Treino reformulado, to tentando ver qual vai ser o efeito de treinar os músculos 3x na semana ao invés de 2. Pra criar este treino me inspirei no estudo do Brad Schoenfeld, mas dei umas modificadas e acrescentei exercício para as panturrilhas.
Os 3 primeiros exercícios tem a ver com os 3 big lifts e acessórios pra ajudar neles. Bizarramente, apesar de ter mais exercícios, esse treino é bem mais rápido que um 5x5, por exemplo.
Legenda: 
Vermelho - Heavy, Amarelo - Medium, Verde - Light, Rosa - "fisioterapia" (Pendlay Row é exceção aqui), o número de reps é variável  e a progressão aqui não necessariamente ocorre por meio de carga (eu deixo carga pros exercícios em vermelho que progrido linearmente).

Editado 25/10/2016 às 21:15 10/25, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

15 horas atrás, Quântico disse:

A idéia é pra marmita sim. Não ligo de comer carne esquentada no micro não, mas sei que não é a mesma coisa em termos de sabor...aliás, os hamburgueres que fiz pra marmita de ontem e hoje eu fiz no micro só pra ver como ficava hahahahaha.

Checarei isso ai, apesar de que preferiria cozinhar algo mais simplesl.

 

Cara... não tenho nada contra comida no microondas, o problema é esquentar alguma coisa seca. Bife de frango ou carne eu acho horrível se for esquentar no novo no micro.

 

A minha sugestão é fazer carne, de gado ou frango, em cubos... frita eles com alho e cebola, se curte um pimentão também, daí bota um molho ou extrato de tomate. Combina com qualquer coisa e quando for fazer a marmita não vai ficar seco, mantém o mesmo sabor depois de congelado. A mesma coisa para carne moída. O problema é que tu precisa saber quanto de carne botou e ver que vai reduzir 20~30% do peso e considerar isso nas contas de cada refeição, já que tu vai precisar botar o molho junto. Ou cata os cubos de carne e depois bota o molho sem pesar.

Sobre fazer frango ou carne moída, o diferencial é acrescentar bacon moído.  Mesmo que não esquente, fica gostoso (Fiz isso para uma viagem de avião e até o filho quis metade)

Agora tempero, tem aqueles que a Moothey citou, mas eu curto mesmo são os frescos, como salsa, cebolinha, cebola  e tomate picados.  Tem ainda o coentro que tem gosto forte, salsão, tomilho, etc.

Com esses temperos, nada fica igual e tudo fica saboroso.

Cozinhe e conte pra gente.

45 minutos atrás, Aless disse:

O problema é que tu precisa saber quanto de carne botou e ver que vai reduzir 20~30% do peso e considerar isso nas contas de cada refeição, já que tu vai precisar botar o molho junto. Ou cata os cubos de carne e depois bota o molho sem pesar.

Eu não sou tão exata assim...eu divido no olho mesmo: verifico o peso cru - em geral 1kg - e depois de pronto divido no olhômetro nas quantidades que quero, em geral 4 porções.

Antigamente, quando eu era mais noiada, fazia isso de catar os pedaços, tirava a carne do molho com escumadeira, pesava e colocava o molho de volta depois... mas hoje não tenho mais esse saco.

E aproveito para fazer pratos únicos - berinjela com carne moída, abobrinha/cenoura com frango, e assim vai, de acordo com os macros.

Fica uma coisa só pra fazer e transportar.

Editado 26/10/2016 às 12:43 10/26, 2016 por mootley (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, Fefe disse:

Sobre fazer frango ou carne moída, o diferencial é acrescentar bacon moído.  Mesmo que não esquente, fica gostoso (Fiz isso para uma viagem de avião e até o filho quis metade)

Agora tempero, tem aqueles que a Moothey citou, mas eu curto mesmo são os frescos, como salsa, cebolinha, cebola  e tomate picados.  Tem ainda o coentro que tem gosto forte, salsão, tomilho, etc.

Com esses temperos, nada fica igual e tudo fica saboroso.

Cozinhe e conte pra gente.

Eita, excelente  idéia do bacon, vou considerar isso.

 

Depois posto o treino de hj mas fiquei chatiado pois um powerlifter q estava la me chamou atenção pro fato q meu tornozelo esquerdo "gira pra dentro "  a partir dum certo ponto do meu agacho. como consequência o peso nao fica  distribuido no lado externo do pé como deveria, o que desbalanceia a distribuição de peso. Ele me passou uns macetes e vou começar a praticar....acredito que isso implique num deload, infelizmente, mas antes um joelho saudável do que erguer muito peso.

