Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

33 minutos atrás, Mklek disse:

Salve Lucas!!

Dando meus pitacos para o seu planejamento de 2016, sugiro que você invista pesado no low body. Melhore os seus agachamentos que todo o resto irá melhorar, força e estética!!

 

Abraços.

Sem dúvidas!

 

Curiosamente, do ponto de vista estético, minhas pernas nao são tão ruins. Os agachamentos ATG fizeram grande diferença nesse sentido, mesmo com cargas bem baixas, o que reforça minha ideia de que amplitude supera carga no quesito hipertrofia (considerando um mesmo nível de esforço).

 

Pra tentar obter ganho de força, vou apostar inicialmente nos programas do Candito e ver no que dá...

 

Abraços

[Lucas]

06/01/2016 - Upper: controle

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x75kg - Aumentei 5kg em relação ao treino passado e ficou mais desafiador.

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg - A pausa foi em cima, na contração máxima, conforme orientação do Candito.

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg 

B2. Chins 2x10xBW - Tive que roubar no descanso da última pra conseguir matar as 10 reps.

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (15+4+3+3+3)x(15kg+barra) - Teve uma hora que rolou uma rosca lombar. Roubei demais! kkkk

D. Flexão diamante (15+4+4+4+4)

E. Elevação lateral com ~30° de inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg 

 

Hoje eu estava cansado pra caralho, mas meu parceiro de treino me obrigou a ir. Amanhã vou descansar, sexta é perna e core e sábado uns calistênicos pro upper.

 

Abraços

 

[MonsterFreak]

Fala Shrodinger, vai investir na progressão de quais exercícios calistênicos ?

Nao sou especialista, mas acredito que deva passar pro front lever one leg. 

 

Creio que voce esteja iniciando (assim como eu), se ti interessar baixa 2 livros sobre ginastica olimpica que eu coloquei no primeiro post do meu diário, parada é top. Tem progressão de muitos exercicios, e rotinas.

[Citizen]

Em 10/11/2015 at 09:02, Shrödinger disse:

Segue interessante artigo do Menno Henselmans, onde ele afirma que é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, desde que a ingestão de proteínas seja alta.

 

https://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

 

Outro ponto que parece ser importante para tanto é não se afastar muito do nível de manutenção calórica.

 

Vale destacar que ele cita diversos estudos - não apenas em obesos, mas tb em atletas treinados - onde isso aconteceu.

 

Tem um estudo recente do Jose Antonio que mostra recomposição corporal ao aumentar a ingestao proteica (acho que pra mais de 3g/kg). Vou tentar encontrar esse pra postar aqui.

 

Eu já tinha esse pensamento há algum tempo e agora pretendo testar isso, ao fazer uma dieta com alta ingestão de proteínas e próxima da manutenção - mas sem mta preocupação quanto à carbos e gorduras, apenas mantendo um nível mínimo de ambos. Veremos...

 

abraços

 

Eu achava que recomposição corporal era possível apenas para:

 

- iniciantes

- intermediários ou avançado que ficaram um bom tempo sem treinar 

- usuários de anabols

 

Fico satisfeito em saber que é possível fazer a recomposição por período indeterminado até atingir um suposto "limite natural", já que BF baixo é difícil manter massa magra. 

 

Lucas, o que você acha dos casos do site LG? Exagero? MKT?

 

Você está sentido os resultados da recomposição?

 

Aproveitando o post (rsrsrs), tem algum exercício para aumentar a mobilidade nos agachamento? Sou tão travado que só fico de cócoras nas pontas dos pés. Nem consigo fazer agachamento livre na barra, não abaixo nada, tem que ser no smith.

 

Tô igual a esta grávida (rsrsrs): 

 

https://saudefacil.files.wordpress.com/2012/11/parto_cocoras_1.jpg

Editado Janeiro 7, 2016 às 00:01 por Citizen

[Lucas]

13 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Shrodinger, vai investir na progressão de quais exercícios calistênicos ?

Nao sou especialista, mas acredito que deva passar pro front lever one leg. 

