Hipertrofia Pernas

[Vihane]

Olá, sou nova ali e procuro melhorar meu treino de membros inferiores. O meu problema é que tenho glúteos grandes, quadris largos e pernas finas. Tenho 1.67cm 56 kg e 29 anos. Atualmente meu treino ABC, A = pernas completo B= peito, ombro, tríceps C= costas e bbíceps. Treino 4 x na semana e quarta faço cardio de kickboxing por 30 mim. Minha alimentacao esta boa, consegui cverdura Diferença nas coxas já mas mesmo assim parece q glúteos cresce mais e eu nem faço mto exercicios para glúteos só os compostos mesmo. Alguém pode dar uma ajuda?

[Torf]

- Primeiramente, quanto tempo de treino você tem?

- Teria como mostrar o seu treino completo? Ou pelo menos o treino de pernas?

- Você está satisfeita com os resultados que anda tendo nas pernas? Você afirma que tem pernas finas, elas estäo engrossando?

[Vihane]

Tenho 4 meses de treino e minhas pernas engrossaram um pouco sim, mas os gluteos cresceram mais. Queria mesmo e engrossar mais na parte pouco acima dos joelhos. Meu treino:

Seg. e quinta

Agach livre 4x 6-12

LeG press 4x 6-12

AAvanço hAlte 3x12

Extensão 4x 6-12

Staff ou flexão deitada 4x 6-12

Nos membros superiores tive um bom desenvolvimento e vou continuar assim:

Terça: peito ombro e tríceps

Sexta: costas e biceps

[Marocama]

4 Meses de treino.. Acho que deveria esperar mais um pouco, paciência é chave!

[Vihane]

Sim estou meio apressada mesmo, desculpa incomodar só estava meio inconformada com a assimetria. Pode ser tb pela minha genética de acumular mais gordura no quadril e eu estar numa dieta bulk. Andei estudando já alguns tópicos no fórum. Amei este fórum sao todos atenciosos e com grande conhecimento. Continuem assim. Obrigada pela atenção.

[FabianaF]

Concordo que ainda seja cedo pra ter uma avaliação boa sobre os ganhos. Se a dieta está certinha, o que vc pode fazer para otimizar as pernocas é revezar entre agacho costas e agacho frente.

[Fefe]

Querida,

Para melhorar seu posterior inclua uma mesa flexora ao final da série, com o seguinte estímulo:

10 -8 10

E faça 3 a 4 repetições.

É para usar pouco peso e descer gradualmente (devagar) até sentir o músculo doer, ou seja, falhar na execução.

É um excelente estímulo para posterior, agregando efeito positivo nessa série q vc está executando.

Detalhe: perna não cresce de uma hora pra outra. Leva tempo e investimento.

Editado Agosto 19, 2015 às 12:47 por Fefe

[Anilorac]

OMG amadureça a MM e tbm a mente ....

[Larissa Altair]

Querida,

Para melhorar seu posterior inclua uma mesa flexora ao final da série, com o seguinte estímulo:

10 -8 10

E faça 3 a 4 repetições.

É para usar pouco peso e descer gradualmente (devagar) até sentir o músculo doer, ou seja, falhar na execução.

É um excelente estímulo para posterior, agregando efeito positivo nessa série q vc está executando.

Detalhe: perna não cresce de uma hora pra outra. Leva tempo e investimento.

Fato

[LAC]

Vou aproveitar o tópico da Vihane para tratar do mesmo assunto e saber a opinião de vcs. Mas no meu caso treino há 17 anos, hoje tenho 32 anos.

Tenho genética pra glúteo: sem malhar fico com bunda grande e pernas finas. Há quem considere minhas pernas grossas, mas fico sempre em busca de tornar proporcional aos gluteos (ainda acho desproporcionais...). Acontece que ganho volume pra frente e pra trás (posterior e parte superior do quadriceps), e na parte mais próxima ao joelho acho fino demais e não ganho volume para os lados. Vou fazer um ciclo curto de stano agora na tentativa de resolver isso e o cara que me forneceu o stano disse que meu treino não favorece, acha que só ganho treinando desse jeito pq tenho uma genética muito boa. Mas a vida inteira treinei assim e nunca ngm me disse que seria tão ruim, nem mesmo quando treinei com personal, afinal, faria qualquer tipo de treino na tentativa de tornar essas perninhas mais musculosas...  Faço tudo de inferior (serie A) em um dia e tudo de superior (serie B )outro dia, intercalando. OBS: não estou conseguindo anexar fotos, alguém me ajuda?

