Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptação:

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bíceps

AB

(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores

B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes:

Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps

B- Coxas, ombros e abdominais

C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bíceps

Treino para atletas intermediários:

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD

(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros

B- Costas, trapézios e abdominais

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps

B- Costas, bíceps e antebraços

C- Coxas e panturrilhas

D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas

B- Costas e antebraços

C- Coxas

D-Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e tríceps

C- Costas, bíceps e abdominais

D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas

E- Ombros e trapézio

Treino para atletas avançados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD

(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps

B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal

C- Costas, trapézio e antebraços

D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros

B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas

B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais

C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros

B- Anterior da coxa e abdominais

C- Costas, trapézios e pescoço

D- Posterior da coxa e panturrilhas

E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais

B- Posterior da coxa e panturrilhas

C- Bíceps, tríceps e antebraços

D- Peito e abdominais

E- Ombros e trapézio

F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas

B- Peito e ombros

C- Abdominais

D- Posterior da coxa e panturrilhas

E- Costas, trapézio e pescoço

F- Bíceps, tríceps e antebraços

Parabéns, bom artigo para termos uma base de como dividir o treinamento. Como já foi dito, é bom lembrar que essa divisão não é uma regra.

Esse outro topico aqui também tem diversas divisoes, e duvidas já solucionadas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1598-como-dividir-o-treino/

Parabéns o texto abordou conceitos básicos q são fundamentais.

Vlew!

belo post man

uma duvida, quando o atleta já é considerado nivel intermediário?

seria quando ele já souber realizar todos exercicios corretamente? mesmo com pouco tempo de treino?

ou seria acima de um certo tempo/meses?

abraço

Velho, não é por tempo... varia de pessoa pra pessoa...Acho que depende desses fatores:

Você acha que você conhece os exercicios? Conhece o seu corpo?? Dedica bastante? Sabe a importancia de descansar e de se alimentar bem? Seu corpo já está adaptado?

Entre outras coisas...

humm vlw aew Akanux, então acho q me encaixo entre iniciante e intermediario, quase um intermediario

abrass...

vc me salvou leandrao!

vlw ae, abraçoo

bom , tou kerendo sair do meu treino atual que eh o AB-CD para um ABCDE

pelo fato de treinar em um dia separado o ombro pois eh meu ponto fraco

no momento estou fazendo

A-peito e ombro e panturrilha

B-costas e trapezio e ante-braco

off

C- coxa e panturrilha

D- biceps e triceps e ante-braco

e abdominal faco 2-3 vezes na semana , tento nao fazer dias seguidos

e to kerendo mudar para o ABCDE

A- peito e panturrilha

B- costas e antebraco

C- ombro e trapezio

D- coxa e panturrilha

E- biceps e triceps e antebraco

abdominal 3x na semana , dia sim dia nao

e ai, oque voces acham ?? vai ficar bom ??

básico mais legal..

o que me deixa animado é que parece que a galera tomou consciencia de que precisa pesquisar e ajudar a colocar mais conteudo no site, e vejo que isso está começando a acontecer..

legal..

abçss

Brother, não importo que postem artigos meus e/ou retirados do meu blog, mas pelo menos poste a fonte, por favor: https://dominiounderground.com.br/index.php/2009/08/divisoes-de-treinamento/

Editado 13/06/2010 às 01:25 06/13, 2010 por _Branco_ (veja o histórico de edições)

Galera, essa divisão seria correta tbm?

A - Peito

B - Costas

C - Pernas

D - Ombro / Trapézio / Antebraço

E - Bíceps / Tríceps

valeu

Esse tópico e show de bola, mas na minha opinião não existe esse negócio de treino de iniciante ou treino de intermediário ou treino avançado, existe o treino que e melhor pra cada um independente disso. Conheço gente que tem uns 8 anos de musculação e faz treino AB, porque ele treina assim? Porque e o melhor pra ele. Conheço também um fisiculturista que treina a mais de 10 anos e faz ABC2x, porque ele treina assim? porque e melhor pra ele. pensem nisso, abraço e bons treinos.

