treinar mais o abdômen. Tentar uns toes-to-the-bar primeiro mas até esse é difícil.

[yuuuriiii]

Treino 12/09/16 (segunda):

Decline pike push-up: 5x10

Pike push-up: 5x10

Diamond push-up: 1x12, 1x10, 3x8

Pseudo push-up: 2x6, 3x5

Decline wide push-up: 2x14, 3x12

Knuckle push-up: 1x10, 3x8, 1x6

Dips: 1x12, 2x9, 1x8, 1x7

Straight bar dips: 2x7, 2x6, 1x4

 

Dragon flag (negativa): 4x8

Leg raises (paralela): 2x10, 2x8

Tuck L-sit: 4x15"

Oblique knee raises (paralela): 2x14, 2x10

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 13/09/16 (terça):

Pull-up (aberta): 55

Chin-up (fechada): 50

Tandem grip pull-up: 5x6

Inverted row: 1x12, 3x10

Inverted row (supinada): 4x10

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

Como sempre, umas tentativas de muscle-up, skin-the-cat, mas sem sucesso. hahahaha

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

[yuuuriiii]

14/09/16 (quarta):

Assisted* pistol squat: 5x10 cada perna

Assisted* king deadlift: 5x10 cada perna

2 lunge + air squat: 4x30 total

Salto horizontal: 4x5

Jump squat: 4x15

 

Hanging leg raises: 4x8

Hanging knee to elbow: 4x4 cada lado

Plank: 2x1'30", 2x1'10"

Side plank: 2x45" 2x40"

Pike compression: 2x20" 1x15" 1x10" - exercício usado para melhorar o L-Sit, no meu caso não da pra melhorar porque eu nem consigo esticar as pernas.

 

* tanto nos pistols quanto no king houve um avanço. Eu fazia os exercício segurando na barra fixa (mais baixa) para apoiar, pois o equilíbrio está péssimo. Hoje consegui apoiar no suporte da barra (na lateral) diminuindo a necessidade dos braços no exercício.

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 15/09/16 (quinta):

Diamond push-up: 90

Archer push-up: 4x5 cada lado

Pseudo push-up: 40

Dips: 60

Bodyweight skullcrusher: 5x10

Decline pike push-up: 2x10, 1x9, 2x8

Pike push-up: 1x12, 1x10, 2x8

Push-up: 50

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

Caminhada 4km.

Editado Setembro 19, 2016 às 16:25 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 16/09/16 (sexta):

Pull-up: 55

Chin-up: 50

Tandem grip pull-up: 3x6 e 2x4

Biceps curl (paralela): 4x10

Inverted row: 1x12, 2x10 e 2x8

Leg raises (paralela): 4x10

Knee oblique raises (paralela): 4x8 cada lado

Dragon flag (negativa): 4x8 e 1x3

 

Caminhada: 4km.

 

Treino 17/09/16 (sábado):

Hoje resolvi focar principalmente na corrida, então comecei por ela.

Foram no total 5,76km em 35:08. Porém teve uma caminhada depois disso até o bebedouro, que esqueci de pausar o app que contou essa pequena caminhada também. Depois de 3km de corrida, intercalei tiros com corrida bem leve, sendo: 200m de corrida leve e 100m de tiro, fiz isso 8 vezes.

 

Assisted pistol squat: 4x10

Assisted king deadlift: 4x10

Jump squat: 4x15

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

 

Hoje foi só, mas me quebrou completamente. 

Editado Setembro 19, 2016 às 16:25 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 19/09/16 (segunda):

Treino foi meio tenso hoje, provavelmente devido ao final de semana meio conturbado (churrasco e cerveja), tava rendendo pouco. Outro fator que dificultou bastante foi a temperatura, hoje estava uns 35°C e muito seco.

 

Diamond push-up: 90

Archer push-up: 3x5; 1x4 cada lado

Pseudo push-up: 1x10; 3x8; 1x6

Pike push-up: 2x12; 2x10

Dips: 60

Straight bar dips: 1x6; 3x5; 1x4

BW skullcrusher: 4x10.

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x30

 

Fiz 3 exercícios de ombro antes de sair para treinar wing chun com uns halteres de 5kg que tenho aqui. 