 

Creio que voce esteja iniciando (assim como eu), se ti interessar baixa 2 livros sobre ginastica olimpica que eu coloquei no primeiro post do meu diário, parada é top. Tem progressão de muitos exercicios, e rotinas.

 

Fala Monster,

 

Eu ainda não abracei totalmente calistenia. Meu foco é progredir nos 3 básicos, mais paralelas e barras. Desses outros calistênicos, vou tentar progredir nas muscle-ups e nos front levers. Esse último, por ser extremamente difícil, não sei como vai ser, mas acho que mesmo as variações mais iniciantes como o tuck front lever são ótimos exercícios pra core, trapézio, grip - por isso incluí na rotina.

 

Eu tenho até um livro do Bret Contreras sobre bodyweight training. Se quiser posso mandar pra vc também - mande MP com seu email. Mas a verdade é que nunca li. Qualquer hora dou uma olhada nos livros que vc postou lá tb. Valeu!

 

13 horas atrás, Citizen disse:

 

Eu achava que recomposição corporal era possível apenas para:

 

- iniciantes

- intermediários ou avançado que ficaram um bom tempo sem treinar 

- usuários de anabols

 

Fico satisfeito em saber que é possível fazer a recomposição por período indeterminado até atingir um suposto "limite natural", já que BF baixo é difícil manter massa magra. 

 

Lucas, o que você acha dos casos do site LG? Exagero? MKT?

 

Você está sentido os resultados da recomposição?

 

Aproveitando o post (rsrsrs), tem algum exercício para aumentar a mobilidade nos agachamento? Sou tão travado que só fico de cócoras nas pontas dos pés. Nem consigo fazer agachamento livre na barra, não abaixo nada, tem que ser no smith.

 

Tô igual a esta grávida (rsrsrs): 

 

https://saudefacil.files.wordpress.com/2012/11/parto_cocoras_1.jpg

 

Fala Citizen,

 

É importante deixar claro que recomposição pra naturais é um processo bem lento. Bem lento mesmo. Tem que ter paciência. Dito isso, é possível sim. É uma boa abordagem especialmente pra quem não quer ficar o ano inteiro feito sanfona. Provavelmente ciclos de bulking e cutting são mais eficientes, mas recomposição é mais fácil pra mente e pro corpo, além de permitir a criação de uma rotina mais duradoura.

 

Alguns fatores que parecem ser importantes são a ingestão de proteínas (alta) e a rotina de treinamentos, que ganha importância nesse tipo de abordagem. Alta frequência, bom volume (médio/alto, a depender da ingestão de carbos) semanal e progressão de cargas são o melhor caminho, em minha opinião. No entanto, o fator mais importante é a ingestão calórica próxima da manutenção.

 

A frequência alta (aliada a alta ingestão de proteínas) faz com que a síntese proteica esteja sempre elevada. Isso teoricamente pode melhorar o particionamento de nutrientes - a energia vai ser mais direcionada pra construção muscular e não pros depósitos de gordura. Se não houver um superávit grande, o corpo vai ter que ser mais eficiente e escolher melhor o destino da pouca energia excedente, que pela síntese proteica elevada tende a ser os músculos.

 

A ingestão de carbos vai depender do volume de treinamento. Quanto maior o volume, maior a depleção de glicogênio. Ingerindo uma quantidade apenas suficiente de carbos pra manter a performance vai fazer com que estes sejam sempre direcionados pras reservas de glico e não pras de gorduras. Importante ressaltar que quanto menos carbos se ingerir, maior deve ser a ingestão de proteínas.

 

.......................

 

Sobre os outros questionamentos:

 

Leangains

 

Eu acho bem legal, mas é uma boa estratégia como outras. Tem a complexidade de ter dias high carb/low fat e dias high fat/low carb.

 

Os cases que o Martin Berkhan posta no site são, obviamente, cases de sucesso. Ou seja, ele pega os clientes mais bem sucedidos e coloca lá pra fazer o marketing dele.

 

O super @Ricardo Queiroz usou LG por bastante tempo e poderia falar melhor sobre a abordagem.

