Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

9 horas atrás, rjHenrique disse:

aonde compro os livros mano 

Na livraria saraiva mano foi meio salgado mas fiz em 3x no cartão kk

7 horas atrás, SonJnow disse:

 

Pela primeira vez me pronunciando no seu diário, @pibols, mas já acompanho tem um tempo. Estamos aí, bro. Bons ganhos!

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

Obrigado por acompanhar mano sempre incentiva e é bom saber q tem gente acompanhando, os resultados são lentos mas agt sempre ta em progressão. o @Shrödinger manja muito, aprendi demais com os artigos q ele postou aqui, mudou minha visão em relação a treinamento para naturais.

 

Salve galera como amanha não treino ( pois já estou a 6 dias treinando direto ABC ABC... ) resolvi jogar ombro e tríceps junto de perna hj no treino para dar frequência a eles, segue o treino de hoje

 

Desenvolvimento na maquina com amplitude máxima 5x10-8-6-6-5

Remada alta 3x10-8-6 com barra pronta de 35-40-45 respectivamente

Elevação lateral no banco inclinado com ombros jogados 30 graus pra frente 5x10 ( alteres de 5 - 6 -7 kgs )

Elevação frontal banco 45 3x10 alter de 8kgs

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5

Tríceps extension +paralela maq bi set

Pulley Tríceps 3x10-8-6

Testa na polia alta unilateral serie negativa 4x10

Agachamento no Smith 5 series joelhos abertos num ângulo de 45 graus

Pistol Squat com 12 kgs nas costas 4x10-8-8-6

Cadeira extensora 3x6-8-10

Afundo no Smith 2x6

Cadeira flexora 5x10

Gluteos maquina 3x8

 

ROTINA DE ABDOMEN

 

Hoje fiz também minha refeição lixo, foi no café da manha comi bastante aveia com leite em pó que curto demais, e mandei uma tapioca com leite condensado e só, devo ter chego em 4000kcal hj, mas o treino foi de 1:40h tb. Amanha descanso absoluto. Por hj é isso

[pibols]

Salve galera, to numa correria do caraaalho, muito projeto, muita coisa pea fazer, hj o treinador la vai progredir minha periodizaçao e posso dizer q curti muito esse primeiro mes seguindo as orientaçoes dele, vamos aumentar mais o volume de treino para esse ultimo um mes e alguna dias de bulking. Em breve posto td direitinho (provavelmente na quinta) pq tenho tres provas ate la, abraço!

[KhYron F.]

Em 02/04/2016 at 22:56, pibols disse:

 

Meu Gasto Calorico é aproximadamente uns 2400- 2500 kcal creio eu, o excedente está em torno de 300kcal.

 Teu gasto calórico é SÓ isso mesmo, certeza?

[pibols]

7 minutos atrás, KhYron F. disse:

 Teu gasto calórico é SÓ isso mesmo, certeza?

Na epoca com 77-78kgs bf la em baxo sim, 2500era minha manutençao. Melhorava ate minha composicao comporal comer (alias foi onde melhorou mais, foi na minha dieta reversa com 2500kcal) nessa faixa de kcals com mt proteina carbo medio gord media

[GustavCosta]

Cara pergunta pro seu personal manjador ai da academia como tem que ser um treino pra ectomorfos, por favor?! quem sabe ele tem umas dicas boas pra mim! 

[pibols]

Salve galera aqui atualizando sobre nova periodização, desculpem a demora, correria absurda em meio a provas trabalhos e comecei a trampar tb de fim de semana dando aula, ta foda. Mas vamos la Treino anterior envolvia muitas pirâmides de 12-09-06 falha, no treino atual a ideia é fazer entre 4 a 8 repets nas 3 primeiras series e a ultima serie diminuir 50% da carga e ir até a falha ( não é um drop, há um descanso)

 

Treino A Peito Ombro triceps

 

-Flexão no COLETE ( Colete que pesa 15kgs, esitlo colete a prova de bala, visto essa porra e faco as flexões kk) 7 Séries até a FALHA.

-Supino reto barra olímpica 3x(4 a 8, venho fazendo 8-6-4, as vezes 6-6-4, 6-4-4... depende do dia, mas ao contrario do treino anterior venho trabalhando com cargas mais altas, achei mt bom ter feito esse 1 mês passado focando mais na técnica) e a ultima serie diminuo carga e faco até a falha

-Cross over 3x6-8 + 1xFALHA com menos carga

Supino Inclinado 4x4-6

-Tríceps francês na corda e no cross over, extensão TOTAL do tríceps, movimento MUITO BOM e carga máxima pra execução perfeita 4x(4 a 8, a minha escolha, aqui prefiro trabalhar com 6-8) +1 falha no final com menos carga

-Coice 4xFalha um lado após o outro sem descanso

-Paraleas com 10kgs em cada perna 4x4

-Desenvolvimento Militar 6x4-6

-Remada alta 5x(4a8)

-Isometria no colete ( visto colete de 15 kgs fico na posição que se faz flexão, porem com os bracos extendidos,) 3x60 segundos

 

Costas Bíceps Trap Pantus

-Barra fixa 4x4 com 10kgs em cada perna +3x FALHA sem carga extra, apenas peso corporal

-Puxador alto aberto 3x(4 a 8, aqui gosto de trabalhar com repets de 4) +1 falha com 50% carga

-Crucifixo inverso 3x(4 a 8) + 1 falha com 50% carga

-Remada Curvada 3x(4a8)+1 falha com 50% carga

-Serrote 3x6

-Duplo Bíceps na polia 3x(4 a 8 ) +1x falha 50% carga

-Rosca Martelo 3x(4 a 8 ) +1x falha 50%carga

-Rosca alternada banco 45 3(4 a 8 ) +1x falha 50% carga

-Encolhimento 6x6

 

Panturrilhas no Leg 5x falha com isometria 15 segs fim de cada repet

Panturrilha no Gemeos 5x5 enfiando carga o máximo que der e com movimento LENTO

Panturrilha em pe no step 5x falha

 

Isometria na barra fixa ( faz o movimento e segura contraído 60 segundos) 3x60 segundos

 

Perna (O  treino mais volumoso da história)

-Cadeira extensora 3x(4a8)+1 falha)

-Cadeira flexora 3x(4a8)+1 falha)

-Agachamento no Smith 3x(4a8)+1 falha)

-Pistol squat 3x12

-Afundo no Smith 3x(4a8)+1 falha)

- Stiff 4x4-5

-Abdomen na prancha 4x8 com carga extra

-Abdomen na barra fixa infra 4xFalha

-Abdomen Militar remador

-Abdução 3x(4a8)+1 falha)  Bi set com glúteos maquina

-Leg press 4x8

 

 

Confessor que senti um baque, to fazendo esse treino a 3 dias e esse de perna foi matador. Gastei umas 500-600kcal brincando cargas altas, low reps e muitas series, sensação de pernas explodindos sem igual.

 

Dieta se mantem 3400kcal com pos treino rumo ao sinistro, 20g bcaa pos treino, to mandando multivit growth, creatina growht, vit d3, ômega 3, COQ 10 growth, beta alanina e arginina growth. To me sentindo bem, fazem 2 meses que voltei do mini cutting pro bulk e pulei de 83 pra 88-89 kgs aproximadamente 3kgs por mês, 0,75kg por semana, to me sentindo bem demais, disparado o melhor bulking que já fiz. A hora que eu começa a seca o bagulho vai fica loco

 

Em breve posto fotos agora to bem na correria, mas ta tudo seguindo firme, tenho mais 1 mês de bulk. Vamo que vamo, to bem animado !

[pibols]

Em Sunday, October 23, 2016 at 10:36, MachoAlfa disse:

rip

Kkkkkkkk ainda não!  Galera desculpem a sumida o semestre sem dúvidas eh o mais difícil desde q comecei a fácil TO com 10 matérias e muitas delas tem projetos, o que demanda MUITO tempo e que me fez sumir aqui. Continuei treinando e dietando esse mês e passei por dois probleminhas tb. 

 

O primeiro foi que raspei as axilas com o gilete (cabaço kkk) e surgiu uma espimhazinha pequenininha q foi crescendo crescendo e virou um furunculo. Nunca treinei com tanta dor, até q fui no hospital e fizeram uma intervenção mini cirúrgica com anestesia e os Carvalho durou 20 min kkk. 5 dias após me recuperar dessa desgraça vim pra sao Paulo e minha mãe esquentou frango patinho e brócolis pra eu comer, como sempre, mas a porta do frango já havia sido descongelar uma vez 15 dias antes, resultado: dois dias sem treinar vomitando igual condenado tomando remédio e comendo mal. Esse último dia comendo mal foi domingo agora e é essa semana ja retomei a rotina. To com 91kgs e estou prestes a começar o cutting, TO Esperando O ney me dizer como será o planejamento desse cutting, provavelmente começaremos reduzindo as kcal um pouco e vamos reduzindo conforme estagnação. Entraremos com fitoterápicos com certeza e não sei se terá AEJ nesse primeiro mês, se tiver não sei se vc conseguir dosar descanso x volume de treino com a divisão ABC. Aej me desgasta muito, não acho q meu corpo se da bem com treino 6x na semana e aej junto, talvez eu treine umas 5x na semana e tire um dia pra aej outro de descanso absoluto e outro aej num dia de treino.