 

[MBD]

1 hora atrás, LAC disse:

Vou aproveitar o tópico da Vihane para tratar do mesmo assunto e saber a opinião de vcs. Mas no meu caso treino há 17 anos, hoje tenho 32 anos.

Tenho genética pra glúteo: sem malhar fico com bunda grande e pernas finas. Há quem considere minhas pernas grossas, mas fico sempre em busca de tornar proporcional aos gluteos (ainda acho desproporcionais...). Acontece que ganho volume pra frente e pra trás (posterior e parte superior do quadriceps), e na parte mais próxima ao joelho acho fino demais e não ganho volume para os lados. Vou fazer um ciclo curto de stano agora na tentativa de resolver isso e o cara que me forneceu o stano disse que meu treino não favorece, acha que só ganho treinando desse jeito pq tenho uma genética muito boa. Mas a vida inteira treinei assim e nunca ngm me disse que seria tão ruim, nem mesmo quando treinei com personal, afinal, faria qualquer tipo de treino na tentativa de tornar essas perninhas mais musculosas...  Faço tudo de inferior (serie A) em um dia e tudo de superior (serie B )outro dia, intercalando. OBS: não estou conseguindo anexar fotos, alguém me ajuda?

 

 

@LAC , pode postar seu treino completo? Nessa nova versão do fórum tem a opção acima do botão responder, à esquerda, onde está escrito "escolha os arquivos", você consegue upar fotos diretamente no fórum, mas o limite de imagens é baixo. Se não conseguir por ali, use o imgur.com. Sugiro que abra um tópico para avaliação do seu treino, e se possível, um relato do seu ciclo na área de Relatos.

[dcerbi]

Nesse casos é interessante saber as medidas para uma melhor avaliação de simetria.

[Visitante]

39 minutos atrás, dcerbi disse:

Nesse casos é interessante saber as medidas para uma melhor avaliação de simetria.

Concordo 

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 20:03 por BolsoMonstro

[dcerbi]

Medidas é bacana para termos uma ideia de proporção.

Editado Janeiro 13, 2016 às 19:44 por dcerbi

[MBD]

3 minutos atrás, BolsoMonstro disse:

 

 

1 minuto atrás, dcerbi disse:

 

 

Menos, por favor. É por conta desse tipo de coisa que 99% dos relatos femininos morrem. Único aviso.

Editado Janeiro 13, 2016 às 19:43 por MBD

[cormaya]

4 horas atrás, LAC disse:

Vou aproveitar o tópico da Vihane para tratar do mesmo assunto e saber a opinião de vcs. Mas no meu caso treino há 17 anos, hoje tenho 32 anos.

Tenho genética pra glúteo: sem malhar fico com bunda grande e pernas finas. Há quem considere minhas pernas grossas, mas fico sempre em busca de tornar proporcional aos gluteos (ainda acho desproporcionais...). Acontece que ganho volume pra frente e pra trás (posterior e parte superior do quadriceps), e na parte mais próxima ao joelho acho fino demais e não ganho volume para os lados. Vou fazer um ciclo curto de stano agora na tentativa de resolver isso e o cara que me forneceu o stano disse que meu treino não favorece, acha que só ganho treinando desse jeito pq tenho uma genética muito boa. Mas a vida inteira treinei assim e nunca ngm me disse que seria tão ruim, nem mesmo quando treinei com personal, afinal, faria qualquer tipo de treino na tentativa de tornar essas perninhas mais musculosas...  Faço tudo de inferior (serie A) em um dia e tudo de superior (serie B )outro dia, intercalando. OBS: não estou conseguindo anexar fotos, alguém me ajuda?

 

Faça mais isoladores pra quadriceps e posterior.

Passadas, mesa, flexora e leg press.

 

Sofro do mesmo problema, tirei o agachamento do treino e passei a fazer esses 4 e tenho tido bons resultados.

[LAC]

15 horas atrás, MBD disse:

 

@LAC , pode postar seu treino completo? Nessa nova versão do fórum tem a opção acima do botão responder, à esquerda, onde está escrito "escolha os arquivos", você consegue upar fotos diretamente no fórum, mas o limite de imagens é baixo. Se não conseguir por ali, use o imgur.com. Sugiro que abra um tópico para avaliação do seu treino, e se possível, um relato do seu ciclo na área de Relatos.