 

Meus resultados com recomp

 

É cedo pra falar, mas as medidas (cintura, quadril, abdome) melhoraram (coisa de 0,5-1cm). Isso em ~2 meses. O peso está constante (na verdade acho que perdi pouco menos de 0,5kg). Minha esposa falou que eu estou mais magro e mais forte  kkkk. Então acho que estou tendo resultados (lentos como previsto), mesmo tendo tido uma pequena lesão nesse período, além de ter passado pelo natal e ano novo.

 

Mobilidade para agachamento

 

Fique na posição de agachamento profundo todos os dias (mesmo que com a lombar curvada e inclinado pra frente). No início podem ser apenas 10-20s, depois 30s, até conseguir fazer alguns minutos sem problemas. Eu faço isso todos os dias, vendo TV, usando o celular... Agora tenho tentado realizar tarefas agachado, tipo amarrar o tênis, o que é um desafio pelo equilíbrio. Tem o artigo abaixo traduzido pela @FabianaF - que poderia te dar mais dicas sobre mobilidade  

 

 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Sobre o LG, praticidade heuaheuaheua, aproveitar o melhor dos 2 mundos, comer muito carbo e comer muita gordura sem pesar na cabeça (tem gente que é complexada quando mistura e deixa tudo alto né @Trew? então é uma boa deixar dias certos para cada).

Não foi superior nem inferior ao cut/manut que fiz no WD ou o período de UD2+WD e nem a minha atual situação (que ainda está em um tempo bem curto para dizer com sinceridade).

 

Contanto que esteja fazendo tudo certinho (macros em razão de seus objetivos e atual rotina) e tendo aderência na dieta/treino, só o tempo vai dizer INDEPENDENTE do que escolher, só precisa de um pouco de paciência.

[Trew]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre o LG, praticidade heuaheuaheua, aproveitar o melhor dos 2 mundos, comer muito carbo e comer muita gordura sem pesar na cabeça (tem gente que é complexada quando mistura e deixa tudo alto né @Trew? então é uma boa deixar dias certos para cada).

Não foi superior nem inferior ao cut/manut que fiz no WD ou o período de UD2+WD e nem a minha atual situação (que ainda está em um tempo bem curto para dizer com sinceridade).

 

Contanto que esteja fazendo tudo certinho (macros em razão de seus objetivos e atual rotina) e tendo aderência na dieta/treino, só o tempo vai dizer INDEPENDENTE do que escolher, só precisa de um pouco de paciência.

Aaheuhauah sim, se faço essa mistura passo dois dias em low carb e low fat, mas eu sou noiado mesmo

[Citizen]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Fala Monster,

 

Eu ainda não abracei totalmente calistenia. Meu foco é progredir nos 3 básicos, mais paralelas e barras. Desses outros calistênicos, vou tentar progredir nas muscle-ups e nos front levers. Esse último, por ser extremamente difícil, não sei como vai ser, mas acho que mesmo as variações mais iniciantes como o tuck front lever são ótimos exercícios pra core, trapézio, grip - por isso incluí na rotina.

 

Eu tenho até um livro do Bret Contreras sobre bodyweight training. Se quiser posso mandar pra vc também - mande MP com seu email. Mas a verdade é que nunca li. Qualquer hora dou uma olhada nos livros que vc postou lá tb. Valeu!

 

 

Fala Citizen,

 

É importante deixar claro que recomposição pra naturais é um processo bem lento. Bem lento mesmo. Tem que ter paciência. Dito isso, é possível sim. É uma boa abordagem especialmente pra quem não quer ficar o ano inteiro feito sanfona. Provavelmente ciclos de bulking e cutting são mais eficientes, mas recomposição é mais fácil pra mente e pro corpo, além de permitir a criação de uma rotina mais duradoura.

 

Alguns fatores que parecem ser importantes são a ingestão de proteínas (alta) e a rotina de treinamentos, que ganha importância nesse tipo de abordagem. Alta frequência, bom volume (médio/alto, a depender da ingestão de carbos) semanal e progressão de cargas são o melhor caminho, em minha opinião. No entanto, o fator mais importante é a ingestão calórica próxima da manutenção.

