Dificuldade em progredir carga no SL 5x5

[Marcos12]

Salve, galera.

 

Estou experimentando o Stronglift 5x5 desde o início do mês de Março. Comecei tal como o Medi fala, reduzindo a carga e ir aumentando progressivamente ao longo dos treinos.

 

O que tenho notado é que demorei cerca de 2 meses para atingir as cargas das 5RM que fazia antes mesmo de começar este programa. E daqui em diante vejo-me muito mais dificultado em progredir em todos os treinos, quase que chego à falha. Principalmente no Agachamento.  Parece que não progredi em nada e estes 2 meses pareceram-me inúteis. Admito que estou frustrado.

 

Exemplificando, por volta de Fevereiro minha 5RM para o agachamento era de 95 kg. Neste último treino botei 87 kg e quase que chegava à falha na 5ª repetição...

No gráfico abaixo podem perceber que fiz um ligeiro deload, mas isto não foi devido a atingir a falha mas sim ter passado 2 semanas sem treinar.

Já aconteceu com vocês? Por quanto mais tempo deverei seguir este programa??

 

Gráfico:

Verde: Terra

Azul: Agacho

Laranja: Row

Cinza: Bench

Roxo: OHP

Vermelho: Peso Corporal

Editado Maio 23, 2016 às 15:34 por Marcos12

[Quântico]

Está com dieta em dia? É a mesma de quando você erguia 95 kg?
Seu unico criterio de progressão são as cargas? Sua forma não melhorou nem um pouco com o stronglifts? 

Edit: Olhando seu gráfico vi que perdeu peso, você está com dieta hipocalórica? Se sim eu acho normal que tenha empacado numa carga menor.

Editado Maio 23, 2016 às 16:02 por Diogolbar

[TrintãoSarado]

Como está a sua dieta? Sua dieta tem que estar alinhada com o treino de força.

[Marcos12]

21 minutos atrás, Robaert disse:

Como está a sua dieta? Sua dieta tem que estar alinhada com o treino de força.

 

28 minutos atrás, Diogolbar disse:

Está com dieta em dia? É a mesma de quando você erguia 95 kg?
Seu unico criterio de progressão são as cargas? Sua forma não melhorou nem um pouco com o stronglifts? 

Edit: Olhando seu gráfico vi que perdeu peso, você está com dieta hipocalórica? Se sim eu acho normal que tenha empacado numa carga menor.

 

Respondendo a ambas as questões, estou seguindo uma dieta de carb cycling visando perda de gordura.

Eu sigo o parâmetro das cargas porque este tipo de treino se foca maioritariamente nisso.

[busarello]

01 - Você perdeu peso no periodo, sugiro rever a dieta

02 - SL (e outros parecidos) é um bom template para iniciar o contato com progressão de cargas. Está longe de ser um BOM protocolo, mas dá pro inicio. Quanto tempo ficar é questão de percepção pessoal

03 - Começou, provavelmente, com muita carga

 

Isto posto eu sugiro começar novamente com a carga BEM baixa ou começar a pensar em protocolos mais elaborados. Se partir para esta segunda hipótese, fique mais algum tempo no SL para identificar seus pontos falhos em cada lift.

[TrintãoSarado]

Comecei a ter maior progresso de cargas quando comecei a consumir mais carboidratos, mas se está visando perda de gordura (cutting) é natural não progredir nas, cargas eu acho.

[Vecchio]

A tendência de saturação nestas curvas me fazem achar que você está encontrando seus limites. O StrongLifts 5x5 fez o serviço dele.

 

É a partir de agora que, caso queira progredir, irá necessitar de treinos de força específicos, como o programa do Boris Sheiko, por exemplo.

 

Um outro aspecto também acaba sendo o seguinte: é motivo de comemoração, depois de atingido certo ponto, conseguir a cada três meses progredir 2 kg no supino e no OHP, da mesma forma que 4 kg no agacho e no terra sendo natural.

 

Outra coisa é o cutt. Se você está querendo treinar força, evite um corte na dieta que reduza mais do que 20% do seu seu GCD. Estou nessa também e, pra arranjar mais energia, eu deixei a proteína no mínimo possível (1,6 g/kgMM), da mesma forma que a gordura (0,8 g/kgMM) e o resto eu sapeco carbo. Tem dia que dá pra bater quase 3,5 g/kgMM.

[AugustoLP]

1 hora atrás, Marcos12 disse:

 

 

Off Topic, que app é esse? Não encontrei até hoje nenhum que preste...

[Quântico]

25 minutos atrás, AugustoLP disse:

 

Off Topic, que app é esse? Não encontrei até hoje nenhum que preste...

É o app do SL 5x5, tem versão free e a versão premium (com bem mais funcionalidades). É muito bom o app, voce entra com quantas anilhas possui, seus respectivos pesos, peso das barras que usa e ele ja calcula tudo que você tem que colocar nas barras pros warm up e pro exercício, além de cronometrar os descansos também e erguer gráficos dos seus pesos. O único "defeito" do app é que ele só serve pro SL 5x5, pois as progressões de peso e volume dos treinos seguem o estilo do programa, mas se você está seguindo SL 5x5 você liga ele e não precisa pensar em mais nada além de erguer seus pesos.

