Fala, pessoal!

Então, eu estava dando uma pesquisada sobre treinos e vi que alguns sites (como esse artigo americano) diziam que o ideal é treinar no máximo 3 a 4 vezes por semana. Já se você for iniciante (até 6 meses de treino), esse site disse que o ideal seria 2 a 3 vezes por semana.

Isso é verdade?

Eu treino há 3 meses e iniciei uma nova rotina de exercício ABCX2 que montei com a ajuda do pessoal daqui. O treino está muito bem dividido em relação a volume. Antes de fazer musculação, eu corria na praia todos os dias.

Mas eu fiquei na dúvida se, caso eu malhe 6 vezes por semana, terei menos resultados por ser iniciante.

O que vocês acham? Obrigado!

Editado 22/07/2015 às 14:26 07/22, 2015 por Galinho13 (veja o histórico de edições)

Iniciantes se beneficiam com treinos mais frequentes , mais intensidade e menor volume.

AB ,fullbody e ABC2x, são as melhores opções.

Editado 22/07/2015 às 14:22 07/22, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Uma frequência menor(3 x na semana) para um iniciante trará resultados, sendo que uma frequência maior também pode ser usada e no seu caso você se adaptará mais rápido por ter uma maior frequência.

Valeu!

Então não tem problema em usar um ABCX2 com volume adequado?

Valeu!

Então não tem problema em usar um ABCX2 com volume adequado?

Não, pode ir tranquilo, só tem que lembrar da boa alimentação e realmente saber dosar esse "volume adequado".

Eu mesmo estou voltando aos treinos após anos afastado de uma academia. Como o tempo é curto (família, filhos, faculdade, trabalho) decidi fazer meu treino em casa mesmo. Adquirir um bom par de barras 40 cm e 48 kg (8 x 1kg, 4 x 2kg, 4 x 3kg, 4 x 5kg) e iniciei um treino basicamente ABCx2:

TREINO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços) A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 x 10 3 x 10 A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 x 10 3 x 10 A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 x 10 3 x 10 A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 x 10 3 x 10 A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 B OMBROS B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 x 10 3 x 10 B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 x 10 3 x 10 B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 x 10 3 x 10 C PEITO C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 x 10 3 x 10 C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 x 10 3 x 10 C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 x 10 3 x 10 D COSTAS D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 x 10 3 x 10 D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 x 10 3 x 10 D3 Incline Dumbbell Rows 3 x 10 3 x 10 E ABDOMEN E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 F PERNAS F1 Squats (GMM 78) 3 x 10 3 x 10 F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 x 10 3 x 10 F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 x 10 3 x 10 F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 x 10 3 x 10 Skipping Rope 3' 3' 3' 3' 3' 3'

*[GMM] DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. São Paulo. Manole. 2002.

Além de cuidar mais da alimentação, muita gelatina (colágeno, afinal, tenho quase 40) e algumas aspirinas =)

Só não socar isolador no abc2x que ta ótimo.

Valeu, galera! Estou mais tranquilo agora.

Não, pode ir tranquilo, só tem que lembrar da boa alimentação e realmente saber dosar esse "volume adequado".

Só não socar isolador no abc2x que ta ótimo.

Então, inicialmente meu instrutor havia prescrito 3 exercícios isoladores, mas depois de tanto pesquisar, eu vi o quão prejudicial isso poderia ser.

Aí eu decidi ficar com apenas 2 isoladores para músculos pequenos (2 de bíceps, tríceps e ombros). Eu até tentei fazer apenas um, mas fico com a consciência pesada... o treina fica extremamente curto.

Apenas por curiosidade, a divisão está assim:

3 de peito

2 de ombro

2 de bíceps

3 de costa

1 de trapézio

2 de bíceps

1 de antebraço

4 de perna (posterior, anterior)

2 de panturrilha

3 de abdomen

Editado 23/07/2015 às 03:26 07/23, 2015 por Galinho13 (veja o histórico de edições)

Não seria prejudicial, só não serial tão evolutivo..

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

Eu mesmo estou voltando aos treinos após anos afastado de uma academia. Como o tempo é curto (família, filhos, faculdade, trabalho) decidi fazer meu treino em casa mesmo. Adquirir um bom par de barras 40 cm e 48 kg (8 x 1kg, 4 x 2kg, 4 x 3kg, 4 x 5kg) e iniciei um treino basicamente ABCx2:

TREINO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços) A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 x 10 3 x 10 A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 x 10 3 x 10 A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 x 10 3 x 10 A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 x 10 3 x 10 A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 B OMBROS B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 x 10 3 x 10 B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 x 10 3 x 10 B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 x 10 3 x 10 C PEITO C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 x 10 3 x 10 C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 x 10 3 x 10 C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 x 10 3 x 10 D COSTAS D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 x 10 3 x 10 D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 x 10 3 x 10 D3 Incline Dumbbell Rows 3 x 10 3 x 10 E ABDOMEN E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 F PERNAS F1 Squats (GMM 78) 3 x 10 3 x 10 F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 x 10 3 x 10 F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 x 10 3 x 10 F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 x 10 3 x 10 Skipping Rope 3' 3' 3' 3' 3' 3'

*[GMM] DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. São Paulo. Manole. 2002.