 

A frequência alta (aliada a alta ingestão de proteínas) faz com que a síntese proteica esteja sempre elevada. Isso teoricamente pode melhorar o particionamento de nutrientes - a energia vai ser mais direcionada pra construção muscular e não pros depósitos de gordura. Se não houver um superávit grande, o corpo vai ter que ser mais eficiente e escolher melhor o destino da pouca energia excedente, que pela síntese proteica elevada tende a ser os músculos.

 

A ingestão de carbos vai depender do volume de treinamento. Quanto maior o volume, maior a depleção de glicogênio. Ingerindo uma quantidade apenas suficiente de carbos pra manter a performance vai fazer com que estes sejam sempre direcionados pras reservas de glico e não pras de gorduras. Importante ressaltar que quanto menos carbos se ingerir, maior deve ser a ingestão de proteínas.

 

.......................

 

Sobre os outros questionamentos:

 

Leangains

 

Eu acho bem legal, mas é uma boa estratégia como outras. Tem a complexidade de ter dias high carb/low fat e dias high fat/low carb.

 

Os cases que o Martin Berkhan posta no site são, obviamente, cases de sucesso. Ou seja, ele pega os clientes mais bem sucedidos e coloca lá pra fazer o marketing dele.

 

O super @Ricardo Queiroz usou LG por bastante tempo e poderia falar melhor sobre a abordagem.

 

Meus resultados com recomp

 

É cedo pra falar, mas as medidas (cintura, quadril, abdome) melhoraram (coisa de 0,5-1cm). Isso em ~2 meses. O peso está constante (na verdade acho que perdi pouco menos de 0,5kg). Minha esposa falou que eu estou mais magro e mais forte  kkkk. Então acho que estou tendo resultados (lentos como previsto), mesmo tendo tido uma pequena lesão nesse período, além de ter passado pelo natal e ano novo.

 

Mobilidade para agachamento

 

Fique na posição de agachamento profundo todos os dias (mesmo que com a lombar curvada e inclinado pra frente). No início podem ser apenas 10-20s, depois 30s, até conseguir fazer alguns minutos sem problemas. Eu faço isso todos os dias, vendo TV, usando o celular... Agora tenho tentado realizar tarefas agachado, tipo amarrar o tênis, o que é um desafio pelo equilíbrio. Tem o artigo abaixo traduzido pela @FabianaF - que poderia te dar mais dicas sobre mobilidade  

 

Obrigado pelas respostas, Lucas. No final de semana vou ler o artigo traduzido.

[Lucas]

08/01/3016 - Lower + Core: controle

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x52,5kg - O piso escorregadio da academia está atrapalhando a rotação externa de quadril, o que prejudica a ativação dos glúteos. Hoje pedi pra instalarem umas lixas no chão.

B. RDL pausado (2s) 3x4x65kg - Ok.

C. Tuck front lever 3x20seg - Ok. Talvez tente 3x25seg semana que vem.

D. Ab Wheel 2x15 

E. HIIT Bike 5x(30seg/30seg) - Isso dá um pump monstro no quadríceps.

 

 

[D.Lurker]

Seguindo!

 

Em 30/12/2015 at 09:20, debew disse:

Como assim cues externos?

Cues externos são aqueles que te falam uma ação externa, que não tem nada a ver com "focar em tal músculo". Como, por exemplo, o cue de "entortar a barra" no supino, o de separar o chão com os pés no agachamento.

 

[Lucas]

12 horas atrás, D.Lurker disse:

Seguindo!

Bem vindo!

[Lucas]

Pra quem acha que o Brad Schoenfeld é um cientista velhinho e magrelo, segue foto de post dele no instagram:

 

 

 

Não que ele precisasse ser saradão pra gente acreditar na ciência que ele desenvolve, mas...

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

tá certo, "faça o que eu digo e faça o que eu faço" hauheauheauueaheau

[D.Lurker]

O Brad está com quantos anos? Já deve estar rolando uma TRT marota ai. 

 

Citar

Não que ele precisasse ser saradão pra gente acreditar na ciência que ele desenvolve, mas...

 

Só olhar pro Greg Nuckols, quem olha para uma carinha dessa e pensa que é um powerlifter fodido e coach top?