Editado 26/10/2016 às 15:34 10/26, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

6 minutos atrás, Quântico disse:

mas fiquei chatiado pois um powerlifter q estava la me chamou atenção

 

Eu veria isso como acréscimo.

 

Bom quando alguém com mais conteúdo vem nos corrigir, pq por muitas vezes executamos algo errado pensando estar certo.

Então, como peso não é tudo, mas apenas um fator, faça o deoad e passe a fazer o movimento correto.

No mais, vc faz mobilização o alongamento com frequência?

44 minutos atrás, Fefe disse:

 

Eu veria isso como acréscimo.

 

Bom quando alguém com mais conteúdo vem nos corrigir, pq por muitas vezes executamos algo errado pensando estar certo.

Então, como peso não é tudo, mas apenas um fator, faça o deoad e passe a fazer o movimento correto.

No mais, vc faz mobilização o alongamento com frequência?

Com certeza eu vejo como um acréscimo! Mas fiquei "chatiado" pois estava muito próximo de erguer mais de 100kg no back squat...mas, talvez com a execução corrigida, esse processo se torna mais fácil.

26/10
Hoje foi um dia extramamente inútil hahaha.
Bom, o treino foi meio esquisito hoje, mas eu acho que sobrevivo

Supino 3x5x62kg - hoje não tenho do que reclamar, chutei bundas, mas na última série voltei a sentir a mão esquerda escorregar, vou ver o que faço a respeito disso.
Pendlay Row 3x5x50kg - hoje botei mais peso aqui e meio que "roubei" usando meu quadril pra tirar o peso do chão, mas era isso ou iria curvar as costas (sem contar que o movimento do quadril permite uma explosão maior na puxada, me senti satisfeito puxando a barra com tudo).
Front Squat - N repetições com a barra vazia e 2x6x40kg. Não fiz direito pois depois que levei o toque do PL eu fiquei um bom tempo só com a barra tentando ajeitar meus pés. Acredito que já melhorei bastante a forma, mas vamos ver como me saio com o Back Squat.
Hamstring curl - 3x15
Elev. Lateral deitado - 2x12
Rosca na barra W - 2x15
Triceps corda - 2x10

Pulei o Farmer's walk pois demorei mais do que pretendia na academia.

"Dica" IIFYM: Amanhã recebo visita dos meus pais e sei que provavelmente comerei fora. Estudando possibilidades eu acabei caindo no site do McDonalds e acho que encontrei o melhor lanche deles: Chicken SUpreme Grelhado (C:32, P:37, G:10), ele só chuta o balde no sódio (1250mg eu acho), mas fiquei surpreso e ver um lanche dessa qualidade em termos de macro.
Bom, não sou fã da franquia, mas fica ai a dica pra quem não tiver mais nenhuma opção no dia.

15 horas atrás, Quântico disse:

Estudando possibilidades eu acabei caindo no site do McDonalds

Rindo até 2020.

 

Mac impera no mundo ao lado da coca cola, agora sobre um bom lanche, parece que eles tem uma salada com frango, que parece boa pedida.

Qualquer coisa, vc pede um lanche feliz, come o hamburger, troca a batata frita por uma maçã e ainda ganha o brinde do mês (não podia perder essa oportunidade, rsrsrsr)

20 minutos atrás, Fefe disse:

Rindo até 2020.

 

Mac impera no mundo ao lado da coca cola, agora sobre um bom lanche, parece que eles tem uma salada com frango, que parece boa pedida.

Nao entendi as risadas ...estava olhando o cardapio das lojas que tem no shopping hahahahahana

 

Provavelmente é a salada caesar essa que vc falou. Geralemnte é carinho (mas o lanche que falei custa 17 reais tambem)...sobre McLanche, nao da nem pro cheiro aquele lanchinho e, como moro ao lado de um mc, eu descobri que podia comprar os brindes avulsos agora(completei a coleção do Mario assim), então nem pra isso ele serve mais.

1 minuto atrás, Quântico disse:

Nao entendi as risadas ...

 

 

Não?

Com tantas mil opções vc "caiu" justo no Mac Donalds?   hahaha

É discutível, mas acho que vc escolheu a dedo.

33 minutos atrás, Fefe disse:

 

Não?

Com tantas mil opções vc "caiu" justo no Mac Donalds?   hahaha

É discutível, mas acho que vc escolheu a dedo.