Esse tópico e show de bola, mas na minha opinião não existe esse negócio de treino de iniciante ou treino de intermediário ou treino avançado, existe o treino que e melhor pra cada um independente disso. Conheço gente que tem uns 8 anos de musculação e faz treino AB, porque ele treina assim? Porque e o melhor pra ele. Conheço também um fisiculturista que treina a mais de 10 anos e faz ABC2x, porque ele treina assim? porque e melhor pra ele. pensem nisso, abraço e bons treinos.

Concordo que cada um deve escolher um tipo de treino que seja melhor para ele, porém no começo é bom não exagerar, por isso há essa divisão, se o cara nunca malhou porque é que ele vai querer adotar a rotina de um fisiculturista profissional por exemplo ?

Depois de estar acostumado você pode escolher uma rotina de treino que se adapte melhor ao seu jeito, porém no começo é mais do que necessário ir com calma.

Bons Treinos Aee ..

Gostei muito do site hipertrofia.com, e mais ainda quando descobri esse fórum, então espero ser bem vindo.

Bem, faço academia há uns 3 anos, pego pesos intermediarios, mas nunca tive muito tempo e paciencia com academia, preferia outros esportes.

Mantenho um corpo saudável e tal, mas agora queria melhorar um pouco minha rotina de academia.

A- Peito e tríceps

B- Quadríceps e panturrilhas

C- Costas e bíceps.

D- Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas

E- Ombros e trapézio

Utilizando de base o treino passado pelo autor do post, só troquei a ordem do A e B e coloquei abdominais em todos os dias, alternando estilo e peso.

Tem algum problema? Os abominais podem ser efetuados todos os dias ?(são muuuitos mitos)

Abraços

Gostei muito do site hipertrofia.com, e mais ainda quando descobri esse fórum, então espero ser bem vindo.

Bem, faço academia há uns 3 anos, pego pesos intermediarios, mas nunca tive muito tempo e paciencia com academia, preferia outros esportes.

Mantenho um corpo saudável e tal, mas agora queria melhorar um pouco minha rotina de academia.

A- Peito e tríceps

B- Quadríceps e panturrilhas

C- Costas e bíceps.

D- Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas

E- Ombros e trapézio

Utilizando de base o treino passado pelo autor do post, só troquei a ordem do A e B e coloquei abdominais em todos os dias, alternando estilo e peso.

Tem algum problema? Os abominais podem ser efetuados todos os dias ?(são muuuitos mitos)

Abraços

melhor dar um descanso nos abdominais tbem , é um musculo igual aos outros. dia sim dia nao fica melhor...

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bíceps

Tive que ressucitar esse topico, achei melhor isso do que criar um novo só por causa de uma pequena duvida

Onde encaixo treinos para antebraço e trapezios em um abc2x, 1 exercicio para cada esta bom?

Abdominais antes do treino normal? 2 exercicios esta de bom tamanho?

otimo artigo mano.

a partir de amanha vo da uma mudada no meu treino.

to a um tempo bacana já no ABCD , e vo começar um ABCDE pra ver se dá certo cmg

me ajudou bastante o artigo '

Parabéns!

Cara, me cadastrei aqui ontem/hoje e ja aprendi tanta coisa!

Minha visão de musculação mudou totalmente!

Parabéns Hipertrofia!

Abraços!

Vlw Leandrao! UASHEUHUSEH

salvando a galera,com bons posts

Boa noite nobres. Num primeiro contato noto que o fórun é bastante recheado de boas informações,o que nos motiva a procurar mais.Eu tenho o hábito de malhar de seg. a sexta, gasto uma nota preta com wheys, proteínas e queimadores. Tenho bons hábitos alimentares (sigo dieta, receitadas por nutricionistas) mas o resultados sao praticamente nulos.Desisti de ganhar massa. Agora pretendo emagrecer e definir. Isso sou eu ---> Clique aqui.Nao bebo nem fumo. Alguém pode mandar um link ou até mesmo dizer onde posso começar aqui pelo fórun? Sou marinheiro de primeira viagem aqui e de antemão agradeço aos participantes e a equipe moderadora.

boa noite, estou adiquirindo um grande conhecimento neste forum , que considero excelente, mas estou com uma duvida.