Foi lá mesmo que tentei, em "escolha arquivos", mas recebo a seguinte mensagem: "Houve um problema no processamento do arquivo enviado. Você só pode fazer o upload de b." O que seria b???

[LAC]

Agora foi!

 

[LAC]

A série de perna atual. Segunda quarta e sexta faço a mesma série.

[Danilo Z]

15 minutos atrás, LAC disse:

A série de perna atual. Segunda quarta e sexta faço a mesma série.

 

Que exagero.

Treine pernas 2~3 vezes por semana.

Faça agachamento livre costas e frontal ( comece o treino por eles) , e adicione mais 1 ou 2 exercícios onde vc queira dar um up a mais .

Pelas suas fotos vc está bem proporcional, não ví desproporcionalidade nenhuma.

[LAC]

1 minuto atrás, Danilo Z disse:

 

Que exagero.

Treine pernas 2~3 vezes por semana.

Faça agachamento livre costas e frontal ( comece o treino por eles) , e adicione mais 1 ou 2 exercícios onde vc queira dar um up a mais .

Pelas suas fotos vc está bem proporcional, não ví desproporcionalidade nenhuma.

Danilo, treino 3x na semana. Achou exagero o quê?

Nãos costumo fazer agachamento bilateral pq tenho a lombar muito ferrada, então acabo que não aguento peso e não adianta nada, ai o professor adapta com agachamentos com pesos nas mãos e caneleiras enroladas na cintura ou agachamento unilateral, que foi o que colocou dessa vez. De forma unilateral não sinto comprimir a lombar, e aguento o peso.

Não achou desproporcional? Meu deus... essa terceira foto.... queria ganhar volume lateral.

[Danilo Z]

2 minutos atrás, LAC disse:

Danilo, treino 3x na semana. Achou exagero o quê?

Matemática, pegue o número de reps que vc faz e o número de séries em cada exercício e some , vc terá o número de reps por exercício, faça isso com TODOS os exercícios do dia e vc terá o total de reps do seu treino, eu só de olhar por cima já ví um exagero enorme de volume de treino aí , eu sendo homem no meu auge dos treinos de perna não fazia mais que 140 reps TOTAIS  num treino de perna ( eu tive 71 cms de coxa nessa época) , faça aí as contas e veja o quanto vc faz sendo mulher .

 

Nãos costumo fazer agachamento bilateral pq tenho a lombar muito ferrada, então acabo que não aguento peso e não adianta nada, ai o professor adapta com agachamentos com pesos nas mãos e caneleiras enroladas na cintura ou agachamento unilateral, que foi o que colocou dessa vez. De forma unilateral não sinto comprimir a lombar, e aguento o peso.

Não consegue faz agachamento livre??? 

Então se eu fosse vc faria bastante passadas...agachos usando 1 perna só e leg press na maior parte do tempo.

 

Não achou desproporcional? Meu deus... essa terceira foto.... queria ganhar volume lateral.

 

Não, olhando as fotos não está desproporcional não, é impressão sua.

[LAC]

8 minutos atrás, Danilo Z disse:

 

Não, olhando as fotos não está desproporcional não, é impressão sua.

Consigo fazer agachamento livre, porem com pouco ou nenhum peso, então acredito que não adiante nada. Por isso faço agachamentos (bilateral e unilateral) com pesos nas mãos e na cintura (pq tb não aguento segurar muito peso no braço), e passadas .... Fico que nem um robo andando pela academia kkkk

 

Então acho que ta ok.

Bom, de qualquer forma continuo em busca de pernas fortes e mais volumosas.

 

Vou relatar meu ciclo @MBD, começo dia 20 ou 21 de janeiro. Por falar nisso, comprei TT. Acha melhor já ir tomando ou só tomar quando concluir o ciclo?

[MBD]

1 hora atrás, LAC disse:

Foi lá mesmo que tentei, em "escolha arquivos", mas recebo a seguinte mensagem: "Houve um problema no processamento do arquivo enviado. Você só pode fazer o upload de b." O que seria b???

 

Provavelmente a foto estava muito grande, ou o limite de fotos que você pode colocar excedeu.

 

1 hora atrás, LAC disse:

A série de perna atual. Segunda quarta e sexta faço a mesma série.