É que franquias geralmente tem tabela nutricional então fica  mais fácil contabilizar os macros.

E quando penso em shopping ja penso em Mc e gordurisses de fato, mas eu comentei do Mc por ter ficado "impressionado" deles terem alguma coisa com menos de 30g de gordura.

Eu até pensei em fazer um dia/refeição  livre hoje, mas não sei se devo.

Editado 27/10/2016 às 12:49 10/27, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Olha, pra mim bom mesmo é o Ovomaltine do Bob´s. Nada supera.  Só de pensar minhas células adiposas saltam de felicidade.

Mas se vai comer no Mac, não se imponha encontrar uma refeição politicamente correta.  Se joga e seja feliz.

 

Agora, só  espero que não tenha ficado chateado.

2 horas atrás, Fefe disse:

Olha, pra mim bom mesmo é o Ovomaltine do Bob´s. Nada supera.  Só de pensar minhas células adiposas saltam de felicidade.

Mas se vai comer no Mac, não se imponha encontrar uma refeição politicamente correta.  Se joga e seja feliz.

 

Agora, só  espero que não tenha ficado chateado.

Ué, não vejo por que ficaria chateado hahaha. Eu reconheço que o pensamento foi "gordo" hehe.

Sobre se jogar, realmente isso é algo que não consigo mais. Desde que conheci dieta flexivel eu acho que é sim possível enfiar uma junk food nos macros/calorias uma vez ou outra. Claro que sei que nem de longe é uma fonte ideal de nutrientes, mas eu sinceramente prefiro pelo menos caprichar no lixo do que chutar o balde e me arrepender depois hahahaha.
Sei que pra galera geral do forum enfiar junk food na dieta é algo absurdo, mas perdi 12 kg no primeiro semestre comendo tranquilamente no burger king uma vez ou outra na semana.
Eu sinceramente só estou com dificuldade de manter a dieta agora por questões financeiras (gastei muito com comida nos ultimos meses, quero economizar mais), por isso estou considerando cozinhar pra conseguir ser consistente e ainda economizar uma graninha (e comer bem, claro).

Editado 27/10/2016 às 14:55 10/27, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Meu maior aliado é juntar IIFYM com whey e porcarias. Explico: quando quero comer umas porcarias, antes eu tomo 1-2 shakes de whey e já garanto as proteínas com o mínimo de calorias, daí eu posso comer as porcarias sem problemas.

 

Geralmente nem é tão porcaria assim, já que o mais comum é pipoca (que de quebra vem com um monte de fibra). Então sai almoço e entra whey e, depois, pipoca (em grandes quantidades, com manteiga. claro!) com coca zero. Claro que eu sempre tento fazer um treininho antes pra tentar direcionar as calorias pra longe das banhas...

 

Outra coisa que faço às vezes é jogar um almoço bem light (em termos calóricos) mesmo em um dia em que eu possa comer bem, só pra caberem mais porcarias. Tipo, faço um peixe ou frango com vegetais pouco calóricos, o que tem um efeito parecido com o whey ali de cima, mas um pouco mais saudável.

 

 

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

 Explico: quando quero comer umas porcarias, antes eu tomo 1-2 shakes de whey e já garanto as proteínas com o mínimo de calorias, daí eu posso comer as porcarias sem problemas.

 

o cidadão escolhe um diário alheio para confessar seu pecados! Aleluia irmão.

 

 

----------------

 

@diário: De olho aqui 

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Meu maior aliado é juntar IIFYM com whey e porcarias. Explico: quando quero comer umas porcarias, antes eu tomo 1-2 shakes de whey e já garanto as proteínas com o mínimo de calorias, daí eu posso comer as porcarias sem problemas

Também usava bastante Whey cara, mas não to mais com saco de gastar grana com isso hahahahaha.
Antes eu achava impossível bater 150-170g de proteina só com carne e ovo...mas hoje vejo que é algo acessível, principalmente com a inclusão de proteinas vegetais da aveia e amendoim, por exemplo.

