Seguindo o exemplo de dois ou três camaradas do fórum, resolvi abrir um novo diário de treino. No meu caso, o antigo estava basicamente morto. Muito caos, mudanças repentinas de treinos, experimentos demais, incertezas, lesões... não havia mais motivação para acompanhar uma novela assim. Apesar da perda de foco, aquele diário reflete muito o turbulento e próspero ano de treinos que tive. Do começo daquele para este, aumentei 54 kg no agachamento-supino-terra e queimei 8 kg de banha...

 

Agora o negócio é destruir minhas metas, sem lesões. Também quero dominar as barras-fixas com um braço só. São um feito de força bacana para os churras de família.

 

Meu treino atual é um resumo de tudo o que descobri que funciona comigo - dieta flexível, auto regulação, singles pesadas, progressão no volume, calistênicos, boa execução e paciência. 5 a 6 treinos por semana.

 

EDIT: Atualmente treinando Madcow 5x5 três vezes por semana. Também fazendo o que me vier à cabeça durante o resto da semana, continuo ficando gato.

 

Metas atuais:

 

- One arm chin up (FEITO)

- Free handstand 30s

- Front lever 10s

- Human flag 5s

- Stand to stand bridge

- Backflip

- One arm handstand push up na parede

- Algum movimento brutal que o Frank Medrano faz como se não houvesse gravidade

- Zerar os Hero WODs e Girls WODs (quase terminando as Girls, longe de fechar os Heroes)

 

Atualmente não to treinando com pesos, mas continuam aqui estas metas

- Agachamento 170 kg, Supino 120 kg, Terra 190 kg; (raw, sem cinto ou faixas)

- Strict press 80 kg, Agachamento frontal 130 kg; (raw, sem cinto ou faixas)

- Snatch 1x BW, Clean & Jerk 100 kg; (raw, sem cinto ou faixas)

- cometer toda sorte de atrocidades com eventos de strongman, truques de calistenia e boas marcas em alguns Crossfit WODs, de quando em quando.

 

Honestamente, foda-se. Quero ficar mais forte e comprovar aumentos de força e condicionamento, seja aonde for. Também quero manter o físico.

 

Acredito que a especificidade no treino é quem entrega os resultados, mas que devo também alcançar toda forma de desenvolvimento, de força bruta e qualidades atléticas (flexibilidade, resistência, destreza e potência) para obter uma maior saúde, os maiores feitos, grande longevidade, por diversão e para continuar bonito enquanto pelado.

 

* Sem histórico ou intenção de usar drogas de performance até o momento (14/12/2016 e contando);

* Algumas influências, no quesito treinamento: Jamie Lewis, Brooks Kubik, Ido Portal, Arnold Schwarzenegger, o cara do Convict Conditioning, Elliott Husle.

 

________________

 

26/01/2015

Supino

1x10 70 kg, 1x6 80 kg, 1x5 84 kg, 5x1 98 kg, 2x3 80 kg

 

Agachamento

1x20 80 kg, 1x15 90 kg

 

Uneven chin ups

5 sets (4-3-3-3-3), usando cordas ou poucos dedos na mão em 'repouso'

 

Acessórios do dia: pontes e muscle ups.

Editado 14/12/2016 às 02:33 12/14, 2016 por R.U.M.

De olho novamente

Abraço

Seguindo o exemplo de dois ou três camaradas do fórum....

Quem são os outros? hehehe.

Não adianta abrir um novo diário. Nós achamos novamente!!

Abraço meu amigo!!

Vou acompanhar aqui também.

Consegues fazer singles pesados de DL 2x/semana? Ou modifica o volume geral no segundo dia (dependendo do estresse muscular)?

Abraço.

Srs, valeu!

Mklek, boa pergunta! Agora só lembrei de você que deu reset. Mas tem mais... uaehuaehuaehuaehuaheuae.

Dadoppler, consigo manter os singles, estou entrando na 4ª semana dessa rotina e quando segui essa mesma linha no ano passado, tinha feito umas 7 semanas sem dificuldades. Quero levar isso até abril pelo menos. Originalmente, eu segui este esquema de singles para o terra no ano passado, por uns dois meses, sem dificuldades. Inclusive foi uma fase (a única fase) onde meus números nele dispararam. No correr dos microciclos o volume acaba sendo sempre baixo nesse lift, sei lá, funciona. Tanto que comecei esse ano expandindo a ideia das singles (treino do Doug Hepburn) para o supino e militar, e assim que me acostumar, para o agacho.

acompanhando ...