 

Continuei treinando abc2x sendo o treino de perna o mais forte da semana, sao 8 exercícios dando um volume de quase 30 séries no treino, não por acaso meus quadricepss e posteriores tao legais

 

Treino de perna

Cadeira exrensora zerada (na Smart dor a cadeira tem bastante carga,consegui zerar)4x8 positiva explodindo negativa lenta 

Cadeira flexora 4x8 carga máxima,execução idem a de cima

Agachamento no Smith 4x10-8-6-4 começando com 30 cada lado indo até 40 e amplitude MT Boa.

Afundo no Smith 4x8-5 aumentando carga 

Stiff Barra olímpica 100kgs totais 4x5

Leg presa 3xMax

Abducao 3x8

Glúteos máquina 4x8

 

Foi isso que treinei ontem, mais a rotina de panturrilha. 

 

Dieta tá em 3500kcal mais ou menos 325g carbog

Prot 270g

Gordura 100g

 

Hoje vou treinar peito ombro tríceps e atualizo aqui qnd treinar com mais detalhes da dieta suplementação e afins nesse final de bulkimg

[zekamaromba]

Caraca que merda, da próxima vez usa um creme antes de se depilar kkkk.  

[pibols]

Fotos final do bulk atualizando

 

 

 

 

 

 

Salve galera to caindo de sono, mas como n quero abandonar aqui vim atualizar kkkk, to cansadaaaço do trabalho de estradas que acabei de terminar.

 

Entao vou relatar meus últimos 3 dias de treino. No dia que voltei a relatar aqui na sexta, treinei Peito Ombro e Triceps

 

-Supino Reto Maquina ( as vezes começo na maquina e as vezes na barra olímpica, como estava na smart fit optei pela maquina, que me da uma consciência corporal maior) 5x10-8-6-4-3

Supino Inclinado no alter ( amo fazer isso aqui no alter, fica do caralho, sinto pegar super bem principalmente qnd vc alonga o máximo as fibras com uma amplitude máxima, fiz com 30kgs cada alter 3x6-8)

Supino Reto barra olímpica 3x5 80kgs totais

Cross over na maquina 3x15-10-8

Supino inclinado no Smith bi set flexao

Desenvolvimento no Smith ( uma observação aqui. o Smith da smart fit é sensacional, pqp, me proporciona uma consciência corporal que nenhum outro equipamento me proporciona, tanto no desenvolvimento qnt no supino, um baita de um aparelho, mesmo 'limitando' o movimento como alguns dizem acho o Smith do caralho ,principalmente pra treinar forca sem parceiro) 5 series

Elevação lateral no alter (8 9 10 kgs ) usando as mãos como 'ganchos', deixando elas 'moles' sem apertar o peso, apenas 'em contato' com ele, sinto trabalhar bem mais os delts assim, além de elevar o braço a um ângulo de 30graus pra frente + - 8 Series ate falha

Elevação frontal no banco 45 pegada supinada 4x8

Paralela na maquina 4x5 quase zerei a maquina

Supino fechado no Smith 30kgs cada lado ( essa combinação paralela e supino fechado ambos voltados pra forca mói o tríceps, sinto que o tríceps é um musculo que precisa de CARGA, high reps em mim pra tríceps não curto mt, tive melhores resultados nele socando carga)

Tri set Pulley na barra reta + corda + testa tudo no cross over

 

Rotina de panturrilhas Pantus no leg com isometria 15 segs e pantus no gêmeos 4x8 descendo devagar tb

 

Treino de costas de ontem

 

Remada curvada 4x8-6-5-4 execução mt boa

Pulley pegada aberta 4x10-8-6-4

Kroc Rows alter de 36kgs ( não tem maior  ) 3x8

Pulley MAQUINA ( sooooooooquei carga, curto tirar um exercício do treino pra socar carga) 4x5

Bi set Pull down + remada horizontal ( menos carga e mais reps aqui ) 3x12 em cada

Rosca direta na barra PRONTA * ( Aquela que já vem pronta, qm faz smart fit sabe ) usei as de 30 35 e 40 3x10-6-4

Rosca scott unilateral serie negativa ( melhor exercício pro bíceps, peguei um alter de 15kgs e fiz a scot , a negativa fazia bem lenta e ajudava com o outro braço na positiva, acho super efetivo fazer series negativas)

Rosca direta bi set rosca unilateral no cross over ( já tinha feito um na barra livre, um no alter, pra fechar um no cross e bi set zin, muito bom tb, curto posicionar os cotovelos na frente da linha da cintura na hora de fazer a rosca direto, sinto BEM mais)

Rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 8x8

Encolhimento no Smith 5x6

 

 

Treino de pernas hoje

Extensora 4x8-6-5-5 ( a ultima serie com toda a carga da maquina da smart, foi mt bom, e segurando na negativa)

Flexora 4x8-6-5-4 ( ultima serie tb com carga máxima)

Agachamento no Smith 4x10-8-6-5 ( aumentando carga, comecei com 30kg de cada lado e fechei com 42,5

Afundo no Smith 4x8-5 comecei com 30kgs cada lado e terminei com 37,5kgs

Stiff 4x8-6-4-8 ( comecei progredindo carga e na ultima diminu e fiz mais reps)

Leg press 3x10

Gluteos maquina 4x8

 

Rotina de abdômen

Abdomen na prancha com 15kgs tocando na prancha com as costas em toda a rep* ( ou seja, amplitude máxima) bi set com Abdomen RODINHA 4 BI SETS

Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs

Abdomen no cross over na corda puxando pra baixo 4x10 bi set com abdômen maquina ( uma maquina la q tem que tu empurra pra frente kkk n sei o nome direito)

 

+ 8 sets de panturrilha nos gêmeos com 60kgs

 

Foi isso. Rotina de bulking terminando, to esperando o ney enviar o que faremos agora, enqt ele não manda continuo meus últimos dias de bulking.

 

Dieta de final de bulk toda em torno de 3400kcal

 

100g fat

267g proteína

350G carbo

 

fontes limpas, so tem alto ig de manha e pos treino e mesmo assim de manha esse carb de alto ig ta com varias gorduras pra atrasar a absorcao

 

usei 20g de bcaa pos treino e confesso que curti MUITO parece que te ajuda a ganhar uma massa mais limpa, sei la, a leucina é foda , curti pra caralho.

Creatina, multi vitamínico, vit d3, ômega 3, coenzima Q10, Beta alanina, arginina, tudo da growth, menos a vit d3 que comprei de farmácia, mandei 5000 UI dia

 

O treino ta todo detalhado ai, e com as fotos, confesso que curti, algumas pessoas perguntaram se eu tava ciclando kkkk foi daora tb ver isso, disse pra elas que se quisesse mostrava meu exame de texto com 450 kkkkk mas agora vcs vao ver como perco volume no cutting, alias, como NATURAL PERDE NE, é bem foda, mas pelo q conheço do ney vamos com bastante cautela no cutting, dropando as kcals aos poucos.

 

Por hoje é isso que já to com sono, boa noite !

[Em busca da hipertrofia]

Me desculpe fugir meio do assunto no teu tópico, mas como tu toma o seu multivitaminico? na primeira ref e quantas caps? valeu mano!

 

Editado Novembro 3, 2016 às 01:36 por Em busca da hipertrofia

[pibols]

Fala galera, entrei de ferias gracas a DEUS, agora so volto as aulas dia 6 de março um dia depois do meu aniversário, portanto, agora livre dos trabalhos e provas estou retomando o diario, continuei treinando e dietando esses tempos PORÉM, com um descanso meio porco 5-6hrs de sono por dia e se sentindo bem cansado.