Editado 27/10/2016 às 15:19 10/27, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Agora, Quântico disse:

Também usava bastante Whey cara, mas não to mais com saco de gastar grana com isso hahahahaha

200 reais por mes pra vc é mt? pq assim... da pra comprar 3 pacotes de whey da growth... eu faço dieta flexivel tb e tipo eu consumo 120 gramas de whey por dia ou seja 23x4 = 92g de proteina e ai consumo carnes pra bater os macros e ovos, batendo as 2.3g por kg eu já fico livre pra comer oq quiser dentro das calorias disponíveis... n sinto receio nenhuma em comer uma pizza por exemplo

3 minutos atrás, Mklek disse:

o cidadão escolhe um diário alheio para confessar seu pecados! Aleluia irmão.

kkkkkkkkkkkkk

 

3 minutos atrás, Quântico disse:

Também usava bastante Whey cara, mas não to mais com saco de gastar grana com isso hahahahaha.
Antes eu achava impossível bater 150-170g de proteina só com carne e ovo...mas hoje vejo que é algo acessível, principalmente com a inclusão de proteinas vegetais da aveia e amendoim, por exemplo.

Pode deixar lá guardado só pro pecado mesmo kkkk

eu n consigo bater 170gramas com carne e ovo... pra mim n dá sério... principalmente pq eu treino corrida, e se eu comer esse tanto de sólido simplesmente não da pra fazer os treinos direitos...

29 minutos atrás, CuttingForever disse:

200 reais por mes pra vc é mt? pq assim... da pra comprar 3 pacotes de whey da growth... eu faço dieta flexivel tb e tipo eu consumo 120 gramas de whey por dia ou seja 23x4 = 92g de proteina e ai consumo carnes pra bater os macros e ovos, batendo as 2.3g por kg eu já fico livre pra comer oq quiser dentro das calorias disponíveis... n sinto receio nenhuma em comer uma pizza por exemplo

Bom, eu sou bolsista, então 200 faz uma diferença razoável sim hahahahaha.

Mas o problema rola mesmo quando converto 200 reais de whey em 200 reais de uma compra de mercado. O mercado é muito mais negócio.
Só pra exemplificar, cada grama de proteina no whey da growth sai entre 0,09-0,10 centavos enquanto o frango sai entre 0,04-0,05, o que implica que comprando 3kg de frango congelado por 35-40 reais eu ja tenho 800 gramas de proteina que pagaria em 76 reais de whey!

E isso é só o frango, da pra enfiar um patinho/acem ai no meio e proteinas extras vegetais e ainda sobrar grana hahaha xD

Óbvio que tem a questão de praticidade do whey e tal, mas eu não consegui ver a vantagem em ficar "dependente" dele, principalmente na questão economica. (Claro que estou descartando a vantagem de completar proteina com whey e poder "lixar" a vontade depois hahahaha)

Editado 27/10/2016 às 15:50 10/27, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Olha eu sei que o custo de vida aumentou muito, mas acho que boas escolhas geram um carrinho de compra mais em conta.

 

Acho que ovos/frango, arroz, feijão, alguns matos nutritivos não oneram tanto e dão conta de uma boa dieta.  Claro que existem opções mais caras, porém, o próprio patinho, que é carne magra de marombeiro, é uma das mais em conta.

Se precisar, a gente troca umas ideias, pq eu sou dona de casa e enfrento hortifruti, mercado e açougue.

 

22 minutos atrás, Quântico disse:

Bom, eu sou bolsista, então 200 faz uma diferença razoável sim hahahahaha.

Mas o problema rola mesmo quando converto 200 reais de whey em 200 reais de uma compra de mercado. O mercado é muito mais negócio.
Só pra exemplificar, cada grama de proteina no whey da growth sai entre 0,09-0,10 centavos enquanto o frango sai entre 0,04-0,05, o que implica que comprando 3kg de frango congelado por 35-40 reais eu ja tenho 800 gramas de proteina que pagaria em 76 reais de whey!

E isso é só o frango, da pra enfiar um patinho/acem ai no meio e proteinas extras vegetais e ainda sobrar grana hahaha xD

Óbvio que tem a questão de praticidade do whey e tal, mas eu não consegui ver a vantagem em ficar "dependente" dele, principalmente na questão economica. (Claro que estou descartando a vantagem de completar proteina com whey e poder "lixar" a vontade depois hahahaha)

Entendi é que eu n tenho saco mesmo em ficar preparando tudo, como vc mesmo disse, acaba pagando pela praticidade, mas se vc tem tempo então keep going, kk e como eu disse né se eu comer isso tudo de sólido fica foda pra treinar certinho, parabéns pela evolução no shape

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Pô, Lucas, isso dá um tópico: estratégias para lixar e ainda bater os macros....rs...

Eu também ando resistente ao uéi, mas uso essa estratégia de consumir umas proteínas magras + fibras quando sei que vou enfiar o pé na jaca mais tarde...