Eu sou bombeiro meu horário de trabalho é de 24h por 48h de descanso. Gostaria de saber qual a melhor serie que devo adotar. por exemplo: se trabalho na segunda vou na academia na terça , quarta, trabalho quinta , treino na sexta e sabado e assim por diante...atualmente estou fazendo ABC, A: peito costa posterior B: biceps triceps ombro C: perna panturilha . a minha duvida fica qto ao descanso entre os musculos. muito obrigdo

Editado 4/01/2011 às 13:13 01/4, 2011 por samuelrpg (veja o histórico de edições)

boa noite, estou adiquirindo um grande conhecimento neste forum , que considero excelente, mas estou com uma duvida.

Eu sou bombeiro meu horário de trabalho é de 24h por 48h de descanso. Gostaria de saber qual a melhor serie que devo adotar. por exemplo: se trabalho na segunda vou na academia na terça , quarta, trabalho quinta , treino na sexta e sabado e assim por diante...atualmente estou fazendo ABC, A: peito costa posterior B: biceps triceps ombro C: perna panturilha . a minha duvida fica qto ao descanso entre os musculos. muito obrigdo

Como os seus horários não ajudam muito, vc pode organizar a sua série de modo a não treinar os grupamentos musculares em dias seguidos, dando um intervalo de 48Hrs para descansar cada grupamento. Detalhe--> Consulte um profissional da nutrição para maximizar os seus ganhos musculares. Fazer os músculos trabalharem sem nutrí-los é adequadamente é coisa de KAMIKAZE. Se o tempo for pouco para o treino, leia um pouco sobre os princípio WEIDER, vc irá encontrá-los facilmente na internet.Leia-os e discuta-os com o seu treinador, sempre registrando qualquer mudança, seja em treino, cargas,séries, reps...Além de tirar fotos mensalmente para um registro visual.Bons treinos e força na alimentação.

muito obrigado joehandsome

vou seguir suas orientações qto a pesquisa e já procurei um nutricionista...valeu e bom treino...

boa noite, estou adiquirindo um grande conhecimento neste forum , que considero excelente, mas estou com uma duvida.

Eu sou bombeiro meu horário de trabalho é de 24h por 48h de descanso. Gostaria de saber qual a melhor serie que devo adotar. por exemplo: se trabalho na segunda vou na academia na terça , quarta, trabalho quinta , treino na sexta e sabado e assim por diante...atualmente estou fazendo ABC, A: peito costa posterior B: biceps triceps ombro C: perna panturilha . a minha duvida fica qto ao descanso entre os musculos. muito obrigdo

Acho que a melhor série para você seria o A-B-OFF-C-D-OFF e assim por dianta, já que não pode treinar mais de dois dias seguidos..

Só dar uma olhada na primeira página que tem exemplos deste treino..

e haja alimentação, já que seu trabalho provavelmente deve esgotar fisicamente, além das horas de sono nos dias de folga..

abraços

Editado 6/01/2011 às 01:11 01/6, 2011 por jaumarques (veja o histórico de edições)

Acho que a melhor série para você seria o A-B-OFF-C-D-OFF e assim por dianta, já que não pode treinar mais de dois dias seguidos..

Só dar uma olhada na primeira página que tem exemplos deste treino..

e haja alimentação, já que seu trabalho provavelmente deve esgotar fisicamente, além das horas de sono nos dias de folga..

abraços

É verdade jaumarques...na folga q é o dia em q trampo meu discanso é muito precário...mas gostei da sua dica, e venho pesquisando neste forum q devemos dar no minimo 72h de descanso entre os musculos e essa série daria muito bem pra mim

muito obrigado

abraço

muito bom.

Me ajudou muito cara,pois nao sabia quantos dias descansar, agora ja tenho todo meu treino certinho .

Obrigado mesmo .

no caso, com quantos meses de musculação no total seria inciante, intermediario e avançado?

no caso, com quantos meses de musculação no total seria inciante, intermediario e avançado?

Fala gaspar, certinho?

Cara, creio que com 1 ano e meio tu ainda seja iniciante, com 2 á 3 seja intermediario e passando de 3 ja é avançado. Dependendo do conhecimento e intensidade né

Abração.