 

• Vamos lá estou treinando no ABC2X o meu treinador Rafael que montou o treino, vou postar aqui pra voces
• O ney que cuida da dieta, estou atualmente numa especie de consolidação entre o bulking e o inicio do cutting, consumindo 200g de carbo umas 260g prot e 90g de gordura, pesando atualmente 88kgs com 1,80m , ney vai baixar mais as kcals até sexta feira e entrar com termos, introduzir um ou outro aerobio longe do horario de treino devido a eu tar podendo treinar 2x por dia graças as férias. 
• Suplementando com bcaa ( arrumei um fornecedor top a preco bom, sai 36 reais 300g com laudo ) , beta alanina, arginina, coq10, multivit, whey, creatina e zma tudo da growth, nao abro mão, sempre compro minha suplementação lá e sempre comprarei kkkk, com exceção do bcaa que tem esse meu amigo que me vende a preço de custo, venho mandando o óleo de coco Pré treino também, acho uma estrategia interessante.
• O treino embora seja consolidação está BEM PESADO, arrisco dizer q é o mais intenso que ja fiz, o rafa (treinador) gosta de colocar isometria e trabalhar com amplas faixas de repeticao, segue o treino

Treino A ( peito ombro e triceps)

-Supino inclinado no alter 3x15 ( prefiro supino no alter do q na barra, sinto maior consciencia e amplitude)

-Supino Reto na barra 4x5

-Peck Deck maquina 4x5 

- 5 minutos fazendo flexao* , ou seja, eu ligo o cronometro do cel e durante 5 minutos tenho que fazer o máximo de flexoes q eu aguentar, se eu faco 1 minuto sem parar e falho, eu descanso o minimo possivel ( normalmente 20seg ) e continuo fazendo, dai qnd falho, descanso 1 pouco e continuo, até completar os 5min

-Elevação combinada 3x15 ( 1 frontal, 1 lateral, 1 frontal.... uma de cada )

-Desenvolvimento com alteres EM PÉ 4X5 ( pego 14kgs e parece q to pegando 30 kkkkkkk o ombro ja ta falido a essa altura)

-Pulley triceps unilateral na polia alta ( eu puxo ele 'pra frente' e nao pra baixo, faco uma especie de serie negativa aqui , ajudo na positiva com 1 mao e seguro a negativa com a outra) 3x15

-Pulley triceps 4x5

-Paralelas 5 minutos naquela pegada la de descansar o mínimo e continuar fazendo

 

Treino B 

-Pulley COSTAS ( joganda a barra por tras da nuca e nao pela frente) , sinto pegar mais o miolo das costas, curti, da pra pegar uma carga boa 3x15

-Remada curvada com alteres e com pegada neutra 4x5 com alter de 35kgs ( maior da academia), bom pra estabilizacao da lombar e do abdomem curti o exercicio

-Pulley no triangulo 4x5 ( estoooooro de carga aqui 17 tijolinhos kkkk adoro esse exercicio pega uma regiao das costas q poucos pegam)

-5 MINUTOS de barra fixa ( de longe a parte mais dificil e dolorosa de todos os treinos ) e qnd nao aguento fazer mais, ou seja, qnd so saem 1 ou 2 repets, ele manda fazer isometria na barra, diz que eh bom tb, eu só obedeço

-Crucifixo inverso 3x15

-Encolhimento com alteres 4x5

-Rosca unilaateral scot 3x15

-rosca direta na barra 4x5

-5 MINUTOS DE ROSCA ALTERNADA COM 10KGS ( ele definiu a carga e mandou eu fazer, consigo fazer uns 2 min direto, dai tenho q descansar uns 20 seg pra continuar) e dps mais 20 seg pra finalizar

 

Treino C ( O MAIS DEVASTADOR KKK)

-Agachamento na barra olimpica 3x15

-Afundo no smith 4x5

-Cadeira flexora 4x5

-Leg press 4x5

-Stiff 3x15 ( papai, aqui ja to acabado)

-5 minutos de afundo com pesos de 12kgs nas maos 

-Abdução

-Abdomen na prancha 

-Abdomen na bola 5 minutos de isometria 

 

 

 

Treino de panturrilhas - SEG- QUA-SEX 

 

-Panturrilha com 1 pe só unilateral um lado apos o outro, fez os 2 lados segura 20 minutos com pantus extendidas , repetir isso 5x 

-Apos isso, panturrilhas no aparelho em pé vertical 3x15 segurando isometria em baixo 15 seg a cada serie 

 

Treino ta isso ai, o de perna ta bem pesado, bem devastador, fiz o afundo com 40kgs de cada lado no smith pqp foi pesadissimo, de longe o pior exercicio kkkkkk

 

Dieta vem naquela pegada, mts sementes, chia linhaca, leite integral ( mando sempre), proteinas magras em alta quantidade (3g/kg protein no momento) , azeite, ovos, queijo, castanhas, MUITO BROCOLIS  0,5kg por dia divididos em 3 refeicoes, aveia, suco de uva e agora o ney quer entrar com cafeina cha verde e uma substancia citrus aurantium, mais os aerobicos.

 

Hj treinei perna, e amanha será peito, amanha detalho o treino de peito direitinho oq senti em cada exercicios/serie a consciencia corporal como foi e etc.

 

Estava a 28 dias sem furar a dieta o ney pediu pra eu fazer um lixo hoje e eu fiz. Portanto amanha treinarei mais glicogenado, os treinos do dia apos a refeicao lixo costumam render mais. É isso por hoje, abracao !

[WesleyGoMs]

Salve @pibols quanto tempo vei, hoje quando sai da academia me veio a memoria você,eu lembrei aqui que se tinha uma balança e citou numa pagina, né? se sabe recomendar alguma?tava afim de comprar hauhahuuah
Tive que parar de treinar 2 meses , voltei faz 1 mes,irmão nasceu e tal ganhei  um peso... mas bem é a vida..
Agora só descansar ,verão ai, hauhuahua colher os frutos (menos eu to uma bolinha =() mentira , só nas laterais hauuahua
Mas e ai? você já fez um treino de força? acho que seria interessante estilo SL, meu instrutor me deu uma ajuda,curti porem ele reformulou e botou exercicios que ele disse que pode ajudar em força.. já que o SL tem movimentos avançados e tal

[pibols]

50 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

Salve @pibols quanto tempo vei, hoje quando sai da academia me veio a memoria você,eu lembrei aqui que se tinha uma balança e citou numa pagina, né? se sabe recomendar alguma?tava afim de comprar hauhahuuah
Tive que parar de treinar 2 meses , voltei faz 1 mes,irmão nasceu e tal ganhei  um peso... mas bem é a vida..
Agora só descansar ,verão ai, hauhuahua colher os frutos (menos eu to uma bolinha =() mentira , só nas laterais hauuahua
Mas e ai? você já fez um treino de força? acho que seria interessante estilo SL, meu instrutor me deu uma ajuda,curti porem ele reformulou e botou exercicios que ele disse que pode ajudar em força.. já que o SL tem movimentos avançados e tal

Eai mano tranquilo?  Cada, comprei uma balança digital de alimentos numa loja chamada multi coisas, tem em qualquer shopping Grande faz uns dois anos na época paguei 50reais ajuda demais na contagem de kcal,acho imprescindível. Em relação ao treino o stronglift propriamente dito eu nao curto muito, acho legal vc fazer um treino colocando baixas repetições pra compostos (pra desenvolver forca) e também colocar altas repetições em outros exercícios, qnd quiser focar mais em força, comece com baixas reps pelos compostos. Mas não custa tentar, Isso eh oq eu acho e pq eu senti em mim, se vc ja planejou isso com teu instrutor SEGUE firme e dps da o feedback pra ele, Boa sorte ai Mano qualquer coisa tamo ae

[Melaozin]

Excelente diário @pibols, muita informação de qualidade! Acompanhando!!

Você poderia passar o contato do seu nutricionista? Valeu!

[pibols]

7 horas atrás, Melaozin disse:

Excelente diário @pibols, muita informação de qualidade! Acompanhando!!

Você poderia passar o contato do seu nutricionista? Valeu!

Vlw cara, sempre tento detalhar ao máximo o meu raciocínio e pq sinto durante   os treinos,  tanto para eu lembrar qnd reler, quanto para vocês. Te mandei por mensagem privada

[pibols]

Boa tarde galera, atualizando aqui

 

Treino de hoje peito ombro e triceps 

 

-Supino inclinado alteres 3x15 27,5kgs cada alter (consciencia corporal excelente, amplitude máaaaxima)

-Supino reto na barra olimpica 4x5 (76kgs totais)

-Peck deck maquina zerado 4x6 ( era pra ser de 5 mas consegui 6)

- 5 minutos de flexao 

-Elevação combinada com alteres de 7kgs dps cai pra 6 dps pra 5 kgs 3x15

-Desenvolvimento com alteres em pé, alteres de 17,5 e 15kgs

-Remada alta na polia 2xfalha

-Pulley triceps unilateral polia alta fiz 5 series aqui hj de 15, aumentando carga e ajudando na positiva em algumas

-Pulley triceps barra reta 4x5

-5 minutos de paralelas com 3kgs em cada perna

 

 

Treino foi isso, muito bom, rapido e eficaz, em breve vou comecar os aerobios e com os termos, dieta 100% hoje,  descanso tb ta melhorando graças as ferias. 