Around the world (standing): 4x10

Front raise: 2x10

Lateral raise: 2x10

1h30 de wing chun. Ia rolar uma corridinha também (uns 3km) mas choveu e zicou tudo.

Editado Setembro 20, 2016 às 13:31 por ya.augusto
esqueci de adicionar o de ombro

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Fala mano, como é que tá o peso?

Já fez ou faz Flexão de punho fechado?

[yuuuriiii]

43 minutos atrás, Thelastboss disse:

Fala mano, como é que tá o peso?

Já fez ou faz Flexão de punho fechado?

 

Salve, então esses dias eu tirei minhas medidas porém não tenho o peso atualizado. Um mês atrás eu estava com 90kg. Eu faço a flexão de punho fechado sim, porém não fiz hoje. Hoje a noite vou treinar wing chun ainda, e por experiência não rola fazer esse tipo de flexão no dia que precisarei dar socos hahhahaha. Além disso eu provavelmente farei essas flexões durante o treino.

[Visitante]

6 minutos atrás, ya.augusto disse:

 

Salve, então esses dias eu tirei minhas medidas porém não tenho o peso atualizado. Um mês atrás eu estava com 90kg. Eu faço a flexão de punho fechado sim, porém não fiz hoje. Hoje a noite vou treinar wing chun ainda, e por experiência não rola fazer esse tipo de flexão no dia que precisarei dar socos hahhahaha. Além disso eu provavelmente farei essas flexões durante o treino.

Opa, então vou ter mais uma pergunta hehe. Notou alguma diferença no soco depois que começou a fazer Flexão de punho fechado? Eu comecei a fazer calistenicos a pouco tempo, incluindo Flexão de punho fechado, e tenho a impressão que a mão tá ficando mais dura/firme (inclusive o antebraço), se vc puder falar algo sobre sua explicação eu tô aqui pra absorver 

[yuuuriiii]

2 minutos atrás, Thelastboss disse:

Opa, então vou ter mais uma pergunta hehe. Notou alguma diferença no soco depois que começou a fazer Flexão de punho fechado? Eu comecei a fazer calistenicos a pouco tempo, incluindo Flexão de punho fechado, e tenho a impressão que a mão tá ficando mais dura/firme (inclusive o antebraço), se vc puder falar algo sobre sua explicação eu tô aqui pra absorver 

Sim, percebi uma mudança gigantesca desde que comecei a fazer flexão com o punho fechado. Como eu treino kung fu a um tempo, eu sempre fiz flexão desse jeito (fazia muito menos, mas fazia). A primeira mudança que percebi foi a hora de dar um soco em saco de pancadas. Vira e mexe dava um soco torto e machucava a munheca, que por sinal sempre foi aberta e consequentemente vivia com dor. Nem dor na munheca eu tenho mais (doía até quando eu fazia flexão). Então sempre que posso eu faço esse tipo de flexão para fortalecer o punho, mas... eu tenho mais dificuldade nessas flexões do que com a mão aberta (acho que por fechar mais o cotovelo).

[Visitante]

4 minutos atrás, ya.augusto disse:

Sim, percebi uma mudança gigantesca desde que comecei a fazer flexão com o punho fechado. Como eu treino kung fu a um tempo, eu sempre fiz flexão desse jeito (fazia muito menos, mas fazia). A primeira mudança que percebi foi a hora de dar um soco em saco de pancadas. Vira e mexe dava um soco torto e machucava a munheca, que por sinal sempre foi aberta e consequentemente vivia com dor. Nem dor na munheca eu tenho mais (doía até quando eu fazia flexão). Então sempre que posso eu faço esse tipo de flexão para fortalecer o punho, mas... eu tenho mais dificuldade nessas flexões do que com a mão aberta (acho que por fechar mais o cotovelo).

Eu também abria o pulso volta e meia... vou continuar fazendo então. Valeu pela dica. Bons treinos aí, abraço!

[yuuuriiii]

7 horas atrás, Thelastboss disse:

Eu também abria o pulso volta e meia... vou continuar fazendo então. Valeu pela dica. Bons treinos aí, abraço!

 

Só porque tocamos no assunto, adivinha? Munheca arrebentada, acho que foi as pseudo push-up, execução errada.

Spoiler

 

Editado Setembro 20, 2016 às 01:37 por ya.augusto

[Visitante]

3 horas atrás, ya.augusto disse:

 

Só porque tocamos no assunto, adivinha? Munheca arrebentada, acho que foi as pseudo push-up, execução errada.