Spoiler

 

[Lucas]

18 minutos atrás, D.Lurker disse:

O Brad está com quantos anos? Já deve estar rolando uma TRT marota ai. 

 

Pode ser, mas ele competiu e ganhou alguns campeonatos de bodybuilding natural, então tem uma boa base.

Citar

 

Só olhar pro Greg Nuckols, quem olha para uma carinha dessa e pensa que é um powerlifter fodido e coach top?

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

O Greg parece um jogador de video game, mas pior que ele é o Lyle kkkk

 

Spoiler

 

 

 

[Lucas]

09/01/2016

 

Hoje resolvi sair pra dar uma caminhada, já que meu joelho não me deixa correr. Foram 7km.

 

Parei na praia e fiz uma meia dúzia de tentativas de muscle-ups. Fiquei no quase. Chegava com o peito em cima da barra e o cotovelo ou o ombro estalavam ou minha mao batia no suporte lateral e machucava. Além disso, a barra tava bastante escorregadia, o q estava atrapalhando a subida final. Enfim, foi por pouco dessa vez. Acho que se minha vida dependesse disso, eu teria conseguido.

 

Depois disso fiz 5 séries de 12 paralelas e 6 barras. E só. Voltei pra casa. Vou tentar fazer mais umas paradinhas a noite (ou não).

 

Abraços

[Leticia Lelis]

Viu o artigo do RUM sobre rucking? Boa alternativa pra caminhada... 

To pensando seriamente em incluir na minha rotina, melhor que caminhada, menos daninha que a corrida.

[Lucas]

20 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Viu o artigo do RUM sobre rucking? Boa alternativa pra caminhada... 

To pensando seriamente em incluir na minha rotina, melhor que caminhada, menos daninha que a corrida.

Li sim. Eu faço um rucking light todos os dias carregando ~4kg na mochila, durante boa parte dos ~5km diários que eu ando. Mas é uma ideia interessante mesmo.

..........

 

Segue a interrssante post sobre carbs x fats:

 

 

 

 

[Leticia Lelis]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

Li sim. Eu faço um rucking light todos os dias carregando ~4kg na mochila, durante boa parte dos ~5km diários que eu ando. Mas é uma ideia interessante mesmo.

Minha ideia foi ir ao sacolão, comprar vegetais baratos pra 2-3 dias (eu + namo = 40 porções = 4kg). Seria 1/3 do q vc faz, isso?

rss

Progride na marcha e deixa a corrida pra lá, Lucas. \o/ Bora levar melancia pro lanche no trampo, mais 4L de água  

Não sei pq, tenho maior bronca de corrida, a não ser q sejam sprints em algum WOD ou HIIT.

[D.Lurker]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Parei na praia e fiz uma meia dúzia de tentativas de muscle-ups. Fiquei no quase. Chegava com o peito em cima da barra e o cotovelo ou o ombro estalavam ou minha mao batia no suporte lateral e machucava. Além disso, a barra tava bastante escorregadia, o q estava atrapalhando a subida final. Enfim, foi por pouco dessa vez. Acho que se minha vida dependesse disso, eu teria conseguido.

Já tentou treinar nas argolas para ir pegando o jeito da transição? 

 

 

Shrödinger, você que já utiliza restpause e myo-reps no seu treino, acha que são estratégias viáveis para iniciantes?

Montei um tópico no avaliação de treinos entrando mais em detalhes.

Basicamente restpause ou myo-reps iriam diminuir consideravelmente o meu tempo de treino, porém já ouvi alguns youtubers falando que são métodos de treino mais indicados para intermediários, não gerando um bom estímulo em iniciantes. Alguma opinião?