[WesleyGoMs]

Em 30/11/2016 at 00:36, pibols disse:

Eai mano tranquilo?  Cada, comprei uma balança digital de alimentos numa loja chamada multi coisas, tem em qualquer shopping Grande faz uns dois anos na época paguei 50reais ajuda demais na contagem de kcal,acho imprescindível. Em relação ao treino o stronglift propriamente dito eu nao curto muito, acho legal vc fazer um treino colocando baixas repetições pra compostos (pra desenvolver forca) e também colocar altas repetições em outros exercícios, qnd quiser focar mais em força, comece com baixas reps pelos compostos. Mas não custa tentar, Isso eh oq eu acho e pq eu senti em mim, se vc ja planejou isso com teu instrutor SEGUE firme e dps da o feedback pra ele, Boa sorte ai Mano qualquer coisa tamo ae

Ta foda,eu achei na net umas de 0.1 até 500 gr , mas meu pai disse q é ''traficantes'' que usam hueheuheu,e disse pra n comprar ai embaça 
Treinei segunda,to morto até agora..

Editado Dezembro 1, 2016 às 13:11 por WesleyGoMs
Queria falar mais coisas

[pibols]

Salve galera atualizando aqui 

Treino de costas bíceps posterior de ombro hj

 

Segue o treino

 

Puxador por trás 4x10-5-5-5 última com 19 tijolinhos

Remada curvada pegada neutra no later 35kgs cada later 4x5

Pulley triângulo 4x5 17 tijolinhos

5minutos de barra fixa descansando o minimo possível para continuar até dar os 5 min

Rosca scot 3x15

Rosca direta 4x5

5 minutos de rosca alternada com alferes no banco 45

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento 4x5

Rotina de panturrilhas 

Panturrilha em peh com um peh soh 5series de máximo um pe de cada vez e descansa com isometria 

Panturrilhas no aparelho vertical séries de 15

 

Treino foi esse. Os 5 min de barra fixa e de rosca são de matar, mas curto bastante. Eh isso , dieta foi 100% sem erros e descanso vai ser lindo pq TO de férias. Até amanhã! 

[pibols]

Salve galera detalhando treino de hoje, foram PERNAS. o treino mais animal de longe.

 

Como vazei de campinas pois entrei de ferias agora to treinando na smart fit novamente e nao tem mais gaiola de agacho, tava agachando com 100kgs totais pra 6 repets e tentei fazer isso hoje com a mesma carga q senti dor nas articulacoes foda. Mas vou continuar agachando mesmo no smith

 

Agachamento Livre no smith 4x6 ( 100kgs totais) 

Afundo no smith 4x8-6-5-5 

Cadeira flexora 3x5 +1x8

Leg press 4x8-5-5-5

Stiff 4x12-10-6-5

5 minutos fazendo afundo alternado( uma perna apos a outra, devastador)

Abdução 4x10

Panturrilhas 7x10 no gemeos

Abdomen na prancha com 10kgs atras da nuca 2x6, depois baixei pra 5kgs atras da nuca e fiz 2x8

Abdomen obliquo 2x10

Abdomen no cros over 4x12

 

Treino de hoje foi isso, perna devastador, só quem faz um afundo PESADO, sabe que é o pior exercicio de todos kkk ( pelo menos pra mim), é o q mais me deixa ofegante, suado , fodido exausto. 

 

Ney baixou um pouco mais o carbo creio estar com umas 180g, pediu pra eu comecar a correr 3km 2 a 3x por semana em horarios afastados do treino de 6horas e também manipulou um termogenico :

 

Cafeina 

Ioimbina

extrato seco de chá verde 

capsiate 

Picolinato de cromo

L carnitina

Citrus aurantium

Colleforim

 

Vamos ver oq rola, em breve posto fotos

 

 

 

[pibols]

Salve galera boa noite, treino de peito ombro e tríceps hj pela manha na smart fit

 

seguem fotos pos treino

 

 

 

Treino foi o seguinte

 

1)Supino inclinado com alteres de 28kgs 4x15 ( foi sofrido, eu não gosto muito de usar altas repetições em supino, mas meu treinador me convenceu a usar, no inclinado com alter e não me arrependi, excelente consciência corporal, além do mais os alteres sinto q tenho uma amplitude de movimento maior)

2) Supino reto na barra olímpica 4x5 com 25kgs de cada lado ( 70kgs totais)

3) Peck Deck 4x5 também

4) Flexão durante 5 minutos , primeira serie fiz umas 12, bem pausado e bem devagar, a partir dai foram sets de 6 flexões, a cada set descansava 20 segs e ia pro próximo, ate completar 5 minutos.

5) quis dar uma abusada no volume e fiz crucifixo inclinado 3x10 com alter de 20kgs

6) Elevação combinada 4x15

7) Desenvolvimento com alteres em pé 4x5

8) Remada alta no cross 2xFalha

9) Paralelas maquina 4x5

10)Supino fechado 3x5

11) Tríceps polia alta unilateral 3x15

12) 5 minutos de paralela livre

 

treino de hoje foi isso, dieta 100%%% tudo pesado certinho, treino foi bom também me senti bem durante o treino. suplementação e descanso tudo direitinho tb. Amanha começo o aeróbio que o ney pediu, treinarei pela manha por volta das 10 30 e la pras 17hrs - 18 horas irei pra academia novamente fazer o aeróbio, de leve, ele pediu pra começar de leve correr 3km em 20-30 min sem usar mais que 70% da frequência cardíaca.

 

O termogenico não sei quando vai ficar pronto, talvez eu so tenha em mãos la pra sexta feira

[pibols]

Salve galera, primeiramente gostaria de falar que estou mudando meu horário de treino, agora q entrei de férias sei la, não consigo ir treinar de tarde, vou indo de manha, o corpo parece que ainda não se acostumou 100%, acho estranho, tipo assim : de tarde como eu já fiz pelo menos umas 3 refeições sinto o corpo mais preparado pro treino, mais 'forte' aguentando bem o pau e o volume, de manha como faco 1 ou no máaaaximo duas refeições e o tempo de digestão não dá mais q 2hrs me sinto mais baqueado no treino , mas isso acho que é so nesses primeiros dias, vamos ver, qualquer coisa volto a treinar la pras 14hrs. 

 

Dia começou da seguinte forma :

 

08hrs ao acordar

 

PRIMEIRA REFEIÇÃO

 

12g semente de chia

18g semente linhaça

39g de leite em pó integral ( equivalente a 300ml de leite)

30g de whey concentrado GROWTH

 

Segunda refeição seria o almoço porém como fui treinar as 11horas mandei parte do almoço como pré treino

 

75g de macarrão integral COZIDO ( pesado da cru da bem menos)

200 ml de suco de uva integral

200g de ou peito de frango ou filé de tilapia ou patinho ou sardinha ou salmão ( fui de frango, RAIZ)

140g de brocolis

10ml de azeite de oliva importado extra virgem

 

em vermelho o que comi antes do treino, em azul oq deixei pra comer após ( isso sem contar o pós treino liquido)

 

Antes do treino também rolou 1 colher de óleo de coco + beta alanina 3g + 2 caps COQ10+ arginina 3g + 1 chicara de café preto.

 

Pós treino  15g de malto +30g whey concentrado growth + 3g creatina +20g de bcaa (10g leucina +5g isoleucina +5g valina +10g glutamina)

 

 

E agora to aqui relatando, espero estar com o termogenico em mãos até sexta feira , e hoje a tarde vou fazer o aeróbio pela primeira vez. Frequencia cardíaca tranquila 130-140 andar 3km entre 20 e 30 min. Bem de boa

 

Treino de dorsais hoje

 

Ao invés de começa no puxador que estava lotado comecei na barra fixa

 

Barra Fixa 4x15 ( na primeira consegui 15 de boas, nas outras penei... kk )

Remada curvada com pegada neutra no alter de 35kgs 4x5

Puxador no triangulo 4x5 ( que delicia esse exercício)

Kroc rows 3x6 alter de 36kgs

5 MINUTOS DE BARRA FIXA ( qnd arreguei parti pro gravitron, a maquina que vc usa um contra peso pra fazer a barra)

3x falha de pull down na corda

Rosca scot unilateral 3x15

Rosca direta 3x5

Rosca alternada no banco 45 com pesos de 8kgs por 5 minutos

Rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 5x5

 

Rotina de panturrilhas

Panturrilhas no leg com isometria final de 15 segs após o fim de cada serie 4x10

Panturrilhas nos gêmeos 6x10 super slow com 60kgs ( na smart fit não tem a mesma maquina da minha academia lá de campinas )

 

terminei o treino 12:59 , portanto vou fazer o cardio la pras 19hrs . Espero que isso não prejudique meu treino de perna de amanha por isso vou fazer numa frequência cardíaca tranquila, pra não prejudicar minha recuperação, mas sim ajudar ela ( q nem o Lyle McDonald diz, um cardio com intensidade mais baixa ajuda na recuperação de um treino pro outro) .