Além de cuidar mais da alimentação, muita gelatina (colágeno, afinal, tenho quase 40) e algumas aspirinas =)

Impossível de ler seu treino por causa do jeito como foi formatado.

vai depender muito do sujeito. tem cara iniciante no ginasio mas antes era corredor ou jogava futebol por exemplo.

o sedentário de tudo, o coach potato deve ser melhor avaliado pois é capaz de se quebrar todo no primeiro mes e nao ter resultado nenhum.

sempre que fiquei longos anos parado e voltei ao ginasio voltei com o sistema ABC 3x na semana, quando tentava botar mais um dia nao funcionava e voltava ao esquema anterior.

Apenas por curiosidade, a divisão está assim:

3 de peito

2 de ombro

2 de Tríceps

3 de costa

1 de trapézio

2 de bíceps

1 de antebraço -> De inicio acho desnecessário, mas isso depende dos exercícios escolhidos para costas e bíceps.

4 de perna (posterior, anterior)

2 de panturrilha

3 de abdomen

agora é só escolher os exercícios.

Depende de como esta estruturado o seu treino.. mas ABC2x pra mim é a melhor divisão que tem, seja iniciante ou não.

Fica melhor agora:

A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços): Terça, Sexta

B OMBROS: Segunda, Quinta

C PEITO: Segunda, Quinta

D COSTAS: Quarta, Sábado

E ABDOMEN: Todos os dias

F PERNAS: Quarta, Sábado

A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 X 10

A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 X 10

A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 X 10

A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 X 10

A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 X 10

A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 X 10

B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 X 10

B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 X 10

B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 X 10

C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 X 10

C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 X 10

C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 X 10

D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 X 10

D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 X 10

D3 Incline Dumbbell Rows 3 X 10

E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 X 10

E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 X 10

F1 Squats (GMM 78) 3 X 10

F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 X 10

F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 X 10

F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 X 10

Skipping Rope 3'

Fica melhor agora:

A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços): Terça, Sexta

B OMBROS: Segunda, Quinta

C PEITO: Segunda, Quinta

D COSTAS: Quarta, Sábado

E ABDOMEN: Todos os dias

F PERNAS: Quarta, Sábado

A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 X 10

A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 X 10

A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 X 10

A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 X 10

A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 X 10

A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 X 10

B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 X 10

B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 X 10

B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 X 10

C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 X 10

C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 X 10

C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 X 10

D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 X 10

D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 X 10

D3 Incline Dumbbell Rows 3 X 10

E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 X 10

E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 X 10

F1 Squats (GMM 78) 3 X 10

F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 X 10

F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 X 10

F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 X 10

Skipping Rope 3'

Continua ruim, e treino mal montado.

Obs: tira essa frescura de escrever os exercícios em inglês.

@topic

Depende demais da pessoa, mas no seu caso não faria 6x por semana. Qnto ao seu treino acho exagero 3 exercícios de peito...

inciante ou avançado , treinar o músculo 2x por semana é a melhor opção para quem visa estética .. 1x pode ser pouco , e 3x pode ser contra produtivo depedendo de como é sua recuperação

O exercício é o mesmo, se você chama de flexão em supinação de biceps ou "rosca"... tudo depende de sua orientação. Eu sempre leio muito sobre tudo o que me interessa, e isso inclui muitos sites e livros em inglês. Não é frescura, mas sim referência. Das próxima, acho que vale a pena traduzir... como faz muito tempo que não entro dentro de academia, não sei como a garotada chama os exercícios hoje...

Treino mal montado? O que sugere Luis Guilherme, utilizando somente dumbbells (halteres) como equipamento? No espírito ABCx2, conforme tópico...

O exercício é o mesmo, se você chama de flexão em supinação de biceps ou "rosca"... tudo depende de sua orientação. Eu sempre leio muito sobre tudo o que me interessa, e isso inclui muitos sites e livros em inglês. Não é frescura, mas sim referência. Das próxima, acho que vale a pena traduzir... como faz muito tempo que não entro dentro de academia, não sei como a garotada chama os exercícios hoje...

Treino mal montado? O que sugere Luis Guilherme, utilizando somente dumbbells (halteres) como equipamento? No espírito ABCx2, conforme tópico...

Digo mal montado nos dias de exercícios. Braços separados de costas e peito... abdômen todos dias...

ABC2X= pEITO/ombro/tríceps Costas/Bíceps e Pernas

serio que estao com dificuldades em montar um treino ABC? esse é o mais basico que tem busque na internet uma rotina e siga, voce só vera se dá resultado fazendo.

Bom... tens razão num sentido: está longe de algo recomendado no tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/page-2

Mas minha intenção é a de, juntamente com ganho de força, emagrecer e diminuir minha medida de barriga. Sou mais pro tipo treino natural, e estou voltando a me exercitar mais agora...agradeço o toque. Se não fosse ele, não teria me aprofundado mais no assunto.=)