Acompanhando novamente..

Não adianta abrir um novo diário. Nós achamos novamente!!

Acompanhando novamente aqui hehehehe

Jaraqui tbm deu reset. E bem que eu estranhava você ter sumido.

Acompanhando novamente aqui

Aew! 28/01/2015

MILITAR

1x10 32 kg (halteres)

1x5 48 kg (halteres)

2x1 60 kg

5x1 68 kg

TERRA

1x5 100 kg

1x5 108 kg

1x3 128 kg

1x2 140 kg - até aqui pure raw, sem cinto

5x1 156 kg - desisti dessa vida, acima dos 150 estou fazendo tudo com cinto

2x4 120 kg

HANDSTAND PUSHUPS - na parede

5 sets AMAP (10-4-6-7-6)

FLOOR PRESS

3x8 60 kg

1x8 70 kg

+ um set de plank na staility ball, mobilidade, etc.

Militar saiu com forma bem estrita, e razoavelmente fácil, visto que aumentei a intensidade. As duas primeiras singles pesadas do terra foram "sossegadas", nas últimas o cansaço bateu e arredondei as costas um pouco além do que queria. Honestamente, até prefiro arredondar, estilo Konstantinovs, mas vou tentando minimizar. Não consigo ser um nazista das costas em posição neutra, mas dá pra melhorar, ponto. Observei melhor a posição dos pés (dedos para fora, foco em "empurrar o chão") e ombros (agora mais confortáveis, um pouco à frente da barra).
Floor press foi mais para ver como funciona do que para qualquer coisa. Vou dispensar, estou numa fase onde preciso me focar mais na técnica do que em trabalhar em variações. HSPUs são exceção, adoro essa bagaça, acho que ajuda no grind do supino e no militar, além de manter a saúde dos ombros e cotovelos.

Treino excelente.

Abraço!

29/01/2015

Treino do dia:

SUPINO

1x6 50 kg

1x6 70 kg

1x4 80 kg

1x2 90 kg

6x1 98 kg

1x2 98 kg (na última rep, grind ferrado, levantei o traseiro... mas fmz)

1x3 90 kg

UNEVEN CHIN UPS

umas 7 séries ou mais, finalizei com frenchies (barras-fixas com pausas de 5s no topo e no fundo) e singles usando uma mão em supinação, e apenas o dedo mínimo da outra como suporte.

BEHIND THE NECK PUSH PRESS

warm up, depois 3x5 50 kg

AGACHAMENTO

death set 1x17 90 kg - meta aqui é 20 reps, aí aumento a carga de novo

Treino divertido e longo, acho que levei quase 2h aqui. Também mandei 2 singles no terra com 134 kg, de zuera com um camarada meu. Depois posto um vídeo de umas singles no supino, para uma análise da forma.

Hoje é descanso, amanhã tem DL e press. Abraço!

Cargas de responsa RUM!!!! De olho neste DL. Acho que estamos no mesmo nível!

Acompanhando com certeza!

Vídeos de duas singles no bench:

https://www.youtube.com/watch?v=dcVs06gaEHg

https://www.youtube.com/watch?v=gIawcBCTvWg

Fazendo, parece tudo macio, rápido, encaixado. Dor zero, boa velocidade. A pausa não foi muito longa no vídeo lateral, mas em geral consigo fazê-la sem problemas. Olhando, está estranho. Acho que o arco no vídeo lateral ficou pequeno, e que os cotovelos ficam para fora. Quando tentei mudar isto, colocando eles para dentro, ou fazendo o tal do "break the bar", foi tremendamente estranho, não consegui fazer o mesmo número de reps, mesmo com cargas mais baixas.

Minha dúvida são sobre meus cotovelos, e sobre a ativação dos dorsais. Não sinto, mas acho que esta lá (até porque minha pegada é razoavelmente próxima). Quando tento mudar, fica estranho, desconfortável. Quanto a leg drive, pegada, alinhamento com os ombros, respiração, pulsos, estou tranquilo.