 

 

 

 

 

[pibols]

Cardio feito, 3km em 19 minutos , foi bem tranquilo, fazia tempo que não fazia cardio, velocidade variou de 9 a 11km/h , como só tenho que fazer 2x na semana creio que vai ser bem tranquilo, após o final do cardio senti muitos músculos doloridos e um calor como se fosse de um hit, mas depois de 1-2 min passou, sensação bem bacana essa, é como se tivesse um pump por todo o corpo. Pos cardio 3g de leucina e continuei minhas refeições normalmente. Foi isso, abraco !

[pibols]

Salve galera, boa noite, segue o treino matador de pernas hoje pqp, os exercícios em vermelho são bem pesados, e o em azul é o pior de todos kkkk

 

Agachamento no Smith 45kgs de cada lado 4x5 amplitude show de bola, qualquer dia vou gravar e postar aqui

Afundo no Smith 4x8-6-5-5 finalizei com 42,5kgs de cada lado no smith

Cadeira flexora 4x8-5-5-5 maquina da smart zerada

Leg press 45 120kgs de cada lado 4x5 amplitude boa

Stiff 4x10 30kgs de cada lado +20kgs barra olimpica

Afundo em pe com pesos de 16kgs em cada mao durante 5 minutos, dando pausas de 20seg qnd chegar na falha, e dps continuando ate bater os 5 min

Abdução e glúteos maquina 3x10 em cada

 

Estava bem mal aqui já, tontura forte, tinha suado MUITO , sensação de pressão baixa kkk, mas foda se, continuei pra fazer abdômen

 

Abdomen na prancha com peso de 10kgs atrás da nuca 2x8

baixei para 5kgs a carga e fiz +2x8

 

esse exercício acima tanto com 10kgs qnt com 5kgs foi conjugado com abdominal na rodinha até a falha ( foi entre 6 e 7 reps a falha)

 

Depois :

Abdomen na corda no cross over 3x15

Abdomen obliquo 2x10 com peso de 10kgs

5 min de isometria na bola ( pega bem)

 

foi isso por hoje , dieta 100% sem nenhum erro, pesando tudo e sempre jogando pra menos, por exemplo : tenho q pesar 39g de leite nunca peso mais q 39, as vezes jogo 38 37 .. sempre errando pra menos

 

Não sei dizer ao certo se o aeróbio de ontem me ajudou em algo, me senti BEM cansado hj ao acordar tanto que fui treinar pelas 15hrs pelo fato de não conseguir ir antes devido a fadiga estar absurdamente alta. Mas após o treino dps de comer e suplementar me sentia menos cansado do q antes do treino por incrível que pareça.

 

Amanha treino de peito e farei a refeição lixo , pois se completam 7 dias initerruptos de dieta e sinto que preciso dar uma glicogenada, curto fazer isso pois noto que não cai meu desempenho nos treinos em cutting qnd jogo um carbo (em torno de 400g ) uma vez na semana, provavelmente mandarei açaí no pos treino , curto fazer essa refeição lixo no pos também, sinto que ajuda a glicogenar hehe.

 

To esperando a farmácia de manipulação enviar o termo, li sobre os compostos, o citrus aurantium tao apontando como um substituto da efedra, que tem menos colaterais que ela e age parecido, contem sinefrina nela também, o cha verde, cafeína e ioimbina  também tem no termo e vi um vídeo do caio boturra hj que achei bacana a respeito de ingredientes bons no cutting, todos eles tao no termo que manipulei, não espero milagres do termo, mas creio que ajude nuns 10%, se ajudar de fato 10% mesmo estou contente kk, sei que 80% dos resultados vem do déficit calórico e da divisão dos macros.

 

E o whey da growth de baunilha eh uma delicia kkk

 

Por hj eh isso abraco

 

 

[pibols]

Salve galera, atualizando últimos dias , primeiramente o termogenico chegou hoje, mandei a primeira dose, vamos ver se ele vai otimizar um pouco a perda de gordura do déficit calórico, lembrnado que os componentes do termo são

 

-Cafeina

-Ioimbina

-Citrus aurantium ( principio ativo é a Sinefrina)

-Colleforin ( erva fitoterápica da índia ajuda na lipólise)

-Picolinato de cromo

-Capsiate

-L carnitina

-Extrato de chá verde

 

TREINO DE PEITO QUARTA FEIRA

 

Quarta rolou treino de peito, gosto de ser BEM DETALHISTA no treino de peito pois tenho uma dificuldade de ficar com o peitoral naquele formato 'top', acho que todo natural tem essa dificuldade, mas eu encontrei um treino que eu sinto trabalhar melhor o meu peitoral, alguns pontos que acho bacana de um bom treino de peito é explorar o MAXIMO DE AMPLITUDE POSSÍVEL pelos exercícios.

 

-Supino inclinado no alter 3x15 ( por que no alter? por que eu sinto que ao contrario da barra, o alter me permite ter uma amplitude maior, e trabalhar mais fibras musculares devido a essa amplitude, porem o ponto negativo é que vc pega menos carga do que na barra, obviamente, pra mim é o melhor exercício pra dar VOLUME no peito)

-Supino reto na barra 4x5 ( depois de trabalhar amplitude e técnica no inclinado, aqui coloco a máxima carga pra poder fazer com amplitude máxima, so que trabalho um liminar mais de força)

- Peck Deck 4x6 ( não so aqui, mas em todos os exercícios opto por fazera negativa bem lenta, e aqui eu acho que faço mais lenta ainda e a negativa aqui vai até o dois peck decks formarem um ângulo maior ou igual 180grau e sempre com o peito estufado pra frente, é comum ver a galera exagerando na carga do peck deck e na hora do pico de contração retrair o peitoral pra tras roubando o movimento com o braço, deixo o peito estufado pra evitar isso)

-Flexão durante 5 min com o menor descanso possível ( durante 5 minutos tenho q fazer o máximo de flexões q conseguir)

-Elevação lateral combinada com frontal 4x15

-Desenvolvimento militar com alteres 4x5

-Remada alta 2xfalha

-Tríceps na polia alta série negativa 3x15

-Tríceps pulley 4x5 ( soco carga aqui, e coloco os cotovelos bem pra frente do corpo)

-Paralelas 5 MINUTOS o máximo que conseguir

 

+ Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg com isometria 4x15

Panturrilhas no gêmeos 4x10

 

Ontem rolou treino de COSTAS

 

-Puxado pelas costas 3x15 ( o treinador que faz meu treino, optou por colcoar esse exercício de cara, e embora eu não seja muito fã de maquinas, seja adepto de barra livre, remada curvada , eu achei interessante e senti que este exercício trabalhar mais o miolo do dorsal que o puxador pela frente , é uma variação, curti.)

-Remada curvada com alteres 4x5 ( pego alter de 35-36kgs e faco com pegada neutra, no começo foi difícil, agora to pegando mais o jeito, não sei vocês, mas os exercícios com pegada neutra, tanto a curvada, como a remada baixa com pegada neutra são mais difíceis pra eu colocar carga, sinto que essa pegada neutra eu sou mais fraco do q a supinada e a pronada, digo isso pra qm faz a execução correta, pra qm esmaga o dorsal completamente no pico de contração, executar a moda caralho qualquer uma vc faz, agora fazer essa corretamente, acho mais difícil)

-Puxador no triangulo 4x5 ( adoro esse exercícios, não gosto de jogar a coluna muito la pra tras não, gosto de deixar ela perpendicular ao chão, abdômen e lombar travados e puxar abaixo do queixo e subir beeem lento, sinto que ele abre o dorsal exatamente na região do redondo maior, top, um dos melhores exercícios pra serem feitos no pulley na minha opinião)

-Barra fixa pegada aberta  5 minutos ( de longe é o mais difícil, as vezes faco por uns 2 minutos e vejo que não sai mais q 3-4 reps, dai vou praquela maquina de fazer barra que tem um contra peso)

-Crucifixo inverso 4X15 ( as vezes deixo pro final do treino por me sentir melhor pra fazer esse ex)

-Encolhimento 4x5 ( igual o crucifixo as vezes deixo pro final do treino, prefiro treinar bíceps logo após costas)

-Rosca SCOTT unilateral 3x8 coloco uma carga alta e faco uma serie negativa aqui

-Rosca direta 3x5 cotovelos sempre na frente da linha da cintura, sinto que isolo mais o bíceps assim, se deixo eles pra tras sinto que rouba