 

@LAC Concordo com o Danilo. Treinar pernas 3x na semana é exagero. 2x está mais do que suficiente. Sobre o treino, realmente falta agachamento aí. Se sua lombar é fraca, então você precisa fortalecê-la, e não negligencia-la. Comece fazendo air squats, ou agachamento somente com a barra. Todo o treino de pernas deve ter como base o agachamento. Sugiro que você faça extensão de lombar, antes e depois de todos os treinos de pernas, deve ter um banco desses aí na sua academia:

 

Spoiler

 

Caso não possua, podes fazer o "superman", excelente exercício que pode ser feito inclusive em casa, pra fortalecer toda sua lower back:

 

Spoiler

 

Isso vai te dar um background pelo menos pra começar o agachamento. Se quiser, depois dou um palpite no que mudaria no seu treino, que seria basicamente tudo rs.

5 minutos atrás, LAC disse:

Consigo fazer agachamento livre, porem com pouco ou nenhum peso, então acredito que não adiante nada. Por isso faço agachamentos (bilateral e unilateral) com pesos nas mãos e na cintura (pq tb não aguento segurar muito peso no braço), e passadas .... Fico que nem um robo andando pela academia kkkk

 

Então acho que ta ok.

Bom, de qualquer forma continuo em busca de pernas fortes e mais volumosas.

 

Vou relatar meu ciclo @MBD, começo dia 20 ou 21 de janeiro. Por falar nisso, comprei TT. Acha melhor já ir tomando ou só tomar quando concluir o ciclo?

 

TT seria tribullus? Sinceramente, pra mim isso aí não serve de nada, mas se pra ti funciona... Se bem que não vejo necessidade de mulheres utilizarem. Acho que dá pra investir em outros fitoterápicos mais eficientes.

Editado Janeiro 14, 2016 às 11:32 por MBD

[Torf]

Eu concordo com o colega acima acerca do tribulus terrestris e por esse motivo faco a seguinte pergunta: Por qual motivo você comecou a fazer uso dele?

[Danilo Z]

10 minutos atrás, MBD disse:

 

Provavelmente a foto estava muito grande, ou o limite de fotos que você pode colocar excedeu.

 

 

@LAC Concordo com o Danilo. Treinar pernas 3x na semana é exagero. 2x está mais do que suficiente. 


Ela pode até fazer 3 x semana pernas MAS fazendo apenas 2 exercícios por treino e no máximo 70 Reps totais.

 

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[MBD]

3 minutos atrás, Danilo Z disse:

 

 

Cá entre nós, a gente SABE que o volume não vai diminuir, então melhor dar um descanso maior e treinar 2x. Mulheres, né...

[LAC]

3 horas atrás, MBD disse:

 

Provavelmente a foto estava muito grande, ou o limite de fotos que você pode colocar excedeu.

 

 

@LAC Concordo com o Danilo. Treinar pernas 3x na semana é exagero. 2x está mais do que suficiente. Sobre o treino, realmente falta agachamento aí. Se sua lombar é fraca, então você precisa fortalecê-la, e não negligencia-la. Comece fazendo air squats, ou agachamento somente com a barra. Todo o treino de pernas deve ter como base o agachamento. Sugiro que você faça extensão de lombar, antes e depois de todos os treinos de pernas, deve ter um banco desses aí na sua academia:

 

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Caso não possua, podes fazer o "superman", excelente exercício que pode ser feito inclusive em casa, pra fortalecer toda sua lower back:

 

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Isso vai te dar um background pelo menos pra começar o agachamento. Se quiser, depois dou um palpite no que mudaria no seu treino, que seria basicamente tudo rs.

 

TT seria tribullus? Sinceramente, pra mim isso aí não serve de nada, mas se pra ti funciona... Se bem que não vejo necessidade de mulheres utilizarem. Acho que dá pra investir em outros fitoterápicos mais eficientes.

 

@MBD, eu faço agachamento porém normalmente com pesos nas mãos, mas nunca faltou agachamento nos meus treinos. Na última série inclusive fazia 2 agachamentos: um bilateral na máquina technogym e outro unilateral com pé suspenso no banco, ambos com pesos nas mãos. Mas com barra nas costas faço unilateral, pois ai consigo o peso, que é o que faço na série atual. Pedi pra ele dar enfoque na parte inferior do quadriceps pq me incomoda, acho fino. Entao ele colocou exercícios com os pés para dentro (/\) e leg pés unidos puxando até o peito.