Analisem!

eu só achei os cotovelos muito abertos mesmo, como tu mesmo já notou, de repente se tu fechar e descer a barra um pouco mais abaixo do peito diminua o desconforto

Eu coloquei essas imagens lá no diário do Anderson.O movimento que faço é bem parecido, o meu supino sempre foi muito torto rsrsrsrs, depois que comecei a fazer dessa forma (já tem um bom tempo), dores nos ombros e cotovelos "praticamente" sumiram

Não tenho experienciado desconforto nos braços durante a execução, minha estranheza se deu depois dessa visão lateral. Mas pensando cá, devo conseguir descer a barra mais abaixo do peito na boa, acho que o arco tem melhorado desde que comecei a praticar backbend. Vou testar hoje com cargas baixas, no fim do treino.

Devo mandar um vídeo de uns lev. terra também.

Só vi uma coisa

Eu, tu e o coveiro somos irmãos nascidos em estados diferentes.

Achei muito bom teu supino. Será que se tu abrir um pouco mais a pegada não fica melhor o movimento, digo, mais "linear"?

Abraço

HAHAHAHA pode crer Palitera...

Supinei algumas vezes com uma pegada mais aberta, deu certo. Simplesmente me sinto mais seguro com a pegada próxima, recrutando total os tríceps. Segunda devo experimentar: 1 - bater a barra em um ponto mais baixo; 2 - distância das mãos.

Treino de 31/01/2015

Terra

1x4 60 kg, 1x4 100 kg, 1x3 110 kg, 1x3 130 kg, 1x2 140 kg.

Miltar

1x6 50 kg, 1x5 60 kg

Hanstand pushups

1x10, 1x9

Ontem acordei quebrado do treino de quinta, hoje estava fisicamente ok, mas sem a real disposição de puxar terras. Dito e feito - nem fiz as singles. Apesar de estar com cinto e ver que a forma estava boa (menos ou quase nenhum arredondamento da lombar), ela estava dolorida, glúteos e pernas exaustos do agachamento e das singles extras aleatórias no terra (sem aquecer). Moral da história: cheguei a mandar 140 kg x 2 com pegada overhand, mas as singles nem subiram. Senti pontadas nas costas quando comecei o movimento com os 156 e desisti dali. Também não teve militar porque não consegui fazer power cleans decentes - saiu um 70 kg acidentais e fiquei exausto, hehe. Dor no lower pelo resto do dia ao flexionar o tronco, melhorei só agora.

Agora terra só na quarta-feira. Melhor cuidar do volume para lower body - essa inclusão de death sets do agachamento é um negócio recente (última semana... coincidência?).

Abraço.

Ow rum, cuidado nesses death sets cara vc já tem a lombar meio zoada rsrsrsrs. Fica bem atento à execução, se deu uma "descalibrada" no mov melhor parar e evitar ficar encostado de novo. E esses cleans aí cara, já estão ficando com uma carga bacana rsrss, lembro dos posts mais antigos com a carga menor XD

De olho RUM

Já tinha dito no diário do Palito, também sou careca e magro, só sou uma pouco mais pesado que você muito provável pela altura, vendo o vídeo tem horas que lembra bem HHAHAHAHAHAHAHAHAH

E ae.

Então Ricardo, estou vendo o que farei com estes agachamentos. Por mais que eu ame o deadlift, não dá pra ficar sem agachar, ponto. Cogitando fazer terra 1x semana. Como penso em voltar ao Sheiko daqui uns meses, não seria mal negócio. Mas pelo menos até o carnaval, não mexo em nada no treino.

Edu, careca e magrelo é o genótipo da força bruta... hehehehe.

Treino de hoje - 03/02/2015

Supino

warm up até 90 kg x 2

10x1 98 kg

Uneven chin ups

warm up com séries de chins com pausas no topo

8x1 - uma mão em supinação, a outra em pronação, usando apenas o dedo mínimo.

Tipo assim:

Pump monstruoso no antebraço e bíceps... hehehe. Minha grip está ficando brutal com esse exercício.

Flexões com pés na parede - 4x8 (na verdade mandei só 6 no segundo set)

Roscas diretas barra W, roubando ao máximo

1x8 26 kg

1x8 36 kg

2x8 44 kg

Ponte - 1 set de 54s

Treino rendeu em 1h20. Dor na lombar quase sumiu. Devo treinar os terras na quinta sem problemas. Experimentei descer a barra até um ponto mais baixo no peito, o que não funcionou. Os ombros e punhos reclamaram, e na minha estranha forma atual não sinto dor alguma, além da velocidade da barra ser superior. Vou deixar como está. Por conta das duas primeiras singles terem este pequeno experimento, fiquei um tanto mais cansado, e em algumas reps o grind foi tamanho que tive que tirar o traseiro do banco. Sexta devo tentar duplas com este mesmo peso até achar que é hora de treinar acima dos três dígitos.