Não sei se funciona, mas a consciência fica tranquila

Fiz as contas quando decidi fazer as minhas compras, fazia meses que não comprava Whey. Peguei 3kg de uma tacada:

 

1kg de peito de frango na promoção (e pra facilitar o cálculo arredondando): R$10,00

Total de proteína: 200g

1kg de whey growth: R$75,00

Total de proteína: 800g

 

Para ter as mesmas 200g de proteína que teria no frango, seria necessário consumir o equivalente a R$18,75 de Whey.

 

Agora vamos considerar outro corte, tipo patinho: R$23,00 o quilo por aqui... tá valendo mais a pena o Whey. Carne moída de segunda tá 14 reais e não deve bater a mesma proporção de proteína, sem falar que vem muito mais gordura.

 

Resumo: se tu vai viver apenas de frango, whey sai mais caro. Agora se tu consome carne vermelha junto... whey pode ser mais vantajoso.

3 horas atrás, Aless disse:

Resumo: se tu vai viver apenas de frango, whey sai mais caro. Agora se tu consome carne vermelha junto... whey pode ser mais vantajoso

Cara, mas pra mim carne de segunda ainda vale a pena. Quando comecei a contabilizar os macros percebi que minha vida era cercada de coisa low fat, bater macro de gordura estava dificil. No meu caso a carne gordurosa é bem vinda ainda.

 

3 horas atrás, mootley disse:

Pô, Lucas, isso dá um tópico: estratégias para lixar e ainda bater os macros....rs...

Rapaz, esse tópico seria polêmico hahahahaha, ainda mais com uma galera mais hardcore que tem no fórum  

Na boa, Klokov mitou nessa huaahuahuahuahua
"Não mova seu corpo, cabeça e especialmente seu rosto pra frente quando fizer o Jerk".

https://www.instagram.com/p/BMCJmBJDyvaOKF7A21qt051ou7cpc9-uAtOIv00/?taken-by=klokovd

Editado 28/10/2016 às 00:53 10/28, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

Whey de um tempo pra cá ficou caro. Hoje em dia, eu uso blends proteicos.. 2kgs, 100 reiais. 20g de proteina por dose. Quebra um galho.

28/10
Deadlift 1x5,2x3x94kg - to com um calo dolorido na mãozinha delicada, por conta disso foi dificil executar. Espero conseguir subir o peso semana que vem.
Incline Bench - 3x8x40kg
Extensora - 3x15
Panturrilha no leg - 3x10+ (esquema do Stein)
Machine row 2x10*
Close grip pulldown 2x10*
Upright Row - 2x8
Rosca Scott com barra W - 2x12
Triceps frances com halter - 2x10 com o cotovelo suplicando

*aqui era pra ter sido só 3x10 com straight arm pulldown, mas devido a movimentação na academia resolvi improvisar e fazer dois que geralmente não faço.
 

20 horas atrás, Fefe disse:

Se precisar, a gente troca umas ideias, pq eu sou dona de casa e enfrento hortifruti, mercado e açougue.

Pode deixar, quando eu tiver alguma dúvida ou precisar de uma idéia eu entro em contato hahahaha.

Editado 28/10/2016 às 13:08 10/28, 2016 por Quântico (veja o histórico de edições)

21 horas atrás, Quântico disse:

Bom, eu sou bolsista, então 200 faz uma diferença razoável sim hahahahaha.

Mas o problema rola mesmo quando converto 200 reais de whey em 200 reais de uma compra de mercado. O mercado é muito mais negócio.
Só pra exemplificar, cada grama de proteina no whey da growth sai entre 0,09-0,10 centavos enquanto o frango sai entre 0,04-0,05, o que implica que comprando 3kg de frango congelado por 35-40 reais eu ja tenho 800 gramas de proteina que pagaria em 76 reais de whey!

E isso é só o frango, da pra enfiar um patinho/acem ai no meio e proteinas extras vegetais e ainda sobrar grana hahaha xD

Óbvio que tem a questão de praticidade do whey e tal, mas eu não consegui ver a vantagem em ficar "dependente" dele, principalmente na questão economica. (Claro que estou descartando a vantagem de completar proteina com whey e poder "lixar" a vontade depois hahahaha)

 

Que bom que não sou a única maluca que calcula preço da grama de proteína, fiz isso com vários tipos de whey, frango, ovos, clara pasteurizada e gado pra decidir a minha estratégia de compras. Hahahaha

 

Tu faz pós em física (dado o nome e falar que vive de bolsa)? Também vivo de bolsa e não aguento mais esses malabarismos com o dinheiro.