-5 minutos de rosca alternada no banco 45

 

Ontem rolou treino de pernas e mais aeróbio anoite

 

-Agachamento 4x5 ( 45kgs de cada lado no Smith, sinto algumas dores na primeira serie devido a carga ser alta, no agacho livre não sentia, são dores de articulação, foda. mas como não tem o lvire o jeito eh ir de Smith mesmo, foda se)

-Afundo 4x5 pra mim, é o melhor exercício pra focar no quadríceps, se bem feito causa uma dor fudida e um estimulo top

-Flexora 4x5 ( o treinador optou por colocar este isolador aqui no meio, gostei da ideia, pq já imendo um leg dps e sinto o posterior fritaaaaar)

-Leg press 45 4x5 ( amplitude máxima, joelho quase no peito to pondo em media 100kgs de cada lado + o peso do aparelho )

-Stiff 3x15 ( fritaaaaaa o posterior, aqui é o exercício onde sinto a maior fúria do acido lático, gosto de deixar as pernas totalmente extendidas)

-5 MINUTOS DE AFUNDO COM PESO , pego dois alteres entre 10-16kgs e vou fazendo ate dar 5 minutos, aqui trabalha um liminar mais de FALHA

-Abdução 4x15

 

ROTINA DE ABDOMEN

 

-abdômen na prancha com carga 2x8 com 16kgs e dps fiz 2x8 com 5kgs atrás da nuca

-Abdomen na rodinha 4x6 fiz conjugado com na pranhca

-Abdomen obliquo com 12kgs 2x12

-Abdomen no cross over com corda  3x15

-Isometria na bola 5 minutos

 

Panturrilhas igual do treino A

 

Confesso que esse é o treino que mais me desgasta, sinto o glicogênio dando adeus e um cansaço sem fim, mas em compensação os quadríceps são meu melhor musculo, os q mais seguram volume e os q eu tenho mais facilidade de ganhar, junto dos dorsais, coincidência ou não é o treino em que MAIS USO CARGAS ALTAS .

 

As 9hrs da noite fiz 25min de cardio 3,5km. batimentos cardíacos em torno de 135-140.

 

Dieta 100% descanso de 8hrs por dia também, OU SEJA, to com o descanso bem melhor do que quando estava em aula, já postei meu almoço e meu desjejum pra vocês, vou postar oq como a tarde la pelas 15hrs :

 

-60g de aveia

-300 ml de leite integral ou 39g de leite em pó ( uso o em po em 90% das vezes)

-100g de proteína magra ou 1 dose de whey

- 1 fruta( 135g) de baixo ig ( ameixa, maçã, laranja, uva etc)

 

Como podem ver consumo 600 ml de leite por dia e não tenho problema nenhum com isso, gosto muito de leite e acho q ajudou nos meus resultados.

 

Em relação aos macros, creio que estão em 180-190 g de carbo, umas 270g de prot e uns 90g de fat + -   lembrando que to fazendo cardio 2x na semana , sinto que estou com um déficit calórico bem moderado umas 400kcal + - e to sentindo que estamos no caminho certo, nada de déficits grandes, preciso segurar O MÁXIMO de massa nesse cutting.

 

Por hoje é isso. Qualquer pergunta q tiverem mandem ai ! Fuiz

 

 

 

[pibols]

Salve , treino de peito hj, senti o glicogênio na merda já , bem baixo, acho q foi devido a semana passada a entrada do cardio. Embora as kcals não estejam la em baixo, senti essa falta do glicogênio no treino, afetou um pouco o rendimento, mas deu pra treinar

 

Supino inclinado alter 3x15 ( 28KGS ALTER  , amplitude max)

Supino reto barra olímpica 70kgs totais 4x5

Peck deck 4x5

Flexão 5 minutos ( é como se fosse myo reps, durante 5 min)

Militar com alter  4x5 16kgs alter

Lateral no banco inclinado 4x10 alter 6kgs

Remada alta 3xFalha

Paralela Maq 4x6

Polia alta pra tríceps unilateral puxando pra frente como se fosse 1 testa 3x15

Tríceps pulley 3x5

Paralela 5 minutos 5 kgs cada perna ( hj fiz com peso,senti melhor)

 

Observações : Supino inclinado continua sendo o exercício que sinto que mais da volume ao peitoral, 'enche a caixa' principalmente sendo feito no alter. Os 5 minutos de flexão, sinto que 'esticam' a fibra muito bem, e faço bem lento , acho bem produtivo, é como se fossem myo reps, com intensidade bem alta.  Peguei o jeito do militar, antes não tinha consciência corporal ,mas o segredo pra mim foi travar bem abdômen e lombar e jogar os cotovelos mais pra frente, pega MUITO. Os 5 min de paralela também moem o tríceps bem legal, é um estimulo diferente.

 

Treino foi isso,  sai bem acabado e na pior, mas com sensação de dever cumprido, to com 87,5 - 88kgs e to me sentindo bem, condicionamento no cardio ta ótimo, faco 3km em 20 min ( entre 9 e 11km/h) com muita facilidade, não faco mais rápido pq o ney pediu pra não fazer so por isso.

 

Pretendo começar a dificultar o treino de abdômen, vou usar aquela rodinha e tentar fazer ela em pé, vou treinar, a meta é conseguir fazer ela umas 6x bem feitas até final do cut, um 4x6 honesto.

 

 Dieta 100% , descanso 100% , segundo dia do termo, não me sinto pilhado nem nada do tipo, mas senti uma diminuição da retenção, deve ser pelo chá verde da formula.

 

É isso, amanha tem treino B e aeróbio anoite.

[pibols]

Salve galera, ontem não relatei pq não deu tempo, treinei 8hrs da manha e depois fui presenciar o troféu bola de prata, vi os jogadores do palmeiras de perto, mt loco, moises, cuca, Gabriel Jesus, Tche Tche... foi do caralho.

 

Treinei dorsais logo cedo,  mandei o seguinte treino

 

Pulley Costas 4x15-8-6-5

Remada curvada com pegada neutra no alter de 30kgs, 4x5-6 ( fazendo questão de abduzir as escapulas na amplitude máxima de movimento na descida, eu creio que a hora que vc transfere a carga dos bracos para as dorsais eh quando faz a abdução de escapula, É EXATAMENTE AI, QUE VC TRANSFERE A CARGA PRAS COSTAS, portanto na minha opinião essa parte do movimento é imprescindível)

Pulley no triangulo 4x5 ( takeoparil, do caralho. Coluna ereta, perpendicular ao chão, lombar e abdômen travados. puxei na altura do queixo com cotovelo o mais fechado possível)

5 min de barra fixa no gravitron ( aparelho com sobrecarga contra o movimento)

Puxada unilateral na polia baixa com rotação de punho 3xFalha esticando o máximo.

Bi set pulldown + remada na corda ( ambos no cross e na corda, essa remada na corda nada mais é do que puxar a corda na direção do umbigo) 2x biset

Rosca unilateral 3x6-8 ( 14kgs)

Rosca direta 3x5

5 MIN de rosca alternada no banco 45

Crucifixo inverso 6x5-5-5-10-12-15

Polia na altura media puxando unilateral ( pra ombro posterior esse exercício , n sei o nome)

Encolhimento 4x5 + 2x15

 

Panturrilha 8x10 no gêmeos com 60-70kgs

 

Treino de HOJE , PERNAS , intensidade absurda como sempre, treino matador. Juro, nunca chamei nenhum dos meus amigos pra treinar perna comigo pq modéstia parte o treino não é pra qualquer um.. isso que to em cut.

 

Agacho no Smith 3x5 com 45kgs cada lado descendo bem lento + 1x8 com 35kgs cada lado

Afundo no Smith progredindo 2,5kgs em cada comecei com 32,5kgs e terminei com 40kgs de cada lado 4x5-6 , colocando o pé de tras na ponta dos pés pra não roubar o exercício, pois o foco é a perna da frente

Extensora 2x6

Flexora 4x10 ( puta queo paril, pra galera que mete o pau nos isoladores, tenta jogar um isolador no meio do treino e dps vai fazer um composto low repets igual faco com o leg aqui)

Leg press 45 4x5 ( 200kgs + 50kgs do aparelho)

Stiff 4x6 com 90kgs na ultima serie 35+35 +20 da barra olímpica, detalhe aqui que não gosto mt da barra olímpica pelo fato dela ser grossa e a minha pegada não ser tao firme igual nas barras mais finas, nunca usei strap, talvez comece a usar.