Nas barras-fixas, vejo progressos. Grip e bíceps cada vez mais fortes, dorsal hipertrofiando. Espero em mais alguns meses mandar a one arm chin up e poder inclui-la no treino. Roscas ao fim do treino para incentivar as braçolas a crescer.

Flexões com pés na parede são um desafio interessante. Taxam muito mais os ombros, antebraços e tríceps, além de exigirem um bom abdome para manter o equilíbrio. Recomendo. Pump monstro nos peitorais.

Uma última série de ponte para curar as dores e ampliar mobilidade. Excelente exercício. Hoje também trabalhei stomach vacuum, que tem sido, junto do repouso e das caminhadas, aliado vital para a cura de minhas dores. Percebo que estou dominando um pouco melhor estes contratempos e lesões...

Amanhã é repouso, agora devo treinar só quinta e sexta nessa semana. Abraço!

Edu, careca e magrelo é o genótipo da força bruta... hehehehe.

O time dos refugiados da Seca só aumenta.

Amanhã é repouso, agora devo treinar só quinta e sexta nessa semana. Abraço!

Que tipo de pessoas treinam na Sexta Feira? Ainda mais se for a noite. Sexta a noite já é Sabbath !!!

Falando sério RUM, este supino parece que está mais firme. 10X1 é f****.

Abraço!

Só observo esse visual aí, fica parecendo skin pra intimidar o instrutor que vier sugerir o uso do smith...

kkkkkkkkkkk

Excelente treino, RUM. Sinto falta de supinos pesados assim.

Gostei dessas ideias aí de variações de exercícios calistênicos. Também surpreende a melhora da grip - ela tem capacidade de se desenvolver muito além do que imaginamos...

Já pensou no arm-wrestling? xD

Abraços õ/

Refugiados da Seca é foda... ainda mais nesse momento crítico em SP, vem a calhar aheuaheuaheuaehuaheuhe

Mklek, aqui é NO REST FOR THE WICKED!

Kinkão, arm-wrestling não é muito a minha praia... quero competir futuramente no PL e no Strongman, se possível. Strongman é lindo demais, é o rei dos esportes de força, exige que você seja bom em tudo e não morra durante as provas. Quanto ao visu, vai ficar melhor quando eu tiver 42 de braço e BF < 10% hehehe. Mas vai demorar até eu começar a tomar uns veneno ganhar essa massa bruta.

___

Fiz uma alteração no meu sistema de treino, a fim de acomodar agachamentos pesados e continuar progredindo no terra. E ficará assim:

TREINO A

Supino

Progressões de one arm chin-up

Acessório

TREINO B1

Militar

Agachamento (bottom-up)

Acessório

TREINO B2

Behind The Neck Push Press

Terra

Acessório

Tudo para até 10 sets de 1-3 reps, provavelmente ficarei nas singles mesmo - exceto para acessórios, onde pretendo usar high reps, ocasionais drop sets e etc.

- Mudança discreta nos treinos de lower - progressão mais cadenciada no terra e agachamento, sem perder a frequência de 2x semana

- O que fiz no supino/barras continua igual e os overhead presses ganham alguma variedade.

- Assim minha lombar chora menos, meu agacho sobe mais.

Os behind neck são a novidade. Vi diversos relatos de que podem ser ser excelentes aos ombros e trapézios, dando até mais carry over ao supino, contanto que o praticante cuide da técnica e de sua mobilidade. A progressão mais cadenciada permitirá um terra menos doloroso e menor fadiga. Uma vez que faço meus military tirando a barra do chão, considero-os um meio de treinar um terra explosivo/leve, gerando recuperação ativa mas estimulando a melhoria técnica. O mesmo raciocínio aplico aos behind neck, que por sua vez, vão ser tirados da mesma posição que meu agachamento bottom-up, a partir das pilhas de EVA, que teorizo que resultará no mesmo discreto ganho técnico.

Ou seja, com uso o setup dos meus OHP para praticar os power lifts.

Esquema fica A-B1-A-B2-A, na mesma frequência.

Hoje treino terra e busco uma carga para o BTNPP, uma 4RM para usar em singles. Espero daqui uns dois meses estar mandando pelo menos singles da one arm chin up.