 

Quanto ao fortalecimento da lombar, já faço esse exercício de extensão no banco (3x15, segurando anilha de 15kg), e 1min de prancha (ou ponte, cada um chama de um jeito) 3x por semana. Além disso, essa flexão de quadril no rolo tb é pra lombar. Fora os exercícios de abdominal que não estão na série pq já são rotina: infra com banco inclinado e aquele que se pendura e eleva a perna esticada (não sei o nome). Não sabia que havia necessidade de fazer extensão de lombar 2x (antes e depois), obrigada, eu só fazia depois. Quando chego já tenho o costume de alongar bastante posterior e glúteo pra aliviar a lombar, faço isso diariamente.

 

Quanto ao TT comprei para estimular a produção de testosterona, não sabia que não adiantava :0(  Sugere algo pra tomar no pós ciclo (de stano oral) ou não há necessidade?

3 horas atrás, Torf disse:

Eu concordo com o colega acima acerca do tribulus terrestris e por esse motivo faco a seguinte pergunta: Por qual motivo você comecou a fazer uso dele?

Não comecei... apenas comprei, para estimular a produção de testosterona. Mas pelo visto to vendo que gastei dinheiro a toa, e aquele comprimido gigante de engolir... aff!

[LAC]

3 horas atrás, MBD disse:

 

Cá entre nós, a gente SABE que o volume não vai diminuir, então melhor dar um descanso maior e treinar 2x. Mulheres, né...

kkkkk

se diminuir eu morro! Já não sou satisfeita com o que tenho.... Meu sonho pernas fortes !

[MBD]

49 minutos atrás, LAC disse:

kkkkk

se diminuir eu morro! Já não sou satisfeita com o que tenho.... Meu sonho pernas fortes !

 

É que muitas vezes pecamos pelo excesso @LAC, às vezes menos é mais.. Talvez tu não esteja crescendo pois não dá o devido descanso. O músculo cresce é no descanso. Pense nisso. Sobre a lombar, que bom que já faz! Todavia acho estranho sentir dor na lombar ao fazer o agachamento com barra, pelo que você relatou, já deveria ter criado força e estabilidade suficiente pra não sofrer com isso, mas beleza. O agachamento unilateral com o pé de trás elevado chama agachamento búlgaro, é realmente um dos melhores exercícios de cadeia cruzada. Sobre o pós ciclo, bem, o ideal é que faças alguns exames, mas tem alguns outros fitoterápicos que podem te ajudar. Vai fazer como o protocolo (dose, duração)? Procura fazer umas isometrias com pouca carga na extensora, vai ajudar nessa parte do quadríceps que você acha fraca.

49 minutos atrás, LAC disse:

kkkkk

se diminuir eu morro! Já não sou satisfeita com o que tenho.... Meu sonho pernas fortes !

 

É que muitas vezes pecamos pelo excesso @LAC, às vezes menos é mais.. Talvez tu não esteja crescendo pois não dá o devido descanso. O músculo cresce é no descanso. Pense nisso. Sobre a lombar, que bom que já faz! Todavia acho estranho sentir dor na lombar ao fazer o agachamento com barra, pelo que você relatou, já deveria ter criado força e estabilidade suficiente pra não sofrer com isso, mas beleza. O agachamento unilateral com o pé de trás elevado chama agachamento búlgaro, é realmente um dos melhores exercícios de cadeia cruzada. Sobre o pós ciclo, bem, o ideal é que faças alguns exames, mas tem alguns outros fitoterápicos que podem te ajudar. Vai fazer como o protocolo (dose, duração)? Procura fazer umas isometrias com pouca carga na extensora, vai ajudar nessa parte do quadríceps que você acha fraca.

49 minutos atrás, LAC disse:

kkkkk

se diminuir eu morro! Já não sou satisfeita com o que tenho.... Meu sonho pernas fortes !

 

É que muitas vezes pecamos pelo excesso @LAC, às vezes menos é mais.. Talvez tu não esteja crescendo pois não dá o devido descanso. O músculo cresce é no descanso. Pense nisso. Sobre a lombar, que bom que já faz! Todavia acho estranho sentir dor na lombar ao fazer o agachamento com barra, pelo que você relatou, já deveria ter criado força e estabilidade suficiente pra não sofrer com isso, mas beleza. O agachamento unilateral com o pé de trás elevado chama agachamento búlgaro, é realmente um dos melhores exercícios de cadeia cruzada. Sobre o pós ciclo, bem, o ideal é que faças alguns exames, mas tem alguns outros fitoterápicos que podem te ajudar. Vai fazer como o protocolo (dose, duração)? Procura fazer umas isometrias com pouca carga na extensora, vai ajudar nessa parte do quadríceps que você acha fraca.