5 Minutos fazendo afundo com peso de 10kgs nas mãos

Abdução ( pro glúteos) 3x10 bem lento

Gluteos maquina unilateral 2x8 ( carga alta tb)

 

Rotina de abs de hoje

 

Abs na rodinha 4xFalha( por hora como to pesado, 87kgs, ainda faco com joelhos no chão qnd voltar pra uns 84-83kgs volto a tentar em pé )

Abs na prancha com 5kgs atrás da cabeça 4x8

Abs na corda no cross 4x10

Isometria na bola 5 minutos

 

Hoje foi isso, dieta ta 100% ,  vo postar minha janta pra vocês verem. Mas antes, comentar sobre o cardio 2x por semana, to fazendo ele no primeiro dia de costas da semana e no ultimo dia de perna, o ney quer que eu faca 3km em 17-19 min, ontem fiz com uma media de 10km/h e no finzinho botei 11km/h , fiz em 18 min, e meu, sinto que não é um cardio regenerativo igual o Lyle McDonalds prega, é um cardio mais intenso, devo gastar umas 300kcal + - saio encharcado sempre kkkk não to tendo tanta dificuldade de fazer o cardio, esperava ter mais por tar saindo de quase 6 meses de off com apenas 1 intervalo de 1 mês de um mini cut. Daqui uns dias, acho que depois do natal , pretendo aumenta o cardio pra 3x semana , sendo que esse terceiro cardio vai ser numa intensidade menor do que esses, talvez meia horinha a 7-8km/h.

 

Em relação ao volume do treino de pernas vou manter alto mesmo, me dou bem assim, mas to pensando se mudo algo no treino de peito, sinto que queria diminuir um pouco o volume de peito e ombro pra focar bem no tríceps. Vou ver se faco isso, se jogo a paralela no começo do treino, ou algo assim.

 

Por hoje é isso, pra fechar vou posta minha janta atual

 

20g castanhas

2 caps do ômega 3 mais forte da growth ( 1g de epa e dha)

300g de proteína magra ( sardinha, patinho,frango, tilápia )

45g de queijo mussarela

140g de brócolis

 

Abraço

[pibols]

Fala galera, vim atualizar diário hoje  vamos lá ao que aconteceu esses dias

 

QUARTA FEIRA - TREINO DE PEITO OMBRO E TRICEPS

 

1) Supino inclinado no SMITH ( estava fazendo no alter resolvi por fazer esse dia no Smith e colocar mais carga, 35kgs de cada lado ) fiz 4x5 com fase excêntrica bem lenta e batendo no peito

2) Supino reto na barra olímpica 25kgs de cada lado +20kgs da barra 4x5 também fase excêntrica bem lenta e tocando no peito (modéstia parte , embora a carga não seja nada de mais, eu to achando a execução do meu supino mt boa)

3) Crucifixo inclinado no cross over, colocando as polias no chão , baita de um exercício diga-se de passagi, vi alguns vídeos no YouTube de alguns atletas fazendo e resolvi experimentar, não me arrependi, exercícios mt bom se fizer corretamente ( não flexionar mt os cotovelos igual a maioria faz e usar a amplitude máxima do movimento) na minha opinião é melhor até que o cross over convencional. 4x15-12-10-8, Fase excêntrica lenta

4) Peck deck na maquina 4x5 , fase excêntrica lenta e abertura dos bracos até formar um ângulo maior que 180º

5) Flexão 5 min até a falha

6) Elevação lateral + frontal 4x10

7) Desenvolvimento miltiar com alter em pé alteres de 16kgs cada 4x5-6

8) Remada alta NO CROSS 3x Falha

9) Elevação frontal cabo 2x Falha

10) Paralelas com 8kgs cada perna 4x6

11) Tríceps Pulley 4x5

12) Tríceps corda + testa bi set 3x Bi set 8 repets em cada

 

Treino foi isso ai, já fazem alguns anos ( uns 2 ) que venho dando foco especial pra fazer a negativa mais lenta, embora muitos não gostem da referencia que vou dar agora, creio que em algumas coisas o cara manda bem, esses dias vi o Paulo Muzy dizendo que o q causa mais impacto na fibra muscular é a resistência ao movimento ( obviamente,a fase negativa, como já tamos cansados de ouvir) , por que o musculo foi criado pra fazer o movimento, por exemplo o bíceps, foi 'criado', tem como principal função, 'flexão de cotovelo' , ele não foi 'criado' pra resistir ao movimento de flexão de cotovelo, então a galera que enche de carga e não faz a negativa bonitinha, pra mim, não faz o exercício direito, todo e qualquer exercício pra mim tem que ter a negativa lenta, se for pra fazer supino metendo o loco e enfiando 40kgs de cada lado a moda 'ping e pong' ( bate e volta), dai da pra tentar fazer com a mesma carga.

 

Quinta feira na hora do almoço 13hrs, Treino de COSTAS BICEPS TRAPEZIO E POSTERIOR OMBRO

 

Particularmente é o treino que eu mais gosto de fazer.

 

1)Barra fixa com 8kgs cada perna 4x6

2)Puxador por trás da nuca 4x8-6-5-4

3)5 MINUTOS de barra fixa no gravitron

( Esses três primeiros foram voltados mais pra um trabalho com a pegada aberta e explorar o máximo da barra fixa e do puxador)

Remada unilateral KROC ROWS com alter de 36kgs 3x5

4)Pulley no triangulo fechado 2x5

5)Puxador unilateral com polia baixa 3x10

6)Bi set pull down +remada baixa 3 bi set

( Volume do treino de costas é o maior de todos, sinto que o musculo responde bem a um volume altíssimo, mas não recomendo a pessoa que não se sente bem com um volume de 4 exercícios por exemplo, fazer algo desse tipo)

7)Rosca scot unilateral alter 14kgs 3x6

8)Rosca direta na polia baixa projetando cotovelos na frente da linha da cintura e semi contraindo o trapézio pra não roubar ( ou seja projetei os meus bracos o máximo que consegui pra baixo ) 4x10 aumentando a carga

9)5 Minutos de rosca unilateral no banco 45

10)Rosca inversa 3x12

11)Crucifixo inverso 5x10 + Crucifixo inverso no banco com alteres 4x8

12)Encolhimento 5x5

 

Rotina de panturrilhas

 

13)No gêmeos 4x10 aumentando carga, comecei com 50, dps 60, dps 70 e mantive 70kgs na ultima

14) No leg press com isometria de 15seg no final 4x10 também

 

Tempo de treino 1h e 30 min

 

 

A ultima refeição que falta eu colocar da minha dieta aqui : CEIA

 

140g de brócolis cozido ( ou outro vegetal de uma lista que tenho aqui, mas sempre uso brócolis, de vez em nunca cenoura ou beterraba)

-4 Ovos cozidos ou fritos na frigideira sem óleo

-45g de queijo mussarela

 

Albumina do ovo, Caseina do queijo, Gordura boa do ovo, gordura saturada do queijo pra produção de testo, + micronutrientes do brócolis. Refeição saborosa além de top.

 

Anoite, as 21hrs fui na smart fit fazer 20 min de esteira, fiz 3,30 km , fiz 3km nos primeiros 17:30 min , e nos últimos 2min e 30 baixei a velocidade pra 7-8km/h e terminei o cardio de boa. Arrisco dizer que foram umas 300kcal - 350 kcal nessa brincadeira, corri a 10km/h durante 13 min e a 11,5km/h durante 4 min sem baixar a velocidade.

 

 

O que senti com o termogenico até o momento ? O chá verde e os 10 dias sem fazer refeed até o momento me deixam bem FLAT ,  sensação de glicogênio lá no lixo, mas segundo o ney, glicogênio baixo favorece a lipólise, então vamos tudo bem kkk . Vou fazer o refeed no sábado. Diminuir a ingestão de gorduras e um pouco as de prot e focar nos carbos ( e obvio não meter o loco no sódio também )

 

Encontrei um vendedor de maca peruana por 9reais 100gramas, será que compensa comprar? Ela é uma espécie de fitoterápico ne que ajuda na produção de testo, como já mando zma+5000 UI de vit D3 não sei se valeria a pena comprar e testar. mas enfim.

 

Ontem pela primeira vez desde inicio do cut calculei os macros da dieta, giram em torno de 2700kcal por enquanto.

 

173g de carbo

270g de proteína (calculando a proteína como 3,2kcal e não como 4 kcal, devido ao TEF dela de 20% das kcal)

120g gordura

 

Hoje vai rolar treino de pernas logo mais, treino matador( o mais pesado, mas tem q fazer, foda se )

 

Abracos

[pibols]

Fala galera, tranquilo?  Sexta rolou Pernas, Sábado Descanso, Domingo peito ombro tríceps e ontem Costas bíceps trapézio e posterior ombro, hoje daqui a pouco vai rolar legs

 

Sexta : PERNAS

 

-Agachamento no Smith 4x5 com 90kgs totais( no agacho livre pegava uns 105... mas no Smith se eu coloco mais carga q isso fode meus joelhos e articulações..)