Editado Maio 23, 2016 às 17:31 por Diogolbar

[Visitante]

51 minutos atrás, Jaraqui disse:

É a partir de agora que, caso queira progredir, irá necessitar de treinos de força específicos, como o programa do Boris Sheiko, por exemplo.

Faz isso não Jaraqui ahsuhaushuahs

[Vecchio]

Outra coisa que eu esqueci de comentar: o agachamento dentre estes quatro básicos, é aquele que requer uma flexibilidade/mobilidade maior do que o que possa ser considerado normal por muita gente.

 

Logo, ao descer durante o movimento sem pesos em um "air squat", você se sentir desconfortável lá embaixo, comece a desconfiar de que sua flexilidade possa estar deficitária.

 

Isso, segundo o Dr. Starrett, é sinal de que você está usando *** parte *** do total de sua musculatura pra realizar o movimento. A outra parte está impedida devido à falta de flexibilidade. Resultado: você não estará usando toda a sua força real.

 

Portanto, praticar exercícios de mobilidade é algo não só pra que o agachamento atinja uma profundidade que leve sua linha de quadril ficar igual ou *** um pouco *** abaixo da sua linha dos joelhos. Desça o máximo que puder.

Agache e experimente se você fica lá embaixo um minuto e consegue se levantar sem fazer careta, gemer, reclamar da vida, etc (air squat, óbvio...rs).

[Lothbrok]

Aproveitando o tópico, já que estou no mesmo barco que o autor - estagnado no SL 5x5 - pergunto aos mais experientes: Quais seriam exemplos de outros protocolos um pouco mais elaborados visando força/performance?

[Visitante]

9 minutos atrás, Lothbrok disse:

Aproveitando o tópico, já que estou no mesmo barco que o autor - estagnado no SL 5x5 - pergunto aos mais experientes: Quais seriam exemplos de outros protocolos um pouco mais elaborados visando força/performance?

GreySkull, ToTwin, 5/3/1, treino do candito

[busarello]

 

3 minutos atrás, debew disse:

GreySkull, ToTwin, 5/3/1, treino do candito

Lembrando que estes outros protocolos tratam progressão de forma mais complexa e, além disso, trazem a tona a questão dos auxiliares focados nos pontos fracos dos lifts.

É preciso, portanto, entender cada momento de força de cada lift para saber onde está efetivamente a falha e trabalhar nela.

 

Há, também, templates focados no "carry over": nestes você não vai trabalhar os lifts principais diretamente, pelo menos não em todos os treinos.

 

EU iria de 5/3/1 para começar, mas a lista do debew é excelente.

[Eduardo90]

Já deram aletra aqui

 

O SL é bom ? Sim, mas é limitado. Seria bom começar a pensar em algum outro programa de treino 

 

Abraços 

[Aroma]

Nunca fiz SL e sou um noob no treinamento com pesos, mas por tudo que eu já vi, acho que é normal em dieta hipocalórica não haver progressão de carga (ou haver minimamente).

 

 

 

Abraço.

[busarello]

5 minutos atrás, Aroma disse:

Nunca fiz SL e sou um noob no treinamento com pesos, mas por tudo que eu já vi, acho que é normal em dieta hipocalórica não haver progressão de carga (ou haver minimamente).

Abraço.

É normal sim estagnar cargas quando em deficit calórico, MAS não é regra. Dependendo do deficit e do treino dá para progredir cargas sim.

Exemplos:

01 - Reduzir calorias e concomitantemente reduzir o volume do treino. No inicio dá para continuar progredindo cargas

02 - Manter uma dieta normocalorica e gerar deficit calórico com exercícios. Neste caso o uso inteligente das calorias permite que você chegue ao treino com boa reserva (glicogênio, calorias, etc). Novamente é possível progredir cargas durante um período

03 - Manipular os macros, como o Jaraqui explanou acima.

 

Note que são estratégias e nenhuma delas garante progressão "eterna". Além disso, carga não é a unica variável em que se pode / deve mexer...

[Quântico]

Poderia também testar a idéia do Shrodinger e ver se algo melhora (fora as questões de dieta que ja citaram acima)

 

Editado Maio 23, 2016 às 19:54 por Diogolbar

[Rennatow10]

 

2 horas atrás, Lothbrok disse:

Aproveitando o tópico, já que estou no mesmo barco que o autor - estagnado no SL 5x5 - pergunto aos mais experientes: Quais seriam exemplos de outros protocolos um pouco mais elaborados visando força/performance?

 

1 hora atrás, debew disse:

GreySkull, ToTwin, 5/3/1, treino do candito

Tem o Texas Method também.

Editado Maio 23, 2016 às 20:10 por Rennatow10

[Ricardo Queiroz]

Fora que o SL5x5 não termina aí não, dá para ir para o 3x5, 1x5 nos exercícios no qual agarrou e depois que tudo travar ainda vai para a rotina do madcow.

[Marcos12]

Obrigado pelas respostas.

Vou tentar adequar a dieta ao treino. Levantar os carbos em dias de treino e deixar dias de carb nulo para dias de repouso onde faço AEJ.

 

Quanto ao programa, eu pretendo segui-lo por mais 1 mês. Só depois irei me aprofundar em outros métodos mais vocacionados para powerlifting.