[Trew]

 

Esse estudo é bem legal mesmo, não que ele sirva para por um ponto final na discussão sobre carb x fat, até pq isso envolve toda a fisiologia de uma pessoa e como cada uma responde a cada macro, mas com certeza serve pra parar com a carbphobia  

Revisando uns prints achei um ponto que seria legal abrir discussão aqui no fórum, o Mike diz ser melhor treinar com foco em hipetrofia em fases de cutting, já o Lyle (quem eu sigo mais a ideologia) diz que é melhor cortar volume e manter o peso na barra, acho que seria legal se a gente visse o que funcionou pro pessoal, o problema é que vai acabar virando uma discussão sem fim distorcida sobre treino volumoso x treino com baixo volume  

[Lucas]

3 horas atrás, Trew disse:

 

Esse estudo é bem legal mesmo, não que ele sirva para por um ponto final na discussão sobre carb x fat, até pq isso envolve toda a fisiologia de uma pessoa e como cada uma responde a cada macro, mas com certeza serve pra parar com a carbphobia  

Revisando uns prints achei um ponto que seria legal abrir discussão aqui no fórum, o Mike diz ser melhor treinar com foco em hipetrofia em fases de cutting, já o Lyle (quem eu sigo mais a ideologia) diz que é melhor cortar volume e manter o peso na barra, acho que seria legal se a gente visse o que funcionou pro pessoal, o problema é que vai acabar virando uma discussão sem fim distorcida sobre treino volumoso x treino com baixo volume  

 

Sobre o estudo, talvez uma conclusão que a gente possa tirar é que pra fazer um superávit grande (como nos casos dos refeeds estruturados, por exemplo), os carbos devem ser a fonte primária. O estudo tratou de +50% das calorias e isso faz diferença. Em todo caso, não recomendaria um superávit planejado tão grande, a não ser em situações especiais (UD2, por exemplo).

 

Sobre treino e cutting, é importante manter a força (carga na barra) pra manter massa muscular, mas é possível (não obrigatório) cortar volume e frequência. Essas reduções vão depender do nível de déficit: pouco déficit, mantém o volume/frequência; mto déficit reduz o volume/frequência de acordo. O Mike fala em se utilizar o máximo volume recuperável, ou seja, um volume que permita que se chegue bem no treino seguinte.

 

Abraços

[Visitante]

Em 09/01/2016 at 17:05, Shrödinger disse:

Li sim. Eu faço um rucking light todos os dias carregando ~4kg na mochila, durante boa parte dos ~5km diários que eu ando. Mas é uma ideia interessante mesmo.

..........

 

Segue a interrssante post sobre carbs x fats:

 

 

 

 

Pode da uma luz pra quem nao entendeu? ahushuas

[Lucas]

8 horas atrás, debew disse:

Pode da uma luz pra quem nao entendeu? ahushuas

Basicamente fizeram um experimento comparando superávits de 50% a base de gorduras ou carboidratos e quem ingeriu mais gordura ganhou mais gordura corporal. Um dos motivos foi o efeito térmico dos alimentos (TEF) dos carboidratos, que é bem maior que o das gorduras quando são estocados. Ou seja, se for comer demasiadamente, foque nos carbos do mal  

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando os comentários do Lucas (pow eu iria aqui justamente vir falar do TEF dos danados, mas o Lucas veio mais rápido hahahahha)

 

Quando o carbo é utilizado para repor o glicogênio muscular tem um TEF de 5-6%, já o carbo que ficou de “excesso” e é convertido em gordura tem um TEF maior por causa dessa conversão, uns 23%, então existe um gasto calórico maior nisso. Já as gorduras não precisam ser "convertidas" para serem estocadas, então o TEF continua a mesma merda 2-3%.

Isso da a entender que quem faz dietas ricas em gorduras tem que ser bem mais moderado no valor do superavit do que quem faz dietas ricas em carbos (mas mesmo assim ainda tem de haver moderação nesse excesso).

Retirado do site do Lyle: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

Citar

As it turns out, different nutrients have different individual TEF’s. Protein turns out to have the highest, to the tune of 20-30%. Meaning that of the total protein calories you eat, 20-30% is lost in processing. Carbohydrate stored as glycogen requires about 5-6% of the total calories. Carbohydrate converted to fat (which generally doesn’t happen in very significant amounts) uses up ~23% of the total calories as TEF. Most fats have a tiny TEF, maybe 2-3% (because they can be stored as fat in fat cells with minimal processing).

 

[Leticia Lelis]

Fiquei pensando no objetivo do estudo... Pq fazer um superavit tão grande por 2 semanas?

Daí lembrei da minha folga de final de ano e entendi! Dieta de ferias, é isso! 