Editado 5/02/2015 às 17:21 02/5, 2015 por R.U.M.

Salve

05/02/2015

TERRA

warm até 120 kg

1x3 140 kg (até aqui sem cinto e pegada pronada)

10x1 156 kg

BEHIND NECK PUSH PRESS

warm até 60 kg

1x5 60 kg

1x3 66 kg (3RM)

3x1 66 kg

HANDSTAND PUSH UPS

4x máximo (5-10-7-5)

DRAGON FLAGS + BARRA-FIXA

3x5 cada

Gostei dos BTNPP, mas vou começar mais leve. 60 para N singles-doubles, depois começo a pegar os 66. Parei as singles por ter falhado... dá um cagaço imenso de zoar o ombro nessa porra, com a barra descendo. A ideia era mandar 10, mas vamos com calma.

DL foi sucesso total, assim.

Calistenia braba para ombros e abs. Fui!

Salve!

06/02/2015

SUPINO

warm up até 90x3 (foi meio pesado, deve ter atrapalhado)

8x1 98 - quis mandar as 10, mas os tríceps cansados de ontem não permitiram... foda-se, foi com forma melhor que no último treino ao menos (pausa, leg drive, respiração)... também dei descansos curtos, dois minutos ou menos nas 4 primeiras singles

BARRA-FIXA - UMA MÃO + UM DEDO MÍNIMO

umas 9 ou 10 reps, consegui mandar duas doubles, o que significa que meus bíceps e minha grip estão ficando cada vez mais lindos

CLOSE CHIN UPS 1x19 BW - przinho, considerando os braços e lats moídos da série anterior

FARMER'S WALK

3x20~30m com halteres de 38 kg, total 76 kg

1x15m com halteres de 52 kg, total 104 kg

Era pra ter ido mais longe nesse farmer's! Mesmo com a grip destruída, dava pra ter ido. Mas a presilha de um dos halteres voltou a afrouxar, o bagulho desmontou no meio do caminho, tomei mó rola. Sem ferimentos, só o chão meio lascado AUIHIAUHIAUHIAUHUIH... Esse exercício com alta intensidade é um tesão... todo carry é um tesão. Acho que vou comprar umas barras com presilha estilo parafuso para fazer o farmer's, é chapado demais. Você pensa que vai morrer. E até morre. E vê Satã. É lindo. Meta para o farmer's 2015 - 1 BW em cada mão, para 10m a 15m.

De aperitivo, segue o vídeo de um terra do sábado passado, no auge da dor. Até me surpreendi de ter mandado com overhand grip nesse dia. Não consegui manter o lockout. Engraçado como uma semana depois essa porra toda se acertou... tudo. Devia ter filmado \o

seguindo aqui

Salve Pedrolsen!

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Hoje - 07/02/2015

Bottom up squat

3x 70 kg

3x 90 kg

3x 70 kg (front squat)

+ duas singles no Zercher Squat com 110 kg... me cagando... o que significa que meu magnífico zercher morreu - o que faz sentido por eu não treiná-lo mais. Zercher realmente exige das costas tanto quanto o terra, e isso é algo que quero evitar.

Front Squat

5x5 70 kg

Front squat foi lindo, tudo tirado do chão no power clean. Sempre me esqueço desses porras. Devo praticá-los mais agora. Por alguns poucos motivos: 1 - melhor terra; 2 - melhor back squat; 3 - melhor press; 4 - boa postura; 5 - força explosiva; 6 - six packs

R.U.M. assim como vc treino um dos movs olímpicos de vez em quando (no meu caso snatch aos sábados), como treino por diversão acabo não focando nas assistências para ele. Achei essa matéria aqui (https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t) muito legal e montei meu treino de snatch baseado nele, o treino consiste praticamente do aquecimento e de snatch, snatch e mais snatch hehehehe, o mesmo pode ser utilizado para o clean.

É uma parada muito bacana no treino, tem tempo para singles pesados, triplos, alguns sets com reps mais elevadas (e carga lá embaixo), tem autoregulaçação a todo treino e sempre que sai com uma rep ruim ou falha terá que "Pagar" por isso, acaba criando estímulo nas execuções rsrsrsr

Se quiser dar uma olhada na estrutura do meu de snatch, segue (mas tive como base o link acima): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-leangains-iifym/page-63#entry2411330