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Coincidência novamente, machuquei o pulso esquerdo fazendo flexão de mão fechada, o esquerdo nunca tinha machucado hauaha

[yuuuriiii]

Treino 20/09/16 (terça):

Pull-up: 55

Chin-up (close grip): 50

Scapular pull-ups: 3x10

Biceps curl (na paralela): 2x10; 2x8

Biceps curl com uma mão (na paralela): 3x6

Inverted row (4x):

1. Aberta: 12, 9, 7, 7
2. Normal: 8, 6, 5, 5
3. Fechada: 8, 6, 6, 5

Chin-up isométrica: 3x10"

 

Pike compression (melhorar L-Sit): 3x30" isométrico e 3x10 pulsos.

Plank: 1'14"; 1'09"; 1:01";

Side plank: 3x30"

 

As pull-ups foram majoritariamente com a pegada aberta. Tanto as pull-ups quanto as chin-ups foram bastante difíceis hoje, tentei fazer todas estritas, com as formas mais corretas possíveis. Óbvio que não consegui manter o padrão até o fim.

 

Hoje de manhã eu tinha planejado fazer um treino no saco de pancadas, pois faz tempo que não pratico um pouco (correria da faculdade principalmente). Porém ontem fazendo as pseudo push-ups, provavelmente com forma péssima, arrebentei a munheca. Conclusão, sem treino no saco de pancadas. Pensei então em correr pela manhã, também não rolou, virilha está dolorida pelo treino de sábado... e provavelmente vai continuar assim alguns dias.

[yuuuriiii]

Treino 21/09/16 (quarta):

Air squat 3x 1 minuto (AMRAP): 56, 40, 43

One leg deadlift (10kg): 3x20 cada lado

Calf raises (+14kg):

1. 4x25 cada lado
2. 4x30 com as duas pernas

Overhead squat (dois halteres de 5kg): 2x15

Front squat (dois halteres de 5kg): 2x15

Front leg raises (caneleira de 2kg): 4x10

Side leg raises (caneleira de 2kg): 4x10

Hamstring curl (bola): 15, 10, 12

 

Superman: 3x10

Hiperextensão reversa (bola): 3x10.

 

Eu queria começar a implementar back bridges no treino, Al Kavadlo defende o uso delas como uma "substituição" do levantamento terra em dois artigos, mostrando a importância do exercício. Porém, com o pulso aberto, vou deixar esse exercício para a semana que vem.
Pra quem tiver interesse em ler (está em inglês), vou deixar os dois links aqui:
Bodyweight deadlift alternatives - Site do Al Kavadlo

Bodyweight Alternatives To Strength Training Classics - Bodybuilding.com

 

À noite rolou uma corrida: 2,77km em 16'51". Eu estava meio zuado, saiu isso na marra.

Depois rolou aquela 1h30' de wing chun. 

 

Só quero morrer e ressuscitar amanhã.

Editado Setembro 22, 2016 às 23:57 por ya.augusto

[yuuuriiii]

Treino 22/09/16 (quinta):
Diamond push-up: 100

Knuckle push-up: 50

Straight bar dips: 3x5 e 2x3

Dips: 60

Bodyweight skullcrusher: 14, 12, 10, 10

Pike push-up: 12, 10, 8, 10

 

Bi-set ombro com halter de 5kg:

1. Shoulder press: 4x20
2. Lateral raise: 4x10

Hanging leg raises: 2x10 e 4x8

Oblique knee raises (paralela): 4x10 cada lado

 

Progressão de handstand e planche ficam pra semana que vem devido ao pulso aberto. Apesar disso, o pulso já está muito melhor, consegui fazer a maioria do treino tranquilamente. 

[yuuuriiii]

Treino 23/09/16 (sexta) - manhã:

Corrida: 6km em 36'33". No meio da corrida rolou 5 "tiros" de 200m intercalado com 200m de trote.

O tempo da corrida foi horrível, isso devido a DMT do músculo posterior da coxa. Dói fazer qualquer movimento, até caminhar.

Calf raises: 4x30 cada perna seguido por 4x40 com as duas pernas.

Editado Setembro 23, 2016 às 15:57 por ya.augusto