Suco de fruta, salada de fruta, sorvete de fruta, macarrão, tapioca, batata, açaí...

 

Deve ter sido bem difícil pros participantes do grupo high fat conseguirem mandar os 150% do GCD de comida, já o grupo dos carbos no final das 2 semanas provavelmente já tavam achando que cabia um pouquinho mais

[Visitante]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Basicamente fizeram um experimento comparando superávits de 50% a base de gorduras ou carboidratos e quem ingeriu mais gordura ganhou mais gordura corporal. Um dos motivos foi o efeito térmico dos alimentos (TEF) dos carboidratos, que é bem maior que o das gorduras quando são estocados. Ou seja, se for comer demasiadamente, foque nos carbos do mal  

 

Abraços

Isso independente da atividade? Como o TEF não varia com a atividade da pessoa, então independente da atividade exercida o resultado vai ser o mesmo?

O estudo foi feito em cima de um superavit alto, se for pensar no nosso caso - recomp, nao sei se tu ainda ta - o pensamento iria variar em quanto e em que?

[Lucas]

16 minutos atrás, debew disse:

Isso independente da atividade? Como o TEF não varia com a atividade da pessoa, então independente da atividade exercida o resultado vai ser o mesmo?

O estudo foi feito em cima de um superavit alto, se for pensar no nosso caso - recomp, nao sei se tu ainda ta - o pensamento iria variar em quanto e em que?

O estudo nao tratou disso, entao vou ter que dizer o que eu acho:

 

Pra quem faz um superavit moderado nao vai fazer diferenca no longo prazo, desde que se atenda as necessidades de glicogenio pra manutenção da performance. Na verdade pra quem pratica atividades físicas a sensibilidade a insulina até melhora, o que permitiria uma maior ingestão de carbos.

[Ricardo Queiroz]

Aí vem  historinha do Leangains (puro "eu acho"), por isso nos dias de maior ingestão de gordura existe a recomendação de que faça um déficit, você não manteria excedente calórico proporcionado (em maior parte) por gorduras (além da regulação hormonal em contrapartida pelos dias de low fat, e saciedade e todo blablabla adicional). Já nos dias de high carb apesar de existir um superávit eles viriam em sua maior parte de carbos, usa o que precisa p/ repor glico , fazer um balanço calórico com o dia anterior (deficit) e se houver excedente não vai ser um preju "tão grande".

[Lucas]

11/01/2016 - Upper

 

Meu punho está doendo desde a semana passada então resolvi fazer algumas modificações no terceiro bloco pra tentar mitigar o problema. Não funcionou.

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino (6+6+5)x87,5kg - Aumentei 2,5kg em relação a semana passada. RPE 9, 10 e 9,5 mas 3 séries. Vou manter a carga semana que vem e buscar as 3x6 com uma RPE 9 na última série antes de progredir pra 90kg.

A2. Serrote 3x6x35kg - Ok. Aumentei 1kg.

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg 

B2. Chins 2x10xBW 

Myo-reps:

C.Flexão diamante 15+4+4+4+4 - Usei um suporte pra fazer flexão que tem na academia. É um troço que tem uma barra onde dá pra segurar e uma superfície plana pra apoiar no chão. Achei que assim o punho não doeria. 

D. Rosca direta 13+4+4+4+4 - Usei a barra convencional pq acho que a barra W estava sendo ruim para o punho.

E. Elevação lateral na polia 3x15x(3 placas) - Tentei fazer elevação com halteres, mas é onde a dor foi mais forte. Resolvi improvisar. Passei uma corda ao redor dos cotovelos e fiz a elevação dessa forma. Só dá pra fazer unilateral. Até que não é uma variação ruim.

 

To puto com essas dores. Toda hora é uma coisa nova. PQP! Não sei exatamente quais exercícios causaram a dor, mas todos os 3 do terceiro bloco geram incômodo. Vou pensar em algumas substituições. Talvez eu largue de vez os isoladores. Próximo treino eu decido o que fazer.

 

@Ricardo Queiroz, vc tem o punho meio ferrado né? Alguma dica?

 

Abraços