-Afundo no Smith 4x5-6 aumentando carga a cada serie terminando a ultima com 40kgs de cada lado do smith

-Extensora 2x8 230lbs

-Flexora 4-5 series de 8-10 170lbs , qnd quero fazer low reps coloco 205 lbs

-Leg press 45 4x5 210kgs +peso do aparelho

-Stiff 4x8-10 30kgs cada lado da barra olímpica

-Afundo durante 5 minutos (alteres variam entre 10kgs e 16kgs em cada mao)

-Abdução ( 130lbs)

-Gluteos máquina( 270lbs)

 

essas LBS ( LIBRAS) é o peso q aparece na maquina.

 

Rotina de abdômen

-Abdomen na rodinha EM PÉ ( exercício mais difícil de abdome na minha humilde opinião) fiz 4x4 ( sendo que após essas 4 series continuei o exercício de joelhos.... então foram mais de 4 reps no total mas somente as 4 primeira de pé)

-Abdomen na prancha com 5kgs atrás da nuca 4x8

-Abdomen no cross over 3x15

-Abdomen obliquo + lombar 3x10

 

Metodologia de treino: é fazer tudo com amplitude máxima, colocando a amplitude na frente da carga, e como segundo fator mais importante do treino a carga. Intervalos de descanso tao girando entre 1min e 2 min a depender da serie, series de 5 normalmente 1:30 min ou 2 min...

 

Treino de peito

 

Treinei peito na academia do condomínio da minha namorada não tem muitas variações mas deu pra treinar bem

 

-Supino reto na barra olímpica 85kgs totais 4x4-5

-Supino inclinado no alter 25kgs cada alter 4x10-15

-Crucifixo inclinado no cross over ( excelente exercício) 4x12-10 aumentando carga a cada serie

-Peck deck 3x5

-5 min de flexao

-Militar no alter 4x5

-Exercício diferente de ombro que vi num vídeo, acho que eh composto : coloco uma barra olímpica apoiada na parede e empurro unilateral com o ombro ela na direção da parede 4x8

-Elevação lateral no banco 45 3x12

-Elevação frontal no banco 45 e no cross  3x12

-Supino fechado na barra olímpica 4x6 55kgs totais

-Pulley tríceps 6x10

-Testa unilateral no cross 3x12

 

Mesma metodologia de treino que o de peitoral

 

Treino de Dorsais ontem

 

Barra fixa 4x5 com peso nas canelas  ( 6kgs cada perna e focando negativa lenta)

Puxador aberto pela frente pegada pronada  2x8

Puxador aberto pegada supinada 2x8

Remada curvada na barra olímpica 3x10-8-6

Remada unilateral KROC ROWS na barra olímpica ( pois não tinha alteres maiores que 25kgs)

Remada baixa 3x6

Pull down no cross 3x10

Rosca direta 3x6

Rosca direta no cross over 3x10

Rosca unilateral polia baixa no cross 3x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10 na maquina do peck deck

Encolhimento 6x5

Panturrilhas no leg 8x10 bem lento

 

Esse foi o treino de dorsais, taco volume mesmo pq já to acostumado com esse volume pras costas e sinto dar resultado. Metodologia igual aos treinos anteriores.

 

Treinei dorsais pela manha ontem ( 9hrs ) e as 21hrs fui fazer o cardio, fiz 3km em 16min velocidade entre 10-12km/h), cardio rápido intenso e eficaz.

 

Kcals tao em torno de 2700 carbo em 173g gordura umas 100-110 e proteína mais de 200g não lembro ao certo quanto .

 

Estou achando o termogenico bacana. Suplementando com leucina pos treino também e dieta 100% sem errar, apenas nos dias de refeed que como algo  fora da dieta.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[SonJnow]

1 hora atrás, pibols disse:

Fala galera, tranquilo?  Sexta rolou Pernas, Sábado Descanso, Domingo peito ombro tríceps e ontem Costas bíceps trapézio e posterior ombro, hoje daqui a pouco vai rolar legs

 

Sexta : PERNAS

 

-Agachamento no Smith 4x5 com 90kgs totais( no agacho livre pegava uns 105... mas no Smith se eu coloco mais carga q isso fode meus joelhos e articulações..)

-Afundo no Smith 4x5-6 aumentando carga a cada serie terminando a ultima com 40kgs de cada lado do smith

-Extensora 2x8 230lbs

-Flexora 4-5 series de 8-10 170lbs , qnd quero fazer low reps coloco 205 lbs

-Leg press 45 4x5 210kgs +peso do aparelho

-Stiff 4x8-10 30kgs cada lado da barra olímpica

-Afundo durante 5 minutos (alteres variam entre 10kgs e 16kgs em cada mao)

-Abdução ( 130lbs)

-Gluteos máquina( 270lbs)

 

essas LBS ( LIBRAS) é o peso q aparece na maquina.

 

Rotina de abdômen

-Abdomen na rodinha EM PÉ ( exercício mais difícil de abdome na minha humilde opinião) fiz 4x4 ( sendo que após essas 4 series continuei o exercício de joelhos.... então foram mais de 4 reps no total mas somente as 4 primeira de pé)

-Abdomen na prancha com 5kgs atrás da nuca 4x8

-Abdomen no cross over 3x15

-Abdomen obliquo + lombar 3x10

 

Metodologia de treino: é fazer tudo com amplitude máxima, colocando a amplitude na frente da carga, e como segundo fator mais importante do treino a carga. Intervalos de descanso tao girando entre 1min e 2 min a depender da serie, series de 5 normalmente 1:30 min ou 2 min...

 

Treino de peito

 

Treinei peito na academia do condomínio da minha namorada não tem muitas variações mas deu pra treinar bem

 

-Supino reto na barra olímpica 85kgs totais 4x4-5

-Supino inclinado no alter 25kgs cada alter 4x10-15

-Crucifixo inclinado no cross over ( excelente exercício) 4x12-10 aumentando carga a cada serie

-Peck deck 3x5

-5 min de flexao

-Militar no alter 4x5

-Exercício diferente de ombro que vi num vídeo, acho que eh composto : coloco uma barra olímpica apoiada na parede e empurro unilateral com o ombro ela na direção da parede 4x8

-Elevação lateral no banco 45 3x12

-Elevação frontal no banco 45 e no cross  3x12

-Supino fechado na barra olímpica 4x6 55kgs totais

-Pulley tríceps 6x10

-Testa unilateral no cross 3x12

 

Mesma metodologia de treino que o de peitoral

 

Treino de Dorsais ontem

 

Barra fixa 4x5 com peso nas canelas  ( 6kgs cada perna e focando negativa lenta)

Puxador aberto pela frente pegada pronada  2x8

Puxador aberto pegada supinada 2x8

Remada curvada na barra olímpica 3x10-8-6

Remada unilateral KROC ROWS na barra olímpica ( pois não tinha alteres maiores que 25kgs)

Remada baixa 3x6

Pull down no cross 3x10

Rosca direta 3x6

Rosca direta no cross over 3x10

Rosca unilateral polia baixa no cross 3x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10 na maquina do peck deck

Encolhimento 6x5

Panturrilhas no leg 8x10 bem lento

 

Esse foi o treino de dorsais, taco volume mesmo pq já to acostumado com esse volume pras costas e sinto dar resultado. Metodologia igual aos treinos anteriores.

 

Treinei dorsais pela manha ontem ( 9hrs ) e as 21hrs fui fazer o cardio, fiz 3km em 16min velocidade entre 10-12km/h), cardio rápido intenso e eficaz.

 

Kcals tao em torno de 2700 carbo em 173g gordura umas 100-110 e proteína mais de 200g não lembro ao certo quanto .

 

Estou achando o termogenico bacana. Suplementando com leucina pos treino também e dieta 100% sem errar, apenas nos dias de refeed que como algo  fora da dieta.

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

Obrigado por sempre relatar tudo detalhadamente, realmente ajuda muito.

Fiz ontem um de seus treinos de dorsal/traps, e mano... foi o bicho. Muito bom mesmo!

[pibols]

7 minutos atrás, SonJnow disse:

 

Obrigado por sempre relatar tudo detalhadamente, realmente ajuda muito.

Fiz ontem um de seus treinos de dorsal/traps, e mano... foi o bicho. Muito bom mesmo!

magina mano eu gosto de relatar exatamente como faço, inclusive as pegadas, as sacadas posicionamento dos membros na hora do movimento, tudo. Tanto para eu reler e relembrar daqui um tempo quanto para a galera que lê ver também, que bom que curtiu, abração ! Mais tarde relato o de perna kk